Дженнифер Гюнтер
Климакс без страха. Как пережить этот период, облегчить его симптомы и обрести гармонию
Глава 6
Когда менструации и овуляции прекращаются до 40 лет: причины и рекомендованная медицинская помощь
Первичная недостаточность яичников (ПНЯ) – это термин, обозначающий прекращение менструаций в возрасте до 40 лет. Не так давно использовались термины «преждевременная недостаточность яичников» или «преждевременная менопауза», которые вышли из употребления по нескольким причинам. Слово «менопауза» здесь неуместно, поскольку менопауза необратима, а до 50 % женщин с ПНЯ могут ожидать возобновления функции яичников. Это значит, что у них, вполне вероятно, возвратятся менструальные циклы и овуляции, пусть и нерегулярные.
После менопаузы беременность невозможна, но с ПНЯ дела обстоят иначе: по данным некоторых исследований, вероятность забеременеть у женщин с таким диагнозом составляет 5–10 %.
Решение посвятить главу проблеме, которая затрагивает всего 1 % женщин, может показаться странным, но, к сожалению, многие женщины с ПНЯ не получают полноценной медицинской помощи. Только половина таких пациенток проходит рекомендованную гормональную терапию. Жалобы некоторых женщин на приливы или отсутствие менструаций порой просто игнорируются, так как врачи ошибочно полагают, что менопауза невозможна в столь молодом возрасте. Другим женщинам ставят правильный диагноз, но, если они не заинтересованы во вспомогательных репродуктивных технологиях (лечении бесплодия), им не предлагают лечение от ПНЯ. Исключительный акцент на фертильности и игнорирование повышенного риска преждевременной смерти, связанного с ПНЯ, объясняется тем, что гинекологи и общество в целом рассматривают женское здоровье с точки зрения репродуктивной функции, а не функции яичников. Женщины, которым предлагают гормональную терапию, нередко отказываются от нее, потому что никто не рассказал им о важности эстрогена. Я лично наблюдала несколько таких пациенток, направленных ко мне по другим причинам. Как только я объясняла, что даст им МГТ, они проявляли большой интерес к лечению.
ПНЯ повышает риск преждевременной смерти женщины из-за сердечно-сосудистых заболеваний (в основном инфаркта и инсульта) и остеопороза.
Также заболевание ассоциируется с когнитивными нарушениями, часто у женщин с диагностированной ПНЯ наблюдаются проявления тревожности, депрессии и низкой самооценки. У женщин с ПНЯ могут возникнуть такие неприятные симптомы, как приливы, потливость в ночное время, бессонница и сухость влагалища, хотя возникают они не так часто, как при менопаузальном переходе. ПНЯ также является причиной бесплодия, и для многих женщин это настоящая катастрофа. Какой бы ни была причина, женщинам с ПНЯ приходится активно бороться за себя, и я очень надеюсь, что эта глава поможет хотя бы одной из них.
Хирургическое удаление обоих яичников в возрасте до 40 лет часто относят к ПНЯ, хотя оно явно необратимо. Несмотря на одинаковую терапию, в случае хирургической менопаузы нет необходимости в диагностике и установлении причины изменения гормонального фона.
Чем вызвана ПНЯ?
Приблизительно в 90 % случаев точную причину ПНЯ определить не получается, что не может не разочаровывать. Очень важно, чтобы женщины знали об этом в начале обследования и были готовы к тому, что точный ответ не будет найден. В такой ситуации диагноз ПНЯ считается идиопатическим (медицинский термин для обозначения заболеваний, возникших по неустановленной причине). К заболеваниям и другим факторам, повышающим риск ПНЯ, относятся:
• Генетика. Приблизительно у 10 % женщин с ПНЯ обнаруживается генетическая причина, обычно аномалия в Х-хромосоме. У некоторых женщин диагноз может быть обусловлен мутацией всего одного гена – FMR1 в Х-хромосоме. Женщины с аномалиями в гене FMR1 также подвержены более высокому риску атаксии (нарушение координации), а у членов семьи мужского пола, имеющих мутацию FMR1, может наблюдаться синдром ломкой Х-хромосомы, приводящий к умственной отсталости и аутизму.
• Аутоиммунные заболевания. Это обширный класс заболеваний, при которых иммунная система атакует собственные клетки организма. Подобных патологий насчитывается более 80, в том числе к ним относятся гипотиреоз, диабет 1-го типа, ревматоидный артрит и системная красная волчанка. ПНЯ может выступать в роли уникального аутоиммунного нарушения, в силу чего наличие какого-либо другого аутоиммунного заболевания повышает риск ее развития. Также вероятно, что ПНЯ является следствием другого аутоиммунного заболевания. Кроме того, она может быть ранним признаком редкого и смертельно опасного заболевания – первичной надпочечниковой недостаточности.
• Лечение рака. Некоторые виды радио- и химиотерапии токсичны для примордиальных фолликулов в яичниках. Правда, для большинства женщин это не является неприятным сюрпризом, поскольку их предупреждают о возможных рисках заранее. К сожалению, многим женщинам в этой ситуации не предлагают подходящее лечение. Но в отдельных случаях все же можно защитить функцию яичников.
• Хирургическое вмешательство. Гистерэктомия, операция на яичниках и процедура под названием «эмболизация маточных артерий» (способ лечения миом) связаны с ПНЯ.
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Хроническое заболевание, характеризующееся нарушением овуляции. По данным большинства исследований, СПКЯ ассоциируется с более поздней менопаузой, однако одно крупное исследование показало, что при СПКЯ риск ПНЯ составляет 3–4 %. Необходимо дальнейшее изучение вопроса.
• Инфекции. У 13 % женщин с ВИЧ развивается ПНЯ, точной причины, почему так происходит, пока не найдено. Возможно, это обусловлено самой инфекцией, препаратами, другими заболеваниями, ассоциируемыми с ВИЧ, социальными детерминантами здоровья, связанными с более ранним возрастом менопаузы, а также высокой распространенностью гистерэктомии и других гинекологических операций среди ВИЧ-инфицированных женщин. Свинка, детская инфекция, в редких случаях может вызывать ПНЯ, связанную с воспалением яичника.
Вакцинация против вируса папилломы человека (ВПЧ) не является причиной ПНЯ.
Когда и как провериться на ПНЯ
ПНЯ следует заподозрить, если у женщины моложе 40 лет не пришло три или четыре менструации подряд, особенно, если наблюдаются такие сопутствующие симптомы, как приливы и сухость влагалища, или факторы риска развития ПНЯ. В случае женщин, у которых больше нет менструаций из-за гистерэктомии или абляции эндометрия (процедура по удалению слизистой оболочки матки, применяемая для лечения обильных менструаций), ПНЯ следует заподозрить при появлении симптомов, типичных для менопаузального перехода.
У многих женщин задержка трех-четырех менструаций может произойти по причинам, не связанным с ПНЯ. Поэтому в первую очередь необходимо провести обследование, которое позволит выявить точные причины отсутствия месячных, например, патологии щитовидной железы, резкое похудение, СПКЯ или беременность. Не стоит забывать и о том, что симптомы, характерные для ПНЯ и менопаузального перехода, могут быть обусловлены иными факторами. Например, антидепрессанты способны вызывать чрезмерное потоотделение, а вагинальный кандидоз провоцировать сухость влагалища.
Первоначальный тест на ПНЯ – это измерение уровня фолликулостимулирующего гормона (ФСГ, см. главу 3), лютеинизирующего гормона (ЛГ), пролактина, эстрадиола и тиреотропного гормона (ТТГ), а также проведения теста на беременность для всех женщин, которые могли забеременеть. ПНЯ следует рассматривать в том случае, если уровень ФСГ превышает 25 МЕ/мл. Если задержка менструаций не связана с ПНЯ, то уровень ФСГ будет ниже. При ПНЯ уровень эстрадиола будет низким, менее 25 пг/мл (однако он может быть низким и по другим причинам, не связанным с ПНЯ, поэтому сам по себе он не является основанием для постановки диагноза). Высокий уровень ФСГ в сочетании с низким уровнем эстрадиола может свидетельствовать о ПНЯ.
Если уровень ФСГ повышен, повторный анализ крови нужно проводить не ранее чем через четыре недели. Если уровень ФСГ снова будет выше 25 МЕ/мл, то диагноз ПНЯ можно считать подтвержденным. После этого необходимо провести дополнительные тесты:
• Тест на диабет: ПНЯ ассоциируется с аутоиммунными заболеваниями.
• Тест на ВИЧ: ПНЯ более распространен среди ВИЧ-инфицированных женщин.
• Тест на антитела к стероидпродуцирующим клеткам надпочечников: анализ крови, позволяющий выявить аутоиммунное поражение надпочечников, которое связано с развитием ПНЯ.
• Тест на уровень кальция и фосфора: анализ крови, позволяющий выявить гипопаратиреоз, заболевание, также связанное с ПНЯ.
• УЗИ яичников: позволяет выявить кисты. У некоторых пациенток с ПНЯ яичники увеличены из-за кист, и в таком случае есть риск, что произойдет перекрут яичника, который повлечет за собой нарушение кровоснабжения и другие потенциально опасные осложнения.
• Тест на минеральную плотность костной ткани: сканирование, позволяющее диагностировать остеопороз. Оно важно, поскольку у женщин с ПНЯ риск этого заболевания повышен (см. главу 11). Пациенткам показано базовое сканирование и повторное тестирование каждые пять лет.
• Тесты на генетические заболевания, связанные с ПНЯ: наиболее важны для женщин, желающих забеременеть, но могут быть полезны пациенткам, которые хотят прояснить причину развития ПНЯ. Без консультации врача-генетика в этом случае не обойтись, так как выбрать нужные тесты и интерпретировать их результаты довольно сложно. Базовыми считаются исследование кариотипа (позволяет изучить количество и структуру всех хромосом) и тестирование на мутации гена FMR1.
Лечение ПНЯ
Чем дольше женщина живет с ПНЯ, тем выше риск развития у нее сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно имеющимся данным, эстроген может практически полностью устранить этот риск и предотвратить развитие остеопороза. Есть два способа заменить естественный эстроген: стандартная менопаузальная гормональная терапия (см. главу 18) или эстрогенсодержащие контрацептивы (см. главу 23).
К эстрогенсодержащим контрацептивам относятся противозачаточные таблетки, пластырь и кольцо.
Основными причинами использования любой из этих форм являются необходимость в контрацепции и относительно невысокая стоимость (противозачаточные таблетки-дженерики стоят дешевле некоторых видов МГТ). Некоторые молодые женщины с ПНЯ предпочитают эстрогенсодержащие оральные контрацептивы, поскольку их беспокоит связь МГТ с менопаузой. Подобные препараты, как правило, подразумевают 21 день активной фазы и 7 дней фазы плацебо, но женщинам с ПНЯ рекомендуется пропускать неделю плацебо и не прерывать прием препарата. Это связано с тем, что у ряда пациенток с ПНЯ во время приема плацебо возникают приливы, обусловленные резким снижением уровня гормонов.
Если принимать эстроген в течение трех недель, а не четырех, то четверть месяца в организме женщины будет недостаточный уровень эстрогена для защиты сердца и костей.
Непрерывный прием препарата решает данную проблему. Женщинам с повышенным риском тромбообразования рекомендуется использовать не контрацептивы, содержащие эстроген, а традиционную МГТ.
Если женщина с ПНЯ выбирает МГТ, то ей, скорее всего, назначат более высокую дозу, чем обычно рекомендуется при менопаузе. Это необходимо, чтобы приблизиться к средней выработке эстрогена яичниками в возрасте 30–40 с небольшим лет. Женщинам с маткой необходимо также принимать прогестаген (прогестерон или прогестероноподобные препараты, см. главу 17), поскольку один эстроген может вызвать рак эндометрия.
Не стоит полагаться на МГТ как на противозачаточное средство. Женщины, выбравшие МГТ, но при этом не планирующие беременность, могут установить прогестинсодержащую внутриматочную спираль (см. главу 23), которая защитит эндометрий и обеспечит контрацепцию.
В настоящее время рекомендуется принимать эстроген до 50–52 лет, среднего возраста естественной менопаузы. Продолжение МГТ зависит от симптомов и риска развития заболеваний, связанных с менопаузой.
Женщинам с высоким риском рака груди требуется индивидуальное обсуждение возможных вариантов. Женщинам с ПНЯ, желающим забеременеть, следует обратиться к репродуктологу, специалисту по лечению бесплодия.
Ключевые пункты
• Первичная недостаточность яичников (ПНЯ) – это состояние, при котором овуляции прекращаются в возрасте до 40 лет. Оно встречается у 1 % женщин.
• При ПНЯ могут происходить периодические овуляции; небольшому проценту женщин с данным диагнозом удается забеременеть.
• ПНЯ может быть обусловлена генетикой, аутоиммунными заболеваниями, лечением рака, операцией на матке/яичниках или другими причинами, однако часто точную причину установить не удается.
• ПНЯ диагностируют в том случае, если два теста, проведенные с промежутком не менее четырех недель, показали повышенный уровень ФСГ.
• Женщинам с ПНЯ рекомендуют эстрогеновую терапию как минимум до достижения среднего возраста наступления менопаузы. Это позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.
Часть II
Понимание изменений: Чего ждать от менопаузы
Глава 7
Метаморфозы менопаузы: изменения в силе, размере и фигуре
Многие женщины вступают в менопаузальный переход с одним телом и выходят из него с совершенно другим. Значительные физические трансформации в силе, размере и параметрах фигуры происходят как из-за менопаузы, так и вследствие процессов старения. Менопауза сама по себе сопровождается неприятными симптомами, например неожиданными кровотечениями и приливами, а наблюдение за меняющимся телом способно еще более встревожить и дезориентировать. Порой может казаться, словно ваш собственный организм – автомобиль, в котором каждый день загорается чек об очередной новой неисправности. Неприятное упражнение на тему «Ну что еще?!».
Говорить о женском теле непросто. Женщина вступает в менопаузальный переход уже с весомым багажом на плечах в виде накопленных за прошедшие годы токсичных комментариев о ее размере и фигуре. Слишком толстая или слишком худая. Слишком большая или слишком маленькая. Иногда кажется, что суть существования женщины сводится к тому, чтобы постоянно извиняться за свое тело.
После определенного возраста и с наступлением менопаузы женские тела еще больше отдаляются от недостижимого идеала, установленного патриархальным обществом.
Тех немногих женщин, которые показывают свое тело в 40 лет и – ох! – старше, восхваляют как неподвластных возрасту, если они худые и моложавые, или же называют смелыми, если те выглядят на свой возраст и не скрывают целлюлит. Большинство женщин в постменопаузе даже не пытаются принять участие в чемпионате под названием «Простите, вы недостаточно привлекательны».
Меня удивляет, что мы не чувствуем себя ущербными, если не играем в футбол, как Меган Рапино, или не бросаем вызов гравитации, занимаясь гимнастикой, как Симона Байлз. Я подозреваю, что многие женщины, подобно мне, восхищаются достижениями этих спортсменок, достигнутых упорным трудом и отчасти, возможно, обусловленных генетикой. Однако, если наши тела не выглядят в 50 так же, как у Дженнифер Лопез, которая тоже упорно трудится и имеет хорошую генетику, мы чувствуем осуждение со стороны общества.
Многие из нас слишком строги к себе из-за культурных шаблонов телесности и красоты. Стоит отметить, что большинство представлений о красоте уходят корнями в западное искусство, например, в древнегреческую скульптуру или живопись эпохи Возрождения, где женское тело всегда изображалось художником-мужчиной для мужской аудитории. Форма и размер «идеального» женского тела исторически формировались под влиянием социальных убеждений и сексуальных нравов. Эталоны женской красоты становились то полнее, то стройнее. Современная одержимость худобой и ее соратник, фэтшейминг, берут начало еще в 1800-х годах, когда викторианские взгляды вкупе с господством религиозных идеалов упрочили представление о том, что физическая полнота непосредственно связана с гедонизмом и сексуальной распущенностью. Далеко не последнюю роль сыграл и расизм: ученые продвигали ложную идею, будто темнокожие люди склонны к пищевым и сексуальным излишествам.
Многие полные женщины сталкиваются с тем, что их проблемами со здоровьем пренебрегают. Дело не только в том, что это жестоко, но и в том, что подобное отношение приводит к некачественной и неадекватной медицинской помощи, а также лишению женщин прав в системе здравоохранения.
Здесь не может быть оценочных суждений: все тела достойные и красивые. Цель состоит в том, чтобы предоставить женщинам информацию о возможных физических изменениях в период менопаузы и постменопаузы, возможных последствиях для здоровья, а также способах смягчить эти изменения.
Сила
Одним из главных физических проявлений старения является потеря мышечной массы, которая происходит со скоростью около 0,7 % в год, начиная с 30 или 40 лет (бывают индивидуальные различия). Она ускоряется во время менопаузального перехода и стабилизируется после менопаузы. Есть данные, что эстроген, принимаемый в рамках МГТ, замедляет потерю мышечной массы, но это окончательно не доказано и на данный момент не является причиной для назначения МГТ.
Прогрессирующая потеря мышечной массы обусловливает феномен, который многие называют замедлением метаболизма с возрастом. Мышцы – основной источник потребления энергии, поэтому соотношение потребления и расходования калорий нарушается: мышечной ткани становится меньше, а объем потребляемых калорий остается прежним. Потеря мышечной массы также ассоциируется с инсулинорезистентностью – нарушением, при котором организм не реагирует на инсулин должным образом. Организму приходится вырабатывать больше инсулина для компенсации, что приводит к усилению чувства голода и набору веса. Сочетание инсулинорезистентности и набора веса, обусловленное потерей мышечной массы, является одной из причин, по которым менопауза повышает риск развития у женщины диабета 2-го типа.
Мышцы дают нам силу и способность двигаться. Они помогают сохранять равновесие и укрепляют кости, поэтому еще одним следствием потери мышечной массы является повышение риска падений и остеопороза, которые грозят переломами и другими травмами. Когда утрачивается столько мышечной массы, что возникают проблемы со здоровьем, человеку ставят диагноз «саркопения». У женщин саркопения развивается раньше, чем у мужчин, и они, как правило, страдают сильнее. Во-первых, женщины изначально имеют менее развитую скелетную мускулатуру, во-вторых, активно теряют ее во время менопаузального перехода и, в-третьих, живут дольше мужчин, так что у них в запасе есть больше лет, во время которых продолжаются дегенеративные изменения мышечной ткани.
Лучший способ замедлить потерю мышечной массы или даже частично обратить ее вспять – это физическая активность.
Упражнения способствуют восстановлению и замене мышечных клеток. Физическая активность не может предотвратить возрастную потерю мышечной массы (даже профессиональные спортсмены с возрастом теряют мышцы), но по крайней мере способна ее замедлить. Женщины, обладающие в 30-летнем возрасте большей мышечной массой, начинают терять ее с более высокой отправной точки, а у тех, кто продолжает тренироваться, потеря идет гораздо медленнее.
Физическая активность не только позволяет сохранить мышцы, но и имеет множество других преимуществ для здоровья. Например, снижает риск инфаркта, инсульта и диабета 2-го типа, стабилизирует уровнь глюкозы в крови у больных диабетом, сокращает риск развития деменции и многих видов рака, а также положительно влияет на иммунную систему. Трудно найти часть тела, которой бы физические упражнения не приносили пользу. Если бы занятия физкультурой были таблетками, то каждый врач назначал бы их практически всем своим пациентам. Физические упражнения – это главная инвестиция в собственное здоровье, стоящая на второй ступени после отказа от курения.
Вспомните гипотезу о бабушках, описанную в четвертой главе. На протяжении истории бабушки приносили пользу, потому что они активно собирали еду и помогали ухаживать за детьми. Одно из исследований, посвященных женщинам народа хадза в постменопаузе, показало, что они тратили на поиски пищи до 37 часов в неделю (согласно ВОЗ, это умеренные физические нагрузки). Таким образом, регулярные физические нагрузки позволяли бабушкам не только заботиться о семье, но и оставаться здоровыми и жить дольше. Подумайте об общепринятых представлениях о пожилых женщинах: хрупкие, уязвимые, стоящие где-нибудь на обочине. Тем не менее благополучие человечества долгое время зависело от физически крепких бабушек.
Другаях хорошая новость заключается в том, что пожинать плоды физических упражнений никогда не поздно.
Одно исследование показало, что пожилые люди в возрасте 65–80 лет были на 59 % слабее, чем молодые люди в возрасте 20 с небольшим лет.
Это дает хорошее представление о связанной с возрастом разнице в силе. После шести месяцев силовых тренировок этот разрыв значительно сократился, и пожилые люди стали только на 38 % слабее молодых. Даже в возрасте 80–90 лет тренировки позволяют нарастить мышечную массу, стать сильнее, улучшить равновесие и сократить вероятность падения.
Для поддержания хорошего здоровья можно рекомендовать следующее:
• Аэробные нагрузки. Эти упражнения заставляют сердце биться учащенно. Для поддержания здоровья требуется 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю. При умеренной нагрузке вы можете говорить, но не петь. При интенсивной нагрузке даже разговаривать тяжело. Это нижний предел необходимой продолжительности упражнений. Старайтесь стремиться к 300 минутам умеренной и 150 минутам интенсивной аэробной нагрузки в неделю. Только 40 % американцев тренируются в таком режиме, и среди них очень мало женщин в постменопаузе. «Исследование здоровья женщин страны» (SWAN) показало, что за 10-летний период лишь 7 % участниц тренировались в достаточном объеме.
• Силовые нагрузки. Это тренировки со свободными весами, занятия на тренажерах и упражнения с фитнес-резинкой. Цель состоит в том, чтобы за две (или более) тренировки в неделю проработать все основные группы мышц. Эксцентрические упражнения, при которых задействованная мышца удлиняется (например, бицепс при опускании веса), особенно стимулируют восстановление мышц. Мы не будем говорить о тренировках с сопротивлением, но спортивный врач, физиотерапевт или тренер могут дать вам рекомендации. На сайте Американского колледжа спортивной медицины есть список полезной литературы. Обычно рекомендована тренировка из 8–10 упражнений на проработку основных групп мышц по 2–3 подхода, в каждом из которых вы выполняете 8–12 повторений (последнее повторение должно даваться вам с трудом). Со временем вес следует увеличить.
• Тренировки для улучшения равновесия. Женщинам после 65 лет тренировки с акцентом на равновесие позволяют предотвратить падения. Упражнения не только развивают вестибулярный аппарат, но полезны и в целях общего оздоровления. Одной из программ с доказанной эффективностью является «Тайцзицюань: движения для улучшения равновесия», разработанная специально для людей старшего возраста, у которых повышен риск падений, а также людей с атаксией (нарушение равновесия). Центр старения и оздоровления Университета Северной Каролины предлагает замечательные видео с упражнениями на развитие равновесия и укрепление мышц: med.unc.edu/aging/cgwep/exercise-program/videos/balance-exercises. Физиотерапевт также может дать вам индивидуальные рекомендации по программе тренировок.
Найти мотивацию для тренировок сложно. Если бы тренироваться было легко, то все бы занимались спортом. Я стараюсь заниматься приблизительно 150 минут в неделю. Мне нравится сочетать бег, езду на велосипеде и силовые тренировки. Читая различные материалы для данной главы, я решила увеличить нагрузку, что, признаться, дается мне непросто. В первые годы менопаузального перехода я тренировалась по 250 минут в неделю, и я никогда не была сильнее, чем в то время. Затем из-за определенных жизненных обстоятельств – травмы руки, стресса из-за учебы детей, работы над The Vagina Book – я стала заниматься меньше, а потом мои тренировки вообще сошли на нет. Тогда я пообещала себе когда-нибудь возобновить занятия.
В течение следующих двух лет друг за другом умерли мои родители. Значительную роль в их уходе сыграла саркопения. Однажды я сидела на унитазе и поняла, что не могу подняться, не держась за стену. За три года до этого я пробежала полумарафон. После этого я возобновила тренировки.
Я была в шоке от изменений, произошедших всего лишь за пару лет, и после первых нескольких пробежек я была измождена. Однако я поступила так, как всегда советую своим пациенткам: начала со смехотворно малого количества упражнений, но выполняла их через день.
Каждый раз, когда мне не хотелось тренироваться (у нас всегда найдутся оправдания), я напоминала себе, что упражнения – это словно случайно найденные деньги. Даже немного – уже хорошо.
Такое отношение помогает мне и сегодня, когда тренировка проходит не так, как я планировала. Предпочла бы я 1000 долларов 100 долларам? Конечно. Отказалась бы я от лишних 100 долларов? Нет. После шести месяцев неинтенсивных тренировок я стала пробегать 5 км (медленно) и снова кататься на велосипеде. Мой партнер – заядлый велосипедист, и идея совместного отпуска на велосипедах кажется мне очень привлекательной. Я могла бы сосредоточиться на том, что 10 лет назад я пришла в форму быстрее, но вместо этого просто радуюсь своему упорству.
Если вы только начинаете заниматься, то любое упражнение, которое вы выполняете (и не бросаете), является для вас правильным. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или остеопороз, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем приступить к новой программе упражнений. Людям с ограниченной подвижностью или повышенным риском травм могут подойти упражнения, состоящие из плавных движений и направленные на улучшение равновесия, например тайцзицюань (упоминалось ранее). Тайцзицюань можно заниматься даже в кресле.
Начав новую программу тренировок, важно продвигаться вперед постепенно, поскольку многие из нас склонны переусердствовать вначале. Нельзя допускать травм или сильной мышечной боли, которая может ограничить вашу активность на несколько дней и побудить вас бросить тренировки.
Физическая активность женщины в течение дня также очень важна для здоровья. Сидячий образ жизни (просмотр телевизора, сидение за столом, поездки в автомобиле или общественном транспорте, работа за компьютером и чтение) в течение восьми или более часов в день повышает риск преждевременной смерти. В Америке 25 % взрослого населения проводит сидя более восьми часов в день. Тем не менее сидение не является новым курением. Риск смерти, связанный с курением 20–39 сигарет в день, в четыре раза превышает риск смерти, связанный с сидячим образом жизни.
У многих из нас нет другого выбора, кроме как проводить много времени сидя. Ирония в том, что я просидела несколько часов, изучая информацию о негативных последствиях сидячего образа жизни. Тренировки не отменяют негативного влияния сидячего образа жизни, поэтому подумайте, что вы можете сделать, чтобы уменьшить этот вред. Например, вы можете стоять в общественном транспорте, работать стоя и ограничить сидение в нерабочее время, когда это возможно. Я всегда стараюсь отказаться от видеоконференций, ставших особенно популярными – и необходимыми! – во время пандемии COVID-19, и заменить их телефонным разговором, чтобы я могла либо стоять, либо ходить по дому.
Набор веса и менопауза
Многие женщины беспокоятся по поводу набора веса во время менопаузального перехода и/или замечают, что после менопаузы похудеть стало намного сложнее. Было проведено несколько исследований на тему набора веса в период менопаузы, в ходе которых ученые выслушали жалобы женщин и начали их изучать. В среднем с возрастом вес прибавляется примерно на 0,3 кг в год. В первую очередь это обусловлено потерей мышечной массы, приводящей к сокращению расхода калорий и повышению уровня инсулина. Учитывая продолжительность менопаузального перехода, женщины нередко успевают поправиться на 1,5–3 кг. Прибавляющиеся килограммы – это в основном жир, поэтому процент жировых отложений в организме также увеличивается с возрастом. Менопауза играет здесь свою роль – какую именно, мы обсудим позднее. Набор веса – процесс сложный. Он связан не только с количеством потребляемых калорий и мышечной массой, но и с другими факторами, например, с генетикой, заболеваниями, проблемами со сном, стрессом, депрессией, приемом препаратов и многими социальными детерминантами здоровья.
Препараты также могут способствовать набору веса. Одно исследование, в ходе которого ученые более трех лет следили за женщинами, показало, что те, кто принимал как минимум один препарат, способствовавший набору веса, поправлялись больше, чем испытуемые, вообще не принимавшие таких препаратов. Хотя прибавка в весе была небольшой, за много лет она стала бы вполне заметной. К препаратам, способствующим набору веса, относятся антидепрессанты, бета-блокаторы, инсулин и стероиды.
Нельзя во всем винить исключительно медикаменты, поскольку это исследование не учитывало данные о заболеваниях женщин и их уровне физической активности. Кроме того, существует сложная взаимосвязь между социальными детерминантами здоровья и заболеваниями (гипертония, диабет и т. д.), для лечения которых назначают вышеперечисленные лекарства. Если женщина неожиданно поправилась, то врачу имеет смысл подумать о замене назначенных препаратов на те, что не влияют на вес.
Многое о наборе веса мы пока не понимаем. Например, исследователи сравнили дневники питания и тренировок американцев за 1988 и 2006 год и обнаружили, что при одинаковом потреблении калорий (а также одинаковом соотношении калорий, получаемых из белков и жиров) и уровне физических нагрузок в 2006 году люди были почти на 10 % тяжелее, чем в 1988 году. Современный образ жизни способствует увеличению массы тела. Это может объясняться воздействием эндокринных дизрапторов, изменениями в кишечном микробиоме, проблемами со сном, сидячим образом жизни и растущей распространенностью депрессии. Даже если не учитывать набор веса, связанный с менопаузой, очевидно, что возрастная прибавка в весе – распространенное явление (по крайней мере, в Америке).
Ожирение, абдоминальный жир и менопауза
Ожирение повышает риск развития некоторых патологий, которые также связаны с менопаузой. К ним относятся сердечно-сосудистые заболевания, диабет и деменция. После менопаузы ожирение также повышает риск рака эндометрия и груди. Разумеется, это не значит, что все женщины, страдающие ожирением, столкнутся с подобными проблемами. Речь идет только о повышенном риске, и знание о нем позволит женщине принять правильное решение о скрининге и лечении. Снижение веса – даже небольшое – позволяет сократить или вообще устранить этот риск.