Наталия Экономцева
Съешь лимон. Счастливый ЗОЖ
Как найти свой идеальный режим питания
Итак, сколько раз в день нужно есть, чтобы быть здоровыми и счастливыми? Хотя вариантов и диет великое множество, большинство из них сводится к трем основным схемам питания, которые считаются здоровыми. Это двухразовое питание при интервальном голодании, классическое трехразовое или дробное. Какое из них самое правильное? То, которое лучше всего вписывается в ваш распорядок дня и отвечает вашим потребностям. Разумеется, среди экспертов и диетологов вы встретите убежденных сторонников модного интервального голодания и тех, кто уверен, что только принцип «маленькими порциями пять раз в день» приведет нас к стройности. Не верьте им и не записывайтесь на марафоны (особенно во время отпуска).
В реальности ни вес, ни индекс массы тела не зависят от частоты приемов пищи – это было доказано группой греческих ученых в результате многолетних исследований, результаты которых были опубликованы еще в 2007 году.
Значение имеет только общая калорийность рациона. Единственное исключение – это обильные ужины непосредственно перед сном, которые действительно несут массу неприятных последствий и для фигуры, и для общего состояния здоровья. Поэтому смело выбирайте ту систему, которая кажется самой комфортной, потому что только в этом случае есть шанс, что вы будете ее придерживаться, а не махнете на все рукой через пару недель.
Главное, что нужно запомнить: правильное питание – это не диета, которой вы будете придерживаться пару недель или месяцев. Настоящее правильное питание – схема, которой можно следовать всю жизнь, потому что вам это удобно, легко и помогает себя отлично чувствовать. И еще вы себе нравитесь на фотографиях.
А теперь давайте поговорим об основных принципах и возможных подводных камнях.
Дробное питание
Схема: едим пять раз в день, из них три раза – это основные приемы пищи и еще два – маленькие перекусы.
В чем польза? Небольшие порции еды, которые равномерно распределены в течение дня, позволяют избежать сильного голода и чувствовать себя комфортно. При таком режиме мы не допускаем резких перепадов уровня глюкозы в крови, а это значит, что весь день энергии будет достаточно, а тяги к сладким и вредным продуктам не появится. Принято считать, что дробное питание активизирует метаболизм и позволяет сжигать больше калорий, но есть и исследования, которые утверждают обратное: когда между приемами пищи проходит меньше трех часов, наш организм не успевает полностью переварить все съеденное, поэтому в итоге обмен веществ замедляется.
Подводные камни. Основная опасность при дробном питании кроется в том, что мы часто недооцениваем объем порций, которые съедаем. Так, «небольшой» перекус по энергетической ценности может практически сравняться с основным приемом пищи, а калорийность всего съеденного за день практически удваивается.
Кому подойдет дробное питание. Тем, кто действительно умеет ограничиваться небольшими порциями и не превращать схему «пять раз в день понемногу» в постоянные походы к холодильнику. Кроме этого нужно учитывать и загруженность в течение дня. Пять приемов пищи сложнее спланировать, чем три. Если вы много перемещаетесь по городу или часто так заняты, что не можете поесть в определенное время, такой режим питания вряд ли окажется удобным. Наоборот, для тех, кто больше работает из дома и не видит проблемы в том, чтобы ровно в 15:00 нарезать себе свежей морковки, это очень хороший вариант.
Классическое трехразовое питание
Схема: едим три раза в день – завтрак, обед и ужин. В перерывах можно пить только воду, чай или кофе без молока и сахара.
В чем польза? Три полноценных приема пищи позволяют составить сбалансированный рацион, при котором организм получит все необходимые питательные вещества. Между приемами пищи проходит не меньше 3–4 часов, и за это время организм успевает переварить все съеденное. При этом очень важно соблюдать режим: есть примерно в одно и то же время каждый день и не пропускать приемы пищи, чтобы не допускать сильных приступов голода. Когда мы слишком голодны, то уже не в силах себя контролировать и съедаем гораздо больше, чем нужно, компенсируя пропущенный обед, иногда даже вдвое.
Подводные камни. Основная опасность – это все те маленькие соблазны, которые встречаются нам в течение дня. Вот коллеги открыли коробку с шоколадными конфетами – как тут не попробовать одну или две? Вот магазинчик с таким аппетитным мороженым, что совершенно невозможно пройти мимо. Вот ребенок не доел фруктовый салат – надо же спасти? Принимая за основную схему трехразовое питание, нужно решительно отказаться от всех (ну, или почти всех) дополнительных перекусов. Только в этом случае все сработает как нужно.
Кому подойдет трехразовое питание. Тем, кому проще противостоять соблазнам при помощи четкого планирования. Это хороший вариант и для тех, кто сильно загружен в течение дня и вряд ли найдет время на дробное питание с перекусами.
Интервальное голодание 6/18, 8/16 или 10/24
Схема: едим два раза в день в течение разрешенного промежутка времени. Это может быть 6, 8 или 10 часов. Все остальное время пьем только воду, чай или кофе без молока и сахара. Допустим овощной бульон без соли и специй.
В чем польза? В ограничении калорий. Как известно, большинство проблем современного здравоохранения так или иначе связаны с перееданием или его последствиями. Интервальное голодание позволяет сократить пищевое окно, то есть время, в течение которого мы едим, и за счет этого снизить общую калорийность рациона. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как ее больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм вынужден вытащить глюкозу из хранения, чтобы получить энергию. Кроме того, считается, что длительные окна голодания (перерывы между приемами пищи) позволяют замедлить хронические воспалительные процессы, что непосредственно влияет на старение организма
Подводные камни. Главное, чего стоит опасаться на интервальном голодании, – это уверенность в том, что во время пищевого окна можно есть все что заблагорассудится. Это не так. Разрешены два полноценных приема пищи (можно добавить один перекус), но, если наедаться впрок, зная, что в следующие 14–16 часов придется ограничиться водой, результата не будет.
Очень важно перед началом голодания пройти медицинское обследование, потому что при наличии хронических заболеваний ЖКТ такая схема питания может серьезно навредить.
Кому подойдет интервальное голодание. Во-первых, голодание хорошо работает, если есть проблемы с инсулином или насыщением, то есть когда после полноценного приема пищи человек не ощущает сытости. Постепенно голодание позволяет восстановить правильные реакции организма. Интервальное голодание подойдет и тем, кто привык переедать на ночь и из-за этого плохо спит. Отказ от позднего приема пищи поможет улучшить качество сна и благодаря этому чувствовать себя энергичнее.
Что произойдет с организмом, если до еды выпивать стакан теплой воды натощак?
В первый раз я услышала об этом приеме от тибетского доктора. Это была улыбчивая дама с идеально прямой спиной, которая очень интересно рассказывала о том, как представления тибетских врачей отличаются от привычных нам методов лечения. Я попросила ее дать один простой совет жителям мегаполиса: что можно сделать, чтобы чувствовать себя лучше? Она ответила: «Выпивайте после пробуждения стакан теплой воды. Или даже два стакана».
Как стакан теплой воды поменяет работу организма?
Вы сразу же избавитесь от сильного голода
Бывает ли так, что вы просыпаетесь утром от того, что ужасно хотите есть, и сразу же бежите к холодильнику? На самом деле наш мозг не всегда правильно интерпретирует сигналы тела, и чувство жажды мы часто принимаем за голод. Выпив стакан воды, вы компенсируете ночную потерю жидкости и избавляетесь от ложного голода. Теперь можно спокойно сделать зарядку, принять душ и только после этого приниматься за завтрак.
Ваш кишечник станет работать лучше
Теплая вода стимулирует перистальтику, запускает процесс пищеварения и вымывает из кишечника токсины лучше, чем холодная. Тут тибетские врачи совершенно правы, потому что вода всасывается не в желудке, а в толстом кишечнике. Холодная вода сначала нагреется в желудке до комфортной температуры и только потом попадет в кишечник. Теплая вода пройдет в кишечник сразу же, без застоев, и принесет максимум пользы.
Температура воды должна быть примерно 40 градусов: если она выше, есть опасность повредить слизистую.
Вы избавитесь от отеков
Это произойдет благодаря тому, что теплая вода обладает отличным мочегонным эффектом, а значит, о задержке жидкости можно будет не беспокоиться.
Улучшится состояние кожи
Правила просты: чем лучше работает пищеварительная система, тем более гладкой и свежей становится кожа, поэтому о высыпаниях можно будет забыть.
Целлюлит станет менее заметным
Если вам пообещают, что при помощи теплой воды можно избавиться от «апельсиновой корки», не верьте – вам врут. Но кожа станет более ровной, а целлюлит – менее выраженным, это правда.
Скорее всего, вы похудеете
Теплая вода повышает температуру тела, помогая ускорить метаболизм. Считается, что стакан теплой жидкости, выпитой натощак, повышает скорость обмена веществ на 30%. В результате организм быстрее сжигает калории и перерабатывает жировые запасы.
Счастливая диета: какие продукты помогают нам чувствовать себя лучше?
Вы знаете, что до 90% нейромедиатора серотонина (который часто называют гормоном счастья) вырабатывается в кишечнике полезными микроорганизмами, населяющими ЖКТ? Этот факт был доказан учеными из Калифорнийского технологического института, которые смогли выделить группу бактерий, которые отвечают за повышение уровня серотонина. К сожалению, мы пока не знаем, чем именно питаются эти бактерии, однако доказано, что чем разнообразнее рацион, тем богаче микрофлора. И следовательно, тем лучше пищеварительная система справляется со своими функциями. Наш иммунитет тоже связан с микрофлорой, потому что бо́льшая часть иммунных клеток находится именно в кишечнике. Вывод: чтобы не болеть и радоваться жизни, нужно заселить кишечник правильными бактериями. В прямом смысле: есть, чтобы быть счастливыми.
Доказано, что от здоровья микробиома во многом зависит здоровье нашего мозга, и серьезные неврологические заболевания зачастую берут начало именно в патологическом составе кишечной микрофлоры. Ожирение и сахарный диабет II типа также ассоциированы со здоровьем микробиома человека, который все чаще называют отдельным органом. А патогенная микрофлора (например, кандида) просто обожает сахар и быстрые углеводы.
Важно понимать: если мы едим фастфуд, полуфабрикаты, промышленную выпечку, чипсы и прочие вредные продукты, мы кормим «плохих» бактерий, которые портят нам настроение и жизнь в целом. Когда «плохие» бактерии превалируют над «хорошими», появляется тревожность, склонность к депрессии и нарушениям сна, усиливается чувство голода, инициируя тягу именно к тем продуктам, которые становятся идеальной питательной средой для «плохих» бактерий. Если же на вашем столе ежедневно появляются продукты из списка, приведенного ниже, то в кишечнике активно растет колония «хороших» микроорганизмов, которые приносят нам энергию, ощущение счастья и полноты жизни. Давайте будем кормить только «хороших»?
Пробиотики. Это полезные бактерии, которые формируют в кишечнике здоровую микрофлору. Удивительно, но рекордсмены по количеству пробиотиков – совсем не йогурты, а ферментированные продукты. В процессе приготовления такие продукты подвергаются ферментации, то есть брожению. Бактерии при этом питаются сахаром и крахмалом и выделяют молочную кислоту. Этот процесс веками использовался для сохранения продуктов, но сейчас доказано, что они еще и необыкновенно полезны, поскольку позволяют поддерживать в кишечнике оптимальную экосистему, налаживать пищеварение и повышать качество усвоения питательных веществ. Квашеная капуста, соленые огурцы, темпе, кимчи, кефир – это настоящий пир для дружественных бактерий! Пищевые волокна, содержащиеся в некрахмальных овощах, увеличат колонии полезных бактерий. Кстати, считается, что кефирный гриб может восстановить кишечную микрофлору даже после болезней или сложного лечения!
Что произойдет с организмом, если вечером выпивать стакан кефира?
У вас станет больше энергии
В кефире содержится огромное количество витаминов. Их вырабатывает сложный симбиоз полезных бактерий и грибков. Ежедневный стакан кефира может избавить вас от необходимости покупать поливитаминные комплексы.
Вы будете реже болеть
Грибки и бактерии кефиран – это полисахарид, который обладает противомикробными свойствами, стимулирует иммунитет и снижает риск возникновения опухолей. Считается, что стакан кефира в день может на 30% увеличить эффективность лечения антибиотиками (по данным американского исследования о воздействии антибиотиков на бактерию Helicobacter pylori, которая вызывает гастрит и язву желудка).
Давление снизится
Хорошая новость для тех, у кого повышенное давление: кефир относится к продуктам, которые позволяют снизить показатели на 3–4 пункта без лекарств.
Вы будете меньше нервничать
Вы знали, что 80% гормона радости серотонина производится в кишечнике? Теперь знаете. Кефир относится к ферментированным продуктам, которые благотворно влияют на состояние кишечника, формируя здоровую микрофлору. В кишечнике увеличивается количество полезных бактерий, которые как раз и отвечают за наше настроение. Люди со здоровой микрофлорой спокойнее реагируют на внешние раздражители и меньше нервничают по пустякам.
Вы похудеете
Это также произойдет благодаря улучшению микрофлоры. А еще, выпив стакан кефира, вы избежите коварных вечерних перекусов, ведь есть уже не захочется! Это важно потому, что привычка ложиться спать голодным ведет к лишнему весу.
Важно: полезный эффект от кисломолочных продуктов сохраняется недолго, поэтому изменения вы заметите только в том случае, если употреблять их регулярно. Поэтому пить кефир нужно каждый день, а не 1–2 раза в неделю.
Клетчатка (пищевые волокна) становится питанием для полезных бактерий, которые способствуют выработке серотонина. Чтобы здоровье кишечника и всего организма было в норме, взрослому человеку необходимо 25–30 г пищевых волокон в день.
Больше всего пищевых волокон в отрубях (около 43 г на 100 г продукта), овсянке, перловке, цельнозерновом хлебе, некрахмальных овощах (брокколи, тыква, свекла, зеленая фасоль, листовая зелень), бобовых, семечках и орехах. Важно: овощи и фрукты нужно есть с кожурой (можно и с семечками), потому что именно в ней самая высокая концентрация клетчатки.
Жирная рыба. Жирные кислоты омега-3 – один из главных элементов для здоровья сердца, эластичности кожи, здорового веса и хорошего настроения. Жирные кислоты способны продлевать молодость, замедлять хронические воспалительные процессы в организме, снижая тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Проводилось множество исследований, которые доказали, что кислоты омега-3 напрямую влияют на работу мозга, усиливая ощущение счастья и удовлетворения.
Взрослому человеку ежедневно необходимо 250–300 мг жирных кислот, основные источники которых – жирная рыба, авокадо, орехи, семечки, растительное масло. Вопрос о необходимости приема добавок остается спорным и решается индивидуально на приеме у врача. Нужно помнить, что лучше всего полезные вещества усваиваются из пищи, а не из капсул. Идеальным источником омега-3 будет охлажденная, а не замороженная рыба, нежареные орехи и семечки и свежее масло.
Продукты, богатые триптофаном. Триптофан – это аминокислота, которая входит в состав белка всех живых организмов и участвует в секреции гормона счастья серотонина. Ее источники – сыр, рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Есть и растительные источники – бобовые, соя, орехи, бананы, финики.
Продукты, содержащие витамины группы В. Без витаминов этой группы невозможен синтез серотонина. Больше всего этих полезных веществ в рыбе, мясе, дрожжах, молочных продуктах (сметана, молоко, творог, сыр), орехах, овощах (капуста всех сортов – цветная, брокколи, белокочанная, краснокочанная, брюссельская, кольраби, зеленые листовые овощи), цельных злаках, фруктах (апельсины, мандарины, бананы, хурма).
Сложные углеводы. Цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, бурый рис, крупы – эти продукты богаты аминокислотами, пищевыми волокнами, витаминами Е, РР. Большое количество витаминов группы В помогает регулировать работу нервной системы и обеспечивает надежную защиту от стресса. Именно поэтому сложные углеводы нужно есть каждый день, иначе вам обеспечены нервные срывы и нарушения сна, не говоря уже о моральных мучениях после очередного приступа обжорства. Подробнее о том, зачем нам нужны углеводы и как их есть правильно, мы поговорим в главе 3.
Разгрузочные дни. Жесткие диеты вредят работе кишечника, а вот регулярные разгрузочные дни, когда вы едите чуть меньше, чем обычно, – наоборот, помогают. Устраивать их стоит раз в 7–10 дней, составляя меню, исходя из того, какие продукты вам больше нравятся. Возможные варианты: углеводный день (едим крупы, злаки, овощи), белковый день (едим рыбу и зелень), арбузный (едим только арбуз), овощной (только овощи), рисовый (только рис и зеленые листовые овощи).
Горячий суп на мясном бульоне
Горячий и достаточно жирный суп способствует секреции холецистокинина – одного из главных гормонов насыщения. При его достаточной выработке человек насыщается меньшим количеством еды, что помогает избежать переедания. Хорошая идея – съесть в обед тарелку супа, очень тщательно пережевывая твердые кусочки. Да, лучше, если это будет не крем-суп: он усваивается быстрее и дает чувство сытости на более короткое время. Но есть одна хитрость: если вы едите крем-суп, добавьте в него горсть семечек, немного отрубей или свежей зелени. Это здорово увеличит количество пищевых волокон, и вы дольше останетесь сытыми.
