Джилл Вейзенбергер Метаболическая гибкость. Эффективная программа снижения веса, нормализации уровня сахара в крови и восстановления энергии за 5 шагов

Диагностика предиабета и диабета

У вас предиабет, если уровень глюкозы в крови выше нормального, но ниже уровня, при котором диагностируют диабет. В таблице ниже приведены анализы и результаты, которые медики используют для диагностики предиабета и диабета. Если у вас ненормальный результат, ваш врач направит вас еще на один анализ для подтверждения диагноза.

Что такое пограничный диабет?

Для некоторых людей «пограничный диабет» означает предиабет. Для других – диабет 2-го типа, с которым удается справляться без помощи лекарств. Из-за этой путаницы термина «пограничный диабет» лучше вообще избегать. Если кто-то скажет вам, что у вас пограничный диабет, попросите прояснить, что имеется в виду.

Вот немного медицинского жаргона, который вы можете услышать при посещении врача или увидеть в медицинских бумагах.

A1c

Гемоглобин A1c – это индикатор среднего уровня глюкозы в крови в последние 3 месяца. A1c – это количество гемоглобина в клетках крови, который покрыт глюкозой. Гемоглобин – белок, который переносится клетками крови, чтобы снабжать ткани тела кислородом. Если уровень глюкозы в вашей крови высокий, к молекуле гемоглобина будет прилипать больше глюкозы и уровень A1c повысится. Уровень A1c от 5,7 % до 6,4 % указывает на предиабет. Если повторный анализ тоже укладывается в такой же диапазон, это соответствует диагностическим критериям предиабета.

Нарушенная гликемия натощак

Если ваш уровень глюкозы в крови натощак между 100 и 125 мг/дл, то он соответствует нарушению гликемии натощак. Если повторный анализ подтверждает такой уровень, это соответствует диагностическим критериям предиабета.

Нарушение толерантности к глюкозе

Если результаты вашего двухчасового перорального глюкозотолерантного теста (ГТТ) находятся между 140 и 199 мг/дл, это указывает на нарушение глюкозотолерантности. Если повторный анализ подтверждает подобный уровень, это соответствует диагностическим критериям предиабета.

У некоторых людей с предиабетом повышенный уровень глюкозы, у других – нарушение глюкозотолерантности, у некоторых может быть сразу и то, и другое. На уровень A1c влияют и уровень глюкозы, и глюкозотолерантность. Любые два из этих трех анализов (A1c, уровень глюкозы и глюкозотолерантность) можно использовать для диагностики предиабета.

Диабет 1-го типа

Диабет 1-го типа – это аутоиммунное заболевание, от которого страдают 5–10 % всех американских диабетиков. При диабете 1-го типа поджелудочная железа повреждается из-за аутоиммунной дисфункции и почти не вырабатывает (или вообще не вырабатывает) инсулин. Пациентам с диабетом 1-го типа необходимы инъекции инсулина или инсулиновая помпа. Обычно диабет 1-го типа диагностируется еще в детстве или молодости, но его могут обнаружить и во взрослом возрасте. Предиабет – это фактор риска развития диабета 2-го типа. Эта книга посвящена только профилактике или замедлению развития диабета 2-го типа.

Сахар в крови или глюкоза в крови?

«Сахар в крови» и «глюкоза в крови» означают одно и то же. В этой книге будет использоваться термин «глюкоза в крови», но врачи, работающие с диабетом, используют и термин «сахар в крови». И то, и другое означает концентрацию глюкозы в кровеносной системе. В США для анализов на глюкозу используется единица измерения мг/дл (миллиграммы глюкозы на децилитр крови). В других странах мира глюкозу измеряют в ммоль/л (миллимоли глюкозы на литр крови).

Факторы риска предиабета и диабета 2-го типа

Предиабет – это сильный фактор риска развития диабета 2-го типа. Каждый из следующих факторов повышает риск и предиабета, и диабета 2-го типа.

• Возраст. С каждым днем рождения ваш риск возрастает. Врачи обычно начинают скрининги здоровых пациентов после 45 лет.

• Пол. У мужчин риск выше, чем у женщин.

• Расовая и этническая принадлежность. У афроамериканцев, латиноамериканцев, индейцев, американцев азиатского происхождения и жителей Океании риск выше среднего.

• Семейная история. Если у ваших близких родственников предиабет или диабет 2-го типа, ваш риск повышается.

• Сахарный диабет беременных. Если вы женщина и у вас был сахарный диабет беременных, ваш риск повышен.

• Синдром поликистозных яичников. Если вы женщина и у вас синдром поликистозных яичников, ваш риск диабета повышен.

Вот как вы можете повлиять на ваш риск развития диабета 2-го типа и даже обратить вспять предиабет. В следующих главах мы обсудим эти факторы риска подробно. Некоторые из них напрямую связаны с развитием предиабета и диабета 2-го типа. Другие могут быть лишь сигналами, что ваш риск выше среднего.

• Лишний вес и ожирение. Вместе с весом растет и риск.

• Неактивность. Физическая активность помогает вашему телу лучше использовать глюкозу.

• Повышенное артериальное давление.

• Повышенный уровень триглицеридов.

• Низкий уровень ЛПВП («хорошего» холестерина).

• Болезни сердца или проблемы с кровеносными сосудами.

• Недосыпание. Недостаток сна может повысить сопротивление организма действию инсулина. 7–8 часов сна в большинство ночей ассоциируется с самым низким риском развития диабета 2-го типа.

• Курение.

Вы можете получить примерную оценку риска диабета, заболеваний сердца или инсульта в следующие 8 лет жизни. Просто посетите сайт Американской диабетической ассоциации (diabetes.org) и пройдите онлайн-анкетирование. Откройте ссылку Are You at Risk? («Каков ваш риск?») на главной странице, затем My Health Advisor («Мой консультант по здоровью»). Это анкетирование – бесплатный и мощный инструмент.

Некоторым людям кажется, словно их осуждают или насмехаются над ними, когда говорят, что их проблема – это болезнь образа жизни. И я понимаю почему. Если назвать проблему болезнью образа жизни, это можно воспринять как намек, что вы сами навлекли на себя свою болезнь. Но хотя образ жизни и поведение – это критически важные катализаторы болезни, они далеко не единственные. Многие люди хорошо следят за весом, соблюдают здоровую диету, ведут физически активный образ жизни и все равно заболевают предиабетом и диабетом 2-го типа. На это влияет генетика и факторы образа жизни. Эти же факторы влияют и на вес пациента. На самом деле Obesity Society составило длинный список потенциальных факторов, влияющих на лишний вес и ожирение, – факторы риска предиабета и диабета 2-го типа. Среди этих факторов – лекарства, кишечные бактерии, заболевания и даже рождение путем кесарева сечения. Если вы услышите, что диабет называют болезнью образа жизни, не зацикливайтесь на прошлом. Думайте о будущем и сосредоточьтесь на том, как прямо сейчас сделать образ жизни более здоровым. Я лично предпочитаю говорить, что эти болезни можно в той или иной степени контролировать с помощью образа жизни, а не называть их болезнями образа жизни.

Инсулинорезистентность и снижение выработки инсулина: отличительные черты предиабета и диабета 2-го типа

Диабет 2-го типа и предиабет не возникают из ниоткуда – хотя иногда кажется, что это происходит именно так. До диабета 2-го типа у большинства людей обычно развивается предиабет. А до предиабета – инсулинорезистентность и/или снижение выработки инсулина при нормальном уровне глюкозы в крови. К сожалению, для многих первым признаком, что что-то со здоровьем не так, становятся те или иные осложнения диабета, например боль в нервах или проблемы с глазами. Если у вас уже есть осложнения, это значит, что инсулинорезистентность и снижение выработки инсулина начались много лет назад.

Диабет 2-го типа, предиабет и инсулинорезистентность – это части одной и той же проблемы с перепадами уровней глюкозы в крови. Обычно инсулинорезистентность остается незамеченной в течение многих лет, потому что симптомов у нее чаще всего нет, а уровень глюкозы остается в здоровом диапазоне. В нормальных обстоятельствах, когда глюкоза из пищи попадает в кровеносную систему, β-клетки поджелудочной железы вырабатывают инсулин, чтобы «упаковать» излишнюю глюкозу из крови в различные клетки организма. Кроме того, инсулин сигнализирует печени, чтобы она перестала избыточно выделять глюкозу. Попав внутрь клеток, глюкоза либо перерабатывается в энергию, либо запасается для дальнейшего использования. Но при инсулинорезистентности клетки печени, жировой ткани, мышц и других органов становятся упрямыми и не хотят правильно реагировать на действие инсулина. Когда такое происходит, это называется потерей чувствительности к инсулину, или инсулинорезистентностью. Уровень глюкозы в крови повышается из-за постепенного снижения выработки инсулина при инсулинорезистентности.

Вот как обычно прогрессирует диабет 2-го типа.

1. Дисфункция β-клеток, зачастую – вместе с инсулинорезистентностью, при нормальном уровне глюкозы в крови. Генетика играет большую роль в развитии диабета 2-го типа; у некоторых людей есть гены, предрасполагающие β-клетки к распаду. Эта предрасположенность повышает риск развития диабета, особенно при резистентности к эффектам инсулина. Из-за инсулинорезистентности β-клеткам поджелудочной железы приходится вырабатывать все больше инсулина, чтобы переносить глюкозу из кровеносной системы в клетки. Результатом становится повышенный уровень инсулина при нормальном уровне глюкозы в крови.

2. Предиабет. β-клетки перестают вырабатывать достаточно инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Уровень глюкозы в крови слегка повышается, хотя уровень инсулина, скорее всего, по-прежнему выше нормы.

3. Диабет 2-го типа. β-клетки работают все хуже, и поджелудочная железа перестает справляться со своими функциями. Инсулина уже недостаточно, чтобы снизить уровень глюкозы в крови, так что он повышается еще больше.

Хотя инсулин наиболее известен именно тем, что контролирует уровень глюкозы в крови, на самом деле он выполняет немало ролей в организме. Причинно-следственные связи пока ясны не до конца, но инсулинорезистентность, повышенный уровень инсулина в крови и недостаточная выработка инсулина часто ассоциируются с другими проблемами со здоровьем, в том числе:

• стеатозом печени;

• дисфункцией кровеносных сосудов;

• повышенным артериальным давлением;

• низким уровнем ЛПВП («хорошего» холестерина);

• повышенным уровнем триглицеридов;

• хроническим воспалением;

• повышенным тромбообразованием.

Эти и другие факторы повышают у пациентов с предиабетом и диабетом 2-го типа риск развития болезней сердца и сердечного приступа. Таким образом, появляется еще один стимул сосредоточиться на изменении образа жизни. К счастью, меры, которые вы принимаете для профилактики диабета 2-го типа, срабатывают в два, а то и в три раза эффективнее в борьбе с другими проблемами со здоровьем.

Пока что мы говорили о статистике и риске для здоровья, но теперь начнутся хорошие новости. Ваш образ жизни – то, что вы едите, то, сколько вы гуляете, даже, может быть, то, сколько вы спите, – влияет на ваше общее состояние и вероятность того, что вы сможете избежать перехода к диабету 2-го типа или замедлить его. Замедлить или даже обратить вспять развитие предиабета намного легче, чем замедлить или остановить развитие диабета 2-го типа. Если у вас диагностировали предиабет или сказали вам, что у вас высокий риск развития диабета 2-го типа, у вас есть возможность прямо сейчас перехватить контроль над своим здоровьем и взять ответственность за свое будущее. Вам, в отличие от многих других людей с предиабетом, повезло – вы знаете свои риски. И лучшее время, чтобы что-то изменить, уже пришло! Поскольку эта проблема прогрессирует каждый день, окно возможностей очень медленно, но закрывается. Завтра – тоже неплохое время, чтобы что-то изменить, но сегодня – еще лучше. Ваши действия могут повысить чувствительность к инсулину и защитить производящие инсулин β-клетки.

Исследования доказали, что изменения образа жизни – это выигрышная стратегия. В Программе профилактики диабета (DPP), финансируемой из федерального бюджета США, участвовали более 3000 человек с лишним весом и риском развития диабета 2-го типа. У участников, которые попали в группу интенсивного изменения образа жизни, риск развития диабета 2-го типа снизился на 58 % за три года, что шло исследование. Даже через десять лет после начала исследования изменения образа жизни все равно снижали риск диабета на 34 %, а через пятнадцать лет – на 27 %.

Помимо прочего, приятный бонус получило и сердце. Даже через много лет после начала DPP у участников группы интенсивного изменения образа жизни были лучше уровни холестерина и триглицеридов и более близкое к здоровому артериальное давление, хотя они принимали меньше лекарств от этих проблем. Кроме того, у них было меньше симптомов хронического воспаления.

Еще до DPP проводилось Финское исследование профилактики диабета. Ученые, проводившие исследование, тоже добились значительных результатов. Всего через два года заболеваемость диабетом в группе изменения образа жизни снизилась более чем вдвое по сравнению с группой, которая не получала подготовки, связанной с образом жизни и диетами. Что неудивительно, наилучших результатов добились те участники, которые сильнее всего изменили рацион питания и сбросили больше всего веса.

Итак, теперь вы сидите за рулем собственной жизни. И какой бы ни была ваша отправная точка, вы можете изменить ваше будущее здоровье.

Целью группы изменения образа жизни в DPP было помочь участникам избавиться от 7 % веса (например, если вы весили 100 кг, нужно было сбросить 7 кг) и обеспечить им 150 минут физической активности в неделю. Кроме того, инструкторы программы рекомендовали участникам делать следующее:

• регулярно наблюдать за весом;

• отслеживать физическую активность;

• снизить потребление калорий;

• соблюдать цельную, сбалансированную диету;

• отслеживать употребляемую пищу;

• контролировать стресс;

• сосредоточиться на избавлении от бесполезных негативных мыслей;

• развить навыки решения проблем, связанные со здоровым питанием и активностью;

• поддерживать мотивацию.

В исходной программе также рекомендовали маложирную диету. Этот аспект уже не входит в современные программы профилактики диабета. Новые научные данные говорят нам, что качество употребляемых в пищу жиров намного важнее, чем количество. Сейчас ученые и врачи рекомендуют цельную пищу с ненасыщенными жирами, например авокадо, орехи, красную рыбу и жидкие масла, и не рекомендуют продукты с вредными насыщенными и трансжирами (подробнее о жирах в главе 3).

Метаболический синдром: родственное расстройство

Метаболический синдром – это группа факторов риска развития диабета 2-го типа, болезней сердца и инсультов. Это говорит нам о том, что три этих распространенных проблемы со здоровьем взаимосвязаны. Посмотрите на список пяти метаболических факторов риска, приведенных ниже. Наличие как минимум трех из пяти факторов риска говорит, что у вас метаболический синдром и повышенный риск развития диабета 2-го типа, болезней сердца и инсультов. Если вы попробуете изучить тему метаболического синдрома самостоятельно, то можете найти слегка различающиеся цифры. Различные организации определяют метаболический синдром по-разному, для разных этнических групп цифры тоже будут неодинаковыми.

1. Повышенный уровень триглицеридов: ≥ 150 мг/дл или прием лекарств для снижения уровня триглицеридов.

2. Низкий уровень ЛПВП: < 40 мг/дл у мужчин и < 50 мг/дл для женщин, или прием лекарств для повышения уровня ЛПВП.

3. Повышенное артериальное давление – верхняя цифра (систолическое давление) ≥ 130 мм рт. ст. и/или нижняя цифра (диастолическое давление) ≥ 85 мм рт. ст. – или прием лекарств от гипертонии.

4. Повышенный уровень глюкозы натощак: ≥ 100 мг/дл или прием лекарств для снижения глюкозы в крови.

5. Большая окружность талии: ≥ 101 см для мужчин и ≥ 88 см для женщин (у некоторых этнических популяций риск начинается при меньшей окружности талии)[2].

Повышение чувствительности к инсулину и сохранение выработки инсулина

Повышение чувствительности к инсулину и усиление или сохранение выработки инсулина – это ключи к остановке предиабета. Вот четыре способа это сделать. В дальнейших главах они будут описаны подробнее.

1. Избавление от лишнего веса. Как показывают DPP и другие исследования, даже небольшое избавление от лишнего веса – не обязательно от десятков килограммов – уменьшает выраженность инсулинорезистентности и снижает риск развития диабета 2-го типа.

2. Диета. Избавляться от лишнего веса очень тяжело. Если бы тяжело не было, людей с лишним весом было бы очень мало. Но есть и хорошая новость: даже без избавления от лишнего веса здоровая диета все равно может вам помочь. Американская диабетическая ассоциация отмечает, что диеты с бо́льшим количеством орехов, ягод, йогурта, кофе и чая ассоциируются с меньшим риском диабета. Красное мясо и напитки, подслащенные сахаром, ассоциируются с более высоким риском развития болезни. Вы найдете много советов по оздоровлению рациона питания и во всей книге, и в главе 3.

3. Физическая активность. Очень жаль, что многие люди занимаются физическими упражнениями исключительно с целью сбросить вес, потому что они полезны далеко не только для этого. Каждый раз, когда вы занимаетесь, вы повышаете чувствительность организма к инсулину. Абсолютно. Каждый. Раз.

4. Сон. Мы живем в мире недосыпа. К сожалению, недостаток сна мешает организму использовать инсулин. Как вы увидите в главе 10, стараться спать по 7–8 часов в день – хорошая идея.

Лекарственный контроль над предиабетом

Лекарства – еще одно средство профилактики диабета 2-го типа. В рамках DPP хорошие результаты удалось получить с помощью метформина, популярного лекарства, которым лечат диабет 2-го типа. Метформин повышает чувствительность к инсулину и помогает организму эффективнее его использовать. А еще он снижает уровень глюкозы в крови, уменьшая количество глюкозы, которую вырабатывает и выделяет печень.