Дэн Томасуло
Уроки оптимизма. Сила позитива в преодолении депрессии

Сменить фокус внимания, чтобы изменить судьбу

Когда у вас скверное настроение, нелегко воспринимать что-то хорошее – это как смотреть на солнце сквозь тучи. Солнце есть, но его закрывает плотная толща облаков. Зацикливаясь на ошибках прошлого, можно запустить поток негативных мыслей.

В таких случаях полезно подумать о том, как поддержать себя в моменте, намеренно стараясь взглянуть на ситуацию под другим углом. Когда эмоционально штормит, нужно почувствовать себя под защитой и в безопасности. Найти поддержку в настоящем очень важно – и это навык, которому можно научиться. Решающее значение приобретает способность задействовать ресурсы, к которым у вас есть немедленный доступ. Так же, как человек на станции Пенн показал бездомному на скрипку, чтобы обратить его внимание на что-то хорошее, благодарность – это сила, которая поможет вытеснить негативные привычки мышления.

Исследования Сони Любомирски с коллегами доказали, что мысли и действия влияют на то, что мы чувствуем^[26]. Это касается не только настоящего и будущего – это также влияет на то, что мы думаем о прошлом. Это мнение разделяет ведущий психолог Фил Зимбардо: «Хотя мы не можем изменить события в прошлом, мы всегда можем изменить свои убеждения и отношение к ним»^[27].

Наше восприятие прошлого и те истории, которые мы рассказываем себе о нем, являлись предметом исследований когнитивного психолога и обладателя Нобелевской премии Даниэля Канемана. Доктор Канеман считает, что наша удовлетворенность жизнью зависит от того, что мы помним из истории, которую рассказываем себе о своей жизни^[28]. Он утверждает, что пережитый опыт – это одно, а память о нем – другое. Осознанное решение думать, действовать и вспоминать о прошлом определенным образом может повлиять на ощущение счастья, надежды и степень удовлетворенности жизнью. Если мы решаем думать о лучших моментах жизни, это идет нам на пользу. Упражнение ниже даст возможность прочувствовать смену парадигмы.

Практика. Благодарность делает ярче то, на что вы обращаете внимание

Возьмите дневник и попробуйте сами.

Шаг 1. Запишите все, что сможете вспомнить о том, что делали вчера. Ничего не упускайте – даже если просто занимались домашними делами, например выбрасывали мусор или мыли посуду. Затем отложите этот список.

Шаг 2. На чистом листе бумаги опишите тот же период, только с чувством благодарности. Постарайтесь вспомнить, за какие три вещи, которые случились за прошедшие двадцать четыре или тридцать шесть часов, вы можете быть благодарны? Чем подробнее опишете их, тем лучше. Если вы чувствуете благодарность за то, что вчера была прекрасная погода, это замечательно, но еще лучше, если вы вспомните, что вышли на прогулку, потому что была классная погода, и отправились к другу, которого давно не видели. Вы можете вспомнить то, чего не было в вашем первом списке (шаг 1).

Шаг 3. Посмотрите на эти два списка. Как и у большинства людей, ваши воспоминания о вчерашних событиях в первом из них похожи скорее на перечисление фактов, которые вспоминались через привычную призму. Он был составлен на основе того, как обычно реагирует мозг – с негативной установкой. Но, когда в шаге 2 вы посмотрели на прожитый день с чувством благодарности, он раскрасился в яркие цвета. Самый обычный день стал восприниматься лучше, а хороший стал еще прекраснее. Изменилось ли ваше общее ощущение от того, как он прошел?

Когда вам предложили посмотреть на тот же день через призму благодарности, это изменило ваше восприятие. Вы заметили произошедшие события, но пропустили их или не акцентировали на них свое внимание. Как только вы отметили положительные моменты, общее впечатление от этого дня изменилось: точно так же, когда вам предложили увидеть на рисунке кролика, вы перестали видеть на нем только утку.

Благодарность меняет структуру нашего мозга

В поговорке «считай, что тебе повезло» скрывается мудрый урок: когда мы концентрируемся, признаем и ценим все хорошее, что с нами происходит, то меняем структуру мозга. Способность мозга к изменениям называется нейропластичностью^[29]. Когнитивная психология говорит о том, что, вспоминая прошедшие события иначе, мы меняем не только память о них – это меняет структуру мозга, в которой хранятся воспоминания^[30]. Когда мы смотрим на вещи с благодарностью, меняются биохимия и нейронные связи в мозге. Подсвечивая хорошие события, мы лучше справляемся с трудностями^[31].

Как только мозг научится тому, что на вещи можно смотреть иначе, он сам начнет отмечать положительные моменты в жизни. В упражнении выше, когда вы повторно рассматривали свой первый список, вы могли заметить новые возможности. Могли посмотреть на нейтральные или неприятные события в более широкой перспективе, и положительный опыт заиграл новыми красками. Если день был неудачным, упражнение помогло запомнить его как хороший, который можно ценить и вспоминать с благодарностью. С другой стороны, благодарность за то, что уже есть в вашей жизни, – это самый непосредственный ресурс для изменений, который меняет парадигму восприятия на более позитивную.

Даже если ваша оценка после упражнения не изменилась, вы запустили процесс изменений в мозге. Поначалу приходится намеренно искать поводы для благодарности и учиться смотреть на мир через нее. Некоторые психологи позитивного направления называют это «охотой за благом». У мозга есть базовый режим, согласно которому мы обычно делаем и думаем так же, как делали в прошлый раз. Чтобы изменить предустановленную программу, требуются внимание и дисциплина. Ваш мозг меняется, потому что меняется восприятие. Когда вы меняете свой взгляд на вещи, меняется и мозг.

Хорошее всегда было рядом; требовалось лишь научиться его замечать. Хотя вы вспоминали один и тот же день, новый взгляд помог увидеть его в другом свете. Это приводит еще к одному заблуждению по поводу надежды – что она создана искусственно или просто выдумана.

Миф № 5. Надежда меняет наши убеждения.

Факт. Надежда управляется и определяется нашими убеждениями.

Причины для надежды есть всегда, необходимо лишь поверить в то, что они присутствуют и в нашей жизни^[32]. Вот почему так важна регулярная практика благодарности – это сознательное усилие жить благополучной жизнью. Перемены в отношении к прошлому помогают нам в настоящем и будущем. Благодарность не только меняет воспоминания о вчерашнем дне, она меняет самоощущение в настоящем: участники исследования, которые практиковали рефлексивную благодарность, как мы только что делали, говорили, что их жизнь значительно изменилась к лучшему^[33]. Неплохая награда за то, чтобы смотреть на свой день через призму благодарности.

Исследования положительных эмоций показывают, что они меняют мозг и биохимию тела^[34]. У каждого есть выбор: пролить свет на счастливые события в жизни и тем самым изменить свои чувства, мозг и отношение к жизни. Благодарность можно выражать когнитивными средствами, например размышлением, или выразительными – например, ведением дневника. Но есть еще один шаг, который позволит пережить более глубокий опыт благодарности, – рассказать о ней другому человеку.

Практика. Разделите свою благодарность с другими

Я предлагаю людям поделиться своей благодарностью с другим человеком, потому что этот простой акт взаимодействия наполняет энергией. Людям нравится рассказывать о хороших событиях, которые с ними произошли. Это запускает восходящую спираль. Вы даже можете найти постоянного партнера, чтобы делиться друг с другом благодарностью.

Еще один вариант поделиться благодарностью – написать письмо^[35]. Для этого нужно мысленно пересмотреть прошлые события, за которые вы благодарны, выразить свои чувства на бумаге, а затем отправить письмо. Подумайте о людях, которым вы хотели бы сказать спасибо, и напишите им письмо, позвоните или постучитесь в дверь. Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для того, чтобы улучшить чью-то жизнь^[36].

Мы заложили фундамент, на котором теперь можно выстраивать надежду. Каждое из семи решений, которые мы рассмотрим в следующих главах, – это реальный выбор, и вы можете сделать его, чтобы изменить отношение к жизни и стать счастливее. В комплексе эти решения усиливают чувство надежды. Старые мыслительные шаблоны могут вводить в заблуждение, заставляя считать, что мы не способны выбирать свои чувства, – но мы можем это. Как сказал Уильям Джеймс: «Когда вы стоите перед выбором и не делаете его, это тоже является выбором». Выбор, который вы делаете, и осознанное стремление к благополучию обладают большой силой, потому что надежда всегда находится не дальше вашей следующей мысли.

Глава 2
Научиться видеть возможности

Каждый из нас своим отношением к жизни в буквальном смысле выбирает, в каком мире он будет жить.

Уильям Джеймс

Стейси плакала на протяжении всего сеанса. Это была наша первая встреча. Она качала головой и сквозь слезы спрашивала: «Как это могло произойти?» Ей было 42 года, и это была ее первая терапия.

В конце концов история прояснилась. Том, муж Стейси, был юристом. Стейси работала учителем в четвертом классе, много времени находилась дома с детьми-подростками – шестнадцатилетним сыном и двенадцатилетней дочерью. Праздники они отмечали с родственниками, у них были хорошие друзья, а в свой последний семейный отпуск отправились в Диснейленд. По всем меркам жизнь их была прекрасна, и все шло своим чередом, пока однажды Стейси не заглянула в рабочий календарь мужа на домашнем компьютере. Календарь выдал его тайну: у Тома два года были отношения на стороне.

Стейси была растерянна, зла, обижена и сбита с толку, а главное, очень печальна. Когда она подняла глаза от салфетки, по которой растеклись следы туши, то, посмотрев на меня, спросила:

– Что мне теперь делать?

– Вы здесь, – ответил я. – И сейчас это лучшее, что вы можете для себя сделать.

– Но ведь мой муж – юрист, и он сделает все, чтобы при разводе оставить меня ни с чем, – сказала она. – А кто захочет встречаться с разведенной женщиной 42 лет без денег и с двумя детьми?

И тогда она произнесла фразу, которую я ждал:

– Я в отчаянии.

Стейси считала, что ситуацию, в которой она оказалась, нельзя изменить, как не избежать и перемен в жизни. Ее позиция в первый день терапии выявила устойчивое убеждение: если мы считаем, что ситуация необратима, безвыходна и с ней ничего не поделаешь, то нет смысла и пытаться. Мы оцениваем свое будущее и решаем: неважно, что мы предпримем, это не поможет. Нам не хватает мотивации двигаться вперед, потому что мы не понимаем, как это сделать, и даже не стараемся найти поддержку для изменений, потому что не верим, что это возможно. В том, чтобы «знать», что положение безнадежно и мы ни на что не влияем, присутствует ложное чувство безопасности.

Однако на потерю можно реагировать и по-другому. Джинни, учительница первого класса в том же районе, где работает Стейси, также была одной из моих пациенток. Год назад, как и Стейси, она обнаружила, что у мужа, финансового консультанта, роман на стороне. Ее дети были чуть младше детей Стейси, но обстоятельства и ситуация во многом были похожи. Первая сессия Джинни также сопровождалась слезами, однако она не спросила: «Что мне теперь делать?» Вместо этого она сказала: «Я хочу понять, что мне предпринять в такой ситуации».

Во фразе Джинни присутствуют неотъемлемые признаки надежды. Ее ключевое отличие от твердой убежденности Стейси в невозможности изменить ситуацию заключалось в том, что у Джинни была решимость видеть возможности и менять жизнь к лучшему. Когда мы встретились, Стейси и Джинни переживали период неопределенности: их чувство уверенности было разрушено неверностью супругов. Первая цель в терапии для Стейси, которая застряла в безнадежном, бессмысленном настоящем, – прийти к осознанию, что в ее обстоятельствах есть надежда.

Для Джинни терапия началась с другой отправной точки. Она точно так же оказалась в ситуации неопределенности и боли, которую совсем не хотела проживать. Но в ее намерении «я хочу понять, что мне предпринять в такой ситуации» было два элемента, которые отсутствовали в вопросе Стейси «что мне теперь делать?»:

1. Направление: Джинни находилась в настоящем и смотрела в будущее.

2. Возможность влиять на ситуацию: она знает, что ей предстоит сделать определенный выбор, и намерена действовать.

Выходит, что у Стейси и Джинни были разные убеждения по поводу своего будущего. Убеждения Джинни формировали надежду. Когда мы верим в то, что можем влиять на будущее, это создает внутреннюю мотивацию, которая, в свою очередь, порождает вопросы: что делать дальше? какая поддержка нам потребуется? Мы еще не знаем, как развернется ситуация, но в любом случае намерены двигаться вперед.

Разница между установкой на постоянство и установкой на развитие

Когда одно убеждение в сознании превалирует над другим, у нас формируется установка. Установка на постоянство приводит к ограничениям, а установка на развитие – к возможностям. Имея такую установку, как у Стейси, вы видите свои возможности словно отлитыми из бетона. А с установкой на развитие, как у Джинни, возможности похожи на глину и ждут, чтобы им придали форму. Разница в мышлении стала очевидной из тех слов, которыми женщины описывали свое будущее. В том, что, по нашим ожиданиям, произойдет, заложен определенный потенциал.

Фиксированное мышление и мышление развития изучались группой исследователей и Кэрол Двек^[37]. Исследование показало, что фиксированное мышление заставляет фокусироваться на ограничениях, негативных интерпретациях и проблемах. А мышление развития позволяет увидеть возможности и поверить, что мы управляем своим талантом и способностями, – а это мотивирует прикладывать усилия, чтобы совершенствовать мастерство.

По-другому можно объяснить так: наша установка определяет, как мы воспринимаем жизнь – оптимистично или пессимистично. Решающим фактором для достижения успешного результата будет то, на чем мы фокусируем внимание. Когда мы концентрируемся на ограничениях, негативных интерпретациях и проблемах, у нас формируется убеждение, что ситуация определена и ничего нельзя изменить. Когда мы рассматриваем возможности, мысли направляются к тому, в чем мы сильны и талантливы и что можно улучшить, если приложить усилия для изменения ситуации. Это ощутимое понимание той силы, которой обладает надежда.

Не решаться на изменения – значит решить оставить все как есть

Когда мы решаем ограничить надежду, оставляя все как есть, – это решение по умолчанию, ведь не менять – значит активно принимать это. Если мы переживаем депрессию и ступор, скорее всего, причина кроется в предустановленных решениях. Нейропластичность мозга дает возможность меняться. Однако, если ничего не менять в своих действиях, мозг будет прекрасно выполнять старые, привычные для него задачи.

Считая обстоятельства заданными и неизменными, мы решаем, что наши действия никак не повлияют на ситуацию. Мы не видим возможностей, потому что не ищем их. Если не пересмотреть тормозящие нас убеждения, мы не сможем воспользоваться творческой силой мозга.

Когда мы стараемся найти новые возможности и хотя бы немного изменить состояние, то принимаем более здравые решения и чувствуем себя лучше. Поднимая таким образом настроение, мы приходим к состоянию высокого уровня оптимизма, потому что движемся по восходящей спирали. Способность усваивать новый взгляд на жизнь, а не опираться на старый, привычный, является ключевым условием для преодоления депрессии, тревожности и одиночества. Ученые установили, что надежда зарождается именно тогда, когда мы начинаем рассматривать возможности^[38]. Обращаясь к своему потенциалу, мы используем как источник мотивации то, чему еще предстоит проявиться.

Воображение открывает возможности

Когда нас что-то пугает, это не позволяет нам по-настоящему быть теми, кто мы есть на самом деле. Мы естественным образом выбираем защиту и безопасность, и все возможности сужаются до одной-единственной задачи – выжить. Все, что нам угрожает, вызывает мощную защитную реакцию. Мы так устроены и, к сожалению для нас, склонны реагировать на свою вероятную, предполагаемую или воображаемую уязвимость так, будто она реальна.

Часто мысли о себе или о ситуации определяют реакцию на нее. Мы можем застрять в защитной модели выживания или сделать позитивный выбор двигаться вперед и развиваться, используя в качестве противовесной силы воображение. Представляя в ответ на ситуацию неопределенности благоприятные возможности, а не угрозы, мы можем изменить и свои чувства в настоящем моменте, и то, что мы чувствуем относительно будущего.

Чтобы стать более оптимистичным, представляйте себе вместо негативных мыслей желаемый результат. Мечты о будущем рано или поздно воплощаются в реальности. И, как показывают исследования, вы будете стремиться к ней. Как выразился Питер Друкер: «Лучший способ предсказать будущее – это создать его»^[39]. Связь между образом желаемого будущего и мотивацией прийти к нему создает восходящую спираль вместо нисходящей спирали депрессии, из-за которой мы застреваем. Давным-давно Торо посоветовал нам: «Когда человек уверенно идет к своим целям и старается жить так, как мечтает, рано или поздно его ждет неожиданный успех»^[40].

Исследования показали, что он был прав: была апробирована техника, которая поможет начать^[41]. Участники исследования, которые в течение трех – пяти минут представляли «лучшую версию себя» и записывали свои мысли, значительно повысили положительный результат. Исследователи пришли к выводу, что визуализация желаемого будущего на самом деле увеличивает вероятность его реализации. Вы готовы потратить одну минуту ради будущего своей мечты? Визуализация «лучшая версия себя» была разработана Лаурой Кинг, а множество других исследователей подтвердили ее результативность^[42]. Я добавил к ней для усиления эффекта одну деталь: вам потребуется сфотографировать себя в будущем.