Ді Кугай
Сучасна Енциклопедія Справжньої Леді

ГЛАВА II
КРАСА ТА ЗДОРОВ'Я
РЕЖИМ ДНЯ ЛЕДІ

Режим дня, безумовно, корисний – він привчає до дисципліни, допомагає контролювати кількість навчальних навантажень і відпочинку, тривалість сну, регулярність харчування. Але в упорядкованому житті обов'язково повинно залишатися місце для свободи та імпровізації. Особливо це стосується дівчат-підлітків, в організмі яких відбуваються стрімкі процеси росту і розвитку. Змінюються фізичні, психічні, соціальні потреби, навчальні навантаження, інтереси, цілі і бажання. Щоденний режим теж повинен змінюватися – відповідно з віковими змінами в твоєму житті.

Перш, ніж ти складеш ВЛАСНИЙ режим дня, тобі необхідно врахувати такі нюанси:

– Обов'язкове чергування праці і відпочинку;

– Регулярний прийом їжі по годинах;

– Сон певної тривалості, з точним часом підйому і відходу;

– Певний час для ранкової зарядки, водних процедур і наведення краси;

– Певний час для приготування домашніх завдань, з обов'язковими 10—15 хвилинними перервами на відпочинок;

– Час для прогулянок на відкритому повітрі.

Після пробудження обов'язково варто приділити 10—15 хвилин ранковій зарядці. Гімнастичні вправи слід проводити в добре провітреній кімнаті, в теплу пору року – при відкритому вікні або на свіжому повітрі. Займатися, по можливості краще в нижній білизні, щоб організм одночасно отримував повітряну ванну. Гімнастичні вправи посилюють роботу серця і легенів, покращують обмін речовин, благотворно діють на нервову систему, заряджають бадьорістю, тримають в тонусі, дають енергію на весь день. Після ранкової зарядки обов'язково прийми душ (ранкова гімнастика з подальшими водними процедурами підготує твій організм до трудового дня), потім зволож шкіру обличчя і тіла, зроби макіяж, одягни з вечора приготовлений одяг, зроби зачіску, поснідай і сміливо йди підкорювати Світ (в школу)!

Після занять в школі не обов'язково відразу приступати до виконання домашнього завдання – нехай «голова відпочине» від засвоювання нової інформації. Краще виділи 1—2 години вільного часу для прогулянок, ігор і перебування на свіжому повітрі. Зроби те, що тебе дійсно наповнює і дає енергію. Не забудь вчасно їсти і частіше бути на вулиці.

Увечері виділи час на виконання домашнього завдання і самоосвіти. Коли ти розбереш шкільний матеріал – виділи час на вивчення питання або мови, яка тебе цікавить. Також можеш почитати цю книгу.

Вільний час має бути і перед сном. Не рекомендується виконувати домашні заняття допізна і відразу ж лягати спати, адже сон може бути неглибоким, переривчастим, що не відновлює сили і на наступний день ти можеш відчувати себе жахливо… Прислухайся до свого організму і зрозумій, щоб ти хотіла зробити в даний момент.

Приблизний розпорядок дня Леді 12—16 років може виглядати приблизно так:

Wake up – 7.00;

Morning exercises – 7.00—7.15;

Shower, Make-up, Get Dressed, Breakfast – 7.15—7.45;

School lessons – 8.00—13.00;

Rest – 13.00—15.00;

Dinner – 15.00;

Creative clubs / Sections – 15.00—17.00;

Homework- 17.00—19.00

Supper – 19.00—19.30;

Rest- 19.30—21.30;

Shower – 21.30—22.00;

Sleep – 22.00—7.00.

На жаль, не існує універсального розкладу, який підходив би усім, адже у кожної дівчини свій спосіб життя, який комфортний саме їй. Режим дня Леді формується індивідуально в залежності від віку, фізичного розвитку, розумових здібностей, стану здоров'я, кола інтересів, сімейних традицій і звичок. Цей приклад показує звичайний режим дня юної Принцеси, яка вчится бути відповідальною і робити все вчасно.

Прямо зараз візьми ручку і блокнот (купи окремий блокнот для повсякденних справ) і розпиши кожен свій день по годинах, а ще краще, по хвилинах! Плануй КОЖЕН свій день! Запиши свої Самі Заповітні Бажання і перетвори їх у Цілі, до яких ти будеш йти щодня Маааленький кроками. Кожен день виділяй час для цього і дій!

ЗІБРАТИСЯ ЗА 10 ХВИЛИН (ОДЯГ, МАКІЯЖ)

У тебе бувало таке, що ти прокидаєшся і розумієш, що запізнюєшся? Особисто у мене такого не було, але Леді зобов'язана знати секрети швидких зборів і це стосується не тільки ранкового запізнення, але і раптової зустрічі, запрошення від хлопця, який дуже сподобався, приходу гостей тощо. Леді – вона як шпигун! Знає і вміє ВСЕ!

По-перше: якщо вранці тобі потрібно бути впевненою у всьому, зроби якомога більше перед тим, як лягати спати! Так ти виграєш багато часу з ранку. Це стосується і важливих заходів, які відбудуться найближчим часом. Будь завжди готовою заздалегідь! Розклади одяг і речі, які тобі необхідно буде взяти з собою. Це вбереже тебе від ранкового копання в шафі, істеричною біганини по будинку або пошуку домашнього завдання. Підготуй одяг, який хотіла б надіти. Вибери аутфіт і навіть нижню білизну до наступного дня, а краще заведи звичку робити це щовечора.

По-друге: Збери рюкзак напередодні ввечері, щоб не було поспіху в останню хвилину. Двічі перевір, чи взяла ти все необхідне для школи! Якщо ти їздиш на громадському транспорті, старайся кожен раз бути на зупинці за 5 хвилин до його прибуття.

По-третє: Макіяж. Скористайся консілером. Зігрій його між пальцями (але спочатку не забудь помити руки!) І нанеси на необхідні ділянки обличчя (вугри, прищі, почервоніння, шрами, кола під очима та інше). Нанеси трохи світлих тіней для очей (це теж можна зробити пальцями). Візьми матові коричневі тіні та м'який, пухнастий пензлик і виділи за допомогою нього складку на верньому оці. Якщо часу катастрофічно немає – просто промалюй тушшю вії. Виділи швиденько брови тінями потрібного відтінку (зовсім небагато). За допомогою тонкого спонжа або скошеного пензлика нанеси їх і розчеши щіточкою. Нанеси рум'яна і блиск для губ. Готово!

По-четверте: обов'язково поснідай! Я, звичайно, розумію, що ти запізнюєшся, але швидкий сніданок тобі не завадить! І обов'язково пий воду перед ним! І не забудь взяти пляшечку води в школу!

ВІТАМІНИ

Через неправильне або недостатнє харчування, нестачі корисних речовин у багатьох дівчат-підлітків трапляються проблеми зі здоров'ям – швидка втомлюваність, головні болі, погіршення пам'яті, дратівливість, судоми в ногах, затримка в розумовому і фізичному розвитку тощо. І якщо не вживати ніяких заходів, то ці проблеми можуть стати серйозними, адже нестача вітамінів веде до плачевних наслідків.

7 СИМПТОМІВ НЕХВАТКИ ВІТАМІНІВ

– Відчуття слабкості в ногах, німіють руки, часте серцебиття, погіршення пам'яті. Це вказує на нестачу тіаміну або вітаміну В1. Всі представники групи В в тій чи іншій мірі беруть участь в обмінному процесі в організмі: вони забезпечують підлітка необхідною кількістю білків, вуглеводів і жирів. Заповнити нестачу допоможуть такі продукти, як: кукурудза, житній хліб, квасоля, шпинат, морква.

2. Падає зір, очі швидко втомлюються, на емалі зубів з'являються тріщинки. Це означає, що твоєму організмі не вистачає вітаміну D. Вітамін D допомагає формуванню скелета, забезпечує кістки і хрящі кальцієм. Він виробляється під впливом ультрафіолету (влітку його зазвичай досить, тому що Сонячно). Але він міститься і в деяких продуктах таких, як рослинні масла, збагачені вітамінами, печінка тріски, камбала, скумбрія, жовтки курячих яєць.

3. Ти стала дуже часто застудитися, відчувається слабкість. Це говорить про нестачу пантотенової кислоти або вітаміну В3. Постарайся включити в свій раціон більше зеленого горошку, яловичої печінки, червоної квасолі. Крім цього, цього вітаміну багато в горіхах, зернових і грибах.

4. Якщо шкіра стала блідою, придбала жовтуватий відтінок, ясна стали кровоточити, вага почала різко зменшуватися, прослежуються запалення шлунково-кишкового тракту. У цьому винен недолік фолієвої кислоти або вітаміну Вс. Нею багаті капуста, зелень петрушки, брокколі, свинячі і яловичі нирки.

5. Стало сильніше випадати волосся, шкіра стала сухою, почастішало запаморочення, сонливість, загальмованість. Це говорить про те, що твій організм потребує вітамін В6. Нестача цього вітаміну можна заповнити вживаючи горох, необроблений рис, боби, а також горіхи, жирну рибу і червоне м'ясо або птицю.

6. Шкіра обличчя і рук стала лущитися, з'явилися судинні зірочки, вранці ти відчуваєш біль в ногах і сильну млявість. Тобі не вистачає рутина (вітамін Р), а він, сам по собі, сприяє нормалізації кровообігу, покращує роботу тканинних структур. Він міститься у вигляді глікозидів в багатьох рослинах, особливо багато їх в плодах шипшини, лимонах і інших цитрусових, незрілих волоських горіхах, ягодах чорної смородини, горобини червоної і чорноплідної, в зеленому чаї. Міститься також в гречці, капусті, буряку, салаті, помідорах, винограді, малині.

7. Ти стала частіше хворіти на інфекційні захворювання, погано спиш, помітила на деяких ділянках «гусячу шкіру». Необхідна аскорбінова кислота, нею багаті обліпиха, квашена капуста, чорна смородина, журавлина, шипшина, болгарський перець, цитрусові.

Як ти вже зрозуміла, правильне харчування: запорука зростання і розвитку!

Це цікаво! Скелет у людини формується не тільки в підлітковому віці 13—16 років, але аж до 23 років. Свого максимального зростання людина досягає саме до цього віку. До цього віку також рекомендується періодично приймати полівітаміни. Вони допомагають виробленню потрібних гормонів для правильного розвитку.

ПОЛІВІТАМІНИ

Полівітаміни – це медичні препарати, у вигляді таблеток, капсул, розчину або драже, які складаються з різноманітної кількості вітамінів, а також додаткових мінеральних і органічних речовин.

Мета вживання полівітамінів – забезпечити організм комплексом необхідних вітамінних речовин, які в нього надходять в певній кількості.

Зрозуміло, потреби в окремих вітамінах у кожної Леді строго індивідуальні і залежать від багатьох факторів: способу життя, харчування, стану здоров'я, умов, в яких вона живе. Відповідно, і склад полівітамінних препаратів в кожному конкретному випадку повинен бути специфічним.

Сьогодні величезну популярність набувають так звані мультивітамінні препарати – засоби, до складу яких входить велика кількість вітамінів і мінералів, необхідних людині для підтримки здоров'я і хорошого стану.

Перш, ніж купувати ці препарати – необхідно порадитися з сімейним лікарем. Просто повідом лікаря про свої симптоми і він індивідуально підбере тобі необхідний комплекс, який підходить саме твоєму організму. Якщо ти повноцінно самостійна людина – відвідай лікаря самостійно (заздалегідь запишись на прийом), а якщо ти ще не можеш обійтися без підтримки близьких – сходи до лікаря з мамою або з кимось старшим.

Відповідально приймай вітамінки по інструкції і рекомендаціям, адже це твоє здоров'я, а воно – найголовніше, що у є у нас в Життя!

Гіпервітаміноз

Гіпервітаміноз – це гострий розлад в результаті інтоксикації надвисокою дозою одного або кількох вітамінів (що містяться в їжі або вітамінних препаратах).

Пам'ятай, що надлишок вітамінів – не менш небезпечна річ, ніж їх недолік. У нашому організмі вітамін, що знаходиться в дуже великій кількості, може брати участь в реакціях, що є прерогативою іншої речовини. В результаті порушуються різні обмінні процеси і виникають серйозні захворювання. Не варто розраховувати на те, що можна повністю забезпечити денну дозу вітамінів за допомогою полівітамінних комплексів. Адже з їжею наш організм і так отримує велику їх кількість, а самі полівітамінні препарати повинні надавати тільки підтримку.

Допустимо використовувати полівітаміни в таких кількостях, які повністю покривають потребу в вітамінах тільки тоді, коли твій раціон дуже обмежений і містить мало поживних речовин – при різних хворобах, строгих дієтах і серйозньому лікуванні. Іноді це дозволяється і при явному порушенні всмоктування конкретного вітаміну, коли організм не отримує його зовсім.

Найважливішим для підлітків вважається надходження в організм кальцію, який потрібен для фортеці і здоров'я кісток. Також кальцій приймає участь в роботі кровоносних судин, забезпечує органи киснем.

Це цікаво! Дані досліджень показали, що тільки 2% людей на планеті мають те зростання, яке закладено генетичний. Решта, в основному через брак необхідних вітамінів для підлітків, які не доростають на 10—12 сантиметрів!

З мінеральних речовин саме в період статевого дозрівання для дівчини важливі цинк і мідь, фосфор, марганець. Ці речовини потрібні для гармонійного формування всього тіла.

Зростання організму є процесом складним. Якщо якогось елементу буде бракувати, то надлишок інших просто може виводитися організмом без корисного використання. Звичайно ж, кращі вітаміни для такої Юної Леді, як ти – це натуральна їжа. Щоб повноцінно отримувати ці вітаміни, ти ЩОДЕННО повинна з'їдати: 200 г м'яса, трохи більше крупи, 300 г овочів і півкіло фруктів, 50—70 г сиру, стільки ж риби, 30 г житнього хліба і 100 г макаронних продуктів. Крім цього підростаючому організму потрібно півлітра молока в день. А якщо говорити про вітаміни для дівчат-спортсменок, то ці цифри повинні бути ще вище.

СПОРТ ДЛЯ ЛЕДІ

Фізична активність в підлітковому періоді дуже важлива. Саме в цей час в твоїй серцево-судинній системі відбуваються зміни, від яких залежить подальша готовність організму витримувати навантаження вже в дорослому віці, тому в твоєму підлітковому віці важлива повноцінна фізична активність, адже серцево-судинна система організму піддається змінам, вона розвивається і тренується у цьому віці найбільш активно.

Підліток повинен активно рухатися не менше 60 хвилин в день!

Але не варто відразу кидатися у вир з головою і весь вільний час приділяти тільки цьому. Запам'ятай – навантаження необхідно дозувати, враховуючи особливості твого, ще незрілого організму. Тобі краще звернути увагу на види фізичної активності, які діють на організм загальнозміцнюючи, щоб в більш старшому віці можна було переносити найрізноманітніші навантаження, адже твої м'язи звикнуть до них і зможуть справлятися з будь-якими труднощами.

Одним з кращих видів спорту для твого молодого організму вважається плавання. Рух у воді добре впливає на стан опорно-рухового апарату і розвиток серцево-судинної системи. Особливо корисне плавання, якщо заняття проходять регулярно, незалежно від інтенсивності тренувань, адже плавання вважається гарною терапією проти безсоння, інших нервових захворювань і їх проявів, рятує від стресу і його побічних ефектів, добре впливає на нервову систему.

Плавання – це відмінна профілактика сколіозу, що також надає і прекрасне гартує дію на організм.

Загальнозміцнюючий біг також підійде, а якщо ще додати і катання на велосипеді, то вийти прекрасне тріо, яке можна комбінувати. Коли людина займається бігом, тренуються всі системи в організмі, навіть дрібні суглоби і хрящі, які приходять в рух, збільшуються і стискаються, що сприяє їх кращому звільненню від мертвих клітин. Без тренувань, суглоби і хрящі стають слабкими і малорухомими. Біг також тренує зв'язки, які підтримують твої суглоби, що знижує ризик їх розтягування. Біг допомагає розслабити м'язи і зв'язки, зменшує біль і покращує настрій. Однак старайся уникати важких тренувань під час місячних, адже органи гірше забезпечуються киснем і витривалість при навантаженнях падає, тому ти втомлюєшся швидше і звичні навантаження переносяться гірше. Крім цього, існують і ситуації, коли біг під час місячних просто протипоказаний, особливо коли відбуваються рясні виділення, які при навантаженнях можуть стати ще сильніше, у тебе з'являються сильні больові відчуття, що посилюються в процесі рухів, слабкість, запаморочення, мігрені. Це все дуже серйозно, тому, якщо у тебе фізкультура в ці дні – старайся сильно не напружуватися на уроці або просто відмовся від навантажень.

Якщо говорити про катанні на велосипеді, то завдяки їзді на велосипеді у тебе розвиваються литкові і інші м'язи нижніх кінцівок, преса і малого тазу, що дозволяє уникнути багатьох проблем в більш дорослому віці. Велосипед добре розвиває довгі м'язи тіла, тобто природний м'язовий корсет, який зміцнює хребет і не дає йому викривлятися. Тому ти, як справжня Леді, завжди будеш мати гарну поставу, що просто необхідно!

Танці. Заняття спортивними танцями є одними з кращих природних і доступних видів фізичного навантаження для твого організму. Актуальність занять танцями полягає в тому, що у сучасних дівчат існують великі проблеми з поставою, фізичною витривалістю і поганою координацією. Так як ти проводиш більшу частину свого часу в школі, сидячи за партою і мало рухаючись, танці – це прекрасна можливість розкріпачитися, відчути своє тіло, кожен м'яз. Крім того, вони допомагають розкритися і вбивають багато страхів, адже тобі доведеться дуже часто виступати на сцені, що сприятливо виявиться на твоїй впевненості в собі. Спортивні та бальні танці відрізняються різноманіттям різних рухів. Рухи, що супроводжуються музичним супроводом, мають свої оздоровлюючі можливості і вдосконалюють пластику, розвивають музичний слух і почуття ритму, тренують і загартовують функціональні системи організму. Кожна дівчина повинна вміти танцювати! Тому, вибери найоптимальніший для тебе стиль танцю і удосконалюється в ньому. Але ще варто було б походити на балет певний час, адже завдяки балету ти станеш супер-пластичною і впевненою в собі, а отримані навички від занять знадобляться тобі в майбутньому. Крім того, ти станеш більш дисциплінованою і зможеш чути своє улюблене тіло.

Акробатика. Заняття акробатикою вже в перші місяці зміцнять м'язовий корсет і сформують красиву поставу. Даний вид фізичного навантаження досить популярний для дівчат і якщо ти дуже активна людина – акробатика ідеально тобі підійде. Вона тренує вестибулярний апарат і координацію, зміцнює м'язи всього тіла і наділяє людину унікальними навичками, які можна згодом успішно використовувати в будь-яких видах спорту.

Баскетбол. Це дуже доступний вид спорту і недоліків у нього практично немає. Однак, не варто починати займатися баскетболом або волейболом, якщо у тебе є проблеми з серцем, зором або суглобами.

Користь баскетболу полягає в тому, що:

– формується правильна постава;

– з'являються нові навички використання м'яча;

– збільшується витривалість;

– підвищується швидкість реакцій і влучність;

– поліпшується координація рухів;

– удосконалюється робота опорно-рухового апарату;

– тренується серцево-судинна і дихальна системи;

– зміцнюється імунітет;

– формується вміння працювати в команді;

– розвивається стратегічне і тактичне мислення.

Силові тренування стали досить популярні останнім часом. Всі дівчата (і хлопці) старшого віку прагнуть ходити в зал, щоб підкачатися… Але не варто поспішати в зал, щоб не відставати від системи і відразу ж робити важкі вправи – це може бути небезпечно для твого здоров'я. Раннє захоплення силовими вправами може призвести до безлічі проблем. Лікарі рекомендують дівчатам починати силові заняття не раніше 16 років, адже такі тренування не показані до тих пір, поки в організмі не закінчиться період інтенсивного росту, адже в період активного росту часто з'являються характерні симптоми: запаморочення, підвищення артеріального тиску, серцебиття і навіть непритомність. Тому, оптимальним варіантом для тебе буде підібрати навантаження іншого характеру. Потрібно просто займатися спортом кардіо характеру і цього тобі поки що буде достатньо.

ДІЄТА

Дієта – (від грец. Diaita – спосіб життя) – це режим харчування, спеціально підібраний за кількістю, хімічним складом, калорійностю (енергетична цінність) і кулінарній обробці раціон.

Зараз ти перебуваєш в такому цікавому віці, коли твій організм повноцінно формується для дорослого життя. Тому, правильне харчування є фундаментом здорового тіла і гарного самопочуття. Як ти вже знаєш, в цей період відбувається статеве дозрівання, спостерігається прискорене зростання і взагалі повна перебудова внутрішніх органів і систем організму. Якщо ти зараз не почнеш правильно харчуватися, то з віком змінити свої звички і уподобання в їжі буде досить складно. Визначити, наскільки ти правильно харчуєшся, допоможе обчислення калорій, споживаних протягом дня. Для цього можна використовувати калькулятором калорій, його можна знайти в інтернеті або завантажити спеціальний додаток на телефон. Ще ти можеш підрахувати кілокалорії вручну. Один грам білка, як і один грам вуглеводів дорівнює 4 кілокалоріям. А один грам жиру несе енергію в 9 кілокалорій. Для дівчини від 14—15 до 17 років кількість необхідних кілокалорій на добу в середньому становить від 2000 до 2500. Для хлопця віком від 14—15 до 17 років – від 2500 до 3200 ккал. І це в тому випадку, якщо ти правильно витрачаєш цю енергію займаючись спортом пару раз на тиждень та робиш щоденні прогулянки.