Марк Гоулстон
Не мешай себе жить. Как справиться со страхом, обидой, чувством вины, прокрастинацией и другими проявлениями саморазрушительного поведения
Глава 3. Не откладывайте важные дела
Лучше поздно, чем никогда.
– Пословица
Прокрастинация – это искусство идти в ногу со вчерашним днем.
– Дон (Дональд Роберт Перри) Маркиз, американский драматург
Одиночество… есть и всегда было основным и неизбежным опытом любого человека.
– Томас Вулф, американский писатель
На одном семинаре я попросил аудиторию, состоявшую из полутысячи мужчин и женщин, поднять руки, если привычка откладывать важные дела – одним словом, склонность к прокрастинации – входит в топ-тройку типичных для них моделей саморазрушительного поведения. Руку подняли процентов девяносто.
Приходится признать: почти все люди откладывают на завтра то, что можно сделать сегодня, даже «специалисты» по части саморазрушительного поведения. Возьмите хоть меня. На протяжении многих лет каждый раз, когда меня цитировали в СМИ, люди говорили мне: «Ты должен написать об этом книгу». Слышать такие слова было приятно и лестно, но чувствовал я себя при этом ужасно. Я и сам знал, что должен сделать это. Я хотел написать книгу. Да что там, я даже начал ее писать. Но вечно находилась масса причин отложить работу. Я даже подтрунивал над собой: «Интересно, как ты можешь помогать измениться в лучшую сторону кому-то, если не способен преодолеть собственную лень?»
А потом я понял, что мне мешает. То, что в этом деле я чувствовал себя одиноким. Перспектива длительных периодов интенсивной самостоятельной работы казалась невыносимой. И стоило мне это осознать, как я понял, что нужно делать, – найти партнера для сотрудничества. С того момента в моей голове словно сложилась картинка, и работа над книгой пошла как по маслу.
Конечно же, найдется множество причин, почему люди откладывают дела: это и неуверенность в своих силах, и скука, и страх перед неудачей, и ощущение, что ты еще не готов, и так далее и тому подобное. Однако все они совсем не обязательно ведут к прокрастинации. Часто то, что склоняет чашу весов в нужную сторону, происходит внутри нас, и никто не в силах помочь нам, поддержать или подбодрить. Вы можете проклинать себя за лень, трусость и неуверенность в себе, но настоящим препятствием нередко бывает одиночество, особенно если вы откладываете те дела, которыми занимаетесь самостоятельно.
Надо сказать, и эта проблема тоже зарождается в раннем детстве. Например, когда маленький ребенок пробует делать первые шаги, он переходит от восторга от нового умения к ужасу перед неизвестным и обратно, и так происходит много-много раз. Когда он чувствует восторг, ему не нужна ничья помощь. Однако, испугавшись, он тут же оглядывается, ища глазами маму и папу и стараясь восстановить ощущение безопасности и укрепить уверенность в своих силах. Слова «Все в порядке, малыш! Не бойся, у тебя все получится!» очень помогают ему двигаться вперед. Но если, оглянувшись, он не найдет поддержки, бедняжка, скорее всего, шлепнется на пол и вернется к ползанию. И еще долго не будет готов пробовать ходить, особенно если ему опять придется делать это в одиночку. Впоследствии этот процесс примерно в том же виде повторяется каждый раз, по мере того как ребенок сталкивается с очередной трудной задачей. Если рядом нет ни одного взрослого, который мог бы предложить ему утешение и поддержку, малыш соотносит усвоение нового с болью одиночества.
Ребенок, которого поддерживают, вдохновляют и направляют, растет уверенным в себе, здравомыслящим и психологически устойчивым, и ему, как правило, есть на кого положиться в трудных делах. А вот если занятие чем-либо в одиночку вызывает у человека крайне негативные эмоции и воспоминания об уязвимости и страхе, то, повзрослев, он будет склонен откладывать такие дела в долгий ящик. Иными словами, для преодоления прокрастинации, коренящейся в одиночестве, нужно прибегнуть к помощи других людей.
Человек, откладывающий трудные и важные дела, имея поддержку, нередко ведет себя совершенно иначе. Вот почему люди часто находят партнеров, скажем, для бега трусцой и объединяются в учебные и рабочие группы. И именно поэтому в эффективных группах самопомощи вроде «Анонимных алкоголиков» принята система наставничества. Наставники помогают новичкам пережить особенно трудные времена.
Если у вас нет полноценного партнера, постарайтесь привлечь кого-нибудь для поддержания ваших усилий. Я, например, не так давно сыграл такую роль для своей знакомой, которая уже три года откладывала работу над кандидатской диссертацией. Я звонил ей каждое утро в девять часов и спрашивал: «Ты уже за столом? Что собираешься делать дальше? А что будешь делать, когда это закончишь?» А еще я заставил ее отправлять мне сообщение каждый раз, когда проходил еще один час работы. Со стороны такое отношение к ответственному взрослому человеку может показаться странным, но прием сработал. Как и большинство из нас, моя знакомая совсем не возражала против некоторого принуждения – только бы ей не пришлось справляться со всем в одиночку.
Если же вам не удалось найти партнера или «надзирателя», попробуйте нарисовать в воображении образ любящего родителя, бабушки или дедушки, друга или учителя – кого-то, кого вам очень не хотелось бы разочаровывать. Представьте, как он говорит: «Молодец, у тебя все отлично получается!» – когда вы наконец делаете то, с чем долго тянули. Даже воображаемая поддержка может послужить мощным толчком к выполнению задачи, а иначе вы, скорее всего, будете откладывать и дальше.
Полезное знание
Мы откладываем важные дела не из-за лени, а потому, что нам страшно браться за них в одиночку.
Действия
• Прекратите тратить время зря, поддавшись влиянию прокрастинации.
• Перестаньте настраивать себя словами: «В следующий раз все будет по-другому».
• Организуйте сотрудничество с партнером.
• Или заручитесь поддержкой друга, который будет «надзирать» за вами, если вам трудно начать какое-то дело.
• Взамен помогайте другу в чем-то, что ему особенно трудно заставить себя что-то сделать.
Глава 4. Не ждите, пока окружающие поймут, что вы чувствуете
Ни один человек не может до конца понять другого, и никто не способен устроить чужое счастье.
– Грэм Грин, английский писатель
Джанет Лейк сорока двух лет, историк в университете, взяла отпуск, чтобы написать учебник. В стремлении разбавить непривычную для нее изоляцию от общества Джанет часто устраивала дома приемы и сама принимала каждое приглашение. И вскоре начала жаловаться на своего мужа Роберта, в частности на то, что ей каждый раз приходится практически умолять его присоединиться к гостям. Роберт расценивал давление Джанет как вторжение в личную жизнь; его раздражала «чрезмерная потребность жены в общении». Сетовала Джанет и на то, что когда муж все же присоединялся к компании, то вел себя грубо и недружелюбно. Роберт в ответ возмущался ее «гиперкритиканством».
К тому моменту, когда Лейки пришли ко мне на сеансы психотерапии, проблема уже угрожала разрушить их семилетний брак. Было очевидно, что каждый из супругов испытывал определенные чувства и считал, что имеет полное право на понимание. Не менее ясно было и то, что ни один из них просто не мог понять другого. Пропасть между ними была настолько велика, словно они прилетели на Землю с разных планет. Усугублялось положение тем, что каждый супруг был убежден, что другой может, но просто не хочет его понять.
«Ты меня не понимаешь!» – одно из самых частых обвинений, которые люди бросают в лицо друг другу. Когда тебя не понимают, это очень неприятно, поэтому мы снова и снова объясняем, чего, собственно, хотим. И еще раз, и еще. Затем разочарование перерастает в гнев, потому что гораздо больше, чем то, что тебя не понимают, раздражает ощущение, что другой человек даже и не пытается это сделать. Для нас наши чувства очевидны, стало быть, должны быть видны и им. Просто они упорно стараются их не замечать. Да им на нас наплевать! И мы пытаемся заставить других понять нас, вынуждая их чувствовать себя загнанными в угол… и вот уже не один, а целых два человека сердиты и злы. И если у второго не было намерений понимать вас раньше, то теперь, конечно же, дело обстоит еще хуже.
Человеческий ум словно кривое зеркало, отражающее лучи от предметов; он смешивает природу вещей с собственной, деформируя и искажая ее.
– Фрэнсис Бэкон
Важно понимать, что все фильтруют реальность, пропуская ее через свои индивидуальные, уникальные ценности и восприятие, поэтому недопонимание неизбежно. Порой постичь мысли и эмоции другого человека просто невозможно. Зато мы вполне можем почувствовать то, что чувствует он.
В целом у всех людей одинаковые базовые потребности: в любви, привязанности, уважении, безопасности, самовыражении и так далее. Когда они не удовлетворяются, человек испытывает гнев, страх, грусть, боль и прочие универсальные негативные эмоции. Сосредоточив на них внимание, можно достичь чего-то более глубокого и значимого, нежели понимание, – сочувствия. Сочувствие, или, как говорят специалисты, эмпатия, поистине бесценная способность, поскольку оно уменьшает враждебность в отношениях между людьми. С точки зрения психологии, невозможно злиться на кого-то, с кем ты одновременно испытываешь одни и те же эмоции.
Один из эффективных способов стимулирования эмпатии – использование аналогий, для того чтобы перевести язык чувств одного человека на язык другого. Решив применить этот прием с четой Лейков, я предложил Роберту следующую гипотетическую ситуацию, связанную с его должностью руководителя проектной группы в инженерной фирме: «Что бы вы испытывали, если бы участвовали в крупном проекте и кто-то из членов вашей команды при общении с клиентами постоянно был угрюм и невнимателен?»
Роберт признался, что это задело бы его, возможно, он даже почувствовал бы себя оскорбленным, потому что такое поведение коллеги могло лечь пятном на его собственную репутацию. Чуть позже с помощью некоторых подсказок Роберт смог провести параллель между этим сценарием и тем, что переживала его жена. Джанет гордилась репутацией человека, который умеет объединять людей и стимулировать их общение друг с другом. В глазах жены недостойное поведение Роберта плохо сказывалось на ее реноме и ставило под угрозу весьма ценную для нее сторону жизни. Поскольку дружба была для нее не менее важной, чем для Роберта деловые отношения, неприязненное поведение мужа заставляло ее чувствовать именно то, что, по его собственному признанию, он испытал бы в описанном выше придуманном сценарии. Когда Роберт понял это, его настрой заметно изменился. И он извинился перед Джанет за свое поведение в прошлом.
Итак, Лейки уже были на полпути к взаимной эмпатии; теперь Джанет предстояло понять чувства мужа.
Я догадался, что Роберт сопротивлялся общению с гостями жены прежде всего потому, что ему вообще было намного комфортнее с предметами и числами, чем с людьми, особенно незнакомыми. Под уничижительными отзывами о мероприятиях, организованных женой, и поведением, отрицающим то, что Джанет имеет право ожидать от него нормального участия в них, он, возможно, прятал ощущение дискомфорта и пытался оправдывать себя за то, что не старается улучшить ситуацию.
Чтобы помочь Джанет сопереживать Роберту, я вспомнил одну тему, к которой она была также чрезвычайно чувствительна, – ее родительские навыки. Я сказал ей: «Предположим, каждый раз, когда вы отправляете детей в сад, они ведут себя с другими возмутительно. И что бы вы ни предприняли, они все равно шалят и обижают детей. Что бы вы почувствовали?» Джанет сказала, что, конечно, огорчилась бы. Что она почувствовала бы себя дискомфортно и, пожалуй, могла бы даже избегать показываться вместе с детьми, чтобы не страдать от этих неприятных эмоций, – точно так же, как Роберт старался избегать шумных компаний, потому что чувствовал себя не в своей тарелке. Затем, чтобы Джанет поняла, что муж испытывает горькие чувства из-за ее критики, я спросил, как бы она себя чувствовала, если бы, скажем, ее мать пристально следила за воспитанием ее детей и постоянно едко комментировала его недостатки. «Наверное, я нервничала бы, психовала и очень обижалась на нее», – призналась Джанет. А ведь именно это случалось с Робертом на ее многолюдных мероприятиях.
Конечно, я преувеличил бы свои заслуги, предположив, что эти аналогии полностью исцелили отношения четы Лейков. Но они действительно помогли переключить эмоции с антипатии на эмпатию. Теперь пара стояла на относительно спокойном общем фундаменте и могла обсуждать свои разногласия, как взрослые люди.
Понять до конца – значит не доказать и найти причины, а узнать и поверить.
– Томас Карлейль, британский философ
Такой подход можно использовать в случае любых недоразумений, но особенно он полезен в отношениях представителей разных полов. В этом смысле я обнаружил ряд очень плодотворных аналогий: для мужчин – ситуации, связанные с карьерой, и потребность в автономии; для женщин – проблемы взаимоотношений и потребность в близости. Общее правило таково: независимо от профессии, статуса и провозглашаемых ценностей и мужчины, и женщины склонны искать идентичность и уважение в названных областях. У мужчины потеря работы вызывает ощущение собственной ничтожности и неполноценности, довольно похожее на то, которое испытывает женщина после разрыва серьезных романтических отношений. Разочарование мужчины, работающего на бесперспективной работе, сравнимо с унынием женщины, чей мир ограничен заботой о детях и домашними обязанностями. Страх уничижения у мужчины похож на страх женщины быть брошенной.
Чувства сильнее смыслов. Если вы готовы прилагать усилия, чтобы почувствовать то же, что и другие, и помочь им испытать ваши эмоции, настоятельно рекомендую использовать для стимулирования эмпатии метод аналогий.
Полезное знание
Когда вас кто-то упорно не понимает, помогите ему почувствовать то, что чувствуете вы.
Действия
• Если вас расстраивает чье-то непонимание, вместо того чтобы злиться, сделайте паузу и попытайтесь выразиться по-другому.
• Вместо того чтобы читать нотации, критиковать или наставлять, попробуйте использовать аналогии, которые помогут другому человеку разделить ваши чувства.
• Сначала определите, что вы испытываете. Выясните, что именно вы чувствуете и почему.
• Подумайте, какая ситуация заставила бы другого человека почувствовать то же, что чувствуете вы. Аналогии действуют эффективнее тогда, когда они согласуются с личностными характеристиками человека и обстоятельствами.
• Спросите, как бы этот человек чувствовал себя в такой ситуации. Ни в коем случае не обвиняйте; говорите ровным, примирительным тоном.
• Как только вторая сторона признает, какие чувства испытывала бы на вашем месте, спросите, не видит ли она параллелей с вашим опытом. Возможно, придется немного подтолкнуть собеседника к нужной мысли, например: «Знаешь, когда ты критикуешь меня перед нашими друзьями, я чувствую себя так же, как ты, когда…»
• Поменяйтесь ролями, представив себе ситуацию, в которой вы чувствуете то же, что другой человек.
• Сообщите ему, что понимаете его эмоции. Скорее всего, после этих слов вы заметите, как его враждебность испаряется на глазах, и в дальнейшем ваше общение будет более открытым.
