Деннис Гринбергер
Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь
Перечень письменных заданий
Письменное задание 2.1. Анализируем мои проблемы 40
Письменное задание 3.1. Связь мыслей 50
Письменное задание 4.1. Определяем настроение 57
Письменное задание 4.2. Определяем и оцениваем чувства (настроение) 59
Письменное задание 5.1. Ставим цели 64
Письменное задание 5.2. Плюсы и минусы достигнутых и недостигнутых целей 65
Письменное задание 5.3. Что мне поможет в достижении целей? 66
Письменное задание 5.4. Признаки улучшения 66
Письменное задание 6.1. Выделяем ситуации, настроение и мысли 76
Письменное задание 7.1. Объединяем мысли и настроение 87
Письменное задание 7.2. Отделяем ситуации, настроение и мысли 88
Письменное задание 7.3. Определяем автоматические мысли 90
Письменное задание 7.4. Определяем заряженные мысли 94-95
Письменное задание 8.1. Факты против интерпретаций 100
Письменное задание 8.2. Где доказательство? 114
Письменное задание 9.1. Заполняем дневник мыслей Линды 131
Письменное задание 9.2. Дневник мыслей 136
Письменное задание 10.1. Укрепляем новые мысли 141
Письменное задание 10.2. План действий 148
Письменное задание 10.3. Принятие 152
Письменное задание 11.1. Определяем исходные предположения 166
Письменное задание 11.2. Эксперименты, проверяющие исходные предположения 176
Письменное задание 12.1. Определяем фундаментальные убеждения 187
Письменное задание 12.2. Метод «сверху вниз»: определяем фундаментальные убеждения о себе 188
Письменное задание 12.3. Метод «сверху вниз»: определяем фундаментальные убеждения о других 189
Письменное задание 12.4. Метод «сверху вниз»: определяем фундаментальные убеждения о мире (или своей жизни) 190
Письменное задание 12.5. Определяем новое фундаментальное убеждение 193
Письменное задание 12.6. Дневник фундаментальных убеждений: фиксируем доказательства, подтверждающие новое фундаментальное убеждение 194
Письменное задание 12.7. Оцениваем уверенность в новом фундаментальном убеждении 197
Письменное задание 12.8. Оцениваем поведение по шкале 201
Письменное задание 12.9. Поведенческие эксперименты для укрепления новых фундаментальных убеждений 204
Письменное задание 12.10. Благодарность за мир вокруг и за свою жизнь 207
Письменное задание 12.11. Благодарим других 208
Письменное задание 12.12. Благодарим себя 209
Письменное задание 12.13. Изучаем журнал благодарности 210
Письменное задание 12.14. Выражаем благодарность 212
Письменное задание 12.15. Проявление доброты 214
Письменное задание 13.1. Опросник по депрессии 221
Письменное задание 13.2. Показатели опросника по депрессии 222
Письменное задание 13.3. Определяем когнитивные аспекты депрессии 227
Письменное задание 13.4. Дневник занятий 236
Письменное задание 13.5. Изучаем свой дневник занятий 238
Письменное задание 13.6. График занятий 246
Письменное задание 14.1. Опросник по тревоге 254
Письменное задание 14.2. Показатели опросника по тревоге 255
Письменное задание 14.3. Определяем мысли, вызываемые тревогой 267
Письменное задание 14.4. Составляем лестницу страха 274
Письменное задание 14.5. Моя лестница страха 275
Письменное задание 14.6. Оценка моих методов расслабления 282
Письменное задание 15.1. Определяем и отслеживаем настроение 291
Письменное задание 15.2. Схема показателей настроения 292
Письменное задание 15.3. Анализируем гнев, вину и стыд 295
Письменное задание 15.4. Пишем письмо прощения 304
Письменное задание 15.5. Оценка моих стратегий управления гневом 305
Письменное задание 15.6. Оценка серьезности моих действий 311
Письменное задание 15.7. Используем круговую диаграмму ответственности для вины и стыда 314
Письменное задание 15.8. Заглаживаем вину за нанесенную обиду 315
Письменное задание 15.9. Прощаем себя 318
Письменное задание 16.1. Проверочный лист навыков 323
Письменное задание 16.2. Мой план по уменьшению риска рецидива 330
1. Как книга «Разум рулит настроением» может вам помочь
Устрица создает жемчужину из песчинки. Эта песчинка – раздражитель для устрицы.
Реагируя на дискомфорт, устрица формирует гладкую защитную оболочку, избавляющую от раздражения. Эта защитная оболочка и есть жемчужина. В случае с устрицей раздражитель становится началом чего-то нового и прекрасного. Таким же образом книга «Разум рулит настроением» поможет вам выработать что-то новое: полезные навыки, благодаря которым вы выйдете из нынешнего состояния дискомфорта. Эти навыки, которым вас научит книга, помогут улучшить самочувствие и пригодятся вам на долгие годы после того, как основное расстройство удастся победить.
Мы надеемся, что, как и многие читатели, изучившие методы из книги, вы будете смотреть на изначальный дискомфорт, заставивший вас обратиться к «Разум рулит настроением», и думать, что нет худа без добра. Ведь благодаря этим трудностям у вас появилась мотивация создать собственные «жемчужины» мудрости и открыть новые безграничные возможности, которые позволят наслаждаться новой жизнью по полной.
Как книга поможет вам?
«Разум рулит настроением» учит проверенным стратегиям, методикам и навыкам, которые помогут преодолеть депрессию, тревогу, гнев, панику, зависть, вину и стыд. Навыки, которым обучает книга, помогут решить проблемы в отношениях, повысят стрессоустойчивость и самооценку, позволят меньше бояться и придадут уверенности. Эти стратегии помогут побороть алкогольную или наркотическую зависимость. Цель книги – последовательно прививать навыки, которые в кратчайшие сроки привнесут в жизнь важные для вас изменения.
В книге изложены идеи когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одной из наиболее эффективных в настоящее время. Определение «когнитивная» относится к тому, как и о чем мы думаем. Специалисты по КПТ подчеркивают важность исследования мыслей, связанных с нашим настроением, физическими ощущениями и событиями нашей жизни. Ключевая идея КПТ заключается в том, что наши мысли по поводу какого-либо события или пережитого мощнейшим образом влияют на наши эмоции, поведение и физическое состояние.
Например, если в очереди в магазине вы подумаете про себя: «Очередь двигается так медленно. Мне надо просто расслабиться», то, скорее всего, вы успокоитесь. Тело расслаблено, и можно даже перекинуться словом-другим с соседом или полистать журнал. Но стоит подумать: «Что же так долго? Разве так можно? Им следовало бы нанять больше продавцов», – и мы уже расстроены и раздражены. Тело напрягается, мы начинаем нервничать и тратим время на то, чтобы высказать свои жалобы другим покупателям или продавцам.
«Разум рулит настроением» научит вас видеть и понимать связь между мыслями, настроением, поведением, а также физическими реакциями как в обычной ситуации, описанной выше, так и в ключевые моменты вашей жизни. Вы научитесь спокойно воспринимать себя и ситуацию вокруг, сможете контролировать и менять восприятие и поведение при изменении настроения и возникновении проблем в отношениях с людьми. Вы узнаете, как можно изменить жизнь при помощи мыслей, побуждающих искать пути решения проблем. В конечном счете эти изменения должны сделать вас более счастливыми, умиротворенными и уверенными в себе. Кроме того, навыки, приобретенные благодаря этой книге, позволят выстроить более гармоничные отношения, которые будут приносить радость.
Как понять, что книга мне помогает?
Нам всем значительно проще пытаться что-то освоить, если мы видим прогресс. Например, когда мы учимся читать, зачастую начинаем с изучения алфавита. Поначалу надо приложить немало усилий и много практиковаться, чтобы различать отдельные буквы. По мере развития навыков становится проще, и постепенно процесс доводится практически до автоматизма. Затем мы перестаем обращать внимание на отдельные буквы, поскольку научились складывать их в слова. В своих первых книгах мы пытаемся найти знакомые слова. Спустя какое-то время уже умеем читать простые предложения и понимаем, что есть прогресс, если можем прочитать более сложные предложения, абзацы, небольшие книги. Вскоре нас больше начинает интересовать смысл того, что мы читаем, нежели отдельные слова. В школе дети год от года улучшают навыки чтения, и данный прогресс можно определить с помощью тестов.
Точно так же вы сможете измерить прогресс с помощью книги «Разум рулит настроением». За первые недели вы освоите отдельные навыки. Спустя время сможете объединить их таким образом, чтобы улучшить свое настроение. Один из вариантов отслеживания прогресса – оценивать свое настроение с определенным интервалом по мере того, как происходит освоение навыков из книги. Мы рассказываем, как отследить свой прогресс с течением времени, и показываем, как фиксировать свои показатели, в главе 4.
Как пользоваться книгой
«Разум рулит настроением» отличается от всех книг, которые вам доводилось читать. Книга призвана помочь вам начать мыслить и вести себя по-другому, чтобы чувствовать себя лучше.
Для отработки навыков вам потребуются практика, терпение и старание. Именно поэтому так важно выполнить все упражнения в каждой главе. Даже если на первый взгляд некоторые навыки кажутся простыми, они на самом деле могут оказаться намного сложнее в процессе отработки. Многие подтвердили, что чем больше времени они практикуют каждый навык, тем больше пользы получают.
Выделите определенное время, которое будете посвящать изучению или отработке навыков из книги. Не стоит торопиться освоить материал как можно скорее, не давая себе времени на отработку навыков. Так вы вряд ли научитесь применять их для решения проблем. Скорость освоения материала вовсе не ключевой момент. Гораздо важнее отводить достаточно времени на каждую главу то тех пор, пока вы не станете понимать идеи и способы их осмысленного применения в своей жизни, чтобы чувствовать себя лучше. Для некоторых глав этой книги вам потребуется всего лишь около часа. На освоение других уйдут недели и даже месяцы, пока изученные навыки не дойдут до автоматизма и вы не начнете ощущать пользу от упражнений.
Можно выбирать последовательность глав в зависимости от того, что для вас наиболее полезно. Например, если вы открыли книгу с целью проработать некоторые эмоциональные состояния, в конце четвертой главы найдете рекомендации по освоению определенных глав по тем состояниям (главы 13, 14 и/или 15), которые интересуют вас. Вы можете пропустить главы, посвященные определенному типу настроения, если это к вам не относится. В конце каждой главы, посвященной определенному состоянию, находятся напоминания, чтобы вы обратились к указателям в конце приложения, где мы предоставляем рекомендации, в какой последовательности лучше читать оставшиеся главы книги. Эти рекомендации основаны на исследованиях, продемонстрировавших, какие навыки помогают при разных эмоциональных состояниях.
Если вы используете книгу как подспорье при прохождении психотерапии, можете обратиться к своему психотерапевту, чтобы тот посоветовал последовательность глав. Существует немало способов, как адаптировать под себя программу освоения навыков из этой книги, и ваш психотерапевт может иметь свое представление о том, какой порядок глав подойдет именно вам. Если вы планируете показать книгу психотерапевту, мы советуем, чтобы он прочитал «Краткое послание лечащему персоналу и заинтересованным читателям».
Помогут ли навыки из книги «Разум рулит настроением» в решении проблем, не связанных с эмоциональным состоянием?
Да. Те же навыки из книги, благодаря которым можно управлять настроением, могут помочь преодолеть стресс, злоупотребление алкоголем и наркотиками, расстройства пищевого поведения (булимия, неконтролируемое использование слабительных, переедание), проблемы во взаимоотношениях, исправить низкую самооценку. Книга может поспособствовать развитию такого позитивного состояния, как счастье, и нахождению цели в жизни.
Можно ли использовать письменные задания более одного раза?
На протяжении всей книги вам будут предлагаться упражнения, которые помогут вырабатывать и применять важные навыки. Письменные задания после упражнений стоит выполнять постепенно. Дополнительные копии большинства письменных заданий доступны в приложении в конце книги (все письменные задания можно скачать для частного применения с сайта www.guilford.com/MOM2-materials), так что вы можете сделать копию и использовать, когда посчитаете нужным.
Навыки и стратегии из книги «Разум рулит настроением» – результат десятилетий исследований. Это проверенные на практике эффективные методы, которые – стоит только освоить их однажды – помогут стать более счастливым и удовлетворенным жизнью. Уделяя время чтению и отработке изученного материала, вы двигаетесь навстречу счастливой жизни.
Глава 1. Заключение
• Когнитивно-поведенческая терапия – проверенный и эффективный способ лечения депрессии, тревоги и других расстройств настроения.
• КПТ также может применяться при расстройстве пищеварения, злоупотреблении алкоголем и наркотиками, стрессах, заниженной самооценке и иных проблемах.
• Книга «Разум рулит настроением» написана для того, чтобы планомерно обучать навыкам КПТ.
• Многие отмечают, что чем больше времени они отводят на отработку навыков, тем лучше их состояние.
• В конце книги даются указатели, благодаря которым вы сможете составить собственный план прочтения книги, чтобы проработать то состояние, которое тревожит вас в первую очередь.
2. Анализируем ваши проблемы
Бен: «Ненавижу стареть»
Однажды в офисе психиатра раздался звонок. Звонила 73-летняя Сильвия, обеспокоенная состоянием своего мужа Бена. Она прочитала статью про депрессию, и ей показалось, что у мужа имеются все перечисленные симптомы. Последние шесть месяцев Бен то и дело жаловался на усталость. Сильвия слышала, как муж бессонными ночами мерил шагами гостиную. Кроме того, она отметила некоторую холодность к себе с его стороны, также он часто был раздражительным и недовольным. Он перестал видеться с друзьями и потерял интерес ко всему. Они посетили врача. Осмотр не выявил никаких нарушений медицинского характера, которые могли бы стать причиной таких симптомов, на что Бен пожаловался жене: «Ненавижу стареть. Это отвратительно».
Психотерапевт попросил к телефону Бена, и после долгой паузы, явно нехотя, Бен взял трубку. Он сразу же попросил психотерапевта не принимать на свой счет, признавшись, что был невысокого мнения о «специалистах по психам» и что не хотел посещать никакого психотерапевта, поскольку не считал себя сумасшедшим. Он просто старый. «Вот будет вам 78, посмотрю, как вы будете радоваться, когда всего скручивает от боли!» Потом он все же согласился на осмотр, но только ради Сильвии, поскольку был уверен в бесполезности этой затеи.
То, каким образом мы воспринимаем свои проблемы, имеет связь с тем, как мы с этими проблемами справляемся. Бену казалось, что проблемы со сном, усталость, раздражительность и потеря интереса ко всему – обычный результат старения. Бен не мог обратить вспять время, поэтому даже не предполагал, что на свете есть что-то, что помогло бы ему чувствовать себя лучше.
При первой встрече психотерапевту сразу же бросилась в глаза разница во внешности Бена и Сильвии. Одежда Сильвии была подобрана до мелочей: розовая юбка сочеталась с цветочной блузой, серьгами и туфлями. Женщина села в кресло с прямой спиной и поприветствовала психотерапевта, улыбнувшись и сверкнув горящими глазами. Бен же плюхнулся в кресло. И хотя он был одет опрятно, слева на подбородке виднелась недобритая щетина. Взгляд у него был потухший, под глазами залегли круги. Он через силу поприветствовал психотерапевта, буркнув: «У вас есть час».
Психотерапевт неспешно задавал Бену вопросы в течение тридцати минут – и история стала вырисовываться. Каждый вопрос Бен встречал глубоким вздохом. Он проработал водителем грузовика 35 лет, последние 14 лет занимался местными перевозками. После выхода на пенсию регулярно встречался с тремя друзьями-пенсионерами, чтобы пообщаться, пообедать или посмотреть спортивный матч. Бену нравилось работать по дому и чинить велосипеды своим восьмерым внукам и их друзьям. Он регулярно навещал своих детей (их было трое) и внуков и гордился, что с каждым у него хорошие отношения.
Полтора года назад у Сильвии обнаружили рак груди. Болезнь диагностировали на ранней стадии, и Сильвия полностью поправилась до того, как ей могли бы назначить операцию и лучевую терапию. Бен плакал, когда рассказывал о болезни жены: «Мне казалось, что я ее потеряю, и я не знал, что тогда буду делать». При этих словах Сильвия подскочила и похлопала Бена по плечу: «Дорогой, но со мной все хорошо. Все закончилось благополучно». Бен громко выдохнул и покачал головой.
В то время как Сильвия проходила лечение от рака, один из лучших друзей Бена, Луи, внезапно заболел и умер. Луи и Бен дружили 18 лет, и Бен с трудом перенес утрату. Он злился при мысли, что Луи не обратился к врачу раньше, поскольку лечение на ранней стадии болезни могло бы спасти ему жизнь. Сильвия добавила, что после смерти Луи Бен полностью посвятил себя контролю графика ее процедур. «По-моему, Бену казалось, что, если мы пропустим процедуру, в моей смерти будет виноват именно он», – заметила Сильвия. Бен перестал видеться с друзьями и посвятил все свое время заботе о супруге.
«После завершения курса лечения Сильвии я понимал, что облегчение было временным. Оставшаяся часть моей жизни будет состоять из болезни и смерти. Мне кажется, что я уже наполовину умер. В вашем юном возрасте вам меня не понять, – Бен вздохнул. – Ну и пусть. Кому я нужен? Внуки теперь сами могут починить свои велосипеды. У моих сыновей свои друзья, а Сильвии, скорее всего, будет намного лучше без меня. Я не знаю, что хуже: умереть или остаться жить в одиночестве, потому что все твои друзья умерли».
История Бена и заключение врача, согласно которому не было выявлено какой-либо физической причины такого самочувствия, явно указывали на депрессию. У Бена имелись физические симптомы (бессонница, потеря аппетита, усталость), изменения поведения (прекращение привычных занятий, избегание друзей), перепады настроения (грусть, раздражительность, вина) и изменение стиля мышления (негативное, самокритичное, пессимистическое). Все это характерно для депрессии. Как обычно бывает при депрессии, Бен пережил ряд потерь и стрессовых ситуаций за прошедшие два года (рак Сильвии, смерть Луи, ощущение, что он больше не нужен детям и внукам).
Несмотря на изначальный скептицизм относительно пользы терапии, благодаря поддержке Сильвии Бен согласился еще на три сессии, прежде чем принять окончательное решение, продолжать ли терапию.
Анализируем проблемы бена
В ходе второго визита психотерапевт помог Бену осознать изменения, которые произошли в его жизни за последние два года. С помощью пятичастной модели, представленной на рис. 2.1, Бен смог увидеть, как череда внешних изменений или ключевых событий жизни (рак Сильвии, смерть Луи) привели к изменению поведения (прекращение регулярных встреч с друзьями, дополнительные визиты в госпиталь для лечения болезни жены). Кроме того, его представление о себе и своей жизни изменилось («Все дорогие мне люди умирают», «Я больше не нужен моим детям и внукам»), его эмоциональное (раздражение, грусть) и физическое (усталость, проблемы со сном) состояние ухудшилось.
Рис. 2.1. Пятичастная модель определения жизненного опыта. © 1986 by Christine A. Padesky
Обратите внимание, что все пять зон на рис. 2.1 взаимосвязаны. Линии связи показывают, что каждая отдельная часть жизни влияет на все остальные. Например, изменение поведения влияет на мысли и самочувствие (физическое и эмоциональное). Поведение может повлиять на внешние события и нашу жизнь. Точно так же изменение стиля мышления влияет на поведение, настроение, физические реакции, что может привести к изменениям в окружении. Если мы научимся понимать взаимосвязь этих пяти составляющих нашей жизни, то сможем разобраться в своих проблемах.
Бен наглядно увидел, как каждая из пяти частей его опыта влияла на остальные четыре, затягивая его все глубже в пучину грусти. Так, из-за мысли, что «все друзья скоро умрут, потому что мы все стареем» (мысль), Бен перестал звонить им (поведение). Когда Бен изолировался от друзей, его охватили одиночество и грусть (настроение), а отсутствие физической активности привело к проблемам со сном и к появлению усталости (физические реакции). Когда он перестал звонить друзьям или проводить с ними время, многие перестали звонить ему (внешняя среда). Спустя какое-то время все эти силы начали тянуть Бена вниз – к депрессии.
Когда обнаружилась такая тенденция, Бен впал в уныние: «Значит, все безнадежно. Все это только будет усугубляться до тех пор, пока я не умру!» Психотерапевт предложил следующий вариант развития событий: раз каждая из пяти зон связана с остальными четырьмя, небольшие изменения в любой из этих зон могут привнести положительные изменения в другие. Бен согласился попробовать проанализировать, какие небольшие изменения могли бы улучшить его самочувствие.
Бен – один из четырех человек, чью историю мы рассказываем в этой главе и за кем будем следить на протяжении всей книги. Эти четверо столкнулись с проблемами, в решении которых часто помогают стратегии и методы, описанные в книге «Разум рулит настроением». В целях соблюдения врачебной тайны мы изменили личные данные, а истории составили из рассказов нескольких клиентов. Тем не менее их проблемы и достигнутые результаты отражают наш опыт работы как психотерапевтов.
Линда: «Моя жизнь была бы замечательной, если бы не приступы паники!»
«Один мой друг сказал, что когнитивно-поведенческая терапия может остановить панические атаки. Как вы думаете, она поможет мне?» – звонившая задала вопрос прямо и без промедления. Когда она расспрашивала психотерапевта о КПТ, в ее голосе слышалась уверенность. Она откровенно сообщила о недавних событиях, заставивших ее позвонить: «Меня зовут Линда. Мне 29 лет, и за исключением страха полета на самолете не было ни одной проблемы, с которой я была бы не в состоянии справиться сама. Я руководитель отдела маркетинга в одной компании. Я всегда любила свою работу, но все поменялось два месяца назад. Меня повысили до руководителя регионального отдела. Новая должность подразумевает частые перелеты, и меня бросает в холодный пот при одной лишь мысли о том, что придется сесть в самолет. Я даже подумывала вернуться на прежнюю должность, но мой друг посоветовал обратиться сначала к вам. Вы сможете мне помочь?»
На первый сеанс Линда приехала рано, взяв портфель и записную книжку. Она была готова приступить к изучению того, что ей предстоит сделать. Она боялась летать всю жизнь. И подозревала, что страх передался от матери, всегда избегавшей полетов. Приступы паники начались у Линды восемь месяцев назад, еще до повышения.
Линда вспоминала первый приступ панической атаки, заставший ее в магазине. Совершая покупки в один субботний день, она заметила у себя учащенное сердцебиение. Она не могла найти этому причины и испугалась. В тот день впервые ее бросило в пот от страха. Она заподозрила сердечный приступ, поэтому сразу же поехала в отделение экстренной медицинской помощи. После ряда анализов доктор заверил, что у нее не было сердечного приступа и что она здорова.
Приступы паники продолжались с периодичностью один-два раза в месяц, пока Линда не узнала о повышении. С того момента страх охватывал ее несколько раз в неделю. Сердце бешено колотилось, выступал пот, было трудно дышать. Иногда чувство паники возникало ниоткуда, даже дома. Приступы длились пару минут и проходили так же быстро, как и появлялись. После она еще пару часов чувствовала себя раздраженной: «Я сама себя обеспечиваю. У меня замечательные друзья и семья, которая всегда поддержит. Я не пью, не употребляю наркотики. Все в моей жизни было благополучно. Почему это происходит со мной?»
Жизнь Линды действительно была счастливой, гармоничной, наполненной работой. Единственной большой травмой была смерть отца год назад. Она безумно скучала по нему, но все же смогла найти утешение в общении с матерью и двумя братьями, жившими по соседству. Ее работа требовала большой отдачи, но казалось, что Линде нравится преодолевать трудности, несмотря на переживания по поводу результата ее труда и мнения о ней окружающих.
Тогда почему же Линду преследовали приступы паники? В последующих главах вы увидите, как Линда учится находить и объяснять причины своих приступов. Узнавая больше о связи между физическими реакциями, мыслями и поведением, Линда не только сумела обуздать панику и справиться с тревогой, но и стала часто летать, позабыв о стрессе.
