Наталия Экономцева
Съешь лимон. Счастливый ЗОЖ
Почему нужно есть любимые блюда, даже если все диетологи называют их абсолютным злом, и как это делать с минимальным ущербом
В XX веке англичане придумали термин mood food – еда для настроения. Разумеется, были составлены обширные списки продуктов, которые помогают нам чувствовать себя счастливыми, объективно способствуя секреции гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Но давайте будем реалистами: какими бы чудодейственными свойствами ни обладал продукт, он вряд ли сделает счастливыми всех. Например, капуста. Если вам нравится ее вкус, все прекрасно. А если нет? Удовольствия не будет, как бы вы ее ни готовили, и даже высокое содержание витамина В, без которого не вырабатывается серотонин, не поможет.
С другой стороны, продуктам совершенно не обязательно попадать в авторитетные списки или содержать определенные вещества для того, чтобы делать нас счастливыми.
Удовольствие от еды – одно из самых личных переживаний, какие только можно представить.
Вкус продуктов или их аромат может быть связан с воспоминаниями из детства, романтическими моментами, важными событиями в жизни. Например, ложка вареной сгущенки способна творить настоящие чудеса с теми, кто рос в советские времена. Аромат «бабушкиного» варенья, самый вкусный мамин борщ, пицца, которая была съедена на первом свидании… Вариантов множество, и порой даже взрослый человек не вполне осознает, с чем связана любовь к тем или иным продуктам.
После сотен интервью с диетологами, нутрициологами, врачами и психологами я точно знаю, что любимые блюда нужно есть даже в том случае, если они фигурируют в списках самых вредных продуктов всех времен и народов. Их нужно есть хотя бы потому, что удовольствие, которое вы при этом испытываете, вполне может оказаться важнее, чем потенциальный вред от наличия определенных компонентов.
В некотором смысле наличие в рационе не слишком полезных, но любимых продуктов защищает нас от переедания. Как это происходит? Вот типичный пример. Скажем, вы любите копченую колбасу. Вы знаете, что есть ее вредно, поэтому никогда ее не покупаете. А если приходите в гости и видите на столе колбасу, то стараетесь держаться до последнего и выбираете другие, более полезные закуски: овощи, рыбу, сыры, салаты. Но в конце концов все же добираетесь до колбасы и съедаете ее всю, до последнего кусочка. Знакомая история?
Подобной ситуации вполне можно избежать, если время от времени позволять себе есть вредные, но любимые продукты. В таком подходе сразу несколько плюсов. Во-первых, если вы знаете, что у вас всегда есть доступ к блюдам, которые вам нравятся, у вас нет жестких ограничений и запретов, и уже это снимает значительную часть стресса, связанного с едой. А чем меньше стресса, тем ниже уровень гормона кортизола, который заставляет переедать.
Во-вторых, если иногда есть копченую колбасу, велик шанс того, что вы сможете ограничиться несколькими ломтиками. С небольшим количеством джанкфуда организму справиться гораздо проще, чем с тем объемом, который может быть съеден после долгих ограничений и пищевого срыва.
В-третьих, если, сев за стол, сразу съесть несколько ломтиков любимой копченой колбасы, вполне может оказаться, что других закусок вы съедите гораздо меньше, чем если бы заставляли себя класть на тарелку нелюбимое, но полезное.
Вот некоторые правила, которые стоит соблюдать, чтобы свести потенциальный вред к минимуму
Не обманывайте себя. «Есть джанкфуд время от времени» не значит есть его каждый день, а «небольшое количество» – это не полкило колбасы или половина торта. Договоритесь с собой о том, что будете съедать одну порцию раз в неделю или 1–2 раза в месяц. И соблюдайте этот договор.
В первой половине дня. Если любите бургеры, хачапури, сладости и прочие калорийные и жирные продукты, ешьте их до 13:00. Шанс того, что вы сможете израсходовать энергию до конца дня, а лишние калории не пойдут в жировое депо, будет гораздо выше.
Со свежими овощами. Если едите вредности, то в качестве гарнира выбирайте свежие овощи и зелень. Они улучшают работу кишечника, а в некоторых случаях работают как природные сорбенты: связывают в кишечнике вредные вещества и сразу же выводят их из организма. Ура!
Медленно, радостно и в приятной компании. Когда едите любимые блюда, сделайте все возможное, чтобы получить максимум удовольствия. Не жуйте на бегу, не торопитесь, не прячьтесь. Наоборот, накройте на стол или отправляйтесь в приятное кафе, выберите время, когда вас не будут дергать каждую минуту. Пригласите в гости друзей или родных, говорите по душам, шутите и радуйтесь. Не мучайтесь чувством вины, а смакуйте вкус, наслаждайтесь ароматом! Уверяю вас, после такого обеда или ужина вы получите столько удовольствия, что серотонина и дофамина хватит надолго.
Можно назначить себе компенсацию. Сегодня на обед вы ели пиццу? Значит, перед сном обязательно гуляете, как минимум полчаса. Или танцуете, или плаваете, или катаетесь на велосипеде. Главное, чтобы вид физической активности, которую вы выбираете, тоже доставлял вам радость, а не мучение.
Почему я всегда выбираю жирное мороженое и вам советую
Еще один важный вывод, который я сделала после многочисленных интервью с врачами и специалистами по питанию: тем, кто хочет сделать ЗОЖ частью жизни (причем радостной частью жизни), нужно всегда выбирать честные продукты. Вот что я имею в виду.
Это цельные продукты: не колбаса, а кусочек мяса; не паштет, а целая рыба; не сок, а фрукт вместе с кожурой; не пакетированный соус для салата, а домашняя заправка из масла, горчицы и лимонного сока. Разумеется, мы не можем знать, чем обрабатывают мясо или овощи перед тем, как они попадают в магазин, но можем быть уверены, что в них нет усилителей вкуса и ароматизаторов, которые заставляют нас съедать больше, чем нужно. Когда переходишь на цельные продукты, начинаешь ценить их натуральный вкус, а удовольствия от еды становится только больше.
Они подвергались минимальной термической обработке, а еще лучше – не подвергались ей вообще. Паста, сваренная аль денте, крупы, которые не варились, а были просто залиты кипятком, сырые овощи и фрукты. Чем меньше термическая обработка, тем больше питательных веществ сохраняется в продуктах. А вы знали, что одна из главных причин чрезмерного аппетита и переедания – это недостаток витаминов и микроэлементов?
Логика проста: когда организму не хватает важных нутриентов, он подталкивает вас к тому, чтобы восполнить дефицит, то есть заставляет есть больше.
Они сохраняют свою природную жирность. Пожалуйста, обратите внимание на этот пункт: обезжиренные продукты, которые якобы полезны для здоровья, – это одна из главных фальсификаций на рынке продуктов для правильного питания. Мода на продукты с нулевой жирностью пришла к нам из США. Появились они в середине прошлого века, когда американское кардиологическое сообщество заявило о влиянии избытка насыщенных жиров в рационе на сердечно-сосудистую систему. Маркетологи быстро подхватили волну, и с их легкой руки на прилавках появились молочные продукты с «обезжиренной» пометкой. Лайт-версии творога, йогурта, кефира и молока быстро завоевали популярность людей, следящих за своим весом.
После выхода на рынок «лайт»-продуктов прошло более 50 лет. И то, что регулярное употребление молочки с 0%-ной жирностью, приводит к нарушению обменных процессов и прибавке веса (неприятный сюрприз, правда?), для медиков очевидно. Итак, что же не так с обезжиренным чудом и почему рекламе таких продуктов верить все же не стоит.
Жир из молочных продуктов полностью удалить нельзя. До сих пор не существует ни одной технологии, позволяющей избавиться от содержащегося в молоке жира. Собственно, в обезжиренных продуктах он есть, его количество прописано в составе продукта мелким шрифтом. Здесь производитель обязан указывать истинную массовую долю вещества. А вот крупно на упаковку, как правило, выносится цифра в 0%. Тем не менее в обезжиренных продуктах содержится жир в среднем количестве 1% или чуть меньше.
Полезные вещества без жира не усваиваются. Для усвоения кальция и витамина D нужен жир, причем в достаточном количестве – 1% точно не хватит… Приобретая обезжиренные молочные продукты, вы лишаете себя той пользы, которая в них все же есть.
В обезжиренных продуктах много сахара. Удаляя из молочных продуктов жир, производитель лишает его вкуса и консистенции. Для того чтобы придать товарный вид йогурту или творожку, в него обычно добавляют простые углеводы: сахарозу, глюкозу, лактозу, фруктозу. О том, что именно они являются основными виновниками набора веса, старения кожи и развития возрастных заболеваний, недугов воспалительного характера, написано уже немало. По факту с одной упаковкой обезжиренного йогурта весом 100 г вы можете получить около 3–4 ч. л. рафинированного сахара.
В продукты с 0%-ной жирностью нередко добавляют сахарозаменители. Как это ни парадоксально, но подсластители, которые сами по себе не калорийны, способствуют перееданию и набору веса. С чем это связано? Прежде всего с тем, что эти вещества обманывают нашу эндокринную систему. Естественная реакция на сладкий вкус – выброс в кровь дофаминов, гормонов удовольствия. И если в кровь поступает глюкоза, то запускается синтез гормона лептина, который отвечает за насыщение. В случае с сахарозаменителями сладкий вкус мы ощущаем, но калорий не получаем. Насыщения не происходит, организм обманули… Невозможность получить полное удовлетворение от еды заставляет съедать все больше и больше. А переедание, как вы понимаете, похудению никак не способствует.
В творожках и йогуртах «лайт» много усилителей вкуса и красителей. Бывает, что в ягодные молочные продукты добавляют настоящие ягоды. Но чаще фруктового вкуса добиваются с помощью химических добавок.
Как готовить картошку, чтобы калорий в ней было меньше?
Когда несколько лет назад популярный диетолог сказал мне, что количество калорий в некоторых продуктах зависит от способа приготовления, эта мысль показалась мне дикой. Разумеется, я понимаю, что если запекать картошку с маслом или, например, сметанным соусом, то калорий в готовом блюде будет больше. Но речь не об этом. Речь о том, что можно уменьшить количество калорий в самой картошке или в рисе. Оказывается, это возможно.
Вот как нужно готовить картофель, чтобы сократить количество калорий на 15% и уменьшить содержание крахмала. А вы ведь знаете, что именно высокая концентрация крахмала превращает картофель в овощ, весьма далекий от диетического питания?
Для начала правильно выбираем картофель: картофелины должны быть примерно одинаковыми по размеру. Это важно!
Затем варим картофель в мундире, но не до полной готовности. Картошка должна остаться немного сырой. Если обычно вы бы поварили ее еще минут пять, чтобы она стала мягкой и рассыпчатой, то сейчас плиту необходимо выключить.
Слейте воду, плотно накройте кастрюлю крышкой и оставьте на пару часов, чтобы картошка «дошла» до нужной кондиции.
Что будет происходить в это время? Крахмал, содержащийся в картофеле, превратится в пребиотик– пищу для полезных бактерий, которые населяют наш кишечник и отвечают за правильное пищеварение.
Через два часа достаем картофель, чистим и едим – с овощами, рыбой или даже с мясом. Но в последнем случае порция картошки не должна превышать 100 г. Мой любимый рецепт: 100 г картофеля (размять вилкой) + свежий укроп + чайная ложка сметаны + 200 г отварных кальмаров. Приятного аппетита!
Социальное обжорство, или Как не переедать даже за новогодним столом и получать удовольствие от праздника
В недавнем американском исследовании врачи изучали, как меняется пищевое поведение женщин в зависимости от различных ситуаций. Выяснились любопытные закономерности. Например, если женщина ужинает в одиночестве, то объем порции и ее калорийность приближаются к оптимальному. А если она ест в компании мужчины, то съедает в среднем на 30% больше, особенно если ужин проходит в приятной и расслабленной атмосфере.
Еще одно интересное заключение: если в ресторане посетители сидят в таком месте, где их хорошо видно окружающим (например, у большого окна, на открытой веранде или в центре зала), то выбирают из меню более легкие и здоровые блюда. А если посадить тех же людей в укромном уголке, то они теряют всякий стыд и калорийность заказанного сразу же увеличивается.
Еще в одном американском исследовании участникам показывали кино и одновременно предлагали закуски: орешки, попкорн и пиццу. Одна группа испытуемых смотрела комедии и легкие мелодрамы, а другая – триллеры и депрессивное авторское кино. Угадайте, кто съел больше? Разумеется, те, кто волновался и был подавлен после просмотра «тяжелых» фильмов. Счастливчики, которым показывали комедии, чувствовали себя гораздо менее голодными.
Получается, что продукты, которые мы выбираем,—далеко не всегда результат сознательного решения.
Мы идем на поводу у окружающих (не хотим обидеть маму, которая всю ночь пекла пирожки), собственных эмоций (сами того не замечая, заедаем волнения и печали). Не говоря уже о том, как часто мы едим не потому, что голодны, а потому, что оказались за большим столом в приятной компании. Не зря большая часть пищевых срывов происходит во время праздников и семейных застолий.
Что с этим делать? Первое и самое важное – четко понимать природу так называемого социального переедания. Нелишним будет прямо задавать себе вопрос: что именно сейчас заставляет меня есть? Я действительно чувствую голод или просто скучаю? Я все еще хочу есть или продолжаю жевать за компанию с друзьями?
Хорошо работают техники оценки чувства голода: для этого нужно сосредоточиться и оценить свои ощущения по шкале от 1 до 10, где 10 – это «сейчас умру от голода», а 1 – «вообще не хочу есть».
Ну и самое главное – отделять веселый праздник от еды, то есть планировать общение с приятными вам людьми таким образом, чтобы быть подальше от стола с закусками. Например, встречаться с друзьями не в кафе, а в парке. На свидания ходить не только в ресторан, а на выставки или на прогулку, и на праздновании дня рождения планировать не только меню, но и развлечения. Например, настольные игры, поданные к чаю вместо торта, делают праздник гораздо веселее, а талию – значительно тоньше.
Поверьте, когда вы знаете, что жестких запретов нет, а Новый год или день рождения – не единственный повод полакомиться любимыми блюдами, пропадает сама необходимость переедать. Действительно, какой в этом смысл? Вы можете съесть оливье или кусочек «Наполеона» в любой день, когда только пожелаете. Вы заботитесь о себе и своем самочувствии, так зачем делать себе плохо, если можно сделать хорошо? Если эта мысль кажется вам логичной, вы уже встали на путь счастливого ЗОЖа. Не переключайтесь!
