Полина Мирошникова
Искусство гигиены сна. Как создать условия для качественного сна и начать высыпаться
Что есть полезного в этой книге
Полноценный сон – это поистине исцеляющее и восстанавливающее состояние организма. Ведь после того, как хорошо выспишься, весь окружающий мир выглядит ярче, интереснее, насыщеннее, проблемы решаются на повышенной скорости, и отношения с окружающими строятся легче.
Очень жаль, но высыпаться в наше время, становится с каждым днем все труднее. Дают о себе знать и нескончаемые переживания из-за дневных неприятностей, проблемы со здоровьем, неправильный рацион, неблагоприятные окружающие условия – ночной шум, яркое освещение, не комфортная температура, неправильно выстроенная обстановка в спальне.
Бывает, что человек и не задумывается над тем, что его плохое самочувствие и унылое настроение днем – это результат снижения качества ночного сна. Думается, что если поспал в свои 7-8 положенных часов, то все должно быть в порядке, но часто не учитывает при этом то, каким же было качество этого восьмичасового сна. Дело в том, что у сна есть множество показателей, управляя которыми можно достичь наилучшего состояния утренней и дневной бодрости и того самого приятного ощущения, что высыпаешься.
Все, что происходит с вами в течение дня, в конечном итоге влияет на сон. Вы рано просыпаетесь, пытаетесь втиснуть в свой режим дня эту поездку в спортзал перед работой или успеть сделать еще пару неотложных дел до 9:00 утра, и даже назначить дополнительную встречу. А потом поздно ложитесь, едва успев закончить незавершенную днем работу почти ночью. Эти привычки пагубно влияют на ваш полноценный отдых в отведенные организму 7-9 часов сна в сутки, и, в конечном итоге, негативно сказываются на здоровье.
И по совокупности всех наших привычек, в итоге, легко возникает недостаток как количества сна – поздние засыпания, ранние пробуждения, так и его качества – частые пробуждения во сне, неприятные сновидения, поверхностный, неглубокий сон. Полноценный сон совсем скоро станет одной из тех редких составляющих VIP статуса. Таким же как дорогой автомобиль, или роскошное меховое манто: если человек сможет себе позволить ежедневно высыпаться, то его смело можно считать успешным состоятельным человеком.
Предлагаем не дожидаться критических моментов своей жизни, и начать улучшать свой сон уже сейчас, вместе с началом чтения этой книги. В этой книге собраны приемы, практики и стратегии по улучшению сна. Все эти знания почерпнуты из научных источников и проверены с помощью выверенных исследований. Наш организм чрезвычайно сложен для понимания и управления им, также как и сон остается все еще одной из самых загадочных явлений живого мира. Тем не менее, все наши советы имеют научное обосновании и доказанное учеными благотворное влияние на качество и продолжительность сна. Создавайте свой новый образ жизни, полный исцеляющих минут полноценного сна.
Проблемы со сном, почему они возникают
Зачастую, современный человек, устремленный к достижениям, спит по 4-5 часов в сутки. У кого-то просто физически не хватает времени для сна, а кто-то, даже имея это время, проводит его, ворочаясь в постели в тщетных попытках хоть ненадолго побывать в желанных объятиях Морфея. Нарушения сна захватывают мир как эпидемия. Уже сейчас около 30% населения мира жалуются на те или иные проблемы со сном.
На проблемы со сном нельзя закрывать глаза. Продолжительность, да и качество нашей жизни тесно связаны с качеством ночного сна. На эту тему проведено масса научных исследований, и результаты скрупулезных поисков ученых говорят о том, что в ногу с проблемами со сном идут сердечно-сосудистые болезни и их осложнения, гормональные нарушения, риск психических расстройств, ожирения, диабета и онкологических заболеваний.
У проблем со сном могут быть разнородные причины. От неблагоприятных окружающих условий, которые легко исправляются созданием комфорта в спальне, до серьезных проблем со здоровьем, для решения которых необходима помощь специалистов.
Но даже если, как вам кажется, проблем со сном у вас нет, но вы чувствуете, что в течение дня быстро устаете, чувствуете сонливость, или вам уже с утра не хватает бодрости и заряда энергии, то обязательно обратите внимание на качество своего сна.
Показатели сна
Что такое качество и количество сна?
Для того, чтобы оценить сон, его как правило, характеризуют двумя специальными показателями количества и качества сна.
Количество сна можно измерить объективно, хотя и разными способами, о нем можно судить относительно легко. Но необходимо учитывать, что существуют заметные индивидуальные различия в потребности во сне. Так, молодых людей с короткой продолжительностью сна можно разделить на несколько групп: на тех, кто страдает бессонницей, тех, кто жалуется на недостаток сна, и тех, у кого жалоб нет. Количество сна может оцениваться не по фактической продолжительности, а по отклонению от оптимального количества сна человека. Поэтому, прежде чем оценивать связь между количеством сна и другими переменными, у каждого человека следует измерить оптимальную продолжительность сна и отклонение от индивидуального оптимального количества сна.
Количество сна относится к продолжительности времени, которое человек проводит в состоянии сна. Оно определяется количеством часов, которые человек спит в течение ночи или во время дневного сна. Нормальное количество сна зависит от возраста и индивидуальных потребностей каждого человека. Обычно взрослому человеку требуется примерно 7-9 часов сна в ночь.
Качество сна относится к тому, насколько хорошо и глубоко человек спит. Качество сна определяется такими факторами, как время засыпания, количество просыпаний в течение ночи, продолжительность фаз глубокого сна и быстрого сна, а также ощущением бодрости и энергичности после пробуждения. Хорошее качество сна связано с ощущением свежести, энергии и бодрости в течение дня, а также с улучшенной работой мозга, эмоциональным благополучием и общим здоровьем.
Качество сна является более важным показателем сна, чем количество сна, для его оценки. С помощью анализа показателей сна ученые пришли к выводу, что тремя самыми основными параметрами, определяющими качество сна, являются общее количество сна, ощущение бодрости после пробуждения и дневное состояние ума после сна. Качество сна сложно определить объективно, но этот показатель включает в себя 4 численных параметра: количество времени, проведенного в кровати, количество времени глубокого сна, согласованность стадий сна, количество пробуждений. Сочетание этих четырех главных параметров отражает ваше личное качество сна.
Вот ключевые индикаторы качества сна, для понимания того, как интерпретировать данные о своем сне, полученные благодаря современным девайсам и мобильным приложениям.
Итак, параметры качественного сна должны быть такими:
Время, проведенное в постели – занимает около 85% от сна,
Время на засыпание – не более 30 минут,
Количество ночных пробуждений – не более 1,
Время бодрствования в постели во время ночного пробуждения, после которого наступает засыпание – не более 20 минут.
Но даже если полисомнографическая запись показывает типичную ночную диаграмму сна с более высокой частотой глубокого сна в первой трети ночи, увеличением продолжительности фазы быстрого сна и поверхностного сна в последней трети ночи и низкой частотой прерывистого бодрствования, качество ночного сна определяется как плохое, если человек неудовлетворен ночным сном.
Что такое фазы, стадии и циклы сна?
У сна различают две фазы – медленная и быстрая. Сразу после засыпания организм входит в медленный сон, который сменяется быстрым сном. Вместе эти две фазы составляют 1 цикл сна, длящийся от 60 до 100 минут. За одну ночь может успеть пройти смена 4-6 циклов. Эти показатели очень индивидуальны. По мере повторения циклов, медленного сна в каждом последующем цикле становится все меньше.
Медленный сон. Сопровождается замедленной активностью работы головного мозга. Это наиболее восстанавливающий сон, именно его наличие определяет дневное самочувствие и полноценную активность. В норме эта фаза занимает до 30-70% всего ночного сна. Продолжительность этой фазы сокращается с возрастом и при неправильном образе жизни. К 80 годам длительность фазы медленного сна становится на 60% меньше, чем в 20 летнем возрасте. Медленноволновая активность во время сна может способствовать укреплению нейронных связей, что обеспечивает долгосрочные стабильные воспоминания.
Медленный сон состоит из 3 стадий:
– Дрема с полусонными видениями – самый короткий период засыпания, длящийся 1-5 минут
– Стадия сонных веретен – названа так, потому что на электроэнцефалограмме в это время регистрируются специфические всплески активности головного мозга в виде веретен. Дыхание в это время замедленно, температура тела снижена, не наблюдается движений глаз.
– Третья – стадия дельта-сна. Это самый глубокий сон, во время которого мышцы максимально расслаблены, в тканях происходят глубокие восстановительные процессы, а мозг воспроизводит медленные дельта-волны.
Быстрый сон. Его продолжительность около 10-20 минут в каждом цикле сна. Его также называет парадоксальным, так как он сопровождается активной работой мозга, движением глаз и именно в эту фазу можно видеть яркие сны.
Как определяют фазы сна фитнес браслеты?
Фитнес браслет не может точно определить фазы сна. Они фиксирует движения во время сна: если человек ворочается – это определяется как быстрый сон, если спит неподвижно – сон определяется как медленный.
Какие условия необходимо создавать для повышения качества для сна
Для того чтобы качественно выспаться ночью и восстановиться после дневного труда, организм нуждается в минимуме благоприятных условий: удобная кровать, комфортная температура, свежий воздух, тишина. И даже если вам кажется, что во время сна, вы вовсе и не чувствует дискомфорта, то просто попробуйте поспать в условиях, приближенных к идеальным. Вы ощутите разницу в своем самочувствии уже на следующее утро: станете чувствовать себя намного бодрее, и ваш день пройдет в более продуктивном режиме.
В окружающей среде современного мира так много помех для здорового сна, и мы настолько привыкли к ним, что уже и не замечаем их неприятного влияния. Экраны, излучающие синий свет, нарушают естественные ритмы сна-бодрствования. Далее мы разберемся в том, какой спектр света для сна полезен, а какой – просто разрушителен. Вы обратите внимание на то, какие у вас лампы дома и сможете настроить освещение так, чтобы оно улучшало ваш сон, а не нарушало его.
Кроме светового режима, сну мешает неправильно отрегулированная температура и влажность воздуха в помещении, неудобные матрасы, подушки, постель из синтетических тканей. Мы поговорим о том, как избежать неграмотных ошибок, и создать в своей спальне самые благоприятные условия для сна.
Образ жизни, приводящий к нарушению сна
На ваш сон влияет не только окружающая среда, но и вы сами, ваши привычки, и режим дня. От вашего поведения в течение дня и от всех устоявшихся привычных действий зависит – сможет ли организм полноценно отдохнуть ночью. Проснетесь ли вы на следующее утро бодрым или будете вяло пытаться отлепить свое тело от кровати.
Среди наиболее распространенных и вредных для сна привычек – избыточное использование электронных устройств. Ученые нашли прямую зависимость между временем, проведенным за компьютерами, планшетами, мобильными телефонами и качеством сна. Чем больше времени вы проводите со своими электронными друзьями, тем хуже будете спать ночью. И если это поведение легко исправить, то чуть сложнее иметь дело с внутренними сформировавшимися ритмами, например, с вашим хронотипом. Замечено, что у «сов» проблемы со сном возникают гораздо чаще, чем у «жаворонков». Но, оказывается, что при желании и усилиях свой хронотип можно подкорректировать и это нисколько не вредно для здоровья.
Еще одна проблема современного человека – малоподвижный образ жизни и недостаточная физическая нагрузка. Многие настолько привыкли, выйдя из дома, сразу же плюхаться на сиденье своего автомобиля, доезжать до работы и, пройдя несколько шагов от парковки до офиса, вновь усаживаться до самого вечера в свое рабочее кресло, что уже и забыли про радость работающих мышц. Далее мы рассмотрим какой режим физических нагрузок полезен для здорового сна.
Неправильное питание
Режим питания и те продукты, которые вы привычно выбираете для своего рациона, также вносят существенный вклад в ваше качество сна. На самом деле, вы можете выбирать для своего стола продукты, улучшающие сон, умело контролировать свой режим питания, благоприятствующий сну. Для этого вам нужно только немного знаний, которые вы почерпнете из этой книги. В главе, посвященной питанию, собраны рецепты напитков и блюд, включив которые в свой рацион, вы сможете спать еще лучше.
Болезни и хронические боли
Возможно, вы уже давно не были у врача, оттягивая свой визит на тот момент, когда будет уже совсем невмоготу. И вот ночью, когда сигналы внешнего мира уже не заглушают вашу боль, она становится такой заметной, что не дает уснуть или спокойно спать. Решите свои проблемы со здоровьем – залечите уже поднадоевший ноющий зуб, полечите ноющие суставы, выясните, пройдя обследование, почему у вас так часто болит голова. Забота о своем здоровье очень важна.
Нерешенные психологические проблемы
Неумение расслабиться, психологическая скованность и напряжение – прямиком влияют на то, что вы не можете заснуть, мучаетесь от бессонницы. Вам на вооружение срочно нужны приемы релаксации. Зачастую нерешенные психологические проблемы дают о себе знать в виде расстройств сна. Мы рассмотрим несколько психологических приемов для улучшения сна.
Создайте свои идеальные условия для сна
Даже самые продвинутые эксперты и ученые в области исследований сна, при всей их современности и высокой технической осведомленности, рекомендуют создавать обстановку в своей спальне подобно той, что была в доисторической пещере. Это значит, что в современной спальне, как и в древней пещере, должно быть тихо, темно и прохладно.
Нет, вам не нужно будет спать на шкурах мамонтов у дымящегося очага. Но эти три самых главных условия для отдыха из древнего прошлого остаются актуальными и сейчас – это темнота, прохлада и тишина – именно они и нужны для создания самых идеальных условий, чтобы высыпаться. Только задумайтесь, насколько сложно их создать в современном мире?
Когда-то давно, еще до изобретения электричества, телевизоров, компьютеров, планшетов и смартфонов, именно ночи были самой темной и холодной частью суток, и в организме человека эти три условия генетически заложены как естественные сигналы для того, чтобы переходить в состояние сна.
В момент наступления темноты, в организме вырабатывается мелатонин – главный гормон сна, дающий команду отдыхать и синхронно восстанавливаться всем клеточкам организма. Но с появлением искусственного освещения и света от электроники выработка этого восстановительного гормона у современного человека все чаще нарушается.
После заката солнца избегайте надолго включать потолочную люстру – пусть все вечернее освещение в доме будет по возможности только приглушенное – от настенных светильников. Другой способ приглушать свет перед сном – установить диммер на лампы и постепенно снижать яркость света до момента засыпания. Заметьте: очень важный принцип – создать в своей спальне среду, которой вы можете самостоятельно управлять.
Все больше исследований проводится с капсулами для сна. В таких специально созданных капсулах, человек спит в абсолютно контролируемых условиях. Здесь регулируется все – уровень шума, температура, приток свежего воздуха. Современные приборы и электронные приложения уже позволяют активно контролировать регуляцию климата целого помещения.
А для правильного управления параметрами вашей спальни вам пригодятся знания о том, какие условия для сна самые благоприятные, чтобы создать их в своем доме. И пусть в вашем доме вашей воле подчиняется и свет, и уровень шума, и температура и влажность воздуха для здорового сна. Разберем их подробнее.
Какой спектр света необходим для здорового сна
Сетчатка наших глаз очень чутко реагирует на яркость света и режим освещенности, при этом она постоянно передает свои сигналы в специальную шишковидную железу, расположенную в глубине мозга, сообщая ей сколько мелатонина нужно выработать сегодня.
Этот совершенно уникальный гормон – мелатонин нужен организму для того, чтобы все органы и системы работали слаженно, а цикл сон-бодрствование строго соблюдался и подстраивался под внешний световой режим. Мозг выделяет больше мелатонина, когда темно – это провоцирует сонливость сонными, и меньше мелатонина выделяется в светлое время – это делает вас более бодрым. Тем не менее, если учесть то, как организован световой режим в современной жизни, многие его аспекты влияют на изменения продукции мелатонина и могут легко сдвинуть ваш суточный ритм.
На протяжении многих веков, ритмы смены света и темноты диктуют повседневную активность всего живого; каждый организм самой природой запрограммирован реагировать на свет, при этом различные длины волн света, его цвет и яркость, могут оказывать различное воздействие на самочувствие и энергичность.
Зеленый свет: «Встань и иди»
Зеленый свет, свет середины цветового спектра, является одним из наиболее сбалансированных из всех цветов. И при этом – одним из самых эффективных цветов, индуцирующих настороженность и бодрствование. Мы склонны считать, что зеленый – цвет успокаивающий – ведь так приятно смотреть на зеленую листву во время расслабляющей прогулки по лесу, но на самом деле этот цвет обладает такими же стимулирующим свойствами, как и синий. Настолько стимулирующим, что, как показывают исследования, зеленый цвет – самый эффективный цвет для поддержания бодрствования в течение всей ночи, и это его свойство может успешно использоваться теми, кто работает в ночные смены. Так что, если вы работаете по ночам, и при этом боретесь со своими природными суточными ритмами, в этой борьбе вашему организму поможет экспозиция зеленого света.
В дополнение ко влиянию на общую энергичность, зеленый свет может быть использован для улучшения состояния кожи. Интересно, что зеленый свет имеет эффект «анти-старение», воздействуя на меланин-продуцирующие клетки кожи и препятствуя выработки в них меланина. Уменьшение количества меланина может помочь справиться с гиперпигментацией, уменьшить веснушки, и устранить солнечные пятна.
Синий спектр света «Сохраняй активность»
Подобно зеленому свету, синий и белый цвета также повышают чувство бодрости, но их влияние на циркадные ритмы более сильны и способны нанести более длительный ущерб, чем это делает сравнительно сбалансированный зеленый свет. Показано, например, что под влиянием синего света сдвиг циркадных ритмов длится двое дольше, чем после воздействия зеленого света, поэтому старайтесь держаться подальше от синего света в ночное время. Основные источники: ваш компьютер, мобильный телефон и телевизор. Уберечься от избытка синего света помогут бесплатные программы, регулирующие оттенок свет монитора. За полчаса до сна приглушите свет, не используйте лампы с синим спектром излучения. После наступления темноты старайтесь не использовать смартфоны, телевизоры, излучающие синий спектра света.
Красный свет: «Остановись и спи»
Идеален для подготовки ко сну – красный световой спектр. Свет красного спектра сегодня является наиболее часто используемым цветом для световой терапии сна. Для современных ученых становится все более очевидным, что красный свет является мощным инициатором сна, в прямой противоположности зеленому свету. Опыт исследований показывает, что красный свет, в длинах волн от 600-900 нм, индуцирует выработку мелатонина в организме и, нежась под лучами красного света, можно увеличить производство этого гормона.
Применение красного света, имеет дополнительное преимущество. Показано, что инфракрасный свет способствует ускоренному заживлению ран, улучшая восстановление митохондрий – энергетических станций клеток. Если вы чувствуете себя на пониженном уровне энергичности, то красный свет в вечернее время поможет вам перезарядить свои истощенные батареи. Для домашней светотерапии можно установить в комнате лампочки в свете спектра 700-900 нм.
В дополнение к этим полезным свойствам, красный свет также улучшает состояние кожи. Он справляется с такими проблемами как морщины, розацеа, рубцевания и экземы. Свет запускает производство цитокинов в клетках, которые заставляют фибробласты продуцировать коллаген, чтобы кожа становилась более упругой.
Домашняя светотерапия очень доступна
Включить светотерапию в повседневную жизнь – очень легко: лампы любого цвета сейчас можно купить повсюду от интерьерных гипермаркетов до интернет-магазинов. Очень удобны для домашней светотерапии лампы, которые могут испускать как красный, так и зеленый свет при переключении. Такие лампы позволяют установить и включать свет определенного спектра в нужное время: зеленый или синий свет – сразу же после пробуждения, а красный – на время подготовки ко сну. По 15-20 минут воздействия света разных спектров в день поможет поддержать ваши естественные циркадные ритмы и сделать ваши утро и вечер более продуктивным.