Елена Семиколенных
Еда без мракобесия. Съедобный научпоп
ГОСТ или ТУ?
Кто-то восхваляет ГОСТы, особенно советские, и не упускает возможности бросить камень в современную пищевую сферу. Якобы «раньше за качеством продуктов следили, а нынче можно лепить любую гадость». Но в действительности сейчас государственный контроль за пищевой промышленностью намного серьезнее, чем раньше. А сам ГОСТ не является рецептурой или гарантом качества. Это государственный стандарт производства однородной продукции, который включает в себя общие требования к таким вещам, как сырье, маркировка, упаковка и так далее. Я скажу больше: для некоторых производителей аббревиатура ГОСТ стала маркетинговым крючком, на который ловятся доверчивые потребители. Если сметана сделана по ГОСТу, это не значит, что в ней отсутствуют заменители молочного жира (ЗМЖ). Стандарты бывают разными: один допускает использование ЗМЖ, а другой – нет, поэтому не нужно их идеализировать. А еще ГОСТы разрешают замену одних компонентов на другие, поэтому о едином составе не может идти речи.
Вот интересная выдержка из ГОСТа 1979 года на колбасы вареные:
«Допускается взамен говядины, свинины, баранины совместное использование стабилизатора белкового, массы мясной говяжьей, или свиной, или бараньей, пищевой плазмы (сыворотки) крови, крахмала или муки пшеничной», но «по органолептическим и физико-химическим показателям вареные колбасы должны соответствовать требованиям, указанным в табл. 5».
Наивно полагать, что в прошлом колбаса не знала крахмала, а пищевые добавки проникли к нам лишь в 1990-е. Советские ГОСТы не понаслышке были знакомы с консервантами, усилителями вкуса и прочей «химией». А в старых добрых рецептурах на маргарины и кулинарные жиры главным компонентом был саломас, являющий собой гору трансжиров. Но, к счастью, пищевая промышленность развивается, а устаревшие технологии сменяются современными и более безопасными.
В советское время производители работали в жестких рамках, так как государственные стандарты были едины для всех и обязательны к применению. Сейчас ГОСТ – дело добровольное, но это не значит, что можно валить в продукты что попало и делать тушенку из дохлых крыс. Многим производителям тесно в рамках единых стандартов, поэтому они создают свою собственную документацию, именуемую ТУ (технические условия).
Технические условия – это стандарт организации для конкретного вида продукции. Производитель вправе решать, делать ему товар по своим собственным документам или воспользоваться общими требованиями, разработанными государством.
Важное замечание: технические условия не могут противоречить основным критериям государственных стандартов
Зачем заморачиваться и делать ТУ, если государство дает готовое решение в виде ГОСТ?
ГОСТы являются основными нормативными актами для всех производителей, а ТУ разрабатываются для того, чтобы дополнить существующие стандарты и создать свой уникальный продукт. Например, я иногда покупаю джемы без сахара: они такие же вкусные, как и обычные, но гораздо менее калорийные. Но по ГОСТу сахар нельзя заменять подсластителем, поэтому производители выпускают продукцию по ТУ.
Кстати, смотрите, какие интересные ГОСТы я нашла:
ГОСТ 25645.110–84 на солнечный ветер
ГОСТ 26074–84 на жидкий навоз
ГОСТ 11597–77 на шкурки домашней кошки
ГОСТ 17522–72 на типовые фигуры женщины.
Эпидемия ожирения
Клетки нашего организма нуждаются в энергии, которую мы с удовольствием им даем вместе с пищей. Только вот многие изо дня в день закидывают в топку слишком большое количество дровишек, и из-за этого вес медленно, но верно ползет вверх. Изобилие вкусной и, конечно, калорийной еды, а также низкая физическая активность также вносят весомый вклад в процесс «расширения» людей.
Что поделаешь – от дальних предков нам досталась любовь к жирной, сладкой и соленой еде. Для наших «пра-пра…» всё это было основой выживания, ведь большую часть времени они искали пищу, а не поглощали ее. А чтобы избегать ядовитых веществ и находить питательные, люди научились распознавать вкусы.
Если высунуть язык перед зеркалом, можно разглядеть маленькие пупырышки – сосочки. Каждый из этих сосочков содержит множество невидимых глазу вкусовых рецепторов. Когда мы едим, молекулы, вызывающие вкусовые ощущения, связываются со своими рецепторами – и мозг получает соответствующий сигнал. Кстати, у каждого из нас может быть разное количество рецепторов, и чем их больше, тем разнообразнее для нас мир вкусов.
Наверняка многие из вас помнят «карту языка», которой пестрят детские книги и даже учебники. Она делит язык на области, отвечающие за определенные вкусы. Якобы кончиком мы ощущаем сладкое, корень восприимчив к горькому, а края неравнодушны к соленому и кислому. На самом деле, это заблуждение, ведь человек способен воспринимать все базовые вкусы любой частью языка, за исключением центральной. В центре языка расположены многочисленные нитевидные сосочки, которые не имеют вкусовых рецепторов, поэтому эту зону можно назвать «слепой».
Попробуйте капнуть сок лимона на кончик языка или насыпать сахар на его корень, и вы убедитесь в том, что «карта языка» – не более чем миф. Возник он, кстати, вследствие неверного перевода статьи, написанной в 1901 году. Скромное предположение молодого ученого о том, что отдельные участки языка могут по-разному воспринимать тот или иной вкус, было полностью искажено. Так на свет появилась лже-карта, быстро перекочевавшая в учебники. Многие мифы именно так и рождаются.
Но вернемся к нашим предкам, которые научились оценивать пищу с точки зрения пользы. Организм работает на глюкозе, поэтому сладкий вкус воспринимается нами очень положительно. Кстати, в этом мы не одиноки: тягу к сладкому испытывают многие живые организмы. Исключение составляют кошки и некоторые другие хищники, которым сладкий вкус попросту не нужен.
Жиры гораздо калорийнее углеводов, а еще они являются источником незаменимых питательных веществ. Не удивительно, что люди так полюбили жирненькое.
Белки – это необходимый организму строительный материал, поэтому существуют рецепторы, ответственные за вкус умами. А еще организму пришлась по вкусу соленая пища, ведь натрий – это важный минерал для поддержания водно-солевого баланса. Кислый же вкус – не самый приятный, так как он призван сообщать нам, что сорванный плод еще не поспел или вовсе испортился.
Рецепторов, заточенных под сладкое, у нас всего два, а вот для горького вкуса можно насчитать аж 25! Природа одарила нас ими не зря: горький вкус сигнализирует о смертельной опасности, ведь им обладают многие растительные токсины. Кстати, детские рецепторы особенно чувствительны к горькому, именно поэтому брокколи и другие горьковатые овощи малыши очень часто изгоняют с тарелок.
Мы с вами, в отличие от наших далеких предков, живем в век пищевого изобилия. Нас окружили ультраобработанные продукты, которые представляют собой вкусные сгустки энергии. Питаясь ими, человек зачастую съедает гораздо больше калорий, чем ему требуется. И что теперь? Можно отказаться от всего этого и вернуться на подножный корм. Но я пошла по другому пути и встроила в свою жизнь принцип «80/20».
Принцип «80/20»
Получив зарплату, глупо спускать всё на развлечения. Вот и свою норму калорий, как и доход, нужно распределять грамотно. Сперва важно закрыть ежедневные нужды организма в белках, жирах, клетчатке, витаминах и минералах. Это займет примерно 75–85 % от суточной калорийности. А остаток можно спокойно потратить на то, что вам нравится больше всего. Но тут есть один нюанс: если человек физически активен, то «допуск» на любимые вкусняшки у него будет приличный. И наоборот.
Многие не считают калории, поэтому планировать рацион можно таким образом: 80 % – минимально обработанные продукты с невысокой энергетической плотностью. Они отлично насыщают, содержат разные питательные вещества и при этом имеют умеренную калорийность. 20 % – всё остальное.
Плохая и хорошая еда – это глупая выдумка. Организму без разницы, что лежит на нашей тарелке, и любую еду он разбирает на одинаковые запчасти: аминокислоты, моносахариды, глицерин и жирные кислоты. Всё, что ему нужно, он использует, а от всего лишнего избавляется. И для этого у него есть такие органы, как печень, почки, кожа и легкие. Не думайте, что где-то в нас есть склад ненужных веществ: наш организм не барахольщик, а умнейшая самоочищающаяся система.
Но нельзя забывать, что у разных продуктов – разное предназначение: одни идеальны для ежедневного потребления, а другие нужны в первую очередь для удовольствия. Минимально обработанные продукты, о которых мы будем говорить чуть ниже, богаты клетчаткой, витаминами и минералами, поэтому именно на них нужно делать упор. Но место для любимых вкусняшек всегда можно и нужно приберечь.
ПсевдоЗОЖ
Аббревиатуры ПП (правильное питание) и ЗОЖ (здоровый образ жизни) знакомы, пожалуй, всем. Но, несмотря на это, человек с каждым годом становится всё толще, сахарный диабет и гипертония молодеют, а расстройствами пищевого поведения уже никого не удивишь. Что это? Мировой заговор? Вовсе нет. Просто люди, стараясь сохранить или вернуть здоровье, попадают в ловушку беспощадного псевдоЗОЖа. Я разделила его любителей на несколько групп, хотя в чистом виде они встречаются крайне редко. Возможно, получилось утрированно, но смысл из-за этого не меняется.
Орторексики
Едят только «здоровую» и «чистую» пищу без всяких «Ешек» и консервантов. Продукты, содержащие в своем составе непонятные слова, обходят за несколько метров. Да и многие знакомые ингредиенты считают недопустимыми – например, белый сахар, обычную столовую соль или рафинированное масло. Идеальный вариант – «натуральные» и «органические» продукты, а не всякая «химоза». Яйца и мясо должны быть домашними, так как магазинные напичканы гормонами и антибиотиками. Молоко из пакета – отрава, поэтому нужно ездить на ферму, где коровы топчут траву под классическую музыку. Все орехи и крупы они всегда замачивают по определенной схеме, а еще боятся микроволновок, избегают тефлоновых покрытий и не пьют воду из пластиковых бутылок.
Ярые ППшники
Исключают из рациона сахар, дрожжи, глютен и молочку, ведь все ярые ППшники знают, что данные продукты дырявят кишечник, вызывают прыщи и воспаляют мозг. ППшники меняют шило на мыло… ой, простите – «вредное» на «полезное»: например, сахар – на мёд, а пшеничную муку – на рисовую. А вставать им приходится ни свет ни заря, чтобы успеть выполнить все важные для здоровья ритуалы: выпить теплую воду с хлорофиллом, сделать 100 прыжков от отеков, а еще не забыть про медитации и аффирмации.
Кетозники
Они считают, что злаки произошли от слова «зло», поэтому от них нужно срочно отказаться. А заодно отправить в утиль все фрукты, крахмалистые овощи, мучные изделия и кучу других углеводов. 75 % жира, 20 % белка и 5 % углеводов в день – вот идеальные пропорции, и всё ради блаженного состояния кетоза, а также мифического оздоровления.
Детоксики
Уверены, что организм – это доменная печь, которую нужно регулярно чистить от шлаков, токсинов и грибов. Если в пещерные времена печень и почки справлялись с возложенными на них обязанностями, то сейчас без рукотворной помощи им не обойтись. Поэтому в ход идут сульфат магния, травяные чаи, клизмы и детокс на соках.
БАДологи
Вместо завтрака съедают горсть разноцветных таблеток, запивая их странной зеленой жижей. На обед и ужин у них новое ассорти из БАД. Современные продукты не содержат ничего полезного, поэтому приходится «догоняться».
Мазохисты
Готовы на всё ради заветных кубиков на животе или желаемого веса. Они исключают все любимые продукты, устраивают себе жесткий распорядок и «отрабатывают» в зале каждую съеденную конфету. Марафоны, сушки и бесконечное недовольство собой становятся смыслом жизни.
Друзья, если вы питаетесь «правильно», пашете в зале, живете по режиму и при этом ненавидите весь мир – это повод задуматься. Настоящий ЗОЖ – не только про физическое здоровье, но и про хорошее психическое самочувствие. Постоянные стрессы и неврозы не только портят качество жизни, но и сводят всю заботу о здоровье на нет. А маркетинговые надписи «Без сахара» и «Без глютена» не имеют никакого отношения к сбалансированному питанию и здоровью.
Ну-с, встречались когда-нибудь с псевдозожниками? Или, может быть, в вашем окружении есть люди с «медленным» метаболизмом?
Метаболизм
Наверняка вы не раз слышали мнение о том, что с возрастом метаболизм замедляется и поэтому набор веса неизбежен. Но закону сохранения энергии нет разницы, сколько нам лет. Если мы потребляем больше калорий, чем расходуем, то вес однозначно будет расти. И метаболизм тут не играет особой роли. В результате многолетних наблюдений удалось выяснить, что обмен веществ максимально устойчив в возрасте от 20 до 60 лет и замедляется только на седьмом десятке! Получается, что с точки зрения метаболизма 20-летний человек ничем не отличается от 60-летнего. Обмен веществ остается стабильным даже во время беременности и после родов. А вот после 60 лет отмечается его постепенное снижение (~0,7 % в год).
«Почему же с возрастом многие набирают вес?»
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сперва выясним, на что мы изо дня в день тратим калории.
Забегая вперед, скажу, что базальный метаболизм, на который уходит львиная доля поступающей энергии, мы разогнать не можем, он для этого он слишком сложен. И не верьте тому, кто говорит обратное. На пищевой термогенез мы повлиять способны – правда, незначительно. Для этого нужно потреблять достаточное количество белка и чаще смотреть в сторону минимально обработанных продуктов.
А вот бытовой и тренировочной активностью можно и нужно управлять. Большой потенциал несет в себе именно бытовая активность, ведь на нее, родненькую, ложится 20–30 % энергетических затрат в течение дня. Но с возрастом именно бытовая активность у нас начинает хромать. В молодости мы бодры и веселы, много двигаемся, учимся новому, общаемся с друзьями и предпочитаем активный отдых пассивному. Но чем старше мы становимся, тем сильнее замедляется ритм жизни. В нашей жизни незаметно появляются автомобиль, лифт, диван, пульт от телевизора и прочие блага цивилизации. А если отсутствуют тренировки, то и мышечная масса будет постепенно уменьшаться.
Организм помнит те времена, когда людям приходилось бегать за мамонтом, и поэтому старается сохранить энергию по максимуму. Если человек мало пользуется мышцами, то зачем на этих «обжор» зря тратить драгоценные калории? Лучше мышечную массу немного уменьшить, а калории отправить в запас. Так что же делать? Больше двигаться, чаще ходить пешком и заняться физкультурой. Но ведь это слишком скучно и сложно – гораздо проще попытаться ускорить свой базальный метаболизм всякими травками-муравками и магическими утренними ритуалами. Тем более что «специалисты» разных мастей обещают поделиться за энную сумму своими тайными знаниями по разгону метаболизма. Друзья, это звучит банально и немного грустно, но единственное, на что мы можем повлиять, – это на самих себя и свой образ жизни.
Итак, чтобы «разогнать» метаболизм легально и безопасно, нужно:
• Сбросить лишний вес. Только без всяких голодовок – небольшого дефицита будет достаточно. Длительный жесткий дефицит калорий ведет к развитию метаболической адаптации: изможденный организм делает всё возможное, чтобы сохранить энергию и максимально снизить уровень основного обмена.
• Грамотно расставить приоритеты в питании: белок, клетчатка и сложные углеводы. Такая комбинация долго переваривается и отлично насыщает.
• Увеличить свою бытовую активность. Двигаемся = тратим калории и при этом реже тянемся к печенькам. Если у вас есть знакомый, который «ест как не в себя и не толстеет», то он однозначно много двигается.
• Заняться силовыми тренировками. Мышцы потребляют больше энергии, чем другие ткани, поэтому нужно, чтобы они были. А еще мышцы – это красиво и полезно для здоровья.
От гормонов толстеют?
На коварный «гормональный сбой» пеняют довольно часто. А еще любят припоминать некий «гормональный фон». Но в медицине нет и никогда не было таких понятий, ведь они слишком размытые. В эндокринологии всё четко: есть конкретные заболевания, а всё остальное – притянутые за уши небылицы.
Гормоны – это биологически активные вещества, вырабатываемые железами внутренней секреции, а также эндокринными клетками, разбросанными по всему организму. Они регулируют деятельность других органов и тканей
Думая про «гормональный фон», люди представляют определенное соотношение гормонов, идеально подходящее конкретному человеку. И если одно или несколько значений не вписываются в рамки, то возникает сбой и весь фон ломается. На этом часто паразитируют мошенники, продающие добавки и специальные диеты, которые якобы могут откорректировать фон и решить все проблемы. Но дело в том, что гормоны умеют функционировать независимо друг от друга. Если есть неполадки с каким-то гормоном, то чаще всего это связано с конкретным заболеванием и проблема носит локальный характер.
И самое главное: гормоны не умеют создавать энергию из ничего. Первый закон термодинамики никто не отменял. Если человек набирает вес, то дело не в гормонах, а в систематическом переедании и недостатке двигательной активности. Ведь в 97 % случаев ожирение носит алиментарный характер – это когда человек ест больше, чем требуется организму. Конечно, существуют эндокринные заболевания, которые могут повлиять на пищевое поведение, добавить отечности или слегка замедлить обменные процессы. Но генерировать жир из воздуха они не умеют.
А теперь давайте разберем группы продуктов в зависимости от степени обработки и узнаем, что такое энергетическая плотность.
Обработанные продукты
Первая и самая важная группа продуктов: необработанные и минимально обработанные
Как их найти в магазине? Если продукт никто не пытался улучшить, добавив соль, сахар или жир, а также приготовить вместо нас – это то, что нужно. Максимум, что мог сделать производитель, – очистить продукт от нежелательных примесей, помыть, измельчить, а еще заморозить, пастеризовать, высушить или поместить в вакуумную упаковку. Речь идет, конечно же, о фруктах, ягодах, овощах (в том числе и замороженных), крупах, бобовых, орехах, мясе, рыбе, яйцах, молоке. Данная группа продуктов должна лежать в основе любого рациона.
Вторая группа продуктов: обработанные
Берем продукты из первой группы и добавляем к ним соль, сахар или масло – и вот перед нами обработанные продукты. Яркими представителями этой группы являются сыр, консервированные фрукты и овощи, соленая рыба и вяленое мясо. Можно всё это есть? Конечно, только нужно следить за их количеством в рационе.
Третья группа продуктов: ультраобработанные
Если взять разное сырье, очистить его, смешать, бросить в печь, да еще добавить соль, сахар, жир и разные «Ешки», то на выходе получится ультраобработанный продукт. Так получаются чипсы, кондитерские и колбасные изделия, сухие завтраки, соки и многое другое. Эти продукты вполне могут быть в рационе, но эпизодически, ведь они имеют высокую энергетическую плотность и небольшую пищевую ценность.
А что такое энергетическая плотность?
Чем больше калорий содержится в 100 граммах продукта, тем выше его энергетическая плотность. Например, в небольшом кусочке торта калорий достаточно много – значит, энергетическая плотность у него высокая. С овощами и зеленью всё с точностью до наоборот: съев огромную тарелку, мы разного ценного получим целый воз, а энергии – с гулькин нос (надо же, стихи получились).
Именно поэтому, добавив побольше растительности в тарелку, можно сделать любой прием пищи объемным и очень сытным. Этим лайфхаком я пользуюсь уже много лет.
Вывод из всего вышесказанного прост: налегайте на первую группу продуктов и контролируйте вторую с третьей. Но будьте осторожны с такими «ЗОЖными» продуктами, как орехи, семена и сухофрукты. Их нужно включать в свой ежедневный рацион в очень небольших количествах, ведь они обладают высокой энергетической плотностью.
Глава 4
А это вредно?
❏ Лапша быстрого приготовления
❏ Соевый соус и ужасный хлорпропанол
❏ Крабовые палочки, или Что такое сурими
❏ Кукурузные палочки, экструзия и ароматизаторы
❏ Майонез, и при чем тут модифицированный крахмал
❏ Чипсы, картофельные хлопья и магия хрустящей еды
❏ Острая пища и язва желудка
Знаете, какой самый популярный вопрос у меня на канале? «А это вредно? А то полезно?» Но польза и вред – это слишком размытые понятия. Молочные продукты – это отличный источник кальция и полноценного белка, поэтому они играют важнейшую роль в большинстве диетических рекомендаций. Но человеку с аллергией на молочный белок такие продукты принесут одни неприятности. А теперь взглянем на сладкую газировку. По большому счету это просто жидкие калории. Но если человек весь день провел в дороге, ничего не ел и настолько вымотался, что перед глазами плавают разноцветные круги, то вода с сахаром может вдохнуть в него новую жизнь.
Нет однозначно вредных или полезных продуктов!
А еще многие думают, что, включив в рацион некий «суперфуд», а также исключив что-то, по их мнению, вредное, они смогут улучшить свое здоровье. Но проблема в том, что имеет значение рацион в целом, а не отдельно взятый продует. Если вы питаетесь сбалансированно и разнообразно, то волшебные порошки вам попросту не нужны. А в случае «кривого» рациона никакие добавки и семена с ягодами исправить ситуацию не смогут.
С другой стороны, если 80 % вашего рациона – это минимально обработанные продукты, то котлета с булкой или пачка чипсов легко впишутся в вашу жизнь и ничего не испортят. Ведь для здоровья важен баланс, о котором я постоянно твержу, как попугай. Поэтому на снеки и любимые вкусняшки ни в коем случае нельзя наклеивать ярлык «мусор» или «яд». После порции «хрустиков» ни у кого не отрастет хвост и не отвалится желудок, а вот настроение может улучшиться. Но хватит предисловий. Давайте рассмотрим самые «ужасные» продукты по версии альтернативных нутрициологов.