Сара Робертс
Магия успешного утра
По комфортному режиму
Можно и самому определить свой генетический хронотип. Для этого попробуйте в течение одного месяца ложиться и вставать в заданное время – скажем, в 11–12 ночи и 7–8 утра соответственно. Если к концу месяца будете чувствовать себя дискомфортно, привыкания не произойдет и организм будет рваться к прежнему режиму с куда более поздним засыпанием и подъемом, значит, вы, скорее всего, «генетическая сова».
Температурный тест
Смысл этого эксперимента в измерении температуры в подмышке каждое утро сразу после пробуждения. Сделайте это в постели, не вставая. Далее в течение часа можете заниматься обычными делами, а затем снова измерьте показания.
Результаты:
Температура не изменилась – человек относится к «жаворонкам».
Повысилась более чем на 0,8 градуса по Цельсию – к «совам».
Повысилась всего на 0,4 градуса по Цельсию – это «голубь».
Вычисление индекса Хильделбранда
Для определения индекса Хильделбранда необходимо провести небольшие исследования, измерив частоту дыхания и пульса. В дальнейшем полученные величины соотносятся. Тест основан на количественном соотношении частоты пульса к дыханию. Измерить показатели следует сразу после пробуждения и определить их соотношение.
Если это соотношение меньше 3:1, то вы – «сова» и проснулись еще не окончательно, об этом свидельствует редкий пульс.
Индекс выше 5:1 имеют «жаворонки», они просыпаются с частым пульсом, готовыми к активным действиям.
Индекс 4:1 говорит об отношении его обладателя к «голубям».
Для верного результата очень важно провести правильно эксперимент:
Сделайте это в будний день.
Время пробуждения должно быть привычным.
Проснитесь под негромкую спокойную музыку. Резкий звук будильника может спровоцировать более частое сердцебиение, что исказит индекс.
Для большей точности повторяйте эксперимент ежедневно в течение трех дней.
Психологический тест Остберга (сокращенный)
1. Вам по утрам трудно просыпаться:
А) да, почти постоянно (3),
Б) иногда (2),
В) редко (1),
Г) очень редко (0).
2. В какое время вы предпочтете ложиться спать при возможности выбора:
А) ночью, после 01:00 (3),
Б) 23:00 – 01:00 (2),
В) в 22:00 – 23:00 (1),
Г) до 22:00 (0).
3. Завтрак, предпочитаемый вами в первый час после подъема:
А) плотный (0),
Б) не очень плотный (1),
В) могу ограничиться одним вареным яйцом (2),
Г) мне достаточно чашки кофе или чая (3).
4. В какое время чаще всего у вас случаются возможные размолвки и конфликты дома и на работе?
А) в первую половину дня (1),
Б) во вторую половину дня (0).
5. Вы легко откажетесь:
А) от утреннего кофе или чая (2),
Б) от чая или кофе вечером (0).
6. Точность отсчитывания времени для 1 минуты:
А) у меня получается меньше минуты (0),
Б) я отсчитываю больше минуты (2).
7. Во время поездок и отпуска вы легко изменяете своим привычкам, связанным с едой?
А) очень легко (0),
Б) без особых проблем (1),
В) с трудом (2),
Г) никогда не меняю (3).
8. Вам предстоят утром важные мероприятия, насколько раньше вы ляжете спать:
А) больше, чем на 2 часа (3),
Б) лягу на 1–2 часа раньше (2),
В) менее часа (1),
Г) лягу как обычно (0).
ИТОГ: баллы суммируются по всем вопросам.
0–7 баллов – испытуемый является «жаворонком»,
8–13 баллов – «голубь»,
14–20 баллов – «сова».
(Источник: Sna-kantata.ru)
Психологический тест «Какая я «пташка»
Каждый ответ оцените: «А» – 5 очков, «Б» – 3 очка; «В» – 1.
1. Ваше отношение к раннему пробуждению:
А) нормально,
Б) это необходимость,
В) неизбежное зло.
2. Вам помогает проснуться:
А) легкий завтрак,
Б) чашка крепкого чая или кофе (иногда не одна);
В) не могу встать с кровати до последней минуты.
3. В какое время дня Вы предпочитаете выполнять неприятные обязанности?
А) предпочитаю утром,
Б) делаю, когда это нужно,
В) поздней ночью.
4. Бессонные ночи и праздничные вечеринки лишают вас:
А) физических и эмоциональных сил, опустошают полностью,
Б) эмоциональных сил,
В) физических сил.
5. Бокал вина оказывает на вас:
А) сонливое действие,
Б) дает легкое расслабление,
В) прилив сил и бодрости.
6. Гости собрались домой. Ваши чувства:
А) вы радуетесь,
Б) их ухода ждете давно,
В) искренне расстраиваетесь их раннему уходу.
7. Время, предпочитаемое для занятия сексом:
А) только утром,
Б) без разницы,
В) поздно вечером.
РЕЗУЛЬТАТЫ:
7 – 16 очков: Вы – «жаворонок». Ваша активность достигает максимума в первой половине дня, около 11 часов, затем уменьшается и постепенно сходит на «нет». Наилучшей подзарядкой для вас является непродолжительный дневной сон, даже дремота принесет вам заряд бодрости.
16 – 25 очков: Вы относитесь к «голубям». Бессонная ночь или ранний подъем не доставляют вам особых проблем, любой график для вас удобен. И все же резко и часто не стоит менять свой режим жизни, следует давать организму передышку и жить по стабильным биоритмам.
Больше 25 очков: Вы – «сова». Самый страшный враг для вас – будильник. Вынужденный ранний подъем способен вывести из равновесия надолго. Допингом являются крепкие чай или кофе. «Совам» советуют планировать все важные мероприятия на вторую половину дня.
(Источник: terralight.ucoz.ru)
Тест Хорна-Остберга
Инструкция. Перед тем как дать ответ, внимательно вчитайтесь в вопрос. Ответьте на все вопросы в порядке нумерации. На каждый вопрос нужен отдельный, не зависящий от других вопросов ответ. Не возвращайтесь назад, чтобы проверить свой предыдущий ответ. Выбирайте только один ответ на один вопрос.
Вопрос 1. Когда бы вы предпочли вставать, если бы были совершенно свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались при этом исключительно личными желаниями?
а) 05:00–06:45 (5 баллов)
б) 06:45–08:15 (4 балла)
в) 08:15–10:45 (3 балла)
г) 10:45–12:00 (2 балла)
д) 12:00–13:00 (1 балл)
Вопрос 2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали свое вечернее время совершенно свободно и руководствовались бы при этом исключительно личными желаниями?
а) 20:00–20:45 (5 баллов)
б) 20:45–21:30 (4 балла)
в) 21:30–00:15 (3 балла)
г) 00:15–01:30 (2 балла)
д) 01:30–03:00 (1 балл)
Вопрос 3. Как велика ваша потребность в будильнике, если утром вам необходимо встать в точно определенное время?
а) Совершенно нет потребности (4 балла),
б) В отдельных случаях есть потребность (3 балла),
в) Потребность в будильнике довольно сильная (2 балла),
г) Будильник мне абсолютно необходим (1 балл).
Вопрос 4. Если бы вам пришлось готовиться к сдаче экзаменов в условиях жесткого лимита времени и использовать для занятий ночь (23–2 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?
а) Абсолютно бесполезной. Я совершенно не мог бы работать (4 балла).
б) Была бы некоторая польза (3 балла).
в) Работа была бы достаточно эффективной (2 балла).
г) Работа была бы высокоэффективной (1 балл).
Вопрос 5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?
а) Очень трудно (4 балла).
б) Довольно трудно (3 балла).
в) Довольно легко (2 балла).
г) Очень легко (1 балл)
Вопрос 6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после подъема?
а) Очень большая сонливость (4 балла).
б) Есть небольшая сонливость (3 балла).
в) Довольно ясная голова (2 балла).
г) Полная ясность мысли (1 балл).
Вопрос 7. Каков ваш аппетит в первые полчаса после подъема?
а) Аппетита совершенно нет (4 балла).
б) Аппетит снижен (3 балла).
в) Довольно хороший аппетит (2 балла).
г) Прекрасный аппетит (1 балл).
Вопрос 8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам в условиях жесткого лимита времени и использовать для подготовки раннее утро (4–7 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?
а) Абсолютно бесполезной. Я совершенно не мог бы работать (4 балла).
б) Была бы некоторая польза (3 балла).
в) Работа была бы достаточно эффективной (2 балла).
г) Работа была бы высокоэффективной (1 балл).
Вопрос 9. Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после подъема?
а) Очень большая вялость (вплоть до полной разбитости) (4 балла).
б) Небольшая вялость (3 балла).
в) Незначительная бодрость (2 балла).
г) Полная бодрость (1 балл).
Вопрос 10. Если ваш следующий день свободен от работы, когда вы ляжете спать?
а) Не позже чем обычно (4 балла).
б) Позже на 1 ч и менее (3 балла).
в) На 1–2 ч позже (2 балла).
Вопрос 11. Легко ли вы засыпаете в обычных условиях?
а) Очень трудно (1 балл).
б) Довольно трудно (2 балла).
в) Довольно легко (3 балла).
г) Очень легко (4 балла).
Вопрос 12. Вы решили укрепить свое здоровье с помощью физической культуры. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 ч 2 раза в неделю. Для вашего друга лучше всего это делать от 7 до 8 ч утра. Является ли этот период наилучшим и для вас?
а) В это время я бы находился в хорошей форме (4 балла).
б) Я был бы в довольно хорошем состоянии (3 балла).
в) Мне было бы трудно (2 балла).
г) Мне было бы очень трудно (1 балл).
Вопрос 13. Когда вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?
а) 20:00–21:00 (5 баллов)
б) 21:00–22:15 (4 балла)
в) 22:15–00:45 (3 балла)
г) 00:45–02:00 (2 балла)
д) 02:00–03:00 (1 балл)
Вопрос 14. При выполнении двухчасовой работы, требующей от вас полной мобилизации умственных сил, какой из четырех предлагаемых периодов вы выбрали бы для этой работы, если бы были совершенно свободны в планировании своего распорядка дня и руководствовались только личными желаниями?
а) 08:00–10:00 (6 баллов)
б) 11:00–13:00 (4 балла)
в) 15:00–17:00 (2 балла)
г) 19:00–21:00 (0 баллов)
Вопрос 15. Как велика ваша усталость к 23 ч?
а) Я очень устаю (5 баллов).
б) Я заметно устаю (3 балла).
в) Я слегка устаю (2 балла).
г) Я совершенно не устаю (0 баллов).
Вопрос 16. По какой-то причине вам пришлось лечь спать на несколько часов позже, чем обычно. На следующее утро нет необходимости вставать в определенное время. Какой из четырех предлагаемых вариантов вам больше всего подходит?
а) Я проснусь в обычное время и больше не усну (4 балла).
б) Я проснусь в обычное время и буду дремать (3 балла).
в) Я проснусь в обычное время и снова засну (2 балла).
г) Я проснусь позже, чем обычно (1 балл).
Вопрос 17. Вы должны дежурить ночью с 4 до 6 ч. Следующий день у вас свободен. Какой из четырех предлагаемых вариантов будет для вас наиболее приемлем?
а) Спать я буду только после ночного дежурства (1 балл).
б) Перед дежурством я вздремну, а после дежурства лягу спать (2 балла).
в) Перед дежурством я хорошо высплюсь, а после дежурства еще подремлю (3 балла).
г) Я полностью высплюсь перед дежурством (4 балла).
Вопрос 18. Вы должны в течение 2 ч выполнять тяжелую физическую работу. Какое время вы выберете для этого, если будете полностью свободны в планировании своего распорядка дня и сможете руководствоваться исключительно личными желаниями?
а) 08:00–10:00 (4 балла)
б) 11:00–13:00 (3 балла)
в) 15:00–17:00 (2 балла)
г) 19:00–21:00 (1 балл)
Вопрос 19. Вы решили всерьез заняться спортом. Ваш друг предлагает тренироваться вместе 2 раза в неделю по 1 ч, лучшее время для него – 22–23 ч. Насколько благоприятным, судя по самочувствию, было бы это время для вас?
а) Да, я был бы в хорошей форме (1 балл).
б) Пожалуй, я был бы в приемлемой форме (2 балла).
г) Немного поздновато, я был бы в плохой форме (3 балла).
д) Нет, в это время я бы совсем не мог тренироваться (4 балла).
Вопрос 20. В котором часу вы предпочитали вставать в детстве во время летних каникул, когда час подъема выбирался исключительно по вашему личному желанию?
а) 05:00–06:45 (5 баллов)
б) 06:45–07:45 (4 балла)
в) 07:45–09:45 (3 балла)
г) 09:45–10:45 (2 балла)
д) 10:45–12:00 (1 балл)
Вопрос 21. Представьте себе, что вы можете свободно выбирать свое рабочее время. Предположим, вы имеете 5-часовой рабочий день (включая перерывы) и ваша работа интересна и удовлетворяет вас. Выберите 5 непрерывных часов, когда эффективность вашей работы была бы наивысшей.
а) 00:00–05:00 (1 балл)
б) 05:00–08:00 (5 баллов)
в) 08:00–10:00 (4 балла)
г) 10:00–16:00 (3 балла)
д) 16:00–21:00 (2 балла)
е) 21:00–24:00 (1 балл)
Вопрос 22. В какое время суток вы полностью достигаете «вершины» своей трудовой деятельности?
а) 00:00–04:00 (1 балл)
б) 04:00–08:00 (5 баллов)
в) 08:00–09:00 (4 балла)
г) 09:00–14:00 (3 балла)
д) 14:00–17:00 (2 балла)
е) 17:00–24:00 (1 балл)
Вопрос 23. Иногда приходится слышать о людях утреннего и вечернего типа. К какому из этих типов вы относите себя?
а) Четко к утреннему (6 баллов).
б) Скорее к утреннему, чем к вечернему (4 балла).
в) Скорее к вечернему, чем к утреннему (2 балла).
г) Четко к вечернему (0 баллов).
Результат:
Суммируйте полученные баллы.
77 баллов и больше: Вы «жаворонок».
58–76 баллов: Вы «голубь».
57 баллов и меньше: Вы «сова».