Илья Киндеров
Практики осознанности и трансформации
Краткое изложение этапов
Перед выполнением практики осуществите проверку реальности.
1 Определите какое событие и стимулы вызвали беспокойство, тревожный мыслительный процесс.
Сохраняйте к этому интерес и поддерживайте внимание.
2 Начните выполнение базовой практики.
Установите глубокое и спокойное дыхание. Если вы в сильном напряжении и стрессе, успокойте дыхание настолько, насколько возможно.
3 Начните осознанно наблюдать мысль (идею, образ), которые вызывают беспокойство.
Иными словами, переключитесь из инертного переживания внутреннего процесса во вдумчивое наблюдение. Например, вместо отождествления, слияния с состоянием «всё ужасно и плохо» переключитесь на состояние «я признаю и осознаю мысль о том, что всё ужасно и плохо и её влияние на меня».
4 Осознайте внутренний экран, на котором эта мысль возникает.
Для этого вы можете обратиться за помощью к своему воображению и в том или ином виде представить себе внутренний экран, на который можно вывести любые процессы.
5 Разделите внимание.
Одну часть своего внимания направьте на внутренний экран, на который выведена тревожащая вас информация. Вторую часть направьте на осознание пауз между выдохом и вдохом.
Если ваш навык разделения внимания недостаточно развит, то попеременно переключайтесь с одного процесса на другой – наблюдайте сначала экран тревожных мыслей и образов, затем паузы между выдохом и вдохом, вдохом и выдохом по две, три минуты.
6 Соедините достигнутое состояние с внутренним экраном.
То есть соедините спокойное состояние, достигнутое в дыхательных паузах с тревожной мыслью в один наблюдаемый процесс. Некоторое время удерживайте их вместе.
7 Осознайте текущее состояние.
Критерием верного выполнения можно считать постепенное расслабление тела, успокоение, постепенное затухание тревожных мыслей, возникновение оптимистичных или нейтральных мыслей. После завершения задайтесь вопросом: «Какие потребности и желания у меня есть, через которые я могу проявить заботу о себе сейчас?»
Всегда стремитесь завершить свою практику чем-то простым и полезным для вас. Обратите внимание на то, как можете проявить заботу о себе.
Просто полежите, почитайте любимую книгу, сходите в парк, подтянитесь на турнике, обнимите и поцелуйте близкого человека, скушайте мороженное. Откликнитесь на зов души в той точке времени и пространства, где вы есть.
Мастерство
Не стремитесь сделать всё идеально с первого раза. Со второго тоже. И с двадцатого. И любого другого тоже. Просто освободите себя от подобного давления и это значительно облегчит вашу жизнь.
Если практика в её полном исполнении кажется для вас сложной, выполняйте её по частям, пока это не станет привычным делом. Это абсолютно нормально.
Когда вы начинаете работу над собой, лучше выделите на это свободное время, чтобы потренироваться в уединении, в комфортном для вас месте.
Не ждите от себя много, не пытайтесь за раз проработать все нежелательные аспекты. Не требуйте от упражнений результатов. Это будет только мешать. Наоборот, заинтересуйтесь, увлекитесь процессом, и тогда путь будет состоять из удивления и открытий, которые поглотят вас и изменять отношения к жизни.
По мере развития, вы сможете стать более осознанными по отношению к себе и внутренним процессам в самых разнообразных жизненных ситуациях, и там же применять свои навыки. Иногда это даже будет случаться автоматически.
Но начинается всё с малого. Вы просто обращаете внимание на свои мысли и состояния, вы уделяете внимание внутреннему экрану в течение дня. Замечайте, как смутились, засуетились, зажались, разозлились, запаниковали, разозлились. Обращайте внимание на то, что происходит в такие моменты в вашем уме.
Поскольку акт самонаблюдения содержит в себе остановку, паузу, в ходе которой вы переключаетесь с одного на другое, с внешнего на внутреннее, это само по себе постепенно гасит инерцию. Если вы привыкаете быть внимательными к своим реакциям, внутренним оценкам, то у вас будет появляться время для работы с тем, что вы обнаружили.
В какой-то момент вы почувствуете, что ваши ментальные мышцы натренированы, вы можете при необходимости легко выполнить практику в непосредственной жизненной ситуации. В моменте распознать, что поглощает ваше внимание и вернуть себе владение им.
Возможно, вы станете замечать, что иногда просто пребываете в состоянии внутренней тишины и паузы естественным образом. Многое, что тревожило вас в прошлом больше не выводит из равновесия. К этому не нужно специально стремится. Достаточно понимания, что это происходит в какой-то момент само собой, как закономерный результат развития осознанности.
Секрет мастерства заключается в том, чтобы с любовью исследовать себя и свои переживания при помощи практики. Искренний интерес к себе, своему внутреннему устройству, особенностям своих переживаний помогут плавно прийти к моменту, когда всё получается и вы используете новые возможности жизни.
Практика 2 «Сознание пустоты»
Ежедневно наш ум совершает огромное количество действий. Эти действия мы называем мыслями. Во многом активность ума не отличается своей уникальностью, поскольку Das Man порождён коллективным полем усреднённого содержания.
Мы можем обнаружить, что многие повседневные мысли выстроены в цепочки, замкнуты в циклы и движутся по кругу. Таким образом энергия человека оказывается несвободна, потому что вовлечена в рутинное поведение, которое нередко оказывается совершенно не тем, что нужно ему для душевного благополучия. Эта же ментальная обусловленность ограничивает возможности восприятия и реагирования на различные обстоятельства судьбы.
Такое ограничение можно охарактеризовать двумя основными формами, описанными писателем, мистиком, Ричардом Раддом: подавленной и реакционной. В одном случае психическая энергия обращена против самого человека, против себя, в другом же наружу, на окружающий мир.
Подавление происходит под тяжестью и давлением страха. Реакционность связана со страхом, вывернутым наружу, то есть с агрессией.
И хотя в современном мире искажённых представлений реакционность часто воспринимается как признак более сильных, эффективных и адаптивных людей, а подавленность как признак слабости и безуспешности, обе формы являются проблемными для жизни и не оставляют человеку возможностей выбирать. Реакция и подавление – это то, что с человеком происходит, случается, чем он не управляет. Таким образом, человек оказывается угнетённым собственными паттернами.
Мыслительные цепочки здесь словно рельсовые пути или глубокая колея, откуда не свернуть без особых усилий. Поскольку, когда мы не владеем своим вниманием, развивается инерция движения в сценарии, которым мы захвачены.
Подобные процессы будут мишенью следующий практики, а развивающаяся осознанность той уникальной силой, которая расширяет наш наши возможности.
В первую очередь нас интересует то, что очевидным образом вызывает волнение и беспокойство. Однако, когда происходит осознание и переработка того, что на поверхности, то дальнейшая практика позволяет отслеживать более глубокие слои ума, влияющие на жизнь не столь очевидно.
Возврат внимания
Взаимодействуя с окружающим миром, человек использует различные паттерны поведения или действования, обусловленные автоматическими мыслями, замкнутыми в контуры или выстроенными в цепочки.
Представьте следующий внутренний диалог:
«Так. Они на меня посмотрели – Кажется мной недовольны – Наверное, я выгляжу ужасно, им неприятно на меня смотреть – Я чувствую себя неприятным человеком – Нужно поскорее убраться отсюда подальше, чтобы не ощущать себя так и не мешать окружающим».
Соответственно под влиянием внутреннего разговора и давления дискомфорта, вызванного им, человек уходит оттуда, где возник триггер – взгляды людей.
Каждая мысль из представленной цепочки направляет внимание и энергию в последующую таким образом, что мы видим, как ментальный паттерн управляет вниманием и поведением человека определённым образом, но не он сам управляет этим.
Подобно тому, как если бы колёса автомобиля попали в глубокую колею и движение было бы определено именно траекторией колеи. При этом попытки свернуть привели бы к ещё большим проблемам: застреванию, пробуксовке на месте и бессмысленному расходу топлива. Возвращаясь от метафоры к опыту, последнее может быть проявлено как повышенная тревога или паника.
Когда человек теряет контроль над собой, не владеет своим вниманием мы можем видеть и потерю ясности во взгляде.
Если человек истощён и подавлен, то во взгляде ощущается потерянность и рассеянность, словно во взгляде отсутствует субъект. Если же человек возбуждён и тревожен, то его взгляд становится бегающим, в нём ощущается резкость и суета. В том и другой случае, человек утрачивает не только обладание своим вниманием, но и взглядом.
Представьте себе следующий образ. Мысль возникает откуда-то сзади, вне поля сознательного внимания, из-за затылка. Эта мысль направлять внимание, взгляд человека и как следствие поведение, продолжая оставаться незамеченной, потому что-то мы не видим того, что направляет нас сзади. Это похоже на то, как кукловод управляет куклой. Он сзади, в стороне, над, вне поля внимания куклы.
Так инертный ум определяет движение энергии, внимания и поведения в некоторой части жизни через слабо осознаваемый процесс. В ответ на определённые триггеры и ситуации паттерн воспроизводится автоматическим образом, сам же человек становится заложником этого.
Фиксация взгляда и восстановление концентрации – первый шаг к возвращению себе контроля над вниманием и поведением.
Останавливая бегающий взгляд в моменты тревоги и паники, либо восстанавливая концентрацию потерянного взгляда, возвращая себе обладание им в моменты подавленности, вы активируете физиологию наблюдателя.
Когда вы останавливаете взгляд, вместе с этим тормозите инерцию движения вашей энергии и внимания по схеме (последовательности). Внимание, ранее спящее в ментальном процессе, высвобождается и направляется на сам процесс. Теперь не мысль направляет ваше внимание, но внимание разделяется и его часть направляется на мысль, тем самым лишая её силы влияния на вас. Так работает осознанность.
Попробуйте очень простой приём. Смотрите всего десять минут в одну точку, на выбранный объект или просто в фиксированном направлении, но при этом владея своим взглядом и концентрацией. Мягко, без давящего усилия.
Если вы сможете это сделать, то обнаружите, как иссякает сила инерции и возникает свобода.
Это в действительности важный момент для понимания. Сделайте паузу, вдумайтесь, предоставьте себе время прочувствовать и понять смысл этого.
Примите во внимание и прочувствуйте разницу между состояниями вовлеченности и отстраненности, между подверженностью автоматической мысли, направляющей внимание, и осознанным актом наблюдения за мыслью, который освобождает внимание.
* * *
В процессе практики осознанности мы учимся изменять направленность энергии и способ её реализации, что может быть объяснено как смещение фокуса из переживающего в наблюдающее эго-состояние.
Итак, когда вы возвращаете себе контроль за взглядом, вы перестаёте быть безвольной жертвой инертной программы поведения. Теперь вы можете замедлить течение внутренних процессов и более осознанно наблюдать, что за мысли, образы вас увлекли, какова их структура и последовательность. А для того, чтобы усилить позицию наблюдателя, представьте, как размещаете мысли на экране перед собой.
Рассмотрим это на примере никотиновой зависимости. Человек чувствует нарастающее желание закурить и сопровождающее это беспокойство. Выполняя практику, он не осуществляет действие сразу, не закуривает, вместо этого он просто вспоминает о взгляде, останавливает движение глаз, фокусируется на чём-то и начинает наблюдать, осознавая внутренний экран и его содержимое.
«Я хочу курить» – наблюдает, как экран становится ярче и чётче. «Мне плохо без сигареты» – замечает растущий дискомфорт, напряжение. «Я такой маленький без сигаретки» – чувствует то, как дискомфорт усиливается, экран отражает неприятное состояние, от которого хочется избавиться. «Я такой беззащитный» – наблюдает как страдание проявляет себя. «Чёрт! Я хочу курить! Без этого я очень злой, нахрен!» – наблюдает как возникает раздражение и гнев в ответ на неудовлетворённость. «Ну, правда, мне очень нужно покурить» – замечает, как гнев снова сменяется жалостью.
Примерно так может быть описано самонаблюдение курильщика за своим внутренним процессом, побуждающим к курению.
Когда вы будете выполнять данную практику, особенно на начальном этапе, вы будете иногда забываться и терять владение собственным взглядом. Концентрация будет пропадать, либо взгляд будет соскакивать по инерции в сторону под влиянием внутреннего паттерна. Такое может происходит даже в том случае, если вы будете наблюдать в спокойной обстановке у себя дома обстоятельство, случившееся несколько часов назад. Поскольку схема, которую вы распознаете, обладает своей инерцией, которая вновь вовлечёт внимание.
Это одна из причин, по которой во многих духовных и психологических практиках ценятся и ставятся в приоритет дисциплина и правильное усилие. Если вы усердны, вы не станете прерывать практику только потому, что отвлеклись, а дисциплина поможет раз за разом сохранять всё более непрерывную концентрацию.
Вам не нужно тратить много сил на моменты отвлечения, вы можете без лишних движений ума вернуть внимание через контроль над взглядом, направленным на объект в выбранном вами направлении. Однако вы можете обратить внимание на то, какая именно мысль или образ отвлекли и вывели из равновесия. Это может оказаться чем-то значимым в вашем развитии.
Я называю это йогой ума. Своеобразная игра, в которой есть возможность поймать свой ум и распознать его хитрость так, чтобы стать мудрее.
Когда происходит так, что в процессе практики я забываюсь и теряю владение вниманием, я научился говорить себе: «Ого, ничего себе, как интересно! Вернусь к наблюдению и узнаю, как ум на этот раз обхитрил меня». Это помогает мне легко воспринимать те моменты, когда может показаться упражнение неуспешно или мои навыки очень слабы. Это просто заблуждение. Всегда всё так.
Следуют в том числе сказать о том, что, выполняя данную практику, вы в действительности смотрите внутрь, вглубь себя, а не наружу, как может показаться. Контроль взгляда, фиксация направления в действительности для нас является способом восстановления управления своим вниманием и ещё приёмом замедления инертной программы ума.
Наша физиология и психология связаны, поэтому усиливая свою способность к концентрации внимания через взгляд, вы обнаруживаете что усиливаете связь с собственным внутренним центром.
Набравшись опыта, возврат внимания через вспоминание о взгляде станет привычным и даже естественным делом. Однако изначально инерция ментального паттерна будет вынуждать вас отдавать энергию и вовлекаться в переживание. В ответ на это вы всегда можете спокойно вернуть контроль над взглядом, расслабить зрение и продолжите наблюдать свой ум. Так нужная привычка сформируется очень скоро.
Более того, в процессе самонаблюдения вы всегда можете усилить позицию наблюдателя знакомым вам речевым приёмом изменения формулировки. Например, вместо «Я выгляжу ужасно, на меня неприятно смотреть» – «Я осознаю у себя наличие мысли, что я выгляжу ужасно».
