Сара Робертс
Магия успешного утра
Глава 1
Выясним свой хронотип: «совы» и «жаворонки»
Плюсы и минусы «птиц»
«Самое мерзкое – мучительные пробуждения по утрам, вскоре после того, как наконец удалось заснуть. По этой причине я сперва возненавидел детский сад, а потом и школу. Правда, целых два года мне довелось учиться во вторую смену. Эти два года я был почти отличником», – вспоминал известный писатель Макс Фрай. А когда у Фаины Раневской однажды спросили, что для нее самое трудное, она ответила: «О, самое трудное я делаю до завтрака». – «И что же это?» – поинтересовался собеседник. «Встаю с постели», – призналась актриса.
И совсем другое впечатление от утреннего пробуждения было, например, у Бенджамина Франклина: «Рано ложиться и рано вставать – вот что делает человека здоровым, богатым и умным». Или у Пауло Коэльо в «Мактубе»: «Каждое утро – это время начать жизнь снова». Так что у каждого свое впечатление от нового наступления дня.
Ученые, конечно, давно заметили разное поведение людей после ночного отдыха, и еще в 1970-е годы теория хронотипов уже была обоснована научными экспериментами. Опыты убедительно показали, что люди подразделяются по двум основным типам характера суточной активности: «совы» и «жаворонки». Иногда выделяют третий хронотип – «голуби». Но, на мой взгляд, «голуби» – странная, промежуточная категория. Скорее всего, ее придумали для оправдания тех людей, которые могут менять свой режим в зависимости от обстоятельств. Известный факт: парень-«сова», попадая в армию, через некоторое время легко вскакивает по трубе в шесть утра, а возвратившись домой, вновь начинает вести ночной образ жизни. Поэтому в этой книге мы будем говорить только об исторически установившихся хронотипах.
В общем, за пятьдесят лет со дня эпохального открытия большинство населения Земли разобралось, к какому типу они относятся. И без всяких мучений совести спокойно ведут свою утреннюю или ночную жизнь. Многие работодатели даже идут навстречу своим подчиненным, разрешая сдвигать рабочий график по своему усмотрению. Ведь от невыспавшегося работника мало толку.
Но на всякий случай напомню основные отличия хронотипов, приведя табличку из Википедии:
Само по себе деление на хронотипы, с одной стороны, довольно сложное, а с другой – весьма условное. Кто-то говорит, что «птицами» рождаются, другие – что становятся. Третьи утверждают, что режим во многом связан с генетикой. Разберемся.
Обвиняются гены и электричество
Широко распространена точка зрения, согласно которой существует единственный правильный биоритм – у тех, «кто рано встает». А «совы» – это, мол, просто избалованные «жаворонки». На самом деле это не так.
Ученые-хронобиологи установили, что биологический ритм «жаворонков», по своей сути, природный. Ведь на протяжении практически всей истории своего существования человек напрямую зависел от солнца. Люди не позволяли себе вставать поздно, так как они могли заниматься охотой, сбором трав и ягод, скотоводством и даже, наконец, войной только в светлое время суток. Эта древняя «привычка» – выстраивать свой день по солнцу – очень глубоко и надежно закопана в наших генах. И сегодня в ритме «жаворонка» живут отдаленные от цивилизации племена, которые в своей жизни ориентируются на небесные светила.
Появившийся другой тип биоритмов – «совы» – многие исследователи считают плодом современной цивилизации. Ведь с развитием электричества развивались такие виды деятельности человека, которые перестали зависеть от солнечного света. Хотя, конечно, ночные гуляки встречались в разные времена. Но в этих случаях, возможно, были виноваты их предки. Дело в том, что последние научные открытия говорят о том, что биологический ритм «сон – бодрствование» зависит от работы нервных клеток. Хитрость в том, что каждая нервная клетка наделена собственными биологическими часами. Как именно они работают, пока загадка. Но очевидно, что в определенный отрезок суток клетки начинают бурно проявлять активность. То есть они чувствительны к смене времени суток.
Тот факт, что хронотип определяется наследственностью, подтвердили и японские исследователи. Ими были идентифицированы гены, которые отвечают за работу биологических часов. Также удалось выявить ген, который присущ именно «совам». Он называется «ген, вызывающий синдром наследственной длительной фазы сна». Однако у некоторых людей – по разным оценкам таких от 5 до 15 % – встречаются еще и мутации в генах, при которых внутренний, циркадный ритм смещается. Может развиваться как синдром задержки фазы сна (СЗФС) – когда засыпание и пробуждение стойко смещено на более позднее время, так и синдром преждевременного периода сна (СППС) с очень ранним отходом ко сну и подъемом. Людям с такими отклонениями, особенно с задержкой фазы сна, бывает очень трудно вписаться в существующий ритм жизни, работы, существования в семье. В таких случаях СЗФС может быть признан медицинским диагнозом, который пытаются лечить – снотворными, антидепрессантами и другими средствами.
Однако есть и более глубинные механизмы – внутренний «хронометр», который работает независимо от обстановки. Это было подтверждено, в частности, знаменитым экспериментом немецкого физиолога Юргена Ашоффа. В 1962 году ученый поставил опыт: поселил своих сыновей в подземный бункер, куда не проникал ни свет, ни звуки. Испытуемые жили, ориентируясь исключительно на свои внутренние потребности: ложились спать, вставали, включали и выключали свет, когда хотелось. Все это время велось тщательное наблюдение за циклами сна-бодрствования, температурой тела и другими показателями. Эксперимент показал, что у человека существует внутренний, врожденный циркадный ритм (от латинского circa dies – около суток). Этот ритм регулирует время сна и подъема в любой обстановке. Причем внутренний «хронометр» отстает от реального времени примерно на час.
Но что ученые фиксируют как «норму», а что как «мутацию»? По словам врача биомедицинского холдинга «Атлас» Ирины Жегулиной, если человек ложится спать в 10–11 часов вечера и встает в 6–7 утра либо ложится в 12–1 час ночи и встает в 9–10 утра, то все это считается разными вариантами нормы. Деление на «сов» и «жаворонков» в данном случае будет условным, чисто бытовым. В таких случаях у людей, как правило, стандартные варианты генов, задействованные в циркадном механизме. А это значит, что организм в состоянии смещать режим в разные стороны и продолжать комфортно жить. Обычно для этого требуется выработать привычку: какое-то время (для всех по-разному) заставлять себя ложиться раньше/позже и вставать в соответствующее время. Со временем это перестанет причинять неудобства.
Между прочим, японцы считают, что «сов» не нужно лечить и переучивать, провоцируя депрессии. Нужно просто найти им достойное применение в обществе. И если «генетической сове» удается наладить свою жизнь в таком режиме – найти работу, строить отношения, то неблагоприятных изменений для организма не будет, и в лечении нет необходимости. Вообще, диагнозы, требующие медикаментозных мер, ставятся в том случае, если отклонения хронотипа «отрицательно сказываются на качестве сна и дневной активности». А попросту – мешают нормально жить и работать. Так что все рассуждения на тему «Как плохо поздно вставать» стоит перевести на язык генных механизмов.
Жаль, что хронотипы вовсе не рассматриваются в укладе общественной жизни. Именно поэтому людям, встающим рано, трудиться намного легче. Ведь в ритме «жаворонков» работают все без исключения государственные учреждения. Это детские сады и школы, поликлиники и магазины, банки и почты. Только работать в них приходится и «совам». По мнению большинства специалистов, в этом и кроется основная причина того, что большинство современных людей так часто подвергается стрессам, вызванным постоянным цейтнотом. Однако как исправить положение, никто пока еще не придумал. Но мы попробуем.
Тесты: вы в утреннем или ночном «дозоре»?
Однако для начала пройдите тесты, чтобы выяснить, кто вы – «сова» или «жаворонок»? Восемь опросников даны, от простых к сложных. Берите любой на выбор. Но если вы пройдите все, то уже точно убедитесь в полученном результате. Как говорится, диагноз лучше перепроверять у нескольких врачей.
По времени появления на свет
Согласно одной из многочисленных теорий, биологические ритмы запускаются в организме человека в момент рождения и только в исключительных случаях претерпевают изменение. Принадлежность к тому или иному типу определяется по времени появления на свет:
«жаворонки» – с 4:00 до 11:00,
«совы» – с 16:00 до 24:00,
«голуби» – с 11:00 до 16:00 и с 00:00 до 4:00.
Однако эта теория «работает» в большей степени для определения биоритмов ребенка. У взрослого населения, находящегося под давлением социальных, общественных, личных и других условий, природные часы, как правило, нарушаются. Специалисты говорят, что если в течение большого промежутка времени жить по графику, который не подходит хронотипу, то биоритмы из естественных преобразуются в сформированные средой.
Определением своего типа таким образом следует заниматься в спокойной и размеренной обстановке, к примеру, в отпуске. Во время первой недели организм приходит в себя, а затем вырабатывает свой собственный режим сна и бодрствования. Через несколько дней после начала отпуска вы заметите, что едите, засыпаете и просыпаетесь, испытываете приливы бодрости и лени приблизительно в одно время. Этот ритм и является вашим естественным.