Деннис Гринбергер
Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь
Как мысли связаны с поведением?
Наши мысли и поведение часто тесно связаны. Например, мы скорее попробуем что-то сделать, если верим, что это возможно. Многие годы атлеты были убеждены, что невозможно пробежать милю (1609 метров) за четыре минуты. По всему миру на соревнованиях по бегу самые лучшие спортсмены показывали результат более четырех минут. Но однажды британский бегун Роджер Баннистер (Roger Bannister) проанализировал изменения, которые он бы мог внести в стиль бега и стратегию, чтобы уложиться в четыре минуты. Он верил, что можно бежать быстрее, и потратил немало усилий и времени на изменение техники, чтобы достичь своей цели. В 1954 году Рождер Баннистер стал первым, кто пробежал милю менее чем за четыре минуты. Его вера в успех способствовала изменению поведения.
Примечательно, что стоило Баннистеру побить рекорд, как лучшие бегуны мира также стали показывать похожий результат. Однако, в отличие от Баннистера, им не требовалось полностью пересматривать технику бега. Поменялись лишь их убеждения. Теперь они знали, что так быстро бегать возможно, и эта мысль изменила их поведение. Безусловно, лишь осознание того, что можно бегать быстро, не подразумевает, что все смогут это сделать. Думать и делать – разные вещи. Но чем сильнее наша вера в то, что это возможно, тем выше вероятность, что мы будет стараться сделать это (возможно, нас даже будет ждать успех).
Каждый день у всех нас проскакивают автоматические мысли, влияющие на наше настроение. Слова или образы то и дело возникают в голове в течение всего дня. Представьте, что родственники решили собраться вместе. Накрыли фуршетный стол. Кто-то из членов семьи подошел к нему взять еды, остальные продолжили сидеть и разговаривать. Вы болтали с двоюродной сестрой десять минут. Обдумайте каждую мысль из предложенных ниже и напишите, как бы вы себя повели, если бы вам в голову пришла та или иная мысль.
Менялось ли ваше поведение в зависимости от мыслей?
Иногда мы даже не подозреваем, что мысли могут влиять на поведение. Порой мысли возникают так стремительно, на автомате, что мы даже не замечаем их. Иногда мы делаем что-то по привычке и уже не помним те мысли, которые сформировали эту привычку. Предположим, что мы постоянно идем на попятную, когда кто-то с нами не согласен. Эта привычка могла вырасти из убеждения, что «если возник спор, то лучше всего согласиться с собеседником, иначе рискуем разрушить отношения». В случае с рутинными делами мы часто не замечаем мысли, влияющие на наше поведение. Проиллюстрируем связь между мыслями и поведением на примере жизни Бена.
Бен: связь между мыслями и поведением
После смерти Луи Бен стал реже встречаться с друзьями, чтобы пообедать вместе или заняться другими делами, доставлявшими ему удовольствие. Вначале его родным казалось, что Бен слишком сильно переживал смерть Луи, поэтому избегал друзей. Но шли месяцы, а Бен отказывался встречаться с друзьями, поэтому его жена Сильвия стала подозревать, что была другая причина, почему Бен сидел дома.
Однажды утром Сильвия подсела к Бену и спросила, почему он не отвечает на звонки друзей. Пожав плечами, Бен ответил: «А смысл? Мы в таком возрасте, что уже пора умирать». Сильвия не на шутку разозлилась: «Но ты же живой! Наслаждайся тем, что тебе нравится!» Бен покачал головой и подумал: «Ничего она не понимает».
Действительно, Сильвия не могла его понять, поскольку сам Бен не осознавал, что его мысли влияли на поведение, и с трудом пытался объяснить Сильвии, почему перестал заниматься тем, что раньше доставляло удовольствие. Когда же Бен научился «распознавать» свои мысли, то обнаружил такой их ряд: «Все мы умрем. Зачем что-то делать, если я и так всех потеряю? Если у меня нет желания что-либо делать, то я не получу от этого удовольствия».
Когда умер Луи, Бен решил, что его смерть тоже не за горами. Осознание этого факта повлияло на его мысли и нежелание делать то, что ему раньше нравилось.
А вот Сильвия, будучи лишь на пару лет моложе Бена, напротив, считала, что должна и наслаждаться жизнью по полной. Она часто виделась с друзьями и в целом вела довольно активный образ жизни. Как вы можете заметить, противоположные мысли Сильвии и Бена о старении по-разному влияние на их поведение.
Как мысли связаны с физическими реакциями?
Мысли влияют на наши физические реакции. Представьте, что смотрите интересный фильм. По ходу действия мы часто можем предположить, какая сцена последует дальше. Если нам кажется, что произойдет что-то страшное или жестокое, тело реагирует соответствующим образом. Сердце будет биться сильнее, дыхание изменится из-за мышечного напряжения. Если вы ожидаете романтическую сцену, по телу разольется тепло или даже возбуждение.
Атлетов учат использовать эту мощнейшую связь между мыслями и физическими реакциями. Хороший тренер рассчитывает, что вдохновляющие речи поднимут боевой дух членов команды, повысят адреналин и будут способствовать победе. Олимпийских атлетов учат визуализировать в деталях свое предстоящее выступление на играх. Исследование показало, что у спортсменов, выполняющих такую визуализацию, на самом деле происходит небольшое сокращение мышц, схожее с движением крупных мускулов во время состязаний. Связь между мыслями и мышечной активностью улучшает показатели на соревнованиях.
Исследование также показало, что наши мысли, убеждения и привычки влияют на здоровье. Приведем пример. Вы наверняка слышали про эффект плацебо. Он предполагает, что убежденность в том, что лекарство или лечение помогут, увеличивает шансы на выздоровление. Вера в то, что таблетка поможет, уже сама по себе может улучшить самочувствие, даже если эта таблетка состоит из сахара. Современные исследования мозга продемонстрировали, что эффект плацебо частично возникает потому, что наши убеждения есть вид мозговой деятельности и могут привести к реальным изменениям физических реакций.
Линда: как мысли связаны с физическими реакциями?
Так же как наши мысли влияют на физические реакции, так и физические реакции могут спровоцировать мысли. Например, поднявшись по лестнице, Линда заметила, что сердце стало учащенно биться. Она переживала за свое состояние, поэтому, когда пульс подскочил, подумала, что у нее сердечный приступ (см. рис. 3.1). От этой ужасающей мысли она ощутила физические изменения (учащенное дыхание и сильное потоотделение). Чем более поверхностным становилось дыхание Линды, тем меньше кислорода поступало к сердцу, что заставляло его биться еще чаще. К мозгу также стало поступать меньше кислорода, что привело к ощущению слабости и головокружения.
Линда подумала, что с ней случился сердечный приступ, что только усилило физические реакции.
Рис. 3.1. Приступ паники у Линды
Это заставило ее думать, что ей неминуемо грозит смерть. Физическая реакция на мысль, что она умирает, только усилилась – и вот уже приступ паники. Спустя время Линда поняла, что у нее не было сердечного приступа. И физические симптомы постепенно исчезли.
Как мысли связаны с внешними факторами?
В начале этой главы вы узнали, как мысли влияют на наше настроение. Вероятно, вы задумывались, почему некоторые люди больше склонны к определенному типу мышления и настроения, нежели другие. Часть различий обусловлена биологией и генетикой. Однако нам также известно, что убеждения и настроение, делающие нашу жизнь яркой, во многом зависят от внешних факторов и нашего опыта. Мы используем понятие «внешние факторы» и «жизненный опыт» для описания всего, что происходит вокруг (это касается семьи, общества, места жительства, взаимодействия с другими людьми и даже нашей культуры). На нас воздействует как наше настоящее, так и прошлое, начиная с детства и заканчивая нынешним моментом.
На протяжении всего детства и в начале взрослой жизни Марисса была жертвой сексуального и физического насилия. Этот опыт сформировал ее убеждение, что она непривлекательная, недостойна любви и что мужчины опасные, агрессивные и эмоционально холодные. Вполне закономерно, что предыдущие попытки Мариссы осмыслить свой детский опыт сформировали у нее особую восприимчивость к негативным реакциям других людей.
Но не только травмирующий опыт влияет на наши убеждения. Наше представление о себе и своей жизни формируется культурой, семьей, окружением, половой принадлежностью, религией и СМИ. В качестве примера влияния культуры рассмотрим установки, которые мы получаем в детстве. Во многих культурах девочкам делают комплименты по поводу внешности, а мальчиков хвалят за силу. Девочки могут подумать, что привлекательность является залогом всеобщей любви и что надо прежде всего ценить внешние данные. Мальчикам же может показаться, что надо быть сильным, – и они так же будут судить о себе по количеству побед или неудач в спорте.
В действительности нет никакой связи между признанием, красотой и силой, но в некоторых культурах нас учат как раз обратному. Стоит убеждению сформироваться – и его трудно изменить. Именно поэтому многие девочки, занимающиеся спортом, с трудом могут оценить свои способности, а мальчики, не слишком сильные в спорте, но одаренные музыкально или артистически, будут считать свой талант наказанием, а благословением.
Вик рос в пригороде в семье образованных родителей, для которых их личные достижения и успехи детей значили многое. В семье и школе также отразились ценности сообщества, которое поощряло достижения и превосходство во всем. Если результаты Вика в учебе или спорте не были выдающимися, его семья, учителя и друзья испытывали разочарование и реагировали так, будто Вик потерпел поражение.
Руководствуясь этими реакциями в его окружении, Вик пришел к выводу о своей неполноценности (несмотря на то что его результаты обычно были вполне достойными). Учитывая это, неудивительно, что он испытывал тревогу в ситуациях, когда оценивалась его работа. Спортивные соревнования наводили на него ужас, поскольку всегда был риск, что он не выиграет или не выступит на уровне (а это в свою очередь будет означать, что он неполноценный).
События детства Вика не были такими травмирующими, как у Мариссы. Тем не менее внешние обстоятельства, в которых он рос, оказывали столь огромное влияние на его мысли, что продолжают преследовать его и во взрослой жизни.
Упражнение. Связь мыслей
Выполните письменное задание 3.1, чтобы потренироваться определять связь между мыслями и настроением, поведением и физическими реакциями.
Письменное задание 3.1. Связь мыслей
Сара (34 года) сидела на задней парте на родительском собрании. Ее волновали темы обучения ее восьмилетнего сына и безопасности в классе. Сара собиралась поднять руку, чтобы высказать свои опасения и задать вопросы, как вдруг задумалась: «А что если другие сочтут мои вопросы глупыми? Может, мне не стоит задавать их перед всей группой? Кто-то может не согласиться – и тогда разговор выльется в открытый спор. Меня могут оскорбить».
Связь между мыслями и настроением
Какие из перечисленных ниже чувств, скорее всего, испытывает Сара, если у нее возникли подобные мысли? (Отметьте все подходящие варианты.)
1. Тревога/нервозность
2. Грусть
3. Радость
4. Гнев
5. Воодушевление
Связь между мыслями и поведением
Анализируя мысли Сары, как вы оцениваете ее дальнейшее поведение?
1. Она уверенно задаст свои вопросы.
2. Она промолчит.
3. Она открыто выразит несогласие с мнением других.
Связь между мыслями и физическими реакциями
Какие из перечисленных ниже физических реакций возникнут у Сары, если у нее промелькнули такие мысли? (Отметьте все подходящие варианты.)
1. Учащенное сердцебиение
2. Влажные ладони
3. Изменение дыхания
4. Легкое головокружение
Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).
Возникшие мысли заставили Сару промолчать, она почувствовала тревогу и нервозность, у нее участилось сердцебиение, вспотели ладони, изменилось дыхание. Вам удалось угадать реакцию Сары? Не все одинаково реагируют на определенные мысли. Однако важно отдавать себе отчет в том, что мысли влияют на настроение, поведение и физические реакции.
Стоит ли искать решение в позитивном мышлении?
Нет сомнения в том, что наши мысли влияют на настроение, поведение и физические реакции, но позитивное мышление не может стать решением всех проблем. Большинство тех, кто испытывает тревогу, депрессию или гнев, скажут вам, что мыслить позитивно совсем не так просто. На самом деле, пытаясь мыслить исключительно позитивно, мы все слишком упрощаем, зачастую не достигаем длительного улучшения, а также упускаем из виду важную информацию.
Книга «Разум рулит настроением», наоборот, научит вас учитывать всю информацию, рассматривая проблему под разными углами. Изучение проблемы со всех сторон и анализ большого объема информации – позитивной, негативной и нейтральной – поможет осознать проблему и найти ее решение.
Если у Линды намечалась командировка, предполагавшая перелет на самолете, одной только позитивной мысли (например, «У меня не будет приступа паники, все будет хорошо») недостаточно. На самом деле, мысля позитивно, Линда рискует почувствовать себя неудачницей, если ощутит хоть малейший признак тревоги. Более правильный подход – ожидать, что она может почувствовать тревогу, и иметь наготове план действий по ее преодолению. Если мы фокусируемся исключительно на положительных моментах, то не можем с точностью предугадать или преодолеть события, которые могут оказаться еще хуже, чем мы представляли.
Изменение образа мыслей: единственный ли это способ улучшить самочувствие?
Безусловно, процесс распознания и изменения мыслей ключевой для КПТ и книги «Разум рулит настроением», но также немаловажно стараться изменить свои физические реакции и/или поведение. Например, если вы находились в тревожном состоянии слишком долго, вы, скорее всего, будете избегать ситуаций, которые вызывали тревогу. Частично вам может помочь принятие тревоги (когнитивный сдвиг), умение расслабляться (физическое изменение) и смотреть страху в глаза, чтобы научиться справляться с переживаниями (изменение поведения). Люди зачастую полностью справляются с тревогой только тогда, когда меняют свои мысли и преодолевают избегание.
Изменения во внешней среде/жизненных ситуациях также могут помочь почувствовать себя лучше. Такие изменения могут касаться снижения уровня стресса, умения ответить отказом на необоснованные требования. Вы можете больше времени проводить с людьми, которые вас поддерживают, а также прилагать усилия, чтобы, например, уменьшить дискриминацию на работе.
Порой жизненные ситуации бывают настолько трудными, что думать по-другому будет неправильно. Например, тот, кто подвергся жестокому обращению, нуждается в помощи, чтобы изменить или оставить ситуацию в прошлом. В таком случае одних новых мыслей недостаточно; целью должно стать прекращение насилия. Изменение образа мыслей способно вызвать мотивацию для обращения за помощью, однако простое признание себя жертвой насилия – не лучшее решение.
По мере выполнения письменных упражнений из книги вы научитесь распознавать и менять свои мысли, настроение, поведение, физические реакции и окружающую обстановку/жизненные ситуации.
Глава 3. Заключение
• Мысли помогают определять чувства, которые мы испытываем.
• Мысли влияют на наше поведение и на выбор того, что следует делать, а чего не следует.
• Мысли и убеждения влияют на наши физические реакции.
• Жизненный опыт (внешняя среда) предопределяет нашу систему установок, убеждений и мыслей, формирующуюся в детстве и нередко сохраняющуюся во взрослом возрасте.
• Книга «Разум рулит настроением» поможет увидеть всю доступную вам информацию, а не прикрываться позитивным мышлением.
• Хотя изменение образа мыслей зачастую играет решающую роль, для улучшения настроения необходимо изменить также поведение, физические реакции и окружающую обстановку дома или на работе.
4. Определяем и оцениваем настроение
Чтобы научиться понимать и менять свое настроение, необходимо научиться распознавать то настроение, в котором вы пребываете сейчас. Порой тяжело сделать это. Вы можете постоянно чувствовать усталость и не осознавать, что у вас депрессия. Или вы все время нервничаете и не контролируете себя, даже не замечая того, что встревожены. Помимо депрессии и тревоги частые реакции – гнев, стыд и вина (см. главы 13–15).
Определяем настроение
Приведенный ниже список содержит различные виды настроения. Это не исчерпывающий перечень: вы можете вписать какие-либо ощущения в пустые строки. Этот список поможет вам определять свое настроение более конкретно, а не просто как «плохое» или «хорошее». Обратите внимание на то, что настроение обычно обозначается одним словом. Распознав определенное настроение, вы сможете поставить перед собой цель его улучшить и начать отслеживать прогресс. Умение различать настроение позволит вам выбирать способы его улучшения. Например, определенные дыхательные техники позволяют уменьшить нервозность (но не депрессию).
Если вам тяжело определить настроение, обратите внимание на язык вашего тела. Зажатые плечи могут свидетельствовать о том, что вы испытываете страх или раздражение, тяжесть по всему телу указывает на депрессию или разочарование. По физической реакции можно предположить, какое чувство вы испытываете.
Второй способ научиться определять настроение – стать более внимательным к своим ощущениям. Попробуйте определить три чувства, которые испытываете в течение дня. Можете выбрать несколько чувств из приведенного выше списка и описать ситуации, в которых вы испытывали каждое из них. Еще один способ заключается в том, чтобы вспомнить недавние случаи проявления сильной эмоциональной реакции и отметить испытываемые при этом чувства (см. приведенный выше список).
В самом начале курса психотерапии Вик был уверен, что испытывает тревогу и депрессию. Однако, научившись распознавать свои чувства, он обнаружил, что довольно часто испытывает гнев. Эта информация помогла Вику, поскольку он смог понять причины своего гнева, а это позволило правильно определить цель лечения. Хотя он практически не прикасался к спиртному уже три года, он ощущал желание выпить всякий раз, когда боялся «потерять контроль». Когда он и его психотерапевт тщательно проанализировали ситуации, в которых Вик ощущал «потерю контроля», выяснилось, что в эти моменты он испытывал нервозность и гнев. Сердце начинало учащенно биться, руки – потеть, и ему казалось, что скоро произойдет что-то ужасное. Он назвал эти переживания «потерей контроля» и испытывал тягу к выпивке, полагая, что алкоголь поможет ему вернуть чувство контроля над ситуацией.
Вик не особо конкретизировал свои чувства (говорил, что ему «некомфортно» и он чувствует «оцепенение»). Когда Вик осознал, что его главные эмоциональные трудности связаны с гневом и тревогой, он стал обращать пристальное внимание на ситуации, при которых испытывал эти чувства. Он научился отличать раздражение и гнев от беспокойства и страха, сопровождавшего тревогу. Он стал распознавать эти чувства, перестав обобщать их как «оцепенение». По мере того как Вик начал более конкретно называть свои чувства, становилось очевиднее, что в состоянии тревоги в его голове возникала мысль: «Я теряю контроль». В состоянии гнева он думал: «Это несправедливо – я заслуживаю уважения». Умение различать свои чувства стало важным шагом на пути к лучшему пониманию своих реакций.
Чувства очень легко спутать с мыслями. В начале терапии на вопрос психотерапевта о его чувстве (настроении) Бен отвечал: «Я чувствую, что хочу быть один». По мере того как Бен начал анализировать ситуации, в которых ему хотелось побыть одному, он обнаружил, что часто думал, будто другие люди (члены семьи и друзья) не нуждались в нем или не хотели общаться с ним. Он также осознал, что предполагает, будто общение с другими людьми не доставит ему удовольствия. При мыслях: «Они не хотят проводить время со мной» и «Если я пойду туда, то мне там не понравится» Бен осознал, что чувствовал грусть. Мысль, что он хочет побыть один, была связана с грустью. В процессе определения чувств вы учитесь отличать чувства от мыслей.
Также важно отличать чувства и мысли от поведения и ситуативных факторов (аспекты внешней среды). Поведение и ситуативные факторы часто можно определить, ответив на следующие вопросы:
1. С кем я был? (ситуация)
2. Что я делал? (поведение)
3. Когда это случилось? (ситуация)
4. Где я был? (ситуация)
Как правило, чувство можно охарактеризовать одним словом. Если вы испытываете несколько чувств в какой-то ситуации, используйте одно слово для описания одного чувства. Например, вы можете чувствовать грусть, испуг и смущение. Каждое из этих трех чувств описано одним словом. Если для описания одного чувства вам недостаточно одного слова, вероятно, вы описываете мысль. Мысли – это слова и зрительные образы, включая воспоминания, которые проносятся через ваше сознание.
Важно научиться понимать разницу между мыслями, чувствами, поведением, физическими реакциями и ситуативными факторами. Это умение позволит вам определить, что можно поменять, чтобы ваша жизнь стала лучше.
Памятка
• Чтобы описать ситуации и поведение, необходимо ответить на вопросы:
Кто?
Что?
Когда?
Где?
• Чувства нужно описывать одним словом.
• Мысли – это слова, зрительные образы и воспоминания, которые проносятся через сознание.
Чтобы научиться находить связь между настроением и ситуациями, выполните письменное задание 4.1.
Упражнение. Определяем настроение
Один из шагов на пути к лучшему самочувствию заключается в умении определить различные составляющие вашего опыта – ситуации, поведение, настроение, физические реакции и мысли. С помощью письменного задания 4.1 вы научитесь отделять настроение от ситуаций, в которых находитесь. Для того чтобы выполнить данное задание, сосредоточьтесь на конкретных ситуациях, когда вы испытывали ярко выраженные эмоции.
Письменное задание 4.1. Определяем настроение
Опишите недавнюю ситуацию, когда вы испытывали ярко выраженную эмоцию. Определите настроение, в котором вы находились во время или после этой ситуации. Приведите пять примеров разных ситуаций.
1. Ситуация: _____________________________________________
Настроение: _____________________________________________
2. Ситуация: ___________________________________________
Настроение: _____________________________________________
3. Ситуация: _____________________________________________
Настроение: _____________________________________________
4. Ситуация: _____________________________________________
Настроение: ____________________________________________
5. Ситуация: _____________________________________________
Настроение: _____________________________________________
Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).
Один из ответов Вика при выполнении письменного задания 4.1 выглядел следующим образом.
Ситуация: Я за рулем машины, еду на работу, на часах 7:45.
Настроение: Страх, тревога, неуверенность.
Приведем один из ответов Бена.
Ситуация: Мне позвонил Макс и позвал пообедать вместе.
Настроение: Грусть, тоска.
Эти примеры демонстрируют, что не всегда описания ситуации хватит для того, чтобы понять, почему человек испытывал определенные эмоции. Почему приглашение на обед так расстроило Бена? Наличие ярко выраженной эмоции – первый индикатор того, что происходит что-то важное. В следующих главах вы узнаете, почему и Бен, и Вик, и даже вы испытываете определенные чувства, описанные в письменном задании 4.1.
