Дмитрий Олегович Арсентьев
Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта
Тренировки для сжигания жира
Для максимального эффекта сжигания жира:
1. Проводить занятия на все тело за одну тренировку,
2. Вы должны использовать многосуставные упражнения,
3. Необходимо тренироваться с высоким числом повторений 8 – 15 с силовой прогрессией,
4. Часто менять тренировочную программу,
5. Совмещать в одном подходе несколько упражнений,
6. Использовать методы увеличения метаболического отклика (сочетать штангу и спринт),
7. Увеличить частоту тренинга:
• 1 день тренажерный,
• 2 день «кардио» (игра с собакой, теннис, волейбол, футбол),
• 3 день «кардио» (шопинг, спортивная рыбалка, прогулка с фотоаппаратом),
• Отдых,
• 4 день тренажерный,
• 5 день «кардио» (ходьба по пересеченной местности),
Чисто «кардио» наименее эффективны в борьбе с лишним весом.
Например: если бегать в течение часа в целевой зоне пульса, при которой часть энергообеспечения идет за счет жиров, то Вы израсходуете примерно 30 – 40 грамм жира. Для сжигания 1 кг жира вам потребуется 25 часов.
Примеры тренировки в тренажерном зале:
1. Румынская становая тяга 2*15,
Тяга вертикального блока 2*15,
2. Выпады в ходьбе с гантелью 2*12,
Жим лежа 2*12,
3. Взятие штанги на грудь 2*10,
Упражнение на развитие баланса,
4. Берпи 2*15,
Прыжки на возвышенность 2*10.
Чем вы тренированней, тем чаще надо менять упражнения, количество подходов, тренировочные снаряды, порядок упражнений в тренировке.
Кроссфит
В кроссфите, так же как и в единоборствах, программа тренировки строится исходя из слабых мест для каждой мышечной группы:
1. Сила мышц кора,
2. Выносливость мышц кора,
3. Сила мышц рук,
4. Выносливость мышц рук,
5. Сила мышц ног,
6. Выносливость мышц ног,
7. Мощность сердечной мышцы.
В процессе выполнения соревновательного комплекса у спортсменов возникает высокий пульс по причине быстрого закисления мышц или недостаточной производительности сердца (небольшая фаза расслабления, миокард не успевает питаться кислородом).
Самый лучший тренинг выносливости на уровне анаэробного порога, поэтому некоторые спортсмены показывают отличные результаты, а многие не могут увеличить свою выносливость. Это особенность многих видах спорта, когда нет индивидуального подхода к каждому спортсмену.
Пример тренировки:
ПН:
1-ый комплекс:
Чередовать каждую минуту в течение 10 минут
• Становая тяга * 2 повторения,
• Жим стоя *2 повт.
2-ой комплекс:
Чередовать каждую минуту в течение 10 минут
• Взятие штанги на грудь * 3 повторения,
• Берпи * 6 повт.,
СР:
1-ый комплекс:
Чередовать каждую минуту в течение 10 минут
• Приседания * 2 повторения,
• Швунг толчковый *2 повт.
2-ой комплекс:
Чередовать каждую минуту в течение 10 минут
• Поднятие ног к перекладине * 6 повторений,
• Протяжка рывковая *5 повт.
ПТ:
1-ый комплекс:
Чередовать каждую минуту в течение 10 минут
• Рывок * 2 повторения,
• Выход силой * 2 повт.
2-ой комплекс:
Легкая калистеника, чередовать несколько упражнений каждую минуту.
Теперь более подробно:
• Отдых между первым и 2 – ым комплексом должен составлять не менее 10 минут,
• Упражнения выбирайте исходя из своей технической оснащенности,
• Каждую последующую неделю увеличивайте число повторений в каждом упражнении на 1 – 2,
• После выполнения первого упражнения отдыхаете оставшуюся часть минуты,
• Каждую 4 – ую неделю делайте перерыв: поиграйте в игровые виды спорта,
• Начинайте с легкого веса во всех упражнениях, доведите технику до автоматизма.
В данном примере разбиралась силовая подготовка. Ее можно чередовать с тренировкой выносливости, либо заниматься циклически: сначала силовая в течение 1 месяца, затем силовую направляем в поддерживающий режим, а тренировку выносливости в основной, и наоборот.
Тренировка выносливости проводится в скоростно – силовом режиме, с продолжительностью упражнений 10 – 20 секунд, количеством сетов до 10, при поддерживающей тренировке, и 20 – 30, при основной.
Количество тренировок в неделю:
СИЛОВАЯ – 1–2,
ВЫНОСЛИВОСТЬ – 4–5.
Пример тренировки:
Пн:
Сила верх тела основная, 3–4 подх., отдых между подходами 3–5 минут,
Аэробная поддерживающая, 10 подходов, отдых между подходами 1 минута.
Вт:
Сила кор основная, 3–4 подх., отдых между подходами 3–5 минут,
Аэробная поддерживающая, 10 подходов, отдых между подходами 1 минута.
Ср:
Сила ноги поддерживающая, 1–2 подхода, отдых между подходами 3–5 минут.
Чт – отдых.
Пт:
Аэробная основная, 20–30 подх., отдых между подходами 1 минута.
Сб:
Сила все тело, 5 – 7 подходов, отдых между подходами 3 – 5 минут.
В КРОССФИТЕ ГЛАВНЫМИ ФАКТОРАМИ УСПЕШНОГО ВЫСТУПЛЕНИЯ НА СОРЕВНОВАНИЯХ ЯВЛЯЮТСЯ:
• Высокая производительность сердечной мышцы.
• Высокие аэробные возможности атлета (чем выше порог анаэробного обмена, тем атлет лучше подготовлен к выступлениям на соревнованиях).
• Высокие силовые показатели (чем выше 1ПМ в основных пауэрлифтерских движениях, а также калистенике и тяжелоатлетических упражнениях, тем успешнее он сможет выступать).
Вы должны четко понимать, что порог АнП для каждой мышечной группы свой, поэтому необходимо его увеличивать во всех мышечных группах без исключения.
Работа на тренировке должна быть построена на использовании ϑ – силовых аэробных нагрузок, которые увеличивают массу митохондрий и силовых тренировок для увеличения 1ПМ.
Нельзя постоянно выполнять сложные комплексы с полным закислением, когда практически не отдыхаете, переходя от снаряда к снаряду, таким образом Вы мало увеличиваете выносливость, а самое главное – наносите вред сердцу и сосудам.
В комплексах постоянно меняйте упражнения для разгибателей и сгибателей, чтобы упражнения менялись по плоскостям и примерно соотносились по количеству повторов и сетов.
