Дмитрий Олегович Арсентьев
Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта
Также стоит обратить внимание на то, что МХ накапливаются в мышечном волокне до определенного уровня, поэтому впоследствии необходимы тренировки на развитие гипертрофии в определенных мышечных группах.
Неутомляемый универсальный единоборец
Остановимся более подробно на тренировке неутомляемого бойца, способного нанести нокаутирующий удар:
1. Любая технико – тактическая подготовка основана на физической.
Нет никакого смысла "угадывать" тренировочный объем. Многие любят тренитроваться "на износ", можно пробежать двадцатку, думая, что перевыполнили тренировочный план, а на самом деле только понизили свою выносливость, из – за чрезмерного закисления.
Сначала должен быть построен четко сконструированный план, дни силовой подготовки, увеличения выносливости, дни отдыха, тренировка сердца.
2. Какие показатели можно рассматривать как превосходные?
Если вы борец – это несомненно,
Жим лежа – ваш 1ПМ равен 2 с. в., т. е. при весе 85кг ПМ должен составлять 160 – 170кг,
Тяга к поясу – 1 ПМ равен 2 с. в., или 170кг.
Данные показатели характеризуют вашу максимальную силу и косвенно влияют на выносливость.
Следующий критерий – сколько повторений с весом 80% от 1ПМ сможете выполнить в перечисленных выше упражнениях:
Жим лежа, превосходным результатом считаем 120кг * 15 – 20 повторений,
Тяга к поясу – 120 кг * 15 – 20 повторений.
Сразу хочу сказать, что достигнуть данных показателей крайне сложная задача.
Почему?
3. Из – за восстановления и соревновательного веса
В процессе тренировок утомляется ваша эндокринная и иммунная системы, поэтому после каждого мезоцикла необходимо отдыхать как минимум 2 недели (2 – 3 месяца * 1,5 – 2н).
В то же время когда, вы делаете жим лежа с максимальным весом это абсолютно точно дает большую нагрузку на ваши кисти, а если учесть, что кисти ваше "основное оружие" возникает закономерный вопрос – как часто выполнять подходы с субмаксимальными весами, сколько этих подходов должно быть, какое время должно пройти до схватки (тренировки на татами) и отработки приемов, какие еще упражнения присутствуют в плане, которые оказывают схожее действие, как включить данные тренировки в МЦ без переутомления.
Собственный вес (его ограничение для попадания в весовую категорию) лимитирует набор мышечной массы.
4. Почему 15 – 20 повторений с весом 80%?
Так как это напрямую указывает насколько вы способны противостоять закислению, если хотите, уровень силовой выносливости.
5. Что еще должно быть в тренировочной программе?
Скажу лишь, что часто сердце может ограничить ваши результаты, поэтому необходима тренировка для обратимой гипертрофии, после прекращения занятий спортом, сердце вернется к прежнему объему, есть 2 вида – (L и D), выбирать следует L – гипертрофию.
Следующий момент – тренировка направленная на увеличение митохондрий в работающих мышцах – это ваша энергия и выносливость, так как МХ перерабатывают в том числе и пируват с Н+, которые образовались в процессе анаэробного гликолиза. Когда в организме много митохондрий они способны развернуть анаэробный гликолиз на 180гр. – аэробный гликолиз, практически неутомляемый атлет.
Почему?
Потому что МХ, кроме того, будут участвовать в ресинтезе КрФ, что даст двойную "дозу" энергии, выносливость перейдет на уровень 1.0
Какими должны быть тренировки?
Первый вид тренировки выносливости, это короткие интервальные забеги, прыжки с небольшим числом повторений, серии ударов, бросков и т. д.
Время и число серий?
Время выполнения упражнения – 5 – 15 сек,
Скорость – максимальная, соревновательная,
Нагрузка – максимальная,
Количество серий – 10 – 40,
Время отдыха – 1,5 – 2 минуты, между сериями.
Как это сделать?
Тренироваться по 5 – 15 секунд интервально (это время нахождения организма "под нагрузкой").
Время различается в зависимости от тренировочной нагрузки, в спринте мы не отдыхаем, в прыжке отчасти – да.
Поэтому, спринт – 5 сек,
прыжки – 10 – 15 подряд,
броски – 5 – 7,
и т. д.
Следующий вид – увеличение МХ силовым методом, выполнение упражнений с отягощением и собственным весом, в ограниченной амплитуде без применения инерции, с временем нахождения под нагрузкой 30 – 45 сек.
Как это сделать?
Допустим ваш 1ПМ в приседании – 150кг.
Выполняем присед в течение 45 секунд с интенсивностью 60 кг без расслабления.
Отдыхаем 1 минуту, постепенно уменьшая до 30 секунд.
Делаем 3 серии.
Максимальное количество серий в одном подходе – 9, для очень опытных атлетов, которые ставят самые амбициозные цели и тренируются в течение довольно продолжительного времени, проще говоря, имеют длительный тренировочный стаж.
На что еще обратить внимание?
Нет общей выносливости, есть локальная выносливость мышечной группы. Причем для каждой – своя.
Поэтому, и силу, и выносливость следует рассматривать в контексте их развития для определенных групп мышц, которые задействованы в вашем виде спорта, напрямую влияющие на результат.
К примеру:
Во время спарринга сильно устают ноги, в процессе борьбы после 1 минуты устают руки, следовательно необходимо сосредоточить свои усилия на тренировке этих групп мышц.
Идем далее, многие атлеты выполняют те или иные упражнения, которые прямо или косвенно мало влияют на результат, их надо исключить. Тренировка должна строиться на упражнениях, которые имитируют схватку.
Например, повороты корпуса, жим лежа, прыжки, спринт, отработка ударов, взятие на грудь, швунги и т.д.
Вообще я не хотел так подробно расписывать данную программу.
Почему?
Все просто! Спортсмену очень тяжело составить план, в котором сделаны правильные акценты, объединено множество различных методов, подобраны упражнения.
К примеру:
Возьмем жим лежа, отличное упражнение, однако:
Для увеличения результата, в том числе, следует уделить внимание тренировкам на бицепс и плечи, так как, в частности бицепс, играет стабилизирующую роль в процессе выполнения жима лежа – когда штангу "мотает" – мышцы стабилизаторы слабы и необходимо их укрепление, в то же время необходима растяжка, так как в процессе силовых тренировок мышцы укорачиваются, что может способствовать травме в процессе спарринга или схватки.
Следующий момент – исключите нагрузку, которая сказывается на восстановлении – в чатности другие виды спорта. Когда тренируетесь со 100 процентной эффективностью в нецелевых тренировках – вы не можете до конца просчитать время полного восстановления!
