Дэн Томасуло
Уроки оптимизма. Сила позитива в преодолении депрессии

Полная версия

Уравновешивающая сила позитивности

Как язык не просто нас защищает, так и мозг предназначен не только для того, чтобы беспокоиться. Выживание и наслаждение в равной степени призваны обеспечивать счастье и безопасность. Нам нужно и то, и другое: держаться подальше от того, что может причинить вред, и стремиться к тому, что помогает расти. Когда мы постоянно беспокоимся, шкала сильно смещается в сторону тревоги и депрессии. Если стремимся только к радостям жизни, то становимся слишком уязвимыми. Необходимо уравновесить свои цели и возможности – прийти к эмоциональному балансу, как завещали философы древности.

Что происходит, когда мы наблюдаем что-то хорошее? Если вы похожи на меня, то заметите это, но не уделите столько внимания, сколько уделили бы потенциальной угрозе. Мы заметим человека, помогающего женщине нести сумки, но тут же переключим внимание на мужчину, который громко закричал на проезжающего мимо велосипедиста.

Мы запрограммированы отслеживать негатив, однако если долго на нем фокусируемся, то делаем неосознанный выбор. К депрессии приводит постоянное внимание к негативу, в котором мы в итоге застреваем. Он подчеркивает наши слабости и лишает возможностей.

Когда мы отдаляемся от цели и не можем понять, как ее достичь, разочарование вызывает ответную реакцию тела и мозга. Чаще всего первой такой реакцией будет гнев: мы станем обвинять в случившемся других. Затем мы часто начинаем винить себя, а через какое-то время обычно сдаемся. Зачем беспокоиться?

Подобные автоматические реакции связаны с нашей эволюцией. Подобно мозгу или языку, мы сталкиваемся с потенциальной угрозой. Может ли она причинить нам вред? Не лучше ли избежать конфликта? Или напасть первым? Или мы сначала оцениваем ситуацию, чтобы разобраться, как поступить? Хотя эти реакции кажутся инстинктивными, на самом деле, принимая решение, мы оцениваем возможный ущерб от происходящего. А затем выбираем, как поступить.

Новые исследования^[17] показывают, что признаки депрессии, судя по всему, являются обычной человеческой реакцией на неприятные события. Это ставит депрессию в один ряд с другими (ситуативными) угрозами, когда мы вынуждены производить оценку и выбирать реакцию. Негативные события завладевают нашим вниманием, заставляя оценивать возможную угрозу, – то же самое делают чувства злости, беспокойства или ступор, когда ожидания не оправдались. Размышления о негативных событиях создают для мозга ситуацию угрозы. И что в результате? Мы сдаемся. Зачем тратить драгоценную энергию на угрозу, с которой, как мы полагаем, ничего сделать нельзя? Если мы убеждаем себя, что не в состоянии повлиять на будущее, первой реакцией станет депрессия.

Как добавить надежду к реакциям, сформированным эволюцией

Где среди этих реакций могла бы поселиться надежда? Надежда – это еще один ресурс, которым мы располагаем, и его можно развивать как действенную альтернативу трем остальным. Бей, беги или замри – не единственные варианты, четвертым является надежда. Добавив ее в этот список, мы получим более точное и полное понимание, как можно реагировать при столкновении с неопределенностью или негативом.

Надежда появляется, когда в сознании возникает альтернативная мысль о том, как можно поступить в конкретной ситуации. Что я могу сделать, чтобы это изменить? Надежда не отрицает того, что происходит, – просто определяет это иначе. Когда вы взяли в руки эту книгу, вы не отрицали происходящее, а лишь искали возможность по-другому на него посмотреть.

Чувства злости, беспомощности и безысходности в большей степени являются рефлексом, а не осознанной реакцией, однако они по-прежнему остаются результатом оценки. Из-за врожденной установки мозга на негатив, когда происходит что-то плохое, они срабатывают первыми. Но это не значит, что они должны доминировать. Если не пересмотреть свои мысли по поводу ситуации, негативная установка обязательно расценит происходящее как угрозу. Именно здесь мы застреваем. Мы продолжаем оценивать ситуацию как угрозу и поэтому защищаемся, концентрируясь на выживании.

Когда мы переживаем потерю, не можем достичь цели или чего-то пугаемся, мы оцениваем ситуацию и изучаем свою боль. Когда это случается, активируются два необходимых для зарождения надежды условия: мы испытываем негативные чувства или неопределенность. Хотя это те же триггеры, которые запускают реакцию «бей, беги или замри», они также зажигают в нас огонек надежды. Спрашивая себя: «Что я могу сейчас сделать?» – мы создаем возможности. Вместо того чтобы реагировать по инерции в стиле «бей, беги или замри», мы направляем внимание в будущее. Надежда также является оценкой – только будущих возможностей. Чтобы изменить свое восприятие, нам потребуется ряд инструментов.

Практика. Попробуйте сместить фокус внимания

В качестве иллюстрации того, как меняется наше восприятие, хорошенько рассмотрите изображение утки, голова которой направлена в левую сторону. Обратите внимание на клюв и глаз.

А теперь медленно переведите взгляд на правую сторону изображения. Глаз утки становится глазом кролика, который смотрит вправо. Две выступающие формы напоминают кроличьи уши. Сместив взгляд влево, вы снова увидите утку, вправо – кролика. Вы переключаетесь между двумя животными, меняя восприятие в зависимости от того, на чем фокусируетесь.

Я предложил вам посмотреть на изображение утки, и вы легко его увидели. Но когда я предложил вам посмотреть на него под другим углом, вы увидели другое – голову кролика. Оба способа восприятия являются верными. Когда вам предложили посмотреть на рисунок иным, более специфическим образом – у вас получилось. В результате ваше восприятие вместило оба варианта. Когда вы изменили свой взгляд, предмет, который вы рассматривали, также изменился.

Смена восприятия – вот что происходит в итоге. Как только мы осознаем, что существует другой взгляд на вещи, у нас появляется выбор, как относиться к тому, с чем мы сталкиваемся. Когда происходит что-то, из-за чего портится настроение, мир кажется пустым и бездушным. Но, если мы хотя бы немного меняем восприятие и смотрим на ситуацию под другим углом, что-то меняется. Мы начинаем видеть мир иначе и реагируем на события с бо́льшим оптимизмом.

В этом упражнении важно то, что изображение, которое вы рассматривали, вообще не изменилось – вы просто посмотрели на него по-другому. Оно стало выглядеть иначе лишь потому, что вы изменили свое восприятие. Таким же образом смена перспективы помогает воспринимать мир в более позитивном ключе. Мы не можем изменить наблюдаемый объект, но можем выбрать, как на него смотреть. Это важное условие для того, чтобы изменить свое состояние.

Надеяться – не значит верить, будто что-то или кто-то придет нас спасти. Надежда дает силу нам самим, чтобы изменить свою жизнь, силу, к которой мы можем обращаться на протяжении всей жизни. Важно сознавать это отличие, если мы хотим ощутить способность влиять на события и имеем мотивацию изменить привычные реакции мозга.

Миф № 3. Надежда – это то же самое, что вера.

Факт. Надежда – когда мы полагаем, что сами способны положительно влиять на свое будущее^[18]. Вера означает, что это делает кто-то другой.

Семь решений, которые усиливают (или подавляют) надежду

Исследования показывают, что, концентрируясь на том, что кажется неправильным, мы не можем увидеть положительные стороны ситуации^[19]. Это проливает свет на еще одно заблуждение.

Миф № 4. То, насколько сильна надежда, зависит от обстоятельств.

Факт. Вы можете корректировать свои ожидания и цели, чтобы менять уровень надежды^[20].

Когда есть надежда, депрессия становится катализатором изменений, тревожность трансформируется в смелость и даже травма может стать возможностью для невероятного личного роста^[21]. Главное – знать, что в любом случае принимается решение о том, в какой степени зависит от нас создание лучшего будущего. Эти решения могут как улучшить душевное, умственное и физическое состояние, так и отправить нас по нисходящей спирали.

Я заметил, что таких решений всего семь. Успех в реализации одного способствует принятию других, усиливающих надежду. Например, если вы начинаете выполнять комплекс физических упражнений, то более внимательно относитесь к тому, что вы едите. То есть одно правильное решение способствует принятию остальных.

Подобно различным звукам оркестра, которые вместе создают гармонию, каждое из этих решений вносит свой вклад в единое целое. Поэтому в этой книге каждому решению посвящена отдельная глава.

Надеяться – значит оценивать будущее и влиять на него

У надежды есть несколько характеристик, которые можно развивать. Как сказала позитивный психолог Анжела Дакворт, получившая грант фонда МакАртуров «Гений», установка «Я чувствую, что завтра будет лучше, чем сегодня» отличается от установки «Я полон решимости сделать завтрашний день лучше»^[22].

Открыв эту книгу, вы надеялись узнать что-то новое, что изменит ваши представления о возможном. Взращивать надежду, фокусируясь на будущем, – это более проактивная позиция, чем депрессия. Реакция «бей, беги или замри» направлена на то, чтобы контролировать настоящее. Надежда оценивает степень нашего контроля над будущим, а затем помогает выбрать оптимальный способ действий. Поскольку необходимым контекстом как для надежды, так и депрессии являются все те же негативные обстоятельства или неопределенность, она перенаправляет их в конструктивное русло.

По-видимому, депрессия является эволюционной реакцией на повторяющиеся трудные обстоятельства, когда нам кажется, что больше ничего нельзя сделать. Мы сдаемся, замыкаемся в себе и стараемся сохранить то, что, как нам кажется, у нас осталось, не пытаясь изменить будущее.

Негативные эмоции затягивают в прошлое и настоящее, однако они, как и надежда, оценивают будущее – только эта оценка носит пренебрежительный характер. В депрессии она звучит так: к чему все это? Из-за этого мы больше не хотим вкладывать энергию в планы на будущее.

Надежда проявляется иначе: она предвосхищает возможности. Хотя она исходит из той же динамики, что приводит к депрессии, надежда рассматривает альтернативные варианты на пути к цели, а не отказывается от нее. Принимая лучшие решения относительно того, как воспринимать действительность и что делать с этой динамикой, мы приближаемся к надежде. Вы можете злиться, отступить, окончательно сдаться – или обрести надежду.

Один из секретных ингредиентов надежды – это перенастройка. Например, увидев название книги «Обретенная надежда», вы могли подумать: «Именно это мне и нужно». Или вам пришла мысль: «Звучит интересно». Независимо от того, какой была первая реакция, в результате вы держите книгу в руках и читаете ее. Вы сделали шаг навстречу возможности. Сомнения и колебания могли осложнить ваш выбор – чувство любопытства облегчило его.

Однако это был важный шаг. Осознанный или нет, но он помог вам открыть путь для возможностей. За ним последовали еще шаги, один за другим: вы нажали кнопку «купить», открыли книгу и начали читать, подобрали закладку, чтобы отметить нужное место, и т.д. Постепенно, не придавая большой важности этому шагу и без долгих размышлений, вы отправились в позитивном направлении.

Существует «природное „Я“» и «привычное „Я“». Ни один ребенок не рождается с мыслью: «Зачем стараться?» Наше естественное природное состояние – это любопытство, стремление развиваться, надеяться на то, что можно влиять на свое будущее. То, как мы интерпретируем свой опыт, формирует определенные привычки мышления, а привычки, в свою очередь, – решения, которые можно менять. Мы застреваем в состоянии депрессии, когда следуем мысленным привычкам, но если понимаем, что это всего лишь привычки, то у нас появляются силы, чтобы их изменить.

Надежда возвращает нас к «природному „Я“» – тому, что уже существует. В терминах позитивной психологии наша способность к изменениям – это череда маленьких шагов по вымощенной дороге положительных возможностей. Когда надежда становится привычкой, все небольшие положительные выборы делаются легко, даже автоматически. Это и называется обретенной надеждой.

Меняйте фокус внимания, чтобы увидеть ситуацию иначе

Если мы перестаем верить в себя и свои цели, то никак не улучшаем свою жизнь. Вспомните момент, когда вы сдавались: в профессии, отношениях, обстоятельствах, которые выбили вас из колеи, – и зациклились на том, что пошло не так, на несправедливости, на боли. Даже если иногда сдаться – лучший вариант, причиной грусти является наша оценка будущего. Мы впадаем в депрессию, потому что не понимаем, как улучшить ситуацию. Когда неприятные обстоятельства и неопределенность воспринимаются как препятствие, мы застреваем и впадаем в депрессию.

Мы принимаем решения, опираясь на оценку, а наша оценка определяется восприятием. Если получается посмотреть на ситуацию хотя бы немного под другим углом, восприятие меняется. Тогда мы можем изменить путь достижения цели или даже сменить цель, к которой стремимся. Когда неприятные обстоятельства и неопределенность воспринимаются как индикаторы того, что нам необходимо активировать свою силу, мы меняем свои ожидания или методы.

Каждое из семи решений, описанных в книге, потребует от вас изменения восприятия. Свет, проходя сквозь призму, естественным образом преломляется на разные цвета, а мы будем пропускать старые привычки мышления через призму нового восприятия.

Когда мы смотрим на мир по-новому, то возвращаем природное любопытство и способность влиять на ситуацию. Эта перемена позволит принять семь важных решений, которые рождают надежду. Чтобы она проявилась, требуется энергия. Откуда же берется эта энергия? Если для вас стакан наполовину пуст, то трудно почувствовать воодушевление. Допустим, кто-то предлагает считать его наполовину полным, но обычно это не помогает. Настоящая перемена происходит, когда вы понимаете, что стакан можно наполнить.

Согласно исследованиям Барбары Фредриксон^[23], положительные эмоции генерируют энергию. Вспомните свое состояние, когда вы в последний раз посещали концерт, спортивное мероприятие или от души смеялись на дружеской вечеринке. Когда нам хорошо, мы полны энергии. Поэтому необходимо наполнять свой стакан положительными эмоциями.

Положительные чувства рождают стремление, которое доктор Фредриксон называет «расширяться и созидать». При регулярной тренировке готовность что-то менять, смотреть на вещи под другим углом и бросать вызов своему восприятию получается все легче благодаря энергии, которая появляется в процессе. В своей книге «Позитивность»^[24] доктор Фредриксон объясняет, что нам хочется использовать техники по-новому (расширяться) и добавлять новые техники (созидать), чтобы чувствовать себя лучше. В отличие от нисходящей спирали депрессии создается восходящая позитивная спираль.

Как замечать и запускать положительные эмоции

Когда мы подвергаем сомнению привычный образ мышления, необходимо подпитывать появляющиеся возможности. В этот момент просто необходимо подключать положительные эмоции. Мне показалось, что полезно разделить эмоции на группы, исходя из их положения во времени:

ღ прошлое (безмятежность, благодарность, удовлетворенность, гордость, прощение);

ღ настоящее (интерес, удовольствие, наслаждение, удивление, благоговение, радость, осознанность и доброта);

ღ будущее (надежда, оптимизм, вдохновение, вера).

Конечно, эти категории не являются взаимоисключающими. Например, отпустив прошлое благодаря прощению, мы проявляем больше доброты в настоящем. Когда сознание затуманено тяжелыми переживаниями, связанными с прошлой болью, гораздо сложнее замечать хорошее в настоящем. И наоборот, когда мы испытываем оптимизм, он связывает нас с будущим.

Центральной темой исследования положительных эмоций было изучение того, как их запускать. Это можно представить так: допустим, вас попросили усилить депрессивное состояние другого человека. Что бы вы ему посоветовали? Наверное, постоянно прокручивать в голове мысли о том, что его беспокоит, вести замкнутый образ жизни, ни с кем не общаться, почаще слушать новости об ужасных вещах, которые происходят в мире и с которыми ничего нельзя сделать, и как можно больше беспокоиться. Звучит смешно, однако хорошо показывает, как вмешательство, наши действия и состояния приводят к закономерному результату^[25].

Позитивные вмешательства, например те, что вы будете практиковать в этой книге, помогают чувствовать себя лучше, а приятные чувства стимулируют получать их еще больше. Поэтому смена парадигмы предполагает, что мы учимся постоянно искать возможности смотреть на мир под другим углом. Благодаря совокупности всех этих факторов надежда становится естественным итогом.

Изменить свое отношение к ситуации, конечно, прекрасно. Развивая в себе оптимизм, мы начинаем сильнее ощущать ценность жизни. Главной задачей при этом является внимание к деталям, которые мы упускали. Мы не придумываем что-то позитивное намеренно, скорее находим противовес для собственной негативной установки, которая заставляет зацикливаться на том, что нас не устраивает. Установку можно изменить, если обратить внимание на то хорошее, что уже есть в жизни.

Мы постоянно проходим мимо хороших вещей, даже не замечая их. С нами происходят замечательные события, но они затмеваются негативными эмоциями или поглощаются бесконечным списком дел. Это можно исправить, изменив то, на что мы обращаем внимание, – и таким образом мы начнем менять свой опыт и ожидания.