Дженнифер Шеннон
Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги

Jennifer Shannon

Don’t Feed the Monkey Mind

© 2017 by Jennifer Shannon, LMFT

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО Издательская группа «Весь», 2018

* * *

Дорогой Читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствует росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Предисловие

Как написать эффективную и полезную книгу по самотерапии? Многие годы я искал ответ на этот вопрос и обнаружил его в этой книге. Формула успеха сводится к трем вещам: экспертное знание, полное погружение в тему и, самое главное (кроме профессионализма) – глубокое личное понимание предмета изучения. В данном случае важно очень хорошо разбираться во всем, что касается тревоги, а также связанных с ней симптомов и явлений.

Дженнифер Шеннон, по ее личному признанию, открыла для себя много полезных практик, связанных с предметом ее изучения, – страхами и беспокойством. На протяжении своей длительной борьбы с тревожностью и многолетней профессиональной практики Дженнифер узнала несколько важных рецептов. Их она и хотела бы передать своим читателям. Ее послание более чем своевременно, ведь эта книга идеально подходит для общества, переживающего непрестанную тревогу, в которой сегодня пребывают многие из нас.

Это уже третья книга Дженнифер. И в ней она представляет уникальное видение проблемы беспокойства и его лечения, принципы которого изложены просто и в то же время вдохновляюще. Главная метафора источника беспокойства – это так называемый «обезьяний ум», который является древним символом определенных негативных состояний. Но благодаря перу автора эта символика весьма современна и оригинальна.

В первой главе Дженнифер познакомит вас с тремя основными «цирковыми трюками», которые «мозг обезьяны» частенько проделывает с нами помимо нашей воли. В книге описывается огромный набор стратегий. Вы можете использовать их, чтобы вырваться из замкнутого цикла беспокойства и угомонить это напуганное, истерзанное существо внутри нашего сознания.

Однако не думайте, что веселые и доступные для всех стратегии и методики от Дженнифер малоэффективны. В пользу автора свидетельствует более чем тридцатилетний опыт исследований, которые говорят нам: обезьяньи проделки и иллюзии ума можно преодолеть! И это отличный шанс для всех, кто устал мучиться от повседневных страхов.

Книга Дженнифер – четкое и последовательное руководство, которое поможет вам преодолеть любую тревогу. Если вы страдаете, она вас выручит. Ведь это тот самый автор, который приручил свой внутренний страх. И теперь Дженнифер готова помочь совладать с вашим состоянием, чтобы вы сами руководили собственной судьбой.

Майкл Томпкинс, доктор философии

Введение

В книге вы найдете простые и запоминающиеся способы, которые помогут облегчить беспокойство, победить страх и снять стресс.

Это достаточно смелое обещание. Но я не делаю таких заявлений просто так. Я – терапевт, специализирующийся на лечении тревожных расстройств на протяжении уже двадцати лет. Поэтому чувствую себя компетентной в этом вопросе. К тому же я никогда не испытывала тревогу и беспокойство и пыталась справиться с ними.

Сколько себя помню, я всегда была озабоченным и беспокойным ребенком – опущу подробности о хронических кошмарах, таинственных болях в животе и бесконечном поглощающем страхе, сопровождавшем мое детство. Потом хроническое беспокойство стало перетекать в мою взрослую жизнь. И, будучи уже молодой женщиной, я обратилась за помощью к терапевту.

У моего врача была психодинамическая «ориентация»: обычно такие специалисты практикуют «разговорную» терапию, основанную на том, что все психологические проблемы возникают в детстве. И как только мы узнаем о них, естественно, двигаемся к более здоровому состоянию. После нескольких сеансов мой терапевт предположил, что мое беспокойство связано с эмоционально далеким и критически настроенным отцом, и я переживала страх быть осужденной и раскритикованной. Это немного утешало – потому что здесь не было моей вины. Однако мое сосуществование со страхом внутри продолжалось и не заканчивалось.

Несколько лет спустя, после рождения моего первого ребенка, Макса, у меня начались панические атаки. Если вы когда-либо испытывали паническую атаку (почти у пятидесяти процентов взрослого населения такое состояние было как минимум однажды), то знаете, что я имею в виду, когда говорю, что они были ужасны. Все мое тело охватил дикий страх, сердце колотилось как бешеное и мгновенно началась диарея. Зрение ухудшилось, слух изменился – все казалось нереальным из-за искажений в восприятии.

Вскоре панические атаки стали накрывать меня несколько раз в сутки. Иногда они будили меня посреди ночи. Я думала, что сойду с ума. Ведь у меня был ребенок, о котором нужно заботиться, плюс я уже начала профессиональную карьеру терапевта. Я была в ужасе! Ведь панические атаки будут мешать всему самому важному для меня: воспитанию детей, семейной жизни и работе. Я поняла: необходима помощь.

Вместе с терапевтом мы предположили следующее: причина моего беспокойства – ответственность за новорожденного. Я делала все, что прописывал врач, но панические атаки продолжались.

Тогда терапевт предложил релаксацию, я посвятила часть своего расписания ежедневному расслаблению. Я слушала одну релаксационную кассету за другой, думая, что уж следующая точно сможет сотворить чудо. Но облегчения не было. Я нашла человека, который провел со мной сеанс биологической обратной связи. Она подобна релаксационной тренировке: вы подключены к машине, которая наглядно показывает, как расслабляется ваше тело. Но панические атаки пришли снова!

Я была в отчаянии. Все, что я делала, не работало. У меня возникли серьезные сомнения в выборе профессии. Как я могу помочь другим, если не способна помочь себе?

Однажды в местном книжном магазине я увидела заголовок книги, которая буквально упала с полки на мою голову, – «Не паникуйте. Пособие Рейда Уилсона». Я начала читать ее прямо там, стоя в проходе между стеллажами. Уже через несколько минут я почувствовала облегчение, и на глаза навернулись слезы. Наконец я нашла кого-то, кто понял, что со мной происходит!

Так из книги Уилсона я узнала, что причина возникновения панических атак была не так важна, как моя реакция на них. Мои попытки решить проблему с помощью релаксационной тренировки и анализа лишь ухудшали ситуацию. Мне следовало иначе реагировать на панические атаки.

Как только я научилась иначе относиться к панике, то смогла и справиться с ней. Но не паника была моим первым знакомством с когнитивно-поведенческой терапией (она изучает не причины и развитие ваших проблем, а то, что их поддерживает и подпитывает).

Вдохновленная личным опытом, я стала учиться и повышать квалификацию в этой области: читала книги, посещала семинары, консультировалась у лучших терапевтов. Я изменила свою профессиональную ориентацию на когнитивно-поведенческую терапию, и это повысило эффективность работы. Да и я была довольна собой.

Только через несколько лет я поняла вот что: если сосредоточить внимание на том, что поддерживает и «кормит» наши проблемы, это эффективно скажется не только на излечении всех типов тревоги и депрессии, но и на всей жизни. Неважно, хотите ли вы освободиться от конкретной проблемы (например, панических атак) или просто мечтаете жить более счастливой, успешной и спокойной жизнью – инструменты для достижения цели будут одни и те же.

Я часто говорю своим пациентам, что они – счастливые люди. Им повезло в том смысле, что их беспокойство слишком серьезно, чтобы его игнорировать (в отличие от большинства людей, чьи тревоги можно терпеть). У них есть мотивация! И они могут не только справиться с беспокойством с помощью специальных техник, но и улучшить свою жизнь во всех ее сферах.

У вас есть мотивация к изменениям? Если да, читайте дальше!

Глава 1. Восприятие угрозы

Вам когда-нибудь казалось, что вы живете не своей жизнью? Что вы будто прикованы к капельнице, которая питает ваши вены страхами и тревогами?

6:00: Я не смог заснуть прошлой ночью… Теперь я буду весь день вялым и не смогу продуктивно работать.

6:01: Надо проверить, сделали ли дети свою домашнюю работу.

6:02: Боже, надеюсь, рынок удержится, и акции не рухнут!..

И так на протяжении всего дня. Все дело в том, что вы живете с виртуальной капелькой страха, постоянной дозой стрессовых гормонов, которые тело вырабатывает в ответ на тревожность. Этот биохимический сценарий написан и передан вам собственным мозгом. И попытка что-то сделать с этим только усугубляет ситуацию.

Моя книга расскажет, почему вы не можете и не должны контролировать свое беспокойство. Ваш контроль лишь подпитывает ваше беспокойство. Парадокс: при сопротивлении, когда мы избегаем напряженных ситуаций и отвлекаемся от источника беспокойства, наше поведение посылает мозгу неправильное сообщение. Эти модели поведения обусловливают цикл беспокойства, который всегда приводит к увеличению дозы стрессовых гормонов.

Я называю этот внутренний цикл «кормлением обезьяны». Под «обезьяной» я подразумеваю скорее старую известную метафору «обезьяний ум», которая интересна сама по себе. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

На протяжении тысяч лет мудрецы сравнивали человеческий разум с обезьяной, прыгающей с одной ветви-мысли на другую. Это резвое существо никогда не бывает довольным и не отдыхает. Нужно остерегаться «эха» в сознании, возникающего от шумной обезьяньей болтовни. Сильные переживания и эмоции вынуждают нас мысленно «прыгнуть» на какую-либо идею, объект, проект, задачу или событие, которые обещают нам хоть как-то облегчить стресс. Но настоящее облегчение состояния всегда находится вне нашей досягаемости.

Из-за генетических различий или травмирующих жизненных событий миллионы людей страдают от избыточной тревоги. Но независимо от того, насколько разнообразно или интенсивно проявляется наша тревога, есть одно качество, которое всех нас объединяет. Мы не можем расслабиться и достичь покоя, если не чувствуем себя в безопасности. Люди и другие живые существа, вне зависимости от вида, нацелены на выживание. Защищенность всегда в приоритете. Когда мы чувствуем, что на карту поставлена наша безопасность, все остальное – ценность красоты и чудо самого бытия, сокровенные желания или просто любовь к жизни и стремление быть «здесь и сейчас» – становится несущественным.

И независимо от того, насколько серьезно вам что-то угрожает, вы ведете себя так, будто перед вами реальная опасность. То, как мы беспокоимся и проявляем тревогу, связано с нашими реакциями, и мы совсем не уверены, что можем как-то повлиять на это. Чтобы понять, почему так происходит, давайте немного поговорим о так называемом «центре страха» нашего мозга.

Глубоко внутри нашей черепной коробки находится пара ядер, размером и формой похожих на миндаль, которые называются миндалевидным телом, или миндалиной. Весь наш опыт (все, что мы видим, обоняем, слышим, к чему прикасаемся, пробуем на вкус или о чем думаем) проходит через миндалины, как путешественники через ворота безопасности в аэропорту. Здесь каждый наш опыт и любое переживание мгновенно и автоматически проверяются на предмет угрозы.

Когда возникает представление о возможной угрозе, миндалевидное тело отправляет тревожное сообщение в нервную систему, которая оповещает своих соседей – гипоталамус и надпочечники. Они, в свою очередь, посылают гормональные и неврологические сигналы в симпатическую нервную систему, заставляя ее ускорить сердечный ритм и дыхание, «искупать» нас в гормонах стресса и заблокировать пищеварение и другие ненужные функции – проще говоря, переключиться в режим выживания.

То, как мы переносим этот режим и что чувствуем, имеет решающее значение не только для нашей безопасности, но и для ощущения благополучия. В зависимости от восприятия угрозы мы можем испытывать тревогу как неприятные физические ощущения – учащенное сердцебиение и потливость, а также негативные эмоции – страх, гнев и стыд. Эти чувства отнюдь не способствуют нашему спокойствию. Они могут дать переоценку всем нашим мыслям и начать действовать – по сути, они захватывают остальную часть мозга.

Если вы не можете наслаждаться более высокими чувствами и спокойно работать, пропала способность расслабляться, испытывать радость, двигаться к своим мечтам – значит, эта разрушительная сигнальная система чрезмерно активна в вашем организме. Вы живете с постоянными отрицательными эмоциями, известными как хроническое беспокойство. Да, вы выживаете, но вовсе не процветаете.

Ваша цель существования на Земле искажена неправильными представлениями об угрозе и ложными тревожными сигналами, исходящими из миндалин, или, как говорили мудрецы древности, от «обезьяньего ума».

Почему символом здесь служит обезьяна? Разве источник страха и беспокойства не похож больше на чудовище, которое можно победить, или на демона, которого можно изгнать? Вряд ли. Эта часть вашего мозга – лояльный по отношению к вам, очень трудолюбивый компонент организма, предназначенный для информирования об опасности. Просто иногда он становится немного диким и чрезмерно активным, как обезьяна в джунглях!