Салли М. Уинстон
Избавление от навязчивых мыслей: руководство по преодолению стресса и тревоги. Избавление от пищевой зависимости: как справиться с безудержным влечением к еде
Навязчивые зрительные образы
Человеческое мышление может принимать одну из двух возможных форм. Первый тип мышления – вербальный, напоминает разговор с самим собой, который разворачивается в сознании человека. Второй тип мышления предполагает возникновение образов или картин. Хотя многие навязчивые мысли ощущаются как тревожный разговор с самим собой, в некоторых случаях все ограничивается лишь зрительными образами (Brewin et al., 2010). Вы и сами могли это заметить.
Приведем некоторые наиболее распространенные виды навязчивых зрительных образов. Они могут быть статичными или напоминать короткие видеоклипы, включать в себя подлинные воспоминания или быть полностью вымышленными.
Безумные или позорящие действия
Многим кажется, что у них галлюцинации, когда они видят зрительный образ самих себя, совершающих что-то безумное или позорящее их прямо на публике. Они ошибаются. Такие визуальные образы часто возникают в социально тревожных ситуациях и являются всего лишь продуктом воображения, вызванным застрявшими мыслями, которые выражены в образах, а не в словах.
Всегда, когда я оказываюсь на официальном мероприятии, мне постоянно представляется, как я заливаю рвотой себя и других – как президент Буш[2].
Когда у меня берут интервью или когда оказываюсь на вечеринке, я всегда представляю, как замерзаю или кричу что-то непотребное, и люди говорят: «Что не так с этой женщиной? Она сумасшедшая!»
Я избегаю вечеринок, поскольку мне кажется, что я упаду в обморок и не смогу говорить или контролировать себя, когда мне станут задавать вопросы.
Иногда, когда я встречаю кого-то нового, я и в самом деле будто вижу короткий фильм о том, как втыкаю палец этому человеку в глаз или внезапно перебегаю комнату, чтобы задушить его. А иногда – и это еще более странно – я вижу кинжал, зависший в воздухе передо мной, который так и манит, чтобы я взяла его.
Болезнь, умирание и сцены смерти
Эти тревожные картины могут возникнуть в любое время – когда вы расслаблены, получаете удовольствие, находитесь за рулем или тревожитесь о чем-то.
Иногда передо мной внезапно возникает образ того, как я до смерти истекаю кровью от вируса Эбола, и чем больше я стараюсь не смотреть, тем ужаснее становится картина. У меня от этого сводит желудок.
Без всяких на то причин я воображаю свое мертвое тело, лежащее в гробу, но только мне откуда-то известно, что я не умер, и я пытаюсь кричать, чтобы люди, пришедшие на мои похороны, вытащили меня оттуда.
Иногда, когда я еду по мосту, вижу, как моя машина переваливается за ограждение и падает в воду; эта картина настолько реалистична, что у меня закрадываются сомнения, не является ли это предзнаменованием.
Травматические воспоминания
Травматические образы и внезапные воспоминания часто появляются при синдроме посттравматического стресса, однако они также могут возникать у тех, чье сознание склонно зацикливаться на определенных темах, и кого расстраивают мысли, воспоминания и даже воображаемые образы. Это может быть внезапное повторное переживание, как если бы травматичные события вновь повторились в настоящем (это явление часто называют вспышками прошлого), сопровождаемые страхом или любой эмоцией, которая возникла в то время. Или это могут быть крайне реалистичные зрительные воспоминания о событиях, произошедших в действительности или в воображении в момент травматичного опыта.
Мне постоянно видится, что на меня наезжает автомобиль.
Лицо человека, изнасиловавшего меня, постоянно появляется в моем сознании, и я словно замираю.
Я могу находиться где угодно и внезапно увидеть, что падаю на землю, когда солдаты стучат в мою дверь.
Мне доводилось видеть новостные репортажи о крушении самолетов, и теперь я будто вижу ужасные сцены в самолете, который падает с высоты. Все кричат и плачут. Я знаю, что меня там не было, но никак не могу перестать представлять себе это.
Хотя внезапно возникающие образы из прошлого и травматические воспоминания – это не более чем мысли и образы и, соответственно, не таят в себе никакой опасности, они могут храниться в сознании в различных формах из-за сильного влияния изначального опыта. Если синдром посттравматического стресса на самом деле присутствует и дело не в застревании мыслей, могут оказаться полезны дополнительные методы лечения, не описанные в этой книге. Возможно, стоит обратиться за помощью к специалистам, занимающимся такими травмами, с другими симптомами синдрома посттравматического стресса, которые часто сопровождаются вспышками прошлого и тягостными воспоминаниями.
Тревога
О тревоге известно каждому. Нет никого, кто хоть однажды не испытал бы тревогу. Итак, даже несмотря на то что тревога свойственна всем людям, здесь мы рассматриваем ее как один из типов навязчивых мыслей, поскольку на самом деле можно говорить о двух видах тревоги – конструктивной и токсичной (Leahy, 2005).
Конструктивная тревога – это определенная форма планирования: она начинается с осознания проблемы и приводит к ее решению и составлению плана действий, которому необходимо следовать. Кроме того, и это важно, решение и план действий приводят к устранению тревоги. В качестве наиболее простого примера представим, что вы ведете машину и вдруг замечаете, что топливный бак практически пуст. Вы можете беспокоиться о том, что топливо заканчивается. Однако после этого вы находите решение: нужно поехать и заправить бак на находящейся впереди заправке. Этот план действий, по-видимому, должен решить проблему, и тогда ваша тревога прекратится.
Токсичная тревога, напротив, предполагает попытки устранить проблему в тех случаях, когда нет уверенности в результате или его нельзя узнать заранее, и нет никакого приемлемого ответа, который позволил бы составить план действий. Так что вы начинаете решать проблему, но не находите никаких подходящих ответов. В результате тревога возвращается и весь процесс начинается заново. Он зацикливается. Токсичная тревога начинается с вопроса «что, если…» и продолжается в бесконечно повторяющемся цикле неудовлетворительных решений. Попытки решить проблему, чтобы успокоить себя, терпят неудачу.
Токсичная тревога может относиться к самым обыденным вещам, таким как дружба, денежные вопросы или составление графика – или к совершенно невероятным событиям, таким как редкие болезни и катастрофические события. Токсичную тревогу определяет не предмет, из-за которого она возникает, а проявление – она будто зацикливается, повторяется, нарастает и захватывает сознание. Она не снижается и не отходит на второй план, когда решение не может быть найдено. Таким образом, вы пытаетесь решать проблемы в уме, но все, к чему приходите, это лишь новые возможные негативные последствия (Borkovec et al., 1983). Другими словами, независимо от того, что говорит Голос ложного спокойствия Беспокойному голосу, независимо от того, насколько он разумен, убедителен или способен отвлечь, у Беспокойного голоса есть что на это ответить, и вопросы «что, если…» возникают вновь и вновь.
Существует три типа токсичной тревоги: тревога по одному поводу, по нескольким поводам и метатревога (тревога по поводу тревоги).
► Токсичная тревога определяется не предметом, из-за которого она возникает, а тем, как проявляются тревожные мысли.
Тревога по одному поводу
Иногда вы можете тревожиться всего по одному поводу, перебирая все возможные вероятности и последствия, связанные с этой конкретной темой.
Я тревожусь о своих детях каждый день. Когда я сажаю их в школьный автобус, тревожусь, что они могут попасть в аварию. Когда слышу, что они кашляют, тревожусь, что у них может быть астма или воспаление легких. Я опасаюсь, что они могут заболеть из-за прививок. Я не позволяю им играть после школы, поскольку боюсь, что они получат травмы. Я тревожусь, что рентген навредит им.
Тревога по нескольким поводам
Тревога также может распространяться и на сферы жизни, и поводы бывают совершенно неожиданные.
Прямо сейчас я беспокоюсь, что бородавка на моей руке – это меланома, и переживаю о результатах биопсии. Затем я готова тревожиться о своем муже, поскольку уровень его PSA (простатического специфического антигена) может повыситься, и я не знаю, как буду жить без него. Моей дочери 15 с половиной лет, и вскоре она получит ученические права. Я в ужасе от того, что она сама будет водить машину. Я тревожусь, что весь этот стресс разрушает мою иммунную систему. Как мои дети выживут без меня?
В мире стало крайне опасно. Я боюсь ходить в торговые центры, потому что сейчас так высока угроза террористических актов. Я почти все покупаю онлайн, но продолжаю беспокоиться о своих друзьях, которые не следят за новостями. Все больше и больше вещей тревожит меня – как токсины. Как далеко это зайдет в конечном счете?
Прошлой ночью я не мог спать, поскольку думал, что, возможно, расстроил свою подругу тем, что сказал ей, но она никогда не сообщит мне об этом, даже если я спрошу ее, потому что она слишком вежлива. Считаете ли вы, что она злится на меня? Теперь я тревожусь о других людях, которых мог оскорбить. Так просто нанести оскорбление и не заметить этого; от другой своей подруги я не получал известий уже несколько недель, не знаю, может быть, я оскорбил и ее.
На следующей неделе мне предстоит пройти тестирование, и я беспокоюсь, что не смогу сосредоточиться и не справлюсь с заданием, так что мои результаты за курс будут плохими, что отрицательно скажется на возможности поступить в юридический колледж. Мне обязательно надо поступить в юридический колледж. Чем больше я думаю об этом, тем больше убеждаюсь, что вся моя жизнь поставлена на кон, если мне не удастся пройти этот тест. В результате тревога только усиливается. Сейчас я уже не могу сосредоточиться, и вся моя жизнь может пойти под откос.
Если вы испытываете токсичную тревогу по нескольким поводам, ваши мысли часто вращаются вокруг цепочки возможных катастрофических или негативных событий, которые, кажется, намеренно пытаются проникнуть в ваше сознание. Большинство людей уверены, что это состояние невозможно контролировать.
Метатревога (тревога из-за тревоги)
В этом случае вы тревожитесь о том, что тревога нанесет вред вашему здоровью.
Я прочел в журнале, что тревога – это проявление стресса иммунной системы, а стресс может привести к диабету и заболеваниям сердца. Я делаю все, что могу, для того чтобы контролировать свою тревогу, поскольку знаю, что она может привести к болезни. Друзья говорят, что из-за всех этих тревог я сокращаю свою жизнь. Я уже занимаюсь пилатесом и даже пью зеленый чай и гранатовый сок, но это мало помогает. Возможно, мне стоит бросить работу? Там столько стресса!
Я постоянно не нахожу себе места из-за тревоги. Я такая зануда и знаю, что из-за своей тревоги теряю друзей и ухажеров. Никто не хочет быть с таким человеком, как я, не могу винить их за это. Я всегда вижу, что может пойти не так, и мне нужно убедиться, что все в полном порядке. Моя жизнь лишена радости, и я лишаю радости всех окружающих.
Когда я не могу контролировать свои мысли, мне кажется, что я схожу с ума и тревожусь о том, как долго еще смогу сохранять ясность сознания. У моего двоюродного брата была шизофрения, и говорят, что он начал вести себя странно еще в колледже, и с тех пор вся его жизнь пошла наперекосяк.
Когда я ложусь спать, не могу остановить мысли. Я перебираю в уме все, что было сделано за день, и пытаюсь найти свои ошибки. Или планирую следующий день. Или мне нужно пойти в ванную – по крайней мере мне так кажется – и я смотрю на часы. Затем я начинаю думать: «О, нет. До утра осталось всего три или четыре часа, так что обязательно нужно спать. Если я не усну, на следующий день не смогу работать». После этого я опять смотрю на часы и начинаю тревожиться о том, как буду засыпать следующей ночью.
Не совсем нежелательные навязчивые мысли
Иногда можно обнаружить у себя непрошеные мысли или воображаемые непристойные или огорчающие сцены, которые, по-видимому, помогают сознанию справляться с чем-то надоедливым или болезненным, с чем ничего нельзя поделать. Они могут служить обходным путем, позволяющим выбраться из ловушки, или фантазией, помогающей чувствовать меньшую безысходность. Эти мысли могут мешать необходимой концентрации, но повод, по которому они возникли, по крайней мере изначально был приемлем.
Реванш
Приведем пример приемлемых мыслей, которые превратились в непрошеные и навязчивые, когда их стали рассматривать как опасные или негативные.
Каждый раз, когда босс появляется в дверях моего кабинета, у меня возникает ощущение, что я накричу на него за то, что он сказал мне на прошлой неделе. Разумеется, я никогда так не поступил бы, но вчера я стал представлять, как спускаю шины его автомобиля на парковке. И тогда я задал себе вопрос о том, что будет, если однажды я утрачу контроль и сделаю это.
Тяжелая утрата
Непрошеными не обязательно являются сами образы умерших и мысли о них. Однако если вы пытаетесь справиться с утратой и жить дальше или беспокоитесь о том, что ваша скорбь приобретает нездоровый характер, начинается настоящая борьба.
Когда я отправляюсь спать, вижу лицо своей матери, какой помню ее до болезни, и это не дает мне заснуть. Мне так грустно. Днем я смотрю на фотографии. Иногда слышу ее голос, как она говорит со мной. Я постоянно думаю о ней.
Любовная горячка
Влюбленность может стать исключительно навязчивым состоянием в любом возрасте. Не так просто ощущать, что вы не можете упорядочить свои мысли, особенно если окружающие начинают это замечать. Вам может казаться, что вы перестаете видеть вещи в истинном свете и утрачиваете контроль.
Я совершенно зациклилась на нем, не могу сосредоточиться. Каждую секунду мне хочется знать, где он и чем занят. Если его нет рядом со мной, все кажется скучным и унылым. Я переписываюсь с ним весь день напролет. У меня не идет ни одно другое дело. Это слишком; если я не прекращу думать о нем, могу лишиться работы.
Негодование
Иногда нежелательные мысли одновременно и доставляют удовольствие, и вызывают отторжение.
Моя подруга унаследовала огромную сумму денег, кроме того, у нее от природы стройное телосложение и она может есть что захочет. Недавно ей сделали выговор на работе, и мне следует признать, что я подумала: «Ну наконец-то, хоть что-то у нее не ладится!» Мне стыдно за такие мысли.
Не совсем нежелательные навязчивые мысли становятся проблемой, только если вы начинаете с ними бороться, если тревожитесь по поводу этих мыслей и того, что они могут означать, или если считаете их болезненными или дурными. Они проходят, когда со временем угасает питающая их эмоция (гнев, горе, первая влюбленность, негодование). Они ничего не говорят о характере или импульсах, которым следовало бы сопротивляться: это ваше буйное воображение в действии. Не совсем нежелательные навязчивые мысли есть у каждого. Единственное, что создает проблему, – это попытки с ними бороться.
Личные потери, провалы или ошибки
Есть ряд навязчивых мыслей, которые относятся к теме прошлых или будущих ошибок. Мысли могут восприниматься как иррациональные и непомерно раздутые, но даже несмотря на это у вас есть ощущение, что вы совершили ужасную ошибку, которую, вероятно, никогда не удастся исправить. Это заставляет вас сильно тревожиться. В вашем сознании может сформироваться определенное представление об этой ситуации, но все может ограничиваться простым ощущением того, что нечто важное ускользнуло от вашего внимания или выпало из памяти.
Когда я работал юристом, мне довелось вести дело, которое активно обсуждалось в прессе, и нам удалось его выиграть. Однако теперь я не могу перестать думать о том, что не сообщил другой стороне одну небольшую деталь, и, хотя с тех пор прошло почти 20 лет, мне все еще кажется, что если кому-то станет об этом известно, моя репутация может быть разрушена. Я спросил у своего партнера, насколько это важно, и он сказал, что это пустяк и мне нужно прекратить тревожиться об этом, но такие мысли возникают у меня и днем и ночью.
У меня все время возникают мысли, что мне не следовало расставаться с тем парнем, хотя ужасно он со мной обращался, отношения казались обреченными, и я чувствовала себя несчастной. По крайней мере я думала, что они казались обреченными. Но я никак не могу перестать задаваться вопросом, что было бы, если бы ситуация каким-то образом исправилась. Я все время пытаюсь припомнить тот момент, когда все испортила.
Как только я передал свою рукопись для публикации, у меня возникла мысль, что статистический анализ был выполнен неверно, или, возможно, упущена важная часть информации, или в тексте исследования содержатся неэтичные высказывания, и я переживал о том, что все это может разрушить мою карьеру. Из-за этого я не могу спать по ночам.
Правильно ли возмещать ущерб, если вы не уверены, что нанесли его? Думаю, я украл десять долларов у друга в старших классах; хотя, если говорить начистоту, не уверен, было ли это на самом деле. Даже если так, это было 34 года назад, но мне, возможно, следовало бы извиниться или послать ему деньги. Я пытаюсь убедить себя, что это не важно, но мысли продолжают возвращаться, так что нужно что-то с этим сделать, не так ли?
Если бы я не потерял те деньги, то мог бы лучше заботиться о своей семье. Я так волнуюсь, что у меня не будет денег, чтобы выйти на пенсию. Я гоню эти мысли, но они все равно что скелет в шкафу.
Я потерял девушку своей мечты! Не могу поверить, что позволил ей уйти, и теперь я никогда никого не повстречаю. Это было так глупо, а теперь уже слишком поздно, чтобы вернуть ее. Не могу перестать об этом думать. Мне так грустно из-за этого.
Навязчивые ощущения
У некоторых людей возникают не навязчивые мысли, а навязчивые ощущения, при этом принцип аналогичен появлению нежелательных мыслей и образов. Психологи иногда рассматривают такие посторонние ощущения как результат излишней внимательности, приводящей к обсессивно-компульсивному расстройству (ОКР). При этом возникает стремление или необходимость сопротивляться мыслям и наблюдениям, относящимся к ощущениям. Этот вопрос также рассматривается в книгах по самопомощи при ОКР (см., например, Hershfield, Corboy and Claiborn, 2013).
Мне кажется, что у меня избыток слюны. Я непрерывно сглатываю. Я проверяю, не осталось ли чего, и всегда оказывается, что есть остаток; не могу остановиться, это сводит меня с ума. Сейчас тоже ощущение, будто ком в горле.
Меня изводит мое нижнее белье. Никак не могу подобрать такое, которое бы сидело как надо.
Когда я пытаюсь заснуть, мне кажется, что нужно пойти в ванную, даже если я только что был там. Тогда я думаю, что не смогу заснуть, если не схожу еще раз. Так может продолжаться часами.
Одна подруга сказала, что когда смотрит вниз, то видит свой нос. Теперь я постоянно вижу свой нос, мне кажется, что он мешает мне нормально смотреть, и я его ненавижу. Такое случается еще с кем-то?
Когда я ложусь спать, слышу стук своего сердца. Мне не удается расслабиться. Я не могу перестать считать и слушать и беспокоиться об этом. Я все чаще встаю, чтобы проверить свое давление и пульс. Что со мной не так?
Беспокойный голос: Что со мной не так, если я все время слышу собственное сердцебиение? Это ужасно раздражает. Мне никак не избавиться от мысли, что это говорит о каких-то проблемах с сердцем.
Голос ложного спокойствия: Не нужно тревожиться о своем сердце. Два месяца назад тебя осматривал врач. Не думай об этом. Нужно концентрироваться на каком-то другом звуке, например на шуме холодильника на кухне.
Беспокойный голос: Но я не могу. Я пытаюсь, но потом думаю: «Что со мной не так, если я даже отвлечься не могу?» Тогда я прихожу к выводу, что у меня проблемы с сердцем, или начинаю беспокоиться, что это никогда не прекратится и будет продолжаться до бесконечности.
Голос ложного спокойствия: Просто оставь эти негативные мысли. Я знаю, что это можно сделать. Возможно, если петь про себя или включить телевизор, звук сердцебиения будет не так слышен.
Беспокойный голос: Я уже пробовал, и это не помогло. Я все время прислушиваюсь, чтобы проверить, будет ли слышен стук сердца, и тогда возникает мысль, что лучше пойти проверить давление. Я понимаю, что это безумие, так что начинаю думать о том, что за странный я человек, если у меня такие странные проблемы. У кого еще могут быть такие трудности?
Голос мудрости: Хотите верьте, хотите нет, но ваше бесконечное обмусоливание и есть причина того, что мысли зацикливаются на звуках. Нужно просто перестать обращать на них внимание. Пусть они будут. Чем чаще проверяешь давление и пульс, тем больше обращаешь внимание на пугающие мысли. Сами по себе мысли не свидетельствуют о фактах. Предлагаю не отвлекаться. И также нужно помнить, что дело не в самом звуке, а в реакции на него – именно поэтому он кажется таким раздражающим и опасным.
Беспокойный голос: Если я перестану обращать внимание на звук, как это может мне помочь?
Голос мудрости: Нужно попробовать. Очевидно, что старый способ уж точно ничем не помогает.
► Большая часть ваших мучений вызвана не тем, что именно вы думаете или чувствуете, а тем, как вы реагируете на свои мысли и ощущения.
Сейчас вы прочли о разных навязчивых мыслях. Были приведены яркие наглядные примеры, и часто после этого у читателей тревога усиливается. Однако будьте уверены, что это расстройство временное, и вы признаете, что это невысокая цена за те преимущества, которые дает понимание того, что вы не одиноки, а также за возможность выявить, к какому типу относится ваш набор навязчивых мыслей.
Когда вы увидите эти истории напечатанными, вам уже станет несколько легче, независимо от того, какие застрявшие повторяющиеся мысли вас беспокоят. Люди с навязчивыми мыслями, похожими на ваши, смогли излечиться и жить нормальной жизнью – и это доказывает, что ваша ситуация не так ужасна, безумна или безнадежна, какой может казаться. В следующей главе будут рассмотрены мифы, которые должны быть развенчаны, – о мыслях в целом и навязчивых мыслях в частности.
