Брюс Фишер
Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости. Любовь, перезагрузка: Что делать, когда отношения закончились
Глава 5
Бывший партнер в истинном свете
Прошел год с тех пор, как я виделся с бывшей. Один из самых запоминающихся и тяжелых моментов произошел дождливым воскресным вечером, когда она заглянула ко мне. Мы пытались быть друзьями, и это был полный провал, потому что в реальности мы были бывшими любовниками, которые пытались вести себя как друзья. И в то время мне казалось, что я могу ее вернуть. Когда я попытался, она дала ясно понять, что все кончено, и ушла. Я начал паниковать. Меня донимал ворох мыслей, и я хватал ртом воздух, пытаясь дышать. Мне хотелось погнаться за ней. В тот момент мое мышление было серьезно искаженным. Правда заключалась в том, что я не мог ее вернуть, потому что она больше этого не хотела. Признать эту реальность было больно, но мне было нужно разглядеть истину, прежде чем двигаться дальше.
Мне казалось, я никогда не найду любовь, пока не встретила его. Я припозднилась, забирая дочь из школы, и вот вижу мужчину – он играет в футбол со своими детьми на поросшем травой поле. Помню, я подумала, что хотела бы как раз такого партнера в своей жизни. Мы встречались несколько лет, и после расставания я по-прежнему верила, что он единственный мужчина для меня. Пока однажды не осознала, что в моей голове он один человек, а в реальной жизни – совсем другой.
Прошло почти семь месяцев с тех пор, как я говорила с бывшим партнером. Прошлым вечером я впервые после нашего разрыва пошла на свидание. Когда мы сидели напротив друг друга за угловым столиком в милом новом ресторанчике, это, наверное, выглядело идеально. Мужчина был мил и дружелюбен. На самом деле он был великолепен! Но все, о чем я могла думать в тот момент: он не мой бывший возлюбленный, и никто и никогда с ним не сравнится.
В какой-то момент отношений вы, вероятно, считали, что этот человек для вас – идеальный выбор. Подобно бывшеголикам из вышеприведенных историй, вы, возможно, верили, что встретили родственную душу, партнера всей жизни или лучшего друга. Что вы всегда будете вместе. Что ваши отношения не могут не сложиться, потому что вы так сильно друг друга любите. К несчастью, как вы, вероятно, видите теперь очень ясно, наши мысли зачастую крайне ошибочны и неточны. Используя данные, собранные из ваших записей в дневнике самоконтроля, вы начинаете все лучше осознавать свое ошибочное тревожное мышление и приобретать навык его оценки с помощью тактики трех шагов – обнаружения мыслей, обсуждения их достоверности и различения истины ото лжи – для постепенного формирования более четкой точки зрения по поводу вашего расставания.
Практикуясь в том, чтобы сделать мысли более точными и благотворными, вы можете заметить, что некоторые из них относительно просто изменить: вы замечаете тревожную мысль и можете быстро перестроить ее, обратившись к доказательствам. И надеюсь, вы также замечаете последующие улучшения, поскольку перестраивается и ваш бывшеголический цикл – симптомы меняются по мере изменения точки зрения! Но вы, вероятно, также замечали, что некоторые из тревожных мыслей кажутся особенно стойкими. Когда вы обращаетесь к доказательствам, они по-прежнему кажутся истинными, даже если разумом вы понимаете, что это не так. К примеру, если вы ловите себя на мысли: «Я не могу жить без бывшего партнера», – умом вы, вероятно, понимаете, что это неправда. Вы жили без этого человека раньше, сможете жить без него и в будущем. Но эта мысль по-прежнему кажется истинной, что порой чрезвычайно затрудняет развитие.
Подобные навязчивые тревожные мысли обычно труднее изменить, потому что они рождаются из более глубинных убеждений о бывшем партнере и ваших романтических отношениях в целом. Глубоко внутри машинальных мыслей лежат непреклонные выводы о вас и окружающих людях, которые называют схемами, или глубинными убеждениями (A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021; Young, Klosko и Weishaar, 2003). Эти убеждения существуют вне вашего сознания, но они невероятно мощные, потому что влияют на восприятие жизни. Считайте свои мысли айсбергом: глубинные убеждения – это более крупная, находящаяся под водой масса льда, которая поддерживает ваши очевидные, «леденящие» тревожные мысли. Чтобы изменить свои самые навязчивые тревожные мысли, нужно определиться, во что вы верите, когда речь идет о бывшем партнере и вашем разрыве, и что подпитывает мысли в голове (A. T. Beck и др., 1979; Tolin, 2016). Итак, далее мы погрузимся в глубинные убеждения.
Ложные убеждения о бывшем партнере
Теперь вы уже в полной мере осознаёте, что влюбленность – одно из самых одурманивающих естественных переживаний, которые случаются с человеком в жизни. Это эмоциональная, сексуальная и физическая связь с одним особенным человеком, которая поглощает вашу энергию (Fisher, 2004). Обычно вы чувствуете наиболее сильную влюбленность в первые несколько месяцев, во время свиданий или фазы медового месяца (Fisher, 2016). Отчасти это объясняется тем, что вы полностью погружаетесь в новый опыт, который стимулирует разум, тело и мозг так, что все вокруг кажется чудесным! Но также еще и тем, что в этот период вы наиболее подвержены принятию ошибочных, идеализированных убеждений о своем возлюбленном, что заставляет вас желать его еще больше.
Что я имею в виду? Что ж, в начале романтических отношений вы в действительности еще не знаете своего возлюбленного. У вас есть некоторая выборочная информация, которой он решил поделиться, и вы сделали выводы о нем, наблюдая за его поведением, образом жизни, речью или даже стилем одежды. Но правда в том, что в начале отношений вы обычно знаете очень мало о человеке, с которым встречаетесь. Когда кто-то вас привлекает, вы склонны заполнять пустоты тем, каким хотите видеть своего партнера, как будто у него есть характеристики вашей идеальной пары, но вы не видите его в истинном свете. Вот почему многие убеждения в момент влюбленности чрезмерно позитивны, крайне идеалистичны и довольно ошибочны.
Вы, вероятно, сделали множество ложных выводов о бывшем партнере, которые активизируют самые навязчивые тревожные мысли и удерживают вас в бывшеголическом цикле. Познакомившись ниже с некоторыми ошибочными установками, которые наиболее часто наблюдаются у людей, страдающих от любовной зависимости, проверьте, какие больше всего схожи с вашим опытом. Помните, что это необязательно те убеждения, которые вы хотите считать истинными, но они часто бывают скрытыми, из-за чего тревожные мысли кажутся истинными, даже если это не так!
Ложное убеждение 1. Мой бывший партнер лучше всех. Когда вы были влюблены, то, вероятно, считали своего партнера замечательным. Может, даже лучшим человеком из всех, кого вы когда-либо встречали. Магический опыт влюбленности отчасти заключается в том, что кто-то становится для нас исключительным. Трудно представить, что мы влюбляемся в посредственного, по нашему мнению, человека! В результате вы, возможно, превозносили бывшего партнера и считали его особенным, очень важным человеком, лучше предыдущих ваших партнеров (Mellody, Miller и Miller, 2003). Поступая так, вы переоцениваете глобальную значимость своего возлюбленного в этом мире, потому что находили его слишком привлекательным, интересным и неотразимым. Даже раздражающие вещи с его стороны не казались такими уж плохими, потому что вы видели бывшего партнера в позитивном свете. Вера в то, что он лучший, не только усиливала вашу любовь, но и вызывала более приятные чувства к самому себе, потому что вы были связаны с «невероятным человеком». Это глубинное убеждение запускает навязчивые тревожные мысли вроде: «Нет никого лучше моего бывшего», «Никто с ним не сравнится» или «Никто не заставит меня почувствовать то же, что было с ним».
Правда заключается в том, что бывший партнер – просто человек, полный недостатков, как и все остальные. Он, может, и особенный, уникальный, в чем-то чудесный, но превозносить его выше всех остальных людей, включая себя, – значит, что в итоге вы, по сути, почувствуете себя менее желанным после расставания с ним, потому что больше не связаны с этим идеализированным человеком. Кроме того, чрезмерно позитивное восприятие бывшего возлюбленного дает ему слишком много власти над вашей жизнью и заставляет вас ждать его одобрения. Когда вы, к примеру, опять начнете ходить на свидания, у новых потенциальных партнеров, скорее всего, не будет шансов произвести на вас впечатление, потому что вы уже сделали вывод, что нет никого лучше бывшего! Если вы продолжаете считать его лучшим, то поступаете неверно и бессмысленно.
Ложное убеждение 2. Мой бывший партнер совершенен – и совершенен для меня. В какой-то момент в отношениях вы, вероятно, решили, что ваш бывший – идеальный партнер для вас, а может, даже и самый идеальный из людей! В начале романтических отношений мы склонны создавать в голове воображаемую версию своего возлюбленного. Вполне возможно, вы видите в бывшем партнере своего спасителя, ценного эксперта, интеллектуала, ролевую модель или даже собрата по любви к животным. Что-то из того, что вы увидели в нем и во что поверили, было правдой. Бывший партнер может на самом деле быть гуру тренировок или тем путешественником-романтиком, о котором вы всегда мечтали. Но, что бы вы ни увидели, это, вероятно, вписывается в вашу модель идеального человека, однако точно не отображает реальное воплощение бывшего партнера в этом мире. Это глубинное убеждение подпитывает преследующие вас тревожные мысли вроде: «Мой бывший – это моя единственная истинная любовь» и «Когда он ведет себя как придурок, это на самом деле не он – в глубине души он действительно чудесный».
Правда в том, что ваш бывший партнер не совершенен – никто не совершенен. А учитывая, что вы расстались, он не совершенен и для вас. По крайней мере, не сегодня. Оглядываясь на свои отношения, вы, возможно, сосредоточиваетесь на тех аспектах личности бывшего партнера, которые любили, избирательно забывая те его многие неидеальные черты. Когда вы все-таки видели недостаток, то, вероятно, старались не замечать его или даже находили его очаровательным. Противные привычки хрустеть костяшками пальцев, громко глотать, оставлять грязной кухонную раковину после приготовления сэндвича или пользоваться вашей машиной и никогда не заправлять ее кажутся в чем-то милыми со стороны возлюбленного, но раздражающими со стороны постороннего. Возможно, вы даже придумывали для бывшего оправдания, когда он плохо себя вел, чтобы сохранить в неприкосновенности его совершенный образ в своей голове (Mellody, Miller и Miller, 2003). Если вы не в состоянии вспомнить причину расставания или хоть что-нибудь негативное в вашем партнере, когда оглядываетесь назад, то, вероятно, придерживаетесь данного ложного убеждения.
Ложное убеждение 3. Решения моего бывшего партнера отражают мои ценности. Когда люди влюблены, они часто начинают идентифицировать себя и партнера как пару, чтобы отразить тот факт, что они по жизни вместе (Levine и Heller, 2012). Этот процесс может быть здоровым, когда вы в отношениях и выстраиваете с кем-то совместную жизнь. Вы меняете свой образ жизни так, чтобы он отражал вашу личность, личность партнера и что работает для вас как пары.
Проблема заключается в том, что порой вы ошибочно воспринимаете чувства, мысли и поведение своего партнера как отражение себя и своих ценностей. Вы становитесь сверхчувствительным к решениям, мнениям и поведению партнера и резко реагируете на них, потому что все, что он делает, ощущается как личное оскорбление, хотя зачастую это не имеет к вам никакого отношения. Если бывший больше не хочет быть с вами, вы ловите себя на мысли, что принимаете это решение на свой счет, или перекраиваете себя, чтобы он снова захотел быть с вами, даже если это означает измену самому себе. К примеру, чтобы завоевать любовь партнера, вы отказываетесь от дружбы с людьми, которые ему не нравятся, начинаете одеваться или вести себя иначе в обществе, делать в сексе то, что неприятно вам. Это глубинное убеждение подпитывает стойкие тревожные мысли вроде: «Я ничто без бывшего партнера» и «Если мой бывший партнер не любит меня, я не достоин любви».
Порой сложно не попасться в эту ловушку, особенно после расставания, сопровождающегося любовной зависимостью. С культурной точки зрения представление о том, что два человека, влюбляясь, становятся единым целым, подкрепляется обществом, и это подпитывает ложное убеждение о том, что вы не целостны без партнера (Fisher, 2004; Fisher, 2016). Но правда в том, что поведение, чувства и мысли вашего партнера, по сути, являются отражением его самого, но не вас. Он отдельный человек с собственной личностью, чувствами, мыслями и переживаниями. К тому же, независимо от того, любит ли вас партнер, нравитесь ли вы ему, считает ли он вас удивительным человеком или же не хочет иметь с вами ничего общего, ваша ценность от этого не меняется. Только вы определяете собственную ценность – она не зависит и никогда не зависела от бывшего партнера или других людей!
Ложное убеждение 4. Бывший партнер изменится – или я смогу изменить его. Если вам по-настоящему что-то не нравилось в бывшем партнере и вы это понимали, скорее всего, у вас было глубинное убеждение в том, что он может измениться. Или, еще лучше, что вы сможете изменить его! Даже теперь вы, возможно, верите, что можете заставить его измениться: снова полюбить вас, сильнее вас желать, бросить пить, быть более нежным, рассказывать обо всех ваших достоинствах, быть более романтичным или более эмоционально открытым. Это убеждение также заставляет вас ошибочно полагать, что возобновление отношений будет во всех смыслах позитивным. Навязчивые тревожные мысли, формирующиеся из этого убеждения, включают следующие: «Мой бывший партнер вернется ко мне, я смогу заставить его снова полюбить меня» и «Ему просто нужно время, чтобы прийти в себя, он изменится».
Правда в том, что никого нельзя заставить измениться. Люди меняются, только когда сами желают этого, принимают твердое решение и готовы ежедневно трудиться (Norcross, Krebs и Prochaska, 2011). Есть вероятность, что бывший партнер изменится. Вероятно даже, что однажды вы снова будете вместе и создадите здоровые отношения. Но если все это произойдет, то лишь из решения измениться – как партнера, так и вашего, – когда вы оба будете целенаправленно и оперативно работать над вашими отношениями, и не потому, что вам пришлось изменить бывшего партнера.
Ложное убеждение 5. Ссоры с партнером – признак любви. Многим бывшеголикам комфортнее испытывать хаотичные взлеты и падения, чем стабильность в отношениях (Bobby, 2015; Fisher и др., 2016). Это часть природы зависимости. Мозг отвечает на новые стимулы с большим возбуждением, чем на старые, более предсказуемые. Другими словами, тело испытывает острые ощущения, когда вы на пределе, занимаетесь чем-то новым или находитесь в менее безопасных отношениях (Fisher, 2016). Поэтому, как бы вы ни ненавидели сознательно ссоры и конфликты, чем более нестабильны, непредсказуемы и беспорядочны ваши отношения с партнером, тем больше вероятность того, что вы зациклитесь на нем.
Правда заключается в том, что эти драматические моменты с партнером не говорят о надежной близкой любви. Настойчивые тревожные мысли, запускаемые этим убеждением, звучат примерно так: «Если бы мы не любили друг друга настолько сильно, мы бы так не ссорились» и «Он/она ведет себя так только потому, что сильно меня любит». Всякий раз, когда в отношениях возникает надрыв – ссоры, конфликт и, несомненно, насилие – и вы делаете вывод, что все это из-за сильной любви, вы, вероятно, попадаете в ловушку этого внутреннего убеждения.
Ложное убеждение 6. Мне нужен бывший партнер, чтобы быть полноценным. После влюбленности и расставания вы, скорее всего, какое-то время чувствуете себя потерянным. Все в вашей жизни кажется безвкусным и лишенным смысла, из-за чего вы делаете вывод, что для счастья и ощущения полноты вам нужен бывший партнер (Bobby, 2015). Это ложное убеждение подпитывает тревожные мысли вроде: «Если бы я по-прежнему была с бывшим, все было бы в порядке» и «Мне нужен бывший партнер, чтобы быть счастливой».
Правда в том, что вам не нужен бывший партнер, чтобы полноценно жить. На самом деле вам сложно будет находиться в здоровых отношениях с другим человеком, если вы не чувствуете уверенности и безопасности в отношениях с самим собой. Кроме того, этим убеждением вы обрекаете себя на неудачу, потому что ставите свои благополучие и ценность в зависимость от другого человека. Всякий раз, когда вы ищете ощущение целостности и исцеления вне себя, вы теряете силу. Любые тревожные мысли, намекающие на то, что вам нужен бывший партнер для цельной и благополучной жизни, подпитываются этим ложным убеждением.
Ложное убеждение 7. Мои отношения с бывшим сложились бы, если бы он сильно любил меня. Большинство из нас верит, что для здоровых отношений достаточно лишь любви. Хотелось бы верить, что любовь побеждает все; что страсть к человеку создает фундамент счастливых отношений; что, если бы бывший партнер в достаточной мере любил вас, он бы никогда не ушел. Он бы вдохновился создать лучшую версию себя. Он бы нашел способ вернуться, потому что не смог бы жить без вас. Это ложное убеждение подпитывает тревожные мысли вроде: «Если бы мой бывший достаточно сильно любил меня, он бы не ушел» и «Пока мы любим друг друга, мы можем со всем справиться».
Правда в том, что одной любви недостаточно для построения здоровых отношений. Для многих из нас любовь – необходимое условие для романтических отношений. Вы хотите чувствовать страсть к человеку, но этого вовсе недостаточно для поддержания счастливых отношений. И любовь не всегда необходима: многие браки основаны скорее на схожих ценностях, чем на любовной связи, и многие из этих пар поддерживают полноценные здоровые романтические отношения (Regan, Lakhanpal и Anguiano, 2012). Поэтому, когда тревожные мысли намекают, что отношения сложились бы в случае сильной любви со стороны партнера, вы подпитываете это ложное убеждение.
Имеет ли к вам отношение какое-либо из этих ложных убеждений? Вы считаете вашего бывшего идеальным?
Считаете, что бывший партнер – ваш один-единственный идеальный спутник жизни? Полагаете, что его мнение о вас так или иначе отражает вашу реальную ценность? Верите, что партнер изменится? Давайте определим несколько ваших характерных ложных убеждений.
УПРАЖНЕНИЕ
Ложные убеждения о бывшем партнере
Обратившись к приведенным выше примерам, опишите в дневнике некоторые ложные убеждения о бывшем партнере. Попробуйте развить их, припомнив события, наблюдения или примеры, которые особо подсвечивают эти ошибочные выводы и их влияние на вас. Не торопитесь и по-настоящему погрузитесь в свои убеждения. Возможно, сознательно вы не верите в их истинность, потому что они проявляются скрыто (помните метафору с айсбергом?), но они запускают ваши самые навязчивые тревожные мысли, так что их нужно осознать, чтобы изменить. Запишите это упражнение в дневнике как проявление заботы о себе.
Теперь, когда вы начинаете лучше осознавать свои ложные убеждения о бывшем партнере, мы установим их непосредственную связь с тревожным мышлением. Это может быть непросто, поэтому давайте попрактикуемся вместе.
Связываем тревожные мысли с ложными убеждениями
Начать осознавать и менять ложные убеждения о бывшем партнере гораздо сложнее, чем изменить тревожные машинальные мысли, по двум основным причинам. Во-первых, глубинные убеждения необязательно очевидны вам, потому что они настолько основательно укоренены (A. T. Beck, 1976; J. S. Beck, 2021). Айсберг находится под водой! Поэтому вряд ли вы сразу же выпишете их в дневник самоконтроля. Вам придется поискать их, перечитав свои самые навязчивые тревожные мысли и определив, что ими движет. Во-вторых, в отличие от машинальных мыслей, которые можно проанализировать, опираясь на свои реакции на текущие жизненные ситуации, глубинные убеждения развивались на протяжении всей жизни (J. S. Beck, 2021). Так что изменение ложных убеждений о бывшем партнере во многом связано с изменением глубочайших жизненных установок из раннего детства – это гораздо более сложная задача, которой мы коснемся в следующей главе.
Учитывая, что глубинные убеждения изменить сложнее, чем машинальные мысли, один из лучших способов избавиться от них – соединить самые навязчивые тревожные мысли, которые вы все лучше начинаете осознавать, с ложными выводами о бывшем, чтобы можно было преодолеть их одновременно. Это требует практики, так что давайте в качестве примера рассмотрим историю Акиры.
Акира заметила Майка, как только появилась на ежегодной праздничной вечеринке в доме соседей. На самом деле не юношеская улыбка или слишком длинные волосы привлекли ее внимание. Ее заинтересовал тот факт, что он надел уродливый свитер, не выказывающий в нем никаких признаков самосознания, – его довершали горящие красные лампочки, обернутые вокруг оленьих рогов. После обмена взглядами Майк представился, и начался оживленный флирт. За несколько недель Акира влюбилась по уши. Она обожала остроумие Майка, его чувство юмора, уверенность в себе и целеустремленность. Жизнь была веселее, когда они были вместе. Им обоим нравились суши, походы в комедийные клубы и просмотры научно-фантастических фильмов, а секс был невероятным. Но они и отличались во многом. Майк был общителен и числился в нескольких объединенных спортивных командах, участники которых вечером, после тренировок, часто отправлялись в бар. Интроверт Акира, напротив, предпочитала удобно расположиться на диване с хорошей книгой и чашкой ромашкового чая. А еще у них были различный культурный фон и непохожие взгляды на гендерные роли. Однако эти отличия также делали их отношения более интересными. Они даже шутили насчет «безумного тусовщика» и «серьезной азиатки».
Спустя несколько месяцев романтика медового месяца начала уступать место суровой реальности. Майк приходил домой к Акире пьяным после почти всех тренировок, что со временем начало сильнее беспокоить ее. Также ей было все неприятнее думать о связях Майка с другими женщинами, после того как она случайно услышала, как он говорил с другом о «новых горячих девчонках» в одной из своих команд. Когда они повздорили об этом, Акире было больно, но примирительный секс ее успокоил. Однако ее поведение указывало на то, что она ощущала все больший дискомфорт. Акира начала ходить на игры Майка и надевать более откровенную одежду, а порой отправлялась вместе с ним в бар, хотя из-за этого ей приходилось пропускать любимые занятия по йоге. Несмотря на эти сложности, Акира верила, что им суждено быть вместе, а конфликты считала нормальными, потому что «у всех пар есть проблемы».
После примерно девяти месяцев, проведенных вместе, Майк сказал Акире, что больше не хочет быть с ней, потому что она изменилась. Она стала навязчивой, «не принимает его таким, какой он есть». Акира не могла поверить в то, что Майк так просто пожелал ей всего хорошего и понадеялся остаться друзьями. Девушка быстро оказалась в тисках бывшеголического цикла. Поглощенная мыслями о бывшем, она отчаянно хотела его вернуть и ощущала эмоциональную травму из-за их расставания.
Если обратиться к дневнику самоконтроля Акиры, самыми навязчивыми машинальными мыслями были: «Я ничто без Майка», «Он никогда не любил меня, иначе не ушел бы так легко» и «Если я ему не нужна, я никому не буду нужна». Надеюсь, вы ясно видите, что все это – тревожные мысли и ни одна из них не верна и не благотворна. Однако, как бы Акира ни понимала головой, что ее мышление ошибочно, она по-прежнему чувствовала истинность этих утверждений. Подозревая, что они подпитывались какими-то ложными глубинными установками, мы погрузились глубже и обнаружили, что Акира превозносила Майка и считала его идеальным для себя. Чтобы поддерживать это убеждение, она зачастую закрывала глаза на то, что ей не нравилось, – его пристрастие к алкоголю и комментарии о других женщинах. Когда они в итоге ссорились, Акира говорила себе, что он изменится, и истолковывала напряжение в отношениях как отражение их сильной любви. На каком-то глубоком уровне она также верила, что ей нужен Майк, чтобы быть счастливой, что без него она менее ценна как личность.
Осознав собственное поведение, Акира начала связывать тревожные мысли с ложными глубинными убеждениями, которые их поддерживали:
Навязчивая тревожная мысль: Я ничто без Майка.
Ложные убеждения, которые подпитывают эту мысль: Майк – лучший. Я придаю ему и его мнению обо мне излишнюю важность, как будто он определяет мою ценность и нужен мне, чтобы я была цельной и счастливой женщиной.
Навязчивая тревожная мысль: Он никогда не любил меня, иначе не ушел бы так легко.
Ложные убеждения, которые подпитывают эту мысль: только любви достаточно для счастливых отношений. Также я ошибочно полагала, что его решения – личное оскорбление в мой адрес, стирающее нашу прошлую связь, вместо того чтобы рассматривать их как отражение его самого и его истинных желаний.
Навязчивая тревожная мысль: Если я ему не нужна, то я никому не буду нужна.
Ложные убеждения, которые подпитывают эту мысль: меня определяет мнение Майка, как будто у меня нет самоценности или я не встречу другого человека, потому что не нужна Майку.
Навязчивая тревожная мысль: Ссоры отражают нашу сильную любовь.
Ложные убеждения, которые подпитывают эту мысль: любовь отражают взлеты и падения в ссорах.
Обратившись к моделям мышления Акиры, вы, надеюсь, увидели, как ложные убеждения о Майке поддерживают и подкрепляют навязчивое тревожное мышление. Кроме того, Акира со временем начала ощущать больший дискомфорт, хотя и не осознавала, что она делает и почему: она начала носить более откровенную одежду, чтобы привлечь внимание Майка, и отказалась от любимой йоги. По мере того как она училась определять свои ложные убеждения о бывшем и видела их влияние на мышление, поведение и эмоции, ей становилось не только легче преодолевать тревожные мысли в данный момент, но и со временем строить более достоверные убеждения о Майке.
Перестройка собственного описания бывшего партнера с помощью определения некоторых ложных убеждений о нем может изменить опыт расставания в целом. Избавившись от обманчивых фантазий о бывшем в собственной голове, вы поможете себе отпустить его и двигаться дальше.
УПРАЖНЕНИЕ
Связываем тревожные мысли с ложными убеждениями
Подобно Акире, вы можете попробовать связать свои тревожные мысли с соответствующими ложными убеждениями. Начните с записи в дневнике самых назойливых тревожных мыслей. Затем постарайтесь определить любые ложные убеждения о бывшем партнере, которые их подпитывают. К примеру, если тревожная мысль звучит так: «Я никогда не найду никого прекраснее моего бывшего», – то она, возможно, берет начало в глубинном убеждении о том, что бывший партнер – самый лучший. Если же вы думаете: «Я не могу жить без бывшего», – то, вероятно, источник этой мысли – ошибочная уверенность в том, что, для того чтобы быть цельным человеком, вам нужен другой человек, который определит вашу ценность. Просмотрите свой список и соедините как можно больше навязчивых тревожных мыслей с соответствующими ложными глубинными убеждениями. (Выполните письменно это упражнение как проявление заботы о себе.
Надеюсь, обратившись к своим ложным убеждениям о бывшем партнере, вы действительно поняли, почему мысли о нем ошибочны. Как бы это ни было важно на пути к исцелению, вы также можете задаться вопросом: «Что на самом деле истинно в отношении моего бывшего партнера?» Хотя ответ зависит только от вас, мне хочется напомнить о некоторых фундаментальных Истинах о вас и вашем расставании, которые помогут в дальнейшем развить в себе более оптимистичное, подлинное мировоззрение. Принятие ложных убеждений также поможет перестроить собственную самооценку, и вам будет легче отпустить бывшего партнера и продолжать жить.
Смиряемся с правдой о расставании
Когда речь заходит о ложных убеждениях о бывшем партнере и расставании, ваша конечная цель – заменить эти убеждения абсолютными Истинами о человеческой природе (Ellis и Harper,1997). Я пишу это слово с большой буквы, потому что это неотъемлемые реалии человечества. Эти Истины верны для всех нас! Итак, как можно чаще напоминайте себе следующее.
• Вы столь же ценны сами по себе, как были ценны с бывшим партнером.
• Ваш бывший партнер не совершенен и не идеален для вас. По крайней мере, не сегодня.
• Ваш бывший партнер и его мнение о вас не определяют и никогда не определяли вашу ценность или привлекательность.
• Вы не контролируете бывшего партнера. Вы не сможете заставить его полюбить или захотеть вас.
• Вы независимы от бывшего партнера, у каждого из вас – свое воспитание, индивидуальность, цели и опыт, и другой человек не нужен вам, чтобы существовать в этом мире.
• Вам необязательно возобновлять отношения с бывшим партнером, чтобы ваше настоящее или будущее было полноценным.
• В ваших силах изменить свою жизнь, принимая разные решения.
Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с неточными и неблаготворными убеждениями о бывшем партнере или вашем разрыве – к примеру, что вам нужен этот человек, чтобы быть целостным, что он идеален для вас, а для счастливых отношений достаточно одной любви, – замените их одной или несколькими из фундаментальных Истин.
Один отличный способ начать внедрять эти Истины в свое мировоззрение – использовать тактику трех шагов в отношении своих ложных убеждений. Все точно так же, как в работе с машинальными мыслями: нужно обнаружить ложные убеждения, используя составленный ранее список, далее обдумать их, найдя доказательства их верности или ошибочности, и в конце концов отличить истину ото лжи, тем самым направляя свое мышление в более здоровое и правильное русло с помощью вышеизложенных Истин. Затем проверьте, притихли ли ваши симптомы.
Давайте возьмем за пример ложные убеждения Акиры о Майке. Как вы, возможно, помните, Акира считала, что Майк – идеальный для нее мужчина и только он делает ее полноценной. Также она верила, что одной любви достаточно для счастливых отношений, а их конфликты отражали их сильную любовь. Когда Акира применила тактику трех шагов к своим ложным убеждениям, это выглядело примерно следующим образом.
Обнаружить ложные убеждения:
Майк лучший, он для меня – единственный мужчина. Мне нужен он, чтобы быть цельной и полноценной. Любви достаточно для здоровых отношений. Наши конфликты показывают, насколько сильно мы любим друг друга.
