Уильям Дж. Кнаус
Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Избавление от навязчивых мыслей: Руководство по преодолению стресса и тревоги. Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие
Преодоление страха и тревоги после травмы
В своих классических опытах с собаками, посвященных условному рефлексу, известный русский физиолог Иван Павлов соединял нейтральный раздражитель – звонок – с ударом током. Собака слышала звонок. Через доли секунды животное чувствовало удар током. После нескольких таких сочетаний звонок вызывал страх. Звонок называют условным раздражителем. Через тесную связь с ударом током звонок начинает вызвать страх.
Когда реакция испуга/страха связывается с нейтральными качествами окружающей среды, эти качества становятся значимыми. Например, люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто ассоциируют особенности обстановки, в которой была получена травма, с травмирующим переживанием.
Случай Сандры
Сандра была на третьем этаже университетского общежития, когда там начался пожар. Она вышла, кашляя, хватая ртом воздух и со слезами на глазах от дыма. Позже она много думала об этом пожаре и той опасности, которой подверглась. Через несколько лет после этого случая Сандра испытывала панику, когда чувствовала запах дым. Она не приближалась к третьему этажу. В конце концов она стала беспокоиться, что тревога может нанести ущерб ее здоровью.
Как правило, чем активнее вы предъявляете условный раздражитель через небольшие промежутки времени, тем с большей вероятностью страх будет слабеть и наконец исчезнет (Golkar, Bellander & Öhman, 2013). Однако в случае Сандры были необходимы более длинные интервалы. Она пошла в ресторан с камином, в котором горели дрова, и заняла столик в самом дальнем от огня месте. Она отправилась туда со своими лучшими друзьями. Заказала любимую еду. В течение двух месяцев Сандра постепенно садилась все ближе к огню. Ее страх перед запахом дыма почти полностью исчез. Однако он ей все еще не нравился.
Для того чтобы преодолеть страх перед третьим этажом, Сандра намеренно нажимала на кнопку третьего и четвертого этажей в лифте. Когда лифт поднимался на третий этаж, дверь открывалась. Сначала Сандра оставалась в глубине лифта. Почувствовав себя комфортно, она перешла на середину лифта. И в конце концов вышла из него и снова зашла, прежде чем дверь закрылась. Вскоре она смогла спокойно выходить на третьем этаже. Сандра повторяла эксперимент с экспозицией, спускаясь по лестнице, – ситуация, максимально похожая на то, что произошло в университетском общежитии, – пока не перестала чувствовать страх.
Должна ли была Сандра тратить время и силы на то, чтобы работать с паническими ситуациями, которых она могла избегать и которые не оказывали существенного влияния на ее жизнь? Она хотела избавиться от навязчивых мыслей об огне. Хотела перестать бояться безопасных ситуаций. Впоследствии она больше не паниковала при запахе дыма, не чувствовала паники, находясь на третьем этаже, и не думала об огне.
В некоторых случаях работа с одним страхом оказывает трансдиагностическое влияние на другие. Иногда этого не происходит. Тем не менее вы можете применить то, что узнали в одной ситуации, вызывающей тревогу и страх, к другой. Джуди, Делл и Сандра испытывали сильный страх, который распространился на другие сферы их жизни. Работая над своими основными страхами, они смогли перенести то, что узнали, на другие страхи, с ними связанные. Полезно знать, что нужно делать и что вы можете это сделать!
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
Часть III
Как работать с конкретными тревогами и страхами
• Пройдите тест, чтобы увидеть, насколько вы склонны беспокоиться.
• Узнайте о различных способах прекращения беспокойства.
• Контролируйте страх перед неизвестным с помощью пятишаговой программы изменений.
• Преодолейте страх перед неудачей.
• Развивайте устойчивость к неприятным тревожным чувствам.
• Узнайте, как успокоить тревожные мысли.
• Узнайте, что вызывает паническую реакцию.
• Выясните, как избавиться от паники.
• Используйте научно обоснованные способы преодоления фобий и страхов.
• Используйте классический метод преодоления страха.
• Изучите мультимодальный подход к преодолению тревоги.
• Выясните, когда тревога сигнализирует, что что-то пошло не так.
Глава 13
Избавление от беспокойства
Беспокойство – это форма душевного волнения из-за негативных событий, которые происходят изредка. Это вербальный процесс, сопровождающийся руминацией. Как часто ваше беспокойство выражается в образах? Вероятно, редко!
Люди всегда волновались по поводу пугающих перспектив. В английском языке слово «беспокоиться» (worry) происходит от древнеанглийского wyrgan («задыхаться» или «душить»). В XVII веке worry означало «напрягать», «тревожить» или «преследовать по суду». В XIX столетии это слово приобрело современное значение: чувство опасения, волнения и тревоги о возможном событии.
Вы также можете рассматривать беспокойство как повторные негативные мысли, которые отмечаются при многих расстройствах, например, при фобиях, панике и социальной тревоге (Olatunji, Naragon-Gainey & Wolitzky-Taylor, 2013). Беспокойство – его неприятный и неконтролируемый вариант – является основным симптомом генерализованной тревоги, но не все люди с беспокойством страдают генерализованной тревогой (Penney, Mazmanian & Rudanycz, 2013). Уменьшая беспокойство, вы можете улучшить связанные с ним нежелательные состояния (Kertz et al., 2012).
Что вызывает беспокойство
Привычка беспокоиться может возникать из-за врожденной склонности к беспокойству, социальных моделей, которые показали вам, как это делать, и вашего креативного ума. Но это не все. Вы получаете вознаграждение за беспокойство. Когда ваш страшный прогноз оказывается ложным, вы испытываете облегчение. Облегчение укрепляет тревогу. Вы беспокоитесь редко или часто? Где вы находитесь на шкале тревоги?
Упражнение: заполнение опросника на беспокойство
Оцените каждое из утверждений как верное или ошибочное. Отметьте «верное», если утверждение относится к вам, или «ошибочное», если не относится.
Если вы оценили каждый пункт как «ошибочный», вероятно, вы не очень часто беспокоитесь. Если вы оценили большинство пунктов как «верные», возможно, вы много волнуетесь и для вас это проблема. Если ваш результат где-то посередине, то одни беспокойства могут иметь для вас большое значение, тогда как другие проблемы едва ли вас касаются. В некоторых случаях цифры не так важны, как значение, которое вы придаете событию, возможному в будущем.
Есть и хорошие новости. Руминативная, вербальная природа тревоги – это трансдиагностическая проблема. Измените этот процесс, и вы сможете разорвать сеть связанных с ним расстройств. Первый шаг заключается в том, чтобы выяснить, является ли то, что вы чувствуете, беспокойством или тревогой.
Беспокойство или тревога
И беспокойство, и тревога во временном измерении возникают в настоящий момент и часто накладываются друг на друга. Хотя и то и другое существует в настоящем времени, они относятся к тому, что произойдет в будущем.
Термины «беспокойство» и «тревога» имеют разный научный смысл, но, как и в случае с терминами «тревога» и «страх», этот смысл часто неясен. Беспокойство – это в большей степени негативное волнение, связанное с неопределенностью и возможностью худшего варианта развития событий. Беспокойство обычно состоит из вымысла, объясняющего неопределенность. Иногда его называют тревожным предчувствием. Тревога – это эмоциональное возбуждение, сочетающееся с физическими проявлениями, такими как учащенное сердцебиение, изменение дыхания и мышечное напряжение.
Беспокойство и тревога могут быть связаны с общими психическими процессами и локализацией в мозге, но их локализация также может быть различной. При беспокойстве более активно левое полушарие. Беспокойство и руминация имеют в основном вербальный характер и отражают повышенную активность префронтальной коры (Berkowitz et al., 2007). При тревожном возбуждении или тревоге более активно правое полушарие (Engels et al., 2007). В некоторых случаях беспокойство отвлекает – вызывает избегание – от преодоления тревоги (Spielberg et al., 2013).
В мозге есть много перекрестных связей. Беспокойство может сменяться тревогой, когда мысли «что, если» о пугающих возможностях перерастают в катастрофическое мышление. В состоянии катастрофизации у вас могут отмечаться учащенное сердцебиение, потение и чувство нереальности происходящего. Беспокойство также может перерастать в тревогу из-за двойных проблем. Когда вы беспокоитесь о чувстве тревоги и потере контроля, это может вызвать тревожное возбуждение, которое вы боитесь испытывать.
Полезный совет: когда беспокойство сигнализирует, что что-то не так
Доктор Сьюзан Краусс Витборн – преподаватель психологии в Массачусетском университете в Амхерсте, автор книг «Патопсихология: клинический взгляд на психологические расстройства» и «Поиск удовлетворения: революционное исследование, раскрывающее тайну долговременного счастья», а также постоянный обозреватель сайта PsychologyToday.com. Она делится своим взглядом на беспокойство и тревогу.
«Беспокойство – естественная эмоция, возникающая, когда мы чувствуем угрозу. Однако многие из наших беспокойств необоснованны и контрпродуктивны.
Есть естественная человеческая склонность переоценивать опасность действий, которые на самом деле могут нам помочь. Кажется, что мозг предрасположен сначала беспокоиться, а потом думать.
Когда нам что-то угрожает, небольшая структура в лимбической системе – миндалевидное тело – кричит от страха, посылая сигналы вверх, в кору головного мозга. Однако взаимодействие между лимбической системой и корой происходит в обоих направлениях. Лимбическая система отправляет информацию в кору, но кора может также управлять лимбической системой. Это требует усилий, но вы можете заставить кору игнорировать сигналы тревоги из миндалевидного тела.
Беспокойства в повседневной жизни часто принимают форму подсознательных, иррациональных навязчивых мыслей о возможных угрозах нашему благополучию. Например, вы можете беспокоиться, что совершите ужасную ошибку, если вступите в новые отношения. Если вы позволите беспокойству доминировать, то вам так не захочется сделать решительный шаг, что вы можете упустить отличную возможность познакомиться с новыми людьми.
На самом деле иногда полезно беспокоиться, особенно если где-то рядом скрывается реальная опасность. Вы должны беспокоиться о потере работы, если постоянно на нее опаздываете, или о потере партнера, если вы ему изменяете. В этих ситуациях беспокойство – сигнал о том, что что-то пошло не так. Как только вы отреагируете на эти реалистичные беспокойства, изменив свое поведение, у вас не будет необходимости волноваться, потому что вы заставите проблему уйти.
Некоторые утверждают, что предрасположенность к беспокойству – результат эволюции. Однако людьми нас делает именно способность использовать кору головного мозга для преодоления эмоциональных бурь, которые бушуют в его подкорковых отделах. Контролируя беспокойство, вы будете не только принимать лучшие решения, но и чувствовать себя лучше».
Преодоление беспокойства
Вы можете отождествлять себя с беспокойством, говоря себе или другим: «Я беспокойный человек», «Я мнительный человек» или «Это моя личность». Относясь так к беспокойству, полезно сохранять ясное понимание ситуации. Даже если вы много беспокоитесь, вероятно, в большинстве случаев вы не делаете из мухи слона. Помня об этом, вы можете научиться изменять свои тревожные мысли.
Отделите возможное от вероятного
Беспокойство предполагает волшебный переход от возможностей к вероятностям. Помните Цыпленка Цыпу, который, почувствовав, что его ударила палка, в панике подумал сам и стал убеждать других животных на скотном дворе, что небо упало? Именно это происходит, когда мы делаем выводы о том, что возможно, и затем волнуемся о том, что, вероятно, не произойдет.
Верно то, что все возможно. Однако вы поставили бы все свои сбережения на то, что ваш прогноз сбудется? Если вы этого не сделали бы, то следующее упражнение для вас.
Упражнение: отделение возможного от вероятного
В левом столбце перечислите свои беспокойства или предполагаемые события в будущем, которых вы боитесь. В правом оцените вероятность того, что эти беспокойства окажутся оправданными. Какова вероятность, что каждое из этих событий произойдет? Вы можете оценить ее по шкале от 0 до 100, где 0 означает, что нет никакой вероятности, что данное событие произойдет, а 100 – что вы уверены на 100 процентов, что это случится.
Если вы подбросите монету, то можно быть почти на 100 процентов уверенным, что она выпадет орлом или решкой. Маловероятно, что монета упадет на ребро. В отличие от подбрасывания монеты, где шансы известны, очень маловероятно, что ваши повторяющиеся беспокойства будут неизменно и точно предсказывать события, которые приковывают к себе ваше внимание.
Повторяющимися беспокойствами управляют психологические факторы, включая нереалистичное убеждение, что беспокойство помогает предотвращать несчастье. Вместо того чтобы оставить эти навязчивые мысли без внимания, используйте предыдущее упражнение, чтобы перестать делать поспешные выводы об отдаленных вероятностях. Вы можете беспокоиться меньше.
Исследуйте беспокойные мысли
Люди, которые обычно беспокоятся, могут объяснять необходимость беспокойства ошибочными доказательствами. Например, ваш начальник кажется вам безразличным, и на этом основании вы думаете, что можете потерять работу. Затем вы собираете всю информацию, которая подтверждает ваше беспокойство. Например, вы слышали, что из-за спада в экономике вашей компании придется сократить штат. Все очень просто. Вы беспокоитесь, что вас уволят к концу дня. На следующий день вы повторяете тот же цикл беспокойства. Странным образом оно похоже на суеверие, которое защищает вас от пугающего результата.
Едва ли можно плыть по реке, которая завалена мусором, перекрывшим течение. В некотором смысле это похоже на ум, заполненный необоснованными тревожными предположениями, которые препятствуют течению продуктивной мысли. Всякий раз, когда вам мешает беспокойство, в первую очередь подумайте о своих мыслях и отделите предположения от фактов.
Упражнение: исследование предположений, вызывающих беспокойство
В левом столбце перечислите предположения, вызывающие беспокойство. В правом приведите доказательства. У вас могут возникнуть проблемы с обоснованием предположения, и вы можете почувствовать себя вынужденным сделать вывод, что ваши предположения скорее ошибочны, чем основаны на фактах. Это ваше исследование реальности.
Вы можете научиться прекращать поиски доказательств в поддержку беспокойства. Это требует осознания и исследования спекулятивных мыслей. Когда вы объективно оцениваете беспокойство, вы можете исследовать предмет своей тревоги.
Разрушьте ловушку мыслей «могло бы быть»
Может произойти практически все. На вас может упасть комета. Произойдет ли это сегодня? Это может произойти! В комедийном сериале «Детектив Монк» гениальный детектив изображается как очень беспокойный человек. Название песни из этого сериала – «Кругом джунгли» – отражает сущность озабоченности Монка. Он полагает, что всюду хаос и воздух пропитан ядом. Могут произойти преступления, и Монк их остро чувствует.
Чрезмерно осторожный подход Монка к повседневным действиям сделал его привлекательным персонажем. Некоторые зрители на самом деле могли понять его чрезмерный страх перед змеями, беспокойство о загрязнении атмосферы, возвышенностей, молока и разных сфер повседневной жизни. В конце концов, вы можете встретиться со змеей. Вы можете выпить зараженное молоко. Для того чтобы преодолеть такие мысли, вы должны спросить себя: произойдет ли это в действительности? Вероятно, нет.
Со своей стороны Монк не мог быть уверен в том, что его навязчивые страхи чрезмерны. Это объяснялось тем, что его беспокойство представляло собой защитную реакцию на душевную боль после тяжелой утраты. Он не мог ничего с этим поделать. Но он мог контролировать воду, которую пил. Мог избегать возвышенностей.
Когда маловероятные возможности вызывают беспокойство, вы создаете уверенность из вымысла. Затем вы начнете заполнять пустоту, чтобы подпитывать беспокойство. Такое мышление может стать привычкой, защитой или и тем и другим. Если вы оказываетесь в ловушке мышления «могло бы быть», выясните, что происходит на самом деле.
Упражнение: исследование мыслей «могло бы быть»
В левом столбце запишите свою мысль «могло бы быть», вызывающую беспокойство. В правой оцените ее реальность.
Известная фраза «не беспокойтесь по пустякам» приобретает новое значение, когда беспокоящие мелочи отвлекают от больших дел или от того действительно важного в вашей жизни, что вы постоянно откладываете. Однако есть много других способов вызвать кризис, превращая вымысел во что-то значительное.
Боритесь с ловушкой мышления «если, то»
У некоторых людей есть много беспокойств, вызванных мыслями «если, то». Довольно часто мышление «если, то» превращает возможность в кризис. Вот пример такого рода беспокойства: «Если Джон не позвонит в течение следующих пяти минут, то с ним произошел несчастный случай». Хитрость в том, чтобы осознать «если» и «то» в этом замкнутом круге беспокойства, а затем вставить причину между допущением и выводом.
Ошибочное первичное допущение («если Джон не позвонит»), которое сопровождается ошибочным вторичным допущением («пять минут»), может стать основанием для спекулятивного вывода («с Джоном произошел несчастный случай»). Вы можете нейтрализовать эти связи между мыслями, задав вопрос: «Что, если это не так?» Прошло пять минут, Джон вам не звонит, поэтому вы думаете: «Если это не несчастный случай, то что?» Вы могли бы предположить, что в телефоне разрядился аккумулятор или что Джон отвлекся на другой телефонный звонок.
Упражнение: разрушение ловушек мышления «если, то»
В левом столбце запишите несколько примеров вызывающих беспокойство мыслей «если, то» о том, что может произойти. В правом ответьте на вопрос: «Что, если это не так?» Например, если то, чего вы боитесь больше всего, не произойдет, какое неопасное событие могло бы произойти вместо этого?
Исследование мыслей, вызывающих беспокойство, с помощью вопроса «Что, если это не так?» поможет вам уничтожить эту ловушку. В качестве альтернативы ваше самочувствие может улучшить разработка стратегий совладания с возможными событиями, но вскоре вы можете обнаружить, что тратите массу времени на планирование решений проблем, которые никогда не возникают.
Полезный совет: действуйте пошагово
Доктор Памела Гарси, клинический психолог из Далласа, автор книги «Руководство по активной РЭПТ» и администратор сайта Myinnerguide.com, советует, как пошагово избавиться от беспокойства.
«Вот четыре совета, которые помогут избавиться от беспокойства.
1. Когда вы замечаете, что беспокоитесь, спросите себя: „Может ли кто-то помочь мне в этой ситуации?“ Обращение с просьбой может способствовать прекращению беспокойства или обретению необходимой поддержки.
2. Выполните какое-нибудь полезное действие, пусть даже небольшое. Любой позитивный шаг для улучшения ситуации поддержит вас и уменьшит беспокойство.
3. Иногда нужно сделать слишком много шагов. Если вы попали в эту ловушку, спросите себя: „Что дальше?“ Сосредоточьтесь на чем-то одном. Действуя, дышите медленно. Когда закончите, вознаградите себя коротким перерывом и снова спросите: „Что дальше?“
4. Вы все еще в тупике? Попробуйте технику переключения внимания. Сначала нарисуйте таблицу с двумя столбцами. В верхней части запишите то, о чем вы беспокоитесь. В первом столбце запишите все, что вы не контролируете в данной ситуации (например, поведение другого человека, чье-либо мнение или то, что говорят другие). В нижней части этого столбца запишите, что вы чувствуете, когда сосредоточиваетесь на тех аспектах проблемы, которые вам неподконтрольны. Во втором столбце запишите все, что вы в данной ситуации контролируете (например, как вы думаете, что вы говорите или не говорите или как вы действуете). В нижней части этого столбца запишите, что вы чувствуете, когда сосредоточиваетесь на тех аспектах проблемы, которые находятся под вашим контролем. Это поможет понять, что вы можете предпринять и на чем хотите сделать акцент».
