Уильям Дж. Кнаус
Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа. Избавление от навязчивых мыслей: Руководство по преодолению стресса и тревоги. Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие
Осознание преград
Отвлекающие факторы и отклонения от прямого пути непременно будут мешать осуществлению даже самых лучших планов, поэтому подготовьтесь к возможным препятствиям. Хороший план учитывает потенциальные препятствия. Таким образом, важно учиться осознавать и преодолевать все, что может встать на вашем пути. Если вам известны преграды, с которыми вы сталкиваетесь, вы можете что-то сделать для их преодоления. Вот некоторые предполагаемые трудности.
Амбивалентность. Вы хотите изменений, но боитесь связанных с ними сомнений и напряжения, поэтому не предпринимаете никаких действий. Для того чтобы преодолеть амбивалентность, найдите идею или причину, которая может нарушить равновесие, и продолжите работать со своими тревогами. Возможно, вы хотите освободиться от тревоги.
Реактивность. Вы считаете, что действия, направленные на изменения, создадут угрозу для вашей безопасности. Для того чтобы преодолеть этот барьер, проведите анализ потерь и приобретений. Возможно, действия по преодолению тревоги вступают в противоречие с ее избеганием. Но когда вы что-то приобретаете – при отступлении или при движении вперед?
Эмоциональное мышление, вызывающее чувство дискомфорта, когда вы полагаете, что должны чувствовать себя комфортно, прежде чем что-то сделать. Преодоление тревоги – это обычно неприятный процесс. Если вы можете принять дискомфорт как его часть – вы двигаетесь в правильном направлении.
Реализация плана
Проверенный способ избавиться от ненужного страха – иметь дело с тем, чего вы боитесь. Я знаю, что это может показаться неприятным. Но избавление от страха включает его переживание как часть решения проблемы. Если у вас страх перед публичными выступлениями, велика вероятность, что вы испытаете тревожное возбуждение в ситуации, когда нужно выступить перед аудиторией. Важнейшая часть этого этапа включает переживание страха до тех пор, пока он не пройдет. Эта особенность процесса изменения многим не нравится. Однако, позволив себе пережить чувства, которых вы обычно избегаете, вы покажете себе, что можете их вытерпеть. Вероятно, вы обнаружите, что тревога со временем исчезает.
Оценка своих действий
Некоторые подсказки помогут оценить, успешно ли вы реализуете программу повышения самоэффективности для преодоления тревоги при публичных выступлениях (или в другой ситуации, когда вы испытываете тревогу и страх). Вы можете задать себе следующие вопросы.
Вы ясно сформулировали задачу?
Вы поставили перед собой значимые цели?
Достаточно ли детален ваш план, чтобы выполнить задачу?
Вы выполнили свой план?
Если на каждый из этих вопросов вы ответили «да», то вы двигаетесь в правильном направлении. Если вы ответили на какой-то вопрос «нет» – вернитесь и посмотрите, что может вам мешать.
Когда вы выполните план, можете продолжить оценивать свои действия. Есть три классических способа оценить управление тревогой или страхом:
• у вас более ясные мысли;
• вы чувствуете себя лучше;
• вы видите позитивные изменения в своем поведении.
После оценки своих действий вы можете решить, что вы на верном пути или что вы должны изменить свой подход или попробовать другой способ.
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
Глава 7
Разрыв связи между прокрастинацией и тревогой
Прокрастинация – это серьезная трансдиагностическая проблема, которая может распространяться как неконтролируемый сорняк. Это привычка не успевать к крайним срокам и избегать решения проблем. Это симптом тревоги, депрессии или других эмоциональных расстройств. Это защитная реакция против столкновения с конкретной проблемой, такой как непереносимость неопределенности или страх перед неудачей. Она может включать все вышеупомянутое и многое другое.
Прокрастинация – это процесс
Прокрастинация – это автоматическая проблемная привычка неоправданно откладывать своевременные, значимые, приоритетные действия на другой день или время. Но для того, чтобы понять, как действует прокрастинация, вы должны рассматривать ее как живой процесс с определенными стадиями. Вы можете разбить процесс прокрастинации на обычно наблюдаемые фазы. В левом столбце следующей таблицы описан пример процесса прокрастинации с указанием стадий. В правом – примеры вмешательств на каждой стадии.
Упражнение: ваш процесс прокрастинации
Теперь ваша очередь описать свой процесс прокрастинации и решить, какие вмешательства будут работать в вашем случае. Укажите стадии прокрастинации, которые вы обычно проходите. Затем опишите возможные вмешательства на каждой стадии для прекращения прокрастинации в любой момент.
Когда вы видите то, что происходит, вы можете предпринять шаги, чтобы изменить этот процесс и извлечь пользу из своевременных действий.
Вторичная прокрастинация
Когда прокрастинация – это привычка откладывать дела, ее называют первичной прокрастинацией. Отдельные проявления первичной прокрастинации, возможно, не очень значительны, но паттерны могут быть большой проблемой. Вы можете чувствовать тревогу и подавленность из-за накопившихся отложенных дел. Хотя первичная прокрастинация не вызывает тревогу автоматически, откладывание дел часто приводит к тому, что вы чувствуете напряжение, беспокоитесь и жалуетесь на то, что у вас слишком много дел и вы ничего не успеваете. И конечно, постоянные отсрочки могут оказаться невыгодными в других отношениях, когда вы упускаете возможности, позволяя им ускользать от вас.
Когда прокрастинация – это симптом тревоги, ее называют вторичной прокрастинацией. Тревога первична. Прокрастинация – симптом тревоги.
Когда тревога сочетается с прокрастинацией, вы находитесь в замкнутом круге страданий: вы машинально избегаете того, чего боитесь, откладываете действия по разрыву порочного круга избегания и медлите с началом преодоления страха. Если вы не примете меры по исправлению ситуации, вы потеряете возможность самосовершенствования. Вы будете ходить по кругу. Здесь прокрастинация препятствует преодолению себя и борьбе с тревогой.
Тревога и прокрастинация могут накладываться друг на друга. Например, и тревога, и прокрастинация могут являться результатом неуверенности в себе, страха перед неопределенностью или ощущения отсутствия контроля.
Когда вы пытаетесь разорвать связь между прокрастинацией и тревогой, у вас есть по крайней мере две задачи: борьба с первоначальным откладыванием преодоления тревоги (получения информации о тревоге и применения этих знаний) и борьба с прокрастинацией, которая является следствием тревоги (неспособность заниматься делами, потому что вы связываете их с переживанием тревоги).
В следующем разделе тревога по поводу возможной неудачи приводится в качестве примера того, как применять когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, чтобы разорвать связь между тревогой и прокрастинацией.
Страх перед неудачей и вторичная прокрастинация
Что вы можете сделать, если прокрастинируете, когда вам нужно бороться с тревогой по поводу возможной неудачи? В следующей таблице рассматриваются когнитивные, эмоциональные и поведенческие аспекты прокрастинации, а также продуктивные альтернативы, планы действий и возможные результаты принятия мер.
Тревога, преодоление которой вы откладываете: тревога из-за возможности не сдать экзамен.
Упражнение: связь между тревогой и прокрастинацией
Используйте этот формат, чтобы разорвать связь между тревогой и прокрастинацией. Заполните пустые строки, сначала описав тревогу, преодоление которой вы откладываете. Затем опишите когнитивные, эмоциональные и поведенческие проявления прокрастинации, продуктивные альтернативы, свой план действий для каждого аспекта прокрастинации и результаты его выполнения.
Тревога, преодоление которой вы откладываете: __________________________.
Как это ни парадоксально, для изменения привычки к избеганию работы нужно работать. Однако в долгосрочной перспективе это лучший способ разорвать порочный круг тревоги и прокрастинации, который ведет в никуда.
Прокрастинация, эмоции и принятие решения
В доисторические времена наши предки преуспевали и выживали, используя то, что было доступно, например, низко висящие фрукты на дереве. Времена меняются, но тенденция остается.
Когда то, что находится перед глазами, выглядит важным, вы можете игнорировать ценность большей выгоды в будущем (Ainslie, 2005). Иногда это не имеет значения. Вы пробуете ложку мороженого, когда ваша цель – похудеть. Побуждения также могут приносить вред. Легче залезть в долги по кредитной карте, чем откладывать на пенсию. Приятнее веселиться с друзьями, чем готовиться к завтрашнему экзамену. У вас также есть другие способности, например, предвидеть последствия своих действий и сопротивляться побуждениям. Вы откладываете деньги на пенсию. Вы занимаетесь, вместо того чтобы идти на вечеринку.
Древнегреческий миф о кентавре показывает проблему, возникающую из-за стремления к краткосрочной выгоде и пренебрежения важными долгосрочными достижениями, потому что они возможны лишь в далеком будущем. Получеловек и полулошадь, кентавр обладал инстинктами дикого животного, но мудростью и разумом человека.
Предположим, что вы кентавр и разрываетесь между двумя своими сущностями. Вы сталкиваетесь с бесконечным конфликтом между природой и разумом. Лошадиный аспект вашей личности стремится к удовольствию и избегает дискомфорта. Когда вами управляет лошадь, вы направляетесь в поле поесть травы, к ручью попить воды и в сарай поспать. Обычно лошадь идет по пути наименьшего сопротивления. Но, возможно, это не всегда самый разумный путь. Однако ваша лошадиная сущность – это мощная движущая сила.
Теперь приходит Хирон, самый мудрый и самый могучий из кентавров. Он символизирует все лучшее из обоих миров. Он обладает даром обучения и руководства. Хирон понимает важность сопротивления импульсивным действиям и стремления к долгосрочной выгоде, когда она уместна и желательна.
Как кентавр, вы действуете на двух уровнях. Есть биологический уровень, который Джозеф Леду (LeDoux, 2012) описывает как базовые нейронные цепи, ответственные за выживание, позволяющие реализовывать возможности и преодолевать жизненные трудности. Но мы также живем в социальном мире, где необходима определенная конформность. У нас есть социальные обязательства, включая выполнение работы в срок.
Таким образом, вы встанете перед выбором. Когда речь идет о выполнении обязанностей и обеспечении долгосрочной выгоды, важен самоконтроль. Когда вы втянуты в борьбу между противоречивыми побуждениями, важно объективно воспринимать происходящее. Возможно, Хирон сможет вам помочь.
Решение дилеммы при прокрастинации
Когда вы страдаете от вторичной прокрастинации, это похоже на наличие двойной задачи. У вас есть задача преодоления проблемной тревоги. У вас также есть подразумеваемая задача – избежать дискомфорта. Когда избегание дискомфорта является вашим приоритетом, вы склонны задумываться о негативных вариантах. Вероятно, вы будете откладывать решение проблем, которое может привести к избавлению от тревоги. Вы будете действовать с позиции «я хочу облегчения немедленно». Но к чему это приведет?
Всякий раз, когда разум говорит, что нужно потратить время на решение проблемы, а инстинкты тянут в другом направлении, вы должны принять решение Y. Одно ответвление буквы Y символизирует стремление к тому, что получить быстрее и легче, и игнорирование последствий в будущем. Другое символизирует ограничение побуждений ради большей выгоды в дальнейшем. Таким образом, главный вопрос решения Y: идти по пути наименьшего сопротивления или по пути продуктивных действий, когда вы боретесь с тем, чего боитесь, и преодолеваете это?
Использование хирона в качестве проводника
При решении этой дилеммы вы сталкиваетесь по крайней мере с двумя вызовами. Один заключается в том, чтобы признать наличие конфликта. Другой – в том, чтобы применить на практике ваши способности к организации, управлению и регулированию (самоэффективность), преодолеть тревогу и сделать то, что вы откладываете из-за тревоги.
Используя Хирона в качестве проводника, вы можете узнать, что у вас есть немало сил, чтобы избежать угроз и спастись от опасностей. Однако примитивные стремления к спасению и избеганию иногда неадекватны в социальном мире, где у вас есть планы и обязанности. С этой точки зрения не имеет значения, что вы хотите избежать препятствий и тревог, связанных с выполнением обязанностей. Иногда вы должны отвергнуть эти желания, если это в ваших интересах.
Принятие ответственности
Страх, тревога и прокрастинация имеют общую особенность: стремление избежать дискомфорта. Развитие эмоциональной устойчивости и выдержки является побочным продуктом принятия чувства дискомфорта, когда вы решаете заняться приоритетным делом.
Есть много способов взять на себя ответственность. Психолог Джон Доллард (Dollard, 1942) пишет: «Когда вы напуганы, остановитесь и подумайте. Исследуйте пугающую ситуацию. Посмотрите, представляет ли она реальную опасность. Если нет, то попробуйте выполнить действие, с которым связан страх».
Обдумывание ситуации и действие на основе этого анализа иногда оказывается непростым делом, и вы можете откладывать его по многим причинам. Вот несколько примеров.
Вы хотите избежать неприятных эмоций. Например, у вас тревога при публичных выступлениях, поэтому вы встревожены, когда думаете о выступлении. Следовательно, вы избегаете думать и о выступлении, и о преодолении тревоги.
Вы хотите уволиться и устроиться на лучшую работу, но прокрастинируете, потому что боитесь выглядеть глупым во время собеседования. Для того чтобы избежать этой тревоги, вы остаетесь на работе, которую ненавидите.
Вы хотите избежать выбора меньшего из двух зол. Вы находитесь в отношениях с человеком, который ведет себя деструктивно, но, поскольку вас тревожит перспектива остаться в одиночестве, вы откладываете решение этого вопроса и действия на основе разумных вариантов.
Однако есть много способов начать действовать продуктивно.
Ведите дневник прокрастинации. В этом дневнике описывайте тревожащую вас ситуацию, мысли, способствующие прокрастинации, и свои чувства. Проанализируйте содержание дневника прокрастинации. Используйте эту информацию для разработки стратегии позитивных изменений.
Когда ситуация кажется пугающей, подумайте о своих мыслях. Что вы говорите себе о ситуации, которой избегаете? Что вы говорите себе об эмоциях, которые испытываете? Что бы вам посоветовал сделать Хирон?
Разработайте план повышения самоэффективности для разрушения связи между тревогой и прокрастинацией. Сформулируйте задачу. Поставьте перед собой цели. Составьте план. Организуйте ресурсы. Выполните план. Оцените результаты. Внесите изменения.
Выполните упражнение против беспомощности для обдумывания ситуации. Если вы считаете себя беспомощным и поэтому не можете ничего сделать для прекращения тревоги, используйте упражнение на невозможность. Вместо того чтобы говорить: «Я не могу действовать», – скажите: «Я не могу ничего сделать, чтобы действовать или стать лучше». Вам нужен лишь один противоположный пример, чтобы фальсифицировать подобное вызывающее прокрастинацию предположение.
Проанализируйте выгоды. Спросите себя о краткосрочных и долгосрочных выгодах избегания проблем по сравнению с краткосрочными и долгосрочными выгодами их решения. Помогает ли этот анализ?
Напоминайте себе о необходимости действовать. Сначала активизируйте усилия по решению наиболее важных проблем. Двигайтесь к достижению продуктивных результатов. Сосредоточьтесь на долгосрочных выгодах. Терпите, но не поддавайтесь эмоциям из-за ненужных задержек. Совмещайте реалистичные мысли с осознанными действиями для достижения поставленных целей. Преодолевайте отвлекающие спонтанные побуждения действиями «здесь и сейчас». Подталкивайте себя в направлении решений Y, которые дают продуктивные результаты.
Прекращение прокрастинации
Прекращение прокрастинации включает получение новых результатов путем преодоления сложной связи между тревогой и прокрастинацией с помощью интеллекта, находчивости и воли. Эта стратегия позволяет достичь следующих позитивных результатов:
• развитая способность эффективно выполнять обязанности;
• зрелость как результат компетентных действий;
• избегание ненужного стресса и поведенческих последствий, которые могут возникнуть из-за чрезмерного промедления;
• больше свободного времени для приятных занятий;
• преимущества репутации успешного человека;
• уверенность в себе как результат действий по достижению позитивных результатов;
• устойчивость к фрустрации, защищающая от ненужных страданий.
При прекращении прокрастинации вы можете быстро обнаружить, что неприятные чувства избегания ослабевают, когда вы с ними работаете. Так можно победить вторичную прокрастинацию, вызванную тревогой.
Полезный совет: тревога вас не убьет
Уилл Росс, администратор сайта REBTnetwork.org, консультант «горячей линии» и автор книг по самопомощи, предлагает свое мнение по вопросу о том, как мы приобретаем неприятные тревоги и страхи и как избавиться от этих отвлекающих факторов.
«В начале истории человечества способность испытывать тревогу помогала нам остаться в живых; это был механизм выживания. В наши дни способность испытывать ненужные тревоги создает ужасные неудобства. Мы испытываем тревогу, когда (1) чувствуем угрозу нашему комфорту, или благополучию, или самолюбию; (2) слишком высоко оцениваем ущерб, который нанесет угроза, и/или недооцениваем свою способность справиться с угрозой; и (3) мы убеждаем себя в том, что должны избежать угрозы.
К счастью, у нас есть противоядие от тревоги. Так же как мы вызываем тревогу своими мыслями, мы можем устранить ее, полностью убедив себя в том, что (1) какой бы ни была угроза, это не конец света; (2) мы переживем угрозу – она нас не убьет; и (3) мы не должны избегать ее».
ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
Часть II
Когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы преодоления тревоги
• Проводите время на природе, чтобы успокоиться.
• Успокаивайтесь с помощью музыки.
• Активизируйтесь и используйте возможности, которых вы обычно избегали из-за тревоги.
• Используйте проверенные способы расслабления тела и ума.
• Остановите мысли, вызывающие тревогу.
• Применяйте техники изменения и используйте воображение для сдерживания тревоги.
• Управляйте тревогами и страхами с помощью специального пятишагового метакогнитивного плана.
• Выясните, как перестать зацикливаться на тревогах и страхах.
• Узнайте, как использовать метод ABCDE для преодоления тревог и страхов.
• Используйте принцип «время и близость» для борьбы с конкретными страхами.
• Используйте простой метод сортировки карточек для организации кампании против страха.
• Устраните эмоциональную травму тем способом, который органичен для вас.
Глава 8
Обращение к природе для достижения спокойствия
Практически у каждого человека есть любимое место на природе, которое ассоциируется у него со спокойствием. Вы можете наслаждаться океанскими волнами на пляже или закатом над далекой горой. Рассматривая пейзажи, которые вызывают у вас мысли о благоденствии и выживании, вы можете оказывать на самого себя успокаивающее действие. В этой главе предлагается несколько методов для включения видов природы в повседневную жизнь: от просмотра фотографий красивых пейзажей до физических упражнений на прогулке в лесу и наслаждения безмятежными видами природы под расслабляющую музыку.
Достижение спокойствия
По многим причинам вылазка на природу или просто любование пейзажами может оказывать успокаивающее действие. Выбор ландшафта для просмотра влияет на настроение или эмоции, которую вы хотите вызвать (Sabatinelli et al., 2011). Умиротворяющие пейзажи удовлетворяют древнюю потребность в безопасной и комфортной среде обитания. Покрытая зеленью местность с источником воды, по-видимому, имеет мощное позитивное влияние на человека (Barton & Pretty, 2010). Водные пейзажи, включая горные водопады, океаны, реки, озера и пруды, чрезвычайно приятны нашему глазу (McAndrew et al., 1998). Уходящие вдаль тропинки и реки вызывают любопытство, ощущение таинственности и очаровывают (Dutton, 2003). Открытые пространства могут быть значимее закрытых (Kravitz, Peng & Baker, 2011). Сочетание открытости и сложности ландшафта (пейзаж с рекой) вызывает исследовательский интерес. Неуместные объекты могут отвлекать (Walther et al., 2009). Если вы наблюдаете красивый пейзаж с разбросанными пивными банками, то чувствуете отвращение. Зловещие темные тени могут разрушить спокойствие пейзажа. Природа имеет преимущество перед рукотворными сооружениями (Ulrich, 1977). Однако люди предпочитают смотреть на открытые пространства именно с них (Stamps, 2008).
Отдых на природе успокаивает нервную систему. Пять минут упражнений в парке, работа в саду, каякинг или прогулка по тропе помогут расслабиться, если вы чувствуете напряжение. Но простое рассматривание фотографии или картины с видом природы также производит на многих успокаивающий эффект. Поэкспериментируйте. Выясните, что вам подходит лучше всего.
Радующие глаз пейзажи могут уменьшить стресс и улучшить самочувствие (Velarde, Fry & Tveit, 2007). Если сравнивать их с городскими сценками, то в офисе просмотр картин с видами природы уменьшает стресс и гнев (Kweon et al., 2008). Природные пейзажи способствуют более быстрому снятию стресса, нежели урбанистические (Brown, Barton & Gladwell, 2013). У людей, живущих в бедных районах и наблюдающих открытые пространства с зеленью, отмечается меньшая психологическая усталость (Kuo, 2001). Интересно, что умиротворяющие пейзажи примерно одинаковы в разных местах и культурах. Различия зависят от региона и адаптации к культурным нормам (Falk & Balling, 2010).
Полезный совет: сдерживание тревоги с помощью релаксации и ума
Доктор Ирвин Алтроус – супервизор в рационально-эмоциональной поведенческой терапии и адъюнкт-профессор (психиатрии и психологии) в Университете Куинс в Кингстоне (Канада). Он дает следующий совет.
«Даже в состоянии сильной тревоги ваш ум способен сохранять логику и контроль, как пилот, сажающий самолет в непогоду. Когда вас снова охватит тревога, проведите следующий эксперимент. Для получения лучших результатов сначала несколько раз поупражняйтесь в спокойной обстановке: представьте себе достаточно трудную проблему, сделайте первый шаг, используя сцены и слова, которые вас расслабляют, и перейдите к оставшимся шагам. Затем, если почувствуете подавленность из-за тревоги в реальной жизненной ситуации, выполните эти пять простых шагов.
1. Вызовите в воображении спокойный образ. Пусть это будет голубое озеро и теплый бриз, который вызывает легкую рябь на воде, сверкающую на солнце. Представьте звук волн, бьющихся о берег. Теперь мысленно произнесите слова „спокойный, умиротворенный, безмятежный“.
2. Отметьте свой успех. Поскольку вы можете представить озеро, бриз, волны и звуки, а также мысленно произносите слова „спокойный, умиротворенный, безмятежный“, вы не ограничены тревожным ходом мыслей.
3. Подумайте, какие действия вы могли бы предпринять, чтобы успешно разрешить тревожную ситуацию.
4. Представьте, как вы спокойно делаете первый шаг.
5. Сделайте его!»
