Ник Трентон
Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать

«Обязанности» и ярлыки

Вот тут-то для Кэрри становится интересно. Когда она начинает лучше осознавать собственные модели мышления и привычный негатив, она понимает, что большая часть ее восприятия проистекает из сравнения себя с представлением о том, как она должна выглядеть. Ее волосы волнистые и пушистые – но они должны быть прямыми и гладкими. Она выше ростом, но ей следовало бы быть более миниатюрной. У нее черные глаза, хотя они должны быть голубыми, зелеными или по крайней мере карими.

В этой книге не ставится вопрос о том, откуда у Кэрри все эти ожидания (хотя большинство из нас, вероятно, могут догадаться). Вместо этого речь идет о том факте, что сравнение с каким-то реальным или воображаемым стандартом так часто является источником негатива.

Многие из нас совершенно довольны своей внешностью только до того момента, пока мы не начинаем сравнивать себя со всеми остальными.

Только тогда мы чувствуем недостаток.

С этим тесно связана идея ярлыка. Мы можем думать о ярлыках как о целой коллекции «должностей», которые объединились в одно целое. Таким образом, ярлык «красивая женщина» – это контрольный список (того, что должно быть) обязанностей. Красивая женщина должна быть X, она должна быть Y, и она должна быть Z. Однако это не реальность, а произвольное правило, которое мы создаем в отношении реальности… и тогда мы страдаем, потому что не соответствуем этому правилу. Если вы сомневаетесь в этом, подумайте о том, что все женщины с прямыми волосами хотели бы иметь локоны, а все женщины с вьющимися волосами хотели бы, чтобы они были прямыми!

Если пример Кэрри кажется вам поверхностным, тогда рассмотрим что-нибудь более серьезное. Представьте, что все подруги Кэрри – умные, успешные и независимые молодые женщины, которые более чем осведомлены о бремени стандартов красоты и о том влиянии, которое они оказывают на психическое здоровье. Однажды она открывается и говорит, что всегда ненавидела свою внешность и больше всего на свете хотела бы выглядеть как те красивые женщины, которых она видит в социальных сетях.

Как отреагируют эти друзья? Они отмахиваются от этого. «Ты должна любить себя! Ты не должна обращать внимания на этот мусор, и в любом случае внешность не имеет значения. Люди должны ценить друг друга за то, что у них внутри». Звучит мило. Но это также своего рода когнитивное искажение. Очевидно, что внешность действительно имеет значение. Вместо того чтобы заставить Кэрри почувствовать себя лучше, это то, что, скорее всего, заставит ее чувствовать себя хуже – теперь она недовольна не только своей внешностью, потому что должна выглядеть красивее, но и собственным несчастьем, потому что она должна быть достаточно уверенной в себе и принимать себя такой, какая она есть, чтобы не беспокоиться…

Сравнивать с каким-то предполагаемым нормальным или правильным стандартом – это похоже на спор с реальностью. Иногда мы представляем себя в роли генерального директора вселенной, чтобы в одностороннем порядке решать, что происходит и когда, навешивая ярлыки на вещи в соответствии с нашим собственным (ошибочным) пониманием. Поэтому мы говорим что-то вроде: «Красивая женщина должна быть изящной и маленькой» или «Уверенная в себе женщина не должна испытывать такой неуверенности». По чьему приказу? По чьему мнению? Когда вы говорите «должна», то обычно следует суждение – обычно не в вашу пользу!

Как вы можете видеть, действительно когнитивное искажение не ограничивается само по себе – это может быть все вышеперечисленное и даже больше! Искажения Кэрри представляют собой сложный коктейль из целого ряда различных предубеждений и предположений. Но каждое из них действует одинаково, укрепляя негативное мировоззрение и полностью уничтожая шанс прийти к более реалистичному, здоровому.

Но подумайте вот о чем: что бы произошло, если бы разум Кэрри не работал так усердно, чтобы разрушать ее на каждом шагу? Что, если вместо этого ее способности к критическому мышлению, осознанному восприятию и разумному выбору позволят ей жить совершенно другой жизнью? Как только вы определите свои когнитивные искажения и увидите все множество способов, которыми они могут проявляться в вашем потоке разговоров с самим собой, вы, естественно, начнете задаваться вопросом: как выглядит жизнь без всех этих искажений?

Как бросить вызов своему внутреннему критику

Вам не нужно официально знакомиться со своим внутренним критиком – вы хорошо знакомы и, вероятно, слышали его уже несколько раз за сегодняшний день! Это внутренний «голос», который критикует, судит и порицает. Ваша антиболельщица.

«Ты делаешь это неправильно».

«Этого и близко недостаточно».

«Все говорят о тебе».

«С таким же успехом ты можешь просто сдаться».

«Кем ты себя возомнила?»

Мы рассмотрели несколько способов переосмыслить свою точку зрения, использовать оттенки серого и скорректировать то, как вы разговариваете сами с собой, чтобы это было ближе к тому, как вы разговаривали бы с любимым человеком. Но забавная вещь происходит, как только вы начинаете обращать внимание на своего внутреннего критика – вам начинает казаться, что он повсюду! Что теперь?

Шаг 1. Воспринимайте мысли как мысли

Это самый важный шаг. Когда ваш внутренний критик говорит: «Это безнадежно», вы слышите это, но вы можете сказать себе: «Мой внутренний критик говорит мне, что это безнадежно». Большая разница. Ваш негативный разговор с самим собой – это не реальность. Просто напомните себе об этом, и вы резко уменьшите его власть над собой. Ваши мысли – это всего лишь мысли. Они приходят; они уходят.

Шаг 2. Держите дистанцию

Сделайте так, чтобы вашему мозгу было очевидно, что это мысли и что они отделены от реальности и от того, кто вы есть на самом деле по своей сути. Дайте имя своему внутреннему критику. Может быть, представьте, что это буквально надоедливый маленький жучок, сидящий в углу и пытающийся вывести вас из себя. Происходит огромный сдвиг в перспективе, когда вы переходите от «Все безнадежно и ужасно» к «Смотрите-ка, вот Фея Депрессии снова пришла в гости. Привет, Милдред, как у тебя дела?».

Шаг 3. Будьте сострадательны

Один из соблазнов состоит в том, чтобы обрушиться на внутреннего критика, когда вы его обнаружите. Возможно, вам захочется яростно возразить ему или почувствовать стыд за то, что он вообще существует. Сопротивляйтесь этому искушению. Вместо этого относитесь к внутреннему критику вежливо, с вниманием и добротой. Представьте, что вы придвигаете стул к столу и кормите своего внутреннего критика точно так же, как вы бы кормили своего внутреннего защитника. Когда мы сострадательны, мы нормализуем негатив и устраняем его жало. «Тебе сейчас грустно. Все в порядке. Иногда тебе действительно бывает грустно, но в то же время у тебя было много радостных переживаний».

Шаг 4. Ничего не делайте

Да, действительно! Это просто – откажитесь действовать, руководствуясь своим внутренним критиком. Он может быть пассажиром в машине, но уж точно не сможет сесть за руль! Мы не всегда можем изменить свои чувства, но мы можем делать сознательный выбор в отношении того, как мы поступаем и что говорим. Владейте этой силой. Откажитесь действовать, руководствуясь своим внутренним критиком, – действуйте вместо этого, руководствуясь той частью себя, которая осознанна, здорова и реалистична. «Да, Милдред, я знаю, что ты хочешь затеять драку прямо сейчас, но вместо этого мы собираемся прогуляться!»

Как на самом деле выглядит позитивный разговор с самим собой

Позитивный разговор с самим собой – это не просто отсутствие негативных искажений. У него есть собственные качества и характер, и вы поймете, что это такое, по тому, что вы чувствуете, когда разговариваете с самим собой таким образом: спокойно, с надеждой, с любопытством, благодарно, твердо, уверенно.

Позитивный разговор с самим собой не означает, что мы постоянно подбадриваем себя чрезмерными речами о том, какие мы потрясающие, – в конце концов это просто еще одно искажение. Скорее, это своего рода достойная готовность смотреть в лицо реальности такой, какая она есть, и уверенность, которая приходит, когда вы обладаете свободой воли и действуете в соответствии с вашими ценностями.

Итак, когда происходит что-то неожиданное и неприятное, вы думаете: «Ха, только посмотрите на это! Это будет непросто, но мне интересно, как я могу это обойти. Я пока не уверен, но я найду способ». Когда появляется что-то новое и многообещающее, вы смотрите этому прямо в глаза и говорите: «Вау, я никогда не думала об этом раньше – давайте проследим за этим и посмотрим, что получится!»

Позитивное мышление – это не просто содержание, это чувство. Когда у вас войдет в привычку делать паузы, чтобы заметить, что у вас в голове, смотрите не просто на идею; обратите внимание на свое отношение и эмоциональное состояние. Это также поможет вам избежать распространенной ловушки «токсичной позитивности» – подходить к позитивному разговору с самим собой с позиции беспокойства, ненависти к себе и избегания!

Ваша зона комфорта – это то, как вы всегда привыкли мыслить, а за ее пределами – это то, как вы могли бы мыслить, – потенциально лучший способ.

Разделяющая их черта – это черта, которую в какой-то момент, если вы хотите эволюционировать, вам придется пересечь. Если вы долгое время мыслили негативно, вашей автоматической реакцией на все, что мы исследовали до сих пор, может быть: «Звучит заманчиво, но у меня это никогда не сработает» или «Это слишком просто; реальный мир намного сложнее!».

Дело в том, что, прежде чем мы пойдем дальше, имейте в виду, что в какой-то момент вам придется совершить прыжок веры и пересечь эту черту – даже если у вас пока нет доказательств того, что это сработает. Все позитивные утверждения и упражнения на осознанность в мире ничего не дадут, если вы принимаете бессознательное решение никогда не пересекать эту черту.

Прежде чем мы перейдем к следующей главе, попробуйте выполнить одно заключительное упражнение.

В течение следующих двадцати четырех часов ведите себя так, как будто вы человек, который все время мыслит позитивно. Не важно, верите вы в это или еще нет, просто попробуйте и всего на двадцать четыре часа отбросьте любые сомнения и подозрения. Привнесите в это чувство юмора, если хотите. Затем, по истечении двадцати четырех часов, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

Как только вы сможете на собственном опыте ощутить силу позитивного мышления, вы больше не будете заниматься этими техниками и упражнениями на чисто поверхностном уровне. Вы больше не будете удовлетворены тем, что остаетесь по эту сторону черты, только заглядывая на другую сторону, никогда не совершая прыжка.

Резюме

• То, как вы мыслите, создает вашу жизнь; негатив отравляет все в вашем мире.

• Изменение негативности требует определенной степени метапознания (размышления о мышлении) и прыжка веры, чтобы сделать что-то, чего никто раньше не делал. Любой может изменить свой образ мыслей; для этого требуется только честное осознание и готовность к сознательным и вдохновенным действиям.

• Наши ментальные ярлыки, предположения, предубеждения и стереотипы отлично экономят время и усилия, но не всегда точны на сто процентов. Болезнь «все или ничего» – это когда мы чрезмерно переносим один опыт на другие переживания, которых у нас не было; мы совершаем ошибку.

• Слова обладают силой, и наша речь отражает наш образ мыслей. Язык «out of power» – такой язык общения пассивен, самонадеян, полон сомнений, гнева, неуверенности в себе, страха, придумывания оправданий или пессимизма и может создать самосбывающееся пророчество.

• Осознайте свои внутренние вербальные привычки. Затем сосредоточьтесь на том, что можно сделать, примите нюансы и оттенки серого и говорите с собой так, как вы говорили бы с любимым человеком.

• Когнитивное искажение – это устойчиво неверное убеждение, восприятие или мысль – например, ментальная фильтрация, персонализация, поспешные выводы, чтение мыслей, катастрофизация и использование утверждений «следует» и ярлыков.

• Позитивное мышление – это не просто отсутствие искажений, но мышление, которое помогает вам чувствовать себя спокойным, полным надежды, любознательным, благодарным, стабильным и уверенным в себе.

• Чтобы бросить вызов своему внутреннему критику, возьмите на себя обязательство не позволять своим мыслям доминировать над вами. Сохраняйте психологическую дистанцию, навешивая на мысли ярлыки как на мысли, а не как на реальность, и проявляйте сострадание к себе.

• Перемены происходят за пределами вашей зоны комфорта, поэтому осознайте, что в какой-то момент вам нужно будет сделать рывок и попробовать что-то новое.

Глава 2
Проанализируйте себя: метод ABC и дневники мыслей

Мы исследовали идею переосмысления и начали выявлять когнитивные искажения, а также мягко бороться с ними по мере их появления. Важно, чтобы мы сначала осуществили эти фундаментальные изменения парадигмы; в противном случае мы будем просто работать в рамках нашего негативного мышления, а не работать над нашим негативным мышлением. Как сказал Эйнштейн: «Мы не можем решать проблемы, используя тот же тип мышления, который мы использовали при их создании».

В этой главе мы более подробно рассмотрим конкретную технику, позволяющую замедлить процесс и переписать саму программу, на основе которой работает наше негативное мышление.

Но сначала давайте взглянем на идеи, собранные основателем когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) Альбертом Эллисом^[7]. В своей работе он пишет, что не мог не заметить, что разные люди, казалось, совершенно по-разному реагировали на похожие события. Почему? Сами события не объясняли разницу – должно быть, это были мысли, чувства и убеждения людей, которые интерпретировали эти события. С годами Эллис пришел к тому же выводу, что, возможно, сделал Шекспир в «Гамлете», когда сказал:

«Нет ничего ни хорошего, ни плохого, но своими мыслями мы делаем это таковым».

Мысли, чувства и действия – все это взаимосвязано и работает вместе, создавая вашу реакцию на внешние события. Метод ABC, вдохновленный этим пониманием, помогает нам разделить различные элементы.

A – активация события. Оно нейтрально в том смысле, что приобретает смысл и ценность только в соответствии с нашей реакцией на него.

B – убеждения. Как мы внутренне реагируем на это событие.

C – последствия.

Важно отметить, что последствия являются не прямым результатом события, а нашей интерпретацией этого события. Событие всегда нейтрально. Вы можете видеть, к чему это ведет: если мы хотим изменить свою жизнь, нам следует начинать не с А, внешних обстоятельств, а с В, с вопроса, почему эти обстоятельства происходят. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) цель состоит в том, чтобы внести адаптивные изменения, поэтому добавлены две новые буквы.

D – обсуждение. Именно здесь мы бросаем вызов идеям В.

E – новый результат. Что-то другое, чтобы заменить старое C.

Давайте рассмотрим пример. Дэн всегда любил мотоциклы и у него их несколько. В один роковой день он едет ночью и попадает в аварию. Он сталкивается с автомобилем, серьезно ранив мать и дочь, находившихся внутри, разбивая свой любимый мотоцикл, и получает повреждение позвоночника, что означает, что он больше не будет ездить на мотоцикле в течение многих лет – если вообще когда-либо будет. Это одно большое, сложное трагичное активизирующее событие!

Хотите – верьте, хотите – нет, но Эллис сказал бы, что это событие, каким бы трагичным оно ни казалось, нейтрально и само по себе не имеет никакого значения. Но у Дэна реакция мгновенна: он полностью уничтожен чувством вины и угрызениями совести. Он считает это трагедией. Его мир настолько потрясен этим событием, что он считает его поворотным моментом – до несчастного случая он был счастлив, беззаботен и безгрешен. Теперь он стал обреченным человеком, несчастным, приговоренным испытывать угрызения совести из-за причиненного им ущерба – не говоря уже о физической боли от его собственных серьезных травм.

Дэн отказывается простить себя. Несмотря на то что мать с дочерью из пострадавшей машины не имеют к нему претензий и несмотря на то что все вокруг говорили ему, что это был несчастный случай и он не виноват, Дэна снедает стыд и глубокое желание повернуть время вспять. Он впадает в депрессию и, возможно, неосознанно начинает наказывать себя. Он замыкается в себе и перестает заботиться о себе. Модель саморазрушительного, негативного мышления просачивается в его мир.

Это неудивительно: некоторые исследователи обнаружили, что длительные когнитивные искажения, как у Дэна, и устойчивое негативное мышление могут со временем привести к тревоге и депрессии (Yüksel & BahadirYilmaz, 2019).

Вот как метод ABC применим к Дэну.

A – Активирующим событием является несчастный случай.

В – Здесь много убеждений, но главное из них таково: «Я виновен. Я плохой, очень плохой человек».

С – Последствия очевидны. Дэн впадает в депрессию и испытывает отвращение к себе, не в силах простить себя или двигаться дальше.

Итак, ABC-часть модели – это дорожная карта, помогающая объяснить взаимосвязь между мыслями, чувствами и поведением. Но только когда Дэн обращается за терапией к психологу КПТ, его просят добавить две другие буквы и проработать эту динамику, чтобы ее можно было трансформировать.

Переполненный горем и страданиями, Дэн приходит на терапию и хочет рассказать о деталях ужасного несчастного случая. Терапевт слушает, но его интересуют не столько детали истории, сколько скрытый за ними смысл – он прислушивается к убеждениям, которые читаются в том, как Дэн рассказывает о своем опыте. Дэн использует множество когнитивных искажений (катастрофизация, утверждения «должен» и изрядная доза персонализации), но терапевт не занимается им – вместо этого ему надо узнать о ключевых убеждениях, которым служат эти искажения.

Они работают вместе, и Дэн осознает историю, которую он сам рассказывает об этом событии. Простое осознание того, что он в первую очередь рассказывает просто историю, позволяет ему обрести некоторую дистанцию и перспективу (подробнее об этом в следующем разделе). Терапевт начинает мягко расспрашивать Дэна: возможно ли по-другому взглянуть на все это? Ясно видя, как нынешняя история наносит ущерб его жизни, Дэн соглашается, что ему нечего терять и что он попробует взглянуть на ситуацию с другой точки зрения:

«Это был печальный и прискорбный несчастный случай, но я сделал это не нарочно. Это правда, что я несу ответственность за причиненную боль, но я никогда не собирался причинять кому-либо боль, и это значит, что я не плохой человек, а просто человек, который совершил ошибку. Постоянное чувство стыда и вины никому не идет на пользу, в том числе и мне. Это нормально, что мне трудно, но я также могу дать себе разрешение двигаться дальше прямо сейчас и начать жить своей жизнью заново».

Итак, это «правильная» история? Может быть. Дэн мог бы рассказать и еще кое-что:

«День аварии был худшим днем в моей жизни. Но, несмотря на всю боль, я благодарен, что это произошло, потому что это научило меня кое-чему ценному: никогда ничего не принимать как должное, жить и ценить каждое мгновение, которое у меня есть. Это значит выйти и прожить жизнь наилучшим образом, на какой я только способен, чтобы, когда придет мое время умирать, я знал, что жил хорошо, и не испытывал сожалений».

Совершенно другая история. На самом деле, вероятно, существует бесконечное количество историй, которые можно рассказать об этом событии. Ни одна из них не является правильной или неправильной. Однако все они приведут к определенным последствиям. Соответствуют ли эти последствия счастливой, здоровой жизни, которую мы хотим создать для себя? Вот как мы определяем, хотим ли мы перенять ту или иную историю.

Часто КПТ просто преподносится как способ внести простые и поверхностные изменения в отдельные предложения – например, вместо того чтобы сказать: «Это сложно; я не могу этого сделать», вы говорите: «Это сложно, но я буду стараться изо всех сил». Не сомневайтесь, такого рода изменения невероятно полезны.

Просто в реальной жизни вы, вероятно, замечали, что ваши проблемы, как правило, принимают форму историй, а не простых разрозненных утверждений.

Вы можете использовать принципы КПТ в собственной жизни. Используя «дневник размышлений», вы можете тщательно проработать три элемента (событие, убеждение и следствие) и начать заменять деструктивные или бесполезные убеждения лучшими. Однако, прежде чем мы рассмотрим это, вот примечание о том, как выглядит «лучше», когда дело доходит до мыслей.

Нет, они не обязаны быть неустанно «позитивными». Но хорошей заменой будет:

• точность — это точное отражение внешней реальности;

• полезность – это действительно помогает вам достичь того, чего вы хотите в своей жизни;

• конгруэнтность^[8] – это соответствие тому, кто вы есть, а также ценностям и принципам, которыми вы дорожите. Само собой разумеется, мысли, которые вы используете для замены бесполезных, не должны быть просто скопированы и вставлены из чьей-то другой жизни – они должны действительно что-то значить для вас.