Дэвид Коултер
Анатомия хатха-йоги
Продолжая массировать приводящие мышцы в течение минуты – двух, на фоне их напряжения вы скоро почувствуете, как они расслабляются, позволяя дальше разводить бедра, то есть облегчая их отведение. После этого проверьте и убедитесь в улучшении вашей способности сидеть в классической позе хатха-йоги. Сочетание массажа сухожилий плюс изометрическое напряжение этих мышц мощно ингибирует двигательные нейроны, иннервирующие приводящие мышцы, а это позволяет им расслабиться, а вам сесть на пол прямо и чувствовать себя при этом более комфортно.
Растяжение задних частей четырехглавой мышцы бедра и массаж приводящих мышц дают наглядный пример того, как работает рефлекс складного ножа. В более мягкой форме он проявляется каждый раз, когда вам удается комфортно чувствовать себя в активной позе в течение 10–15 секунд, а такие упражнения мы в хатха-йоге выполняем очень часто. В этом случае никогда не подпрыгивайте, чтобы не спровоцировать миотатический рефлекс растяжения, и не принимайте позы, которые находятся для вас в зоне дискомфорта, если вы не готовы включить сгибательные рефлексы, о которых мы сейчас и поговорим.
Рефлексы сгибания
Рефлексы сгибания (рис. 1.9) – это болевые рефлексы. Если вы случайно коснетесь горячей сковородки, то рефлекторно отдернете руку. Так же как в случаях других рефлексов, осознание происшедшего приходит позднее. Рефлексы сгибания сложнее рефлексов растяжения, но их легче понять, потому что боль является очевидной частью нашего повседневного опыта. Даже если это всего лишь ощущение растяжения, сигнализирующее, что вы слишком увлеклись работой в огороде, если это боль в колене или тазобедренном суставе, возникшая после утомительного похода, или проблемы с шеей, которых вы не замечали до тех пор, пока сильно не повернули голову в каком-то направлении. Во всех этих случаях – за редчайшим исключением – реакцией будет рефлекс сгибания. Вы едва ли полностью осознаете сам рефлекс, но отчетливо почувствуете страх и оцепенение, которые его сопровождают.
Сенсорные нейроны (включая их аксоны), воспринимающие ощущения болевой и температурной модальностей, проводят импульсы медленнее, чем нейроны, активирующие миотатический рефлекс растяжения. Однако, мало того, рефлексы сгибания – полисинаптические, то есть в их осуществлении принимают участие один или больше вставочных нейронов в дополнение к чувствительным и двигательным нейронам, а каждый синапс в цепи рефлекторной дуги замедляет скорость реакции. Можно оценить скорость проведения температурной чувствительности, облизнув палец и коснувшись кофейника, достаточно горячего для того, чтобы вызвать боль, но недостаточно для того, чтобы причинить ожог. Для того чтобы ощутить прикосновение к пальцу, потребуется около одной секунды; могу добавить, что ощущение прикосновения к кончику носа осознается быстрее – приблизительно за одну десятую долю секунды. Такая медленная передача совершенно недостаточна для осуществления миотатического рефлекса растяжения. Если бы этому рефлексу требовалась целая секунда для того, чтобы нервный импульс достиг спинного мозга, то у нас были бы серьезные неприятности от пустякового прыжка со стула на пол. Колени бы подогнулись, а коленные чашечки разлетелись вдребезги от удара об пол, прежде чем мышцы-разгибатели успели бы среагировать и предотвратить несчастье, удержав вес тела.
Рис. 1.9. Рефлекс сгибания слева и перекрестный рефлекс разгибания справа. Входящий сенсорный вход от подошвы левой стопы (L5) распространяется к нижним двигательным нейронам на уровнях от L2 до S2 с обеих сторон (Sappey)
Подобно рассмотренным нами двум рефлексам растяжения, рефлекс сгибания тоже является спинномозговым, а не церебральным. Поэтому даже если бы спинной мозг был отрезан от головного, то рефлекс все равно позволял бы отдернуть ногу после соприкосновения с вредоносным стимулом. Именно поэтому неврологов совершенно не радует тот факт, что больной с травмой позвоночника отдергивает ногу, если ущипнуть его за стопу.
Реципрокное торможение
Рефлексы сгибания не только активируют мышцы-сгибатели, позволяющие отдернуть руку от огня, но и расслабляют мышцы-разгибатели, что облегчает осуществление сгибания. Это торможение происходит за счет тормозных вставочных нейронов. В то время как облегчающие вставочные нейроны стимулируют к сокращению двигательные нейроны, иннервирующие мышцы-сгибатели, тормозные вставочные нейроны воздействуют на двигательные нейроны, иннервирующие разгибатели, заставляя их расслабляться. Этот феномен известен под названием реципрокного торможения и составляет неотъемлемую часть рефлекса сгибания (см. рис. 1.9).
В отличие от рефлексов растяжения рефлексы сгибания проявляются не только в месте действия стимула. Мы, например, видим, что, когда медицинская сестра колет ребенку пальчик, чтобы взять кровь на анализ, ребенок реагирует сгибанием всей руки, а не только сгибанием одного пальца. Ребенок стремительным рывком отклоняется назад, а это говорит о том, что рефлекс сгибания облегчает возбудимость двигательных нейронов сгибателей и одновременно тормозит нейроны разгибателей всей верхней конечности.
Перекрестный рефлекс разгибания
Перекрестный рефлекс разгибания добавляет еще один интересный момент рефлексам сгибания – поддержку противоположной стороны тела. Благодаря этому дополнительному рефлексу одновременно со сгибанием пораженной конечности происходит разгибание противоположной конечности. Такое, например, происходит, если человек наступает на горячие угли потухающего костра. Об осуществлении рефлекса задумываться не приходится: человек стремительно поднимает вверх обожженную ступню, для чего рефлекторно напрягает сгибатели и одновременно расслабляет разгибатели той же ноги, причем эта реакция захватывает все сгибатели и разгибатели ипсилатеральной стороны – от пальцев до мышц бедра и даже туловища. В то время как обожженная стопа отрывается от горячих углей, благодаря перекрестному рефлексу разгибания сокращаются разгибатели и расслабляются сгибатели противоположной конечности, что позволяет лучше сохранить равновесие и не дает упасть в костер (см. рис. 1.9).
Перекрестный рефлекс разгибания осуществляется за счет вставочных нейронов, аксоны которых переходят на противоположную сторону в спинном мозге и иннервируют двигательные нейроны в зеркальном порядке относительно стороны поражения, а именно – облегчается возбуждение двигательных нейронов разгибателей и тормозятся двигательные нейроны сгибателей.
Рефлексы сгибания выполняют и множество других защитных функций. Например, если вы сильно растянули сухожилие в голеностопном суставе, то нервные окончания болевых рецепторов становятся более чувствительными. Когда вы после растяжения начнете поворачивать ступню, высшие центры головного мозга, связанные с волевыми актами и осознанными действиями, растормаживают рефлекс сгибания, и нога безвольно подгибается до того, как вы успеваете полностью опереться на поврежденный сустав. Точно так же в некоторых случаях подгибается поврежденное когда-то колено – механизм здесь простой: старая травма, внезапная физическая нагрузка, отключение высших центров и осуществление подсознательного рефлекса сгибания. Колено подвертывается, избавляя вас от более серьезной травмы.
Реципрокное торможение и скованность позвоночника
Так как рефлексы сгибания обычно ограничивают амплитуду движения, они негативно сказываются на умении выполнять позы хатха-йоги, но в определенных случаях рефлексы сгибания можно использовать и с пользой. Если утром вы испытываете скованность в спине и при этом не имеете ни малейшего желания делать наклоны вперед, то попробуйте сделать следующий эксперимент. Сначала, для сравнения, медленно наклонитесь вперед, вытянув пальцы рук. Заметьте, что медленный плавный наклон вызывает у вас сильные колебания и сомнения. Такое может случиться, даже если вы находитесь в отличной форме, но просто не разогрелись. Глубокие мышцы спины являются ее разгибателями; при наклоне они подвергаются эксцентричному удлинению, оказывая сопротивление направленному вперед движению, и оно происходит, что называется, с большим скрипом. Выпрямитесь. Немного согните руки в локтях и сожмите кулаки. Сохраняя это положение, наклонитесь вперед еще раз. Вы сразу же обнаружите, что теперь наклон дается вам существенно легче и вы выполняете его более плавно, чем тогда, когда локти и пальцы были разогнуты. Выпрямитесь и повторите упражнение еще раз, в полную силу.
Сжатие кистей в кулак вызывает реципрокное торможение двигательных нейронов, иннервирующих глубокие мышцы спины. Если вы в хорошей форме, то это просто поможет вам двигаться более плавно и уверенно, но если у вас скована спина из-за избыточного напряжения ее глубоких мышц, то вы будете приятно удивлены тем, насколько легче происходит наклон после выполнения простейшего упражнения – сжатия кулаков.
Почему, однако, спина становится скованной из-за повышения тонуса глубоких мышц? Обычно скованность – это результат боли, которая вызывает напряжение мышц, выступающих в этом случае в роли шины, ограничивающей нежелательные движения. На какое-то время после травмы эта реакция остается вполне оправданной, но потом становится контрпродуктивной и приводит, в свою очередь, к новым проблемам. При возникновении скованности и небольшой боли в спине тонус мышц спины действительно должен быть повышен, для того чтобы избежать повторного травмирования, но такая реакция не должна длиться месяцами. Реципрокное торможение, вызванное сгибанием пальцев кистей, помогает расслабить мышцы-разгибатели спины, что позволяет с большей легкостью выполнять наклоны вперед. Если у вас хроническая (но не острая!) боль в спине, то вы можете с большой пользой прибегать к этому простому упражнению несколько раз в день.
Вестибулярный аппарат, зрение и осязание
Пока мы познакомились с тем, как двигательные нейроны управляют костно-мышечной системой, как ассоциативные нейроны передают нашу волю двигательным нейронам и как сенсорный вход от мышц, сухожилий и болевых рецепторов совместно с двигательными нейронами принимает участие в осуществлении простых рефлексов. Но это только начало. На двигательные функции оказывают влияние и другие источники сенсорных входов. Наиболее важными из них можно считать вестибулярное чувство, зрение и тактильную чувствительность.
Вестибулярное чувство
Мы практически не осознаем наше вестибулярное чувство, даже несмотря на то, что это важнейшее чувство, позволяющее нам сохранять равновесие. Рецепторы вестибулярного аппарата находятся в непосредственной близости от органа слуха – внутреннего уха, а именно в крошечных округлых трубочках, называемых полукружными каналами, и в таком же крошечном резервуаре – маточке, а все эти структуры находятся в толще костной области черепа, располагающейся вблизи от наружного уха. Полукружные каналы и маточка участвуют в сохранении равновесия в пространстве, но они проявляют чувствительность и к другим стимулам: полукружные каналы – к ускорению вращательного движения, а маточка – к линейному ускорению и ориентации в поле тяготения. Кроме того, полукружные каналы и маточка участвуют в осуществлении разных рефлексов: полукружные каналы координируют движение глаз, а маточка отвечает за координацию движений различных участков тела для сохранения равновесия в пространстве.
Если не считать пилотов, танцоров, фигуристов и других людей, которым необходимо отчетливо осознавать равновесие, то большинство из нас относится к вестибулярному аппарату и его работе как к чему-то само собой разумеющемуся. Мы не замечаем его, потому что почти вся его деятельность осуществляется рефлекторно, а неосознаваемая информация непосредственно поступает в двигательные нейронные контуры, управляющие движениями глаз и тела.
Поскольку полукружные каналы чувствительны к вращательному ускорению, постольку их рецепторы включаются в те моменты, когда мы либо начинаем, либо прекращаем вращаться вокруг вертикальной оси. Одна из нескольких ролей полукружных каналов заключается в поддержании равновесия, так как вестибулярные рефлексы согласуют движения глаз с движениями головы. Вы сможете убедиться в этом, если сядете, скрестив ноги, на вращающийся стул, наклоните голову вперед приблизительно на 30°, а ваш помощник начнет вращать стул в быстром темпе в течение 30–40 секунд. Сохраняйте равновесие, сидите прямо и не отклоняйтесь в сторону, так как это может привести к падению на пол. Потом попросите помощника резко остановить вращение. Глаза ваши при этом совершат скачкообразные движения, называемые нистагмом, а вы почувствуете легкую дурноту и головокружение. Дети с удовольствием играют с этим рефлексом, когда кружатся на месте до тех пор, пока у них не закружится голова и они не упадут. Ощущение, которое описывают эти дети, – чувство, что мир «крутится» вокруг, – возникает благодаря нистагму. Это ощущение приводит к нарушению ориентации, но кружение постепенно замедляется, а потом проходит совсем.
Рецепторы полукружных каналов перестают посылать сигналы приблизительно через тридцать секунд вращения, и именно поэтому помощник должен вращать вас в течение этого времени. И, между прочим, именно поэтому реакция стихает и прекращается тоже в течение этого времени после внезапной остановки. Наблюдатель не сможет оценить наличие у вас нистагма во время начального периода вращения. Но мы можем наблюдать нистагм после вращения, в частности после его внезапной остановки.
Неврологический механизм осуществления нистагма весьма чувствителен к действию алкоголя, и именно поэтому дорожная полиция при подозрении на опьянение водителя предлагает ему пройти по прямой. Если у подозреваемого имеет место алкогольный нистагм, то головокружение сделает выполнение задания практически невозможным. Спонтанный (то есть не вызванный наркотиками или алкоголем) нистагм может быть симптомом ряда заболеваний, например опухоли мозга или инсульта.
Иногда учащиеся, начавшие овладевать искусством йоги, испытывают головокружение при поворотах головы. Возможно, эта проблема у них с детства, или они просто не привыкли к тому факту, что при вращении шеей возбуждаются рецепторы полукружных каналов. Головокружению могут оказаться подвержены и ученики, которые только что перенесли какое-либо заболевание с лихорадкой. Как бы то ни было, все, кто испытывает подобное головокружение, должны делать упражнения с вращением головы медленно.
Второй компонент вестибулярного органа, маточка, отвечает за детектирование двух модальностей: ускорения или замедления при прямолинейном движении, а также за восприятие статического положения головы в пространстве. В первом случае примером служит разгон или торможение автомобиля. Так же как и в случае полукружных каналов, стимуляция прекращается после достижения равновесия – она прекращается как в покое, так и при равномерном и прямолинейном движении со скоростью сто миль в час. Маточки реагируют так же на ориентацию головы в поле земного притяжения. Самая слабая стимуляция характерна для положения стоя, а самая сильная при стоянии на голове. Рецепторы маточки достаточно быстро адаптируются к стимулам при изменениях положения головы и тела, однако пилотам легкомоторных самолетов настоятельно рекомендуют ориентироваться по приборам при нарушении зрительной ориентации вследствие избыточной стимуляции маточки. Например, один мой друг, пилотируя легкий самолет, внезапно влетел в плотное облако. Он мгновенно потерял ориентацию, не имея навыка работы с приборами, он самонадеянно решил, что ему надо всего лишь медленно развернуть самолет на 180°, что он и сделал. Каков же был его ужас, когда, выйдя из облака, он увидел, что стремительно приближается к земле. К счастью, расстояние было достаточно велико, и мой друг сумел выровнять машину.
В обычных ситуациях, на земле, рецепторы маточки не только обеспечивают чувство ориентации головы в пространстве, но и запускают многие, затрагивающие все тело постуральные рефлексы, помогающие удерживать равновесие. Именно эти рефлексы позволяют правильно вписываться в повороты при беге или при езде на велосипеде. Кроме того, мы зависим от маточек и практикуя хатха-йогу, когда резко двигаем голову вперед, назад или в стороны. Любое смещение головы в пространстве запускает рефлексы, которые помогают сохранять позы хатха-йоги; нам самим эти рефлексы кажутся чем-то само собой разумеющимся.
Хорошо известный рефлекс выпрямления у кошек демонстрирует, каким образом вестибулярная система влияет на позы и у нас, людей. Если вы хотите посмотреть на этот рефлекс в действии, то поднимите свою любимую кошку над полом и отпустите ее в положении лапами кверху. Даже если до пола всего 15–20 см, кошка успеет извернуться в воздухе и приземлиться на все четыре лапы, даже с завязанными глазами. Проведенные исследования позволили установить последовательность событий в осуществлении рефлекса. Сначала маточка помогает определить, что тело находится в перевернутом состоянии, а затем улавливает ускоренное движение, направленное к полу. В ответ на это кошка автоматически поворачивает голову, что оказывает стимулирующее воздействие на мышцы шеи, а далее и на мышцы остального тела, что приводит к стремительному развороту тела вокруг продольной оси – и, вуаля! – кошка ловко приземляется на все четыре лапы. Все это чудо кошка совершает за ничтожную долю секунды. Приблизительно такие же рефлексы есть и у людей, правда, до кошачьего совершенства они не дотягивают.
Зрение
Двигаясь, мы сильно зависим от зрения, что может подтвердить каждый, кому случалось оступиться с бордюра тротуара или не заметить еще одну ступеньку лестницы при спуске. В некоторой степени зрение необходимо и тогда, когда мы спокойно стоим на месте. Если вы стоите прямо, сведя ступни, с открытыми глазами, то можете сколь угодно долго сохранять это положение, ощущая, что для сохранения его необходимы весьма незначительные мышечные движения в нижних конечностях, корригирующие положение тела и позволяющие сохранять равновесие. Но если вы закроете глаза, то почувствуете, что смещения тела, требующие коррекции, стали более выраженными. Для того чтобы опыт стал еще более убедительным, примите позу дерева или орла с открытыми глазами, сбалансируйте положение тела, а потом закройте глаза. Очень немногие смогут удержаться в этих позах с закрытыми глазами дольше нескольких секунд; подавляющее большинство людей пошатнутся или даже упадут.
Зрительный контроль особенно важен в процессе принятия поз хатха-йоги, но после того, как поза принята, в большинстве случаев можно закрыть глаза, и это никак не повлияет на устойчивость, если у вас все в порядке с вестибулярным аппаратом и суставным чувством. С другой стороны, если вы хотите объективно изучить соотношение частей вашего тела и оценить согласованность его движений, то вам не обойтись без зеркала. Очень легко обмануться, полагаясь только на мышечное и суставное чувство для того, чтобы сохранить равновесие, не отклоняясь ни вправо, ни влево.
Тактильное чувство
Чувство осязания позволяет нам осознавать удовольствие от приятного растяжения, и поэтому тактильное чувство – это самый надежный контролер, способный точно сказать нам, не слишком ли далеко мы зашли в растяжке. Вестибулярные рефлексы и зрение помогают нам сохранять равновесие, боль говорит, что мы чрезмерно увлеклись, а тактильное чувство служит направляющим маяком.
Тактильная модальность, или осязание, включает три типа восприятия: дискриминационное, восприятие глубокого давления и кинестетическое чувство. Все три восприятия осознаются, так как достигают коры головного мозга и вместе с рефлексами растяжения, зрением и вестибулярным чувством обеспечивают нас способностью поддерживать баланс и сохранять равновесие. Дискриминационное чувство опосредуется расположенными в коже рецепторами, а ощущение глубокого давления возникает благодаря рецепторам, расположенным в фасциях и внутренних органах. Кинестетическое чувство – это способность ощущать расположение конечностей в пространстве, а также способность чувствовать, в каком состоянии (разогнутом, согнутом и т. д.) находятся суставы, испытывают ли они напряжение или им комфортно; рецепторы, опосредующие эти ощущения, локализованы в суставах. Если вы в позе лодки приподнимете над полом головной и ножной конец тела, опираясь только на живот, то ощутите все три аспекта тактильного чувства: контакт кожи с полом, глубокое давление на живот, а также чувство растяжения в спине и конечностях.
Тактильные рецепторы адаптируются к раздражению еще быстрее, чем рецепторы вестибулярного аппарата, а это означает, что они перестают посылать сигналы в центральную нервную систему уже через несколько секунд после того, как вы неподвижно застыли в какой-то позе. Именно поэтому затянувшееся рукопожатие может быстро наскучить – для удовольствия необходимо дополнительное сжатие или поглаживание. Без движения ощущение прикосновения исчезает. Быстрая адаптация к прикосновению очень важна в выполнении упражнений хатха-йоги, в релаксации и медитации. Если поза устойчива и стабильна, то тактильные рецепторы перестают посылать сигналы в центральную нервную систему, давая вам возможность сосредоточиться на внутреннем мире, но стоит вам пошевелиться, как сигналы возобновляются, отвлекая вас от сосредоточенности.
Тактильная чувствительность и воротная теория боли
Если вы ударитесь голенью о твердый предмет, то потирание ушибленного места ладонью облегчает боль, а если у вас заболело колено от длительного пребывания в положении сидя со скрещенными ногами, то естественной реакцией будет массаж колена. Для такого облегчения существует неврологическое основание – воротная теория боли, согласно которой приложение сильного давления к больному месту перекрывает «ворота», через которые болевые импульсы поступают в спинной мозг. Несмотря на то что до сих пор отсутствуют надежные и достоверные объяснения этой теории, мы на собственном опыте знаем, что каким-то образом это все же работает. Итак, даже несмотря на то, что механизм действия массажа пока неясен, общая идея получила всеобщее признание как самоочевидная: где-то между спинным мозгом и корой головного мозга пути прикосновения и давления пересекаются с восходящими путями болевой чувствительности и блокируют их.
В хатха-йоге мы постоянно пользуемся этим принципом. Для иллюстрации сцепите за спиной руки и прижмите друг к другу ладони. Отведите сцепленные руки назад, чтобы они не соприкасались со спиной, и наклонитесь вперед. Если вы не разогрели мышцы, то, вероятно, испытаете дискомфорт от избыточного растяжения. Теперь плотно прижмите предплечья к спине и снова наклонитесь вперед. Контраст будет поразительным. Ощущение прикосновения и давления на мышцы спины устраняет неприятное ощущение.
Хорошо это или плохо? Это жизненно важный вопрос, и в хатха-йоге надо отчетливо понимать, насколько безопасно применение этого принципа. Если недооценить важность болевых сигналов и уменьшить боль искусственно, путем давления на место ее возникновения, то можно серьезно повредить суставы и мягкие ткани. Однако, с другой стороны, если вы будете вечно себя беречь, то не продвинетесь далеко в искусстве хатха-йоги. Ответ, к сожалению, не очень утешителен: только на следующее утро вы поймете, не зашли ли вы слишком далеко накануне. Если вы испытываете боль, то, значит, вы погорячились в суждениях о допустимых нагрузках.