Marlena Izdebska Healthy Cooking

Frühstück

Choco-Chia Overnight Oats

Smoothie-Bowl

Walnuss Granola

Mango Smoothie-Bowl

Bananen-Crêpes

Goldene Milch-Porridge

Datteln-Chia Birchermüsli

Zimt Milchshake

Blaue Tropical Crêpes

Chia-Schokoladen Pancakes

Erdnuss Porridge

Blaue Smoothie-Bowl

Schokoladen-Pancakes

Warme Crêpes

Gesunde Smoothie-Bowls

Süßkartoffelpaste

Gegrilltes Sandwich

Antipasti aus dem Ofen

Apfel-Bananen Shake

Lunch

Kartoffelpüree

Gebackene Süsskartoffeln

Basmati-Bowl

Vegane Sushi-Bowl

Weiße Gemüsesuppe

Teriyaki Tofu

Asiatisches Pfannengericht

Rote Bete Risotto

Kürbis-Curry

Gefüllte Süßkartoffeln

Mexikanische-Bowl

Vegane Dips

Vegane Paella

Mediterrane Pasta

Rote Bete-Cremesuppe

Rainbow Buddha-Bowl

Würzige Linsensuppe

Grünes Püree mit Erbsen

Geröstete Tomatensuppe

Grünes Erbsen-Gazpacho

Gelbe Erbsensuppe

Abendessen

Warmer Kartoffelsalat

Vegane Sushi Burritos

Grüne Shakshuka

Baba Ghanoush

Leckeres Taboulé

Rote Bete Burger

Veganes Shaksuka

Ingwer-Hummus mit Bratkartoffeln

Pecansalat

Wassermelonensalat

Warmer Quinoasalat

Blumenkohlsalat

Udon Nudeln

Gerösteter Rosenkohlsalat

Gurken Toast

Knusprige Kiechererbsen

Sweets

Erdnuss-Aprikosen-Müsliriegel

Matcha-Pudding

Gefüllte Bratäpfel

Einfacher Chia-Pudding

Veganes Schoko-Mousse

Veganes Erdbeer-Mousse

Pfirsich Crumble

Panna Cotta

Tonkabohnen-Milchreis

Kokos-Cheescake-Bites

Gebackene Donuts

Vorwort

Gesund und glücklich bleiben durch bewusstes Kochen!

Es klingt vielleicht komisch, es ist aber in Wirklichkeit fundamental, um einen gesunden Lebensstil zu führen, aber auch um gesund und glücklich zu bleiben. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist es auch wichtig, regelmäßige körperliche und geistige Aktivität zu betreiben, sowie eine positive Lebenseinstellung und gesunde soziale Kontakte zu haben. Achtsamkeit und Liebe sind auch ein wichtiges Fundament.

Vergesst bitte nicht, dass nicht nur der Körper isst – farbenfrohe, natürliche und frische Zutaten gelten auch als Nahrung für unsere Augen und die Seele, denn sie haben einen positiven Einfluss auf unser allgemeines Wohlbefinden.

Verschiedene Farben haben einen diametralen psychischen Aspekt, der dazu führen kann, dass wir bewusster zu gesunden Lebensmitteln wie z. B. Obst und Gemüse greifen. Die schönen Farben haben die Eigenschaft in unserem Unterbewusstsein zu „spielen“.

Habt Ihr auch schon mal darüber nachgedacht, wie Farben unser Unterbewusstsein beeinflussen können und sich auch auf unser Essverhalten auswirken? – nicht ohne Grund sagt man oft: „Das Auge isst mit“.

Es geht dabei aber nicht nur um bunt zu essen, sondern bewusst auch auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und bewusster auszuwählen. Dabei sollte man auf sich selbst hören und beobachten, was unser Körper besser verträgt, was uns nicht nur Sättigung, sondern auch Leichtigkeit und ein Zufriedenheitsgefühl gibt. Ich kann dabei mit Sicherheit bestätigen, dass je mehr frische und natürliche Farben wir in unserer Ernährung beifügen, desto glücklicher und gesünder wir uns fühlen werden – körperlich wie auch seelisch.

Da ich mich in meinen Büchern nur damit beschäftigt habe Glück durch Ernährung und Liebe zum Kochen zu vermitteln, möchte ich Euch hiermit überzeugen, dass gesunde Mahlzeiten nicht nur unsere Laune verbessern können, sondern auch sehr köstlich, frisch, einfach und farbenfroh sein können.

In diesem Buch findet Ihr neben über 70 bunten köstlichen veganen und vegetarischen Rezepten ein paar Informationen zu Nährstoffen, die in verschiedenen Lebensmitteln zu finden sind, wie auch eine kurze Einleitung zu Regenbogenfarben unter dem Obst und Gemüse.

Ich hoffe, dass Ihr viel Freude beim Ausprobieren der Rezepte habt und es somit zu etwas Schönem für Euer Wohlbefinden beiträgt.

Iss regelmässig die Farben des Regenbogens!

Möchtest du fit und gesund bleiben?

Um unserem Körper verschiedene Nährstoffe zu bieten, sollte man sich zum Großteil von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen ernähren. Natürlich braucht unser Körper neben Vitaminen und Mineralien aus pflanzlichen oder aus tierischen Produkten, die reich an Eiweiß sind auch gesunde Kohlen- hydrate. Glutenfreie Samen und Getreide aus Vollkorn und gesunde Fette sind ebenso wichtig, um so eine perfekte nährstoffreiche Ernährung zu praktizieren. Die Einführung vom „bunte Teller Prinzip“ ist dabei empfehlenswert, denn wir können bewusster gesunde Entscheidungen treffen und es uns als Ziel setzen. Dazu reicht es, unseren Teller zur Hälfte mit buntem Gemüse zu füllen und die weitere Hälfte dann mit gesunden Kohlenhydraten und Eiweiß zu nutzen. Es funktioniert aber auch sehr gut mit unserer Frühstücksschüssel. Du kannst z. B. 1/3 Volumen deines Haferbreis oder Müslis entnehmen und es mit frischem Obst und Nüssen ersetzen.

Dabei wäre es von Vorteil, frisches Obst und Gemüse saisonal zu kaufen. Wenn das nicht möglich ist, sollte man zu Tiefkühlkost greifen. Diese sind außerhalb der Saison nicht überteuert und auch oft viel gesünder und leichter aufzubewahren. Vermeide stark verarbeitete Produkte – wie Konserven, gezuckertes Obst und Säfte aus den Ladenregalen, da diese oft mit hohen Natrium- und Zuckergehalt oder anderen Konservierungsmitteln produziert sind.

Du kannst dein Essverhalten auch selbst beobachten und als Ersatz zu salzigen und fettigen Snacks auch Gemüse mit Hummus wählen oder anstatt Süßigkeiten dann frisches oder getrocknetes Obst und Nüsse nebenbei naschen.

Ich möchte damit nicht sagen, dass man sofort auf alles verzichten sollte, sondern dass man sich bewusster für das eigene Wohlbefinden entscheidet und oftmals zu frischen und unverarbeiteten Produkten greift.

Warum ist es gesund so viele frische Farben zu essen?

Tatsächlich hat die Vielfalt an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen in Obst und Gemüse einen enorm positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden und die Vitalität. Viele von ihnen bringen ihre eigenen unverwechselbaren Pigmente mit, die besonders wirksame gesundheitliche Vorteile haben. Hier sind ein paar Fakten dazu.

Der rote Farbstoff – Lycopin

gesundheitliche Vorteile: Herzgesundheit, Augengesundheit, Prävention von Krankheiten, Verdauung.

Vorrangig in: Tomaten, Rüben, Himbeeren, Wassermelonen, Erdbeeren, Kirschen, Äpfeln und Tomaten.

Orange / Gelb – Beta Carotin

gesundheitliche Vorteile: stärkt das Immunsystem, sorgt für gesunde Haut und die Sehfähigkeit.

Vorrangig in: Kürbissen, Zitrusfrüchten, Mais, Melonen, Süßkartoffeln, Karotten, Paprika, grünen Küchenkräuter.

Grün – Lutein und Indole

gesundheitliche Vorteile: Verbesserung der Augengesundheit, Verdauung, Krebsprävention, Kreislauf.

Vorrangig in: Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Rucola, Grünkohl, Avocado, Gurken, Zucchini, Porree.

Lila / Blau – Anthocyane, Flavonoide

gesundheitliche Vorteile: stärkt das Immunsystem, Darm- und Knochengesundheit und die kognitiven Funktionen.

Vorrangig in: Rotkohl, Aubergine, Trauben, Brombeeren, Blaubeeren, Acai, schwarze Johannisbeeren.

Weiß – Allyl Sulfide

gesundheitliche Vorteile: unterstützt Immunsystem, lymphatisches System und Herz-Kreislauf-System.

Vorrangig in: Blumenkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Rüben, Pilzen, Porree.

Quelle: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-color-to-your-diet-for-good-nutrition

FRÜHSTÜCK

Choco-Chia Overnight Oats

mit Datteln & Früchten

für 4 Personen

2 Tassen Haferflocken

3 EL weiße Chiasamen

½ Tasse fein gehackte Datteln

1½ Tassen Kokosmilch

2 Tassen kaltes Wasser

2 EL Kakao

1 EL Kokosblütenzucker

Topping:

Früchte, Kakaonibs & Nüsse

1 Gib die Haferflocken, die Samen und die Datteln in eine Schüssel.

2 Füge nun die 2 EL Kakao und 1 EL Kokosblütenzucker hinzu. Vermische alles gründlich mit Kokosmilch und kaltem Wasser.

3 Decke es ab und stelle es für einige Stunden oder über Nacht kalt. Fülle die Overnight Oats in Gläser und dekoriere mit den Früchten und Toppings deiner Wahl.

4 Wenn du eine noch eine cremigere Konsistenz haben möchtest, kannst du diese vor dem Servieren mit einem Löffel Joghurt oder Kokosmilch vermischen.

Kleiner Tipp:

Die in Beerenfrüchten beinhaltenen Flavonoide haben einen nervenschützenden Effekt – schon eine handvoll roter Beeren pro Woche kann unser Gehirn und unseren Kreislauf schützen sowie auch das Immunsystem unterstützen.

Smoothie-Bowl

mit Acai-Beeren

für 1-2 Personen

1 reife Banane

1 Acai-Packung oder 2 EL Acai-Pulver

1 Birne

1 EL weiße Chiasamen

½ Tasse pflanzlichen Joghurt

Toppings deiner Wahl

1 Gib alle Smoothie-Zutaten in dein leistungsstarkes Mixgerät, püriere alles bis du eine gleichmäßige Konsistenz erhalten hast.

2 Dekoriere die Bowl mit deinen Lieblings-Toppings und genieße es.

Kleiner Tipp:

Acaibeeren zählen nicht ohne Grund zu den ultimativen Superfoods, da diese reich an Antioxidantien sind. Diese binden die freien Radikale im Körper, was Zellen vor frühzeitiger Alterung schützt. Nebenbei beinhalten sie mehrfach gesättigte Fettsäuren und viel Eiweiß, welche den Stoffwechsel ankurbeln und appetithemmend wirken.

Walnuss Granola

mit Kokos

für 15-20 Portionen

200 g Haferflocken

100 g Dinkelflocken

80 g Haselnüsse

80 g Mandeln

1 Becher Kokosflocken

50 g Leinsaat

5 EL Agavendicksaft

2 EL flüssiges Kokosöl

1 TL Zimt

1 Prise Salz

1 Vermische alle trockenen Granola- Zutaten in einer großen Schüssel. Gib nun den Agavendicksaft und Kokosöl dazu und vermenge es mit den restlichen Zutaten. Zerdrücke mit deiner Hand das Gemisch, bis du krümelige größere Stücke erhältst.

2 Verteile das Ganze gleichmäßig auf ein mit Backpapier bedecktes Backblech und backe es für 15–20 Minuten bei Umluft in dem auf 180 oC vorgeheizten Backofen. Wende das Granola nach 5–8 Minuten Backzeit, damit alle Samen und Körner gleichmäßig gebacken sind.

3 Schalte den Herd nach weiteren 8–10 Minuten aus und nimm das Granola heraus. Lass es dann auf dem Backblech abkühlen und aushärten.

4 Wenn das Granola abgekühlt ist, gib ein wenig weiße Kokosflocken für einen schönen Farbkontrast hinzu. Dann fülle dein Granola in ein fest verschließbares Glas oder eine Box. Dadurch kannst du länger den frischen Geschmack genießen.

Kleiner Tipp:

Kokos ist nicht nur sehr vielseitig, es ist auch reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Kupfer, Phosphor, Natrium, Eisen, Zink, und Selen wie auch an gesättigten Fettsäuren. Es besteht aber auch zu über 30 % aus Fett. Die Kokosnuss hat positive Einflüsse auf unsere Gesundheit. Es wird in der Kosmetik und auch in der Küche auf verschiedene Weise eingesetzt.

Mango Smoothie-Bowl

mit Kokosjoghurt

für 2 Personen

1 große reife Mango ge-schält und gewürfelt

1 Tasse ungesüßter veganer Joghurt – bevorzugt Kokosjoghurt

½ Tasse Eiswürfel

½ Tasse Kokosmilch

1 EL geschmacksneutrales Proteinpulver

1 Prise Salz

½ EL Kokosblütenzucker oder 2 EL Agavendicksaft

Früchte und Samen zum Verfeinern

1 Gib alle Smoothie-Zutaten in dein leistungsstarkes Mixgerät, püriere alles bis du eine gleichmäßige Konsistenz erhalten hast.

2 Dekoriere die Bowl mit deinem Lieblingsobst und Samen.

Kleiner Tipp:

Mangos sind sehr gesund, da diese viel Vitamin C, E und B sowie Folsäure enthalten. Der regelmäßige Verzehr von Mangos kann stresslindernd sein und wirkt sich positiv auf unser Immunsystem aus.

Bananen-Crêpes

mit Beerenfrüchten

für 2-3 Personen

150 g glutenfreie Mehlmischung

100 g Buchweizenmehl

2 sehr reife Bananen

250 ml Milch Deiner Wahl

2 EL Speisestärke

1 Prise Salz 1 Prise Zimt

2 EL Öl in den Teig geben, sodass es nicht klebt und ein paar Tropfen Öl zum Anbraten

Topping:

Erdbeeren, Blaubeeren, Honig oder Ahornsirup

1 Schäle die reifen Bananen und zerdrücke die Bananen in einer großen Schüssel mit einer Gabel oder einem Handmixer.

2 Vermische in einer anderen Schüssel alle trockenen Crêpes-Zutaten. Gib nun Milch, die zerdrückten Bananen, Zimt und Öl hinzu und vermische alles gründlich mit einem Schneebesen oder Handrührgerät zu einem glatten Teig. Stelle den Teig für 15–20 Minuten bei Zimmertemperatur beiseite.

3 Gib anschließend den Teig portionsweise in eine leicht gefettete Pfanne. (gefettet nur für den ersten Crêpe) Backe danach die Crêpes jeweils von beiden Seiten auf mittlerer Hitze aus.

4 Jetzt lege die Crêpes auf einen Teller und garniere diese mit frischen Beerenfrüchten und Honig.

Kleiner Tipp:

Bananen sind reich an Kalium, Magnesium und Vitamin B6, die eine große Rolle für den Eiweißstoffwechsel spielen. Kalium ist unentbehrlich für Muskeln, Nerven und das Herz. Bananen helfen auch bei Durchfall. Durch die darin enthaltenen Pektine, sind Bananen ebenso gut für die Darmgesundheit und können vor Darmkrebs schützen.

Goldener Milch-Porridge

mit Mango

für 2 Personen

8 EL zarte Haferflocken

½ Tasse Joghurt

1 Tasse heißes Wasser

1 TL Kurkuma

2 Tropfen Vanilleextrakt

1 EL Kokosblütenzucker oder Ahornsirup

Topping:

Mango, Banane, Blaubeeren,

Nüsse, Trockenfrüchte, Granola

1 Erhitze den Topf und gib Haferflocken, Kurkuma, Vanilleextrakt und Wasser hinzu. Die Zutaten gut verrühren und alles für 2–3 Minuten aufkochen lassen.

2 Reduziere die Hitze auf eine niedrige Stufe und mische den Kokosblütenzucker oder Ahornsirup unter. Lasse den Porridge noch geschlossen 3 Minuten ziehen.

3 Gib den Joghurt zum Poridge hinzu und vermische beides gründlich.

4 Serviere den Porridge mit frisch gewürfelter Mango, Bananenstreifen und Toppings deiner Wahl.

Kleiner Tipp:

Kurkuma enthält das ätherische Öl Curcumin, was es so gesund macht. Curcumin wirkt stark entzündungshemmend und hat eine starke antioxidative Wirkung.

Die tägliche Nutzung von Kurkuma kann unsere Verdauung und das Immunsystem deutlich verbessern, es wirkt aber auch Wunder für unsere Haut und die Sehfähigkeit.

Datteln-Chia Birchermüsli

mit Pekannüssen und roten Beerenfrüchten

für 4 Personen

2 geriebene Äpfel

2 Tassen Haferflocken

3 EL weiße Chiasamen

⅓ Tasse fein gehackte Datteln

1 Tasse Kokosmilch

1 Tasse kaltes Wasser

⅓ Tasse gehackte Pekannüsse

1 Tasse Naturjoghurt auf pflanzlicher Basis

Topping:

rote Beerenfrüchte, Kokosblütenzucker

1 Gib die geriebenen Äpfel in eine Schüssel und füge Haferflocken, Samen, Nüsse und die Datteln hinzu.

2 Vermische nun alles mit Joghurt, Milch und Wasser.

3 Decke es zu und stelle es für einige Stunden oder über Nacht kalt.

4 Das Müsli in Gläser füllen dann mit dem Kokosblütenzucker schichtweise ganz fein bestreuen und mit Früchten sowie den restlichen Nüssen belegen.

5 Wenn du eine noch cremigere Konsistenz haben möchtest, kann man diese vor dem Servieren mit einem weiteren Löffel Joghurt vermischen.

Kleiner Tipp:

Pekannüsse sind die süßere Schwester der Walnuss. Sie schmecken nicht nur köstlich, sondern unterstützen bei regelmäßigem Verzehr die Gesundheit, verbessern die Verdauung und helfen beim Abnehmen. Pekannüsse enthalten ungesättigte Fette, wie Ölsäure und eine Menge an Antioxidantien, die das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs verringern. Sie verbessern die Vitalität unserer Haut und helfen beim Aufbau unseres Immunsystems.

Zimt Milchshake

mit Datteln

für 3 Portionen

8–10 Datteln, entkernt

4 getrocknete Feigen

¾ Tasse heißes Wasser

500 ml ungesüßte Milch auf pflanzlicher Basis

1 Prise Zimt

1 Prise Salz

1 Gib die Datteln und Feigen in eine Tasse mit heißem Wasser und lasse sie 2 Stunden lang einziehen bis die Datteln und Feigen abgekühlt und weicher geworden sind.

2 Die weichen Datteln und Feigen nun zusammen mit dem Wasser und allen restlichen Shake-Zutaten in den Mixer geben und püriere sie bis du eine gleichmäßige Konsistenz erhälst.

Kleiner Tipp:

Feigen schmecken nicht nur als frische oder trockene Früchte. Diese leckeren Früchte aus dem Nahen Osten sind auch reich an Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Kupfer und eine gute Quelle für die antioxidativen Vitamine A und K, die zur Gesundheit und dem Wohlbefinden beitragen. Man kann Feigen einfach so, als Marmelade, für eine Käseplatte, in Kuchen, in Müsliriegeln oder direkt im Müsli genießen.

Blaue tropical Crêpes

mit Johannisbeeren, Ananas und Kokoscreme

für 8 Stück

250 g helle, glutenfreie Mehlmischung

200 ml Milch deiner Wahl

100 ml Wasser

2 EL Speisestärke evtl. 1 EL mehr, falls der Teig zu dünnflüssig wird