Ричард О’Коннор
Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек
Механизмы защиты
Если мысли или чувства вызывают у нас стресс или страх, автоматическое «я» прибегает к защитным механизмам, чтобы смягчить тревогу – обычно отбрасывая или преобразовывая непереносимые переживания. Идея защитных механизмов – бессознательных умственных трюков, искажающих реальность, чтобы сделать ее более удобной, – является одним из весомых вкладов психоанализа Фрейда в современную психотерапевтическую науку. Такие слова, как отрицание, подавление и пассивная агрессия – это названия психологических защит, ставшие частью нашего повседневного лексикона.
Страх и другие неприемлемые эмоции, которые могут угрожать как нашей самооценке, так и нашему миру допущений и, конечно же, самой нашей реальности, запускают механизмы защиты: «Все, что нарушает стабильность и постоянство сформированных когнитивных и эмоциональных категорий, на которые мы полагаемся, чтобы жить в этом мире, вызывает тревогу». Сильное чувство, такое как гнев, может «активировать» защиту и вынудить сделать нечто такое (например, ударить человека), что противоречит нашему представлению о себе. Когнитивный диссонанс (столкновение двух противоположных убеждений) – отличный повод для тревоги. Саморазрушительные действия, такие как курение, азартные игры или прокрастинация, когда вы знаете, чем рискуете, – это сильные стимулы, порождающие вину, стыд и другие чувства, от которых мы пытаемся защититься.
Психологическая защита совершенно естественна и часто полезна. Мы полагаемся на ее механизмы, чтобы справиться с расстраивающими нас чувствами. Эти привычные мысленные действия постепенно перестраивают системы межнейронных связей мозга, значительно влияя на наш характер. Они служат очень полезным целям: например, позволяют нестись по дороге со скоростью 110 км/час, не думая о последствиях внезапного спазма, помогают медикам сохранять спокойствие на месте происшествия, а солдатам – участвовать в боевых действиях. Они успокаивают нас и позволяют правильно расставлять приоритеты – вместо того, чтобы руководствоваться внезапным порывом.
Однако, охраняя нас от опасностей или трудностей реальной жизни, защитные механизмы несколько искажают ее, приводя в соответствие с нашими парадигмами – или наоборот полностью изгоняя их из сознания. Степень искажения, вызванного защитой, свидетельствует о том, насколько она разрушительна для человека. Существуют так называемые «здоровые» механизмы: юмор, который помогает безопасно выражать гнев, или альтруизм, когда, заботясь о других, мы заботимся о себе. Но другие способы защиты – проекция, пассивная агрессия, отрицание – могут быстро привести к деструктивным последствиям.
Саморазрушительные аспекты психологической защиты
Отрицание – классический пример защиты, ослепляющей нас в отношении последствий нашего самодеструктивного поведения. Отрицая, мы не видим ни проблемы, ни ее последствий. Алкоголик отрицает показания собственных чувств (жить без алкоголя все труднее и труднее) и не слышит уговоров и предостережений жены, друзей и работодателя. Если его бросит жена, он обвинит в этом ее; если его уволят, он начнет упрекать своего начальника. И будет обвинять кого угодно – только не собственное пьянство.
В состоянии бессмысленного бунта мы можем использовать отрицание, чтобы блокировать осознание своей враждебности, подобно подростку, не понимающему, почему мама кричит на него, когда он смотрит телевизор вместо уборки. Укоренившееся отрицание – крепкий орешек, потому что мир допущений отрицателя абсолютно логичен до тех пор, пока вы принимаете его предпосылки.
Много лет назад я осознал, как это работает. В то время я слишком много пил. Я просыпался утром с жутким похмельем и ненавистью к себе, шел в душ, делал его настолько горячим, насколько мог выдержать, и через какое-то время принимал решение контролировать потребление алкоголя. Я прокручивал в голове, что проведу вечер и следующие несколько дней планируя, как уменьшить выпиваемый объем. Это приносило чувство облегчения и помогало пережить день.
Но, в конце концов, до меня дошло, что я принимаю эти утренние решения два или три раза в неделю – и продолжаю пить. Осознав, что просто утешаю себя ложным обещанием, которое не выполняю, я устыдился и почувствовал себя полным болваном. Итак, магия перестала работать: я больше не мог утешать себя подобным образом и вынужден был признать, что мое пьянство вышло из-под контроля. Мне пришлось вообще бросить пить, чтобы почувствовать себя лучше.
Защитные механизмы, использующиеся для того, чтобы скрыть от нас неприглядную реальность, обычно приводят к трем неприятным последствиям:
1. Эмоция, которую мы пытаемся заблокировать, так или иначе просочится наружу. Вместо начальника мы будем кричать на своих детей. Свои страхи мы сосредоточим на прокрастинации, а не на ответственности.
2. В конце концов, реальность всегда настигает нас. Истекает срок сдачи курсовой. Печень отказывает. Мы теряем работу или, в лучшем случаем, перестаем продвигаться по карьерной лестнице.
3. Чрезмерное усиление защитных механизмов искажает характер. Мы становимся нечестными с самими собой и, следовательно, с другими. Вместо того, чтобы противостоять авторитету, мы хитрим. Вместо того, чтобы бороться с болезненным опытом, мы закрываем глаза на реальность. Вместо того, чтобы понять, что совершаем ошибки, мы впадаем в депрессию и продолжаем стремиться к совершенству. Наш искривленный мир допущений означает, что мы ценим самозащиту больше честности и смелости.
Вот лишь один пример того, как защитные механизмы формируют нашу личность:
Рэйчел посещает психотерапевта, потому что ей одиноко. Она – успешная и приятная женщина, у нее есть несколько друзей, но нет романтический отношений. На самом деле, она никогда не испытывала сексуального влечения ни к мужчине, ни к женщине. Она знает, что ее мать и бабушка были «фригидными», поэтому полагает, что проблема с половым влечением каким-то образом передается по наследству. При попытках психотерапевта указать, что сексуальное желание универсально, она возражает: «Я никогда не принимала решения не испытывать сексуального влечения». Но, немного покопавшись, они обнаруживают один случай из ее юности.
В четырнадцать лет Рэйчел влюбилась в мальчика в школе и написала длинное признание, которое положила в его шкафчик. Мальчик прочел ее письмо вслух группе своих приятелей, что вызвало дружный смех. Несколько дней Рэйчел чувствовала себя глубоко униженной, а затем перестала обращать на него внимание – как и, впрочем, на всех остальных мальчиков в школе. Она начала вести себя тихо, замкнуто и высокомерно и посвятила всю себя учебе.
Такое отношение Рэйчел перенесла и во взрослую жизнь, никогда не испытывая интереса к мужчинам – в попытке защититься от повторения пережитого унижения. Так что, она права и не права одновременно: она никогда не собиралась отключать сексуальные чувства, но защитные механизмы, которые она использовала, чтобы избежать дальнейших страданий, привели к необратимым изменениям.
Вот почему саморазрушительное поведение нельзя назвать частью нашего сознательного «я». Оно становится настолько привычным, что кажется частью характера, но влечет за собой непредвиденные негативные последствия. Без преднамеренного и объективного самоанализа мы можем так никогда и не разобраться, каким образом наши защитные механизмы причиняют нам вред.
Вместо того, чтобы попытаться справиться со страхом и понять его, мы становимся теми, кто отрицает реальность. А, отрицая реальность, лжем сами себе. Как только это происходит, мы начинаем лгать другим и постепенно нагромождаем одну ложь на другую. Эти тщательно продуманные оборонительные сооружения становятся тем, что Вильгельм Райх называл броней характера. Чем больше подобных нагромождений мы создаем, тем меньше видим окружающую нас реальность. Это как если бы мы сидели в танке и, смотря на мир через крохотное оконце, только и могли бы, что стрелять.
В итоге мы приходим к тому, что мы все больше и больше теряем способность к распознаванию собственных переживаний. Наш мир допущений искажается все сильнее, слепые пятна расширяются, а броня характера начинает быть все более громоздкой – и начинает ограничивать наши движения. Постоянно срабатывающие механизмы защиты – металлические пластины этой брони, делающие наши парадигмы все менее и менее гибкими.
Если вы испытываете эти последствия стресса, но по-прежнему игнорируете его причины, ваши страхи могут превратиться в фобии (например страх высоты – если вас пугает начальник, сидящий в кабинете со множеством окон).
Пусть мы не осознаем эмоции, от которых нас оберегают защитные механизмы, они все же способны оказывать влияние на тело. В условиях стресса реакция «бей или беги» (каскад нейротрансмиттеров и гормонов, которые вмешиваются в такие нормальные функции организма как аппетит, сексуальное влечение, пищеварение) может возникать постоянно. Однако наши защитные механизмы позволяют нам не испытывать физиологических проявлений тревоги или гнева: встающих волосков на руках, учащенного пульса, туннельного зрения, одышки. Так у нас развиваются язвы, запоры, синдром раздраженного кишечника, импотенция или фригидность. Если это будет продолжаться слишком долго, тело просто может выйти из строя из-за влияния гормонов стресса, и мы будем страдать фибромиалгией или синдромом хронической усталости.
Всякий раз, когда мы пытаемся игнорировать свои чувства, у нас возникают проблемы. Эмоции сообщают нам очень важную информацию о мире – часто на глубинном бессознательном уровне.
Часть нашего мозга мгновенно оценивает лица: безопасные они или опасные. Это впечатление не всегда надежно, но оно важно. Люди, не способные испытывать страх, лишаются этого дара и доверяют всем без разбору, многие пользуются этим в своих интересах. Нам также необходимо уметь переживать гнев, если нам угрожают. И, конечно же, отсутствие чувства счастья или гордости, ощущения собственной сексуальности лишает жизнь всякого удовольствия.
Наиболее распространенные механизмы защиты и их саморазрушительные последствия
Особый вид механизмов психологической защиты представляют собой когнитивные искажения. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это наиболее широко изученная и задокументированная форма психотерапии, доказавшая свою высокую эффективность при депрессии и других проблемах. Основное внимание уделяется выявлению, преодолению и замещению когнитивных искажений. К деструктивным когнитивным искажениям относятся, например, следующие ложные допущения:
• «Если дела идут хорошо, мне просто везет, а если нет, то во всем виноват только я»;
• «Если мне не удастся подготовить идеальный отчет, это будет катастрофа»;
• «Я не могу без тебя жить».
• Рационализация – это особая форма когнитивного искажения, своего рода отрицание, особенно способствующее саморазрушительному поведению:
• «Только один раз; завтра я остановлюсь»;
• «Еще один не повредит»;
• «Я ничего не могу с этим поделать»;
• «Он/она меня вынудил(а)»;
• «Я хотел как лучше»;
• «Я этого заслуживаю».
Например, азартные игроки, безусловно, в итоге всегда проигрывают. Их отрицание реальности заключается в том, что они считают победу близкой и возможной. Если их проигрыш невелик или если, покидая покерный стол, они проигрывают совсем немного, они могут рассуждать так: «Я бы выиграл, если бы не…» В их понимании это не считается проигрышем.
Психологические защиты и когнитивные искажения необходимы для нормальной работы нашей психики, но поскольку они искривляют восприятие реальности и делают нас слепыми к собственным чувствам, нам необходимо научиться объективно наблюдать за собой и видеть эти механизмы в действии. Если мы используем их, чтобы потакать саморазрушительному поведению, жизненно важно понимать и контролировать их последствия. Вот еще несколько распространенных механизмов защиты:
Фантазии
Удовлетворенность воображаемыми отношениями и достижениями вместо реальных. Одержимый просмотр мыльных опер или увлечение общением в интернете.
Изоляция аффекта
Переживание событий в отрыве от связанных с ними чувств. Эти эмоции находят иные способы выражения, которые не имеют смысла вне изначального контекста. Мы злимся на ситуацию на работе, но не можем дать волю чувствам там, поэтому превращаем накопившееся напряжение во вредную привычку – например, увлечение азартными играми.
Вытеснение
Сознательное переживание чувства отсутствует, однако оно руководит нашим поведением. Яркий пример – неосознанное чувство вины: мы не чувствуем себя виноватыми, но ведем себя подозрительно и не доверяем людям. Другие обычно реагируют на внешнее поведение, а не на вытесненные чувства, поэтому недопонимание неизбежно.
Замещение
Выплескивание негативных чувств на безопасную цель. Например, женщина может накричать на собаку, если злится на мужа.
Избирательное внимание или память
Выбор только той информации, которая поддерживает наши парадигмы.
Противостояние страху
Помощь людям в преодолении страха – пожалуй, самая распространенная задача терапии. Неважно, реален страх или нет – боязнь высоты ли это, граничащая с фобией, или что-то более реалистичное, например, завершение важного отчета. Реакция страха «бей или беги» – это автоматическая реакция нашей нервной системы. Способ, с помощью которого мозг идентифицирует опасность, – один и тот же, независимого от того, застряли мы в лифте, или кто-то угрожает нам ножом. Нервная система реагирует на страх внезапной секрецией адреналина и кортизола, воздействующих на тело (учащение пульса, поверхностное дыхание, встающие дыбом волоски на руках) и разум (гиперфокус на опасности, ощущение замедления времени).
В терапии есть несколько распространенных задач, связанных со страхом. Психотерапевты помогают людям мыслить яснее: «Действительно ли это представляет опасность?», «Есть ли другие способы получить то, к чему я стремлюсь?», «Каким может быть худшее последствие неудачи?» Они обучают новым навыкам, например, определенным методам релаксации, которые можно использовать в ситуации страха, и способам остановки усугубляющих страх навязчивых мыслей. Терапевты поощряют целеустремленность, сосредоточенность и организованность. По сути, они учат людей осознанности – очень полезному умению, дающему нам большую власть над такими эмоциями, как страх, и позволяющему принимать мудрые решения, объективно смотреть на реальность и проявлять самоконтроль. К осознанности мы вернемся чуть позже.
Прокрастинация
Прокрастинация (постоянное откладывание дел) – пожалуй, самая знакомая и повсеместная форма саморазрушительного поведения. Исследования показывают, что этим занимаются практически все. В 1970-х годах менее 5 % жителей США считали прокрастинацию актуальной для себя проблемой, тогда как сегодня таких от 20 до 25 %. Это неудивительно – современная жизнь полна отвлекающих факторов и доступных нам сиюминутных удовольствий; при этом степень удовлетворения, которое мы получаем от работы, существенно снижается.
Прокрастинация может сопровождаться любым или всеми саморазрушительными сценариями одновременно: бессмысленный бунт, ненависть к себе, страх перед успехом. Подобно большинству моделей самодеструктивного поведения, она часто определяется несколькими факторами и служит одновременно многим нашим целям.
Мой первый совет по преодолению прокрастинации: глубоко вдохните, притворитесь, что вы приклеены к стулу, не обращайте внимания на отвлекающие факторы и поработайте пять минут – всего лишь пять минут.
Управление прокрастинацией больше напоминает контроль питания или физических нагрузок, чем потребления табака или алкоголя. От нее невозможно отказаться навсегда. Во-первых, часто неясно, какое из двух действий важнее: начать готовиться к экзамену прямо сейчас или поужинать, а уж потом взяться за учебу? Или поесть, вынести мусор, погулять с собакой, позвонить другу, проверить социальные сети и после сесть за чтение конспектов? Однако прокрастинация – это привычка, которую постепенно можно заменить другой: обычаем не откладывать дела на потом.
Рита Эммет в своей книге The Procrastinator’s Handbook (Рита Эмметт: Книга для лентяя, или Как научиться не откладывать все на потом; Амфора, 2009) представляет нам «закон Эммет»: «Страх перед выполнением задачи отнимает больше времени и энергии, чем выполнение самой задачи». А вот дополнение от меня, Ричарда О’Коннора: «Вы удивитесь, как многого вы можете добиться, приступив, наконец, к работе».
Затем сделайте небольшой перерыв и после перерыва поработайте еще пять минут. Продолжайте этот цикл до тех пор, пока не начнете работать плодотворно или не измотаете себя окончательно. Импульс прокрастинации в автоматическом «я» не реагирует на логические аргументы, но может отзываться на сужение фокуса внимания. В конце концов вы войдете в ритм и почувствуете себя продуктивным, а желание откладывать дела уменьшится. Если не получилось сегодня, попробуйте еще раз завтра, затем на следующий день – и так далее.
Если вы не знаете, с чего начать, начните с того, что лежит на поверхности или прямо перед вашим носом. По мере того, как вы постепенно начнете втягиваться в рабочий режим, вам будет легче расставить приоритеты.
Второй совет: пока вы сидите как приклеенные к стулу, вам нельзя делать ничего, кроме той задачи, ради которой вы там сидите (поэтому, если вы работаете за компьютером – никаких блужданий по интернету!). Неважно, насколько привлекательным кажется то, на что вам предлагает отвлечься ваше автоматическое «я» или коллега по офису. Необязательно работать над своей основной задачей, но, если вы этого не делаете, вам все равно придется просидеть там эти пять минут. Это может казаться пыткой, однако это отличная дисциплина ума. Вы быстро увидите, как легко вас отвлечь, но вы будете вынуждены развивать силу воли, чтобы противостоять искушению. В итоге вы достигните конструктивного результата.
Придерживайтесь предварительно данных себе обязательств: «Никакого телевизора (или интернета, или электронной почты), пока не уберу кухню. Если я сделаю это сегодня, то вознагражу себя вечером пиццей, а иначе – только арахисовое масло». Убедитесь, что эти обязательства разумны, и не настраивайте себя на неудачу. Если вы будете последовательно тренироваться, то можете начать повышать ставки.
Прокрастинаторы не вознаграждают себя за завершение начатого. Вечер с друзьями, особенный десерт – то, что нормальные люди обычно делают, чтобы отпраздновать свои достижения, – ничего подобного просто не приходит в голову прокрастинаторам. Отчасти это происходит потому, что они никогда не бывают довольны своими результатами. Однако важно следовать этим ритуалам: в нашем сознании удовольствие, которое приходит вместе с наградой, ассоциируется с хорошо выполненным делом. Таким образом, и сам труд начинает приносить больше удовлетворения.
Многозадачность – это миф.
С прокрастинацией тесно связан беспорядок. Каждый из посторонних предметов на нашем столе или в рабочем пространстве отвлекает и напоминает о чем-то еще. Ментальный беспорядок работает точно так же: если у нас в голове крутятся надоедливые мысли о домашних делах, простое составление списка поможет сосредоточиться на настоящем. Список будет сдерживать то, что нас раздражает.
Каждый раз, отвлекаясь, мы теряем эффективность. Мы можем значительно уменьшить объемы прокрастинации, устранив отвлекающие сигналы: соберите все предметы, накопившиеся на вашем рабочем месте, и уберите их в коробку; выделите все, что расползлось по рабочему столу вашего компьютера, и поместите в одну папку. Вы вернетесь к ним позднее.
Безусловно, персональные компьютеры и беспроводная связь создают массу искушений для прокрастинаторов: игры, обновления в лентах социальных сетей, проверка новостей в мессенджерах. Звонки и мгновенные сообщения постоянно мешают нашей концентрации. Если мы действительно хотим на чем-то сосредоточиться, мы должны устранить искушение и не допускать прерываний. Работая на компьютере, выключите интернет-браузер и сделайте так, чтобы к нему непросто было вернуться. Поставьте телефон на беззвучный режим или оставьте его в другой комнате.
Прокрастинаторы часто не понимают, что значит усердно трудиться. Они склонны считать, что другие, более продуктивные люди, всегда мотивированы и готовы к действию. Подверженные прокрастинации просто не отдают себе отчета в том, что работа стоит на первом месте, а мотивация следует за ней. Если мы заставляем себя присмотреться поближе к стоящей перед нами задаче, она обычно не так уж и сложна, как нам казалось на первый взгляд, и, работая, мы начинаем понемногу испытывать воодушевление и удовлетворение.
Также прокрастинаторы полагают, что дело всегда должно спориться, а если этого не происходит, то в этом только их вина. Думать, что хорошие работники всегда чувствуют себя уверенно и могут легко справиться с любой задачей, – это заблуждение, ведущее только к самообвинению. Большинство действительно успешных людей ожидаемо сталкиваются с препятствиями и неприятностями – что и называется работой. В этом нет ничьей вины. Если мы в тщетных попытках обрести мотивацию и уверенность в себе продолжаем ждать, то можем прождать очень долго.
