Максим Бартош
Разреши себе жить
Глава 6. Внутренняя обезьяна
Я все время говорю об осознанности. Что я имею в виду, когда твержу, что мы должны жить осознанно? Осознанность для меня включает следующее:
– контроль над своим поведением;
– работа над ошибками, которые мы совершаем по жизни;
– использование мышления, когда мы хотим достичь какой-то цели;
– сбор нужной информации об окружающем мире и использование ее на практике для получения положительного результата.
Если применять эти пункты на практике, мы вполне способны взять под контроль нашу жизнь. Понятное дело, что контролировать все мы не сможем. Держать под контролем все события вокруг – невротическое желание. Но управлять самим собой и направлять жизнь в нужное русло мы можем при большом желании. На нашем пути здесь возникает некий персонаж, наша внутренняя обезьяна, наше бессознательное, наш внутренний зверь. Он очень ленив, не любит думать, трудиться и развиваться. Он хочет лежать на диване, потреблять много калорий, пить алкоголь, трахать всех подряд, смотреть сериалы и целыми днями сидеть перед компьютером. Все, что по-настоящему хочет человек, это либо аморально, либо преступно, либо приводит к ожирению. И мы в целом понимаем прекрасно, что у таких поступков есть серьёзные последствия. Алкоголь и обжорство приводят к болезням, сериалы и игры – к зависимости, трате времени, потере интереса к реальной жизни. Нам хочется получать от жизни удовольствие. Но, к сожалению или к счастью, мир устроен не так. Мы не может без последствий получать одни удовольствия. Нам необходимо в этом мире выживать. Сражаться с другими за место под солнцем, зарабатывать деньги, терпеть невзгоды и лишения. То есть жизнь не предусмотрела, чтобы мы только наслаждались. И для того, чтобы мы могли жить качественно, нам нужно упорядочить свою жизнь. Отказаться от всего, что нам мешает, и делать что-то, чтобы повысить качество нашей жизни.
И тут мы должны постоянно бороться с внутренней обезьяной, постоянно расставлять приоритеты между хочу и надо. Обезьяна всегда тянет нас в бездну. К необдуманным поступкам, которые сулят ежесекундное получение удовольствия. Понятно, что есть вредную пищу, пить алкоголь и смотреть телевизор целыми днями, это очень кайфово. Согласитесь? Никто бы этого не делал, если бы такие занятия не приносили столько удовольствия. Гораздо тяжелее работать, читать книги, развиваться, есть полезную пищу, заниматься спортом. Но этот путь приведёт нас к повышению качества нашей жизни. В отличие от первого. На самом деле все удовольствия, что мы получаем от ежеминутных «кейфов», они иллюзорны. По причине того что вскоре мы встретимся с последствиями таких удовольствий – ожирение, алкоголизм, безработица, цифровая зависимость, потеря интереса к жизни, проблемы со здоровьем, депрессия и прочие радостные последствия. В результате мы станем несчастливы. Можно провести параллель – данный образ жизни – как сделка с дьяволом. Мы получаем ежесекундное удовольствие, удовлетворение наших низменных желаний, а потом попадаем в ад. Это будет плата за то, что мы не хотим думать о последствиях. Все боятся рока, судьбы или кармы, но на самом деле в большинстве случаев причиной своих страданий становится сам человек. Мозг, данный человеку, это великое благо, если мы научимся его использовать. Он – наше оружие против внутренней обезьяны. Чем больше мы думаем и применяем свое мышление, тем качественнее будет наша жизнь. Используя свой мозг, мы укрепляем здоровье, открываем бизнес, строим счастливые семейные отношения, растим счастливых детей, помогаем другим людям зарубать много денег. Это ли не сделает нас по-настоящему счастливыми? Нужно использовать мышление, изучать то, как работает наш мозг, самосовершенствоваться. В нашем арсенале – всевозможные книги, лекции, видео по саморазвитию. Психологи, тренеры и врачи. У нас есть Интернет, который мы можем использовать, чтобы получить всю необходимую информацию. Как понять, что информация нужная и поможет нам в жизни? Проверять ее на практике. Если вы что-то узнали, применили на себе, это помогло вам и улучшило вашу жизнь, тогда это то, что нужно. И чем больше у нас ее будет, тем сильнее наш мозг поверит в то, что это действительно нужное. Быть здоровым, счастливым и независимым от вредных кейфов, вот что сделает нашу жизнь круче.
А если победит наша обезьяна, если мы не будем заботиться о своем теле, о своей психике, не станем развивать полезные навыки, то наша жизнь пройдет ужасно. Вот представьте, вам 40 лет, вы больны диабетом, у вас алкоголизм, живете с нелюбимым супругом или супругой, дети убежали из дома, у вас ни копейки в кармане. Единственные ваши желания, это поесть, выпить сто грамм и лечь в гроб. Такой жизни вы хотите? Она будет такой, если вы не возьмёте ответственность за свою жизнь в свои руки! Я, конечно, утрирую, но это для того, чтобы вы помнили, куда заведут необдуманные поступки. Помните, что наша обезьяна не знает как жить правильно, она хочет получить сейчас что-то, и ей плевать на последствия. А наш человек разумный, он наш друг, который хочет жить счастливо и качественно, он способен обучиться искусству жизни.
Вот задачи, которые необходимо решить для улучшения своей жизни:
1) забота о здоровье, физическом и психологическом;
2) забота о своем разуме, он наше самое сильное оружие;
3) развитие навыков, вклад в свое обучение.
Что входит в эти понятия?
1. Правильное питание.
2. Режим сна.
3. Чтение литературы.
4. Развитие навыков.
5. Профилактика заболеваний, посещение врача.
6. Посещение психолога.
7. Занятия спортом.
8. Ограничение потребления развлекательного контента – такого, как видеоигры, сериалы и т. д.
9. Медитация.
10. Отдых на природе.
11. Отдых у воды.
Глава 7. Мы – это наш мозг
Итак, почему же в нашей голове постоянные противоречия?
Почему мы постоянно сталкиваемся с тем, что вроде бы настроились что-то сделать, но появляются посторонние мысли и мы находим очередной повод не делать желаемое. Казалось бы, все твердят, что мы «личности». Тогда возникает вопрос – раз уж мы с вами такие все из себя сильные личности, почему же зачастую сознательно не можем управлять своей жизнью? Дело все в том, что мы – никакая не личность, мы с вами, наше сознание, наша личность – мы продукт деятельности нашего мозга! А наш мозг в свою очередь – продукт среды, в который он взращен: наше воспитание, наше окружение, то, в какое время мы родились, что было в моде в этот момент, какой жизненный опыт мы получили, и так далее.
Ученные проводили эксперимент, где выяснилось, что сознание узнает о решениях, принятых нашим мозгом, спустя 7 секунд! Учёные анализировали активность мозга при принятии решений, опираясь на данные приборов. Конечно, возможны погрешности, но небольшие, факт остается фактом, мозг генерирует решение раньше, чем сознание об этом узнает. Представьте себе, изучая наш мозг можно предсказать, что человек сделает через 7 секунд, и он будет верить, что сам принял решение, сознательно. Но на самом деле его мозг уже все решил 7 секунд назад, и потом сознание все объяснило человеку. Звучит, конечно, как научно-фантастическая страшилка, однако таковы факты. Я рассказываю это не для того, чтобы вас напугать тщетностью бытия. Просто мы должны признать, что мы не у руля. Наше сознание – как кучер, а мозг – лошадь! Мы должны научиться управлять повозкой, при этом понимая, что везем телегу не мы. Работу мозга и сознания можно сопоставить с программным обеспечением «Виндоус». Наш мозг – все процессы, что происходят внутри, – считывание информации, двоичная система кодирования. А наше сознание – рабочий стол. То есть мы не видим процесс, не видим, как компьютер создает эти процессы, мы наблюдаем только готовый результат в виде иконок на рабочем столе. Точно также и наше сознание – оно не видит работу мозга, а получает выданный им результат. Как же заставить мозг принимать решения, которые нужны нам? Очень просто – с помощью тренировки. Необходимо загружать в мозг информацию, он должен увидеть выгоду от того, что сулит ему предложенное вами решение. Например, вы хотите бросить играть в компьютерные игрушки, начать читать книги по саморазвитию. Но мозг сопротивляется, он очень ленив и ему нравится дешевый всплеск дофаминов, который он получает от убийства врагов в стрелялках. Читать, думать и разбираться – сложно и скучно. Но мы кропотливо собираем информацию, какие преимущества получим, перестав тратить время впустую и потребляя более качественный контент. Мы сможем получать удовольствие от чтения, когда будем точно понимать, для чего это делаем. Например, мы хотим начать бизнес, нам необходимо изучать информацию на эту тему. Мозг не хочет, ему лень. Мы строим план и убеждаем его, что наша жизнь станет лучше и качественнее, если построить свой бизнес. Мы решим наши проблемы, удовлетворим наши потребности, получим признание и социальный статус. И как только мы четко распишем и загрузим в мозг информацию, какие выгоды получим, наш мозг как миленький согласится выполнять то, что требуется для дела. Нужно действительно захотеть получить результат. Нужно иметь твердое намерение. А пока вы хотите играть в игры сильнее, чем построить свой бизнес и повысить качество жизни, у вас ничего не получится. Но если мы реально захотим чего-либо, мы получим удовольствие от приближения к цели. И не дешевый дофамин от сиюминутных радостей, а настоящий триумф от осуществления желаемого, от прогресса, который получаешь в жизни. Собираем как можно больше информации, работаем с желаниями, начинаем делать, и мозг втянется со временем, потом за уши не оттащишь. Когда мы действительно хотим чего-то, не нужна никакая сила воли. Вы сможете работать на энтузиазме. Но для начала требуется дисциплина. Начинаем делать, получаем мотивацию – делаем. Необходимо начать с действия, а мотивация подтянется и будет стимулировать вас к дальнейшим свершениям. А если ваш мозг чего-то не хочет, то никакими доводами не получится переубедить его, вы будете скатываться обратно. Поэтому важно договориться с ним. Иначе он будет постоянно выдумывать вам причины, почему нужно делать так, как он хочет. Все желания нашего ид, нашей внутренней обезьяны будут вырываться наружу снова и снова, если не взять поводья в свои руки!
Глава 8. Нейронная сеть мозга и формирование привычек
Нейронная сеть мозга – невероятно сложная система, которая отвечает за формирование привычек. Последние играют важную роль в нашей повседневной жизни, поскольку часто закрепляются путем повторения и могут настолько автоматизироваться, что мы даже не задумываемся о них. С помощью нейронной сети мозга привычки могут создаваться или укрепляться благодаря ассоциациям между нейронами, которые срабатывают при повторении определенного действия или поведения. Эта сеть позволяет разрабатывать новые модели поведения и реакции на раздражители, что позволяет быстрее адаптироваться и осваивать новые навыки. Понимание того, как мозг создает и закрепляет привычки, поможет изменить их, чтобы мы могли лучше контролировать свои действия и реакции.
Все дело в том, что когда мы получаем какой-либо опыт, во время нашего воспитания, в мозгу отрастают связи между нейронами. Таким образом, наше поведение и привычки формируются на физическом уровне. Именно поэтому нам тяжело изменить поведение, потому что для изменений необходимо разрушить старые нейронные связи и выстроить новые. Мозг сопротивляется этому процессу, поскольку он трудозатратен. А мозг очень ленив, хочет один раз построить рельсы и двигаться по ним всю жизнь. Однако если мы видим, что наше поведение, наши реакции на ситуацию нас не устраивают, и хотим это поменять, нужно взять процесс в свои руки. Да, будет сложно, потому что наш мозг станет чинить препятствия. Он будет постоянно возвращать нас в прежний опыт. Нужно понимать, что это все – уловки нашего ленивого мозга. Надо набраться терпения и продолжать делать по-новому. Менять свое поведение в желаемом ключе. С каждым разом будет получаться все лучше и лучше, и со временем старые нейронные связи разрушатся и отрастут новые, которые закрепят новые, более конструктивные паттерны поведения. Взаимосвязь между нейронами и вредными привычками – сложная концепция, которая часто заставляет людей чесать голову в замешательстве. По сути, оно относится к идее формирования нейронных путей в нашем мозге, связывающих определенные привычки, которые мы регулярно выполняем, с нашим поведением в целом. Это означает, что если мы практикуем хорошие привычки, такие как регулярные физические упражнения или здоровое питание, эти действия могут укорениться в нас благодаря повторению, что помогает нам выработать более здоровые модели мышления и поведения. С другой стороны, вредные привычки, такие как курение или переедание, могут создать аналогичные нейронные пути в нашем сознании, что со временем приведет к более пагубному поведению. Важно осознавать эту закономерность и пытаться сломать ее, заменяя вредные привычки положительными, чтобы повысить качество своей жизни. Мы способны закрепить абсолютно любые привычки, но необходимо пройти через боль. Мы используем сознание, набираем информацию, получаем стимул, для чего нам и нашему мозгу это нужно. Далее усилием сознательно начинаем практиковать полезные привычки, и со временем всё получится. А потом нам станет проще. Новые нейронные связи вырастут и заменят вредные привычки на полезные.
Процесс длительный, занимающий время. Но только так можно заставить свой мозг работать по-новому! Если делать одно и то же, ожидая другого результата, ничего не изменится. Наш мозг привыкает ко всему, что мы делаем, – пьем пиво, играем в компьютер, живем в несчастливых отношениях, ходим на нелюбимую работу. Он уже отрастил свои «шипики», и не собирается ничего менять, ему привычно. Неважно, хорошо или плохо, главное, что стабильно и как по накатанной. Но мы-то страдаем. Страдаем из-за лености и энергосбережения нашего мозга! Подумайте, нужно ли нам это? Может быть, стоит напрячь нашего ленивого друга, пусть перестроит свои отростки? А мы получим жизнь, которую хотим и к которой стремимся. Главное, осознать, что боль временна. Ее надо перетерпеть, по-другому не получится. И учитесь относиться спокойно к тому, что нам диктует наш мозг, пытаясь возвратить в прежнее русло. Поймите, вернуться к мужу-алкашу или сидеть и деградировать на унылой работе хотите не вы. Это предсмертный хрип умирающих щупалец, которые оплели ваше сознание. Им было комфортно. А вы нарушили их планы проживать один и тот же сценарий из раза в раз. Не поддавайтесь! Решили уйти от абьюзера – уходите, наплюйте на все мысли против. Решили бросить пить и курить – бросайте! Не слушайте демонический шепот: «Ну последнюю, бросим в понедельник, жизнь без водки скучна и уныла», и прочее. Ваш мозг вас обманывает. Нужно показать ему, кто хозяин. Кто дома папочка (мамочка). Вы ведь пришли к выводам, что надо перестать что-то делать, или необходимо сделать что-то неспроста. Значит, вас не устраивает ваша жизнь в том виде, в котором она сейчас. Если бы вас все устраивало, вы были бы счастливы. Какой дурак будет менять счастье на боль? Но если хотите достичь счастья, то через боль придется пройти. Перестроить свои привычки, поменять образ жизни, сменить окружение, которое вас не устраивает, начать развиваться и изучать новое. Если поставили себе цель, которой действительно хотите добиться, вы сделаете все что должно. Если же не готовы ничего менять, значит, вас все устраивает. Помните, нет безвыходных ситуаций – скорее всего, просто выход из них причиняет нам дискомфорт. А дискомфорт будет, и сложно будет и больно. Никто не обещал, что будет приятно. Выход из зоны привычки труден, но необходим, чтобы мы могли жить лучше. Трудность связана с перестройкой нейронной сети. И все мысли, что будут мешать нам, и весь дискомфорт связаны именно с этим процессом. Но когда пройдет время и новые нейронные связи отрастут, уйдет боль и мысли, что нужно вернуть все как было. Главное – не поддаваться искушению и запастись терпением. Как только процесс построения новых связей завершится, вы станете с легкостью следовать новым привычкам и получать от них удовольствие. Боль временна! Жизнь не ад, не придется вечно заставлять себя, мозг сам все наладит со временем. Немного потерпев боль и преодолев себя, мы получим то, чего хотели. Желаемый результат. Разве не стоит жизнь, к которой мы стремимся, некоторых усилий и терпения? Взвесьте все за и против. Если ваша цель не стоит того, чтобы временно перетерпеть трудности, то, может, не очень-то вы и хотите достичь ее?
Как упростить себе период «перестройки»? Собирайте информацию о том, чего хотите достичь! Если ваша цель – развестись с женой-психопаткой, читайте литературу про абьюз в отношениях, психологическую литературу. Смотрите лекции, посещайте психолога! Если ваша цель – похудеть или накачаться, смотрите ролики про спорт, разбирайтесь в принципах здорового образа жизни, читайте соответствующие книги, запишитесь в спортивную секцию, найдите себе толкового тренера. Накидывайте информацию в мозг, чтобы четко представлять, для чего вы хотите делать то, что задумали. Только явное желание достичь результата даст вам делать необходимое для достижения и получать удовольствие. Как только вы начнете получать промежуточные результаты, лучше понимать то, что делаете, и лучше представлять себе результат, появится дополнительная мотивация и удовольствие от новых привычек.
Для того чтобы легче достичь поставленных результатов и разобраться в проблеме, попробуйте следующее упражнение:
1) запишите привычку, которую хотите поменять;
2) опишите ваши чувства и мысли по этому поводу;
3) перечислите плюсы, которые вы получаете от того, что имеете данную привычку;
4) а теперь выпишите минусы, которые привносит вашу жизнь эта привычка;
5) составьте план действий, которые можете предпринять, чтобы изменить негативную привычку.
Например:
1) привычка: кушать много и вкусно;
2) чувства и мысли: боюсь, что не смогу перестать, унываю оттого, что жизнь потеряет яркие краски из-за отказа от вкусненького;
3) плюсы привычки: еда успокаивает меня, приносит удовольствие и позитивные эмоции;
4) минусы привычки: лишний вес, проблемы с пищеварением, низкая самооценка, зависимость от еды.
План действий:
А) разобраться с тем, какая еда вредная, какая полезная;
Б) научиться питаться правильно;
В) найти рецепты полезных блюд;
Г) посещать психолога для коррекции пищевого поведения;
Д) читать литературу;
Е) искать другие источники радости в жизни, кроме еды (хобби, близкие люди, спорт, прогулки, музыка, театр, кино, искусство, творчество).
Глава 9. Дефолт-система мозга (ДСМ)
Наш мозг может работать в нескольких режимах. Мы способны концентрироваться на своих ощущениях, на наблюдении за окружающим миром. Можем пытаться предугадать действия человека. Можем получать информацию с помощью органов чувств, анализировать ее. Можем сосредоточиться на какой-то определенной задаче и решать ее. За все наши возможности отвечают различные нейронные сети, из которых состоит наш мозг.
В 2001 году Маркус Райхл сформулировал концепцию дефолт-системы мозга (ДСМ). Когда мозг не занят решением каких-либо задач или сбором информации об окружающем мире с помощью органов чувств, он переключается на мысли о своих социальных связях, о знакомых людях, о так называемой внутренней стае. Замечали ли вы, что когда остаетесь один на один с собой, часто вспоминаете ссоры, разговоры с родственниками, друзьями? Кто кому что сказал, почему мы ответили так, а не иначе, а вот сейчас я подумал и сказал бы вот так. И порой мы гоняем эти мысли бесконечно по кругу. Все, что связано с нашими социальными связями, с нашей внутренней стаей, живет в дефолт-системе мозга. Что такое наша стая? Это приблизительно 100–150 человек, которые находятся в круге нашего общения. Это близкие, родственники, друзья, сослуживцы, одноклассники, коллеги по работе, начальник и т. д. Вот примерно эти сто человек постоянно живут в нашей голове. Что они там делают? Дело в том, что человек как социальное животное просто не может обойтись без этого механизма. Природой мы созданы для того, чтобы жить в стае, человек – социальное животное, он не сможет выжить и удовлетворить свои потребности в одиночку. Именно поэтому нам необходим механизм, который позволяет выстраивать социальные связи и думать о других членах нашей стаи. Мы должны знать, кто как к кому относится, кто в каких отношениях, как с ними контактировать, и т. д. А мозг наращивает эти нейронные связи, поэтому мы постоянно думаем о нашем окружении. Если мы ничем не заняты, у нас нет задачи, которую надо решить, и мы не наблюдаем за окружающим миром и своими ощущениями, то начинаем обдумывать наше социальное взаимодействие с другими людьми. Человека, может, уже и нет рядом, вы не общаетесь, но нейронные связи есть, а значит, виртуально он все еще живет в нашей голове. Расстались мы, допустим, со второй половинкой, не общаетесь уже давно. А в голове по-прежнему крутятся конфликты, ссоры или, наоборот, какие-то моменты. Кто что кому сказал, кто что сделал или не сделал. Потому что нейронные связи все еще не перестроились, новые не отросли, старые не разрушились. Так, человек продолжает жить в нашей голове, и мы без конца гоняем мысли о нем. Вот почему должно пройти время после расставания. Мозгу, чтобы перестать думать о другом, нужно перестроить нейронные связи, пересобрать виртуальную стаю в своей голове и исключить оттуда этого человека.
В общем, ДСМ отвечает за наши отношения с другими людьми и хранит все внутри себя. И включается она в работу тогда, когда мы не заняты другой деятельностью. Именно благодаря ДСМ мы думаем и строим жизнь в соответствии с тем, что у нас есть дети, жена муж, родители. Мы думаем о наших близких и строим планы на жизнь с учетом того, что они есть в нашей жизни, что с их интересами тоже необходимо считаться. Жена хочет шубу, ребенок – игрушки, родителям надо помочь на даче, – и строим план. Тут надо заработать, тут вот можно будет купить сыну на день рождения вот это, на след. выходных есть время, вот съезжу к родителям помогу. Все эти отношения регулируются с помощью дефолт-системы. Мы понимаем, кто как относится к нам, анализируем поведение других членов стаи. И с ее помощью мы строим планы и эффективно взаимодействуем друг с другом.