Рус Дудник
Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 1 (2023)
Предисловие
Вкратце о себе, чтобы было понятно, кто я и почему написал этот сборник.
Меня зовут Руслан Дудник, с юности друзья называют Русом. 46 лет, 180 см, 85-90 кг. Проживаю в Сибири в городе Иркутске.
– увлекаюсь ЗОЖ с 80-х годов прошлого века
– в юности вел спортивные секции для подростков и взрослых
– обучался у военных врачей осознанному управлению здоровьем
– служил оперативником в силовых структурах (УБОП, Интерпол и др.)
– еще во время службы создал онлайн-проект «100-дневный воркаут», который проводился ежегодно в течение 5 лет
– в 37 лет вышел на пенсию и с тех пор занимаюсь любимым делом – популяризирую ЗОЖ на онлайн-просторах рунета
Сразу отмечу, что мне нравится именно научный подход к ЗОЖ. И именно такой подход будет транслироваться в данной книге.
О чем она?
Это сборник моих размышлений о питании, тренировках, здоровье, да и здоровом образе жизни в целом. Если вы давно меня знаете, читаете в соцсетях или даже являетесь участником моих проектов, то какие-то заметки покажутся вам знакомыми.
Но будут и мысли, которые я раньше не публиковал.
Сборник составлен в виде небольших заметок, что в наше время, когда со всех сторон на нас обрушиваются информационные потоки, мне кажется, даже более удобно.
Можно прочитать всего лишь одну заметку и отложить книгу. Но если тема, затронутая в этой заметке, вас зацепила, то можно поразмышлять о ней, можно копнуть более глубоко, поискав дополнительную информацию, а можно написать мне и уточнить какие-то моменты.
Чем больше вы будете размышлять вместе со мной, а еще лучше, чем больше вы будете практиковать, тем меньше у вас будет «почему».
Почему № 1
Почему так много людей постоянно находятся в поисках лучшей диеты, которая поможет им похудеть несмотря на то, что любая диета приносит дискомфорт?
И психологический, и физиологический.
И рано или поздно или первый, или второй вид дискомфорта заставит бросить эту диету.
Почему № 2
Почему у кого-то получается наладить отношения с питанием, которое позволяет и чувствовать себя хорошо, и выглядеть отлично, и не испытывать никаких проблем?
Ни в психологическом плане, ни в физиологическом.
Почему № 3
Почему люди ищут особую систему упражнений, которая поможет сделать тело крепким и упругим, но находят только замороченные программы, которые через некоторое время утомляют либо психику, либо тело?
Почему № 4
Почему у кого-то получается тренироваться десятилетиями и при этом быть не только быть в отличной форме, но и получать удовольствие от тренировок?
Ответы на все эти почему предлагаю вместе поискать в том числе и с помощью этой книжки.
Поехали!
Часть 1. Заметки 1-50
Заметка 1. Чек-лист для желающих стать стройнее
Как вы смотрите на то, если мы сразу начнем с одной из самых актуальнейших тем в современном мире – со снижения лишнего веса?
Многим нравится формат чек-листа. Ок, получайте.
1. Первую неделю едим также, как всегда, но считаем ккал всего, что попадает в наш организм – любой онлайн-сервис учета КБЖУ в помощь.
2. Через 7 дней суммируем все суточные калоражи за неделю и делим на 7. Получаем свой среднесуточный калораж.
3. В этом пункте просто задумайтесь о том, что именно столько ккал нужно вашему телу, чтобы оно выглядело так, как сейчас. И если то, что вы видите в зеркале, вас не устраивает – двигаемся по чек-листу дальше.
4. В понедельник второй неделе утром, после туалета, но до приема воды и еды, измерьте свой вес и объем талии.
5. От полученной цифры среднесуточного калоража (пункт 2) отнимаем 5-10% и получаем новый калораж.
6. Вторую неделю питаемся, соблюдая уже новую цифру ккал.
7. В понедельник третьей недели по той же схеме делаем замеры – если талия и вес стали меньше, то следующую неделю в калораже ничего не меняем.
8. Если вес и объем талии не изменились, снова снизьте калораж на 5-10%.
9. Чередуем пункты 7 и 8, пока вес и процент жира не придет в норму.
10. Нюансы питания:
– белков – 1,5 гр на 1 кг веса тела
– жиров – 1 гр на 1 кг веса тела
– углеводов – до заполнения суточного калоража
– количество приемов пищи – как вам удобно
– время приема пищи – как вам удобно
11. Про тренировки:
Силовые и кардио-тренировки нужны не для похудения, а для того, чтобы после ухода лишнего жира обнажилось не дряблое и слабое тело, а упругое и крепкое.
Есть еще ряд бонусов от тренировок – укрепление Опорно-Двигательного Аппарата, улучшение Сердечно-Сосудистой Системы и другие нюансы, но сейчас говорим не о них, а о снижении веса.
12. Результаты:
Соблюдение пунктов данного чек-листа с вероятностью в 95% поможет привести и вес, и процент жира в норму, которая будет нравиться и вам, и окружающим.
Ключевой вопрос – почему так мало людей достигают хороших результатов, если все так несложно?
Ответ – потому что люди делали, делают и будут делать многое, но только не то, что изложено в этом чек-листе.
Заметка 2. Как начинать силовые тренировки после большого перерыва или вообще впервые?
Если у вас был очень большой перерыв в силовых тренировках – например, несколько лет.
Если вы вообще никогда не занимались силовым тренингом.
Если вы постоянно находитесь в длительных командировках и мотаетесь по гостиницам.
Если вы уже который месяц находитесь в Азии, где сложно найти спортивные снаряды или залы для тренировок.
Если вы находитесь в СИЗО или колонии, где нет возможности или администрация не дает возможности тренироваться.
Если вы находитесь на длительном восстановлении в госпитале после травм или ранений.
Во всех этих случаях есть смысл начинать тренироваться со своим весом.
Грамотные тренировки позволят начинающим плавно войти в мир силовых нагрузок.
Более опытным позволят восстановиться после травмирующего тренинга.
Подросткам такие упражнения помогут возмужать.
Женщины смогут переключиться от бытовых забот и кричащих ребятишек, на физическую активность, не покидая дом и уделяя всего 15-20 минут таким тренировкам.
Мужчины, даже с ненормированным рабочим графиком, смогут тренироваться в любое время.
Система упражнений со своим весом тела может обойти любые причины и обстоятельства, которые могут помешать тренироваться.
Любые.
Даже недавно забеременевшие девушки могут подготовить свое тело так, что роды пройдут легче.
И избавиться от болей в спине и суставах можно намного быстрее силовой тренировкой и гимнастикой, а не массажами и физиопроцедурами.
Про места заключения…
… в нашей стране упражнения со своим весом это практически единственный способ поддерживать себя в форме.
Заметка 3. Сколько овощей советовал есть профессор Углов?
Как бы мы не шутили над передачей «Жить здорово», они умудряются наряду с совершенного странными и глупыми советами акцентировать наше внимание на действительно полезных вещах.⠀
Например, Федор Углов, автор книги «Записки столетнего хирурга», писал о том, что в день надо есть минимум 600-800 гр овощей.
Минимум.
Прожил 104 года в здравом уме и с нормальным здоровьем.
К таким людям стоит прислушиваться. ⠀
Сегодня проходил мимо и услышал в передаче, что врачи говорили о том, что надо есть 1200 гр овощей и зелени в день. Один из врачей живет в Израиле и говорит, что есть около 2 кг зелени за весь день.
Не совсем понятно, откуда они взяли такие цифры, по мне так это перебор, но то, что они привлекают внимание к этой теме – это прекрасно.
Я сам каждый основной прием пищи начинаю с овощей и зелени в размере 300-400 гр.
Иногда делаю салат, иногда ем просто так. ⠀
Кстати, фрукты в данном объёме не учитываются.⠀
Оцените сейчас свое питание и свой объём зелени и овощей, употребляемых за день.⠀
Сделайте выводы и примите меры, если понимаете, что здоровье мы добываем сами.⠀
P.S.⠀
– Ой, – сказал знакомый толстячок. – Как много овощей надо есть, в меня не влезет сразу 300 грамм.⠀
– А ты колы обычно сколько по объёму за раз выпиваешь?⠀
– Литр – полтора… Ну я тебя понял в общем…
Заметка 4. Сделайте только одну цель приоритетной
Если вы хотите достичь какой-нибудь цели в области трансформации своего тела, то лучше сделать ее приоритетной.
А все остальные цели, которые поставите, должны идти фоном. Тогда не будет разногласий в процессе.
То есть достигать-то их можно и даже нужно, но если вдруг процесс их достижения будет пересекаться с главной целью, то именно последней вы должны сделать предпочтение.
Иначе ваша повозка (читайте – ваше тело) так и не сдвинется с места.
Не стоит одновременно избавляться от лишнего веса, растить большие и красивые мышцы, достигать невероятной гибкости, пытаться стать чемпионом по тайскому боксу, а по вечерам готовиться к соревнованиям по танцам.
Точнее, попытаться-то можно, но вас остановит либо лень (в лучшем случае), либо перетренированность, либо травма (в худшем случае).
А вот теперь задумайтесь и решите для себя, какая цель на ближайшее время для вас настолько актуальна и важна, что станет для вас приоритетной?
Заметка 5. Две истории о появлении гирь
Многие историки, которые сами обычно спортом не занимаются, до сих пор спорят о том, как появились гири на Руси.⠀
Я слышал две истории.⠀
Первая – весовые гири использовали еще купцы во времена Ивана Грозного.
Но использовали именно для торговли, о развитии силы тогда народ особо не задумывался, задача была – с голода не умереть, да голову на плечах удержать.
Поэтому весовые гири таковыми и оставались и весили обычно немного – 5 – 10 кг.⠀
А вот вторая история более жесткая.⠀
В 18 веке Россия участвовала во многих войнах – с турками, с персами, со шведами, с поляками, с французами, да еще и по несколько раз. Соперники были серьезные и сильные.
Ни одно сражение не обходилось без пушек, стрелять из которых обычно набирали довольно сильных мужчин.⠀
Быстро поднять ядро в пылу сражения, которое весило пуд, а то и больше, было не так-то просто, к тому же периодически сильных и рослых пушкарей убивали быстрее остальных.⠀
И кому-то в голову пришла идея приделать к пушечному ядру ручку, что позволило поднимать и заталкивать ядра в жерло пушки быстрее. Скорость заряда пушки возросла в несколько раз.⠀
А всех пушкарей командиры обязали тренироваться между сражениями, развивая силу мышц, чтобы ядра поднимались еще быстрее.⠀
В 19 веке гири стали использоваться силачами для показательных выступлений, начали появляться секции тяжелой атлетики, где гири всегда занимали почетное место среди других спортивных снарядов.
Сейчас в России есть много людей, которые используют гири довольно грамотно для:⠀
профилактики или реабилитации тела после травм
для укрепления мышц и связок, не задействованных при обычных силовых упражнениях
для развития хвата и взрывной силы в единоборствах⠀
Как сказал мне однажды знакомый боксер:⠀
– Я не боюсь встретиться на улице с представителем любого вида единоборств. Кроме боксера, который дополнительно занимается гирями
Заметка 6. Как бороться с «сидячестью»?
При работе стоя нагрузка на позвоночник снижается в 2 раза, чем при работе сидя, при работе лежа – в 8 раз.
В самых инновационных компаниях серьезно изучаются способы, воздействующие не только на эффективность работы сотрудников, но и на их здоровье, так как эти два параметра взаимосвязаны.
И там организованы места и для стоячей работы, и для лежачей.
Если вы работаете дома или, например, у вас продвинутый босс, то вам повезло, вы спокойно можете оборудовать свое место для работы нужным образом.
Это будет действительно полезный шаг для помощи в разгрузке вашего позвоночника и профилактики застоя в области таза и нижних конечностей.
Сразу отмечу, что лучше всего чередовать перечисленные режимы работы. Но если вам доступен только сидячий вариант, то используйте правило американских физиотерапевтов – каждые полчаса вставайте и двигайтесь активно 1 минуту.
Каждые полчаса – 1 минуту.
Делайте, что угодно, что усилить кровоток в области таза – приседайте, делайте выпады, используйте бой с тенью из тайского бокса, включая удары не только ногами, но и коленями, танцуйте шаффл или электросвинг.
Если совсем ничего в голову не приходит или нет возможности делать, то встаньте, поднимитесь на несколько этажей вверх в вашем офисном здании, зайдите к боссу и выскажите все, что о нем думаете.
И пока он будет сидеть в немом изумлении, скажите:
– Я через полчаса снова зайду.
Заметка 7. Как бороться с мнительностью? Цитата от классиков
Джером Дж.К. «Трое в лодке, не считая собаки»
Это поразительно, но всякий раз, когда я читаю объявление о каком-нибудь патентованном лекарстве, мне приходится сделать вывод, что я страдаю именно той болезнью, о которой в нём говорится, и притом в наиболее злокачественной форме.
Диагноз в каждом случае точно совпадает со всеми моими ощущениями.
… у меня несомненно были все симптомы болезни печени, главный из которых – «общее нерасположение ко всякого рода труду».
Сколько я перестрадал в этом смысле – не расскажешь словами! С самого раннего детства я был мучеником.
В отроческом возрасте эта болезнь не покидала меня ни на один день. Никто не знал тогда, что всё дело в печени. Медицинской науке многое в то время было ещё неизвестно, и мой недуг приписывали лености.
Мне не давали пилюль, мне давали подзатыльники. И, как это ни покажется странным, эти подзатыльники часто излечивали меня на время.
Я знаю, что один подзатыльник лучше действовал на мою печень и сильнее побуждал меня сразу же, не теряя времени, встать и сделать то, что нужно, чем целая коробка пилюль.
Так часто бывает: простые старомодные средства сплошь и рядом оказываются более действенными, чем целый аптекарский арсенал.
Заметка 8. Секрет стройности Анны Ковальчук («Тайны следствия»)
Проблема большинства худеющих, которые не могут похудеть, в том, что вместо того, чтобы задуматься о том, "сколько есть", они заморачиваются о том "как есть, во сколько есть, что есть и т.д."
Актриса Анна Ковальчук уже 20 лет снимается в сериале "Тайны следствия" и все 20 лет находится в одной и той же прекрасной форме.
В каждом интервью журналисты выпытывают у нее секреты стройности, и выглядит это примерно так:
– А вы такая стройная, потому что мясо не едите?
– Я мясо не ем по другой причине, но для стройности важнее просто есть в меру.
– Или вы такая стройная, потому что перед сном не едите?
– Обычно я не ем перед сном, чтобы сон был спокойный, но для стройности стараюсь в течение дня есть умеренно.
– Все же вы стройная потому, что не едите полуфабрикатов?
– Я не ем полуфабрикаты ради здоровья, а для стройности главное – это умеренность в питании.
Если ее не слышат 99% журналистов, то… сами делайте выводы.
Любая диета снизит ваш вес, если она подразумевает дефицит калорий.
Весь вопрос в том, сможете ли вы соблюдать такую диету всю жизнь, чтобы держать вес в норме.
Есть диеты опасные, есть безопасные, есть глупые, есть суперсложные.
Но все они имеют в основе дефицит калорий.
Выберите тот стиль питания, который вам по душе и который бережно относится к здоровью. И соблюдайте умеренность, которую сначала можно рассчитать.
Вот и все.
И не будьте такими сложными, как 99% журналистов, которые спрашивают Анну Ковальчук о прекрасной форме, но не слышат ее ответов.
Заметка 9. Когда лучше есть углеводы?
Читал одно из свежих исследований американцев на тему, когда лучше всего есть углеводы.
Первая группа распределяла их равномерно в течение дня между всеми приемами пищи, вторая – ела на ужин.
В итоге вторая группа потеряла в среднем на 3 кг веса и на 2,5 см в талии больше, чем первая группа.
Ученые сделали вывод о деятельности гормона лептина, который отвечает за снижение аппетита, а обычные люди, типа нас с вами, из этого эксперимента делают более жизненные выводы – ешьте углеводы в то время дня, когда вам удобнее.
Кому-то удобнее утром, так как насыщает, кому-то вечером, так как способствует засыпанию. Причины у нас всех могут быть разные.
Но на снижение лишнего веса будет влиять общий дефицит ккал, а не то, как вы распределяете БЖУ в течение дня.
Не мучайте себя глупыми диетическими правилами, используйте разумные принципы снижения лишнего веса.
Задумывайтесь о еде тогда, когда ее готовите или едите, но не размышляйте о ней весь день.
Жизнь дана нам не для этого.
А для чего?
Каждый сам должен найти ответ на этот вопрос.
Заметка 10. Биохакинг здорового человека
Биохакинг среди компьютерных маньяков – это зашивание чипов под кожу.
Биохакинг в Кремниевой долине – это прием пищевых добавок и регулярные медицинские исследования.
Биохакинг обычного человека – это способы и приемы, которые помогают начать жить качественнее уже сейчас.
Может это даже продлит нам жизнь, но не факт.
Другими словами, тот биохакинг, который нам интересен – это работа над улучшением здоровья, внешнего вида и функционала.
1. Здоровье – да просто хочется, чтоб не болело ничего, а болезни были максимум ОРЗ, во время которого просто поотдыхаем.
2. Внешний вид – пусть будет постройнее талия (для мужчин не более 90, для женщин не более 80см), покрепче и повыпуклее мышцы.
3. Функционал – быть сегодня чуть выносливее, чуть быстрее, чуть сильнее, чуть гибче, чуть ловчее, чем в прошлом месяце.
Вот и все.
Ну а чип под кожей не поможет для достижения всего этого.
И горы добавок тоже.
Заметка 11. Что такое биохакинг для меня?
Для меня биохакинг – это в первую очередь нормальный ЗОЖ без фанатизма в питании и тренировках.
Глупо рассуждать в 40 лет о том, что как было бы прекрасно иметь в 20-летнем возрасте сегодняшние мозги.⠀
Если бы так случилось, то юность была бы правильной, но очень ск-у-у-чной
Заметка 12. Сериал «Бюро легенд» и книги про Джека Ричера
Посмотрел шикарный сериал про французских шпионов "Бюро легенд".
Кто еще не смотрел, вот вообще ничего рассказывать не буду, смакуйте каждую серию и получайте всю бурю эмоций.
Хотя отмечу, что даже меня – мужчину – в шпионском сериале зацепили не только шпионские игры, но и любовная история.
Она вообще лежит в основе всех событий.
Кстати, в этом году из художественной литературы еще читаю серию романов про Джека Ричера. Надо отвлекаться от литературы нон-фикшн.
Так вот и Джек Ричер, и агент французской разведки Гийом Дебалли из «Бюро легенд» во многом схожи по тому, как принимают серьезные решения, пока другие тормозят, по образу жизни, да и еще много чего схожего есть.
Но главное, что они сами рулят своей жизнью, не ложась под события, а создавая новые.
Короче, рекомендую!
И вот он биохакинг в чистом виде – как оставаться в хорошей форме, как владеть телом и мозгом даже в самых экстремальных ситуациях, в которых другие просто сдаются.
Короче, Гийом Дебалли рулит!
И Джек Ричер, конечно, тоже.
Заметка 13. Иногда правила надо нарушать
Раз в 2-3 недели желательно переесть (недоесть), перетренироваться (недотренироваться), переспать (недоспать).
Это нужно и для разума, чтобы не впадать в гордыню от правильности, и для тела, чтобы оно приспосабливалось к разным условиям.
Например, академик Микулин, который жил в прошлом веке и был фанатом раздельного питания, однажды чуть не умер, съев обычный пирожок с мясом.
После этого он сформировал для себя одно из правил питания, которое заключалось в том, что иногда правила питания надо нарушать.
Заметка 14. О пищевой ЗОЖ-корзине сибиряка
80% своего рациона я стараюсь составлять именно из цельных продуктов.
Это не сложно, если в запасе есть 20%, в которые можно включить все остальное.
Распространенный вопрос от людей, сидящих на так называемом ПП – а можно составить рацион только из "суперздоровых и полезных" продуктов?⠀
Знаете, что меня смущает?⠀
У меня нет уверенности, что есть исключительно полезные или исключительно вредные продукты.
Овощи полезны? Да.⠀
А если съесть их 3 килограмма?
А если они выращены в теплицах и обрызганы ядовитыми химикатами?⠀
Мясо вредно?
Есть много примеров, кто страдает болезнями от переизбытка мясных продуктов, есть те, кто живет долго и умирает совсем от других болезней.⠀
Так можно пройтись по каждому продукту.
И часто мы просто не слышим вопросов, которые задает нам организм из последних сил.⠀
– Я устал от овощей и фруктов, меня пучит, дай мне рыбы или мяса!
– Я устал от мяса, много запоров, дай же мне овощей!⠀
– Я хочу углеводов, хватит сидеть на кето и есть одни белки да жиры!
– Зачем ты ешь полкилограмма углеводов, притормози!⠀
– Если уж пьешь вино, купи нормальное, а не бормотуху за 199 рублей!
– Хватит солить пищу так часто, мои рецепторы отупели!⠀
– Зачем ты начинаешь прием пищи со сладкого? После него хочется… только больше сладкого!
– Зачем ты избегаешь сладкого? Я хочу сладкий вкус!⠀
– Снова полуфабрикаты? Опять трансжиры? Дай мне цельных продуктов!
– Омар Хайям давно ведь сказал – нет нормальной еды, лучше поголодай!⠀
– Я не говорил тебе голодать неделю!
– Но хоть иногда-то отдыхай от пищи!⠀
– Сделай порции поменьше, желудок и так раздут!
– Я не говорил тебе есть каждые 2-3 часа, ты не корова!⠀
И так далее.
