Деннис Гринбергер
Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь
Анализируем проблемы Линды
У Линды были все признаки тревоги: приступы паники, беспокойство, а также страх летать на самолетах. Можно ли использовать модель рис. 2.1 для анализа тревоги? Обратите внимание на то, как опыт Линды отражается в пяти зонах:
• Внешние факторы/жизненные ситуации: смерть отца, повышение по службе.
• Физическая реакция: холодный пот, учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, раздражительность.
• Настроение: боязливое, нервное, паническое.
• Поведение: избегает перелетов, думает отказаться от повышения.
Мысли: «У меня сердечный приступ», «Я умираю», «А вдруг что-то пойдет не так и я не справлюсь?», «Со мной случится что-то ужасное, если я полечу».
Как видите, пятичастная модель может использоваться как при депрессии, так и при тревоге. Обратите внимание на некоторые различия между этими двумя состояниями. Физические изменения при депрессии обычно сопровождаются замедлением функционирования (проблемы со сном и чувство усталости). Тревога же обусловлена ускорением физических реакций (учащенное сердцебиение, повышенная потливость, раздражительность). При депрессии ключевое изменение поведения заключается в том, что людям тяжело делать что-либо, поэтому они снижают свою активность и зачастую избегают общения. Линде же нравится общаться и работать, но она избегает конкретных ситуаций, вызывающих тревогу. Когда человека охватывает тревога, избегание становится наиболее частым изменением поведения.
Наконец, при депрессии и тревоге мысли значительно отличаются. Мысли Бена – наглядный пример депрессивного мышления, основанного на негативе, безнадежности и самобичевании. Образ мышления Линды характерен для людей, испытывающих тревогу. В нем преобладают катастрофы («У меня сердечный приступ»), беспокойство за определенные события в будущем (полет в самолете) и общее беспокойство («Вдруг что-то пойдет не так и я не справлюсь?»). Депрессивное мышление обычно обращено к настоящему и прошлому, тогда как тревожные мысли фокусируются на настоящем и будущем.
В главах 13, 14 и 15 обобщаются отличительные особенности различных эмоциональных состояний. В главе 13 представлены способы определения симптомов депрессии, в главе 14 – данные о симптомах тревоги.
Марисса: «Не вижу смысла продолжать такую жизнь»
Марисса была подавлена. Во время первого визита к психотерапевту она призналась, что все больше расстраивается и начинает терять контроль над собой. Она отметила, что депрессия усилилась в последние шесть месяцев. Это пугало ее, поскольку она уже дважды до этого находилась в подобном удрученном состоянии (когда ей было 18 и 25 лет), и оба раза пыталась покончить жизнь самоубийством. Со слезами на глазах она закатала рукав и показала шрамы на запястье…
В период между 6 и 14 годами Марисса подвергалась сексуальному домогательству со стороны своего отца. Когда ей было 14, родители развелись. Уже тогда Марисса воспринимала себя негативно: «Я решила, что я плохая, раз отец так надо мной издевался. Я боялась заводить дружбу с другими детьми, ведь если они узнают, что со мной произошло, то будут думать, что я монстр. Я боялась взрослых, потому что мне казалось, что они тоже станут издеваться». При первой же возможности Марисса ушла из дома. Она вышла замуж за своего первого парня Карла. Поженились, когда им было по 17, потому что Марисса забеременела, и развелись три года спустя вскоре после рождения второго ребенка. Она вышла замуж во второй раз в 23 года, но брак продержался лишь два года. Оба ее мужа злоупотребляли спиртным и были склонны к физическому насилию.
Несмотря на депрессию, которая длилась полтора года после второго развода, Мариссу этот период ее жизни сделал только сильнее. Она решила, что сама справится с воспитанием детей и помощь бывшего мужа ей не нужна. Марисса устроилась на работу и начала самостоятельно обеспечивать свою семью. Она любила своих детей и гордилась ими. Старший сын, которому сегодня 19 лет, подрабатывал на полставки и учился в колледже, младший был школьником.
Сейчас Мариссе 36 лет, она работает помощником по административным вопросам на промышленном предприятии. Несмотря на успехи в совмещении профессиональных и семейных обязанностей, Марисса относилась к себе критично. На первой встрече с психотерапевтом избегала зрительного контакта и смотрела в основном на свои руки, сложенные на коленях. Она говорила тихим монотонным голосом и не улыбалась. На глаза несколько раз наворачивались слезы, когда она говорила о том, какое она «ничтожество» и какое унылое ее ждет будущее: «Я все чаще думаю о том, чтобы покончить с собой. Дети уже достаточно взрослые, чтобы позаботиться о себе. Я никогда не избавлюсь от этой боли. Смерть – единственный выход». Когда ее попросили описать трудности, через которые ей пришлось пройти, Марисса рассказала о преследующей ее печали. Поскольку на протяжении последних шести месяцев депрессия усугублялась, Мариссе было труднее сосредоточиться на профессиональных обязанностях. Она получила два устных выговора и одно письменное предупреждение от начальника, касающиеся снижения скорости и качества выполняемой работы. Она все чаще стала уставать и постепенно теряла мотивацию.
Дома Мариссе хотелось побыть одной. Она не отвечала на звонки родственников и друзей. Для детей по минимуму готовила ужины, затем закрывалась у себя в комнате и смотрела телевизор, пока не засыпала.
На первом сеансе Марисса не выразила особого оптимизма насчет того, что когнитивно-поведенческая психотерапия поможет, но пообещала своему семейному врачу, что попробует. Ей казалось, что КПТ – это ее последний шанс, и если лечение не принесет успехов, то у нее не будет иного выбора, как совершить самоубийство. Безусловно, психотерапевт был очень обеспокоен состоянием Мариссы и хотел, чтобы его работа принесла облегчение как можно быстрее. Психотерапевт направил ее на консультацию к психиатру, чтобы тот при необходимости назначил препараты, хотя в прошлом антидепрессанты давали лишь небольшой эффект. Марисса пообещала психотерапевту отслеживать изменения в своем поведении и деятельности всю неделю, чтобы можно было понять, есть ли связь между ее настроением и делами, которыми она занималась в течение дня.
Анализируем проблемы Мариссы
Обратившись к пятичастной модели (см. рис. 2.1) для анализа депрессии Мариссы, можно заметить некоторые сходства между ходом мыслей, настроением, поведением и физическим состоянием Мариссы и Бена. Тем не менее значимые события, повлиявшие на депрессию, произошли в раннем детстве девушки.
Ниже приведена пятичастная модель Мариссы, которую психотерапевт использовал для анализа депрессии.
• Внешние факторы/жизненные ситуации: отец сексуально домогался, оба мужа были алкоголиками и поднимали на нее руку, мать-одиночка с двумя детьми-подростками, негативные комментарии от начальника на работе.
• Физическая реакция: постоянная усталость.
• Настроение: подавленное.
• Поведение: тяжело настроиться на работу, избегание родственников и друзей, легко может заплакать, нанести себе вред («Я дважды пыталась покончить жизнь самоубийством).
• Мысли: «Я никчемная», «Я неудачница», «Мне уже никогда не станет лучше», «Моя жизнь безнадежна», «Я подумываю о самоубийстве».
Кто-то может подумать, что при таких тяжелых жизненных обстоятельствах Мариссе не удастся побороть депрессию. Далее вы увидите, что это не так.
Вик: «Помогите мне стать еще совершеннее»
Вик, 49-летний коммерческий директор, начал курс психотерапии спустя три года после вступления в общество «Анонимных алкоголиков». На первый сеанс Вик пришел одетым с иголочки: на высоком и подтянутом мужчине был серый костюм в тонкую полоску с бордовым галстуком. Все во внешнем виде Вика было идеально – от аккуратно подстриженных волос до начищенных до блеска ботинок.
Несмотря на часто возникающее желание выпить, за прошедшие три года Вик практически не касался спиртного. Его особенно тянуло выпить тогда, когда он грустил, нервничал или злился. Тогда он говорил себе: «Это невыносимо. Мне надо выпить, чтобы полегчало». Собрания «Анонимных алкоголиков» он посещал нерегулярно, и ему стоило немалых усилий противостоять желанию выпить.
Порой у Вика портилось настроение, и тогда он считал себя неудачником. Он часто нервничал. В такие моменты Вика вновь и вновь пугала вероятность увольнения из-за плохих результатов, несмотря на то что его работу всегда высоко ценили. Стоило телефону зазвонить, как Вик уже ожидал услышать голос начальника, сообщающего об увольнении. И каждый раз, когда этого не происходило, он удивлялся и выдыхал с облегчением.
Вика также настигали периодические вспышки гнева. Хотя они и были редкими, но имели поистине разрушающий характер, в особенности при общении с женой Джуди. Он вскипал в два счета, когда ему казалось, что другие не проявляли должного уважения, были несправедливы к нему, обращались с ним ненадлежащим образом, а близкие были безразличны к его чувствам. На работе он сдерживал гнев, но, когда подобное происходило дома, он стремительно терял контроль над собой – и его накрывал приступ гнева. После таких вспышек его терзал стыд, провоцируя новые мысли о своей никчемности.
Вик считал, что 25 лет борьбы с тягой к алкоголю были следствием преследовавшего его всю жизнь чувства неполноценности, низкой самооценки и ощущения, что с ним должно произойти что-то ужасное. Когда он выпивал, то чувствовал себя увереннее. Трезвея, снова ощущал чувство никчемности, тревогу, низкую самооценку, которые заглушал алкоголем.
С самого начала психотерапии стало ясно, что Вик перфекционист. Его родители внушили ему, что совершать ошибки недопустимо и что любое дело необходимо делать на совесть. Вик пришел к выводу: «Если я не идеален, значит, я неудачник».
Вик рос со старшим братом Дагом. Даг был звездой спорта и круглым отличником. В детстве Вику казалось, что одобрение, любовь и расположение родителей можно заполучить хорошими оценками. Родители всячески проявляли свою любовь к Вику, но ему всегда казалось, что Дагом они гордились больше. Вик стремился быть лучшим в учебе и спорте. Однажды он забил гол на важном футбольном соревновании, но был недоволен собой, поскольку товарищ по команде забил в той же игре два гола. Хорошие результаты не удовлетворяли Вика, если они не были лучшими.
С возрастом Вику становилось все тяжелее быть лучшим. Он совмещал роль мужа, отца и специалиста по маркетингу, оценивая свой успех в каждой из этих ролей. Он редко был удовлетворен своими достижениями и постоянно беспокоился о том, что о нем думают другие люди. Если он задерживался допоздна в офисе, чтобы угодить начальнику, по дороге домой он переживал, что не уделяет достаточно внимания жене и детям.
Вик надеялся, что психотерапия поможет повысить самооценку и стать более уверенным в себе. Он также хотел, чтобы ему помогли придерживаться трезвого образа жизни. В конце первого визита он, смеясь, заявил психотерапевту: «Собственно, мне всего-то и надо, чтобы вы меня сделали совершенным, тогда я буду счастлив». На это психотерапевт ответил, что одна из целей психотерапии – помочь чувствовать себя счастливым таким, какой он есть, со всеми своими недостатками. Вик тяжело вздохнул. А через секунду кивнул.
Анализируем проблемы Вика
Порой у человека преобладают несколько ярко выраженных эмоциональных состояний. У Вика наблюдались депрессия и тревога, сопровождающиеся приступами гнева. Когда Вик заполнил пятичастную модель вместе с психотерапевтом, можно было проследить некоторую схожесть с Беном и Мариссой (депрессия), а также Линдой (тревога).
• Внешние факторы/жизненные ситуации: практически не выпивал за последние три года, всю жизнь испытывал давление со стороны родителей, сам стремился стать лучшим.
• Физическая реакция: проблемы со сном, расстройство желудка.
• Настроение: нервозность, подавленность, гнев, напряжение.
• Поведение: борется с желанием выпить, иногда пропускает встречи «Анонимных алкоголиков», должен делать все идеально.
• Мысли: «Я плохой человек», «Я ничтожество», «Я неудачник», «Меня уволят», «Я неполноценный», «Случится что-то ужасное», «Если я совершу ошибку, значит я недостойный», «Если меня критикуют, значит хотят унизить».
Вик мыслил негативно и самокритично (свойственно депрессии), переживал, сомневался в себе и предвидел катастрофу (свойственно тревоге). Кроме того, думал о справедливости, неуважении и плохом обращении со стороны других (свойственно гневу). Бессонница и расстройство желудка могут свидетельствовать о депрессии, тревоге, также могут быть реакциями на гнев и стресс. Из всех трех эмоциональных состояний Вика чаще всего беспокоила тревога. Как и Линда, он избегал только некоторых ситуаций в жизни, которые влияли на уровень тревоги. Вспомните, Бен и Марисса избегали многих ситуаций, поскольку находились в состоянии депрессии.
Для лучшего понимания взаимодействия этих пяти зон в вашей жизни выполните письменное задание 2.1.
Упражнение. Анализируем ваши проблемы
С помощью пятичастной модели вы можете проанализировать свои проблемы точно так же, как это сделали Бен, Марисса, Линда и Вик. Определите, что происходит в пяти сферах вашей жизни: внешние факторы/жизненные ситуации; физические реакции; настроение; поведение; мысли. Опишите недавние изменения или постоянные проблемы в каждой из этих сфер в письменном задании 2.1. Если у вас возникнут затруднения, задайте себе вопросы из раздела «Полезные советы», следующего за письменным заданием 2.1.
Письменное задание 2.1. Анализируем мои проблемы
Внешние факторы/жизненные ситуации: __________________________________
Физическая реакция: __________________________________________________
Настроение: __________________________________________________________
Поведение: ___________________________________________________________
Мысли: ______________________________________________________________
Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).
Удается ли вам найти связь между пятью зонами? Например, кажется ли вам, что ваши мысли и настроение взаимосвязаны? Привели ли изменения во внешней среде (или жизненной ситуации) к изменениям в других зонах? Прослеживается ли связь между поведением и вашим настроением или мыслями?
Для многих эти пять зон взаимосвязаны. Хорошая новость заключается в том, что если вы обнаружили эту взаимосвязь, значит, небольшие положительные изменения в одной части смогут привести к позитивным изменениям во всех других зонах. В психотерапии стараются добиться малейших изменений, потому что они могут привести к глобальным позитивным улучшениям. По мере изучения книги старайтесь отмечать, какие небольшие изменения позволили вам почувствовать себя лучше. Изменения в нескольких зонах обязательно помогут улучшить самочувствие, но стоит обратить особое внимание на изменения в мышлении или поведении, поскольку зачастую именно благодаря им можно получить длительные улучшения. В следующих главах обсудим, почему так происходит.
Полезные советы
Если выполнение письменного задания 2.1 вызывает трудности, советуем еще раз посмотреть пятичастную модель, заполненную Линдой, Мариссой и Виком. Затем задайте себе следующие вопросы:
Внешние факторы/жизненные ситуации. Какие изменения произошли в моей жизни за последнее время (позитивные и негативные)? Какие стрессовые ситуации случились за последний год? За три года? Пять лет? В детстве? Испытываю ли я какие-либо постоянные или новые трудности (например, дискриминацию или унижение, проблемы со здоровьем (собственным и членов семьи), финансовые трудности)?
Физическая реакция. Беспокоят ли меня какие-либо физические симптомы, например изменение аппетита, болевого порога, режима сна, напряжение в мышцах, усталость, учащенное сердцебиение, боли в желудке, повышенная потливость, тошнота, затрудненное дыхание?
Настроение. Каким одним словом можно описать преобладающее или тревожащее меня настроение (грусть, нервозность, гнев, вина, стыд)?
Поведение. Какое поведение связано с настроением? На работе? Дома? В компании друзей? Наедине с собой? (Под поведением имеется в виду то, что мы делаем или чего пытаемся избежать. Например, Линда избегала летать на самолете, Вик пытался быть совершенным, Бен вообще перестал что-либо делать.)
Мысли. Когда у меня ярко выраженное эмоциональное состояние, что я думаю о себе? О других? О моем будущем? Какие мысли мешают мне делать то, что я делаю или что мне следовало бы делать? Какие образы приходят на ум, какие воспоминания всплывают в памяти?
Глава 2. Заключение
• У каждой проблемы пять составляющих: внешние факторы/жизненные ситуации, физические реакции, настроение, поведение и мысли.
• Каждая из пяти частей находится во взаимодействии с остальными.
• Небольшие изменения в одной сфере приводят к изменениям в остальных.
• Анализируя все пять частей, вы сможете под другим углом взглянуть на свои проблемы и вдохновиться на позитивные изменения в жизни (см. письменное задание 2.1).
3. Главное – мысли
Вглаве 2 вы узнали, как мышление, настроение, поведение, физические реакции и внешние факторы/жизненные ситуации взаимосвязаны между собой. В этой главе мы расскажем, почему первый шаг к хорошему самочувствию начинается с мыслей. Мы покажем, как, уделяя больше внимания своим мыслям, можно привнести положительные изменения во многие сферы жизни.
Как мысли связаны с настроением?
В каком бы настроении мы ни находились, с этим настроением у нас связаны определенные мысли, которые позволяют его определить. Предположим, что вы отдыхаете на вечеринке и друг знакомит вас с Алексом. Во время разговора Алекс ни разу не посмотрел на вас, более того, все это время его взгляд блуждал по комнате. Далее сформулированы три разные мысли, которые могут возникнуть в этой ситуации. Четыре настроения перечислены под каждой мыслью. Отметьте то настроение, которое вы, скорее всего, испытали бы при каждой мысли.
Мысль: «Алекс невоспитан. Он оскорбляет меня тем, что игнорирует меня».
Мысль: «Алекс не находит меня интересным собеседником. Я на всех навожу тоску».
Мысль: «Кажется, Алекс застенчив. Ему, скорее всего, очень неловко смотреть на меня».
На данном примере мы продемонстрировали, что очень часто наши мысли влияют на то, в каком настроении мы пребываем. Разная трактовка события может вызвать разное настроение. Настроение зачастую бывает подавленным или может спровоцировать реакцию (например, сказать Алексу, что он грубиян), поэтому важно осознать свои мысли и проверить правильность ваших суждений перед тем, как что-то делать. Предположим, что Алекс застенчив. В этом случае было бы неправильно считать его невоспитанным, и позже вы можете пожалеть, если ответили ему грубо или с раздражением.
Даже ситуации, которые должны бы были вызвать одинаковую эмоциональную реакцию у всех (скажем, потеря работы), могут в реальности привести к разному настроению, поскольку у каждого человека свои убеждения и представления. Например, один человек, потеряв работу, может подумать: «Я неудачник», – и впасть в депрессию. Другой может подумать: «Они не имеют права меня увольнять. Это дискриминация», – и разозлиться. Третий может подумать: «Мне это не нравится, но теперь у меня есть возможность попробовать себя на новом месте», – и испытать смесь тревоги и предвкушения.
Мысли помогают определить, какие чувства мы испытываем в определенной ситуации. Уже возникшее чувство часто провоцирует поток новых мыслей, которые только укрепляют настроение. Например, разгневанный человек вспоминает, как его оскорбляли; человек, впавший в депрессию, вспоминает все самое плохое в жизни; встревоженный человек думает об опасности. Это не означает, что ярко выраженное эмоциональное состояние вызывает неправильные мысли. Однако испытывая сильные чувства, мы более склонны искажать, недооценивать или игнорировать информацию, которая противоречит нашему настроению и нашим представлениям. На самом деле чем сильнее наше чувство, тем больше мы доходим до крайности в наших мыслях.
Например, если мы испытываем легкое волнение перед вечеринкой, в голове может промелькнуть мысль: «Я не смогу поддержать разговор при знакомстве с новым человеком и буду чувствовать себя очень неловко». Но если волнение зашкаливает, то мы, вероятнее всего, подумаем: «Я не смогу поддержать разговор. Я раскраснеюсь как помидор и буду выглядеть полным дураком». Кроме того, в этот момент мы вряд ли вспомним, что уже сто раз ходили на вечеринки и как-то находили общие темы с новыми знакомыми, да еще и хорошо проводили время. Все мы порой сталкиваемся с чем-то подобным. Именно поэтому в стрессовых ситуациях так важно следить за своими мыслями. Когда мы контролируем свои мысли, нам проще проследить их влияние на настроение. В следующем примере рассмотрим, как мысли Мариссы усугубляют ее депрессию.
Марисса: связь между мыслями и настроением
Марисса думала, что недостойна любви. Это убеждение казалось ей абсолютной правдой. Учитывая негативный опыт отношений с мужчинами, она не могла даже представить себе, что кто-то смог бы по-настоящему ее полюбить. Это убеждение вкупе с желанием завязать отношения спровоцировали депрессию. Когда ее коллега Хулио начал проявлять к ней интерес, произошли следующие ситуации.
• Подружка поддразнивает ее, ссылаясь на частые звонки Хулио на работе: «Марисса, мне кажется, у тебя появился воздыхатель!» Марисса в ответ: «Что ты имеешь в виду? Не так уж часто он звонит». (Не замечает позитивной информации.)
• Хулио сделал комплимент Мариссе, а она подумала: «Он так говорит, чтобы поддерживать хорошие рабочие отношения». (Обесценивает позитивную информацию.)
• Когда Хулио пригласил ее на обед, Марисса подумала: «Я точно плохо объяснила суть проекта, поэтому он недоволен, что работа затянулась». (Делает негативный вывод.)
• Во время обеда Хулио признался Мариссе, что, на его взгляд, они оба подошли очень творчески к проекту, и добавил, что ему было очень приятно провести те дополнительные часы работы вместе. После он назвал ее привлекательной. Марисса подумала: «Да он всем такое говорит, эти слова ничего не значат». (Обесценивает позитивный опыт.)
Поскольку Марисса была убеждена, что недостойна любви, она проигнорировала и исказила информацию, которая не соответствовала ее убеждениям. Из-за крайне подавленного состояния она с трудом могла поверить добрым словам других людей (хотя это могло бы улучшить ее самочувствие). Мы можем научиться не игнорировать информацию, которая не вписывается в наши убеждения. В случае с Мариссой умение воспринимать информацию о своей привлекательности и возможности быть кем-то любимой могло бы стать началом чего-то прекрасного.
