Элина Лиская
Кофе, дети, йога: пособие по выживанию для занятых мам
6. Сосредоточьтесь на движениях грудной клетки и живота при каждом вдохе и выдохе.
7. Когда ваш ум начинает блуждать, что является естественным процессом, мягко и без осуждения верните внимание к дыханию.
8. Используйте дыхание как якорь, чтобы вернуться к настоящему моменту каждый раз, когда замечаете, что отвлеклись.
9. Перед тем как завершить сессию, уделите несколько мгновений, чтобы осознать своё состояние и изменения в самочувствии.
10. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, прежде чем открыть глаза и постепенно вернуться к своим делам. Не оценивайте свои мысли или ощущения, просто наблюдайте за ними.
Вот так, друзья, MBSR – это как наша секретная формула для улучшения внутреннего мира. Если вы еще не попробовали этот способ, то срочно включайтесь в игру и наслаждайтесь жизнью без стресса и нервотрепки!
Глава 3. Здоровый образ жизни для занятых мам
Часть 1. Ранний подъем
Для работающих мам сложно найти более подходящее время для заботы о себе, чем утро. Утром у вас больше сил и энергии, родные спят, и вас никто не отвлекает, у вас есть немного тишины и покоя, пока никто не начал прыгать на вас, требовать еды и прятать ключи от машины. Ранний подъем важен для тех, кто хочет заботиться о себе. Для меня ранний подъем – это проявление любви к себе.
Любить себя – это значит заботиться о своем физическом и эмоциональном благополучии. Это значит находить время для того, чтобы делать то, что приносит вам радость и умиротворение. Когда вы ставите свои нужды на первое место хотя бы на короткое время каждое утро, это помогает вам чувствовать себя более сбалансированной и счастливой. Вы показываете себе, что заслуживаете внимания и заботы, и это дает вам силу и энергию на весь день. Когда дети видят, как вы заботитесь о себе, они учатся делать то же самое. Это не эгоизм, а важный аспект здоровой жизни.
Итак, представьте: будильник звонит рано утром. Вы сражаетесь с ним, как с самым страшным врагом, но в итоге побеждаете. Вы просыпаетесь в тишине дома, наслаждаясь тем фактом, что у вас есть время, чтобы начать день спокойно и размеренно. Первым делом вы встаете с кровати и направляетесь на кухню, чтобы выпить стакан воды. Этот ритуал помогает вам проснуться и увлажняет организм после ночи, проведенной в обнимку с подушкой. Вода помогает вашему организму проснуться и увлажняет его после ночного отдыха. Этот простой ритуал может стать отличным началом дня, дающим вам ощущение свежести и бодрости.
После этого вы переходите к утренней зарядке. Ваш организм еще не успел проснуться и требует легкой разминки. Несколько простых упражнений на растяжку помогут разогреть мышцы и улучшить кровообращение. Вы можете попробовать такие упражнения, как наклоны, повороты туловища, приседания и легкую растяжку на полу. Утренняя зарядка не только улучшит ваше физическое состояние, но и придаст вам энергии на весь день. В это время вы можете включить спокойную музыку, которая поможет вам сосредоточиться на своих ощущениях и насладиться процессом.
Затем приходит время для душа. Теплая вода помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение, а также придает ощущение чистоты и свежести. После душа вы чувствуете себя бодрой и готовой к новому дню.
Завтрак – это следующий важный этап утренней рутины. Приготовьте себе полезный завтрак и наслаждайтесь им. Завтрак – это важный прием пищи, который заряжает вас энергией на весь день. Попробуйте включить в него свежие фрукты, овсянку, йогурт или другие питательные продукты. Наслаждайтесь каждым кусочком, уделяя внимание вкусу и текстуре пищи.
После завтрака вы можете налить чашку теплого ароматного кофе или чая и выйти на балкон или в сад, если у вас есть такая возможность. Наблюдайте за тем, что происходит на улице. Постарайтесь увидеть то, что вы ранее не замечали: луч солнца на листве деревьев, пролетающую птицу, облака на небе, форму облаков, цвета неба, позы людей, идущих на улице. Попробуйте определить, кто из них спешит, у кого хорошее настроение. Наблюдайте и наслаждайтесь тем, что вы видите. Вы можете заметить детали, которых не видели раньше – это и есть “жизнь в моменте”. Вы существуете сейчас, и это важно.
Постарайтесь абстрагироваться от всего и просто наблюдайте. Затем поблагодарите жизнь, Вселенную или Бога за все, что у вас есть. Вы можете написать в своем дневнике пять благодарностей. Записывая благодарности, вы фокусируетесь на положительных аспектах своей жизни, что помогает уменьшить стресс и улучшить настроение. Этот ритуал поможет вам настроиться на позитивный лад и увидеть, сколько хорошего происходит в вашей жизни.
Напишите план дня, сделайте медитацию и настройтесь на день. Планирование помогает вам организовать свои задачи и повысить продуктивность. Медитация же способствует успокоению ума и установлению внутренней гармонии. Вы можете попробовать различные виды медитации, такие как дыхательные упражнения, визуализация или мантры. Найдите ту технику, которая подходит именно вам, и включите ее в свою утреннюю рутину.
Ранний подъем дал мне возможность уделить время себе, улучшить свое физическое и эмоциональное состояние и начать день с позитивным настроем. Я уверена, что эта практика может быть полезна для любого человека, особенно для тех, кто живет в насыщенном графике. Попробуйте включить ранний подъем в свою утреннюю рутину и посмотрите, как это изменит вашу жизнь.
Забота о себе и любовь к себе – это не просто пустые слова. Это фундаментальные аспекты, которые помогают нам быть счастливыми, уверенными и наполненными смыслом. Особенно важно показывать своим детям, что любить себя – это нормально и необходимо.
Любовь к себе делает вас более уверенными и счастливыми. Когда вы уделяете время себе, это не только улучшает ваше физическое и эмоциональное состояние, но и наполняет вас силой и энергией, необходимыми для заботы о своей семье и выполнении рабочих обязанностей. Это позволяет вам быть более эффективной и продуктивной, а также сохранять баланс между личной жизнью и работой.
Эти утренние ритуалы – это моя личная форма заботы о себе. Они показывают моим детям, что любить себя и заботиться о своем физическом и эмоциональном благополучии – это важно. Я уверена, что такая практика может помочь каждому, кто стремится к гармонии и балансу в своей жизни. Попробуйте включить ранний подъем и утреннюю рутину в свой распорядок дня и посмотрите, как это изменит ваше восприятие мира и ваше самочувствие.
Часть 2. Почему так важно пить воду по утрам
Поднимите руки те, кто начинает утро с кофе! Да, вижу, почти все. Но давайте-ка поговорим о том, как начинать день с чего-то более полезного. Вода. Да-да, простая старая добрая вода.
Ночью ваш организм работает на полную катушку – клетки восстанавливаются, мозг упорядочивает мысли и мечты, желудок переваривает последний кусочек шоколада, который вы тайком съели перед сном. Но при всем этом усердии он теряет влагу, как старый кактус в пустыне. И тут на сцену выходит вода! Утренний стакан воды – это не просто привычка, это утренний ритуал, способный превратить маму-зомби в супергероиню.
Выпить воду утром – это как сказать своему телу: "Эй, просыпайся, приключения начинаются!"
Вы ведь не отправитесь в путешествие без бензина, так почему же ваше тело должно страдать? Стакан воды рано утром увлажняет организм, улучшает кровообращение, дает вам силы и даже улучшает иммунитет. Не верите? Попробуйте и увидите, как это превращает ваш день в череду мини-побед!
Теперь поговорим о цифрах. Сколько воды вам нужно? В среднем, счастливые и здоровые мамы должны выпивать около 1500 мл в день. Но мы же все знаем, что в жизни случаются форс-мажоры. Устали? Пейте больше воды. Проблемы с желудком? Ваш новый лучший друг – вода! Недомогание? Пейте до 2500 мл. А если вы ждете пополнение в семье, увеличьте потребление до 3000 мл.
Вода – это ваш личный мини-спа-салон на каждый день.
Говорят, что вода улучшает настроение. И это правда! Представьте себе: вы просыпаетесь, выпиваете стакан воды, и вдруг вы чувствуете себя как новенькая! Утренние хлопоты становятся немного легче, а мир – немного ярче. Ваш мозг начинает работать как швейцарские часы, а не как старый будильник.
Но это еще не все! Гидратация помогает вам сосредоточиться. Вода буквально помогает вам думать! Так что, если вам нужно решить сложную задачу или просто вспомнить, где вы оставили ключи, начните с воды.
Вода – это жидкий мозговой штурм.
Забудьте про дорогие кремы и косметику. Если вы хотите выглядеть свежо и моложе, просто пейте больше воды. Ваше тело скажет вам спасибо, а кожа засияет. Да-да, это все магия воды.
Так что, дорогие мамы, запомните: утренний стакан воды – это не просто необходимость, это ваш путь к супер-силе. Пейте воду и увидите, как это простое действие изменит вашу жизнь. Ваше тело, разум и даже дети будут вам благодарны. Ведь мама, которая заботится о себе, – это лучшая мама на свете!
Часть 3. Здоровый завтрак
Во-первых, завтрак – это полезно, во-вторых, это как подарить себе утреннюю порцию любви.
Скажите честно, сколько раз вы пропускали завтрак, потому что некогда? А потом съедали что-то сомнительное из автомата, мечтая о нормальной пище? О, я вас понимаю. Но давайте разберемся, почему завтракать так важно?
Завтрак – это ваш утренний привет от самой себя. Это момент, когда вы говорите своему организму: "Эй, я забочусь о тебе!" Когда вы завтракаете, вы настраиваете свой организм на продуктивный день, даете ему топливо для работы. И, да, это полезно. Ваш мозг, как и машина, нуждается в энергии, чтобы не перегреться и не начать тормозить.
Теперь о вариантах здоровых завтраков, которые не отнимут у вас кучу времени, ведь, как известно, утро мамы – это как бег с препятствиями. Вот несколько суперидей:
–Йогурт с фруктами и мюсли: Просто, быстро и вкусно. Идеально подходит для тех, кто может готовить только одной рукой, потому что второй обнимает ребенка.
–Овсянка с ягодами: Засыпали овсянку в миску, налили молока или воды, добавили ягоды – и вуаля, у вас готово нечто, что заряжает энергией и радует вкусом.
–Смузи: Забросили в блендер все, что нашли в холодильнике (в рамках разумного, конечно), нажали кнопку – и утренний коктейль готов!
–Авокадо на тосте: Ломтик хлеба, немного авокадо, посыпали солью и перцем – и вы практически в тренде здорового питания.
Важность перекуса
А что насчет перекусов? Перекусы – это ваша спасательная шлюпка между завтраком и обедом. Но вместо шоколадных батончиков и печенья, давайте рассмотрим более здоровые варианты:
–Сушеные фрукты и овощи: Идеальны для тех, кто хочет почувствовать себя кулинарным знатоком.
–Легкий фруктовый салат: Нарезали фрукты, смешали – и у вас есть что-то легкое и полезное.
–Запеченный батат: Да-да, не удивляйтесь. Это не только вкусно, но и полезно.
–Сэндвич: Ну а как без него? Главное – не злоупотреблять майонезом.
–Жареный черный горох: Звучит экзотично, но это просто супер-еда. Похрустывает как чипсы, но в разы полезнее.
Так что, дорогие мамы, помните: завтрак и перекус – это не просто необходимость, а возможность показать себе и своим близким, что забота о здоровье может быть веселой и вкусной. Утренний ритуал с полезным завтраком и правильный перекус помогут вам быть на высоте весь день.
Часть 4. Физическая активность, ментальное здоровье и сон
Регулярная физическая активность
Двигайся, мама, двигайся!
Я уже ранее писала об этом, но хочу напомнить важность данных пунктов.
Помните, когда вы пытались поймать своего двухлетку, который вдруг решил, что быть ниндзя – это весело? Поздравляю, это была ваша первая тренировка на выносливость! Но серьёзно, физическая активность – это не просто способ сбросить пару килограммов, это шанс оставаться в форме и не дать детям обогнать вас на семейном пикнике.
Быстрые тренировки для занятых мам:
-Танцы на кухне: Когда готовите ужин, включайте любимую музыку и танцуйте. Дети присоединятся, и у вас будет дискотека с морковкой вместо светового шоу.
–Приседания с малышом на руках: Отличное упражнение для ног и рук. Плюс, это смешит ребёнка, а смех – это ведь тоже калории, верно?
Ментальное здоровье!
Как сохранить рассудок, когда дети не дают скучать?
Если вас когда-либо спрашивали: "Как дела?" и вы ответили: "Нормально", а сами мечтали о спокойствии в подушке, то пора задуматься о ментальном здоровье. Наша миссия – найти баланс между "мама, где мои носки?" и "подготовьте отчет к завтрашнему дню".
Методы релаксации:
–Медитация под кроватью: Это не просто укромное место, это ваш личный оазис спокойствия. Возьмите подушку, закройте глаза и повторяйте мантру: "Я спокойна, я сильна, я найду эти носки".
-Глубокое дыхание: Когда чувствуете, что вот-вот взорвётесь, сделайте глубокий вдох, медленный выдох и представьте, что вы на пляже. На пляже, где нет игрушек и кричащих детей.
Сон!
Сон для слабаков? А вот и нет!
Да, я понимаю, что фраза "спи, когда ребёнок спит" звучит как шутка века. Но без сна вы рискуете стать зомби, который путает кофе с компотом. Качественный сон – это не просто мечта, это ваша реальная необходимость.
Советы для хорошего сна:
-Режим сна: Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время. Даже если это кажется невозможным из-за ночных караулов у кроватки.
-Ограничьте экраны: Прямо перед сном не листайте соцсети. Лучше прочитайте книгу. Хотя бы несколько страниц, пока не уснёте прямо на них.
В общем, мамы, помните: здоровье – это не гонка, это марафон. И если вы иногда сбавляете темп, это нормально. Главное – двигаться вперёд, даже если этот "вперёд" выглядит как утренний бег за сбежавшим от каши малышом.
Часть 5. Самообслуживание и уход за собой
Самообслуживание: не роскошь, а необходимость.
Мама, ты тоже заслуживаешь времени для себя!
Когда в последний раз вы сидели в тишине и наслаждались чашечкой чая? Если ваш ответ "ещё до рождения первенца", то пора что-то менять. Самообслуживание – это не прихоть, а способ оставаться в здравом уме и теле. Потому что кто, если не вы, сможет объяснить ребёнку, почему каша не является идеальной краской для стен?
Как выкроить время для себя:
-Мини-паузы: Украдите минутку здесь, минутку там. Даже 5 минут за закрытой дверью ванной комнаты могут стать спасением. Просто скажите детям, что мама делает важные "взрослые дела".
-Золушка наоборот: Оставьте домашние дела на вечер. Когда дети лягут спать, посвятите 15 минут уходу за собой – будь то маска для лица или просто ванна с пеной.
Уход за собой: красота начинается с любви к себе.
Ты – супергерой, и супергероям тоже нужен отдых!
Легко забыть, что под слоем детской каши и краски для пальчиков скрывается настоящая королева. Уход за собой – это не только про внешность, это про ощущение внутренней гармонии и радости.
Простые и быстрые советы по уходу:
-Утренний ритуал красоты: Сделайте его быстрым и эффективным. Умойтесь, нанесите увлажняющий крем и не забудьте про любимый ароматный лосьон. Пусть ваш день начинается с удовольствия.
-Экспресс-маски для лица: Пока дети играют, нанесите быструю маску для лица. Пока она действует, вы всё равно сможете подурачиться с малышами – и польза, и радость.
Магия маленьких ритуалов:
-Маленькие радости: Украсьте свою жизнь мелочами. Может, это будет новая помада или красивая заколка для волос. Такие мелочи напоминают, что забота о себе – это не просто полезно, но и приятно.
-Вечерний релакс: Уложили детей спать? Отлично! Время для тёплой ванны с пеной и любимой книгой. Даже если это всего 20 минут – это ваше время, и вы его заслуживаете.
Психологическая поддержка: вы не одни.
Группа поддержки: как найти своих
Иногда кажется, что вы единственная мама, у которой ребёнок решил, что есть пюре лучше руками, у вас много работы и домашних дел. Спойлер: вы не одни. Найдите свою мамскую "стаю" – тех, кто понимает и поддержит.
Советы по поиску "своих" мам:
-Мамские группы: Вступите в местные группы мам или онлайн-сообщества. Они – настоящий кладезь поддержки и полезных советов.
-Кофе-тайм: Организуйте встречи с другими мамами. Обсудить последние "подвиги" детей за чашечкой кофе – лучшее лекарство.
Итак, дорогие мамы, уход за собой – это ваш личный тайм-аут в бесконечной игре "мама". Помните: довольная и счастливая мама – это лучший подарок для ваших детей. Так что не забывайте уделять время себе, наслаждаться моментами тишины и баловать себя маленькими радостями. Вы этого заслуживаете!
Часть 6. Психологическое благополучие
Психологическое благополучие для работающей мамы: как не сойти с ума и сохранить улыбку
Мама, ты тоже человек!
Быть работающей мамой – это как управлять двумя стартапами одновременно. Сначала ты ведешь переговоры о времени сна с младенцем, а потом – с начальником о сроках проекта. И все это на фоне, где звук любимой игрушки становится звуковой дорожкой твоей жизни. Но даже супергерои нуждаются в отдыхе и поддержке.
Смехотерапия: лучший антистресс
Когда кажется, что нервы на пределе, вспомните, что смех – лучшее лекарство. И пусть у вас будет хотя бы несколько минут в день, чтобы смеяться над ситуацией, а не плакать от усталости.
Советы по смехотерапии:
-Смешные видео: Проведите несколько минут в день, смотря забавные видео на YouTube. Котики, дети, танцующие папы – все идет в ход!
-Шутки на ходу: Разрешите себе смеяться над маленькими семейными неурядицами. Пролили молоко? Подумаешь, новый дизайн пола! Забыла, что у тебя на плите готовится суп, пока решала рабочие задачи? Отлично, теперь у тебя есть возможность объяснить детям, что такое "дымовая тревога" в реальной жизни.
Минимедитации для максимального эффекта
Кто сказал, что для медитации нужно сидеть часами на коврике? В реальности мам медитация – это 5 минут в ванной, пока никто не стучит в дверь.
Советы по экспресс-медитации:
-Дышите глубже: Найдите 5 минут в течение дня, чтобы закрыть глаза и глубоко дышать. Вдохните и представьте, что вы на пляже. Или хотя бы не на кухне, полной немытой посуды.
-Визуализация: Представьте себе место, где вы чувствуете себя абсолютно спокойной. Пусть это будет ваше "укромное место", даже если это ваша машина на парковке супермаркета.
Делегирование: научитесь просить помощи
В идеальном мире у вас было бы 8 рук и 4 головы. Но, к сожалению, вы человек, и вам нужна помощь. Научитесь делегировать задачи – это не слабость, а умение.
Советы по делегированию:
-Разделение обязанностей: Распределите обязанности между членами семьи. Дети вполне могут собрать игрушки (хотя бы до следующего хаоса), а муж способен готовить ужин (ну, хотя бы раз в неделю).
-Признание границ: Признайте, что вы не обязаны делать все и сразу. Научитесь говорить "нет" и "мне нужна помощь". Никто не ожидает, что вы сможете все сами (даже если иногда вам так кажется).
Поддержка окружения: не бойтесь быть уязвимой
Каждая мама понимает, через что вы проходите. Не бойтесь делиться своими переживаниями и искать поддержку у других.
Помните, вы – супергерой!
Быть работающей мамой – это как выполнять трюки без страховки, каждый день. Но помните, что даже самые сильные супергерои иногда нуждаются в отдыхе. Заботьтесь о своем психологическом благополучии, улыбайтесь и помните: вы делаете невероятную работу!
Жизнь – это марафон, а не спринт. Берегите себя, потому что ваши дети нуждаются в здоровой и счастливой маме.