Нелля Лысенко
Гармония внутри
Таинственные раскопки
Это упражнение подойдет тем, кто любит все анализировать.
Так вот вам, необходимо выбрать какую-то ситуацию из своего прошлого, оцененную вами тогда, как неприятную или болезненную. Теперь необходимо рассмотреть ее в перспективе и найти те позитивные события, которые вошли в вашу жизнь именно благодаря ей.
Например, если бы Мишка вам не изменил, вы бы его не бросили и не познакомились с будущим мужем. Если бы не провалили экзамены в мед. институт, то не нашли бы свое призвание в кондитерстве.
Смысл этого упражнения – проверить и поверить в утверждение: «в моей жизни все и всегда происходит мне во благо!»
Приумножая любовь
Я предлагаю вам начать ежедневно включать «любовь» в свою жизнь, что в свою очередь приведет к увеличению вашего позитивного настроя, а значит и укреплению иммунитета. Как это сделать? – Элементарно!
Достаточно просто окружить себя «любимыми»:
– любимой одеждой любимого цвета,
– любимым вкусом любимой еды,
– любимым фильмом в любимых объятьях,
– любимым танцем под любимую мелодию,
– любимым запахом любимых духов,
– любимой пеной любимого мыла,
– любимым смехом любимых друзей…
Мой супергерой
У каждого из нас в детстве обязательно был кумир. Я сейчас имею в виду не выдуманных персонажей, а реальных людей. Для кого-то это был учитель математики, для кого-то артист или писатель, а для кого-то известный спортсмен.
Но, к сожалению, довольно часто встречается, что с возрастом человек перестает как удивляться чему-либо, так и кем-либо восхищаться. А ведь это очень полезные навыки.
Так вот, сейчас я предлагаю вам выбрать себе новых кумиров и научиться использовать их по назначению.
Как это работает? – В любой сложной или напряженной ситуации:
1. Выберите человека, который по вашему мнению легко умеет с ней справляться, и (это важно!) уважаем вами.
2. Спросите себя: Как бы он поступил на моем месте?
3. Дайте возможность фантазии разгуляться в полную силу, ведь один из вариантов ответа может подойти и вам!
4. Закройте глаза и мысленно или вслух произнесите: «Если справился он, то и у меня обязательно все получится!»
5. Действуйте.
Фокус внимания
Есть одно простое, но очень эффективное упражнение, суть которого заключается в смещении фокуса своего внимания с негатива на позитив. То есть нужно в изначально неприятной ситуации найти хотя бы пять плюсов.
Регулярно тренируя таким образом свое мышление, любой склонный к хандре пессимист довольно быстро превращается в устойчивого к стрессам оптимиста.
Информационная разгрузка
Она заключается в том, чтобы в течение суток отдыхать от мессенджеров и новостных известий. Для профилактики нервных срывов и информационных переутомлений, рекомендуется устраивать ее себе хотя бы раз в неделю, а в условиях повышенного стресса – через день.
Хитрая физиология
Уважаемый читатель, пришло время рассказать вам о том, как можно при помощи тела корректировать свое психоэмоциональное состояние. В этой главе представлены именно такие упражнения.
Безопасность прежде всего
Я очень рекомендую вам ежедневно уделять хотя бы десять минут в день тому, чтобы подготовить к безопасной и продуктивной работе суставы и мышцы своего тела. А поможет в этом суставная гимнастика, с которой к тому же следует начинать любую физическую активность.
Как ее выполнять? Очень просто – достаточно сделать от 10 вращательных движений в каждом из суставов.
ВНИМАНИЕ: Каждое движение выполняется плавно, без резких движений и в неторопливом темпе.
Итак:
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
1. Перекатываем стопы с носка на пятку и наоборот.
2. Кладем руки на колени и начинаем их медленно вращать в одну сторону, затем в другую.
3. Выпрямляемся, переносим вес на левую ногу, ставим правую на носок и вновь начинаем вращать правым коленом, считаем до 20 (десять раз в одну, десять в другую сторону). Меняем ноги.
4. Плавные круговые движения тазом параллельно полу.
5. Сжимаем кисти рук в кулаки и вращаем ими.
6. Круговые движения в локтевом суставе.
7. Все еще медленные движения плечами вперед, затем назад.
8. Представьте, что вы рисуете макушкой головы круг, параллельный потолку. Теперь плавно прокатывайте по груди подбородок от одного плеча к другому.
9. На вдохе немного выпятите грудь вперед и отведите плечи назад, а на выдохе выведите плечи вперед и округлите спину.
10. Вытянитесь в струнку и похвалите себя, теперь ваши суставы подготовлены к полноценному функционированию.
Напрячь-расслабить
Начнем с экспресс способа сбросить напряжение. Если вы попали в ситуацию, когда вам необходимо срочно успокоиться, то:
Сядьте или лягте. Теперь постарайтесь на 2-3 секунды максимально напрячь все мышцы тела. По истечению этого времени, на выдохе расслабьтесь и как бы растекитесь по поверхности стула или кровати. Это упражнение рекомендуется повторять 2-3 раза подряд, при необходимости допускается его выполнение в стоячем положении.
Улыбка
Поделюсь с вами простым, но очень эффективным способом поднять себе настроение.
Найдите в своем плейлисте или нагуглите самую позитивную жизнеутверждающую песню или мелодию. Включите ее. Затем подойдите к зеркалу и, не смотря ни на что, улыбнитесь.
Продолжайте улыбаться себе на протяжении всей композиции. При этом мимические мышцы отправят сигнал мозгу, что все хорошо, и ваше настроение улучшится автоматически!
Дыхание
Управление своим дыханием – очень мощный инструмент саморегуляции. К тому же наблюдение за дыханием можно использовать и в качестве отличного способа диагностики. Зная об этом, вы легко сможете определять, в каком эмоциональном состоянии находится ваш оппонент или вы сами.
1. Дыхание под счет.
Эта техника успокаивает нервную систему и снижает стресс. Для ее выполнения, сделайте вдох на четыре счета (раз-два-три-четыре), затем задержку дыхания на четыре счета, выдох на четыре счета, задержку дыхания на четыре счета, повторите с начала. Всё время дышите через нос.
Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.
2. Если нужно мгновенно успокоиться.
Этот способ дыхания довольно часто встречается в кинофильмах, когда женщина рожает.
Сделайте глубокий вдох. Теперь сложите губы трубочкой и начните толчкообразно выдыхать небольшими порциями. После завершения следует выждать 5―10 секунд и повторить дыхательное упражнение.
3. Волна.
Очень полезная методика. Ее использование способствует не только профилактике заболеваний легких, но и скорейшему восстановлению после них. Что особенно актуально в настоящее время.
Подготовка:
а) дыхание животом – сядьте или лягте, положите руки на живот, сделайте вдох животом, затем выдох, продолжайте так дышать, почувствуйте, как при этом двигаются ваши руки. Если у вас возникли сложности с выполнением этого упражнения, то помогите себе телом: выпячивайте и втягивайте живот при помощи соответствующих мышц.
б) дыхание грудью – выполняется аналогично предыдущему, только на этот раз живот остается неподвижным. Если у вас возникли сложности с выполнением этого упражнения, то помогите себе телом: при вдохе – чуть отводите плечи назад и выпячивайте грудь, а при выдохе – скругляйте спину.
в) теперь вам необходимо научиться совмещать два этих дыхания:
Упражнение 1.
Мысленно разделите свой вдох на две равные части. Теперь попробуйте первую часть вдоха делать животом, а вторую – грудью. Обратите внимание на то, что при этом подъем живота плавно перетекает в подъем груди, т.е. между двумя частями вдоха ни рывков, ни пауз быть не должно. Выдохните обычным способом. Повторите все сначала.
Упражнение 2.
Вдохните обычным способом. Мысленно разделите свой выдох на две равные части. Теперь попробуйте первую часть выдоха делать грудью, а вторую – животом. Плавность движений так же сохраняется и имеет первостепенное значение. Повторите все сначала.
Сама методика.
Ну что ж, осталось просто соединить все предыдущее в одно. Но вначале представьте себе морскую волну. Почувствуйте, как она сначала накатывается на берег, а затем сбегает с него. Как плавно и естественно она это делает. Во время выполнения этого упражнения ваше дыхание должно стать такой волной.
Итак:
I) вдох животом, затем грудью.
II) задержка дыхания на 3-5 секунд.
