Ричард О’Коннор
Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек
Принятие решений
У нас гораздо лучше получается знать, чего мы хотим, чем отвечать на вопрос, почему мы к этому стремимся. Покупатели, как правило, выбирают самую последнюю модель из доступных, но считают, что приняли решение по другим причинам, например, из-за качества или цены.
Молодые мужчины с большей вероятностью отдадут предпочтение автомобилям, которые рекламируют сексуальные девушки, но при этом будут убеждены, что их выбор основывается на производительности, надежности, экономии топлива и других характеристиках. Чем бы ни отличалась машина, именно это станет причиной их выбора. Они могут предпочесть Prius вместо Corvette, если Prius рекламирует модель, но скажут (и будут в это верить), что им очень важна экономия топлива. Если девушка покажет им Corvette, то на первый план выйдут эксплуатационные качества автомобиля.
Людей, обладавших твердыми убеждениями в отношении смертной казни, попросили прочесть две научные статьи с обширной доказательной базой. В одной статье делался вывод, что смертная казнь – это эффективное средство сдерживания преступности; автор другой утверждал, что смертная казнь не имеет сдерживающего эффекта. В идеальном мире мы могли бы предположить, что испытуемые осознали: смертная казнь – сложный вопрос, твердая позиция по обе его стороны, вероятно, больше зависит от личных ценностей, чем от рациональных аргументов. К сожалению, произошло обратное. Люди не восприняли или забыли информацию, противоречащую их собственным взглядам, и уделили больше внимания тем доказательствам, что подтверждали их предубеждения.
То же самое справедливо и для информации о наших саморазрушительных привычках. Мы все склонны игнорировать новости о здоровье, предостерегающие о вреде занятий, которые нам нравятся, однако запоминаем те, которые, как нам представляется, поддерживают наши привычки. Удивительно, с какой свободой люди стали пить красное вино после статей о том, что оно может способствовать здоровью сердца. Мы не обращаем внимания на информацию о необходимости регулярного приема лекарств, вредном воздействии алкоголя, пользе физических упражнений. Прокрастинаторы обычно покупают книги по самопомощи при прокрастинации, затем приносят их домой, ставят на полку – и никогда не читают. И, конечно же, отсутствие доказательств часто принимается за доказательство: если курильщик не испытывает явные побочные эффекты, это укрепляет его уверенность в том, что он может продолжать курить. Он не хочет идти к врачу и делать МРТ легких. Если жена еще не ушла от мужа из-за его дурного характера, он будет считать, что его нрав не оказывает негативного влияния на их отношения.
Легче не принимать решений вовсе. Исследование, сравнивающее онлайн-знакомства и «быстрые свидания», показало, что вероятность встретить кого-то с дальнейшей возможностью вступить в отношения гораздо выше на быстрых свиданиях – даже несмотря на то, что диапазон выбора небольшой. Любители онлайн-знакомств, получающие массу справочной информации о тысячах потенциальных партнерш, с гораздо большей вероятностью продолжат просмотр профилей в поисках совершенства. Мы очень сильно не хотим ограничивать наши возможности – настолько сильно, что часто упускаем хорошие предложения в погоне за призрачной вероятностью найти лучшее.
Мы также испытываем усталость от принятия решений. Принимая множество решений, мы чувствуем, как иссякает сила воли; это утомляет физически и эмоционально (см. Главу 6). По-видимому, сила воли имеет свои ограничения: каждый день мы просыпаемся с определенным ее количеством, которое истощаем в течение дня. Если приходится принимать много решений или весь день сопротивляться искушению, к вечеру мы не будем способны достаточно ясно мыслить. Хорошее питание и перерывы, безусловно, помогают, но лишь до определенной степени.
Исследование комиссий по условно-досрочному освобождению (УДО) за девятимесячный период показало, что шансы выйти по УДО были намного выше, если заключенного представляли комиссии сразу после завтрака, обеда или перерыва, по сравнению с теми, чьи дела рассматривались в конце дня или перед перерывом. Незадолго до обеда шансы заключенных на условно-досрочное освобождение составляли всего 20 %, но сразу после обеда шансы подскакивали до 60 % в их пользу. Интерпретация заключается не в том, что чувство сытости и отдыха делало судей более снисходительными, а в том, что у них было больше энергии для тщательного изучения дела. Члены комиссии, имевшие меньше энергии, чаще выбирали самый безопасный вариант – продолжать держать заключенных за решеткой.
Безосновательное отсутствие веры в себя
Иногда автоматическое «я» посылает нам ценное сообщение, которое не находит в нас отклика. Возникает дурное предчувствие, но сознательное «я» убеждает нас к нему не прислушиваться. Когда же наступают негативные последствия, мы хлопаем себя по лбу и сетуем на то, что не видели очевидного. У каждого был подобный опыт, но, оказывается, существует научное объяснение тому, что в данном случае с нами происходит.
В одном исследовании добровольцам предложили выбирать карты из четырех колод. В каждой колоде находились выигрышные и проигрышные карты. Все колоды, при этом, были собраны в одну стопку. В двух колодах карты были сложены таким образом, чтобы результат игрока был лучше любого случайного, а в двух других – хуже. Затем игроков подключили к устройству, измеряющему электропроводность кожи: оно показывало, насколько сильно они потеют. Согласно показаниям приборов, игроки стали сильнее потеть, выбирая карты из «плохих» колод – задолго до того, как осознали, что есть «хорошие» и «плохие» колоды. Даже при получении подсказки они поначалу не осознавали наличия особых ощущений. Однако несколько раундов игры спустя испытуемые начинали говорить что-то вроде: «У меня какое-то плохое предчувствие в отношении этой колоды». Только после большого количества игр они со всей осознанностью смогли утверждали, что одна или две колоды могут быть подтасованы. Их тела же начинали воспринимать повышенный риск задолго до сознательного «я».
Связанное с этим исследование показало, что люди с удаленным (по причине несчастного случая или болезни) миндалевидным телом – центром страха в мозге – не были способны реагировать подобным образом, и продолжали играть и не понимали, что все шансы против них. Они никогда не потели в тех случаях, когда должны были. Хотя, используя свои интеллектуальные способности, они наконец смогли увидеть, что некоторые колоды были «плохими», одного этого знания оказалось недостаточно, чтобы заставить их изменить ход игры.
Наше тело может реагировать на опасность, которую мы еще не видим.
Ранее также было замечено, что люди, которым удалили миндалевидное тело, чаще попадают в неприятности. Несмотря на то, что в значительной степени все в них остается неизменным: личность, память, запас знаний и способность рассуждать представляются такими же, как прежде, – они легко поддаются стороннему влиянию, что может быть использовано в чужих интересах. Им трудно планировать свое будущее. Малкольм Гладуэлл, современный канадский поп-социолог, журналист, автор целого ряда бестселлеров, дал следующий комментарий этому исследованию: «Чего не хватало пациентам, так это камердинера, который бы молча подталкивал их в правильном направлении, добавляя чуть больше эмоций (пощипывание ладоней), – чтобы они могли убедиться, что поступают правильно».
Таким образом, сознательное «я» может игнорировать чувства, на которые нам действительно стоит обращать внимание, – по всем тем причинам, которые мы обсуждали в этой главе, – и многим другим. Как можно научиться действовать в соответствии с подобными чувствами? Интуиция ненадежна: она может основываться на ошибочных наблюдениях или выборочной памяти. Мы можем хотеть чего-то так сильно, что внутренний голос будет подсказывать: нам это просто необходимо. Как же разобраться в том, каким чувствам стоит доверять?
Моя рекомендация состоит в следующем: опирайтесь на предупредительные сигналы, которые мы только что обсуждали, – дурные предчувствия, сообщающие о том, что этого делать нельзя.
Первое впечатление о людях – особенно в виде страха или беспокойства – ценная информация, поскольку исходит от нашей интуиции. Однако я совершенно не поддерживаю противоположные «интуитивные догадки», диктующие нам рискнуть всем ради числа «7» или убеждающие в том, что мы в безопасности рядом с незнакомцем, которого только что встретили.
Унизительно видеть, насколько мы склонны ошибаться – и с какой легкостью поддаемся чужому влиянию. Хочется верить, что мы знаем, как лучше поступить, и принимаем решения обдуманно. Но, к сожалению, вне нашего сознания происходит слишком много вещей, которые приводят к саморазрушительному поведению: бессмысленные попытки защитить хорошее мнение о себе, оборачивающиеся неприятными последствиями, всевозможные влияния, которые формируют нас помимо нашей воли, «удобные» воспоминания, ложные допущения и убеждения, искажающие опыт, усталость от принятия решений и многое другое. В следующих главах, когда мы узнаем об осознанности, наших защитных механизмах и развитии силы воли, вам будут даны новые инструменты, которые могут помочь освободиться от этих влияний и предубеждений.
Упражнение 1. Учимся на собственных ошибках
Заведите дневник разочарований, неудач и саморазрушительных действий. Важно все это записывать – потому что это те вещи, которые ваше своекорыстное атрибутивное искажение захочет забыть или свести к минимуму.
Итак, если что-то идет не так, запишите сначала то, на что вы надеялись или чего ожидали, а затем – то, что произошло на самом деле. Изучите свои ожидания на предмет предубеждений, которые сбили вас с пути, например, вы уже приложили столько усилий, что не могли реально оценить свои шансы на успех; подверглись социальному влиянию («все так делают»); забыли о прошлых неудачах, о которых вспоминаете только теперь, когда разочаровались; устали и хотели поскорей с этим покончить, и так далее.
Следующий шаг еще более важный: теперь, когда уже разочаровавшись, какой вывод вы делаете из произошедшего? Эмоции сейчас зашкаливают, так что шансы на ошибочный вывод высоки: можно обвинять обстоятельства или кого-то еще, чрезмерно критиковать себя, пытаться рационализировать ситуацию, представляя ее как уникальный опыт, что не позволит вам изменить своих предубеждений.
Далее, отбросив все эти ошибочные выводы, используйте сознательное «я», чтобы решить, как именно изменить поведение в следующий раз. Ниже я привожу несколько примеров подобных записей.
3
Terra incognita страха
Сильные стимулы и чувства – страх, гнев, вина, стыд, зависть, негодование – могут действовать помимо нашего сознания и являться причинами самодеструктивных решений. Многие перестают развиваться и как бы застревают в процессе переживания одной или нескольких из этих эмоций: испытывая их, мы впадаем в ступор и не знаем, что делать.
Эти проблемы часто доминируют и в жизни, и в личности, поскольку корнями уходят в детство и отношения с родителями. Они влияют на то, кем мы являемся и как действуем, но мы не всегда осознаем их присутствие. На протяжении всей своей жизни мы пытаемся исцелить свою старую рану или удовлетворить давнюю потребность. Однако эти попытки исцеления обычно не срабатывают – на самом деле, даже чаще имеют саморазрушительные последствия: настоящей реальности обычно недостаточно, чтобы компенсировать прошлый ущерб. Автоматическое «я» не в состоянии исправить себя самостоятельно отчасти потому, что не видит, в чем заключается проблема. Сознательному «я» тоже трудно в этом разобраться: ему мешает сеть защитных механизмов, которую мы создали, чтобы избежать осознания собственных неприятностей. Даже если мы и понимаем, в чем дело, то лишь немногие обладают знаниями, необходимыми для изменения автоматического «я». Именно их, надеюсь, я помогу вам обрести в этой книге.
Мы часто ссылаемся на «страх успеха» как на возможное объяснение саморазрушительного поведения, хотя обычно мы больше всего боимся качеств, необходимых для его достижения. Страх успеха – эвфемизм для определения более глубоких страхов, являющихся реальными препятствиями, – страха перед свободой, счастьем, близостью, ответственностью. Мы можем бояться неудачи – и тогда страх рискнуть и бросить вызов самому себе загоняет нас в тупик. Можем бояться любви, потому что она всегда несет с собой возможность отвержения и потери. Можем бояться расправить крылья и устремиться ввысь, реально взяв под контроль ход своей жизни, или попробовать что-то новое из-за собственных завышенных стандартов успеха.
Многие из этих страхов усиливаются генерализированной тревогой, которую многие из нас испытывает по поводу жизни в современном мире. (Страх означает боязнь чего-то конкретного, в то время как тревога – это более общее состояние напряжения без наличия определенного объекта). И то, и другое в наши дни – обычное дело. Мир уже не кажется таким безопасным, как раньше. Основное допущение в данном случае – «Мир опасен, а я не готов этому противостоять».
Если нас одолевают страхи успеха, независимости, любви, ответственности, мы можем лишь смутно это осознавать. Мы не любим признаваться в подобном самим себе, поэтому используем механизмы защиты и помещаем эти чувства глубоко в автоматическое «я», где они становятся ключевыми частями нашей личности: «не рискуй», «не высовывайся», «ты не готов».
Если окружающие люди всегда разочаровывают; если мы много раз приближались к тому, чего хотим, но цель всегда ускользала; если никак не удавалось избежать трагедии, – возможно, мы используем стратегию избегания, чтобы защитить себя от дальнейшей боли и разочарования. И если мы постоянно срываем сроки выполнения заданий; если не выкладываемся на работе из-за того, что постоянно прокрастинируем; если всегда отказываемся от отношений или саботируем их, так никогда и не достигая подлинной близости; если похвала или признание доставляют дискомфорт; если мы паникуем, получая новое поручение; если изо дня в день просто плывем по течению, никогда не останавливаясь и не принимая важных решений о своем будущем, – значит, за большей частью нашего саморазрушительного поведения стоит бессознательный страх. Серьезной проблемой может стать страх страха, заставляющий нас избегать всего, что может быть связано с этим чувством, – уверенности в себе, независимости, близости.
Если и существует один общий элемент самодеструктивного поведения, то это страх. Часто побуждением к конкретному акту саморазрушения оказывается невыносимое состояние тревоги. Современная жизнь, с ее обилием выбора и слишком большим количеством информации, лишь повышает наш уровень беспокойства. Тревожась, мы теряем связь с разумной частью нашего мозга и действуем импульсивно, о чем впоследствии часто сожалеем. Иногда мы повторяем обреченные на провал сценарии из-за желания преодолеть этот глубокий страх. Словно живем с постоянным предчувствием надвигающейся опасности, которое становится настолько сильным, что мы провоцируем ситуацию в попытке как можно скорее оставить худшее позади.
Многие привычки (например, употребление алкоголя) направлены на то, чтобы помочь нам не осознавать этот вид страха или свести его к чему-то более управляемому (навязчивые диеты, порезы или самоповреждение).
На глубинном уровне мы боимся смерти (потери идентичности, распада, утраты сил), и наше саморазрушительное поведение может являться попыткой обмануть ее. Некоторые люди считают, что привести деструкцию в исполнение на собственных условиях предпочтительнее, чем позволить природе взять свое.
Корни страха
Определенный базовый уровень страха, вероятно, является неизбежным результатом феномена сознания. Мы – единственный (насколько известно) вид, что вглядывается в звездное небо и думает о том, насколько он мал, задается вопросами, что представляет собой вселенная, и в чем смысл его существования в этой извечной тишине. Мы видим, как люди вокруг нас умирают, знаем, что мы тоже умрем, размышляем о том, что ждет нас там, за этой последней чертой. Мы создали великие мировые религии отчасти ради того, чтобы найти утешение и объяснение всем этим чувствам.
Страх также лишь часть человеческой природы, которая обеспечивает выживание. Это система предупреждения, которая развилась в процессе эволюции, чтобы сообщать – часто на уровне ниже сознательного – о том, что нам угрожает опасность. Мы видим на дороге змею, и нервная система запускает реакцию «бей или беги» еще до того, как мы оказываемся в состоянии распознать угрозу. Страх оберегает от реальной опасности.
К сожалению, наша нервная система несовершенна, и страх может сформироваться тогда, когда в действительности опасности нет; он также бывает совершенно непропорционален реальному риску. Если с нами случится паническая атака на высоте, у нас, вероятно, разовьется фобия высоких мест: страх оказывается настолько силен, что приводит к мгновенной перестройке мозга. Поскольку страхи обычно наносят ущерб самооценке, они укоренены в нашем бессознательном. И эти переживания, сознательные или нет, могут заставлять нас мешать самим себе с помощью различных механизмов:
• перфекционизма;
• прокрастинации;
• неорганизованности;
• неспособности расставлять приоритеты или принимать решения;
• отказа просить о помощи;
• самосаботажа (несоблюдения сроков выполнения заданий, незавершенной или некачественно выполненной работы);
• застенчивости, социальной тревожности;
• неспособности связывать себя обязательствами;
• неспособности ответить взаимностью;
• стремления выглядеть непривлекательно;
• выбора бесперспективных партнеров или работы.
Корни такого рода страха обычно уходят прямиком в детство. За ним скрывается старая травма – нелюбовь близких, ощущение угрозы, чувство покинутости, невозможность найти успокоение. Эта старая травма закрепляется в виде парадигмы, согласно которой мы считаем себя уязвимыми и ущербными. Нынешний страх усиливается, потому что резонирует со старой травмой, лежащей ниже уровня нашего сознания, – и пробуждает ее. Это может быть просто опасение получить похожую травму или страх собственной выходящей из-под контроля ярости, страх проявить уязвимость или десятки других вариантов.
Распространенный механизм защиты, к которому прибегают люди, борясь с этими чувствами, – это иллюзия контроля. Действительно приятно думать, что мы управляем событиями своей жизни, – и мы испытываем дискомфорт, теряя это ощущение. Дети в возрасте четырех месяцев предпочитают слушать музыку, включением и выключением которой можно управлять (с помощью привязанной к руке веревочки), и они сердятся и злятся, если музыка начинает играть случайно. В этом часть привлекательности высококачественных потребительских товаров: большее количество кнопок и переключателей дарит ощущение контроля над устройством (например, его аудиовыхода), даже если уши не способны уловить разницу.
Это также является «мотивацией» многих видов саморазрушительного поведения, особенно такого избегающего его типа, как прокрастинация. Мы уклоняемся от выполнения обязательств, так как это дает возможность поддерживать иллюзию, что, когда мы действительно на это решимся, это окажется проще простого. Чрезмерно оптимистичные люди сохраняют эту иллюзию контроля, надевая шоры избирательного внимания.
За страхом перед успехом скрывается много разных историй. Возможно, в своих фантазиях мы создали возвышенный образ самого себя, который боимся подвергать испытанию. Возможно, нам слишком часто затыкали рот, или нас высмеивали, когда мы подставляли себя под удар. Возможно, при приближении к цели у нас возникает что-то вроде фобии с паническими атаками. Возможно, нам просто слишком часто причиняли боль. Какой бы ни была история, мой первый совет – познакомьтесь со своим страхом поближе.
Под «знакомством со страхом» я подразумеваю внимательное и осмысленное его изучение: используйте сознательное «я», контролируйте автоматическое «я» и хотя бы некоторое время смотрите на страх, не запуская механизм его реакции. У всех нас есть шрамы прошлого, переживания, которых мы всеми силами стремимся избегать. Бояться совсем не зазорно – глупо позволять страху принимать решения за вас. Мы можем пользоваться огромным количеством средств защиты, создавать целую систему безопасности, которая обеспечивает нам комфорт и удерживает страх за границами сознания. Но если мы увязли в болоте и не получаем того, к чему стремимся, то должны осознать, что делает с нами страх.
Очень умная молодая женщина постоянно распыляется. Она хотела поступить в юридическую школу, но так и не смогла подготовить пакет необходимых для поступления документов. Теперь, после нескольких лет попыток, это стало для нее настолько серьезной проблемой, что она проводит большую часть года, думая о следующем раунде подачи документов, но каждый раз что-то происходит, и у нее опять не получается подать все бумаги в срок. У нее, безусловно, присутствуют симптомы СДВГ, но это не объясняет, почему она всегда оказывается так близка к своей цели, а в итоге терпит неудачу.
Ее родители – люди с крайне неуравновешенной психикой: мать вечно пребывает в депрессии, отец – эксцентричный параноик. Моя клиентка – единственный ребенок в семье, и потому она оказалась втянута в постоянные ссоры своих родителей. Другая часть проблемы заключается в том, что на нее оказывалось слишком много давления без достаточной поддержки; при этом давление в основном исходило от нее самой. Еще в младших классах девушка была отмечена как «одаренная» ученица: предполагалось, что после окончания средней школы она сразу же поступит на престижную университетскую программу, которая позволит ей получить степень бакалавра и окончить юридический всего за шесть лет. Но, придя в университет, девушка занялась самосаботажем: она увлеклась мальчиком и наркотиками и вылетела с первого же курса. Теперь она вот уже десять лет пытается вернуться на свое направление.
В ее жизни нет примера высокофункционального взрослого человека. Родители погрязли в бесконечном круговороте психологических кризисов и взаимных обвинений – и она с легкостью поступила так же. Это было безопаснее, чем жить в реальном мире и пытаться получить то, к чему она стремится.
Девушка решила свою проблему, изменив цель: отныне это не учеба в юридической школе, а нечто не менее сложное, что поможет ей обрести столь желанное уважение к себе и перестать нести бремя мучительных вопросов.
Некоторые намеренно создают себе препятствия: так, в случае неудачи, они получают оправдание, а в случае успеха выглядят лучше. Люди, многого добившиеся в молодости, часто боятся, что не смогут повторить своих достижений – они начинают разрушать себя (с помощью алкоголя или наркотиков), потому что это позволяет им поддерживать свою самооценку. Разве не предпочтительнее прослыть непутевым гением, чем посредственностью?
Другим рано расцветшим талантам кажется, что внимание к их персоне было вызвано всего лишь случайным даром и не является выражением подлинной любви; они начинают болезненно относиться к собственным уникальным способностям. Если процесс саморазрушения выходит из-под контроля, это может лишить человека надежды и уверенности в себе. Возможно, именно это обстоятельство и становится причиной самоубийств или «случайных» передозировок молодых одаренных художников.
