Марк Гоулстон
Не мешай себе жить. Как справиться со страхом, обидой, чувством вины, прокрастинацией и другими проявлениями саморазрушительного поведения
Шаг 2: повышение эмоциональной осознанности. Попробуйте связать физические ощущения с эмоциями. Почему вы чувствуете напряжение? На что злитесь? Чего боитесь?
Шаг 3: повышение осознанности относительно побуждения. Можете ли вы сказать, что именно те чувства, которые вы только что заметили, заставляют вас действовать таким образом? Какие желания они в вас пробуждают?
Шаг 4: повышение осознанности насчет последствий своих действий. Спросите себя, каковы будут результаты вашего поступка в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Осознание нежелательных последствий послужит мощным сдерживающим фактором.
Шаг 5: повышение осознанности относительно решения проблемы. Спросите себя, какие есть альтернативы. Что из этого, скорее всего, даст наилучший результат? Рисуя в воображении все то хорошее, что произойдет, если вы начнете вести себя конструктивнее, можно получить отличный стимул для изменений.
СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТОМ, ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ, А НЕ НА ТОМ, ЧТО ТЕРЯЕТЕ
Каким бы деструктивным ни было саморазрушительное поведение, оно всегда служит определенной цели. И независимо от того, как сильно вы хотите прекратить так себя вести, в глубине души вам страшно отказываться от привычного в пользу чего-то нового и непроверенного. Вы задаетесь вопросом: а что если паттерн не сработает и ситуация только ухудшится? Вот почему для преодоления инерции необходимо сместить фокус с того, что вы теряете, на то, что вы получаете взамен. Иначе, даже приняв твердое решение измениться, вы легко вернетесь к саморазрушительным поведенческим моделям, едва столкнувшись с очередным препятствием на пути.
ЗАРУЧИТЕСЬ ПОДДЕРЖКОЙ
Поскольку, как мы уже говорили, саморазрушительное поведение коренится в детском опыте одиночества и беззащитности, во взрослой жизни преодолеть его намного легче, когда вас поддерживают другие люди.
Фактическая роль, которую играют эти помощники, особого значения не имеет. Они могут оказывать вам непосредственную помощь или моральную поддержку или соглашаются проследить за тем, чтобы вы действительно ввели в свою жизнь изменения, которые поклялись ввести. Тут важно то, что благодаря их участию вы знаете, что не одиноки. Это непременно укрепит вашу уверенность и решимость.
КОНСТРУКТИВНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ НЕУДАЧИ
Саморазрушительное поведение, к сожалению, имеет обыкновение повторяться. И несмотря на все благие намерения, когда в вашей жизни возникают такие же или похожие ситуации, вы можете опять действовать реактивно и вести себя так, как раньше. В этом случае, вместо того чтобы заниматься самобичеванием, преобразуйте неуважение к себе во внутреннюю решимость. Подумайте, как бы вы повели себя в такой ситуации, если бы могли повернуть время вспять. И разработайте максимально четкий план действий на случай, если нечто подобное случится в следующий раз.
ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ
Каждый раз, прибегая к тому или иному пагубному паттерну, вы наносите сокрушительный удар по своей самооценке. Вы видите себя недисциплинированным слабаком, не способным выполнять собственные клятвы и хранить верность лучшим устремлениям. Однако же каждый раз, когда вы успешно преодолеваете импульс, толкающий к саморазрушению, вас охватывает приятнейшее чувство гордости. Извлеките из этого выгоду. Вознаградите себя за хорошо выполненную работу – это закрепит новый стереотип поведения, и он станет постоянным.
ПРИМЕНЯЙТЕ ПОЛЕЗНЫЕ ЗНАНИЯ
В этом суть обучения. Вы вдруг понимаете то, что понимали всю свою жизнь, но по-новому.
– Дорис Лессинг, английская писательница
Обычные знания приносят облегчение и дают лучшее понимание вопроса или проблемы, но необязательно побуждают к действиям. Полезные знания оказывают на нас более продолжительное и практическое влияние. Мои пациенты считают, что идеи, описанные в этой книге, вдохновляют на конструктивные изменения и остаются в их умах сразу же после знакомства с ними. Один, например, назвал их «даром, который направляет тебя всегда». Я рекомендовал бы вам зафиксировать полезные знания, касающиеся того, что вы хотите изменить в своем поведении, на листе бумаги и прикрепить, скажем, у зеркала в ванной или на дверце холодильника. В дальнейшем такие напоминания помогут вам не сбиться с нового курса.
Достигая чего-то, ты вырабатываешь привычку. Вырабатывая привычку, ты формируешь характер. Формируя характер, ты определяешь свою судьбу.
– Андре Моруа, французский писатель
БЕРЕМ КУРС НА ИЗМЕНЕНИЯ
Эта книга даст вам вдохновение, знания и навыки для того, чтобы перестать вредить себе. Однако, надо сказать, ничто из этого не произведет нужного эффекта, если вы не намерены меняться. Впрочем, то, что вы дочитали до этой страницы, говорит о том, что у вас есть необходимое мужество. Признать, что ты сам стоишь у себя на пути и мешаешь собственному успеху, очень нелегко, и еще труднее взять на себя ответственность за то, чтобы перестать это делать. Раз вы читаете эту книгу, значит, скорее всего, уже поняли, что, виня в своих бедах других людей или обстоятельства, вы никогда не измените ситуацию к лучшему. И вам, конечно, известно, что вы и только вы в силах улучшить свою жизнь. Если вы действительно решились преодолеть склонность к саморазрушению, без взятия на себя ответственности за это вам никак не обойтись.
Итак, призываю вас сохранять твердость в намерении измениться. Читая книгу и оценивая свои поступки, смело глядите правде в глаза. Как говорится в реабилитационных программах «Двенадцать шагов» для зависимых людей, «зависимому необходимо бесстрашно, максимально объективно и глубоко оценить свою жизнь и самого себя с высоконравственной стороны». Честность вкупе с информацией и советами из дальнейших глав книги непременно придадут вам уверенности и мудрости, что позволит оставить деструктивное поведение в прошлом и решительно двигаться вперед к приятному и увлекательному будущему. Короче говоря, вместо того чтобы быть себе злейшим врагом, вы станете своим лучшим другом.
Глава 1. Перестаньте гнаться за родительской любовью и одобрением
Дети начинают с любви к родителям. Взрослея, они начинают их судить. Иногда они их прощают.
– Оскар Уайльд, английский писатель
Одна моя пациентка сообщила своей матери, что начала посещать психотерапевта. «Потрясающе, – фыркнула та в ответ. – Он наверняка пытается убедить тебя, что ты меня ненавидишь». – «Нет, мам, – ответила женщина. – Это я знала и без него. Он пытается убедить меня в том, что я тебя люблю».
Эта коротенькая история как нельзя лучше передает, насколько сложные чувства связывают взрослых детей с их родителями. Я по своему опыту знаю, что почти у всех, кто обращается за помощью к психотерапевту, есть разногласия с матерью либо с отцом и эти конфликты неизменно влияют на их отношения с супругами, детьми, коллегами и друзьями. Одни пациенты злятся, чувствуя себя обделенными родительской любовью или одобрением. Других расстраивает то, что родители не понимают их и даже не пытаются этого сделать. Третьих возмущают их попытки все контролировать, а четвертых, наоборот, безразличие. И почти все они испытывают чувство вины за то, что не ценят по достоинству тех, кто стольким пожертвовал ради того, чтобы вырастить их и воспитать. И со временем это беспокойство только усиливается. Так стоит ли удивляться тому, что попытки этих людей получить желаемое от взаимодействия с родителями часто оказываются откровенно саморазрушительными?
Проблема в том, что родители из-за их собственного детского опыта часто просто неспособны удовлетворить ваши эмоциональные потребности. А если вы продолжаете гнаться за тем, что они не в состоянии вам дать, и если ваша самооценка сильно зависит от того, получаете ли вы в итоге желаемое, можете даже не рассчитывать, что когда-нибудь почувствуете себя стоящим человеком. Эти тщетные усилия только породят враждебность у вас и обиду и разочарование у ваших родителей. А ведь, по правде говоря, если вы не из тех чрезвычайно редких отпрысков, которые формулируют свои потребности предельно четко, то родители, по всей вероятности, и представления не имеют, чего вы от них хотите. Они знают только то, что вы ими недовольны, – и это сбивает их с толку и сильно огорчает.
Надо сказать, во многих случаях мы недополучаем от родителей именно то, чего они никогда не видели от своих отца и матери. Им очень трудно давать то, чего у них самих никогда не было; они, как правило, просто копируют модели собственного воспитания либо увековечивают этот сценарий депривации какими-то другими способами. Чтобы разорвать, наконец, этот порочный круг, советую поступить так: попробуйте в общении с отцом или матерью выступить в роли их родителя, то есть, по сути, стать своей бабушкой или дедушкой. Дайте своим близким то, чего они не получили в детстве. Удовлетворяя их скрытые желания, вы, вполне возможно, «освободите» их и поможете им дать вам то, в чем нуждаетесь сами.
Радости родителей скрыты, так же как их горести и страхи.
– Фрэнсис Бэкон, английский философ
У одной моей клиентки, женщины пятидесяти лет по имени Кэролайн, была весьма докучливая мать, которая часто не одобряла решений дочери. «Она никогда не перестанет относиться ко мне как к ребенку, – жаловалась мне Кэролайн. – Очень хочется это прекратить, но я просто не могу этого сделать».
Пациентка хотела того же, чего мы все ждем от своих родителей, – безусловной любви и одобрения, но все ее отчаянные попытки добиться этого привели лишь к саморазрушительному эффекту, который заключался в том, что она отдалилась от матери. На наших сеансах я напомнил Кэролайн, что детство ее мамы пришлось на времена Великой депрессии; ее родителям приходилось очень много работать. Как и другие дети, лишенные внимания семьи, ее мама в детстве чувствовала себя покинутой. А потом, став матерью, она, что называется, взялась за дело круто – полностью погрузилась в жизнь дочери и хотела как можно строже ее контролировать. «В вашей истории действительно печально то, – сказал я Кэролайн, – что по-настоящему матери не было ни у одной из вас».
Когда Кэролайн поняла, что детство было несчастливым у них обеих – у мамы из-за пренебрежения, а у нее из-за чрезмерной опеки, – ей удалось отпустить некоторые из своих горьких эмоций. Понимание того, что желание матери контролировать ее жизнь было неудачной попыткой как можно сильнее сблизиться с дочерью и защитить ее от жизненных неурядиц, позволило Кэролайн стать гораздо более открытой и чувствительной. И знаете, чем меньше она отстранялась и отгораживалась от матери, тем меньше та давила. Вскоре критика прекратилась вовсе. Вместо того чтобы кричать и ругаться, как прежде, две женщины стали делиться своими мыслями и разговаривать друг с другом. В результате три последних года жизни матери Кэролайн оказались гораздо приятнее, чем предыдущие пятьдесят.
Надо сказать, это полезное знание особенно хорошо работает в случае с мужчинами, которые всю жизнь жаждут услышать от своих отцов волшебные слова: «Я так горжусь тобой, сын». Мужчины, которыми в детстве не восхищались папы, как правило, испытывают сильнейшую депривацию; а те, у кого это было, с замиранием сердца хотят вновь пережить те сладкие моменты детства, хоть их, к сожалению, уже не вернуть. Вот почему, если кому-то захочется увидеть, как плачет взрослый мужчина, надо просто попросить его рассказать о своем отце.
Один особенно запомнившийся мне пациент, рок-звезда – назовем его Джоном, – добился большого успеха в жизни прежде всего благодаря тому, что ему очень хотелось получить одобрение отца. Но ничто – ни «золотые» диски, ни деньги, ни признание публики – не могли заставить его открыто выразить гордость сыном. На наших сеансах я рекомендовал Джону стать для отца отцом, а для себя, соответственно, дедом, но он был слишком горд, чтобы воспользоваться этим советом. А потом у его отца случился инсульт. И Джона вызвали ухаживать за ним. Несколько дней он кормил некогда сильного мужчину с ложечки, и сердце сына начало смягчаться. Однажды, помогая старику одеться к столу для празднования его семьдесят шестого дня рождения, Джон сказал: «Ну вот, ты и стал еще на год старше, на год мудрее». – «На год старше-то да, а вот с мудростью сомнительно…» – сокрушенно вздохнул отец.
Джон был потрясен до глубины души. Его отец никогда за всю его жизнь не произносил подобных самоуничижительных слов. И в тот момент, наблюдая за тем, как старик возится со шнурками, Джон вспомнил, что отца воспитывали братья и сестры; что в детстве он был лишен отцовской любви больше, чем сам Джон. И когда отец наконец закончил завязывать шнурки, он сказал: «Отлично, пап, я тобой горжусь».
Глаза старика наполнились слезами. И он прошептал слова, значившие для Джона больше, чем все премии «Грэмми»: «Я тоже горжусь тобой. Ты хороший сын».
Сначала мы дети для своих родителей, потом родители своих детей, потом родители своих родителей, а потом дети своих детей.
– Милтон Гринблатт, доктор медицины
Надо признать, чтобы стать собственным дедом или бабушкой, потребуется немалое мужество. Пойдя на это, вы должны быть готовы отдавать, причем без гарантии возврата, то, что вам самим может понадобиться. Тем не менее это наилучший шанс получить родительскую любовь, гордость и признание, о которых мечтаете. И уж по меньшей мере вы наверняка избавитесь от душевных страданий, суть которых отлично сформулировала одна моя пациентка: «Меня гложет не то, что я недополучила от мамы любви, а то, что у меня не оказалось любви, для того чтобы отдать, потому что я страшно злилась».
Полезное знание
Если вы жаждете того, чего не получили от родителей, начните играть роль своего деда или бабушки.
Действия
• Подумайте о чем-то, чего вы явно недополучили от одного из своих родителей и чего, как вы чувствуете, вам не хватает и сегодня. (Чаще всего это гордость, любовь, утешение и принятие.)
• Исходя из того, что вы знаете о своей семье, подумайте, мог ли ваш родитель в детстве получить это от своих отца и матери.
• Представьте себе ситуацию, в которой вы могли бы искренне дать недостающее вам своему родителю, и нарисуйте в воображении картину того, как это делаете.
• Ищите возможность дать своим близким то, в чем нуждаетесь сами. И потом не удивляйтесь, если оба будете тронуты до слез. Эти слезы вовсе не означают, что что-то идет не так; они означают, что что-то было не так, но теперь наконец-то исправлено.
Глава 2. Не поддерживайте отношений с неподходящими людьми
Будь вежлив со всеми, откровенен с немногими, и с этими немногими обходись прилично, перед тем как раскрыть им душу.
– Джордж Вашингтон
«Возможно, мне следует уйти в монастырь! – провозгласила с порога моя пациентка Джуди, плюхаясь на стул. – Я только что рассталась с очередным бойфрендом. Все начиналось так замечательно, но он оказался властным ублюдком. Противоположность “тряпки”, с которым я встречалась до этого. Этот слабак не мог даже решить, в какой ресторан меня повести. Ну почему я всегда связываюсь с мужчинами, которых потом боюсь или, наоборот, презираю? Неужели нет никакого способа выявить это заранее?»
Надо признать, Джуди не единственная, кому хотелось бы иметь что-то вроде детектора придурков. И такое желание есть не только у женщин. Мужчины тоже часто жалуются, что женщины, с которыми они завязывают отношения, впоследствии оказываются либо все контролирующими стервами, либо занудами, требующими постоянного внимания. И представители обоих полов хором жалуются, что их друзья, родственники и коллеги либо вечно давят на них, либо расклеиваются при малейшем упреке.
Как и покупатели, которые пытаются узнать, хороши ли яблоки, не надкусив их, мы хотим уметь выявлять «гнилых» людей заранее, что, безусловно, понятно, ведь, в отличие от гнилых яблок, это они, люди, нас кусают, и порой пребольно. Если вы раз за разом завязываете отношения с неподходящими людьми, то они, скорее всего, относятся к одному из двух следующих типов. Первый поначалу впечатляет вас своей силой и харизмой. Вы чувствуете себя слабым и уязвимым, поэтому такой человек может привлечь вас, поскольку вы надеетесь через общение или близость разжиться у него хоть какой-то силой. По иронии судьбы, такие типы подобны вампирам; они поддерживают свою власть и силу, высасывая ее у других. Они из тех, кто берет, а не дает. В самом начале вы не можете это распознать, потому что им отлично известно, как заставить вас почувствовать себя особенным. К тому же они еще не начали причинять вам боль. Но начнут непременно, в ближайшее же время.
Люди второго типа привлекают тем, что нуждаются в вас. Вы отождествляете себя с ними и относитесь к ним так, как хотите, чтобы относились к вам. Это ваш шанс сделать доброе дело, почувствовать себя нужным и значимым, а может, и стать чьим-то героем. Такие люди кажутся неопасными, не способными причинить боль. Однако они практически ничего не способны и дать. Вам кажется, что, если вы их поддержите, они потом вернут вам хоть часть этого. Но чаще всего они просто высасывают вас до последней капли. В конце концов вы чувствуете, что вас используют, и становитесь именно таким, каким вам не хотелось быть: холодным, отчужденным и, возможно, даже недобрым по отношению к этому человеку.
В обоих сценариях ваши благие намерения наносят по вам сокрушительный удар. Чтобы избежать подобного развития событий, нужно как можно раньше понять, каково ядро личности человека, что его определяет. Так вы сможете намного эффективнее подойти к новым отношениям и не жалеть потом, что этот человек встретился вам на пути. Коротко говоря, следует держаться подальше от тех, у кого в ядре личности выражены такие качества, как ненависть либо чрезмерная уязвимость.
Люди с ненавистью в ядре воюют со всем миром. На первый взгляд они очень привлекательны, но на самом деле чрезвычайно амбициозны, агрессивны и воинственны. Они легко превращают любые разногласия в конфронтацию и пытаются всегда взять верх, и как можно быстрее. Завязав отношения с таким человеком, вы в конечном счете непременно начнете чувствовать, что всегда неправы или все делаете и знаете хуже него.
Истинный друг всегда говорит откровенно, советует правильно, помогает охотно и терпеливо сносит все вместе с тобой.
– Уильям Пенн, английский религиозный деятель
Ненависть в ядре личности часто следствие трудного детства; эти люди не могут позволить себе даже малейшей слабости. Создается впечатление, что их так сильно обидели, что, повзрослев, они поклялись всегда добиваться своего. Подобный настрой можно приветствовать, скажем, у адвоката, но не никак не у близкого друга, любимого или супруга. В результате общения с таким человеком вы можете начать так сильно бояться получить от него удар, что начнете жертвовать собственными потребностями, только бы удовлетворить его желания и нужды.
Расскажите тому, у кого в ядре личности лежит ненависть, о своих целях и устремлениях – и он сделает все возможное, чтобы поуменьшить ваш энтузиазм, или даже предпримет что-нибудь, чтобы у вас ничего не получилось. Понаблюдайте за ним в компании менее удачливых, чем он сам, людей, и увидите, что ему, как правило, на них наплевать, а возможно, он даже ведет себя с ними пренебрежительно или снисходительно.
Люди с чрезмерной уязвимостью в ядре личности больше расстраивают, чем обижают. Быть с ними – все равно что ходить по стеклу; одно неосторожное движение, и вы раните их, и вас в итоге начинает терзать чувство вины. Они все принимают слишком близко к сердцу, но вместо того, чтобы взбрыкнуть и устроить бунт, тут же сдаются и отступают, заставляя вас их жалеть.
Такими людьми, скорее всего, пренебрегали в детстве; они росли, чувствуя себя нелюбимыми, никому не интересными, незащищенными и недостойными внимания окружающих. Они никогда не станут под вас копать, но и болеть за вас не будут. Они чувствуют себя слишком обделенными, чтобы вообще за кого-то переживать. При общении с менее удачливыми людьми они чувствуют себя слишком истощенными и разбитыми, чтобы помочь им, а потом страдают еще сильнее, считая себя неполноценными из-за того, что никого не способны спасти.
Благородный человек привлекает благородных людей и знает, как их удержать.
– Гёте
К счастью, существует и третий тип людей – со здоровым ядром. Открытые, уверенные в себе, с сильными принципами и развитым чувством юмора – это как раз те, кого каждый из нас хотел бы видеть рядом. Они с детства чувствуют себя защищенными и любимыми, поэтому, став взрослыми, обычно верны, честны и искренни. Пережив боль или разочарование, они быстро приходят в норму, не помня обид и не пытаясь ни с кем свести счеты. Поскольку они не воспринимают успех других людей как угрозу для себя, то охотно и с огромным энтузиазмом болеют за вас. Менее удачливым они искренне сочувствуют и обычно пытаются помочь. К ним всегда можно обратиться в трудную минуту.
К сожалению, приходится признавать, что большинство людей, которых вы встретите на жизненном пути, будут относиться к одному из двух первых типов. Общение с ними не обязательно разрушительно, но непременно таким станет, если вы позволите втянуть себя в их темную сущность, как луч света затягивает в черную дыру. Если же вам удастся справиться с их темной стороной, вы сможете построить с ними вполне перспективные отношения. Просто помните: они должны сами хотеть измениться – это их зона ответственности, а не ваша.
Полезное знание
Избегайте людей, в чьем ядре личности лежит ненависть. Старайтесь разобраться в особенностях чрезмерно уязвимых людей. Ищите для общения психологически здоровых людей.
Действия
Как общаться с людьми с ненавистью в ядре личности
• Если у вас не получается избегать таких людей, поймите и примите, что вы не можете их изменить.
• Не сближайтесь с ними слишком сильно и не доверяйте им.
• Не втягивайтесь в соперничество с ними. Вам никогда не выиграть у человека, который ни за что не готов к поражению; и даже если вы одержите победу, он не позволит вам ею насладиться.
• Не позволяйте себя запугивать и не отказывайтесь от своих потребностей и интересов в угоду этому человеку.
• Никогда не спорьте и не дебатируйте с такими людьми, просто определите для себя максимально справедливую и разумную линию поведения и твердо его придерживайтесь.
Как общаться с людьми с чрезмерной уязвимостью в ядре
• Поймите: то, что эти люди ведут себя, как будто им очень больно, еще не означает, что вы действительно причиняете им боль.
• Не зацикливайтесь на их настроении и не считайте себя ответственным за постоянное их подбадривание.
• Помните, что вы не можете сделать их счастливыми.
• Попытайтесь относиться к ним беспристрастно и объективно.
• Заранее максимально четко определите, каких поступков и отношения вы ожидаете от них и чего они могут ожидать от вас.
