Ольга Герра Экзамен? Без паники! Инструкция по применению мозга для экзаменов

Место для заметок

Глава 2. Как прошлые опыты управляют нашим пульсом в настоящем

В первой главе мы тушили пожар, а теперь разберем, почему этот пожар вообще вспыхивает от одной только спички под названием «экзамен».

Стресс включается не от самого экзамена, а из-за негативного следа прошлого опыта. Экзамен — это триггер, который тянет за собой цепочку старых поражений (школьные двойки, строгие учителя). На уровне нейронов у нас сформировалась нейронная дорога «Вопрос = Опасность».

Мы не боремся со стрессом, мы переписываем сценарий.

Почему мозг паникует раньше, чем ты прочитал билет?

Представьте, что ты идешь по густым джунглям. Первый раз ты пробиваешься сквозь лианы с мачете — это тяжело, страшно, ветки хлещут по лицу. Ты проходишь этот путь один раз. Второй раз ты идешь уже легче — тропинка слегка наметилась. А на пятидесятый раз это уже скоростное шоссе, по которому ты несешься с закрытыми глазами.

В нейробиологии это называется «нейронный путь привычки».

Наш мозг — ленивый оптимизатор. Ему невыгодно каждый раз решать проблему заново, он экономит энергию. И когда вы впервые в жизни провалили экзамен (или просто сильно испугались строгого учителя), мозг сформировал связь: «Экзамен = Опасность, включай панику!»

С тех пор прошло 10 лет, вы выросли, учитель остался в прошлом, но эта нейронная дорога осталась. И каждый раз, когда ты садишься перед новым билетом или заходишь в кабинет к работодателю, мозг не видит разницы. Он не спрашивает: «А какой сейчас год? А кто этот дядя с серьёзным лицом?» Он просто считывает ключевой якорь — экзамен — и нажимает красную кнопку старой аварийной системы.

Этот механизм в психофизиологии называется «условно-рефлекторный якорь».

Как у собак Павлова загоралась лампочка — выделялась слюна. А у нас: мы видим белый лист с вопросами — выделился адреналин. И самое коварное этот якорь часто даже не осознается. Вы просто чувствуете, что «руки мокрые», «голова пустая», и думаете, что это сегодня вы плохо подготовились. А на самом деле это старая нейронная колея снова затянула вас в себя.

Почему это происходит быстро, как выстрел?

Потому что за обработку якорей отвечает миндалевидное тело (амигдала). Оно работает в сотни раз быстрее, чем наша думающая кора (префронтальная). Пока мы соображаем: «А дай-ка я подумаю логически» — миндалина уже запустила каскад гормонов. Это называется «низкая дорога» восприятия (подкорка → реакция), в обход «высокой дороги» (кора → анализ).

Поэтому вы не можете просто взять и успокоиться по команде «Не нервничай!». Это все равно что пытаться остановить машину, которая уже разогналась до 100 км/ч, просто крикнув ей: «Стой!». Машину надо тормозить другими рычагами.

Но самый злой якорь мы создаем не сами. Его «дарят» нам с любовью.

Нейронные шоссе большинству школьников и студентов прокладывают самые близкие люди, пытаясь помочь.

Вспомните фразы, которые вы слышали перед экзаменами:

«Ты должен выложиться на все 100, иначе всю жизнь будешь дворником!»

«Соберись, это очень сложный экзамен, комиссия будет придираться к каждой запятой!»

«Если ты провалишь этот тест — ты подведешь всю семью!»

(Вспомни свои варианты и запишите их)

Родители и учителя думают, что они мотивируют. Они включают «режим строгости», надеясь, что страх подстегнет нас учить лучше и больше. Это их ошибка. В нейробиологии это называется «стресс-мотивация» — самый неэффективный и разрушительный вид мотивации.

Когда родитель с искаженным от волнения лицом говорит о «сложности», его мимика, голос и слова — это мощнейший внешний триггер (якорь). Миндалевидное тело ребенка считывает: «мама или папа в ужасе → значит, мир рушится → я должен бояться». При этом содержание фразы («учи уроки») не доходит до сознания, а эмоциональный фон («опасность») вшивается в подкорку намертво.

Учителя в школе сами находятся в стрессе. Они транслируют детям свою тревогу за результаты, за рейтинг школы. Они говорят: «Экзамен сложный, тут надо готовиться, стараться». А ребенок слышит не то, что «надо готовиться», а то, что «я не справлюсь». Формируется установка на дефицит, а не на ресурс.

Что делать с этим «родительским кодом»?

Важно понимать, что родители и учителя — не враги, они точно не хотели нам плохого. Они просто не знают нейробиологии. Их страхи — это их проекция. Но мы не обязаны проживать их тревогу.

Мы можем провести ревизию своих якорей. Прямо сейчас вспомни самого строгого учителя или самую тревожную мамину фразу. И скажи себе: «Это не моя правда. Это их страх в моей голове». Мы перестаем быть пассивным приёмником чужих сигналов и становимся фильтром.

Хорошая новость наш мозг не цемент, он — живая глина. Если мы начнем прокладывать новую тропинку (спокойствие, уверенность, интерес) в ответ на тот же самый якорь «экзамен», старая колея начнет зарастать. На это нужно всего 21—30 дней регулярной тренировки, но точечные техники могут сработать уже в момент старта, если знать, куда нажать.

И сейчас мы это сделаем.

В НЛП (нейролингвистическом программировании) есть золотое правило: «Смысл коммуникации — в реакции, которую она вызывает». Если экзамен вызывает у вас панику, значит, бессмысленно бороться с паникой. Надо изменить образ экзамена в своей голове.

Вот протокол из трёх техник. Выполняйте их в порядке, как по лестнице: сначала убиваем старый якорь, потом ставим новый, потом тренируем смену ракурса.

Практика. Три шага, чтобы перепрошить «вирус паники»

Упражнение №1. «Перемотка пленки с дурацкой музыкой» (Деактивация старого триггера)

Когда делать: За 2—3 дня до экзамена или сразу после того, как почувствуете подступающую панику.

Суть: Мы берем самый страшный «кадр» из нашего прошлого (тот самый провальный экзамен) и лишаем его эмоционального заряда.

Инструкция:

1. Закрой глаза и вспомни самую стрессовую ситуацию на экзамене в деталях. Что ты видишь? Кто сидит напротив? Какой свет?

2. А теперь — наложи на эту картинку смешной фильтр:

— Сделай изображение чёрно-белым.

— Уменьши его до размеров почтовой марки.

— Пусть все люди там двигаются в обратную сторону (как при перемотке назад) и говорят писклявыми голосами, как Чип-энд-Дейл.

— Добавь на фон детскую песенку — например, «Жили у бабуси два веселых гуся» в ускоренном темпе.

3. Прокрути этот «мультик» 3 раза подряд очень быстро.

Почему это работает: Эмоция «привязана» к яркости, размеру и динамике образа. Когда мы разрушаем эти субмодальности, миндалевидное тело перестает видеть угрозу. Через 2—3 таких перемотки старый экзамен перестанет быть «якорем» и станет просто воспоминанием, как фильм, который мы однажды посмотрели.

Упражнение №2. «Якорь Супермена» (Создание рефлекса уверенности)

Когда делать: тренировать каждый день по 5 минут, а на экзамене применить за 1 минуту до входа.

Суть: Мы создаем новый нейронный путь: физическое действие → состояние гениальности.

Инструкция:

1. Вспомни ситуацию, где ты был на 100% уверен в себе, чувствовал силы и легкость. Это могла быть победа в спорте, удачная презентация или просто момент, когда ты отлично пошутил и все смеялись.

2. Погрузись в это состояние полностью: почувствуй, как расправляются плечи, как учащается дыхание, какие ощущения в животе.

3. Когда это состояние достигнет пика — сделайте уникальное физическое действие (якорь). Например, сильно сожми большой и указательный пальцы левой руки в кольцо (или потри мочку уха, или сильно надави на запястье).

4. Разожми, выйди из состояния. И повтори снова, почувствуй уверенность, на пике — нажми якорь. Так 7—10 раз в течение 3 дней.

На экзамене: как только садишься на стул — нажимаешь свой «якорь» (сжимаешь пальцы, трешь ухо). Мозг, по привычке, «достает» из нейронной папки состояние уверенности. Это сработает через 2—3 секунды. Ты удивишься, но пульс начнет выравниваться, а мысли — собираться.

Упражнение №3. «Диалог с внутренним родителем» (Защита от чужих якорей)

Когда делать: если перед экзаменом тебя накрывает тревога именно от разговора, напутствий или звонка родителей.

Суть: мы не боремся с родителями, мы меняем фон их фраз в своей голове.

Инструкция:

1. Вспомни самую «заряженную» фразу, которую ты слышал от взрослых про экзамен. Например: «Соберись, иначе позор на всю школу!».

2. А теперь поменяй голос этого человека в своей голове. Сделай его голосом персонажа из мультфильма (например, Шрека) или голосом диктора прогноза погоды.

3. Добавь к этой фразе дурацкую присказку внутри себя: «Соберись, иначе позор… (ля-ля-ля)».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.