Евгения Меглинская
Здоровый похудизм. Как перестать заедать стресс и расстаться с лишним весом

Еду с высоким содержанием жиров и сахара иногда называют «утешительной» или «комфортирующей», поскольку она влияет на биохимию мозга, смещая выработку нейромедиаторов и гормонов таким образом, чтобы создать ощущение удовольствия и радости благодаря дофамину и серотонину. Интересно, что люди с избыточной массой тела или ожирением более склонны отвечать на стресс комфортирующей едой [8–9], чем худые.

Хорошая новость в том, что стрессом можно управлять, и не только с помощью комфортирующей еды. Хотя и этот вариант нельзя назвать плохим. Проблемы возникают в тот момент, когда еда становится единственным другом и помощником при напряжении, усталости или стрессе.

В заключение приведу отзывы девушек, выполнявших упражнения на снижение уровня стресса.

«Утром появилась тревога, что я не успеваю работать по дому и толком отдыхать, из-за этого начала метаться от одной задачи к другой, а в голове появилась куча мыслей о том, что еще хочется сделать. Решила сесть и выполнить упражнение.

Первое, что я поняла, – это какие части моего тела напрягаются во время тревоги: челюсти и руки, особенно плечи. Второй момент: я поняла, что мои эмоции имеют право на существование. Третий – что моя тревога часто проявляется мельтешением мыслей. К концу упражнения мне удалось успокоить этот ураган и сосредоточиться на своем дыхании. Теперь же я начала писать план действий и поняла, что не произойдет ничего страшного, если что-то из задуманного будет сделано в другие дни или вообще не будет. Обязательно вернусь к этому упражнению!»

«Спасибо большое за упражнение!

Попробовала сегодня, как раз после неприятной ситуации и негативных мыслей…

Вообще! Так скоро ушли неприятные чувства, и стало хорошо! Как рукой сняло все! Быстро забылось…

Буду практиковать каждый день! Даже если не возникнет стрессовых ситуаций.

В чем большой плюс такого упражнения и его ежедневного выполнения: во-первых, все просто! Упражнение легко воспринимается и выполняется.

Во-вторых, организм привыкает перестраиваться на позитивные мысли, на освобождение от негатива, на расслабление. А поскольку наш организм любит постоянство и привычки – это замечательный способ менять себя к лучшему день за днем!»

В следующей главе я расскажу, какие именно переедания могут возникнуть у вас в ответ на стресс. Осознание причин их появления поможет вам понять, как же правильно на них реагировать и чего нельзя делать, если вы не хотите их хронифицировать.

Глава 2. Типы перееданий

Когда мне было около трех или пяти лет, я уже нередко утешала и подбадривала себя едой. Как я писала раньше, в мои три года родители развелись, и я оказалась в доме бабушки по маминой линии. Процесс развода проходил тяжело, и мама какое-то время не разрешала отцу со мной видеться. Для меня как для ребенка сложилась довольно травматичная ситуация: в один вовсе не прекрасный день папа просто исчез. Представьте себе, что ваш любимый человек (партнер в отношениях, ребенок, родитель, друг или подруга) просто уходит и не возвращается. И да, вам объясняют, что с ним или с ней все в порядке, просто возникли важные дела, и ему (ей) пришлось уехать – но это всегда говорится с напряженным и грустным лицом. Несколько месяцев вы не видитесь. Уровень стресса и тревоги возрастает, правда?

Так вот, эта базовая тревожность усугубилась в период жизни с наркозависимым дядей и чересчур эмоциональной бабушкой и не исчезла до сих пор. Из-за нее еще совсем малышкой я привыкла утешать себя едой. Еда была стабильна, предсказуема, доступна и безопасна, в отличие от окружающего мира и взрослых. Я всегда могла дойти до кухни и найти там что-то вкусное, мягкое, сладковатое и приятное. Тогда еще я не переедала до ощущения тяжести и распирания в животе, но все равно набирала вес. Бабуля пыталась заботиться обо мне и подбадривать, но делала это в основном с помощью еды, а готовила она отменно! Плюшки, булочки, пироги, «Наполеон», картошка по-французски, жаркое, молочные каши с большим количеством сливочного масла и сахара – вот самые верные друзья моего детства.

В третьем классе я начала заниматься хореографией и танцами. Там я научилась «держать себя в форме» и постоянно пытаться похудеть. То, как выглядит твое тело, определяло твою успешность. Но дело в том, что еда была для меня не просто едой. Она была моим утешителем, безопасностью, оплотом стабильности в этом хаотичном и угрожающем мире, где самые близкие могут исчезнуть, кричать друг на друга, уничтожать морально и выплескивать свои эмоции. Я не могла отказаться от еды. Но очень старалась. Это привело к развитию приступообразных перееданий. При таких перееданиях за довольно короткое время вы съедаете большое (по объему или калориям) количество пищи, которое вряд ли съели бы в обычной ситуации. Во время приступа вы теряете контроль: не можете остановиться, даже если понимаете, что уже не только не голодны, но и близки к тому, чтобы переесть. Конечно же, когда это происходило, я чувствовала себя ужасно, но ничего не могла поделать. Максимум – дождаться момента, когда меня никто не увидит, потому что мне было стыдно. Я понимала, что другие люди так не делают и едят нормально. Чувство стыда усиливала и невозможность отказаться от «плохой» еды (от которой набирают вес).

Еда была не просто едой. Она была моим утешителем, безопасностью, оплотом стабильности и надежности в этом хаотичном и угрожающем мире, где самые близкие могут исчезнуть, кричать друг на друга, уничтожать морально и выплескивать свои эмоции.

В современной психологии такие переедания называются компульсивными, приступообразными, психогенными или стрессогенными (гиперфагическая реакция на стресс)^[4]. Компульсивность означает неподвластность воле и навязчивость. Человек чувствует сильную и кажущуюся непреодолимой потребность совершить какое-то действие (например, поесть) и не может остановить себя силой воли или руководствоваться здравым смыслом. Все перестает иметь значение, кроме сильнейшей тяги к еде (food craving). Если у вас случаются компульсивные переедания с потерей контроля, стоит обратиться к специалисту, который работает с расстройствами пищевого поведения. Терапия может быть индивидуальной или групповой. Например, в онлайн-группе «Стоп срывам и перееданиям!» мы на протяжении четырех месяцев работаем в том числе и с такими проблемами. Есть разные варианты групповой работы. Они различаются по длительности (от двух месяцев до года), по предпочитаемым направлениям психотерапии и по формату проведения (онлайн или офлайн).

Важно понимать: если такие приступы происходят минимум раз в неделю, вам уже стоит обратиться за помощью. Дело не в нехватке силы воли, как это часто ощущается изнутри или интерпретируется другими людьми (и даже некоторыми психологами, которые не специализируются на расстройствах пищевого поведения). Это мультифакторное заболевание: у него множество причин, и обычно некоторые из них действуют в одно и то же время. Специалист будет работать с этими причинами, чтобы помочь вам сократить частоту перееданий или вовсе устранить их. Если лечение не проводится или, что еще хуже, вы пытаетесь сесть на диету либо запретить себе переедать, болезнь может хронифицироваться. Чем упорнее вы будете сидеть на диетах и ругать себя, тем сильнее и дольше будут периоды перееданий впоследствии.

Приведу выдержку из Международной классификации болезней, которой пользуются врачи общей практики и психологи/психотерапевты при постановке диагноза «Психогенное переедание»:

«Расстройство переедания характеризуется частыми повторяющимися эпизодами переедания (например, раз в неделю или более в течение нескольких месяцев). Эпизод переедания – это особый период времени, в течение которого человек теряет контроль над приемами пищи, ест заметно больше или иначе, чем обычно, и чувствует себя неспособным прекратить есть либо ограничить тип или количество съеденного. Переедание воспринимается как негативное событие и часто сопровождается отрицательными эмоциями, такими как вина или отвращение».

Другое статистическое и диагностическое руководство по психическим расстройствам – DSM-V, которым пользуются в Америке, – содержит такое описание приступообразных перееданий:

«А. Повторяющиеся эпизоды переедания.

Характеристики эпизода переедания:

1. Употребление в течение определенного периода времени (например, в течение двух часов) количества пищи, которое явно превышает то, что съели бы большинство людей за аналогичный период времени или в аналогичных обстоятельствах.

2. Ощущение отсутствия контроля над едой во время эпизода (например, ощущение, что невозможно перестать есть или проконтролировать, что и в каком количестве съедается).

B. Эпизоды переедания сопровождаются тремя (или более) признаками из списка:

1. Человек ест намного быстрее, чем обычно.

2. Человек ест до ощущения некомфортной переполненности.

3. Человек ест много, хотя и не чувствует физиологического голода.

4. Человек ест в одиночестве, так как стесняется количества съеденного.

5. Человек испытывает отвращение к себе, депрессию или чувство вины после эпизода.

C. Человек отмечает дистресс в связи с перееданием.

D. Переедания происходят в среднем не реже одного раза в неделю в течение трех месяцев.

Степень серьезности состояния:

Легкая: 1–3 эпизода переедания в неделю

Умеренная: 4–7 эпизодов переедания в неделю

Тяжелая: 8–13 эпизодов переедания в неделю

Экстремальная: 14 или более эпизодов переедания в неделю».

Если вы испытываете нечто подобное описанному выше, значит, вам необходима помощь специалиста. Да, эта книга тоже будет крайне полезна. Однако она не заменит личной консультации с психологом, который работает с расстройствами пищевого поведения.

Иногда после неконтролируемого приступа переедания люди используют компенсаторные методы, чтобы не набирать вес.

Это может быть:

• вызывание рвоты;

• «отработка» приступа спортивными тренировками;

• использование слабительных или диуретиков (мочегонных), чтобы снизить вес;

• попытки во время приступа не глотать еду, а жевать и выплевывать;

• голодовки или жесткие ограничения после приступа.

Если вы используете какие-либо из этих методов, то речь идет уже о заболевании, которое называется «нервная булимия». Оно угрожает вашему здоровью и также требует обращения к специалисту.

Кроме того, вы можете страдать компульсивными перееданиями, которые не носят характер приступа, но не вполне подчинены вашей воле. Речь о питании вне физиологического голода: тут съели печенье, там – конфетку, горсть орехов, погрызли семечки, попили чаю с чем-то вприкуску и т. д. Создается ощущение, что вы постоянно что-то едите в течение всего вечера или выходного. Обычно это связано с эмоциональными состояниями, в частности со стрессом. В этом случае вы едите из-за:

• усталости;

• напряжения;

• тревоги;

• ощущения какой-то неуспокоенности и суетливости;

• желания расслабиться, «заземлиться» и «отключиться» от реальности.

Здесь нет приступа переедания как такового – он словно растянут, например на весь вечер, выходной или на всю вторую половину дня.

Далее мы разберем причины таких перееданий и освоим навыки, которые помогут вам снижать их частоту и силу вплоть до полного исчезновения. Однако если вам тяжело самостоятельно справляться с этим или ваше состояние уже стало хроническим, то вам лучше дополнительно получить консультацию специалиста онлайн или офлайн. Вы можете выбрать кого-то из специалистов, которых обучала я, если мой подход вам понравится, или найти кого-то по отзывам знакомых, друзей или в интернете.

Итак, когда я начала обучаться в хореографической школе и сидеть на диетах, появились компульсивные переедания, а затем и нервная булимия. Я отрабатывала съеденное тренировками, пыталась вызывать рвоту (но это не прижилось), а кроме того, голодала или сильно снижала калорийность пищи, чтобы компенсировать переедание. Часто такие пищевые нарушения вызваны эмоциями и дискомфортными состояниями, от которых человек пытается отвлечься едой. Вторая группа причин – ограничения в еде. Именно после них начинаются расстройства пищевого поведения, в том числе компульсивные переедания. Каждый раз за периодом ограничений начинался период перееданий, во время которого я набирала вес и чувствовала стыд и вину. Затем я снова пыталась включить силу воли и ограничить себя в еде (и иногда это получалось, даже надолго), но приступы всегда нагоняли меня. Это продолжалось до тех пор, пока я не поняла, что у такого поведения есть психологические причины, с которыми нужно работать.

Переедания и срывы неизбежны, если вы используете запрет, контроль и насилие по отношению к себе.

Возможно, вы замечали, что после диет, марафонов без сладкого, голоданий или «чисток» с помощью ограничений в употреблении каких-то продуктов рано или поздно вы срываетесь и начинаете переедать. Правда в том, что это неизбежно, если вы используете запрет, контроль и насилие по отношению к себе. Есть гораздо более экологичные способы строить отношения с едой, и о них мы поговорим в практической части книги. Но, как вы видите, нарушения пищевого поведения, с одной стороны, могут быть вызваны стрессом и напряжением, а с другой – само их наличие провоцирует недовольство собой и стресс. Диеты же, с помощью которых часто пытаются справиться с компульсивными перееданиями, могут привести к нарушениям настроения – раздражительности, напряжению, утомлению, тревоге и т. д. Есть даже термин «диетическая депрессия»: он означает снижение настроения и развитие признаков депрессии в ответ на диеты и ограничения в еде.

Помимо стресса, у компульсивных перееданий есть и иные причины.

Генетические причины

Возможно, вы видели в соцсетях «мотиваторы» в духе: «Ха-ха-ха! Широкая кость! На самом деле все мы одинаковые, просто кто-то занимается собой и худеет, а кто-то – ленивый и толстый!» Так вот, это неправда. Мы все разные, и не только по телосложению, хотя и по этому критерию выделяют астеников, нормостеников и гиперстеников^[5]. Есть еще и особые гены, которые влияют на аппетит.

Самые достоверные исследования обычно проводятся с участием однояйцевых близнецов – носителей полностью идентичного набора генов (совпадение 100 %). Результаты затем сравнивают с результатами исследований разнояйцевых близнецов, у которых совпадение генного материала составляет лишь 50 %. Итак, ученые наблюдали за весом и пищевыми привычками однояйцевых близнецов, которые были разлучены и проживали в разных семьях. Оказалось, что в вопросах веса и предпочтений в выборе блюд у них гораздо больше общего друг с другом, чем с приемными родителями. Это позволило сделать выводы о влиянии генетики и на вес, и на аппетит. В других исследованиях сравнивали разнояйцевых и однояйцевых близнецов, которые живут и воспитываются в одной семье. Оказалось, что у однояйцевых близнецов, идентичных в плане генотипа, сходство в аппетите, выборе продуктов и весе гораздо сильнее, нежели у разнояйцевых близнецов, имеющих всего 50 % одинакового генотипа. Таким образом, гены не только определяют внешность, но и могут влиять на вес, предпочтения и аппетит.

В начале 2000-х годов ученые выделили шесть генов, наличие которых значительно повышает вероятность развития перееданий и ожирения. От 40 до 70 % людей в мире, страдающих ожирением, являются их носителями. Некоторые гены связаны с особенностями метаболизма, но как минимум три из них (GAD2, Taq1A1, FTO) влияют на повышение аппетита и развитие перееданий, которые позже и приводят к ожирению. Аппетит у носителей этих генов выше, чем у других людей, при этом они гораздо хуже ощущают сытость. Они просто не чувствуют насыщения в те моменты, когда большинство людей уже прекращают есть не благодаря усилиям воли, а потому что больше не голодны. Чтобы снижать вес, они вынуждены фактически постоянно находиться в полуголодном состоянии и ограничивать себя в еде, а это само по себе, как вы понимаете, вызывает стресс, который тоже хочется заесть. Замкнутый круг.

По наследству передается и склонность к сниженному уровню дофамина, гормона, благодаря которому мы предвкушаем удовольствие до приема пищи и ощущаем удовлетворенность и сытость после. Чем меньше выделяется этого гормона, тем меньше удовольствия способен ощутить человек, съевший что-то сладкое или жирное. Таким образом, ему придется съесть больше, чтобы ощутить такое же удовлетворение, что и люди, у которых с дофамином и его рецепторами все в порядке.

Гены могут определять склонность к перееданиям уже с детства. Однако важна не только генетика. Есть выражение, которое я очень люблю: «Генетика заряжает пистолет, но на спусковой крючок нажимает среда»^[6]. Эта фраза отражает суть эпигенетики – науки, которая изучает, как именно окружающая среда, социум, события жизни и отношения влияют на наши гены. Возможно, вы знаете, что гены могут оставаться «выключенными». В этом случае, даже если есть предрасположенность к каким-то состояниям и заболеваниям, они ни на что не повлияют, пока нечто из окружающей среды не заставит их «включиться». Это верно и для нарушений пищевого поведения и развития ожирения. Человек может иметь все шесть генов, меняющих метаболические процессы и повышающих аппетит и склонность к перееданиям, но, пребывая в благополучной для себя среде, не «включить» их.

Факторы окружающей среды

Какие же факторы окружающей среды имеют значение?

Прежде всего, отношения с родителями в детстве. Отсутствие тепла, эмоциональной близости, безопасности и поддержки в них приводят к тому, что человек впоследствии становится более склонным к расстройствам настроения: тревоге, депрессии, трудностям с переживанием и переработкой эмоций. Еда может помочь ребенку справиться со своими чувствами и состояниями.

На расстройства настроения у взрослого человека влияют и психологические травмы, полученные в детском и подростковом возрасте. Это могут быть:

• развод родителей;

• утрата близкого человека;

• насилие в семье, которое происходит на глазах у ребенка (не только физическое, но и моральное, психологическое);

• насилие по отношению к ребенку – как физическое, сексуальное, так и психологическое;

• грубое и обесценивающее отношение к ребенку, его чувствам и эмоциям;

• невнимание к ребенку или игнорирование его желаний и потребностей (в телесной близости, объятиях, тепле, принятии, безопасности, поддержке);

• проживание вместе с кем-то из близких, имеющих алкогольную или наркотическую зависимость (обычно это вызывает много сложных эмоций у взрослых членов семьи, и им становится сложно обращать внимание на потребности и чувства ребенка);

• оставление ребенка на воспитание другим родственникам, даже если это было временно и потом его забирали обратно;

• длительное пребывание в больнице без родителей;

• буллинг (насмешки, издевательства) в школе;

• неоднократные переезды в разные города, из-за которых ребенок не мог построить близкие отношения со сверстниками.