Салли М. Уинстон
Избавление от навязчивых мыслей: руководство по преодолению стресса и тревоги. Избавление от пищевой зависимости: как справиться с безудержным влечением к еде
Почему мысли становятся навязчивыми
Психолог Дэниел Венгер (1994) изучал феномен, который он назвал ироническим мыслительным процессом. Другой психолог, Ли Баер (2001), назвал этот процесс «бесом ума», ссылаясь на рассказ Эдгара Аллана По «Бес противоречия». Это явление заключается в том, что когда вы стараетесь не думать о чем-то, то начинаете думать об этом еще больше. В этом есть ирония: ваш ум может вести себя как настоящий бес! Вот простой способ испытать это на собственном опыте.
Упражнение «Наблюдение за собственным ироническим мыслительным процессом»
На выполнение задания потребуется менее десяти минут, оно включает две части.
1. Установите таймер на две минуты. Сядьте удобно, закройте глаза и обратите внимание на то, что вы думаете, ощущаете, слышите и обоняете. Можете думать о чем угодно, но не думайте о моркови. Ни слово «морковь», ни морковный запах, ни вкус моркови не должны появиться. Ничего, связанного с морковью: ни морковных пирогов, ни салатов, и уж конечно, никакого Багза Банни[1]! Возможно, вам также лучше не думать и об оранжевом цвете. Итак, включайте таймер и старайтесь не думать о моркови. Когда время выйдет, спросите себя, насколько хорошо вам удалось справиться с поставленной задачей. Большинству людей придется признать, что они потерпели полное поражение, пытаясь отвлечься от мыслей о моркови. Чем больше вы стараетесь избавиться от этих мыслей, тем больше они сопротивляются. Само по себе усилие обречено на провал. Чем сильнее вы стремитесь изгнать мысли о моркови из своего сознания, тем настойчивее они становятся. Так что попытки не думать о моркови – это своего рода способ о ней думать.
2. В этой части упражнения поставьте таймер на пять минут. Задача будет заключаться в том, чтобы совершенно не думать о моркови на протяжении пяти минут. Как и в первой части упражнения, вам нужно сесть поудобнее и позволить себе думать о чем угодно, кроме моркови. Запустите таймер, и каждый раз, когда подумаете о моркови, вновь поставьте его на пять минут. Не хитрите! На старт, внимание, марш!
Теперь посмотрите на то, что произошло. Большинство людей сообщают, что начинают думать о моркови спустя всего несколько секунд, и им приходится перезапускать таймер. Однако ситуация повторяется, и таймер приходится перезапускать еще раз. Спустя некоторое время задание начинает казаться невыполнимым. Вы ощущаете фрустрацию, раздражение и даже гнев. Кроме того, с каждым разом мысль появляется все раньше и раньше. Продержаться пять минут не может практически никто, так что приходится заканчивать упражнение, пока таймер еще продолжает тикать.
Но давайте посмотрим на то, что вы сделали. Вы создали навязчивую мысль! Содержание мысли – морковь, то есть максимально однозначное и нейтральное, однако эта мысль словно застряла в вашем сознании. Вы никак не можете перестать думать о моркови, как бы ни старались. Именно попытки выполнить задание и создали все эти мысли о моркови. Ваша попытка контролировать ум дает обратный результат. Правда заключается в том, что обычно укореняется то, чему вы сопротивляетесь. Это основополагающий парадокс – иронический процесс – в работе по превращению навязчивых мыслей в постоянные. Мысли застревают благодаря энергии, которую вы тратите на борьбу с ними. Ваша задача была в том, чтобы бороться с мыслями, но они не сдались!
Беспокойный голос: Морковь заставляет меня думать о сексе. Это все из-за ее формы. Что я за человек после этого? Это отвратительно!
Голос ложного спокойствия: В целом это нейтральная тема. Думай о чем-то нейтральном.
Беспокойный голос: Я ничего не могу с этим поделать!
Голос ложного спокойствия: Просто отвлекись на что-нибудь другое. Подумай о чем-нибудь еще.
Беспокойный голос: Вы знаете, у меня постоянно возникают эти мысли. Возможно, я и впрямь отвратительная личность.
Голос ложного спокойствия: Какого черта происходит? Почему бы вам всем не заткнуться и не послушать меня?!
Голос ложного спокойствия хотел бы, чтобы Беспокойный голос просто перестал подсказывать навязчивые мысли. Он пытается помочь Беспокойному голосу остановиться, но это не дает результата. Голос ложного спокойствия возражает против каждой такой мысли. Тем не менее Беспокойный голос никак не контролирует направление движения сознания.
► Мысли застревают из-за энергии, которую вы тратите на борьбу с ними.
Мысли, которые застревают
Застревают именно те мысли, которые наиболее неприятны. Ну конечно! Это так понятно. Так, от жестоких мыслей страдают люди, которые ценят мягкость, считают насилие неприемлемым и в своей жизни проявляют деликатность и заботу об окружающих. Те, у кого возникают мысли о нанесении вреда другим, – по-настоящему любящие люди. Вот почему они начинают бороться с этими мыслями, которые в результате будто застревают. Точно так же тем, кто считает, что все уязвимые люди и живые существа должны получать защиту, иногда приходится сталкиваться с навязчивыми мыслями об издевательствах над детьми, живодерстве и калечении младенцев. Застревают именно те мысли, которым вы сопротивляетесь. Если вы относитесь к верующим людям, у вас могут возникать богохульные и тревожные мысли о своем неблагочестии. Вы сопротивляетесь им… и они застревают.
Мысли о стульях, фруктовом салате или деревьях не застревают, поскольку они не встречают сопротивления и нейтральны.
Итак, содержание навязчивых мыслей противоположно тому, о чем вы хотели бы думать: вашим ценностям, желаниям… Оно противоположно вам и вашей натуре.
► Навязчивые мысли застревают, потому что вы, сами того не подозревая, поддерживаете их, пытаясь избавиться.
Навязчивые мысли и импульсы
Возможно, вы опасаетесь, что станете действовать в соответствии со своими навязчивыми мыслями и на самом деле совершите поступки, мысли о которых возникают в вашем сознании. Поскольку навязчивые мысли обычно застревают и повторяются, если вы начинаете им сопротивляться, их интенсивность повышается. Каждый раз, когда вы сопротивляетесь им, они отвечают вам с той же силой, так что весь этот процесс сопровождается крайне интенсивными эмоциями, даже гневом. В результате вы можете счесть их за импульсы – как будто вас кто-то подталкивает, подстрекает или провоцирует совершить какое-то неконтролируемое, странное или опасное действие. Это ощущение может быть крайне тревожным, но не беспокойтесь: все это иллюзия, фикция, ложная тревога. Ваш мозг подает сигналы тревоги без причины.
Дискомфорт по поводу навязчивых мыслей – это расстройство, вызванное гиперконтролем, а не недостатком контроля. (Расстройства, вызываемые недостаточным контролем, иногда называют импульсивностью.) Расстройства, связанные с гиперконтролем, обычно сопровождаются сомнениями или ощущением неопределенности. Возьмите два этих ингредиента – попытки контролировать то, что не можете (в данном случае ваши мысли), и стремление быть абсолютно, на 100 %, уверенным в том, что не произойдет ничего плохого, – и получите формулу навязчивых мыслей.
Импульсивные люди сначала действуют и лишь потом думают. Люди с навязчивыми мыслями, наоборот, думают слишком много. Проблема в том, что навязчивые мысли вполне могут восприниматься как импульсы, и вы можете даже ощутить, что нужно прилагать серьезные усилия, чтобы контролировать себя. Мы рассмотрим этот вопрос позже, когда будем обсуждать тревожное мышление и связанное с ним измененное состояние сознания. Сейчас предлагаю вам просто принять тот факт, что импульсы и навязчивые мысли – это противоположные полюсы: как бы они ни воспринимались, на самом деле они полностью противоположны.
► Импульсы и навязчивые мысли максимально противоположны, как бы они ни воспринимались.
Когда велика вероятность появления навязчивых мыслей
Навязчивые мысли различаются частотой и интенсивностью. Когда вы понимаете, что навязчивые мысли – это мысли, застрявшие в вашем сознании, приходит понимание того, что вероятность их появления наиболее велика тогда, когда сознание наиболее восприимчиво. Существует невероятное количество факторов, как физиологических, так и психологических, влияющих на восприимчивость.
Возможно, некоторые факторы вы уже обнаружили. Люди намного более склонны к навязчивым мыслям, когда устали, не выспались или находятся в дурном настроении (тревожны, сварливы, раздражительны, расстроены или грустят). Если вы женщина, частоту и интенсивность навязчивых мыслей могут повышать гормональные изменения во время вашего цикла. Определенные вещества – кофеин, неправильно назначенные лекарства, такие как стероиды и лекарства от астмы – также способны оказывать аналогичное влияние. Сознание большинства людей обычно более восприимчиво на следующий день после употребления алкоголя. Некоторые сорта марихуаны делают сознание более восприимчивым мгновенно. Степень восприимчивости может меняться в течение дня, и часто наиболее сильно проявляется утром (практически сразу после пробуждения) и перед отходом ко сну.
Беспокойный голос: О нет! Вчера было слишком много выпивки, и теперь у меня похмелье. Сегодня не стоит отправляться за покупками. Что, если у меня будут эти ужасные мысли о людях в магазине? У меня болит голова, так что, пожалуй, останусь дома и не стану выходить на люди.
Голос ложного спокойствия: Всё в порядке. Зачем нагнетать обстановку, когда и так неважно себя чувствуешь? Можно пойти за покупками завтра.
Беспокойный голос: Я точно застряну в очереди, и у меня появятся эти ужасные мысли о том, кто стоит передо мной. В такие дни так всегда бывает. Подожду до завтра.
Голос мудрости: Известно, что в некоторые дни сознание более восприимчиво, чем в другие, и в такие дни легко начать беспокоиться о застревающих мыслях. Но если избегать их, сознание станет еще более восприимчивым. Это говорит об уязвимости или ослаблении в дни повышенной восприимчивости сознания. Вы обижаетесь и проявляете невнимательность. Тогда вы решаете, что по тем или иным причинам застревающие мысли в такие дни более опасны. Это не так. Мысли о покупках – это всего лишь мысли, даже если восприимчивость вашего сознания повышена.
В любой ситуации неопределенности, связанной с высокими рисками, велика вероятность повышения восприимчивости сознания. Как только возникает ощущение, что важно знать что-то на 100 %, тотчас же начинают появляться навязчивые мысли.
Например, если во время уборки у вас появляется навязчивая мысль о том, что вы можете вылить чистящий раствор в кашпо с цветами, худшее из того, что может произойти, – гибель вашего растения. Возьмите подобную навязчивую мысль и представьте, что могли бы накормить чистящим раствором своего ребенка. Теперь риски невероятно возросли, и вероятность застревания мысли повысилась. Именно поэтому восприимчивость сознания может быть выше, например, в самолете, чем дома.
В следующем примере у Беспокойного голоса присутствует навязчивая мысль о том, вероятность чего крайне мала, а риски высоки. Это пугает Голос ложного спокойствия. Они начинают спорить между собой. Голос мудрости добавляет несколько мыслей.
Беспокойный голос: Возможно, стоит вымыть руки после того, как я поздоровался с тем человеком. Я с ним не знаком. Господь всемогущий, он вполне мог быть в кругосветном путешествии. Он легко мог подцепить лихорадку Денге, а может, даже вирус Эбола!
Голос ложного спокойствия: Я и не думал об этом. Однако вымыть руки никогда не помешает. Не думаю, чтобы у него был вирус Эбола: мне казалось, что этот вирус уничтожили. Эпидемия закончилась. И выглядит он вполне нормально. Не думаю также, что лихорадка Денге может добраться до этих мест, если только комар не прилетит в самолете. Но каковы шансы?
Беспокойный голос: Никогда нельзя знать наверняка. Теперь я вспомнил, что у меня рана на руке. Что, если вирус попадет в организм?
Голос ложного спокойствия: Это крайне маловероятно! Шансы, что это произойдет, совершенно ничтожны.
Беспокойный голос: А что, если произойдет?
Голос ложного спокойствия: Не заставляй меня нервничать. Прекрати сейчас же! Постарайся думать о чем-то другом. Или вымой руки – и покончим с этим!
Беспокойный голос: Но никто не хочет подцепить вирус, ведь Эбола – убийца! Зачем так рисковать?
Голос мудрости: Знаете, ребята, в жизни всегда приходится рисковать – и вы делаете это постоянно. Можно лишь смириться или сойти с ума. Выбор за вами.
Голос мудрости – это голос принятия и подчинения мыслям. Он указывает на то, что поиски идеального, на 100 % лишенного рисков мира не приведут к успеху и обречены на провал и что Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия могут жить более счастливо, если прекратят борьбу и позволят своим мыслям существовать, не устраивая споров вокруг них.
Триггер: личный опыт
Разумеется, если вы переживаете по-настоящему ужасное событие, это может стать триггером навязчивых мыслей («запустить» их). Приведем пример.
В марте прошлого года всех нас привело в ужас чудовищное самоубийство моей младшей сестры. Она казалась настолько жизнерадостной, насколько это можно представить, у нее всё ладилось, и она выглядела психически совершенно здоровой. Думаю, именно отсюда взялись мои навязчивые мысли: «Раз уж она сделала это, возможно, я последую ее примеру». Оказалось, что я делаю все возможное для того, чтобы предотвратить такой поступок. Это лишь усилило мое тревожное расстройство. Кончилось тем, что я стал смотреть видеоролики о самоубийствах на YouTube, чтобы убедиться, что никогда ничего подобного не сделаю. Это была огромная ошибка.
Вот как Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия могут отреагировать на личную трагедию. Обратите внимание на то, как их диалог все больше усиливает мучения.
Беспокойный голос: Отец только что умер от сердечного приступа. Ему было всего Ты легко можешь оказаться на его месте. Только посмотри, как у тебя сбивается дыхание. Это вполне может оказаться первым признаком.
Голос ложного спокойствия: Тебя только что осмотрела кардиолог. Она сказала, что все в порядке.
Беспокойный голос: Но все может измениться в любую секунду. Взять даже того бегуна, который умер во время пробежки.
Голос ложного спокойствия: Невозможно все время ходить по врачам. Она уже принимает тебя за ипохондрика. Предлагаю ежедневно замерять пульс и артериальное давление дома. Когда все в норме, это успокаивает.
Беспокойный голос: Откуда знать, что аппарат работает правильно? Я думаю об этом по нескольку раз в день.
Голос ложного спокойствия: Не глупи! Разумеется, он работает. Хорошо, можно замерять дважды в день.
Беспокойный голос: Не смейся надо мной. Это важно, так можно и умереть.
Голос ложного спокойствия: Нужно просто верить, что все будет нормально.
Беспокойный голос: Должна быть какая-то причина, по которой я постоянно думаю о смерти. Нельзя просто доверять всем подряд. Что, если у меня развитая интуиция?
Печальные, шокирующие и трагические события могут усиливать тревожное расстройство и, кажется, даже повышают вероятность никак не связанных с ними неприятностей. В свете таких событий ужасные происшествия кажутся более вероятными, так что приходится стараться еще усерднее, чтобы они никак вас не коснулись.
События, подобные описанным, могут стать основными триггерами навязчивых мыслей. Это будет подробнее рассмотрено во второй главе, когда речь пойдет о типах навязчивых мыслей.
Триггер: СМИ и новости
Общеизвестно, что обострение навязчивых мыслей случается тогда, когда в СМИ сообщают о тех или иных катастрофах. Когда бы ни появились новости о страшных событиях, у каждого обостряется понимание того, что они происходят на самом деле и что вполне естественно задаваться вопросом о том, не могут ли они произойти и с вами. Во время таких размышлений могут даже возникать образы этих событий.
Если мысли беспокоят вас и приходится активно работать над тем, чтобы очистить от них свое сознание, чтение о матери, убившей своих детей, или о вооруженном человеке, застрелившем невинных малышей, вполне может стать причиной заметного усиления вашей тревоги. Причина в повышенной чувствительности к таким мыслям, а не в том, что вы и в самом деле собираетесь сделать нечто подобное. Повышенную чувствительность можно сравнить с аллергией. Аллергик сильно реагирует на вещества, которые практически никак не влияют на других. Точно так же вы интенсивно реагируете на определенные мысли, которые других оставляют равнодушными. Подобно тому, как аллергик избегает аллергенов, мысли, к которым вы особенно чувствительны, заставляют вас стараться игнорировать, вытеснять и запрещать собственные навязчивые мысли. Поскольку мысли застревают и начинают казаться импульсами тем сильнее, чем настойчивее вы пытаетесь изгнать их из своего сознания, сообщения в СМИ, разумеется, могут повысить интенсивность ваших собственных мыслей. Повышенная чувствительность имеет вполне разумное биологическое объяснение, которое будет приведено ниже.
Например, ваши застрявшие мысли могут быть связаны с возможностью совершить тот или иной импульсивный и опасный поступок, когда вы находитесь за рулем автомобиля. В таком случае информация о матери, которая выехала на встречную полосу (что привело к ужасной аварии) запустит процесс, заставляющий ваши собственные мысли воспринимать как более опасные. Помните, что если вы испытываете страх, читая об аварии, это запускает процесс борьбы с мыслями, и иронический мыслительный процесс может победить, что приведет к значительному нарастанию ваших тревожных мыслей.
Итак, если вы узнаете о том, что пилот-самоубийца разбил самолет, полный пассажиров, а ваши навязчивые мысли связаны с внезапным импульсивным самоубийством против собственной воли, вы можете удвоить свои попытки остановить эти нежелательные мысли. Вы можете даже начать прятать веревки и ножи, хотя на самом деле у вас нет суицидальных наклонностей.
Если вас одолевают мысли о неприятностях, которые могут произойти, и о необходимости подготовиться или проявлять особую осторожность, какими бы маловероятными они ни были, тогда сообщения о редких, но ужасающих событиях, таких как крушение самолета или нападение акулы, могут породить в вашем сознании еще больше нежелательных мыслей. Это заставит вас еще сильнее пытаться их контролировать. Страх смертельных или тяжелых заболеваний, таких как вирус Эбола или СПИД, действует аналогично. Вы пытаетесь изгнать эти мысли из своего сознания, но когда в новостях приводятся многочисленные описания болезни – в особенности того способа, которым она передается, несмотря на активный инфекционный контроль, – беспокойство усиливается. Затем вы включаетесь в борьбу еще упорнее, и ваши застревающие мысли типа «что, если…» начинают казаться все более и более правдоподобными.
Разумеется, больше всего пугают возможные ужасные события, независимо от того, сколь низка и даже ничтожна их вероятность. Это еще один случай, когда люди, испытывающие тревогу, перестают различать реальное и воображаемое. Так что если риски высоки (например, когда речь идет о смерти, унижении или заключении в тюрьму), становится не так важно, насколько малы шансы. И, разумеется, СМИ часто уделяют особое внимание ужасным, драматическим и травматичным событиям.
Некоторые люди сообщают, что навязчивые мысли появились у них во время просмотра таких фильмов, как «Экзорцист» или «Матрица». Вот что обычно происходит: вы смотрите фильм, и внезапно откуда ни возьмись у вас появляется чудовищная мысль, связанная с тем, что вы видите на экране, и это до смерти вас пугает. Мысль появляется снова и снова, в результате чего страх усиливается так, что вы начинаете вести самую настоящую войну со своими мыслями. Как уже говорилось, воевать с мыслями равносильно тому, что признать их победу.
Однако борьба кажется такой естественной и необходимой, что вы ее продолжаете. В конечном счете вы не знаете, как еще можно поступить в подобной ситуации, и автоматически ощущаете страх, ужас и фрустрацию.
Во всем этом вновь участвуют Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия. Голос мудрости здесь ни при чем.
Беспокойный голос: Возможно, у меня одержимость? Что, если именно поэтому у меня и возникают все эти ужасные мысли?
Голос ложного спокойствия: Не глупи. Одержимость бывает только в фильмах.
Беспокойный голос: Нет, в некоторых религиях верят, что души могут быть одержимы. Почему бы к ним не прислушаться?
Голос ложного спокойствия: Это все просто из-за впечатлений от фильма. Прекрати об этом думать! Это расстраивает меня.
Беспокойный голос: Никогда нельзя знать наверняка. Может быть, это и так. Ничего нельзя доказать.
Из-за таких фильмов, как «Матрица», люди иногда зацикливаются на мыслях о том, что реальность, возможно, вовсе не такова, какой выглядит, и что нельзя узнать, как ее воспринимают другие люди. Внезапно начинает казаться, что всякая уверенность в реальности чего бы то ни было исчезает, и вы можете даже решить, что утрачиваете контакт с миром. В результате появляются навязчивые страхи. Мысли, вызываемые такими фильмами, как «Экзорцист», могут относиться к возможной одержимости злым духом и попыткам понять, могло ли это случиться на самом деле, происходит ли это уже сейчас и способны ли вы причинить вред близким. Поскольку эти идеи так пугают вас, вы боретесь и с ними, и – как вы, вероятно, уже догадались – это залог того, что они застревают в вашем сознании.
Выход здесь не в том, чтобы избегать СМИ – хотя именно таков первый порыв тех, кто сталкивается с навязчивыми мыслями. Мы покажем, как с удовольствием смотреть фильмы, телепередачи и пользоваться интернетом независимо от того, вызывает ли это временные навязчивые мысли.
► Часто чем меньше усилий вы прилагаете, чтобы избежать навязчивых мыслей, тем меньше ваши мучения (хоть это и противоречит здравому смыслу).
В этой главе мы изучили важную информацию о навязчивых мыслях, которые уже могли усмирить некоторые из ваших страхов и позволить вам встать на путь восстановления. Навязчивые мысли, какими бы странными и пугающими они ни были, являются однотипными и не имеют никакой важности. Навязчивые мысли застревают, поскольку вы, сами того не зная, усиливаете их, пытаясь запретить. Их интенсивность и частота меняются в зависимости от той подпитки, которую они получают, – событий-триггеров в реальном мире или зацикливания вашего сознания в результате усталости, плохого настроения или тревожного расстройства и, как ни странно, в зависимости от тех усилий, которые вы прилагаете в попытках побороть, избежать или подавить их. Важнее всего, что это не импульсы, и вы не утратили контроль над собой.
В следующей главе будут описаны различные типы навязчивых мыслей.
