Дженнифер Шеннон
Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста. Освободитесь от беспокойства и станьте к себе добрее за 30 дней

Как практиковать

В этом комплексе, рассчитанном на месяц, всего тридцать упражнений, но выполнять их можно в любом порядке. Пропускайте их по своему усмотрению и не стесняйтесь повторять. Каждое упражнение разработано с учетом индивидуальных особенностей людей, поэтому можете смело подстраивать эти инструкции под себя. Если какое-то упражнение покажется вам слишком сложным, просто выполняйте его на том уровне, который вам доступен, или вообще пропустите и вернитесь к нему позже. Если же упражнение кажется чересчур легким, я все равно предлагаю вам выполнить его, пусть даже смеха ради: никто не знает, где могут поджидать вас трудности. В любом случае, чем больше упражнений вы выполните, тем больше пользы от них получите.

Помните о том, что перфекционистские установки окрашивают все наши мысли и все совершаемые нами поступки вплоть до выбора обуви, которую мы наденем сегодня на работу. Это означает, что любое выполняемое вами упражнение из этого комплекса сформирует у вас новый опыт, который ослабит обезьяньи установки перфекциониста.

Прежде чем вы приступите к работе, я хотела бы разобрать формат этих упражнений и расшифровать значки, которые вы увидите. В конце каждого упражнения есть вводная информация для последующего, состоящая из короткого анекдота, или комикса, или того и другого, а также вопроса, над которым вам следует подумать. Если получится, прочтите эту информацию за день до выполнения упражнения, чтобы у вас было время подготовиться к работе.

Каждое упражнение начинается со значка «рука с гантелей» и краткого описания того, что вам предлагается сделать. Затем следует череда значков, обозначающих разделы инструкций:

Краткое объяснение определенного аспекта «обезьяньей ментальности», против которого направлено данное упражнение.

Установка в рамках широкого взгляда на вещи, которую вы будете развивать, и утраченные ценности, которые вы восстановите с помощью этого упражнения.

Негативные эмоции, которые вы будете приветствовать, позволяя им рассеяться без вашей помощи.

Резюме после упражнений, чтобы похвалить себя и добрее относиться к себе.

Работая с клиентами, я обучаю их этим упражнениям, прямо как личный тренер в тренажерном зале. Но поскольку я являюсь вашим личным тренером лишь условно, я собрала в помощь вам несколько сетевых инструментов, чтобы вы могли тренироваться самостоятельно. По адресу http://monkeymindbooks.com/p/ вы найдете рабочие листы для тренировок, которые можно скачать, и (для некоторых упражнений) медитации с инструктором, которые можно слушать онлайн, – все это углубит ваш процесс обучения. Моей книге не хватает еще одного – подбадривающих возгласов личного тренера: «Блестяще! Так держать!» К счастью, похвала, чтобы быть эффективной, не обязательно должна исходить от кого-то другого. Вы можете похлопать себя по плечу, сделать глубокий вдох или произнести про себя слово «молодец». Я также рекомендую форму похвалы, называемую кинестетическим подкреплением, то есть физическое действие, помечающее новый элемент поведения, который вы вводите в свою жизнь. Это действие может быть любым: например, можно перекладывать монеты из одного кармана в другой. Мое любимое кинестетическое подкрепление осуществляется с помощью простого аксессуара, который я называю браслетом доброты к себе.

В каждом доме найдется резиновое кольцо (из аптеки и т. п.). Найдите кольцо побольше и наденьте его на запястье. (Если женщины воспользуются украшенной бисером резинкой для волос, будет еще лучше.) Каждый раз, когда вы стираете перфекционистскую установку, приветствуете негативные эмоции или развиваете более широкий взгляд на вещи, переносите браслет с одного запястья на другое.

Этот простой ритуал действует как кинестетическое подкрепление для вашего комплекса упражнений, напоминая вам о том, что все это далось вам нелегко и что вы заслуживаете доброго отношения к себе. Это способ похвалить себя за риск, на который вы пошли, и за чувства, которые вы приветствовали, а не отталкивали. Когда вы поймете, какое поведение и какой образ мыслей вам нужно закрепить через доброе отношение к себе, вы получите массу возможностей использовать в течение дня браслет доброты к себе. Иногда я переношу свою резинку туда-сюда раз по десять в день.

До седьмого пота

Я надеюсь, что вы посвятите этому комплексу упражнений полных тридцать дней, однако мои планы для вас на этом не заканчиваются. Поскольку я сама борюсь со своим перфекционизмом, мне известно, что это путешествие никогда не закончится. Чем больше я работала над своими перфекционистскими установками, тем лучше понимала, как ловко они встраиваются в наше мировоззрение. А это означает, что у меня никогда не бывает недостатка в возможностях использовать новые поведенческие установки, развивать более широкий взгляд на вещи и приветствовать возникающие у меня ощущения и эмоции. Мой опыт говорит о том, что нет предела тому, как далеко могут завести нас эти три умения.

Просто на секунду задумайтесь вот о чем: после того как вы наконец откроете дверь качествам, которые цените (непосредственность, находчивость, искренность, доброта к себе), почему вы должны прекращать занятия? Я призываю вас считать эти тридцать упражнений планом действий для каждого месяца в следующем году. Каждый день – это новая возможность проявить навыки, которые позволят вам получать от жизни радость, которая так нужна вам. На самом деле каждый день – это не только возможность, но и обязанность. Если вы не ходите в спортзал в течение месяца, то не надейтесь просто так сохранять форму. Чтобы продолжать расти, нужно практиковать ежедневно. Нужно каждый день работать до седьмого пота!

Прежде чем приступить к каким-то упражнениям, пройдите тест на перфекционизм, о котором я говорила в предисловии. Полученные результаты станут основой для сравнения уровней вашего перфекционизма после четырех недель занятий. Но если вы будете практиковать этот комплекс упражнений добросовестно, тогда для того, чтобы убедиться в том, что вы меняетесь, тест вам не понадобится. Перемены в вашей жизни будут разительными. Вы будете заботиться о себе лучше, чем когда-либо прежде. У вас появится возможность принимать более быстрые и твердые решения, поскольку вы будете помнить о том, что ваш выбор не должен быть (на самом деле и не может быть) идеальным. Вы почувствуете готовность идти на больший риск в своей работе и общественной жизни, что позволит вам полнее реализовывать свой творческий потенциал, развивать уверенность в себе и непосредственность – все ценности, которые теряются, когда застреваешь в перфекционизме.

Если эти риски не будут нивелированы вопреки вашим надеждам, или вы совершите ошибку, вы проявите к себе гораздо больше снисходительности, а полученный опыт будете воспринимать как возможность учиться, а не стыдиться. А если вас действительно будут критиковать или отталкивать за то, что вы делаете, благодаря приветственному дыханию и более широкому взгляду на вещи вы сохраните больше уравновешенности, чем прежде. В конце концов, если вы противостоите своему самому суровому критику, собственному «Я», похищенному «обезьяньим умом», вам проще справиться с остальными.

И конечно, чем хуже вы будете кормить обезьяну, тем лучше будет баланс вашей лимбической системы – она будет меньше ориентирована на режим «бей или беги» и больше настроена на «отдыхай и переваривай». Это означает, что у вас будет больше покоя и осознанного присутствия в каждом новом моменте, больше внутренних родников радости. Итак, приступим к работе! Помните о том, что единственным неудавшимся упражнением у вас будет то, к которому вы даже не приступили.

Примечание. Дополнительные материалы для упражнений вы найдете по адресу http://monkeymindbooks.com/p/.

Комплекс упражнений

Моя клиентка Джоанна волновалась из-за предстоящей поездки к матери, которую она не навещала больше года. «Мы поссорились», – сказала мне Джоанна, после чего пустилась описывать, какой властной и самоуверенной была ее мать, как она навязывала ей свои диаметрально противоположные политические взгляды, вовлекая в бесконечные дебаты. Когда мать начала критиковать Джоанну за то, как она воспитывает двух своих детей-подростков, та сильно рассердилась и перестала общаться с матерью. Мать тоже не давала знать о себе. Но со временем настрой Джоанны изменился.

Теперь она поставила себе новую цель – наладить взаимоотношения – и преисполнилась решимости все время, пока она будет у матери, сохранять в душе установку на эмпатию и открытость. «Могу ли я помочь матери пойти навстречу мне?» – спросила меня Джоанна и очень удивилась, когда я ответила: «Нет».

Несмотря на благородство своей цели, Джоанна не была реалисткой. Это было ожидание перфекциониста, не признававшего неизбежные человеческие ошибки, которые мы допускаем, приступая к чему-то новому и сложному. Распахнуть душу навстречу потоку обвинений и ругани матери для нее было ничем не лучше, чем во время урагана оставить входную дверь открытой. И Джоанне было бы трудно проявлять доброту и понимание к матери в то самое время, когда она сама нуждалась в таком отношении к себе.

Я сказала Джоанне, что могу помочь ей сформировать более реалистичные ожидания, и она согласилась, хотя и подрастеряла свой энтузиазм. Поскольку мы обе понимали, что она непременно взорвется, когда ее мать что-то скажет или сделает, мы решили, что Джоанне лучше не ждать, когда у нее «сорвет крышу», а сразу использовать стратегию снижения напряженности. Например, почувствовав, что начинает злиться, Джоанна могла пойти в ванную и плеснуть себе в лицо холодной водой или же ответить с юмором. Ее задачей было понемногу открывать свое сердце в те моменты, когда это возможно, но не ожидать, что оно останется открытым. В конце каждого дня Джоанна могла оценить, достигла ли она своей реалистичной цели, и похвалить себя в случае положительного ответа.

 

Во время той поездки Джоанна достигла своей реалистичной цели. И хотя ее отношения с матерью по-прежнему оставались натянутыми, во время общения у них возникали моменты привязанности и понимания, которые они обе признали и оценили по достоинству. Джоанна уже планирует следующую поездку к матери, формируя реалистичные цели и на этот раз.

Если бы в первый раз Джоанна перед общением с матерью сформировала нереалистичную, перфекционистскую цель, то потерпела бы неудачу. Она вернулась бы домой еще более обиженной на мать за то, что та не позволила проявить к ней доброту и открытость. И она бы сердилась на себя за то, что не сумела показать матери всю свою любовь к ней. Только установив реалистичные ожидания, мы можем проявлять эмпатию к окружающим, а также к себе самим.

Разумны ли ваши ожидания в отношении себя? Следующее базовое упражнение поможет вам установить такие цели, с которыми вы будете и лучше узнавать жизнь, и позитивнее принимать плоды своего труда, за что бы вы ни взялись, даже если эти плоды оставляют желать лучшего.