Джилл Вейзенбергер Метаболическая гибкость. Эффективная программа снижения веса, нормализации уровня сахара в крови и восстановления энергии за 5 шагов

Знать, какого состояния здоровья вы хотите достичь и почему, – это уже первый важный шаг к успеху. Просто сказать «Я хочу быть стройнее или здоровее» – недостаточно конкретное утверждение, которое вряд ли вам поможет все не бросить, когда вы утратите мотивацию, или сосредоточиться, когда вы слишком устали, заняты или раздражены. Вы можете повысить свои шансы достичь поставленных целей, если будете четко представлять, что такое для вас успех. Для долгосрочного успеха необходимо сосредоточиться на навыках, стратегиях и привычках, а не силе воли. Тщательно сформулировав цели, определив, что вас мотивирует, научившись ставить четкие поведенческие цели и развив в себе полезные привычки, вы повысите вероятность достижения успеха. Именно об этом мы и начнем говорить в данной главе. Пожалуйста, сопротивляйтесь искушению пропустить разделы, требующие саморефлексии и глубокого планирования. Я понимаю, почему может возникнуть такой соблазн: это кажется странным, требует времени, кажется слишком примитивным и так далее. Но я знала столь многих очень мотивированных и очень умных людей, которым так и не удалось добиться долгосрочных изменений. Они настаивали, что будут опираться на свою силу воли, вместо того чтобы создать тщательно продуманный план, основанный на собственной уникальной жизни, мысленных процессах и мотивации. Здоровый образ жизни и контроль веса – это не вопрос силы характера. Чтобы добиться успеха в этих областях, необходимы правильные стратегии, положительный настрой, отточенные навыки и гибкий план.

Представьте самую здоровую версию себя

Личный образ благополучия – это конкретная мотивирующая картина: вы здоровы, чувствуете себя здоровыми и ведете здоровую жизнь. Представьте свой идеальный уровень здоровья. Как вы себя чувствуете? Как выглядите? Что делаете? Что вы делаете, что дарит вам радость и ощущение хорошего здоровья? Именно этот образ поможет вам ставить цели – как долгосрочные, так и краткосрочные – и оставаться сосредоточенными на них. Не потратив время на создание образа самой здоровой версии себя, вы рискуете поставить перед собой слабые цели со слабой мотивацией, основанной на расплывчатом ощущении «благополучия». Ясный личный образ благополучия и цели, поставленные на его основе, покажут вам путь к лучшему здоровью и позволят действовать с намерением.

Вот два примера личного образа благополучия. Прочитав примеры и советы по созданию заявления о видении, возьмите бумагу и карандаш или сядьте за компьютер и попробуйте написать собственное. Это может быть непрерывная работа. Поскольку мы вносим немало изменений по ходу, я всегда пишу карандашом, когда создаю заявления о видении вместе с клиентами. А затем прошу клиентов переписать их своими словами и своим почерком (или аккуратно набрать на компьютере). Это помогает клиенту обдумать свой образ, провести тонкую настройку и подредактировать. Если хотите, используйте шаблон «Мое здоровье: личный образ благополучия» в приложении Б на с. 267, чтобы создать свой образ благополучия. Держите его в доступном месте, чтобы к нему можно было почаще обращаться.

Личный образ благополучия Лори

Я проживаю свой день с чувством уверенности. Мне комфортно сидеть, скрестив ноги. Я чувствую себя сильной и в хорошей форме, я активна и не страдаю от болей в колене. Я играю в теннис с подругами, и играю с энтузиазмом и энергией. Покупать милую одежду меньших размеров очень весело, и я улыбаюсь, смотря на свое отражение в зеркале. Не чувствуя из-за этого стресса, я регулярно выбираю цельную пищу, которая мне нравится и которая дарит чувство сытости и удовлетворения. Я положительно смотрю на свое здоровье и будущее. У меня столько энергии, что я даже могу крутиться на пятках.

Личный образ благополучия Брайана

Я сильный и уверенный в себе. Я могу починить что угодно дома и во дворе и легко поспеваю за детьми и внуками. Я люблю гулять по паркам развлечений с внуками, особенно кататься с ними на американских горках. У меня достаточно сил и здоровья для миссионерской работы, которая для меня очень важна. Привычка к здоровой пище и перекусам стала второй натурой. Я с удовольствием жду ежегодного медосмотра, потому что вернул к норме уровни холестерина и глюкозы в крови.

Некоторые люди изо всех сил отбиваются от создания личного образа благополучия, потому что это кажется им неловким или дурацким делом. Другим бывает просто трудно облечь мысли в слова. Но не дайте всему этому помешать превратить расплывчатые представления о том, что вы хотите, в ясную картину того, к чему стремитесь. Следующие советы помогут вам создать увлекательный образ вашего будущего здорового «Я».

• Пишите свое заявление о видении в настоящем времени, чтобы оно выглядело более реальным и значимым.

• Используйте положительные утверждения – они намного сильнее, чем список, каждый пункт которого начинается со слова «не». Вместо того чтобы писать о том, чего вы не хотите, пишите о том, что вы хотите. Например, вместо «Я не устаю, когда хожу, и не чувствую дискомфорта, когда скрещиваю ноги» пишите «Я хожу с легкостью, и мне комфортно, когда я сижу, скрестив ноги».

• Выделите немного времени, чтобы спросить себя, что для вас важно и почему. Возможно, вам помогут следующие вопросы:

– Как выглядит мое идеальное здоровье через год, 3 года, 5 лет?

– В каких активностях я с радостью участвую через год, 3 года, 5 лет?

– Как я при этом выгляжу? Какая на мне одежда?

– Что придает мне радости и энергии?

– От каких тревог и беспокойств удалось избавиться?

– Какие 5–10 выгод для себя я получу, улучшив образ жизни?

– Какие как минимум три вещи я высоко ценю? Как мое здоровье связано с этими ценностями? Например, если вы цените время, которое проводите с детьми, или волонтерскую работу на пользу общества, вам необходимо хорошее здоровье, чтобы быть физически активными и энергичными.

– Какой будет моя жизнь, если я достигну идеального уровня здоровья? А какой будет, если останется прежней?

• Не стесняйтесь обсуждать эти темы с друзьями или близкими – они могут помочь вам увидеть большую картину. Другие люди часто умеют задавать очень подходящие вопросы. На самом деле даже предложите кому-нибудь из близких тоже создать личный образ благополучия.

• Чаще перечитывайте личный образ благополучия. Ищите в нем мотивацию и напоминание, ради чего вы так стараетесь. И не стесняйтесь что-то в нем менять, если узнаете что-то новое о себе и своих целях.

Постановка целей

Ваш личный образ благополучия – это изображение того места, куда вы хотите попасть. Долгосрочные и краткосрочные поведенческие цели – карта, которая поможет туда добраться. Рекомендую вам ставить как минимум трехмесячные поведенческие цели и еженедельные конкретные цели. Три месяца (или, если вы предпочитаете, даже четыре) – достаточное время, чтобы сформировать новые привычки, но при этом оно не настолько далеко в будущем, чтобы можно было просто отмахнуться от любого чувства неотложности или ответственности.

Спросите себя, какие привычки или порядки вы хотите для себя установить примерно через три месяца. Это поведение должно приближать вас к достижению личного образа благополучия. Чтобы помочь себе достичь идеального уровня здоровья, Лори может поставить себе, например, следующие трехмесячные цели. Отметьте, как они помогают достигнуть образа благополучия, описанного выше. Запишите ваши собственные цели в своем дневнике или используйте шаблон «Мои трехмесячные поведенческие цели» на с. 268 в приложении Б.

1. Я хожу в спортзал или иным образом целенаправленно получаю физические нагрузки как минимум четыре раза в неделю, и их общая длительность не менее 200 минут.

2. Вместо того чтобы ходить за перекусом на офисную кухню, я днем съедаю что-нибудь полезное и сытное, что приношу с собой из дома.

3. Я каждый день беру с собой на работу обед.

4. Я почти каждый вечер готовлю ужин из списка полезных рецептов.

5. Я ложусь спать в одно и то же время.

Каждые три месяца создавайте новый набор трехмесячных поведенческих целей.

Обратите внимание, как ваши еженедельные цели помогают вам продвигаться к достижению трехмесячных и в конце концов доводят вас до идеального образа здоровья и благополучия.

Ключ к прогрессу – постановка недельных или двухнедельных целей. Эти цели – маленькие, легкие в исполнении шаги, которые подводят вас к достижению трехмесячных целей. Ставьте перед собой как минимум две маленькие цели. Идеальным числом будет три-пять, но выбирайте именно то количество, которое лучше всего подходит к вам. Ваши цели должны быть достаточно трудны, чтобы заставлять вас по-настоящему работать, и достаточно важны, чтобы поддерживать в вас мотивацию и стремление достигнуть трехмесячных целей. Но они не должны быть настолько тяжелы, чтобы вас заведомо ждала неудача. Вам не обязательно работать над своими трехмесячными целями каждую неделю. Вполне разумным будет работать всего над парой вещей каждую неделю или две. Записывайте краткосрочные поведенческие цели в «Трекер целей» на с. 270 в приложении Б.

Считайте краткосрочные цели мини-экспериментами. Вы не обязаны заниматься ими дольше недели. Одна из целей этих мини-экспериментов состоит в том, чтобы разобраться, что вам нравится, что вам не нравится и что вы можете сделать. Смотрите на эти эксперименты как ученый. Просто наблюдайте за тем, что происходит и что вы чувствуете по этому поводу. Ученые получают данные, а не осуждают их. Когда ваш недельный или двухнедельный эксперимент подойдет к концу, используйте собранную информацию, чтобы стать ближе к вашим трехмесячным целям.

Лори может, к примеру, поставить перед собой следующие еженедельные цели, чтобы помочь себе достичь трехмесячных целей:

1. На этой неделе я возобновлю свой абонемент в спортзал.

2. Как минимум три дня с утра перед работой на этой неделе я буду ходить на пешие прогулки по своему району в течение 10–20 минут или заниматься другими физическими упражнениями в течение того же времени.

3. В понедельник я возьму на работу пять кусочков какого-нибудь фрукта – по одному на каждый дневной перекус.

4. Когда пойду в субботу в магазин, куплю новый ланчбокс и охлаждающий пакет, чтобы моя еда оставалась охлажденной.

5. На этой неделе я найду как минимум пять новых рецептов и приготовлю еду хотя бы по одному из них. Я буду держать новые рецепты в папке вместе с примечаниями, что нравится и что не нравится моей семье.

Как видите, все эти цели относятся к очень конкретным действиям. Это не расплывчатые утверждения вроде «я буду лучше есть» или «я буду больше заниматься», и это не результаты действий вроде «у меня снизится давление» или «я сброшу один килограмм». Вы должны делать акцент на поведении и поступках – потому что это единственное, что вы можете контролировать. Вы полностью отвечаете за свои действия, но не управляете своим телом, которое, как иногда кажется, имеет свой, отдельный разум, не подчиняющийся вашему.

• S – Specific (конкретная), или Stranger Test (тест на незнакомца). Очень четко сформулируйте, что вы сделаете, как вы это сделаете и где. Ваша цель должна пройти тест на незнакомца: если она достаточно конкретна, то даже не знающий вас человек, который ее прочитает, поймет, что вы собираетесь сделать.

• M – Measurable (измеримая). Можете ли вы измерить ваш успех? Вы должны четко представлять, на 100 % вы добились успеха или на 80 %. «Лучше есть» или «меньше перекусывать» – это не полностью измеримые цели. Если вашу цель невозможно объективно измерить, измените формулировку.

• A – Action-Oriented (действенная). Обязательно опишите вашу цель как поведение. Какое действие вы предпримете? Помните, что вы можете контролировать свои действия, но вот ваше тело может быть довольно упрямым.

• R – Realistic (реалистичная). Спросите себя, можно ли достигнуть поставленной цели, приложив разумные усилия. Можете ли вы достичь этого с доступными вам ресурсами? Вы должны потрудиться, чтобы достичь цели, но это не должна быть тяжелая борьба, обреченная на неудачу.

• T – Timely (привязанная ко времени). Знайте, когда вы это сделаете и когда будете оценивать результат.

Иногда задачу можно поставить слишком конкретно или слишком жестко привязать ее ко времени. Например, вы можете сказать, что каждый день на этой неделе будете после завтрака гулять по пляжу. Это замечательная цель – если только погода вдруг не испортится или вам не придется рано утром куда-нибудь ехать. Для таких случаев лучше иметь резервный план. В примере с Лори выше она предусмотрела такой запасной вариант: заниматься какими-нибудь другими физическими упражнениями, если не сможет выйти на прогулку перед работой.

После того как вы четко сформулируете цель, все равно нужна дополнительная подготовка. Внимательно посмотрите, что стоит на пути к вашему успеху. Вам нужна новая обувь для прогулок? Если вы собираетесь перекусывать фруктами, когда вы их купите? Одна из приятных черт недельных или двухнедельных целей состоит в том, что вы довольно быстро научитесь их хорошо формулировать и поймете, как добиться успеха. В примере с Лори, приведенном выше, она сразу поняла, что для того, чтобы брать с собой на работу обед, ей понадобится что-то, в чем его носить. Она даже внесла в список соответствующую цель. Вы найдете рабочий лист для SMART-целей в приложении Б на с. 269.

Итак, у вас есть тщательно сформулированная SMART-цель и план, но действительно ли вы готовы двигаться вперед? Вы уверены, что вам удастся добиться разумного успеха? Вы мотивированы и готовы вложить время и силы в достижение этой цели? Вы считаете, что эта цель поможет вам достигнуть вашего образа благополучия? Успех более достижим, если вы считаете, что ваша цель важна. Если вы, например, не считаете нужным завтракать, то «завтракать каждый день» – пожалуй, не лучшая цель для вас, по крайней мере, прямо сейчас. Обязательно выбирайте цели, которые важны для вас, а не цели, которые должны быть для вас важны, потому что так считает кто-то другой. Еще, безусловно, полезно будет иметь мотивацию для работы над целью и быть уверенными, что вы сможете добиться успеха. Используйте шкалы ниже, чтобы ответить на три вопроса:

1. Насколько важна для меня эта цель?

2. Насколько сильна моя мотивация работать над этой целью?

3. Насколько я уверен(а), что с доступными мне ресурсами я смогу добиться разумного успеха, преследуя эту цель?

Если вы, отвечая на три этих вопроса, поставили на всех шкалах не менее 7, то у вас есть шансы в будущем похвастаться успехом. Однако если вы оценили важность цели как низкую (например, 5 или меньше), то, пожалуй, достижение этой цели стоит отложить и поработать над чем-нибудь более важным для вас. Если ваша мотивация высокая (7 или более), но уверенность в себе низкая, спросите себя, не слишком ли трудную цель поставили перед собой и можете ли вы сделать что-нибудь (или попросить чьей-либо помощи), чтобы повысить вероятность успеха.

Вот пример. Давайте рассмотрим такую цель: на следующей неделе все пять рабочих дней брать с собой на работу обед. Вы поставили этой цели 10 по шкале важности, 9 по шкале мотивации, но всего 5 по шкале уверенности. Тщательно обдумайте эти оценки. Почему вы поставили именно 5, а не еще более низкую оценку, например 2? Что помогает вам почувствовать хотя бы средний уровень уверенности в успехе? Затем подумайте, почему ваша уверенность не выше и как ее можно повысить. Если вы измените цель – на следующей неделе брать с собой на работу обед четыре раза, – это как-то повлияет на вашу уверенность? Станете ли вы увереннее, если запланируете на выходные поход в магазин? А если сформулировать еще более скромную цель – взять с собой на работу обед два дня подряд? Предлагайте себе новые идеи до тех пор, пока не сможете поставить на всех трех шкалах оценку не ниже 7. Успехи порождают новые успехи, а начать никогда не поздно, где бы вы ни находились. Покажите себе, что вы успешны.

Отслеживание целей и прогресса

Отслеживание прогресса – это еще один шаг к успеху. Хорошей идеей будет следить и за вашими поведенческими целями, и за результатами. Если для вас важен вес, регулярно вставайте на весы. Если вас беспокоит уровень глюкозы в крови, попросите врача направлять вас на анализы на глюкозу натощак или A1c примерно каждые полгода или спросите, нужно ли вам самостоятельно наблюдать за уровнем глюкозы дома.

Следите, как меняется ваше поведение, с помощью простого трекера целей вроде того, что приведен ниже. Используйте шаблон в приложении Б, чтобы сделать такой трекер в дневнике или на компьютере. Еще один вариант – используйте приложение для смартфона.

Последний шаг в постановке целей – оценка вашего успеха. Спросите себя, что вам понравилось в достижении каждой из целей. А что не понравилось? Что-нибудь вас удивило? Что бы вы хотели сохранить, что изменить, а что вообще выкинуть? Как можно добиться еще большего успеха, а процесс достижения сделать еще более приятным или плодотворным? Эти вопросы помогут вам в разработке следующего набора недельных или двухнедельных целей.

Девять этапов процесса постановки целей

Следующий список поможет вам организовать процесс изначально и сохранить организованность в дальнейшем.

1. Поставьте SMART-цель.

2. Составьте план достижения цели. Перечислите все шаги, ведущие к успеху.

3. Используйте шкалу важности, чтобы убедиться, что эта цель действительно важна для вас (> 7).

4. Используйте шкалу мотивации, чтобы оценить вашу мотивацию к достижению цели (> 7).

5. Используйте шкалу уверенности, чтобы оценить вашу уверенность в успешном достижении цели (> 7).

6. При необходимости, руководствуясь тремя предыдущими пунктами, измените формулировку цели.

7. Отслеживайте ваш прогресс.

8. Оцените ваш успех.

9. Планируйте следующую цель, основываясь на полученном опыте.

Сила привычки

Когда мы говорим о перезагрузке образа жизни, мы на самом деле имеем в виду формирование новых, полезных для здоровья привычек и отказ от прежних плохих. Привычки могут значительно облегчать жизнь. Они освобождают ресурсы мозга для работы над сложными проблемами или уникальными немедленными потребностями – или же просто дают мозгу немного передохнуть.

Я помню, как только начинала учиться водить машину. Заводя машину, я до предела сосредотачивалась на том, где находятся мои ноги и какой необходим порядок действий, чтобы выехать из гаража задним ходом. Нажимай на тормоз, а не на газ. Проверь зеркала. Заведи мотор. Не поворачивай ключ зажигания слишком далеко. Переключи машину на заднюю передачу. Проверь зеркала. Подними ногу с тормоза. Это реально была тяжелая нагрузка для мозга. Сейчас же я просто сажусь в машину и еду. Я по-прежнему выполняю все те же действия, но практически не думаю о них, потому что они привычны. То же самое можно сказать и о многих других повседневных делах. Мы не сосредотачиваемся на мысли «надо убрать молоко обратно в холодильник» после того, как наливаем молоко в кофе. Мы не обдумываем каждый этап завязывания шнурков. На самом деле вы, скорее всего, сначала надеваете правую кроссовку, а потом левую (или наоборот), но почти всегда в одном и том же порядке. Скорее всего, вы и завязываете их, всегда начиная с левой или правой части шнурка. Надевание и завязывание обуви – это в общем-то нейтральная привычка, но умение обуваться «на автопилоте» позволяет вам думать о других вещах, пока вы собираетесь выходить, – например, вспомнить, что вам сегодня надо взять с собой на работу обед (пока и это тоже не войдет в привычку).

Вы наверняка слышали расхожую фразу, что новые привычки формируются за 21 день. К сожалению, это миф. Исследования показывают, что время, необходимое для формирования новой привычки, может значительно варьироваться. Участникам одного исследования понадобилось от 18 до 254 дней, чтобы выработать у себя новую, связанную со здоровьем привычку. Это время зависело от индивидуальных черт характера, окружающей среды и трудности задачи.

Допустим, вы хотите есть осознанно, перекусывать фруктами или прогуливаться после обеда. На первый взгляд задача может показаться просто невыполнимой, но это не так. Задача трудная? Скорее всего, да. Очень трудная? Вполне может быть. Но для задачи, которая сейчас требует значительных усилий мозга, довольно скоро будет требоваться настолько мало умственной энергии, и она станет настолько рутинной, что вы даже перестанете замечать новую привычку.