Дон Эндрю Мур
Стань уверенным. Как обрести здоровую самооценку и изменить жизнь к лучшему
Недостаток уверенности
Учитывая то, какие риски несет в себе самоуверенность, можно подумать, что было бы разумно снизить уровень веры в себя. Но на сколько? Недостаток уверенности – это путь к сомнениям, бездействию и (как говорят вам книги по самопомощи) возможности упустить удивительную жизнь. Каждый день вы будете отказываться завязывать разговор с другими, заняться скалолазанием или открыть новый бизнес. Одна из причин вашего бездействия – недостаток уверенности, особенно когда по прошествии времени мы понимаем, что риск действительно окупился бы. Эти неудачи определяются как ошибки.
Недостаток уверенности в себе также очень распространенная проблема, и во многих случаях он является зеркальным отражением самоуверенности. Те же самые студенты из моего класса, утверждающие, что они честнее, чем их сокурсники, и менее восприимчивы к самообману, вполне готовы оценить себя ниже среднего. В среднем мои студенты думают, что они хуже жонглируют, чем их одноклассники. Они также недооценивают свои знания латыни, способность ездить на одноколесном велосипеде, количество компаний, с которыми могут начать сотрудничать, и количество жизней, которые они могут спасти.
Психолог Джастин Крюгер определил, что люди склонны верить, что они хуже других, когда речь идет о трудных задачах. В своей диссертации, написанной в университете Cornell, Крюгер показал, как легко люди принижают себя.
Спросите их о какой-нибудь трудной задаче, с которой большинство плохо справляется или не может достичь каких-либо существенных результатов, и вам ответят, что справляются с подобными задачами хуже среднего. Большинство студентов в моем классе не умеют жонглировать. Они думают: «Я знаю, что не умею жонглировать, но может кто-то здесь умеет. Если так, то я определенно хуже, чем они».
Эти рассуждения как раз и указывают на ситуацию, в которой люди наиболее склонны себя недооценивать: они знают о собственной некомпетентности и не уверены в способностях других. Джастин Крюгер и его коллега Кен Савицкий отмечают, что люди проявляют такую неуверенность не только когда речь идет о трудных задачах, но и по отношению к тем вещам, которые попросту делают редко.
Например, если я почти никогда не пользуюсь своей ложкой для обуви или вафельницей, то логично, что я просто использую их реже, чем люди в среднем. Но когда все пользуются этими вещами достаточно редко, то люди могут сделать ошибочный вывод, что только они используют что-то меньше других.
Синдром самозванца заставляет компетентных людей бояться, что они недостаточно хороши. Томас Джефферсон, отец-основатель Соединенных Штатов, главный автор Декларации независимости, создатель Конституции США, первый госсекретарь страны, посол во Франции, третий президент США, плодовитый писатель, говорящий на многих языках, и ученый, настаивал, что «в нем больше уверенности, чем квалификации».
Джон Стейнбек, лауреат Нобелевской и Пулитцеровской премий по литературе, настаивал: «Я не писатель. Я обманывал себя и других людей». Майя Энджелоу, известная писательница, лауреат Национальной медали США в области искусств, Президентской медали свободы, премий «Грэмми» и «Тони» и еще 22 почетных наград престижных высших учебных заведений, призналась: «Я написала уже 11 книг, но каждый раз я думаю: “Боже, они сейчас обо всем догадаются. Я их обманываю, и они меня раскусят”». И актриса Джоди Фостер беспокоилась о своем «Оскаре» и о поступлении в колледж: «Я думала, что мне просто крупно повезло. При вручении премии “Оскар” я испытала те же ощущения, что и при поступлении в Йельский университет. Я думала, что все поймут, что я не заслужила эту награду. И тогда они заберут мою статуэтку».
Впервые синдром самозванца был упомянут в статье 1978 года, в которой рассматривалась степень, в которой синдром поражает успешных женщин. Книга «Сама уверенность: как преодолеть внутренние барьеры и реализовать себя» авторов Кэтти Кей и Клэр Шипман тоже затрагивала эту тему, не одобряя неуверенность у женщин и поощряя их быть более уверенными в себе.
Книга включает в себя интервью с впечатляющими женщинами, такими как Кристин Лагард (глава Международного валютного фонда), сенатор США Кирстен Джиллибранд и баскетбольная звезда Моник Карри. Когда их спросили, сомневались ли они когда-нибудь в себе, эти талантливые и успешные женщины подтвердили, что сомневались. А мужчины? «Мне кажется, что даже у игрока, который все игры сидит на скамейке запасных, уверенность и эго так же велики, как и у суперзвезды команды», – предположила Карри.
Внутренние сомнения других людей нам не под силу увидеть, поэтому легко предположить, что они менее подвержены неуверенности, чем вы. Для своей книги Кей и Шипман опрашивали мужчин об их сомнениях. Вполне возможно, что последний игрок на скамейке запасных просто храбрится, прикрывая тем самым свою несостоятельность. В своих исследованиях я почти не сталкиваюсь с гендерными различиями в вопросах уверенности, в ее невербальном выражении или интерпретации уверенности других людей. Зато нахожу множество доказательств того, что и женщины, и мужчины беспокоятся о своей репутации. Они испытывают сомнения в себе, и иногда уверены, что они хуже других, даже если на самом деле это не так. Исследования также показывают, что те, кто наиболее остро ощущает синдром самозванца, редко становятся теми, кем должны быть. Мошенники, позеры и аферисты проворачивают свои дела с высокомерным чувством собственной уверенности, не обладая при этом какими-либо стоящими компетенциями. Зато в любой организации найдется самый трудолюбивый и добросовестный человек, который ужасно боится, что не сможет оправдать ожидания коллег.
Чаще всего синдром самозванца проявляется, когда вы не видите чужих недостатков и сомнений. К примеру, только вы действительно знаете, как выглядит ваше обнаженное тело. Вам, конечно, хочется верить, что на вашем теле больше родинок, растяжек и волосков, чем у других. Но истина заключается в том, что каждое тело несовершенно. Просто со своим обнаженным телом вы знакомы лучше, чем с телами других. Все усугубляется еще и тем, что большинство опубликованных фотографий обнаженных тел – это фото молодых, красивых, здоровых людей с идеальными интимными стрижками, чьи недостатки были аккуратно замаскированы в фотошопе.
Интересно, что те же самые психологические механизмы, что приводят к низкой самооценке, также могут вызвать комплекс превосходства. Мои студенты думают, что они более честны, чем их сверстники. Они ведь знают себя лучше, чем других! Они точно знают, что сами честны, и не знают наверняка, насколько честны другие.
Оценка честности, в конце концов, зависит от того, говорит ли человек то, во что верит. А если речь идет о других, можно только предполагать, во что они действительно верят. Представим, что мои студенты рассуждают следующим образом: «Если я знаю, что честен 97 % времени, то, скорее всего, другие честны в меньшей мере. Поэтому я честнее других». В таком случае они будут преувеличивать степень своей честности. Даже если заменить в этом рассуждении честность на что-то, на первый взгляд, неважное, например, чистку зубов, то человек, который делает это регулярно, будет думать, что чистит зубы чаще других.
Недооценка себя может иметь гораздо более серьезные последствия, чем неуверенность в своем обнаженном теле. Речь пойдет о хорошо подготовленных студентах высших учебных заведений из семей с низким доходом. Только треть наиболее талантливых выпускников средней школы из плохо обеспеченных семей учатся в лучших университетах Соединенных Штатов по сравнению с 78 % выпускников из семей с высоким доходом. Главная причина этой разницы заключается в том, что студенты с низким доходом просто не подают заявления. Отчасти они не знают о возможностях и программах финансовой помощи, но чаще всего просто слишком пессимистично оценивают свои шансы на поступление.
Отчасти их пессимизм может быть вызван тем, что в их окружении очень мало людей, которые учились бы в элитных университетах. Следовательно, они делают вывод, что для них учеба там вряд ли доступна. Но на самом деле талантливые дети из бедных семей пользуются большим спросом в элитных университетах, потому как там стремятся к разнообразию среди своих студентов. Это касается расы, пола, культуры, географического представительства и социально-экономического положения.
Некоторые частные университеты помогают бедным семьям оплачивать дорогостоящее обучение, а зачастую предоставляют и бесплатное обучение для семей, которые не могут себе этого позволить. Вполне очевидно, что студенты, не подавшие заявления на поступление, могли бы получить больше преимуществ, проявив большую уверенность.
Еще одно занятие, из-за которого многие люди чувствуют себя неуверенно, – это писательство. Писать книги чертовски трудно. Даже опытные авторы часто чувствуют себя некомпетентными. Например, Хью Хауи в своем блоге признавался: «Я хреновый писатель». Хауи, автор 11 книг-бестселлеров, писал: «Я уверяю вас, что мои писательские навыки намного ниже необходимого уровня. Когда я вижу, как из-под моих пальцев появляется черновой вариант, меня сразу начинает подташнивать. Это как случайная, пьяная интрижка». Писатели в полной мере осознают свои трудности, но им редко удается узнать о проблемах других авторов. Вместо этого видна лишь красивая и законченная работа, которую можно найти на полках книжного магазина. Все это выглядит красиво, организованно и талантливо.
Другой блестящий писатель, Дэвид Ракофф, сравнил момент, когда вы уже сидите за компьютером, но еще не начали писать, с моментом, когда малышей приводили в детский сад по соседству. Несмотря на первоначальное расстройство, каждый новый день сулил оптимизм:
Сегодня будет хороший день, думаете вы. Не такой, как предыдущий. Никакого бездействия. Никакой постыдной траты времени на телефонные звонки, электронную почту, перекусы и онанизм. Да, все это о сегодняшнем дне. Но сначала кроссворд. Что нового пишет Пол Кругман в своей колонке? О, статья Гейл Коллинз. Люблю ее. Разве я уже не проверял имейл 40 секунд назад? Так, теперь подкрепимся. Подруга Пэтти звонит… Уже полдень? Кричащих малышей забирают из садика. Сядь и напиши предложение, ради бога. Одно чертово предложение тебя не убьет. Разве что покалечит.
Даже если писательство вас не убивает, нельзя отрицать, что это сложный труд почти для каждого человека. Так что практика показывает, что многим из нас нужно побольше уверенности в своих писательских способностях и поменьше веры в собственную честность. Для того чтобы уверенность была хорошо отрегулирована, она должна подкрепляться фактами, доказательствами и компетентностью. Чтобы отрегулировать ее, нужно научиться сравнивать себя с другими, не впадая в крайности. Нужно отделить собственные убеждения от предположений, фантазий или заблуждений. «Иллюзия может быть очень привлекательной», – предостерегает нас Уильям Джеймс.
Вера в лучшее
Уильям Джеймс, широко известный как отец современной психологии, был блестящим интеллектуалом и дальновидным ученым. Его уже ставшая классической книга «Принципы психологии» получила высокую оценку самых выдающихся психологов своего времени, включая Карла Юнга и Зигмунда Фрейда. Книга Джеймса – это обширное исследование того, что такое психология и в каких областях можно найти ей применение. В отличии от учений других, более известных психологов, включая Юнга и Фрейда, идеи и теории Джеймса выдержали критику и остались актуальны.
Жизнь Уильяма началась непросто. В детстве он страдал от недугов физических и психологических. Его проблемы, от болей в спине до депрессии, так мучили его, что несколько раз он был близок к самоубийству. Джеймс хотел быть художником, но начал изучать медицину из практических соображений. Он ненавидел ее. О своей учебе в медицинском колледже отзывался так: «Я и телом и душой был в таком безнадежном и одиноком состоянии, в котором никогда больше не хотел бы находиться».
В 1869 году Уильям получил диплом, но с тех пор более никогда не занимался медициной. Вместо этого молодой ученый искал способы побороть мучившую его депрессию: «Я c головой погрузился в психологию и философию». Исследования Джеймса обнаружили тесные связи между состоянием разума и тела. Эта работа помогла ему получить должность преподавателя Гарвардского университета в 1873 году, где он разработал один из самых первых курсов по психологии под названием «Связи между физиологией и психологией». «Меня никто этому не учил, – признавался Джеймс, – первая лекция по психологии, которую я слышал, была моей собственной первой лекцией».
В 1878 году Уильям Джеймс написал о силе позитивной визуализации. Он представлял, как он взбирается на гору и останавливается перед глубокой расщелиной. Единственный способ ее преодолеть – «смелый, но опасный прыжок». Он писал: «Может, я и хочу прыгнуть. Но у меня нет никакого опыта, чтобы понять, а есть ли у меня силы для этого?» Джеймс описывает два возможных исхода.
В первом случае он верит в то, что действительно этого хочет. Он воображает, что его уверенность дает ему силу, чтобы удачно прыгнуть. Джеймс верит в себя, прыгает – он на другой стороне.
Второй вариант – Джеймс колеблется, медлит, а потом, «ослабленный и дрожащий, вынужденный совершить прыжок от отчаяния, упускает основную цель и падает прямо в расщелину». Из этой ситуации Джеймс делает вывод: «Я буду дураком, если не поверю в то, чего я так хотел. Ведь моя вера является предварительным условием, которое необходимо для достижения цели, которую она же и утверждает». Другими словами, Джеймс представляет себе ситуацию, в которой его убеждения становятся реальностью. Таким образом, мудрый человек будет верить, и его вера принесет ему успех.
Когда я впервые прочитал эту историю Джеймса, я воспринял ее как убедительный аргумент в пользу оптимизма. Бесспорно, существуют ситуации, в которых вера в позитивный исход увеличивает шансы того, что кто-то решится на активные действия. Тем самым он увеличивает шансы на ожидаемый позитивный исход. Если вера в то, что вы сможете перепрыгнуть через расщелину, увеличивает вероятность того, что вы в итоге прыгнете, увеличится и шанс на успех этого прыжка. Но, с другой стороны, боязнь неудачи может легко отпугнуть вас от самой попытки прыгнуть.
Все родители видели, как их дети сами убеждали себя в неудачах. Дети обычно с неохотой пробуют что-то новое: новый класс, новый вид спорта, новую еду. «Попробуй, тебе может понравиться!» – нежно призываете вы. «Что если у меня не получится? Что если я это возненавижу?» – отзывается ребенок. Воображаемый провал мешает попытаться, делая страх самоисполняющимся пророчеством. Однако в других случаях родители становятся свидетелями того, как ребенок с огромным энтузиазмом, с разбегу врывается в какое-нибудь новое дело. И этот энтузиазм не пропадает, а сохраняется, что увеличивает шансы на успех. И вновь убеждения превращаются в реальность.
Один из выводов, который вы невольно можете сделать из всего этого, – позитивная визуализация приводит к хорошим результатам в жизни. Вы не первый, кто так думает. Однако и ваш скепсис тоже оправдан. Хотя и имеются определенные свидетельства пользы визуализации, эти данные все же указывают на то, что ее ценность ограничена. Конечно, представлять себе, как вы «выводите ракеты на орбиту», занятие весьма приятное. Но простая визуализация не увеличит шансы на успешный запуск. Если вы представите себя папой римским, это не заставит вас внезапно перенестись в Рим.
В одном из исследований эффективности визуализации психологи попросили студентов колледжей представить себе хорошие оценки на экзамене. Когда просьба включала в себя визуализацию процесса обучения и подготовки к экзамену, это приводило к увеличению продолжительности занятий и улучшению результатов экзаменов. Но когда визуализация была сосредоточена исключительно на положительных оценках, исследователи не обнаружили конкретных изменений. Не увеличилось ни количество часов, потраченных на обучение, ни успеваемость студентов.
Для того чтобы визуализация была эффективной, она должна влиять на фактическое поведение, которое в свою очередь повлияет на исходный результат, такой как изучение, практика или тренировка. Помните те аудиозаписи с аутотренингами, которые я слушал в подростковом возрасте? Могли ли они реально помочь? Вряд ли. Они, вероятно, были бесполезными как для меня, так и для других людей, заплативших за них значительную сумму.
Дальнейшее размышление над историей Джеймса о его горном приключении вызвало дополнительные опасения, на которые в первый раз я не обратил внимание. Если сомневающийся Уильям действительно ожидал, что упадет в расщелину, то прыжок изначально кажется плохим решением. Мне хотелось верить, что на его месте я бы продумал все возможные выходы из данной ситуации, которые бы с меньшей вероятностью вели к смерти. Но самое главное в этой истории другое. Если мораль Джеймса заключается в том, что лучше всегда верить, что можно перепрыгнуть расщелину, то это кажется чем-то неправильным. Иногда ты просто не можешь осуществить такой прыжок. Иногда расщелина может быть просто слишком широкой.
Может быть, у Джеймса и получится перепрыгнуть через расщелину шириной в полтора метра. Предположим, вера в себя поможет ему прыгнуть сантиметров на 30 дальше. Тогда если расщелина была бы в ширину меньше двух метров, то Джеймс должен повторить слова аффирмации и прыгнуть. Но если перед ним пропасть шириной в 15 метров, то никакие ободряющие разговоры с самим собой не помогут. Вера в себя, которая побуждает вас прыгнуть на смерть, – это ошибка. И не важно, какую уверенность в своих способностях она вам сулит.
Это ошибка, которую можно было бы избежать при адекватном уровне уверенности. Уверенность может вам помочь во многих сферах жизни, но ее ресурсы ограничены. Вера в себя не спасла мои ноги от ожогов после ходьбы по углям. Постановка невозможных целей похожа на прыжок через 15-метровую пропасть: вдохновляюще, амбициозно, но обречено на неудачу.
Опасности самоуверенности
«Погибели предшествует гордость, и падению – надменность», – предсказывает Книга притчей Соломоновых. Во многих ситуациях излишняя уверенность в себе может действительно снизить вероятность успеха. Это фактор наглядно объясняет работа психолога Джеффри Ванкувера. Он изучил обстоятельства, в которых возросшее чувство личной эффективности влияет на будущую деятельность. Такие эксперименты требуют манипуляций с личной эффективностью. Если бы исследователи просто измеряли самоэффективность и производительность, они нашли бы много причин, почему эти две корреляции не имеют никакой связи с уверенностью. Например, те, кто способен выполнить ту или иную задачу, будут уверены в себе и добьются успеха, поскольку они уже добивались успехов в прошлом.
Следует ли делать выбор в пользу уверенности? Чтобы ответить на этот вопрос нужны экспериментальные данные. Именно этим и занялись Ванкувер и его коллеги. В одном исследовании добровольцы играли в игру Mastermind, в которой нужно угадывать цвет и порядок колышков. Коварная компьютерная программа, созданная Ванкувером перестраивала скрытые от игрока колышки так, чтобы участникам было легче или сложнее выиграть игру. Те, кто легко выигрывал, становились более уверенными в своих способностях. Они заявляли о значительно более высоком чувстве самоэффективности. А как они играли в последующие раунды, но уже без помощи компьютера? Они играли хуже, чем те, у кого изначально не было сильного чувства собственной эффективности. Когда производительность зависит от стараний, излишняя уверенность в себе может сократить ваши усилия и подорвать успех.
Студенты в моем классе, больше всего уверенные в том, что сдадут экзамен, не получают лучшие оценки, потому что не готовятся. Парашютисты, альпинисты и банджи-джамперы, которые больше всего убеждены в своей неуязвимости, – это точно люди с не самой большой продолжительностью жизни. Психолог Габриэле Эттинген за свою карьеру выявила множество причин, по которым воображаемый успех может усилить неудачу. Она изучала людей, которые хотят похудеть, студентов, которые хотят хорошо сдать экзамены, и влюбленных, которые хотят романтики. Она считает, что те, кто больше всего мечтает о позитивном будущем, на самом деле не получают желаемого результата. Напротив, они склонны получать негативные результаты.
Майкл Рейнор пишет об угрозах чрезмерной уверенности для бизнеса в своей книге «Стратегический парадокс». Проблема, на которую он указывает, заключается в том, что предыдущий успех порождает самоуспокоение. Оно, в свою очередь, подрывает способность организации быстро реагировать на новые проблемы.
Отчасти это объясняется инерцией, которая поражает организации по мере того, как они разрастаются и получают больше опыта. Успешные компании строятся на успешных людях, продуктах и процессах. И люди, и продукты, и процессы, естественно, противятся изменениям, если возникает опасность, что это может подорвать их будущий успех, престиж или влияние. Но успех может также породить уверенность и настойчивость, особенно это справедливо для тех, кто находится во главе организации. Все это затрудняет адаптацию предприятий к меняющимся условиям рынка.
Какое-то время родителей поощряли к тому, чтобы они говорили своим детям, что они могут сделать все, что угодно. Таким образом родители якобы укрепляли в своих детях уверенность и поднимали их самооценку. Сейчас многие психологи развития беспокоятся, что мы, возможно, тем самым непреднамеренно нанесли им вред. В своей книге The Self-Esteem Trap[4] Полли Янг-Айзендрат утверждает, что если мы будем постоянно подкармливать наших детей такими мыслями, то это может привести к большому разочарованию и потере интереса к любому делу.
Эта мысль перекликается с мнением психолога Кэрол Дуэк. Она утверждает, что, когда мы говорим нашим детям, что они умные, талантливые и способные, мы лишь заставляем их бояться риска. А это уже может привести к неудачам. Дети осознают свои собственные ограничения и боятся, что в противном случае они могут разоблачить наши утверждения как ложные. И что же в таком случае бизнесмен Илон Маск должен сказать ученому Уильяму Джеймсу? В какой мере смелые цели Маска стали ключом к его успеху в компаниях Tesla и SpaceX? Неужели Маску удалось совершить столько дерзких, опасных «прыжков» просто потому, что он верил, что может это сделать? Когда его спросили об этом, Маск настаивал на том, чтобы эффективно выбирать цели, которые реалистичны и достижимы. «Я, конечно, не пытаюсь ставить невыполнимые цели. Я думаю, что невозможные цели демотивируют», – говорил Илон. Он также видел вред, который наносят чрезмерно оптимистичные цели, и решил изменить ситуацию: «Я стараюсь перенастроить себя, чтобы быть немного более реалистичным».