Рус Дудник
Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 5 (2023)
От автора
Здравствуйте, уважаемый читатель!
В эфире Рус Дудник, автор журнала «Сибирский ЗОЖ». В этом выпуске вас ждут следующие материалы:
1. Метод «Здоровая Тарелка». Часть 3 – теперь разбираем то, что должно быть на второй половине тарелки
2. Избавляемся от отеков. Часть 3 – разбираемся с третьей причиной отеков – неоптимальным питьевым режимом
3. Избавляемся от гипертонии. Часть 1 – что может повышать давление? Виды гипертонии. Посещение врача
4. Воспитание прямой кишки – или "стул по расписанию". Советы Питерского врача
5. Кодекс Эффективного Питания. Принцип 1 – самый важный принцип, с которого надо начать регулировать свое питание
6. Мой пищевой рацион – все зафотал и прошелся по всем группам продуктов на своей кухне
Здоровая тарелка. Часть 3
Четверть тарелки – белки
Итак, в предыдущих номерах журнала мы погрузились в проблему метода «Здоровая Тарелка», не позволяющую персонализировать питание, и разобрали, что должно находиться на первой части тарелки.
Двигаемся дальше.
Вторую половину тарелки разделим на 2 части и сначала разберемся с первой четвертью, которую отдадим белковым продуктам.
Никаких открытий за последние годы не случилось и лучшими продуктами, в которых есть достаточное количество белка, по-прежнему считаются:
– яйца
– красное мясо (говядина, телятина, баранина, свинина)
– птица (курица, индейка, утка)
– рыба (красная, белая)
– морепродукты
– творог и молочные продукты
– протеиновые коктейли
– бобовые
– греческий йогурт
– орехи и семечки (но в них больше жиров, чем белков)
Также по-прежнему считается, что не стоит злоупотреблять красным мясом, но и исключать его полностью из питания не стоит.
Поэтому, если вы его любите, то 1-2 порции в неделю не смогут ухудшить ваше здоровье, а наоборот – насытят организм нужными макронутриентами.
Не говоря уже о том, что все знают, что в составе красного мяса есть железо, которое помогает от анемии, что важно для женщин, цинк, который важен для мужчин, витамин В12, который веганы вкалывают себе отдельно, так как не едят мясо.
А без этого витамина резервы здоровья могут начать таять очень стремительно.
Под красным мясом ВОЗ подразумевает – все виды мышечного мяса млекопитающих, такие как говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина, конина и козлятина.
Хотя вряд ли кто-то постоянно ест эти виды мяса, которые и более дороги, и более требовательны к готовке.
И тем более, когда на свете такое разнообразие белковых продуктов (смотрите список выше).
А вот что точно следует максимально ограничить в своем рационе – это переработанные мясные продукты наподобие – сосисок, колбасы, ветчины, сарделек, балыка и любых других копченостей из мяса, птицы и рыбы.
Частое потребление данных продуктов связывают с риском развития рака толстой кишки – так на основе современных исследований считают МинЗдравы разных стран.
Четверть тарелки – сложные углеводы
Сложные углеводы – это крупы, картофель, макароны, хлеб, зернобобовые.
Понятно, что в этих продуктах есть и белки, в тех же зернобобовых примерно 20 гр белка на 100 гр самих зернобобовых, но зато углеводов больше – около 45-50 гр.
Но суть в том, что перечисленные продукты очень важны для нашего организма, так как содержат ряд ценных витаминов и минералов.
А если мы не едим или едим очень мало сложных углеводов, например, на диетах, подобных кето, то создаются серьезные дефициты микронутриентов, что серьезно подрывает наше здоровье.
И БАДами такие дефициты восполнить очень сложно.
Но зачем БАДы, когда можно просто… есть сложные углеводы.
Что еще важно знать о сложных углеводах?
Старайтесь отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, цельнозерновым крупам (гречка, бурый рис, овсянка, перловка), макаронам из твердых сортов пшеницы.
Причина та же – в них больше всего витаминов и минералов.
Конечно, ничего страшного не случится, если вы съедите белый рис, белый хлеб, выпечку из белой муки – это такие же углеводы, они также спокойно переварятся в организме.
Просто если постоянно есть слишком обработанные углеводы, то мы сами себя лишаем важных микроэлементов, плюс легко перебираем свою норму калорийности, так как всяких булочек, печенек и тому подобных вещей можно съесть очень много.
Что касается глютена – продукты с глютеном есть смысл исключать тем, у кого есть целиакия (непереносимость глютена).
В настоящее время не подтвержден факт, что глютен вызывает какие-то воспаления в ЖКТ у всех людей, как пугают нас сторонники превентивной медицины.
Жиры
Используйте щадящие методы готовки – в повседневной готовке пищи предпочтение лучше отдавать таким способам как – тушение, варение на пару, запекание.
Жарить следует на небольшом количестве масла – для этого используйте спрей-распылитесь, который позволяет сократить количество масло для готовки.
Жарим – только на рафинированном масле.
В еду – добавляем только нерафинированное.
Вид нерафинированного масла – подсолнечное, льняное, оливковое, тыквенное и другие – на самом деле значительной разницы между ними нет, отталкивайтесь от вкуса.
Жиры калорийные – поэтому всегда есть смысл сокращать их количество там, где это уместно. Например, самый простой вариант – брать менее жирные продукты – творог не 18%, а 5%, сметану не 20-30%, а 10%, мясо без видимых кусков жира, менее жирное и более постное.
Семечки, орехи – содержат больше жиров, чем белков, имеют калорийность выше шоколада, поэтому есть смысл просто ограничить порцию в 20-30 гр в день любых семечек или орехов. Но если иногда хочется съесть больше – съешьте, просто учитывайте это в калораже.
Трансжиры – а это то, что следует максимально ограничить в питании. Ученые считают, что организм спокойно справляется с трансжирами, если их количество не превышает 1% от нашего суточного калоража.
