Jan Pauls Kurzhantel-Training

Man sollte grundsätzlich den ganzen Körper trainieren, wofür man mindestens 5–6 komplexere Übungen braucht. Für ein Ganzkörpertraining mit dem Schwerpunkt auf Einzelübungen für kleinere Muskelgruppen ist bei sorgfältiger Auswahl ein Umfang von etwa 10–12 Trainingsübungen notwendig. Wer allerdings nur eine bestimmte Körperregion trainieren möchte (zum Beispiel nur Oberkörper oder nur Beine oder nur den Rücken), der kommt häufig auch mit 3–4 Übungen ans Ziel. Bodybuilder und ambitionierte Fitnesssportler setzen häufig deutlich mehr als eine Übung pro Muskelgruppe ein, um einen Muskel in all seinen Anteilen optimal auszubilden. Da kommen dann schnell mal 20–30 Trainingsübungen insgesamt zustande. Da das Training mit so vielen Übungen an einem Tag zu erschöpfend wäre, teilt man die Zielmuskeln auf und trainiert sie an verschiedenen Tagen getrennt, zum Beispiel montags die Beine, dienstags die Arme, mittwochs die Schultern usw. Dies bezeichnet man als »Split-Training«. Diese Art des Trainings erfordert allerdings mindestens vier Trainingstage in der Woche und ist für Einsteiger nicht zu empfehlen.

1.2.3Wie viele Hebungen muss ich in der Trainingsserie einer Übung durchführen?

Das einmalige Hochheben und Absenken der Hantel in einer Übung nennt man »Wiederholung«. Eine bestimmte Anzahl Wiederholungen wird direkt – ohne Pause – aneinandergereiht, was man als »Serie« bezeichnet. Die Anzahl der Wiederholungen pro Serie ist maßgeblich für den Trainingseffekt. Führt man 10–12 ermüdende Wiederholungen pro Serie aus, fördert man Kraftzuwachs und Muskelwachstum. Führt man 20–25 ermüdende Wiederholungen aus, fördert man hingegen eher die Kraftausdauer. Gewichtslasten, die den Muskel schon bei weniger als 10 Wiederholungen stark ermüden, sind für Trainingsanfänger zunächst ungeeignet. Es kann schnell zu Überlastungen kommen. Für ein »normales Fitnessprogramm«, ein gesundheitsorientiertes Training oder die Zielsetzung Muskelaufbau, sind Wiederholungszahlen von 10–20 pro Serie als zielführend anzusehen.

Grundsätzlich gilt: Je geringer die (ermüdende) Wiederholungszahl pro Serie, desto schwerer sind die verwendeten Gewichte, und desto stärker die Wirkung auf den Kraftzuwachs. Für den Muskelaufbau gilt diese Regel nicht, da bei extrem hohen Gewichten die Dauer der Serie zu gering ist, um ein Wachstum großer Faseranteile zu bewirken. Serien mit beispielsweise nur 1–3 Wiederholungen bewirken also kein effektives Muskelwachstum.

Mögliche Wiederholungszahlen pro Serie bei unterschiedlicher Zielsetzung:

ZielsetzungAnfängerFortgeschritteneMuskelaufbau/ Kraftzuwachs128 bis 12Fitness/ Körperstyling12 bis 1510 bis 20Gesundheit, zum Beispiel Rückentraining12 bis 2010 bis 20Kraftausdauer15 bis 2515 bis 25

1.2.4Wie viele Serien muss ich pro Übung durchführen?

In den ersten Wochen eines Trainings ist es für den Trainingsanfänger ausreichend, wenn er zwei Serien pro Übung durchführt. Eine deutliche (aber nicht vollständige) Ermüdung der Muskulatur am Ende der zweiten Serie ist dabei effektiv und wünschenswert. Nach 4–8 Wochen sollte dann auf eine Anzahl von drei Serien pro Übung umgestellt werden. Der Muskel sollte am Ende der dritten Serie stark ermüdet sein. Fortgeschrittene trainieren ebenfalls mit drei, maximal vier Serien. Mehr als 3–4 Serien bringen in der Regel keinen Zusatznutzen. Gelegentlich wird in Fitness-Medien ein Einsatz-Training (d. h. nur eine Serie pro Übung) empfohlen. Dies ist aber nur unter bestimmten Voraussetzungen sinnvoll und kann viele positive Nebeneffekte eines Krafttrainings wie auf den Energiestoffwechsel, die Gewebemobilisation und die allgemeine Gesundheit nicht so effektiv bewirken wie ein Mehrsatz-Training. Ich empfehle daher grundsätzlich 2–3 Serien pro Übung.

1.2.5Wie lange sind die Pausen zwischen den Serien innerhalb einer Übung?

Zwischen jeder Serie einer Übung sollte eine kurze Pause eingelegt werden, um dem Muskel eine Erholung zu ermöglichen. Über die optimale Dauer einer solchen Pause gibt es kaum fundierte Erkenntnisse. In der Trainingspraxis haben sich Pausenzeiten zwischen 30 und 120 Sekunden bewährt. Ich empfehle dem Trainingseinsteiger eine Pause von 30–60 Sekunden einzuhalten. Man kann die Pause aktiv überbrücken, wenn man beispielweise eine Dehnungsübung für eine andere Muskelgruppe durchführt. Bitte nicht den zuvor trainierten Muskel dehnen, da dieser sich sonst nicht optimal erholen kann. Wenn das Training härter und intensiver geworden ist (Fortgeschrittenenstatus) sollten die Pausen auf 1–2 Minuten ausgedehnt werden.

1.2.6Wie oft in der Woche muss ich trainieren?

Im Krafttraining ist eine Trainingshäufigkeit von zweimal pro Woche für einen bestimmten Muskel ausreichend für einen effektiven Trainingsfortschritt. Wer dreimal pro Woche eine bestimmte Muskelgruppe trainiert, kommt etwas schneller voran. Das optimale Aufwand-Nutzen-Verhältnis liegt allerdings bei zwei Einheiten pro Woche, wobei zwischen den beiden Einheiten mindestens ein Erholungstag liegen sollte. Optimal ist eine gleichmäßige Verteilung, zum Beispiel Training am Montag und Donnerstag oder am Mittwoch und Sonntag. Die dazwischenliegenden Ruhetage sind wichtig, damit sich der Muskel vom Training erholen sowie Aufbaureize verarbeiten (»Der Muskel wächst in der Ruhephase«) und eine Überlastung vermieden werden kann. Wer seinen Körper »aufteilt« – also ein so genanntes »Split-Training« durchführt (zum Beispiel montags Beine trainiert, dienstags die Arme) – achtet ebenfalls auf zwei Trainingseinheiten pro Woche und die notwendigen Erholungstage für jede zu kräftigende Muskelpartie. Man kann also täglich trainieren, aber nicht täglich die gleiche Muskelgruppe!

Hier ein Beispiel für ein »Split-Training« mit zwei alternierenden Plänen für vier Trainingstage pro Woche (vgl. auch die Mustertrainingspläne).

Programm »A« für die Trainingstage Montag und Donnerstag (z. B. 7 Übungen)

•Oberschenkel

•Waden

•Hüfte/Gesäß

•Bauch- und tiefe Rückenmuskulatur

Programm »B« für die Trainingstage Dienstag und Freitag (z. B. 7 Übungen)

•Brust

•Latissimus

•Oberarme (Bizeps, Trizeps)

•Schultern

Modell der Superkompensation

Die rote Kurve in der oberen Darstellung zeigt an, wie die Leistungsfähigkeit während eines Trainings durch Ermüdung oder Gewebeverschleiß abnimmt, um in der nachfolgenden Ruhephase durch die Wiederherstellungsprozesse des Körpers nicht nur zum ursprünglichen Niveau zurückzukehren, sondern sogar ein höheres zu erreichen. Erfolgt in der Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit ein erneuter überschwelliger Trainingsreiz, kommt es zu einer fortschreitenden Verbesserung der Leistungsfähigkeit (untere Darstellung). Ist die Pause bis zur nächsten Trainingseinheit zu lang, verpufft der Trainingseffekt und die Leistungsfähigkeit erreicht wieder ihren ursprünglichen Stand.

EXKURS: Das Modell der Superkompensation

Das Modell der Superkompensation macht den Wirkungsmechanismus von Training und Leistungssteigerung verständlich. Das Modell gilt zwar nicht für alle Reaktionen auf Trainingsreize, aber zumindest für die im Krafttraining relevanten Anpassungen des Stoffwechsels (z. B. durch Vermehrung der Energiespeicher im Muskel) und für das Muskelwachstum, das im Wesentlichen auf der Vermehrung von krafterzeugenden Proteinfäden in der Muskelfaser beruht. Das Modell erklärt sich wie folgt: Trifft ein ungewohnt hoher Belastungsreiz auf den Muskel (Training!), wird dieser hierdurch ermüdet, d. h. seine Leistungsfähigkeit sinkt. Nach dem intensiven Training ist man also zunächst schwächer als zuvor. In der nachfolgenden Ruhephase (Regeneration!) stellt der Muskel seine Leistungsfähigkeit wieder her, z. B. durch die Einlagerung von Energieträgern aus dem Blut oder durch Aufbau neuer Proteinfäden. Da der Muskel jedoch für den nächsten derart hohen Reiz besser gerüstet sein soll, wird nicht nur der alte Zustand wiederhergestellt, sondern eine etwas erhöhte Leistungsbereitschaft (Superkompensation!), die über einen gewissen Zeitraum erhalten bleibt. Kommt in diesem Zeitraum ein neuer Trainingsreiz, kann der Muskel seine erhöhte Leistungskapazität nutzen. Ist der Reiz wiederum stark ermüdend, setzt der Mechanismus der Superkompensation erneut ein. Daher sind Ruhephasen zwischen Trainingsreizen für den gleichen Muskel notwendig. Andererseits dürfen die Trainingspausen nicht zu lang sein, da nach ca. 7–10 Tagen die erhöhte Leistungsbereitschaft wieder abgebaut wird.

Zusammenfassung der methodischen Empfehlungen:

•Trainiere mit ca. 6–10 Übungen alle großen Muskelgruppen des Körpers.

•Trainiere für die Zielsetzung Kraft- und Muskelaufbau mit 10–12 Wiederholungen pro Serie.

•Führe drei (Einsteiger zwei) Serien pro Übung durch.

•Lege nach jeder Serie eine Pause von 1–2 (Einsteiger 0,5–1) Minuten ein.

•Trainiere jede Muskelgruppe, die trainiert werden soll, zweimal pro Woche mit mindestens einem Erholungstag dazwischen.

1.3Der Nutzen

Ein langfristig angelegtes Krafttraining mit Hanteln hat zahlreiche positive Effekte auf Fitness und Gesundheit. Die Muskeln werden kräftiger, was die sportliche Leistungsfähigkeit und die Belastbarkeit im Alltag steigert. Die veränderte Spannung der Muskulatur, das Muskelwachstum und die Fettreduktion im Gewebe verbessern die Körperhaltung und das Aussehen. Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel werden widerstandsfähiger, was in Verbindung mit der muskulären Gelenksicherung die Verletzungsanfälligkeit in Sport und Alltag reduziert. Durch das Bewegen in ungewohnten Gelenkstellungen steigert sich die Beweglichkeit und die Stoffwechselanregung erhöht den Energieverbrauch und verbessert die Versorgung der Körpergewebe mit Nährstoffen. Durch die Muskelaktivität werden vermehrt Immunfaktoren in den Körper ausgeschüttet, die das Abwehrsystem stärken und den Schutz vor Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes (Zuckerkrankheit) und einigen Krebsarten fördern. Rückenschmerzen und andere Gelenkprobleme werden durch eine sorgfältige Auswahl sinnvoller Übungen und ein gut dosiertes Aufbautraining günstig beeinflusst.

Schon ein zweimaliges Training pro Woche kann viele der genannten Effekte bewirken. Allerdings dauert es mehrere Wochen regelmäßigen Trainings bis sich erste Effekte spüren und sehen lassen. Erst nach drei Monaten regelmäßigen Trainings sollte man eine erste kleine Bilanz ziehen. In Ergänzung zum Krafttraining empfehlen sich körperliche Aktivitäten, die die Herz-Kreislauf-Ausdauer fördern. Krafttraining trainiert zwar sehr gut die Blutgefäße, aber der Herzmuskel sollte durch Aktivitäten wie zügige Spaziergänge, Wandern, Jogging, Radfahren oder Schwimmen gestärkt werden. Die Effekte eines Krafttrainings auf den Herzmuskel sind zu gering, um auf solche Bewegungsformen verzichten zu können. Zu einem umfassenden Fitnesstraining gehört immer eine Kombination von Kraft- und Ausdauerbelastungen.

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