Дмитрий Олегович Арсентьев
Продукты здоровья и долголетия
Здоровая полость рта – внушительный вклад в общее здоровье организма!
Ученые провели множество исследований между здоровью полости рта и здоровьем организма – проанализировав взаимосвязь болезней таких как, кариес, плохое состояние полости рта, зубную боль, реставрацию зубов, удаление, использование протезов и отсутствие продовольственной безопасности.
Пародонтит это воспалительное заболевание тканей зубов, вызываемое микроорганизмами, которое приводит к прогрессирующему разрушению периодонтальных связок и альвеолярной кости.
Пародонтит поражает от 40–90 % населения мира и является одной из самых распространенных болезней в мире. Витамин A (каротиноиды, β – каротин), витамин C (аскорбиновая кислота), витамин E (α – токоферол), глутатион и мелатонин содержат важные микроэлементы – антиоксиданты, которые помогают преодолеть воспаление, вызванное активными формами кислорода, присутствующими в ткани зубов.
Обилие фаст – фуда, низкое качество еды, высокое содержание сахара и простые углеводные диеты в районах с низким доходом предрасполагают детей к развитию зубного налета и кариеса. Недостаточное потребление фруктов и овощей лишает детей питательных веществ, необходимых им для здорового роста и развития.
Беременные женщины более подвержены пародонтиту, гингивиту и гиперплазии десен. Повышенная секреция эстрогена во время беременности также связана с заболеваниями пародонта во время беременности. Богатые антиоксидантами продукты, потребляемые во время беременности, в дополнение к диетам с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием рафинированного сахара, важны для предотвращения заболеваний пародонта.
Также пожилые люди имеют повышенный риск развития болезней зубов.
Кальций и здоровье костей?
Многие ученые говорят, что прием кальция обеспечивает здоровье костей, так ли это, давайте разберемся.
Содержание кальция в костях достигает 99 %, придавая кости ее прочность.
Однако, кальций также участвует в других биохимических реакциях, таких как мышечное сокращение и др.
В разные периоды жизни хрупкость кости разная, в детском возрасте скорость образования выше скорости резорбции, а в пожилом наоборот. Это приводит к потере костной массы и остеопении, остеопорозу, и риску перелома.
Поэтому врачи советует всем принимать добавки с кальцием.
Но 2 крайних исследования приема добавок, содержащих кальций и витамин – D показали, что приема БАД не привел к повышению твердости костей!
Также прием добавок кальция может привести к повышению риска ССЗ, так как происходит кальцификация тканей и сосудов. Национальный фонд остеопорозии рассказал о том, что прием не выше верхней границы допустимых значений (в виде продуктов или БАД) не увеличивает данный риск!
Важный фактор! употребляйте продукты, богатые кальцием, а не заменители – БАД!
Люди, с пониженной функцией почек, так же должны с опаской относиться к приему кальция, так как организм будет задерживать часть кальция, он не сможет его полностью вывести. «Нормой», рекомендацией ученых считается 800 – 1000 мг в сутки.
В первую очередь, оцените свой рацион, богат ли он кальцием, и только потом принимайте решение о покупке БАД, тем более что добавки усваиваются по – разному, некоторые всего на 30 %.
Самое важное – никакая еда не сможет сделать ваши кости настолько здоровыми, как занятия в тренажерном зале!
Нужны ли нам пробиотики?
Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые находятся в некоторых продуктах и при употреблении в определенных количествах приносят пользу здоровью хозяина (ВОЗ).
Наиболее полные исследования пользы для организма ученые провели изучая влияние пробиотиков на здоровье кишечника и иммунитет.
Польза от пробиотиков для здоровья зависит от вида и дозы – в каком количестве они присутствуют в вашем рационе.
Неизвестно, влияют ли различия в составе кишечной микробиоты на эффективность пробиотиков.
Основная функция кишечника – переваривать пищу и усваивать питательные вещества. У спортсменов некоторые штаммы пробиотиков могут увеличивать поглощение ключевых питательных веществ, таких как аминокислоты, из белка, и влиять на фармакологию и физиологические свойства многих компонентов пищи.
Иммунное здоровье у спортсменов ухудшается при чрезмерной физической нагрузке, психологическом стрессе, плохом сне и экстремальных условиях окружающей среды, которые могут способствовать повышенному риску инфекций дыхательных путей.
Когда люди находятся в общественных местах, турпоходах, на соревнованиях увеличивается возможность заразиться патогеном, а так как взаимосвязь иммунной системы и кишечника огромна (до 70 %), пробиотики способствуют предупреждению заражения, а следовательно повышению иммунитета. Некоторые виды пробиотиков уменьшают тяжесть и число, а также продолжительность инфекций.
Некоторые виды пробиотиков улучшают целостность кишечного барьера, помогают восстанавливаться после физических нагрузок, помогают нормализовать мышечную массу тела, поддерживают уровень тестостерона, снижают кортизол, снижают лактат, влияют на синтез нейромедиаторов, когнитивные способности, настроение. Однако нужны более масштабные исследования!
Продукты, содержащие пробиотики, должны включать на этикетке род, вид и штамм каждого живого микроорганизма, а также общее расчетное количество каждого пробиотического штамма в конце срока годности продукта, измеренное в колониеобразующих единицах (КОЕ) или живых клетках.
B. coagulans GBI-30, 6086 (BC30) в концентрации 1 × 10 9 КОЕ оказывает благоприятное воздействие в сочетании с белком на восстановление после физической нагрузки;
Инкапсулированный B. breve BR03 в комбинации с S. thermophilus FP4 в количестве 5 × 10 9 КОЕ каждый оказывает благотворное влияние на восстановление после упражнений и производительность после упражнений с повреждением мышц;
L. delbrueckii ssp. bulgaricus в концентрации 1 × 10 5 КОЕ может увеличить VO 2 max и аэробную мощность;
L. acidophilus SPP, L. delbrueckii bulgaricus, B. bifidum и S. salivarus thermophilus в дозе 4 × 10 10 КОЕ, вводимые в виде йогуртового напитка, могут увеличить VO 2 max;
L. plantarum TWK10 в концентрации 1 × 10 10 КОЕ повышает выносливость;
L. acidophilus, L. rhamnosus, L. casei, L. plantarum, L. fermentum, B. lactis, B. breve, B. bifidum и S. thermophilus в концентрации 4,5 × 10 10 КОЕ могут увеличить время бега до усталости в жару.
Следующие штаммы / виды пробиотиков были связаны с улучшением здоровья кишечника у спортсменов:
L. rhamnosus GG в концентрации 4 × 10 10 КОЕ в виде напитка на основе молока,
B. bifidum W23, B. lactis W51, E. faecium W54, L. acidophilus W22, L. brevis W63 и L. lactis W58 в концентрации 1 × 10 10 КОЕ;
L. salivarius (UCC118) (доза неизвестна).
Следующие штаммы / виды улучшают иммунное здоровье спортсменов, уменьшая количество эпизодов, тяжесть или продолжительность инфекций, вызванных физической нагрузкой:
1,2 × 10 10 КОЕ L. fermentum VRI-003 (PCC) при 1,2 × 10 10 КОЕ и 1 × 10 9 КОЕ у самцов;
L. casei Shirota (LcS) 6,5 × 10 9 КОЕ два раза в день;
L. delbrueckii bulgaricus, B. bifidum и S. salivarus thermophilus в дозе 4 × 10 10 КОЕ, вводимых в виде йогуртового напитка;
B. animalis subsp. lactis BI-04 2 × 10 10 КОЕ;
L. gasseri 2,6 × 10 9 КОЕ, B. bifidum 0,2 × 10 9 и B. longum 0,2 × 10 9 КОЕ;
B. bifidum W23, B. lactis W51, E. faecium W54, L. acidophilus W22, L. brevis W63, L. lactis W58 в концентрации 1 × 10 10 КОЕ;
L. helveticus Lafti L10 в концентрации 2 × 10 10 КОЕ.
Какао и темный шоколад
Недавно вышла статья, в которой рассмотрен вопрос как красивые этикетки «вредной» еды способствуют увеличению числа продаж. Поэтому особенно важно знать и употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и минералами, а также полезными веществами, не обращая внимание, на «баннеры».
Темный шоколада – это один из лучших источников антиоксидантов.
В какао содержатся флаванолы, которые повышают оксигенацию мозга и познавательные и когнитивные способности у здоровых взрослых.
Какао и темный шоколад (горький) снижает кровяное давление за счет повышения уровня оксида азота в крови, при помощи все тех же флаванолов.
Более того, какао снижает «плохой» холестерин ЛПНП, разжижает кровь, подобно аспирину, нормализует уровень сахара в крови и уменьшает воспаление.
Обзор девяти исследований с участием 157809 человек показал, что более высокое потребление шоколада было связано со значительно более низким риском сердечных заболеваний, инсульта и смерти.
Некоторые исследования показали пользу полифенолов, которые способны улучшить функцию мозга, какао оказывает положительное влияние на нейро дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Сератонин
Какао улучшает настроение. Употребление какао с высоким содержанием полифенолов приносит спокойствие и удовлетворенность.
Кроме того, исследование с участием пожилых мужчин показало, что употребление шоколада связано с улучшением общего состояния здоровья и психологического благополучия.
Какао обладает антидиабетическим эффектом. Какао и темный шоколад могут снизить риск диабета и поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Тем не менее, есть некоторые противоречивые результаты в научных данных, поэтому необходимы дополнительные исследования.
Помогает худеть
Какао помогает худеть, как это не странно звучит.
Считается, что какао может быть полезно для людей, страдающих астмой, поскольку оно содержит антиастматические соединения, такие как теобромин и теофиллин.
Какао содержит множество соединений, которые обладают антибактериальными, антиферментативными и иммуностимулирующими свойствами, которые могут способствовать его воздействию на здоровье полости рта.
Ученые считают, что в день лучше не есть больше 50гр шоколада. Причем доля какао должна быть не менее 50 %!
Вишня
По содержанию кумаринов, которые повышают иммунитет, вишня стоит на 4 месте после красной смородины, малины и граната.
Вишня выступает в качестве профилактического средства от гипертонии, атеросклероза и малокровии, и положительно влияет на кровеносную систему.
В вишне содержится витамин C, калий и клетчатка. Витамин С необходим для поддержания иммунитета и здоровья кожи, в то время как калий необходим для сокращения мышц, работы нервной системы, регуляции артериального давления и многих других важных процессов в организме, в том числе оказывает положительное действие на восстановление организма после физических тренировок.
Вишня богата антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, которые борются с окислительным стрессом и преждевременным старением, а также улучшают работу мозга.
Употребление вишни уменьшает воспалительные процессы в 11 из 16 исследований и маркеры окислительного стресса в 8 из 10 исследований.
Вишневый сок ускоряет восстановление мышц, уменьшают мышечную боль, вызванную физической нагрузкой и предотвращает потерю силы у элитных спортсменов, таких как велосипедисты и марафонцы.
Вишня может способствовать лечению подагры и артрита.
В вишне содержится мелатонин, который оказывает положительное действие на качество сна.
Благодаря высокому содержанию антоцианов, терпкая вишня имеет характерный темно – красный оттенок. Чем кислее вишня, тем больше антоцианов. Эти мощные антиоксиданты помогают клеткам вашего организма защищаться от свободных радикалов. Кроме того, в вишне содержится два других мощных антиоксиданта: гидроксикоричная кислота и периллиловый спирт.
Флаваноиды, один из антиоксидантов вишневого сока, вырабатываются растениями для борьбы с инфекциями. Исследования показывают, что эти химические вещества могут оказывать значительное влияние на увеличение вашего иммунитета. Есть и некоторые противопоказания – заболевания ЖКТ, особенно при язве желудка, заболевания легких (воспалительных) и аллергии.
Черешня
Обладает очищающими и сосудоукрепляющими, а также мочегонными свойствами.
Пектин, который содержит черешня, предохраняет слизистую кишечника от раздражения, выступает в качестве профилактического средства рака толстой кишки.
В черешне присутствует салициловая кислота, при простуде черешня – отличное средство, чтобы поддержать иммунитет.
В 20 ягодах черешни содержится 12–25 мг антоцианов, противовоспалительные свойства которых эффективнее аспирина.
20 ягод равны 1 таблетке аспирина!
Черешня способна снижать боль при подагре и артрите!
Некоторые исследования говорят, что черешня улучшает сон.
Антиоксиданты защищают организм от свободных радикалов.
Черешня содержит достаточно большое количество полифенолов.
Орехи
Думаю, многие люди слышали о пользе орехов, действительно они обладают целым спектром полезных свойств и участвуют в профилактике многих болезней.
Метаанализ 33 исследований показал, что диета с высоким содержанием орехов не оказывает значительного влияния на прибавку или потерю веса.
Проведено много исследований, главный вывод, который можно вынести для себя – те, кто употребляет в пищу разные орехи живут дольше, чем те, кто этим пренебрегает
Орехи снижают метаболический синдром, ЛПНП и артериальное давление, участвуют в профилактике хронических заболеваний и рака, повышают уровень гормона серотонина, содержат соединения, в том числе цинк, L – аргинин и омега – 3, которые положительно влияют на сексуальную жизнь. Орехи могут помочь улучшить здоровье спермы! Согласно исследованиям, за последние 40 лет, количество сперматозоидов среди мужчин упало почти на 52 процента, однако новое исследование показало, что употребление орехов в рацион повышает фертильность у мужчин.
Ученые из Университета Ровира и Вирджили в Испании провели эксперимент над мужчинами, которых разделили на 2 группы (119 подопытных в возрасте от 18–35 лет): те, кто придерживался обычной диеты и те, кто употреблял плюсом 60 гр орехов в день (2 горсти).
Исследование продлилось 14 недель.
В группе, которая ела грецкие орехи, миндаль и фундук, количество сперматозоидов увеличилось на 16 процентов, а также заметно улучшилась их жизнеспособность, подвижность и морфология (форма и размер). Кроме того, у этих мужчин была менее фрагментированная ДНК сперматозоидов. Другими словами шанс зачать ребенка у второй группы мужчин стал значительно выше.
Витамин Е, цинк и селен защищают сперматозоиды от повреждения свободными радикалами и поддерживают структурную целостность, в том числе способствуют регулированию гормонов, которые влияют на выработку сильных и здоровых сперматозоидов. Здоровые сперматозоиды имеют овальные головки и длинные хвосты, которые позволяют им добраться до яйцеклетки и оплодотворить ее.
Орехи содержат клетчатку; многие типы клетчатки действуют как пребиотики в качестве пищи для здоровых кишечных бактерий.
Миндаль
Некоторые исследования показали, что употребление в пищу миндаля снижает «плохой» холестерин (ЛПНП).
Употребление в сутки 28 грамм миндаля может помочь снизить уровень сахара в крови для диабетиков на 30 %.
Миндаль может оказывать благотворное влияние на микробиоту кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая бифидобактерии и лактобациллы.
Миндаль является одним из лучших источников витамина Е в мире, всего 30 грамм обеспечивают 37 % РСНП.
Миндаль не только снижает уровень ЛПНП в крови, но и защищает их от окисления, что предупреждает ССЗ.
В одном исследовании низкокалорийная диета с 3 унциями (84 грамма) миндаля увеличила потерю веса на 62 % по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами.
Грецкие орехи
Грецкие орехи – отличный источник альфа – линоленовой кислоты.
Несколько крупных исследований доказали, что употребление грецких орехов значительно снижает ЛПНП, повышая при этом уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, а также обеспечивают нормальный кровоток в кровеносной системе.
Грецкие орехи снижают воспаление, которое является причиной некоторых болезней.
Также орехи улучшают когнитивные функции мозга, положительно влияют на время реакции и улучшают память независимо от возраста, пола или этнической принадлежности. Несколько исследований доказывают, что орехи обращают вспять возрастные нарушения мозга, а также «лечат» депрессию и улучшают невербальное мышление.
Кроме витаминов и минералов грецкие орехи содержат:
Эллаговая кислота. Снижает риск ССЗ и рака.
Катехин. Укрепляет здоровье сердца.
Мелатонин. Этот нейрогормон помогает регулировать биологические часы.
Фитиновая кислота.
Грецкие орехи содержат несколько биологически активных компонентов, которые могут обладать противораковыми свойствами, в том числе:
фитостерины,
гамма – токоферол,
омега – 3 жирные кислоты,
эллаговая кислота,
различные полифенолы – антиоксиданты
Наблюдательные исследования связывают регулярное употребление орехов со снижением риска рака толстой кишки, простаты, рака груди, колоректального рака!
Кешью
Кешью увеличивает антиоксидантный потенциал диеты.
Кешью – богатый источник полифенолов и каротиноидов.
В одном исследовании у людей с диабетом 2 типа, которые потребляли 10 % своих ежедневных калорий из кешью, общий уровень инсулина – маркер контроля сахара в крови – был ниже, чем у тех, кто вообще не ел кешью.
Фундук
Диета с фундуком может улучшить уровень холестерина и увеличить количество витамина Е в крови.
Арахис (земляные орехи и губеры).
Арахис – один из самых богатых пищевых источников биотина, который важен во время беременности.
Ядра арахиса включают:
П – кумаровая кислота. Основной антиокидант арахиса.
Ресвератрол. Предупреждает развитие рака и ССЗ.
Изофлавоны.
Фитиновая кислота. Фитиновая кислота не только является антиоксидантом, но и защищает от камней в почках и рака.
Фитостерины, которые ухудшают всасывание холестерина из пищеварительного тракта.
Два обсервационных исследования показывают, что частое употребление арахиса может снизить риск образования желчных камней, как у мужчин, так и у женщин.
Иногда арахис может быть заражен плесенью, которая продуцирует афлатоксин. Арахис содержит ряд антинутриентов, которые ухудшают усвоение питательных веществ и снижают пищевую ценность продуктов.
Все орехи могут вызывать аллергические реакции!
Семечки подсолнечника
Эти семена богаты противовоспалительными антиоксидантами, такими как витамин E, флавоноиды и фенольные кислоты, и в исследованиях на животных было обнаружено, что они обладают противодиабетическими и противовоспалительными свойствами.
Семена кунжута
Содержат противовоспалительные антиоксиданты, называемые лигнанами.
Сырые или жареные орехи: что полезнее?
Наиболее сильное влияние оказывают высокие температуры и длительное время приготовления!
Когда полиненасыщенные жиры подвергаются воздействию тепла, как в случае жарки, они окисляются, что может привести к образованию вредных свободных радикалов, которые повреждают ваши клетки.
Главное – регулировать температуру и время приготовления. Исследования показали, что чем ниже температура жарки, тем орехи полезнее.
Клубника
Клубника очень богата антиоксидантами и растительными соединениями, которые полезны для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови.
В клубнике довольно много клетчатки (1/4), что положительно сказывается на здоровье ЖКТ.
В клубнике содержится витамин C, В9 и калий.
Кроме витаминов и минералов клубника богата:
Пеларгонидин. Основной антоциан в клубнике, это соединение отвечает за ярко – красный цвет.
Эллаговая кислота.
Эллагитаннины. Эллагитаннины способствуют предупреждению рака.
Процианидины.
В клубнике было обнаружено более 25 различных антоцианов. Клубника неизменно входит в число основных источников фенольных антиоксидантов – их уровень в 2 – 11 раз выше, чем в других фруктах.
Земляника
Укрепляет иммунитет, участвует в профилактике заболеваний почек, в том числе при наличии камней, благотворно влияет на ЖКТ, снимая спазмы, способствует заживлению ран.
Малина
Содержит полифенолы – антиоксиданты, называемые эллагитаннинами, которые уменьшают окислительный стресс,
В одном исследовании было показано, что экстракт красной малины убивает до 90 % клеток рака желудка, толстой кишки и груди,
Малина блокируют рост и уничтожает раковые клетки толстой кишки, простаты, молочных желез и полости рта,
Одно исследование показало что сангвиин H – 6 – антиоксидант, содержащийся в красной малине, – приводит к гибели более чем 40 % клеток рака яичников,
Малина помогает контролировать уровень сахара в крови, тем самым нормализуя вес,
Малина обладает противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшить симптомы артрита,
Малина обычно хорошо переносится, но аллергия встречается довольно часто, особенно у маленьких детей.
