Ирина Бовдур Карманный психолог

КАРМАННЫЙ ПСИХОЛОГ

Скорая помощь при тревоге и панике за 3 минуты

Ирина Бовдур

КПТ-психолог

2026

Прежде чем начать

Эта книга — инструмент самопомощи. Она не заменяет консультацию врача, психотерапевта или психиатра и не ставит диагнозов.

Если приступы с сердцебиением, болью в груди, нехваткой воздуха или обмороками случились у вас впервые — начните с визита к терапевту или кардиологу. Похожие симптомы дают проблемы с сердцем, щитовидной железой, уровнем сахара и некоторые лекарства. Сначала нужно исключить телесные причины, и только потом работать с тревогой психологическими методами.

Всё, что описано дальше, основано на когнитивно-поведенческой терапии — подходе с доказанной эффективностью при тревожных расстройствах. Но книга работает как поддержка между сессиями или как первая помощь, а не как замена терапии, если тревога уже управляет вашей жизнью.

КАК ЧИТАТЬ ЭТУ КНИГУ

Если вы открыли её прямо сейчас, во время приступа — не читайте подряд. Переходите сразу ко второй главе, к технике дыхания. Всё остальное подождёт до того момента, когда станет спокойнее.

Если вы читаете в спокойном состоянии — прочтите по порядку и потренируйтесь заранее. Техника, отработанная в покое, срабатывает в панике. Техника, впервые открытая в приступе, чаще всего нет.

Содержание

Глава 1. Что со мной происходит

Глава 2. Скорая помощь: три техники

Глава 3. Разговор с мыслями

Глава 4. Ежедневная тренировка

Глава 5. Когда нужен специалист

Вместо заключения

ГЛАВА 1

Что со мной происходит

Начнём с того, что обычно приносит облегчение быстрее всего: с объяснения. Когда человек понимает, что именно с ним происходит, страх уменьшается сам по себе — просто потому, что неизвестность пугает сильнее, чем неприятность.

Паника — это ложная тревога

Представьте пожарную сигнализацию, которая срабатывает от пара из чайника. Дыма нет, огня нет, но сирена воет на весь дом, и все бегут к выходу. Сигнализация не сломана — она просто отреагировала не на то.

Паническая атака устроена так же. Древняя система защиты, которая должна была спасать нас от хищников, срабатывает в метро, в очереди или дома на диване. В кровь выбрасывается адреналин, тело за секунды готовится бежать или драться: сердце разгоняется, дыхание учащается, мышцы напрягаются, кровь оттекает от рук и ног к крупным мышцам.

Всё это — не поломка организма. Это исправная система, включившаяся не вовремя. Ваше тело в этот момент делает ровно то, для чего создано. Проблема только в том, что бежать не от кого, и вся эта мощность обрушивается внутрь.

Почему симптомы такие страшные

Каждое пугающее ощущение при панике имеет простое объяснение. Разберём по одному — это стоит перечитать пару раз, потому что именно понимание разрывает страх перед симптомом.

Сердце колотится

Адреналин ускоряет пульс, чтобы доставить кислород к мышцам. Учащённое сердцебиение при панике неприятно, но само по себе не опасно для здорового сердца — оно точно так же разгоняется, когда вы бежите за автобусом.

Не хватает воздуха

Самый обманчивый симптом. Вам кажется, что воздуха мало, и вы начинаете дышать чаще. На самом деле кислорода в избытке, а вот углекислого газа становится слишком мало. Именно от этого появляются головокружение, покалывание в пальцах и губах, ощущение кома в горле. Чем чаще вы дышите, тем сильнее эти ощущения.

Кружится голова, всё как в тумане

Из-за того же сдвига в дыхании сосуды мозга слегка сужаются. Отсюда лёгкость в голове и чувство нереальности происходящего — будто смотришь на мир через стекло. Это пугает больше всего, но это не потеря рассудка, а физиология дыхания.

Дрожь, потливость, тошнота

Пищеварение в режиме тревоги отключается — организму не до обеда, когда надо спасаться. Мышцы дрожат от избытка энергии, которую некуда девать. Потоотделение охлаждает тело перед нагрузкой, которой не будет.

Главный парадокс

А теперь самое важное, что стоит вынести из этой главы.

Паника разрастается из страха перед самой паникой. Вы замечаете сердцебиение — пугаетесь — адреналина становится больше — сердцебиение усиливается — вы пугаетесь сильнее. Круг замыкается и раскручивается сам.

Круг паники: каждый шаг усиливает следующий

Хорошая новость в том, что круг можно разорвать в любой точке. Проще всего — в первой, через дыхание: это единственная часть системы тревоги, которой вы управляете сознательно. Именно поэтому следующая глава начинается с дыхательной техники.

И ещё одно следствие: борьба с паникой её усиливает. Когда вы напрягаетесь и приказываете себе «прекрати немедленно», тело считывает это как ещё одну угрозу. Работает противоположное — признать, что приступ идёт, и просто помочь телу пройти через него.

Сколько это длится на самом деле

Во время приступа кажется, что он никогда не закончится. На деле у паники есть чёткая физиология: организм не способен долго удерживать высокий уровень адреналина. Волна нарастает примерно за десять минут, достигает пика и дальше идёт на спад.

Приступ всегда конечен: вам нужно продержаться минуты, а не часы

Запомните эту картинку. В следующий раз, когда накроет, вспомните: вы находитесь на подъёме волны, а не в бесконечности. Пик будет — и он пройдёт. Вам не нужно ничего решать, никуда бежать и ничего исправлять. Нужно только дождаться спада, помогая себе техниками.

Когда это не паника

Этот раздел короткий, но пропускать его нельзя.

Обратитесь к врачу, а не к книге, если:

приступ случился впервые, особенно если вам больше сорока;

есть боль в груди, отдающая в руку, челюсть или спину;

был обморок или предобморочное состояние с потерей ориентации;

симптомы появляются при физической нагрузке, а не в покое;

у вас диагностированы заболевания сердца, щитовидной железы или диабет;

приступы участились после начала приёма нового лекарства.

Это не значит, что у вас точно что-то серьёзное. Это значит, что сначала стоит убедиться в обратном — и тогда работать с тревогой будет намного спокойнее. Многие мои клиенты говорили, что нормальная кардиограмма сама по себе снизила частоту приступов: исчез главный аргумент паники «а вдруг это сердце».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.