Марк Вайсблут
Здоровый сон – счастливый ребенок
Кумулятивный эффект недосыпания
Уже давно известно, что с течением времени эффект недосыпания способен накапливаться, или аккумулироваться. Когда вы постоянно недосыпаете, ощущение сонливости в то время, когда вы должны бодрствовать, постоянно нарастает. Сейчас я объясню вам, о чем идет речь, на одном примере. Взрослым испытуемым-добровольцам уменьшали количество сна на одинаковое время каждые сутки, после чего оценивали их эмоциональное состояние и работоспособность на протяжении дня. Если сон нарушался каждую ночь, то ухудшение этих параметров, как выяснилось, не было постоянным. Эффект сонливости накапливался все больше и больше, вызывая у взрослых частые головные боли, ухудшение работы желудочно-кишечного тракта, возрастание забывчивости, снижение концентрации внимания, повышение чувства усталости, эмоциональные перепады, проблемы с бодрствованием в течение дня, раздражительность и сложности с пробуждением. Сами испытуемые говорили о том, что не только чувствуют себя более сонными и умственно истощенными, но и испытывают стресс. Это может быть прямым следствием частичного лишения сна либо результатом того, что людям становится все труднее бороться с сонливостью в дневное время. Подумайте сами, как сложно концентрироваться или сохранять интерес к какой-либо деятельности, если вам постоянно приходится бороться со сном.
Будет ли проявляться такой процесс накопления отрицательных эффектов у детей, если им постоянно не хватает сна? Конечно! Я считаю, что головной мозг ребенка в той же мере, если не больше, чувствителен к количеству и качеству сна, как и мозг взрослого. Также вполне вероятно, что сильный или хронический дефицит сна, возникший на раннем этапе быстрого роста головного мозга, может привести к постоянному закреплению отрицательных эффектов. Это достаточно сложно доказать, поскольку совсем маленькие дети не могут рассказать о том, как они себя чувствуют, и мы предполагаем, что для них «естественно» иметь непостоянный темперамент, устраивать истерики, сильно расстраиваться, сердиться и т. д. Кроме того, у более старших детей мы привыкли считать «нормой» не отчетливо выраженные неврологические отклонения – трудности в обучении или СДВГ (который, что странно, мы при этом лечим стимуляторами).
Трудности с выводами о том, что постоянная нехватка сна связана с появлением подобных проблем, происходят от того, что дефицит ночного сна в раннем возрасте может быть незначительным и маскироваться долгим дневным сном. Если в головном мозге происходят органические поражения из-за сильного или хронического недосыпания, значит, когда ребенок перестанет спать днем и школьные занятия потребуют от него большей собранности и концентрации внимания, могут проявиться ранее существовавшие, но скрытые до поры до времени проблемы. Причем страдать может не только академическая успеваемость. Мы не знаем, насколько влияет здоровый детский сон на творчество, способность к сочувствию, чувство юмора и умственное здоровье взрослого человека в целом. Часть проблемы, естественно, состоит в том, что у нас нет подходящих инструментов для измерения таких вещей, как творчество или сочувствие, поэтому мы пока не можем измерить и тот вклад, который вносит в их развитие здоровый сон в детстве.
Я знаю, что многие родители оттягивают укладывание ребенка вечером на дополнительные 20–30 минут просто для того, чтобы подольше отдохнуть и хорошо провести вечер, и вначале не видят никаких проблем. Но потом они начинают спрашивать себя, почему их ребенок, который «так хорошо спит», вдруг начинает сопротивляться укладыванию в постель или оказывается раздражительным по утрам «без всякой видимой причины». Так как изменения в распорядке были незначительными и остались в прошлом, родители о них забывают. Однако во время беседы с врачом вспоминают, что весной и летом, когда дни были длиннее, или из-за того, что «это вроде бы не вызывало никаких проблем», они отодвигали время сна ребенка. У маленьких детей, которые раньше всегда хорошо отдыхали и нормально спали днем, интервал между временем, когда им позволяли ложиться позже, и проявлением связанных со сном проблем может составлять месяцы, и даже у детей, которые постоянно находились на грани переутомления, – недели.
СУЩЕСТВЕННЫЙ МОМЕНТ
Небольшой, но постоянный дефицит сна со временем накапливается и, возможно, наносит долгосрочный вред головному мозгу.
Когда спрашиваешь у таких родителей, считают ли они, что ребенок может ложиться спать на 20–30 минут раньше, они почти всегда отвечают утвердительно.
У более старших детей, уже переставших спать днем, время, через которое проявится кумулятивный эффект недосыпания, может быть весьма длительным из-за высокого уровня мотивации у ребенка и множества организованных родителями увлекательных занятий (кружки, экскурсии и т. д.), которые маскируют ухудшение активности и работоспособности. В какое именно время следует укладывать ребенка спать, зависит от того, сколько ему лет (см. графики в этой главе, где приведены возрастные нормы), а также от его поведения, настроения и работоспособности, особенно в конце дня.
25-часовой цикл
Хотя гармоничные биологические ритмы обеспечивают здоровый сон, иногда все же неизбежно случаются плохие дни. Одно из объяснений того, почему порой детский сон становится нерегулярным без видимых причин, заключается в том, что цикл наших биологических часов состоит примерно из 25, а не из 24 часов. Другими словами, если бы мы не ориентировались по часам, наш цикл сна/бодрствования полностью завершался бы за 25 часов. Так как мы учим наших детей соотносить их ритмы сна и бодрствования со сменой дня и ночи, проблем обычно удается избежать. Но у некоторых малышей режим сбивается каждые несколько недель, и родителям приходится потрудиться, чтобы гарантировать им нормальный отдых. Я подозреваю, что эти дети, так же как и взрослые, отличаются по своим индивидуальным способностям к приспособлению 25-часовых биологических ритмов к 24-часовым суткам, по которым живет наше общество. Однако большинство родителей видят, что усилия, которые они прилагают, чтобы перенастроить внутренние часы ребенка, того стоят, потому что в противном случае он все больше устает и становится раздражительным.
Когда родители стараются, чтобы их ребенок получал необходимое количество сна, он чувствует себя более отдохнувшим, легче засыпает, ждет, когда его уложат, долго спит днем и засыпает самостоятельно. Некоторым родителям все время приходится бороться с последствиями нарушений режима после поездок, болезней или прививок, потому что любое отклонение от графика влияет на ритмы сна.
Вот история одной семьи.
Как Сьюзан просыпалась по ночам
Этим летом Сьюзан стала так часто просыпаться по ночам, что фактически больше бодрствовала, чем спала. Детский врач на занятиях для родителей рассказал нам, что мы должны «идти навстречу потребностям ребенка». Поэтому мы вставали так часто, как она того требовала, и пытались укачивать ее, чтобы Сьюзан вновь заснула. Это происходило по три-четыре раза за ночь и часто занимало от 30 до 40 минут. Частично я была согласна с тем, что мы поступаем правильно. Однако нет надобности объяснять, что после нескольких месяцев такого режима мы с мужем совершенно измучились и начали злиться на нашу малышку. Я понимала, что у меня проблемы, когда вставала ночью, шла в детскую, кричала на дочь, а потом начинала плакать сама. Я пытаюсь сказать простую вещь: когда такая проблема, как режим сна ребенка, выходит из-под контроля, отчасти в этом всегда виноваты родители.
Наконец мы сами приняли решение дать ей выплакаться. Кстати, для моего мужа, в отличие от меня, это было гораздо легче психологически. Он знал, что мы делаем это ради самого ребенка, и умудрялся сохранять спокойствие. Это заняло около недели, и в некоторые из дней Сьюзан плакала по два часа. Наконец она, кажется, поняла, чего от нее хотят.
К несчастью, на следующей неделе мы собирались уезжать в отпуск. Мы не хотели отменять путешествие, но понимали, что можем разрушить все результаты нашей тяжелой работы. Там, где мы остановились, не было детских кроваток, нам пришлось соорудить для Сьюзан спальное место в углу комнаты. Она просыпалась среди ночи и считала, что настало время поиграть.
Вернувшись домой, мы попытались снова дать ей выплакаться, но на этот раз у нас не было сил вынести еще неделю плача. Поэтому мы вернулись к старому, неправильному режиму. Прошел еще месяц, и мы поняли, что дальше так продолжаться не может. Обсудили ситуацию с преподавателем наших курсов для родителей, и она тоже порекомендовала не утешать плачущую Сьюзан. На этот раз на то, чтобы она стала спать ночью, ушло пять дней. Все шло хорошо около месяца.
Вскоре после этого Сьюзан сделали прививку. Однажды ночью я всего на секунду зашла в ее комнату, чтобы проверить, как она там. Малышка снова начала просыпаться каждую ночь, и мы снова вернулись к старому режиму. Мы еще раз повторили процесс. Мне кажется, она снова начала нормально спать ночей через пять. После этого на несколько месяцев у нее установился правильный режим. Постепенно Сьюзан начала проситься в кровать сама, и ее не требовалось укачивать. Весной она могла подолгу спать днем, что казалось нам несколько странным.
Этим летом, когда мы снова поехали в отпуск, Сьюзан спала в кроватке в нашей комнате. Она снова просыпалась по ночам и хотела играть, так как очень легко вернулась к старым дурным привычкам. Мы надеялись, что все это уже позади, потому что Сьюзан так много месяцев хорошо спала… Но после последней поездки она снова начала просыпаться и подолгу с нами разговаривать, поэтому создается впечатление, что нам придется снова пройти через то же самое.
Похоже, что это история ребенка, который постоянно находится на грани переутомления и с трудом переносит естественные нарушения режима. Даже слегка переутомленные дети гораздо легче выходят из равновесия, и им требуется больше времени на восстановление.
КОЕ-ЧТО ИЗ ПРАКТИКИ
Хорошо отдохнувший ребенок со здоровым режимом сна просыпается веселым и довольным. Уставший ребенок просыпается сердитым.
Хорошо отдохнувшие дети адаптируются легче и спокойно переносят изменения, время от времени случающиеся в их распорядке дня.
Положения для сна, СВДС
Типичное заблуждение для западных родителей состоит в том, что все дети лучше спят на животе. Однако мать-китаянка, ребенок которой предпочитал спать в такой позе, говорила, что знает, что с ним что-то не так, потому что все китайские дети спят на спине! Она искренне переживала, что такой сон не может быть здоровым.
Истина состоит в том, что некоторые дети действительно лучше спят и меньше беспокоятся и плачут, когда лежат на спине. Вопреки страхам многих родителей сон в положении на спине не вызывает искривления формы черепа. В прошлом положение, которое выбирали родители для сна своих детей, определялось традициями и социальными условиями. Теперь считается, что сон на спине безопаснее, потому что помогает предотвратить синдром внезапной детской смерти. К счастью, большинство детей одинаково хорошо спят как на спине, так и на животе.
Еще один вариант мифа о том, что дети лучше спят на животе, гласит, что, когда ребенок в возрасте пяти месяцев начинает переворачиваться из положения, в котором его уложили спать родители, они должны вмешаться и перевернуть малыша обратно. На самом деле, если вы оставите ребенка в покое, он научится спать в разных положениях. С одной стороны, если вы его перевернете и ваш малыш тут же снова заснет, все нормально. Но, с другой стороны, для пятимесячного ребенка то, что вы подходите к нему и переворачиваете, может стать игрой. А играть нужно в подходящее для этого время, а не во время сна. Запомните: если вы не будете подходить к ребенку, он сам научится переворачиваться в любое положение и спать в новой позе, а на следующую ночь будет помнить, что не стоит сразу возвращаться на исходную позицию.
Аналогично, когда ребенок, став постарше, начинает подтягиваться, чтобы встать в кроватке, родители не должны помогать ему опуститься. Он может неловко свалиться, но при этом не пострадает. Зато в следующий раз ребенок дважды подумает, прежде чем вставать и трясти решетку кроватки, или будет осторожнее, отпуская ее.
Родители, которые сразу же бросаются переворачивать ребенка или помогают ему опуститься, рискуют закрепить у него такое поведение, и он будет повторять это ночь за ночью. Дети очень изобретательны и быстро учатся тому, как заставить родителей уделять им больше внимания. Не лишайте вашего малыша возможности научиться переворачиваться или садиться самостоятельно.
Преимущества здорового сна: режим, мышление, обучение и успеваемость в школе
Действительно ли режим сна влияет на обучение ребенка? Да! Многочисленные исследования это подтверждают. Давайте рассмотрим данные по нормальным, здоровым детям разных возрастных групп: грудным детям, дошкольникам и школьникам.
Грудные дети
Исследование, проведенное в Коннектикутском университете, показало, что существует сильная взаимосвязь между продолжительностью сна с БДГ (быстрыми движениями глаз) у младенцев и продолжительностью времени, которое они проводят в так называемом состоянии спокойного внимания. При этом у детей открытые, ясные глаза, они выглядят сосредоточенными, зрительно исследуют окружающее пространство, лица их расслаблены; они не улыбаются, но и не хмурятся. Это относительно спокойное и физически неактивное состояние. Одна мать говорила о своем четырехмесячном сыне, который часто находился в состоянии спокойного внимания, что он «смотрит и думает». Это совершенно правильное описание! Такие дети ничего не упускают. В исследовании развития сна в Стэнфордском университете было показано, что доля БДГ-фазы у младенцев зависит не от одной лишь степени зрелости головного мозга, но также и от факторов среды. К несчастью, не было определено, какие факторы имелись в виду, однако предполагается, что родители могут оказывать влияние как на режим сна в целом, так и на долю сна с БДГ, а также на время, проводимое ребенком в состоянии спокойного внимания.
Дети с коликами или сложным характером определенно не относятся к тем, кто способен находиться в таком состоянии. Их беспокойное поведение может объясняться нарушением баланса вырабатываемых в организме химических веществ, таких как прогестерон или даже кортизол. Было показано, что высокий уровень кортизола у маленьких детей связан с сокращением фазы медленного сна. Итак, у детей, точно так же как у взрослых, существует связь между биохимией организма, режимом сна и поведением в состоянии бодрствования. Кроме того, такие беспокойные дети, как правило, отличаются непостоянством режима и невысокой концентрацией внимания. Одно из исследований, проведенное на двух– и трехмесячных детях, показало, что чем более хаотично и непостоянно поведение ребенка, тем ниже его обучаемость. Если мы заглянем вперед и рассмотрим схему на рис. 9.2, то увидим, что мало спящие дети с коликами и трудным характером, для которых характерен непостоянный режим и невысокая концентрация внимания, как правило, не могут быстро научиться засыпать самостоятельно. Поэтому с возрастом такие дети часто страдают от нехватки сна, утомляемости и гиперактивности. (Зависимость тревожности, сокращения времени сна и раздражительности от химического дисбаланса мы обсудим в главе 3.)
Я считаю, что дневной сон особенно важен для грудных детей. Проводя собственные исследования, я обнаружил, что у маленьких детей его продолжительность прочно связана с устойчивостью внимания. У детей, дольше спящих днем, она выше. Они проводят больше времени в состоянии спокойного бодрствования и, по-видимому, быстрее обучаются.
КОЕ-ЧТО ИЗ ПРАКТИКИ
Дневной сон обеспечивает оптимальное бодрствование. Те дети, которые хорошо спят, проводят относительно больше времени в состоянии спокойного бодрствования.
Дети, плохо спящие днем, обычно бывают либо сонливыми, либо беспокойными, но и в том, и в другом случае испытывают трудности в процессе обучения.
Неправда, что длительный дневной сон мешает приобретению социальных навыков или адекватной стимуляции. Хотя дети, любящие поспать, не так часто могут посещать разнообразные занятия (бассейны и спортзалы, детско-родительские группы или специальные классы для самых маленьких), которые сегодня предлагаются в избытке, так ли это плохо? Страдают ли младенцы от того, что они не вовлечены во всю эту деятельность? Мешает ли им это поступить в хороший детский сад, затем – в хороший подготовительный класс, а потом – в хорошую начальную школу? Нет.
Не стоит путать время, уделяемое таким организованным видам деятельности, с высокой степенью социализации, которой отличаются хорошо отдохнувшие дети. На самом деле такие стимулирующие группы раннего развития часто важны не столько для детей, сколько для их отцов и матерей, потому что дают им возможность встречаться с другими родителями и спасаться от домашней изоляции.
Дошкольники
Хорошо спящие днем трехлетние дети лучше адаптируются. (Адаптивность означает легкость, с которой они приспосабливаются к новым обстоятельствам.) Адаптивность – единственное важнейшее качество для успешного обучения в школе. Чем короче дневной сон, тем хуже приспосабливается ребенок. Фактически основная особенность темперамента трехлетних детей, не спящих днем, – отсутствие адаптивности. Именно эти не спящие и плохо адаптирующиеся дети чаще просыпаются по ночам!
Мои исследования показали, что, если дети, у которых в пять месяцев был хороший характер, превращаются к трем годам в более ворчливых и трудных в общении детей, это происходит именно потому, что у них закрепился режим кратковременного сна. Напротив, сложные младенцы могут превращаться в гораздо более спокойных трехлеток, если у них устанавливается более длительный сон. Я считаю, что эти изменения происходят из-за того, что родители помогают либо мешают установлению здорового графика сна.
Школьники
В 1925 г. доктор Льюис Терман, один из создателей теста Стэнфорда – Бине для проверки интеллекта, опубликовал свой основополагающий труд «Генетические исследования гения» (Genetic Studies of Genius). Он сравнил примерно 600 детей с IQ (коэффициентом интеллекта)[2] более 140 с группой из почти 2700 детей с IQ ниже 140. Одаренные дети любого возраста спали дольше!
Через два года были изучены 5500 японских школьников, и снова выяснилось, что лучшие оценки у тех, кто дольше спал!
Даже сейчас, спустя несколько десятилетий, исследование доктора Термана остается исключительным по структуре, исполнению и тщательности изучения материала. В 1983 г. в канадской лаборатории сна были получены объективные подтверждения результатов Термана о том, что у детей с более высоким IQ больше общая суточная продолжительность сна. В обоих исследованиях было показано, что более умные дети спят примерно на 30–40 минут дольше каждую ночь, чем среднестатистические дети того же возраста.
В исследовании, проведенном на медицинском факультете Луисвиллского университета, была изучена группа однояйцевых близнецов, выбранных по признаку того, что один из них спал меньше другого.
КОЕ-ЧТО ИЗ ПРАКТИКИ
Пожалуйста, не думайте, что, если вы постоянно укладываете ребенка спать слишком поздно (чтобы доставить себе удовольствие от общения с ним после работы или избежать споров в вечернее время) или сокращаете его дневной сон (чтобы заняться собственными делами или навестить друзей), это не имеет никаких далекоидущих последствий. Иногда, в исключительных случаях, это нормально. Но постоянный недостаток дневного или ночного сна может быть очень вреден для ребенка. Накапливающееся хроническое недосыпание, даже на короткое время, может отрицательно повлиять на обучение.
В возрасте около 10 лет у того из близнецов, который спал дольше, были лучше результаты в области чтения, словарного запаса и общего понимания задач, чем у того, который спал меньше.
Было показано, что дети, которым был поставлен диагноз синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) или необучаемости, страдают нарушениями сна, хотя мы пока не знаем, что здесь первично. Тем не менее в одном серьезном исследовании было выяснено, что исправление режима сна намного улучшает взаимоотношения ребенка со сверстниками и успеваемость в школе.
Результаты исследований взрослых людей творческих профессий подтверждают, что оригинальность идей и качество их работы страдают от недостатка сна. Время, затраченное на сон, воздает вам сторицей, потому что вы живете более насыщенной жизнью. Бывало ли с вами такое, что вы клевали носом на каком-нибудь вечернем мероприятии, которое очень хотели посетить, но потом оказались слишком уставшим для того, чтобы в полной мере им насладиться?
Существуют и другие исследования, демонстрирующие связь между сном и школьной успеваемостью, но в них участвовали дети, которые страдали от аллергии или увеличенных аденоидов. (Эти проблемы мы обсудим в главе 10.)