Сергей Бубновский
Перезагрузка. Как повысить качество жизни
© Бубновский С.М., 2018
© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2018
Код здоровья
Болезнь – это война, которая начинается внутри организма в тех случаях, когда человек позволил врагу проникнуть на свою территорию. В самом начале болезни пациент еще не знает, как бороться с этим врагом, и в надежде на скорое исцеление он хватается за все подряд, а враг тем временем проникает все глубже и глубже. В результате вражеского нападения страдают органы, суставы и даже психика и возникает страх проиграть эту войну. Такой страх вполне обоснован: если пациент не готов к борьбе, если он слаб психически или физически, то постепенно враг его побеждает.
Но для победы над болезнью у человека есть мощное оружие – разум. При разумном отношении к своим проблемам он сумеет победить страх, преодолеть лень и победить врага, проникшего на его территорию. Болезнь может поразить любую область организма: сердце, внутренние органы, суставы или даже мозг, но в организме каждого человека всегда есть лекарство, которое поможет ему справиться с недугом. Это лекарство – внутренние резервы организма. Среднестатистический пациент ленив, труслив и слаб: он полагается на аптечные лекарства, поэтому далеко не всегда может выиграть трудную битву за собственное здоровье. Но если у человека есть терпение и вера, если ради восстановления здоровья он готов трудиться и выполнять все разумные рекомендации врача, он победит любую болезнь.
При хронических заболеваниях борьба за выздоровление и повышение качества жизни всегда бывает непростой: на восстановление здоровья придется потратить много времени и сил. Знаменитый русский физиолог и первый русский нобелевский лауреат Иван Петрович Павлов говорил, что человеческий организм – это машина, способная самовосстанавливаться, самореализовываться и даже самосовершенствоваться. Я согласен с таким подходом, но хочу добавить, что человек является более совершенным механизмом: у машины нет второй сигнальной системы, а у человека есть разум и душа. С помощью разума человек может успешно управлять своим организмом, который, по сути, является машиной, состоящей из определенного количества составных частей: четырехсот суставов, семисот мышц, нескольких десятков километров кровеносных сосудов, миллиардов капилляров. Все эти части находятся в «шестеренках» этой машины, которые называются мышечной системой. Для восстановления или сохранения здоровья нужно научиться правильно работать со своими «шестеренками», то есть с мышечной системой. Если вся мышечная система активна и получает необходимые нагрузки, то органы и системы человека – сердце, желудочно-кишечный тракт, тазовые органы и даже разум – тоже функционируют нормально.
Многие люди пренебрежительно относятся к своему здоровью и не следят за тем, чтобы их «шестеренки» работали правильно. Если человек не уделяет своему организму должного внимания, если он изо дня в день живет по одному и тому же расписанию: «проснулся, поел, пошел на работу, пришел с работы, поел, уснул», то рано или поздно его механизм «сотрется», и тогда его неизбежно придется очищать и восстанавливать.
Я всегда сравниваю организм человека с домом, в который входит водопровод и выходит канализация. Если какой-то из этих процессов нарушается, возникают серьезные проблемы. Живой организм все время находится в действии: в нем происходит усвоение питательных элементов и выведение шлаков и токсинов. Питательные элементы распределяются по всему организму благодаря кровеносным сосудам, которые находятся в мышцах, а мышцы работают только тогда, когда их заставляют работать. Автоматически работают лишь некоторые мышцы, но большинству из них для нормальной жизнедеятельности нужны специальные дозированные нагрузки.
Я считаю, что человеческий организм не просто машина – это очень разумная и очень интересная машина. Каждая поломка этой машины, каждая болезнь – словно шахматная задача: заболевания могут быть разными, но при разумном подходе каждая задача по восстановлению здоровья имеет свое решение.
При любой болезни самое главное – найти ее причину и алгоритм выведения пациента из этой болезни. Пациент должен понимать, что лечение заболевания невозможно без профессиональной медицинской помощи, поэтому очень важно с самого начала найти грамотного врача и методично следовать его рекомендациям. Важно понимать, что болезнь сразу не преодолевается – потребуется достаточно много терпения, много усилий и много времени, чтобы враг был побежден. Но постоянная, ежедневная работа над своим организмом позволит решить проблему со здоровьем и тем самым существенно повысить качество жизни.
Ко мне на прием часто приходят люди старшей возрастной группы, которым 75–80 лет. Они начинают заниматься восстановлением своего здоровья, понимая, что это их последний шанс хотя бы немного уменьшить груз хронических заболеваний и повысить качество жизни. И у них происходят чудеса выздоровления: проходят головные боли, которые мучили их десятилетиями, отступает гипертоническая болезнь, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Например, недавно у меня был 92-летний пациент, который пережил инсульт. Врачи сказали ему: лежи и глотай таблетки. Но он их не послушал – он пришел ко мне и начал заниматься. Он поверил в свое выздоровление и в свои силы, и ему стало хорошо – даже несмотря на то, что он довольно поздно задумался о восстановлении своего здоровья.
Я призываю всех заботиться о своем здоровье уже сейчас, не дожидаясь глубокой старости. Если взрослый человек вдруг начал ощущать недомогание, слабость или немотивированную ярко выраженную усталость, это означает, что в его организме что-то не в порядке и пора заняться восстановлением здоровья. Но даже если никакого недомогания еще нет, правильное отношение к своему организму, регулярные физические нагрузки подходящей интенсивности, полноценное питание и здоровый образ жизни позволят укрепить здоровье, предупредить развитие хронических заболеваний и повысить качество жизни.
Код здоровья:
• Сидячий образ жизни, нездоровое питание и вредные привычки неизбежно приведут к болезни.
• Правильные нагрузки мышечной системы улучшают деятельность всех органов и систем организма, предупреждают развитие хронических заболеваний и повышают качество жизни.
• Мышцы работают только тогда, когда их заставляют работать.
• Главное при любом заболевании – найти его причину и алгоритм выведения организма из болезни.
• Болезнь сразу не преодолевается: для восстановления здоровья потребуется много усилий и много времени.
• Восстанавливать здоровье не поздно в любом возрасте, но лучше начинать это делать как можно раньше.
Часть 1
С чего начать
Мне часто задают вопрос, когда нужно начинать заниматься своим здоровьем. Такая постановка вопроса всегда меня удивляет, потому что ответ на него очень прост: здоровьем нужно заниматься всегда, в любом возрасте и каждый день, и выделять для этого от 30 до 60 минут ежедневно. Я считаю, что оптимальными являются занятия длительностью один час. Но если не заниматься, то болезнь неизбежна: тогда придется заниматься своим здоровьем уже на больничной койке, с лекарствами и много месяцев.
Но как себя заставить? Для этого нужно относиться к ежедневным занятиям гимнастикой так, как будто ты любишь сам себя. Полюбите себя! Займитесь сохранением и восстановлением своего здоровья – это поможет не только улучшить настроение и увеличить работоспособность, но и улучшить качество жизни в целом. Занимаясь гимнастикой, правильным дыханием и закаливанием, вы лелеете свое тело, ухаживаете за ним. Надо научиться получать от этого удовольствие. А если вы не будете заниматься своим здоровьем, то не сможете его сохранить и лишите себя громадного удовольствия от того созидательного процесса, которым являются рациональные физические нагрузки и правильные движения. В каждый момент времени человек находится в одном шаге либо от здоровья, либо от болезни. В какую сторону сделать этот шаг, выбирать вам, но я советую сделать этот шаг в правильном направлении.
Чтобы понять степень запущенности своего организма, сделайте тест из трех упражнений («триада здоровья»):
1. Отжимания от пола:
мужчины 50 раз – отл. (5)
40 раз – хор. (4)
30 раз – удовл. (3)
<30 – плохо (2)
Женщины: 20 – отл. (5)
15 – хор. (4)
10 – удовл. (3)
<10 – плохо (2)
Условия: Тело абсолютно прямое. Грудь касается пола.
2. Пресс:
И. П. Лежа на спине.
Руки в стороны, поднять прямые ноги на 90 градусов, а при опускании не касаться пятками пола:
Мужчины:
50 раз – отл. (5)
40 раз – хорошо (4)
30 раз – удовл. (3)
<30 – плохо (2)
Женщины:
30 раз – отл. (5)
25 раз – хор. (4)
20 раз – удовл. (3)
>20 – плохо (2)
3. Ноги на МТБ (тест в Центре доктора Бубновского)
Мужчины:
№ 19 (от веса тела 50% в кг или 25% на каждую ногу)
№ 21 (от веса тела 50% в кг или 25% на каждую ногу)
№ 22 (от веса тела 50% в кг или 25% на каждую ногу)
40 раз – отл. (5)
30 раз – хор. (4)
20 раз – удовл. (3)
<20 раз – плохо (2)
Женщины:
№ 19 (от веса тела 50% в кг или 25% на каждую ногу)
№ 21 (от веса тела 50% в кг или 25% на каждую ногу)
№ 22 (от веса тела 50% в кг или 25% на каждую ногу)
30 раз – отл.
25 раз – хор. (4)
20 раз – удовл. (3)
<20 раз – плохо
Лучше (объективнее) тест провести в нашем Центре.
Суммируйте:
6 баллов – вы тяжело больны
9 баллов – довольно скоро начнете болеть, хотя недомогание уже имеется
11 баллов – до болезни – 1 шаг
12 баллов – поддерживайте себя и развивайтесь
15 баллов – у вас все хорошо, не расслабляйтесь.
Как побороть лень
ЛЕНЬ – ЭТО НЕДОСТАТОК АДРЕНАЛИНА, И ЧТОБЫ ЕЕ ПОБОРОТЬ, НАДО ПРОСТО ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ.
Проснувшись утром, начните делать гимнастику хотя бы в кровати: повернитесь на левый бок, потом на правый, наклонитесь вперед, откиньтесь назад. Через 10–20 минут таких кувырканий в кровати у вас непременно появится желание встать с постели и сделать более активную гимнастику.
Если вы все-таки заставили себя прийти в тренажерный зал, но заниматься на тренажерах вам неохота, займитесь для начала кардиотренировкой: покрутите велотренажер, походите на степпере или на беговой дорожке в режиме «кардио» или начните делать простые упражнения, которые вам хочется делать или которые вам нравятся больше всего. Через пять минут ваш метаболизм ускорится, появится потоотделение, начнет вырабатываться адреналин и возникнет желание выполнять более интенсивные упражнения.
Но если вы не заставите себя заниматься ни в постели, ни в спортивном зале, ни в квартире, ни на улице, то ваша лень вас раздавит. В результате рано или поздно вы заболеете и сляжете. У вас ухудшится сердечная и умственная деятельность, но умереть вам не дадут – начнете поглощать огромное количество таблеток. Вот что ведет за собой лень.
Профилактика – залог здоровья
Древние греки говорили, что лучшее лечение – это профилактика, то есть недопущение болезни. Не надо ждать, пока что-то заболит, человека нужно с детства приучать к необходимости выполнять гимнастику точно так же, как мы приучаем ребенка чистить зубы, умываться и соблюдать личную гигиену.
ОРГАНИЗМ, КАК И МАШИНА, ТРЕБУЕТ ИЗУЧЕНИЯ, СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ И ПОНИМАНИЯ. НО СРЕДНЕСТАТИСТИЧЕСКИЙ ЧЕЛОВЕК ЛЕНИВ, ТРУСЛИВ И… НЕ ХОЧЕТ ДУМАТЬ О ПРОФИЛАКТИКЕ БОЛЕЗНЕЙ. А НАДО БЫ!
Существует много видов оздоровительных упражнений, три вида из которых являются основными. К ним относятся:
• Аэробные упражнения – к ним относятся циклические упражнения, выполняемые в определенном темпе и ритме: длительная ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, кардиотренажеры и пр. (Не менее 15 минут до хорошего потоотделения, без ощущения слабости после выполнения, обязательно измерять пульс (ЧСС) до и после выполнения.
• Силовые упражнения – они бывают нескольких видов: с весом собственного тела (подтягивания, отжимания, приседания), упражнения на силовых тренажерах, а также со свободными отягощениями (гантелями, гирями, штангой).
• Упражнения на растяжку мышц (стретчинг) – такие упражнения можно выполнять с помощью специальных тренажеров, желательно в завершение первых двух видов упражнений.
Эти три вида нагрузок (аэробные, силовые и стретчинг) нужно распределить равномерно на протяжении всей недели. Например, понедельник, среда и пятница – занятия в тренажерном зале с сауной после занятий: упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы и со временем привести их в нормальное состояние. Вторник, четверг и суббота – пробежки, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание (или два раза в неделю – интенсивная, но равномерная аэробная нагрузка на пульсе 140–145 ударов в минуту). Один день в неделю можно устроить себе передышку и ограничиться легкой прогулкой.
Упражнения на растяжку мышц необходимо выполнять в течение 5–10 минут ежедневно или в конце каждого занятия. В завершение каждой тренировки обязательно принять холодный душ или холодную ванну на 5 секунд с головой в конце всех гигиенических процедур. В таком случае мышцы болеть не будут.
