Ник Трентон
Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать

Что с этим делать

Исследование, проведенное в 2020 году в Иране, показало, что люди, которые использовали позитивный разговор с самим собой, меньше боялись смерти и проявляли меньше симптомов ОКР^[5] во время карантина из-за COVID-19. Итак, как вы можете превратить негативный разговор с самим собой в позитивный?

Ранее мы говорили, что главное, что вам нужно для борьбы с негативным мышлением (или любой другой вредной привычкой), – это честное осознание и готовность действовать – именно в таком порядке. В последующих главах мы рассмотрим множество способов решения обеих этих задач. Но пока посмотрите, сможете ли вы записать в дневник различные речевые привычки, которые вы заметили в себе. Как только вы это сделаете, вы можете начать осторожно предпринимать действия в другом направлении.

Все пассивное изменяется при условии свободы ваших действий и сознательного выбора. Все, что является неточным, делается конкретным и реалистичным. Все, что излучает энергию безнадежности, заменяется установкой на овладение мастерством, самообладанием и целеустремленностью. Вот как это делается.

1. «Переформулируйте предполагаемую ситуацию заранее» (переосмысление)

Это вопрос направленности. Вы могли бы рассказать о том, чего вы не можете, не хотите или не делаете, но почему бы вместо этого не сосредоточиться на том, что вы можете? Вы могли бы говорить о том, что не работает или что вам не нравится, но почему бы вместо этого не поделиться тем, что вам нравится, что вас волнует или что вы хотите создать?

«Я интроверт. Я ненавижу большие толпы» превращается в «Я действительно люблю разговоры один на один».

Первое – закрытое, статичное и негативное; второе – открытое, живое и динамичное.

2. Примите оттенки серого

Чтобы бороться с чрезмерной экстраполяцией и болезнью «все или ничего», привыкайте к нюансам, двусмысленности и степени. Будьте готовы признать, что вы редко бываете в экзистенциальном положении, когда можете делать какие-либо всеобъемлющие заявления о природе реальности. Вместо этого просто будьте любопытны и непредубеждены. Это позволит вам заглянуть на «другую сторону» и увидеть, что там…

«Все хорошие мужчины заняты» превращается в: «Интересно, где тусуются все одинокие парни?» «Если женщина не вышла замуж к сорока годам, это тревожный сигнал, берегитесь!» становится: «Интересно, что она за человек и что ее волнует».

3. Разговаривайте сами с собой так, как вы разговариваете с любимым человеком

Негативный разговор с самим собой, естественно, может привести к низкой уверенности в себе. Ваш внутренний критик – это просто голос негатива, направленный на вас как на личность. По словам психолога Роберта Файерстоуна^[6], это своего рода «анти-я». Однако это ничем не отличается от физического причинения себе вреда. Большинству из нас и в голову не пришло бы оскорблять наших друзей, семью или коллег, но мы с готовностью делаем это по отношению к самим себе ежедневно. Возьмите паузу и подумайте, является ли мысль, которая только что пришла вам в голову, точной, полезной и правдивой. Но иногда вред мысли кроется в ее тоне.

Проверьте себя, спросив, сказали бы вы то же самое тому, кого любите или даже просто о ком заботитесь. Нет? Тогда не говорите этого себе.

Дело не в том, что вы говорите, а в том, как вы это говорите.

Если преднамеренно задевать чувства другого человека невежливо, то также плохо задевать свои собственные.

«Ты мерзкая жирная свинья, и никто не полюбит тебя, пока ты уже не разберешься с этим» становится: «У тебя избыточный вес, но тебя все равно любят, и ты заслуживаешь поддержки и доброты, пока ты изо всех сил стараешься стать лучше. И с каждым днем ты добиваешься реального прогресса. Отличная работа!»

Обратите внимание, что излагать вещи в добрых, щадящих выражениях не означает лгать или игнорировать правду. Это значит говорить об истине с любовью.

Итак, как только вы соберете данные за двадцать четыре часа и получите представление о своем уникальном стиле общения с самим собой, выберите из этих данных одну идею или тему и попробуйте применить три вышеуказанных подхода. Например, так.

Повторяющаяся мысль: Я ненавижу эту работу, но я вынужден заниматься ею, если хочу продолжать выплачивать эту дурацкую ипотеку!

Альтернативная мысль: Это правда, что эта работа не всегда легкая, но я предпочитаю делать ее, потому что это позволяет мне платить за дом, который я люблю. Однако я талантлив и трудолюбив, поэтому всегда могу выбрать что-то другое.

Эта альтернатива «переосмыслена» (все о сознательном выборе и свободе воли: вы не застряли; вы любите свой дом), сформулирована в менее категоричных выражениях (работа трудная, но только время от времени) и с большей добротой (фокусируясь на сильных сторонах и возможностях). Теперь вы попробуйте!

Как выявить свои когнитивные искажения

До сих пор мы говорили о «негативном мышлении» так, как будто все это – одна сплошная, неразличимая масса. Роман «Анна Каренина» Толстого начинается со слов: «Все счастливые семьи похожи друг на друга; каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Возможно, то же самое и с мышлением – позитивность имеет тенденцию проявляться бесформенным образом, в то время как, по-видимому, существует около миллиона способов сделать мысли «негативными»!

Ранее вы наблюдали за своими мыслительными процессами всего один день и поработали над переосмыслением одной-единственной мысли или идеи, которая вам понравилась. Далее мы продолжим идти по этому пути и более подробно рассмотрим определенные виды негатива, с которыми мы, вероятно, столкнемся, когда будем обращать внимание на свой «мыслительный поток». Другими словами, если негатив – это искажение реальности, то это искажение может проявляться в различных формах. Научитесь распознавать эти формы, и вы станете лучше замечать искажения, а не попадаться им на глаза.

Когнитивное искажение – это неправильное убеждение, восприятие или мысль.

Американская психологическая ассоциация (AПA, American Psychological Association) утверждает, что когнитивные искажения – это «неточные модели мышления, убеждения или восприятия, которые способствуют негативному мышлению».

Конечно, никто не совершенен и не непогрешим, и все мы иногда ошибаемся, но устойчиво искаженное восприятие – это проблема. Откуда берутся эти искажения? Предположим, что каждый ментальный поворот и деформация когда-то служили определенной цели. Как правило, искажения помогают нам преодолеть травму или потерю в прошлом – однако, если они продолжаются еще долго после того, как угроза миновала, они, как правило, скорее подрывают, чем защищают нас.

Мы уже рассмотрели одно серьезное и очень распространенное искажение: мышление по принципу «все или ничего». Это когда мы чрезмерно экстраполируем и разбиваем сложный мир на две полярные крайности и заставляем себя выбрать одну из них (решение, на котором мы, сами не замечая, настаивали). Такого рода искажения характеризуются (но не всегда – ха!) такими абсолютистскими терминами, как «всегда», «никогда», «все», «никто» и т. д.

«Если ты не согласен со мной, тогда ты – проблема».

Давайте рассмотрим еще несколько искажений, которые вы можете обнаружить по мере достижения осознанности.

Ментальная фильтрация

По сути, это похоже на наличие сита в вашей голове, которое позволяет вам воспринимать только определенные данные и взаимодействовать с ними, в то время как все, что «не подходит», пропускается насквозь, как будто не существует. Как только вы закончите фильтровать, в сите останется только то, что соответствует предвзятому мировоззрению, с которого вы начинали.

Рассмотрим пример. Кэрри имеет искаженное представление о том, как она выглядит (к сожалению, это слишком распространено в мире, который выигрывает от ее неуверенности). Однажды Кэрри отправляется за покупками одежды и заходит в примерочные нескольких разных магазинов. Три из четырех зеркал отражают довольно привлекательное изображение, в то время как последнее место, которое она посещает, – это магазин с крайне плохим освещением.

Кэрри возвращается домой после похода по магазинам и говорит: «Ну, это была пустая трата времени! Я не знаю, почему я думала, что найду что-нибудь, что будет выглядеть на мне хотя бы наполовину прилично…» Она совершенно забывает о трех привлекательных примерочных и помнит только ту, где она выглядела не очень хорошо. Ее ментальное сито устроено таким образом, чтобы улавливать и собирать все те переживания, которые согласуются с выводом, к которому она уже пришла – она непривлекательна, – и полностью игнорирует все, что ставит под сомнение этот вывод.

В мире Кэрри все выглядит так, как будто этих привлекательных отражений никогда и не существовало. Если подруга укажет на это, она может ответить: «Да, конечно, но эти зеркала искусственно заставляют людей выглядеть лучше, поэтому ты покупаешь их одежду!» Другими словами, искажение Кэрри заключается в следующем: только негативное является истинным, и на нем следует сосредоточиться; позитивное незначительно или является иллюзией. Это связано с другим искажением, которое называется «дисквалификацией позитива». Здесь мы можем знать о данных, не соответствующих предвзятой идее, но мы придумываем какую-нибудь историю о том, почему эти данные не имеют значения.

«О, это был просто счастливый случай / удача новичка».

«Десять раз, когда я добивался успеха до сих пор, были просто случайностью; этот самый последний раз, когда я потерпел неудачу, был настоящим событием. Это весь я».

«Люди не это имеют в виду. Их вежливость/доброта/мнение не считается».

Если подруга Кэрри скажет: «Ты забыла обо всех тех чудесных платьях, которые мы примеряли ранее, и о том, как хорошо ты в них выглядела!» – Кэрри, возможно, ответит: «Ну, ты так говорила, потому что ты милая и ты моя подруга». На самом деле Кэрри может зайти так далеко, что найдет что-то негативное в позитиве, втайне думая: «Держу пари, она жалеет меня и просто пытается заставить меня чувствовать себя лучше, притворяясь, что я выгляжу лучше, чем на самом деле. Должно быть, все еще хуже, чем я думала!»

Позже в этой книге мы рассмотрим, что склонность Кэрри, хотя и экстремальная, на самом деле является довольно распространенным явлением, называемым «негативное предубеждение», которое имеет эволюционные корни.

Персонализация

Ментальные ярлыки и предубеждения существуют потому, что мозг пытается объяснить себе, почему что-то происходит, и придать смысл событиям. Назовите это экзистенциальным эгоцентризмом, но люди иногда могут воображать, что случайные события имеют к ним лично больше отношения, чем есть на самом деле. В сфере негативного мышления это может выглядеть как предположение, что все негативное должно быть каким-то образом вашей виной или плохо отражаться на вас.

В то время как фильтрация может заставить вас увеличить масштаб негатива или представить, что он есть, когда его нет.

Персонализация – это когда вы воспринимаете подлинный негатив, но неправильно приписываете его причину или источник себе.

Это как если бы вы сказали: «Там что-то плохое, и я плохой… так что мы должны каким-то образом принадлежать друг другу».

Однажды Кэрри идет на свадьбу подруги и все утро зацикливается на том, хорошо ли смотрится выбранный ею наряд. Когда она приходит на мероприятие, подруга торопится и очень занята и беззаботно говорит: «Ну, у нас пока не было никаких катастроф, но давайте просто скажем, что, похоже, не все знают, что такое полуформальность в наши дни, если ты понимаешь, что я имею в виду…»

Кэрри сразу же думает, что этот комментарий адресован ей и что ее подруга намекает на то, что она одета неподобающим образом. Другими словами, она правильно заметила стресс и волнение своей подруги, но неправильно приписала причину себе, снова пропустив это через тот же фильтр, который всегда допускает только один вывод: «Ты выглядишь ужасно». Точно так же, когда бойфренд Кэрри изменяет ей позже в том же году, она не задумываясь приходит к выводу, что он сделал это потому, что другая женщина была красивее.

Поспешные выводы и чтение мыслей

Тесно связана с вышеупомянутым искажением тенденция делать предположения о намерениях и мотивации других людей в отсутствие каких-либо доказательств. Кэрри автоматически предполагает, что она единственная на свадьбе, о ком могла бы говорить подруга, а также предполагает, что ее собственный ментальный фильтр существует и в голове ее парня, который не мог думать ни о чем другом, кроме: «Кэрри непривлекательна».

Чтение мыслей – это бессознательное заполнение пробелов и предположение, что мыслительные процессы других людей должны в целом совпадать с нашими собственными.

Это легко сделать, если учесть, как редко мы останавливаемся, чтобы по-настоящему пообщаться и проверить, о чем на самом деле думают люди!

На самом деле, вместо того чтобы обдумывать ситуацию с разных точек зрения, Кэрри придумывает в своей голове сложную историю о его измене: он находит ее непривлекательной и всегда находил, и как только появился кто-то более привлекательный, он пошел за ней… и кто может его винить? Предполагая, что его измена связана исключительно с ней, Кэрри не просто персонализирует, но и читает мысли. Не имея ни малейших доказательств, она «знает», что он так думает. Ее искажение не позволяет ей увидеть более вероятную интерпретацию: ее парень изменил ей, потому что он нечестный и ненадежный человек. Или он незрелый и совершил глупую ошибку. Или, может быть, он сам понятия не имеет, почему поступил так, как поступил…

Катастрофизация

Также известна как увеличение или минимизация, в зависимости от того, в каком направлении вы хотите добиться искажения! По сути, это склонность к преувеличению. Кэрри никогда не говорит, что она некрасивая или простенькая на вид, вместо этого она считает себя настоящим уродством. Она не просто непривлекательна, но и самый непривлекательный человек, который когда-либо жил. И тот факт, что она отвратительна, также подразумевает наихудший возможный исход, а именно что ее никто никогда не полюбит и что она обречена на уродливую, одинокую жизнь, где маленькие дети разражаются слезами, увидев ее на улице.

Однако сведение к минимуму может быть таким же искажающим, как и увеличение. Утром Кэрри могла потратить час на то, чтобы собраться, сделать прическу, поправить макияж и одеться в красивую одежду только для того, чтобы в конце заявить: «Это не имеет никакого значения; я все равно выгляжу так же».

Негативно мыслящие люди склонны преувеличивать масштабы угрозы и в то же время преуменьшать собственную жизнестойкость, свои ресурсы, свою силу и свою способность справиться с этой угрозой, реальной или воображаемой.

Негатив усиливается и доводится до крайности, в то время как проблеск надежды сводится на нет.

Вечером Кэрри сидит одна и воображает, что ее жизнь закончилась. Негатив вокруг ее внешности стал настолько всеобъемлющим, что возникает ощущение катастрофы. Не имеет значения, что у нее увлекательная работа, множество заботливых друзей, счастливая семья и бесчисленные таланты и интересы. Предполагаемые недостатки в ее внешности усиливаются настолько, что затмевают все это и сводят к незначительности, в то время как она сидит в стороне, совершенно бессильная что-либо сделать.