Брюс Фишер
Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости. Любовь, перезагрузка: Что делать, когда отношения закончились
Мышление в духе «все или ничего». Иррациональные мысли такого типа тревожного мышления – крайние суждения, не учитывающие нюансов жизни. Когда вы ловите себя на том, что произносите слова «всегда», «никогда», «все», «никто», «верно» и «неверно», вы, вероятно, вовлекаетесь в ошибочное мышление (A. T. Beck, 1976). После разрыва с любимым человеком люди часто сосредоточиваются на том, что им нравилось в бывшем. Вы думаете примерно так: «Мой бывший партнер идеален. Если бы мы снова были вместе, все было бы нормально». Напротив, вы можете помнить только плохие моменты ваших отношений: «Ненавижу бывшего. Он был таким придурком и должен заплатить за то, как обращался со мной!» Правда в том, что жизнь – штука сложная. Редко кто-то или что-то бывает исключительно плохим или хорошим, черным или белым, верным или неверным. Обычно мир полон серого – так обстоит дело с бывшим партнером, вашими отношениями и с вами тоже.
Поспешные выводы. Когда вы делаете вывод, что вам известно будущее (предсказания) или можете читать мысли другого человека (чтение мыслей) без должных доказательств, вы используете ошибочное мышление и приходите к неточным выводам (A. T. Beck, 1976). Люди часто думают, что после неприятного расставания их романтическое будущее безрадостно. Вы думаете примерно так: «Я никогда не найду никого столь же чудесного, как мой бывший» или «Мой бывший, несомненно, никогда не любил меня». Правда в том, что никто не знает будущего, и нельзя полностью понять опыт другого человека. Более того, жизнь бывает унылой лишь тогда, когда вы видите ее в подобном свете и принимаете неблаготворные решения.
Персонализация. Когда вы считаете, что поведение другого человека – прямое отражение вас, не имея на это убедительных доказательств, вы прибегаете к персонализации (A. T. Beck, 1976). К примеру, многие бывшеголики считают: «Мой бывший партнер мне не звонит, так что понятно, что ему все равно, чем я занимаюсь». Сложно представить, что может быть множество причин, почему бывший партнер не звонит или не пытается воссоединиться с вами, и они имеют мало общего с тем, заботите ли его вы. Может быть, он занят или не считает, что должен к вам вернуться, либо он влюбился и тоже пытается жить дальше.
Такое неверное мышление особенно рискованно для людей, переживающих расставание, потому что в каком-то смысле решения бывшего партнера, вероятно, действительно отражают то, насколько сильно он хочет быть с вами. Например, вы думаете: «Мой бывший партнер недостаточно любил меня, поэтому все разрушилось». Возможно, это в некоторой степени верно, но чувства бывшего партнера не определяют вашу привлекательность или обаяние. Правда в том, что многим из нас сложно поверить в то, что мы обладаем глубинной ценностью, особенно если нас оставили или мы не хотели окончания этих отношений (Perilloux и Buss, 2008). Вот почему повышение самооценки и чувства самодостаточности крайне важно для развития – вы уже находитесь на верном пути, используя навыки из этой книги.
Преувеличение и преуменьшение. Вы мыслите ошибочно, когда оцениваете себя или других людей кардинальным образом, преувеличивая негативные стороны или принижая позитивные соответственно (A. T. Beck, 1976). К примеру, после контакта с бывшим партнером в момент слабости вы преувеличиваете или видите наихудшие из возможных последствий: «Я совершенно испортил свой прогресс в восстановлении». Или, размышляя о симптомах, вы думаете: «Это расставание – худшее, что могло со мной случиться». Напротив, порой вы ловите себя на мысли, что преуменьшаете усилия по отпусканию бывшего и говорите примерно следующее: «Я даже не знаю, зачем использую дневник самоконтроля, ведь я все еще просматриваю посты бывшего партнера в соцсетях. Так что у меня ничего не получается». Правда в том, что вы заслуживаете уважения за каждое приложенное усилие, пока переживаете расставание с бывшим партнером. Случайные слабости не перечеркивают позитивных изменений. Ваше стремление важно. Ваши усилия важны. И поскольку вам становится лучше, вы должны поблагодарить себя.
Навешивание ярлыков. Такое ошибочное мышление приводит к тому, что вы определяете людей некогда закрепленным обобщенным понятием (A. T. Beck, 1976). Зачастую такие ярлыки носят негативный характер и выглядят как ругательство. К примеру вы называете себя неудачником, зависимым, глупцом или жалким человеком и, возможно, так же думаете о бывшем. Но правда в том, что человек – слишком сложный механизм, чтобы всю его личность и уникальность свести к одному упрощенному ярлыку.
Заблуждение в уникальности. Такое мышление подразумевает, что вы считаете себя исключением из правил и событий человеческой жизни (Yalom, 1980). Скорее всего, вы думаете так, потому что верите, что с вами не происходит ничего плохого, потому что вы уникальны и защищены от зла. После разрыва с любимым человеком (чего вы не могли предвидеть) вы думаете: «Как он мог меня оставить! Этого не может со мной произойти!» Правда в том, что с каждым из нас в любой момент может произойти практически все что угодно, включая влюбленность и расставание.
Принятие норм. Когда вы перенимаете или лично усваиваете нормы и ценности своей культуры как факты, вместо того чтобы критически поразмышлять о том, истинны они или нет, вы просто принимаете их (Sue и Sue, 2012). Все мы выросли в семейном, социальном и культурном окружении, которое придерживалось особых ценностей. Если вы выросли в религиозной семье, где ценился брак, к примеру, переживание расставания или развода может вызвать у вас подобные мысли: «Я никудышный человек. Развод – это плохо, и я заслуживаю страдания». А если вы одинокий человек лет сорока, то думаете так: «Со мной что-то не так, раз я не женат/не замужем». Правда в том, что, хотя ценности вашей культуры влияют на общественное восприятие и отношение людей к вам, в конечном счете только вы решаете, что важно для вас в этой жизни – и это может привести к прямому конфликту с теми убеждениями, в которые общество принуждает вас верить.
Это лишь поверхностное представление о множестве вариантов искажения машинальных мыслей и усугубления неприятных симптомов после расставания. Давайте обратимся к исследованию тревожного бывшеголического мышления.
УПРАЖНЕНИЕ
Определяем тревожные мысли
Уже некоторое время вы записываете машинальные мысли в дневнике самоконтроля. Просмотрите заметки и сравните их с теми типами ошибочного мышления, которые мы только что рассмотрели. Затем, используя примеры своего бывшеголического мышления, создайте список тревожных мыслей. Запишите точную формулировку ваших мыслей и отметьте любые наблюдения, связанные с ними. Ищите и записывайте любые типы ошибочного мышления, к которым вы склонны больше всего. К примеру, вы сейчас на стадии отрицания? Часто ли вы оправдываете нездоровое поведение? Навешиваете ли ярлыки на себя или других людей? Принижаете собственные усилия на пути к исцелению и преувеличиваете важность бывшего партнера в вашей жизни?
Теперь, когда вы определили некоторые тревожные мысли, настало время научиться оценивать их достоверность и преодолевать их.
Оцениваем достоверность своих мыслей
Так или иначе вы хотите реагировать на жизненные ситуации с объективно верным восприятием, которое не погружает вас в бывшеголический цикл. Как хороший сыщик, разгадывающий тайну, вы проверяете точность собственного мышления, разыскивая данные, которые поддерживают или отрицают каждую мысль. Всякий раз, когда вы находите доказательства тому, что ваша мысль ошибочна или искажена, вы будете ей противостоять (J. S. Beck, 2021). Я не говорю, что жду от вас постоянно положительных мыслей – расставание всегда было и будет невероятно тяжелым опытом, – но вы должны стремиться к тому, чтобы мысли верно отражали ситуацию и наделяли вас силой (Ellis и Harper, 1997).
Чтобы начать оценивать собственные мысли, вы должны задать себе два фундаментальных вопроса. Первый: «Мое мышление достоверно?» Вы ответите на него, разыскивая доказательства, указывающие на то, истинна ваша мысль или нет. Второй: «Мое мышление помогает мне?» Вы ответите на этот вопрос, определив, ослабляет ли ваше мышление неприятные симптомы или же усугубляет их. Чтобы все получилось, давайте попрактикуемся, используя в качестве примера историю Лайама.
Лайам – приятный пятидесятидвухлетний мужчина со стильными очками в тонкой оправе. Он встретил Джози в ярко освещенном конференц-зале огромного отеля в Лас-Вегасе. Когда Джози поднялась на сцену с речью, ее уравновешенность перед большой толпой очаровала Лайама. Тем вечером, после перерыва на кофе, Лайам пересекся глазами с Джози, и между ними начался характерный флирт. Они встретились той же ночью в номере Джози, что привело к тайному роману, который длился более трех лет.
Джози была в некотором роде игроком и не хотела иметь ничего общего с обязательствами. Задача сделать Джози единственным партнером придавала их отношениям возбуждающий и чарующий характер для Лайама, но это же причиняло ему душевную боль. Со временем Лайаму становилось все более некомфортно, потому что он знал о других любовниках Джози, но мысль о расставании была столь же невыносима. В итоге Лайам сказал Джози, что не хочет больше с ней встречаться, если их отношения не станут серьезными и они не будут открыто появляться вместе на публике. Когда Лайам выстроил эту границу в отношениях, Джози их разорвала. Хотя умом Лайам понимал, что расстаться в данном случае – верное решение, он чувствовал себя совершенно зависимым от Джози.
Чтобы преодолеть эту любовную зависимость, Лайам проверил на достоверность свои машинальные мысли, чтобы понять их влияние на симптомы. Давайте посмотрим на одну из его записей.
21 сентября, воскресенье. 11 утра. День 45-й без контакта с бывшей
Ситуация: Я провожу презентацию меньше чем через неделю, и мне нужно подготовиться.
Машинальные мысли: Не могу перестать думать о Джози, эта презентация – триггер для меня. Я так по ней скучаю. Я не могу жить без нее.
Симптомы: Я чувствую глубокую печаль. Мне хочется позвонить ей и услышать ее голос.
Уровень страданий: 8.
Проявление заботы о себе: Я решаю преодолеть тягу и практиковать радикальное принятие того, что наши отношения окончены.
Воздействие на симптомы: Мой уровень страданий снизился до 6. Я знаю, что в состоянии справиться с болью.
Обратившись к машинальным мыслям Лайама, мы начнем с двух вопросов: «Это мышление верное?» и «Это мышление помогает?». Первые две мысли Лайама («Не могу перестать думать о Джози, эта презентация – триггер для меня. Я так по ней скучаю»), по-видимому, честно отражают его чувства и желания, и факт того, что он осознаёт свой триггер, – это прекрасно. Но эти мысли не помогают Лайаму, потому что из-за них он еще больше думает о Джози и тянется к ней, что усугубляет его симптомы. Последняя мысль («Я не могу жить без нее») – повод серьезно задуматься: Лайам делает поспешные выводы о будущем и преувеличивает важность Джози в собственной жизни. Кроме того, эта мысль тоже бесполезна. Поэтому необходимо поменять мышление.
Давайте обратимся к другой записи Лайама. Опять же, мы оцениваем его мышление, задаваясь вопросом, точное ли оно и помогает ли.
26 сентября, пятница. 10 вечера. День 50-й без контакта с бывшей
Ситуация: Я один дома, готовлюсь к завтрашнему дню.
Машинальные мысли: Может, быть одним из многих – нормально. Может, я был бы счастливее, став одним из сексуальных партнеров Джози, чем никем.
Я никогда ее не забуду. Я всегда буду одинок.
Симптомы: Я в замешательстве и панике. И зол, потому что она не захотела, чтобы я стал ее мужем.
Уровень страданий: 9.
Проявление заботы о себе: Я приму душ, попрактикую время для размышлений, чтобы выветрить из головы эту ситуацию, а затем займусь остановкой мыслей, поскольку мне нужно сосредоточиться на подготовке к завтрашней презентации.
Воздействие на симптомы: Уровень страданий снизился до 5. Я снова могу сосредоточиться на работе.
Неясно, верна ли первая машинальная мысль Лайама для него или нет («Может, быть одним из многих – нормально. Может, я был бы счастливее, став одним из сексуальных партнеров Джози, чем никем»). Но влюбленность в человека, который не хочет быть преданным исключительно тебе, когда тебе именно этого хочется, чаще всего не вызывает приятных ощущений, так что эта мысль не помогает. Его последние две мысли («Я никогда ее не забуду. Я всегда буду одинок») стоит пометить красным флажком. Они отражают эмоциональные рассуждения и гадания и определенно не приносят пользы.
УПРАЖНЕНИЕ
Цена ошибочного мышления
Возьмите дневник и пересмотрите список тревожных мыслей. Чтобы изучить цену ошибочного мышления, задайте себе два оценочных вопроса:
«Это мышление верное?» и «Это мышление помогает?». Вы уже знаете, что тревожные мысли неверны, так что, надеюсь, понимаете, что все они получают оценку «нет» в ответ на первый вопрос. Размышляя над вторым вопросом, посмотрите, как каждая мысль влияет на симптомы. Подобное мышление вызывает у вас желание связаться с бывшим партнером? Сильнее хотеть его? Вы чувствуете себя более подавленными, тревожными, печальными, сердитыми или унылыми? Хотите себе навредить? Определите, как каждая тревожная мысль влияет на вас, и опишите свои наблюдения. Выполните это упражнение в дневнике как проявление заботы о себе.
Мыслим яснее
Теперь, когда вы определили некоторые тревожные мысли и увидели, как они усугубляют ваши симптомы, пришло время побороться с ними. В терминологии КПТ мы называем это когнитивной перестройкой – это процесс направления мышления в более точное и плодотворное русло (A. T. Beck, 1976; A. T. Beck и др., 1979). Для этого мы будем использовать тактику «трех шагов» – обнаружить, обдумать и отличить, – которые изначально разработал доктор Альберт Эллис (Ellis и Harper, 1997). Вы уже обнаружили, или определили, свои тревожные мысли. Теперь нужно обдумать точность каждой мысли, обратившись к доказательствам того, истинна она или ложна, а затем отличить истину ото лжи, переписав свою мысль в наиболее точной и самоутверждающей форме. Когда вы проделаете это, вы посмотрите, какое изменение мышления повлияло на ваши симптомы. Надеюсь, вы увидите, что стали менее эмоционально реактивными, перестали испытывать тягу к бывшему и заниматься самовредительством.
Потребуется некоторая практика, поэтому давайте воспользуемся в качестве примера мыслями Лайама. Глядя на свои записи, он определил три тревожные мысли, в высшей степени неверные и бесполезные: «Я не могу жить без нее», «Я никогда не переживу расставание с ней» и «Я навсегда останусь одиноким». Выполнив три шага, Лайам справился с первой тревожной мыслью.
Обнаружить мысль:
Я не могу жить без нее.
Обдумать мысль:
Доказательства того, что мысль верна:
Я страдал от бывшеголических симптомов с момента расставания с Джози, поэтому мне сложно жить без нее.
Доказательства того, что мысль ложна:
Я не виделся с Джози последние пятьдесят дней и все еще жив, так что я могу жить без нее.
У меня была полноценная жизнь до встречи с Джози, я и раньше жил без нее.
Может, мне и не хочется жить без нее, но я способен это сделать.
С кем бы я ни встречался, у меня всегда есть я. На самом деле, я единственный человек, без которого я не могу жить.
Отличить (создав более верную и полезную мысль, основанную на собранных доказательствах):
Я испытывал к Джози глубокую любовь. Я скучаю по ней и страдаю с тех пор, как мы расстались. Но я жил без нее в прошлом и могу жить без нее сейчас. В конечном счете я сам отвечаю за создание осознанной жизни для самого себя, с ней или без нее, и я активно работаю над этим.
Как вы видите, когда Лайам действительно начал искать доказательства истинности его мысли, он понял, что ее точность подкрепляет не такое уж большое количество данных. Как раз наоборот: множество фактов доказывает, что его мысль была ошибочна! После этого Лайам создал более верную и благотворную точку зрения, которая преодолела его тревожную мысль. По мере практики изменения мышления симптомы Лайама ослабли, и со временем он почувствовал себя более заземленным и уверенным в себе.
Давайте попрактикуем три шага снова, ориентируясь на вторую мысль Лайама.
Обнаружить:
Я никогда не переживу расставание с Джози.
Обсудить:
Доказательства того, что эта мысль верна:
Я не могу забыть ее сейчас.
Доказательства того, что мысль ложна:
Я смогу пережить расставание с ней, если буду практиковать навыки КПТ.
Я и раньше переживал расставания и находил способы жить дальше.
Скорее всего, мне станет лучше со временем, если я сосредоточусь на самом себе и постараюсь создать самостоятельную жизнь.
Отличить:
Пока я не могу забыть Джози. Но, если верить исследованиям и практиковать навыки КПТ для прекращения неприятных симптомов, я смогу пережить расставание. Поэтому постепенно, но я смогу справиться с этим.
Обратившись к доказательствам, Лайам заметил, что с этой мыслью он проецировал развитие событий в будущем, как будто это было фактом, но не обнаружил никаких подтверждений истинности своей мысли. Начав сопротивляться тревожной мысли, Лайам стал лучше относиться к себе и более оптимистично смотреть в будущее.
Давайте рассмотрим последнюю мысль Лайама.
Обнаружить:
Я навсегда останусь одиноким.
Обдумать:
Доказательства того, что мысль верна:
Сейчас я одинок.
Доказательства того, что мысль ложна:
Я встречался со многими людьми до Джози и могу встречаться снова, когда буду готов.
Мне необязательно всегда находиться в одиночестве.
Быть в отношениях – это выбор.
Встретив Джози, я почувствовал к ней влечение, и, скорее всего, ясмогу встретить в будущем другого привлекательного человека.
Отличить:
Сейчас я одинок, но я встречался со многими людьми, которые мне нравились. Когда я буду готов, то продолжу ходить на свидания и искать другого партнера – это мой выбор. Я не обязан быть одиноким всегда.
После использования тактики трех шагов для формирования более верных и благотворных мыслей симптомы Лайама сильно ослабли. Он по-прежнему грустил и хотел быть с Джози, но его точка зрения начала меняться в сторону честности и самореализации.
УПРАЖНЕНИЕ
Противостоим тревожному мышлению
Как в примере с Лайамом, используйте тактику трех шагов, чтобы оценить и преодолеть свои тревожные мысли. Можно сделать записи в дневнике или скачать рабочий лист «Противостоим бывшеголическому мышлению», которым пользуюсь я. Он доступен в карточке этой книги на сайте издательства vesbook.ru. Поработайте с каждой тревожной мыслью и выполните следующие шаги, чтобы мысли стали более точными и благотворными.
Обнаружить: определите машинальную тревожную мысль, которую хотите изменить.
Обдумать: рассмотрите доказательства, которые поддерживают вашу мысль (признаки того, что она верна), и доказательства, которые ее опровергают (признаки того, что она ложна или в чем-то искажена), чтобы определить, достоверна ли данная мысль. (Скорее всего, вы найдете больше доказательств того, что она ошибочна!)
Отличить: после отделения истины ото лжи запишите мысль заново, но уже в честной, оптимистичной форме.
Попрактиковавшись в данном упражнении, посмотрите, как изменение мышления повлияло на ваши симптомы. Чувствуете ли вы себя лучше? Испытываете меньшую тягу к бывшему партнеру? Чувствуете большую заземленность и меньшую восприимчивость? Записывайте любые перемены в ваших симптомах и практике в целом, происходящие в данный момент и спустя некоторое время. Практикуйте три шага, как только осознаёте, что мыслите неверно или неблаготворно. Записывайте свои действия в дневнике как проявление заботы о себе.
Движемся дальше
Умение оценивать и перестраивать мышление имеет крайне важное значение для прекращения бывшеголического цикла и ослабления неприятных симптомов. Со временем изменение машинальных мыслей естественным образом приведет вас к более четкому взгляду на мир и более высокому представлению о собственной ценности. Помните, что подбадривать себя при переживании расставания с любимым человеком, стараясь быть просто позитивными и обо всем забыть, не цель преодоления тревожного мышления. Вы переживаете сложный опыт, и признать его – более верное решение. Напротив, ваша цель – сделать мышление максимально точным и благотворным, чтобы любые негативные эмоции возникали как естественные реакции на подлинные мысли о расставании. И уж точно вы не захотите тратить энергию на ужасные чувства из-за лживых мыслей!
В следующей главе мы узнаем, как избавиться от самых навязчивых тревожных мыслей. Порой разумом вы способны понять, что ваше мышление неверно или неблаготворно, но почему-то все же кажется истинным. Чтобы побороть эти навязчивые тревожные мысли, нужно погрузиться глубже в себя и раскрыть некоторые глубинные убеждения о бывшем партнере, которые провоцируют ошибочное мышление.
