Дебби Палмер
Осознанная красота: привычка выглядеть и чувствовать себя на все сто
Визуализация/управляемое воображение
То, о чем вы думаете и чему уделяете основное внимание, может находить отражение в вашей реальной жизни. Этот постулат лежит в основе визуализации и управляемого воображения – техники медитации, где вам нужно закрыть глаза и нарисовать перед внутренним взором умиротворяющие и расслабляющие визуальные образы своей мечты или цели. Этим удобно заниматься во время отдыха или дыхательных упражнений. Визуализация может осуществляться под руководством. То есть кто-то (например, в ходе занятий по релаксации, медитации или йоге, через приложение или аудиозапись) направляет вас, подсказывая образы, которые нужно представить.
С помощью визуализации можно добавить к созданному образу разные детали: цвет, звук, движение и запах, даже музыку. (Чтобы задействовать все органы чувств, включите тихую музыку, зажгите свечу и/или благовония.) Например, если расслабиться вам помогает шум океанских волн, закройте глаза и представьте, что сидите на пляже и чувствуете прохладу влажного песка между пальцами ног. Вы можете «услышать» звук набегающей на берег воды, крики чаек над головой и ощутить соленую влагу, оседающую на вашей коже и волосах. В процессе создания подобного образа ваш организм успокаивается и становится более расслабленным.
Цель визуализации – задействовать все органы чувств, чтобы установить связь между мозгом и вегетативной нервной системой. При активации зрительной коры головного мозга без непосредственного участия глаз (например, когда мы ярко, в деталях воображаем что-то приятное) наш мозг полагает, что организм действительно испытывает то, что мы воображаем. Наше внимание переключается, а негативные мысли отступают. Так визуализация способствует расслаблению и исцелению. Лучше всего практиковать эту технику непосредственно перед сном и сразу после пробуждения.
Было доказано, что визуализация способствует снижению артериального давления, уменьшению тревожности и депрессии, а также делает сон крепче. Многие исследователи и травматологи полагают, что вы сами способны помочь своему организму залечивать раны и бороться с недугами, визуализируя расположение органов или симптомы болезни и то, как они возвращаются в норму (Папантонио, 1998). Например, проходя курс лечения онкологии, вы можете представить, как иммунные клетки атакуют раковые клетки или как химиотерапия уничтожает опухоль. Внимательно изучите свое тело и его невероятную способность самоисцеления. На это потребуется время, но оно не будет потрачено зря. По меньшей мере вы расслабитесь, что, как мы теперь знаем, придает иммунной системе сил.
При визуализации обращайтесь не только к желаемому, но думайте и о том, кто вы есть или кем хотите стать. Начните со слова «я» и приставляйте к нему те эпитеты, которые вы хотите увидеть в реальности. Можно практиковать каждый день, и тогда ощутите нечто большее, чем просто расслабляющий эффект. Например, про себя повторяйте любую из приведенных фраз: я спокоен, я здоров, я красивый, я уверенный, я сильный, я умный, я успешный, я креативный и я любящий. Создайте как можно более детальную визуализацию. Подумайте о своих чувствах, как будто у вас уже есть желаемое: как оно выглядит, какое оно на ощупь. Представьте это во всех подробностях. Вы можете привлечь в свою жизнь все, чего бы ни пожелали.
Прежде всего, найдите тихое место. Сядьте или лягте. Закрой глаза. Дышите глубоко, размеренно и спокойно. Затем представьте себя в прекрасном месте, реальном или вымышленном. Например, в поле, на ковре из зеленых трав, возле небольшого ручья в солнечный день. Придайте картинке максимальную реалистичность, добавив звуки, запахи, цвета и физические ощущения. Вы можете сосредоточиться на дыхании, но не пытайтесь им управлять. Сохраняйте концентрацию около пяти минут.
Приведу несколько моих любимых визуализаций, созданных на основе рассказов пациентов, которые делились историями и вдохновляли меня на протяжении многих лет. В технике управляемого воображения прекрасно то, что вдохновение можно черпать из любого источника или придумывать самим, в зависимости от ваших целей (Винтьес, 2002).
Воплощение визуализации
Найдите тихое место. Сядьте удобно. Дышите спокойно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот, губы сжаты. Дышите осознанно.
Сосредоточьтесь на том, что имеет для вас значение. Это может быть звук («а-а-а» для пробуждения или «ом» для сна и отдыха), картина, статуя или собственное дыхание.
Представьте, что вы вдыхаете все, о чем мечтаете, а выдыхаете то, что нарушает ваш покой или причиняет боль. Выдохните плохие воспоминания, горе и печаль. Возьмите, что вам необходимо, и избавьтесь от всего, что тяготит душу.
Представьте, что выдыхаете негатив, и он уходит в землю. Земля все вберет в себя, изменит и вернет красотой окружающего мира.
Не забывайте об этом. Каждый день старайтесь наполнять природной красотой (например, горшечными растениями или срезанными цветами). Представьте то, чего хотите.
Это можно делать где угодно и когда угодно. Представляйте то, чем хотите дополнить свою жизнь. Любая вещь во Вселенной может стать вашей. Ведите себя так, словно она у вас уже есть, постоянно думайте о ней. Не переставайте совершенствовать идею. Оттачивайте детали. Воплощайте ее. И – самое главное – держите в секрете. Тогда чужой отрицательный настрой или сомнения не помешают вашим целям.
Визуализация для очищения и исцеления. Устройтесь поудобнее, дышите спокойно и размеренно. Прижмите язык к нёбу, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
Представьте себе жидкое мыло темно-зеленого цвета и мочалку в руках. Левой рукой совершайте движение по часовой стрелке, а правой – против часовой стрелки. Омойте себя с головы до ног мочалкой и зеленым мылом. Представьте каждую часть тела снаружи и изнутри и то, как вымываете из нее поврежденные участки.
Если чувствуете, что застряли в каком-то месте, не переходите к следующему, пока не удастся преодолеть блок. Пусть все нездоровые клетки и зеленое мыло смывает водой. Дайте им стечь на землю. Затем представьте яркий белый свет. Визуализируйте, как омываете себя этим исцеляющим светом с головы до ног, внутри и снаружи. Потом позвольте белому свету стечь с ног в землю.
Визуализация мира во всем мире. Найдите тихое и спокойное место. Отключите телефон, телевизор, компьютер и всю электронику. Закройте глаза, дышите глубоко и размеренно.
Теперь представьте шар света. Он олицетворяет землю и мир. Почувствуйте его свет, цвет и вибрацию. Не торопитесь – дайте себе время насладиться всем, что есть в этом мире. Подумайте о его удивительных качествах, его красоте, духовной силе.
Теперь представьте исцеляющий свет, окутывающий этот шар. Он становится все сильнее и ярче. Вообразите гармонию, благосостояние и мир, царящие на этом шаре. Продолжайте проецировать на него исцеляющий свет и любовь. Ощутите защищенность и безопасность, исходящие от исцеляющего сияния.
Визуализируйте свои желания: мир, любовь, добро. Представьте, как все люди на планете купаются в исцеляющих лучах. Вообразите их жизнь в гармонии и любви.
Продолжайте визуализировать земной шар, плавающий в облаке света, после того как откроете глаза и постепенно вернетесь к реальности.
Постарайтесь сохранить этот образ в течение дня. Каждый раз, когда слышите негативные новости о происходящем в мире, сделайте несколько глубоких вдохов и представьте перед внутренним взором яркий свет, дарующий исцеление и покой.
Медитация
Эта практика позволяет очистить разум путем концентрации и устранения всех отвлекающих факторов. Она заставляет замолчать внутренний голос, который может стать источником беспокойства, неуверенности, негатива и гнева. Медитация помогает не забывать, что голос, звучащий в голове, это не вы. Вы – лишь слушатель. Медитируя, вы можете отделить себя от внутреннего голоса. Это умение весьма полезно во многих жизненных ситуациях и приносит умиротворение. Как говорится в индуистском писании Бхагавадгита: «Успокоив разум, ищи гармонию внутри».
Чем больше вы будете медитировать, тем лучше сможете контролировать свой разум. Меньше блужданий и метаний от одной мысли к другой, к чему так склонны люди в нынешнем суматошном мире. Многие сторонники медитации придерживаются мнения, что медитация стимулирует трансформацию сознания, дает твердую уверенность и силу изменить свой жизненный путь. Этот осознанный подход проявляется в нашем будничном поведении и внешнем виде. Мои пациенты, регулярно медитирующие, отличаются более взвешенным поведением и сияющей кожей. Они выглядят и чувствуют себя моложе и счастливее.
Было доказано, что систематические ежедневные занятия медитацией меняют нашу реакцию на стресс – которая отвечает за выработку серотонина – и помогают избавиться от перепадов настроения, нормализуют сон и аппетит. Кроме того, улучшается здоровье сердца, снижается частота сердечных сокращений и дыхания, а также риск сердечного приступа и инсульта.
Если вы пробовали медитировать, но вам не понравилось, возможно, вы выбрали неподходящий вид медитации. В том, что касается медитации, универсального пути нет. Я составила небольшое руководство, которое поможет выбрать наиболее подходящий для вас вариант.
1. Медитация на чакры
Обычно к ней прибегают, когда какая-то область вашего тела нездорова, поэтому ее также называют исцеляющей медитацией. Во время медитации на соответствующие чакры, или энергетические центры, можно визуализировать открытие и очищение этих «проблемных» областей организма. При этом вы успокоите тело и разум.
Корневая чакра (у основания позвоночника) символизирует основу и дает человеку ощущение связи с Землей, наличие опоры в жизни. Она связана с чувством защищенности и основными потребностями, такими как еда, вода, дом и безопасность. Чувство страха (например, боязнь отпустить) и беспокойства, как правило, сигнализируют об энергетическом блоке в этой чакре. Она также связана с репродуктивными органами, почками, позвоночником и надпочечниками. Если корневая чакра блокирована, у человека появляются проблемы с поясницей, ногами и ступнями.
Корневая чакра ближе всех расположена к земле, поэтому ее стихия – Земля. Также она отвечает за обоняние. Чтобы сделать медитацию на корневую чакру глубже, дополните ее соответствующими эфирными маслами, такими как пачули или кипарис (воспользуйтесь, например, аромадиффузором). Медитируя, повторяйте мантру, которая придает уверенности и основательности: «Я сильный и надежный», или «лам» (произносится как «ла-а-м-м»), звук, заставляющий вибрировать чакру Земли. Для ее открытия представьте темно-красный цветок лотоса (цвет корневой чакры) у основания позвоночника в районе тазового дна.
Сакральная чакра (в нижней части живота) управляет чувствами изобилия, благополучия и удовольствия, эмоциями и сексуальностью. На блокировку этой чакры указывают депрессия, страх перемен, а иногда даже пагубные зависимости. Она связана с мочевым пузырем, простатой, яичниками, почками, желчным пузырем и селезенкой. Хроническая боль в пояснице, запоры, инфекции мочевыводящих путей и почек, а также гинекологические заболевания могут быть вызваны недостатком энергии в этой чакре.
Сакральная чакра отвечает за вкус, ее стихия – Вода. Поэтому эту медитацию нужно сопровождать звуками воды – сидя на берегу водоема, или у домашнего фонтана, или слушая в записи – это поможет открыть чакру. Подойдут эфирные масла иланг-иланг или нероли (подробнее об ароматерапии см. с. 75). Во время медитации повторяйте мантру: «Я живу полной жизнью», или «вам» (произносится «в-а-а-а-м-м-м»). Этот звук соответствует чакре Воды. Чтобы открыть ее, в ходе медитации визуализируйте оранжевый серп луны (цвет сакральной чакры) в нижней части живота.
Чакра солнечного сплетения (в верхней части живота) отражает нашу уверенность в себе и способность жить в мире с самими собой. Гнев и отсутствие четких целей обычно сигнализируют о блоке в этой чакре, равно как переедание и хроническая усталость. Она связана с кишечником и пищеварением, поджелудочной железой, печенью, мочевым пузырем, желудком и верхним отделом позвоночника.
Чакра солнечного сплетения отвечает за зрение, ее стихия – Огонь. Медитация под солнцем на открытом воздухе, а также и при свете свечи или огня поможет раскрытию чакры. Используйте при этом эфирные масла цитрусовых: например, дикого апельсина или грейпфрута. Медитируя, повторяйте мантру: «Я в мире с собой и всем, что меня окружает», или «рам» (произносится как «ра-а-а-м-м-м»), звук, соответствующий чакре Огня. Представляйте красивый подсолнух ярко-желтого цвета (цвет чакры солнечного сплетения) в верхней части живота, прямо над пупком. Также визуализируйте, как теплый желтый свет от него расходится по всему телу.
Сердечная чакра (в груди) управляет любовью. Здесь объединяются физическое и духовное. Холодность и черствость – следствие недостатка энергии в этой чакре, так же как и гнев, нетерпение, ревность и страх предательства. Эта чакра управляет сердцем и легкими. Бессонница, повышенное артериальное давление и сниженный иммунитет могут сигнализировать о дисбалансе в этой чакре.
Сердечная чакра отвечает за осязание, ее стихия – Воздух. Поэтому для открытия этой чакры во время медитации практикуйте глубокое, диафрагмальное дыхание. Отлично подойдут эфирные масла розы или жасмина. Не забывайте повторять мантру: «Я люблю себя, и я открыт для любви», или «яам» (произносится как «я-а-а-м-м»), звук, который активирует чакру Воздуха. Представьте себе шар пульсирующей энергии зеленого цвета (цвет сердечной чакры) в области сердца. Он становится все ярче и ярче и окутывает все тело.
Горловая чакра (в основании горла) управляет нашей способностью выражать свои мысли. Творческий кризис, проблемы в общении (излишняя болтливость, боязнь публичных выступлений, любовь к сплетням или неумение слушать) обычно указывают на дисбаланс в этой чакре. Она связана с дыхательной системой, щитовидной железой и ртом. Частая ангина, хрипота, проблемы со щитовидной железой и зубами могут свидетельствовать о блоках в чакре горла.
Горловая чакра отвечает за слух, ее стихия – пространство, космос. Для ее открытия практикуйте глубокое «дыхание океана». Оно так называется, потому что звук дыхания похож на шум морских волн. (Подробнее о «дыхании океана» см. на с. 135.) Отлично подойдут эфирные масла лаванды или римской ромашки. Во время медитации повторяйте мантру: «Я отпускаю страхи, которые сдерживают меня, я говорю откровенно, и слова мои наполнены любовью», или «хам» (произносится как «ха-а-а-м-м-м»), звук, соответствующий чакре пространства. Медитируя, нарисуйте в воображении кристальный ярко-голубой шар (цвет горловой чакры) в основании горла, чтобы избавиться от блоков в этой чакре.
Чакра «третьего глаза» (между бровями) управляет воображением, интуицией, или «шестым чувством», и мудростью. Дисбаланс энергии в этой чакре обычно проявляется в чувстве превосходства над другими, недальновидности, нехватке вдохновения и духовной мудрости. Глаза, мозг и гипофиз подчинены чакре «третьего глаза». Если она блокирована, появляются головные и синусовые боли, замутненность или спутанность сознания, проблемы со зрением.
Чакра «третьего глаза» отвечает за интуицию, ее стихия – свет. Поэтому для ее открытия во время медитации зажгите свечу, вдыхайте эфирное масло сандалового дерева или розмарина. И повторяйте мантру: «Я доверяю своей внутренней мудрости и следую намеченной жизненной цели», или «шам» (произносится как «ша-м-м-м»), звук, соответствующий этой чакре. Представьте яркий лиловый или синий свет (цвета чакры «третьего глаза»), идущий из точки у вас во лбу между глазами. Это поможет восстановить энергетический баланс чакры.
Коронная чакра (на макушке головы) управляет внутренней и внешней красотой, связью с высшим сознанием и нашей духовностью. Тот, у кого проблемы с этой чакрой, обычно чувствует изолированность от мира, теряет индивидуальность, ему свойственны ограниченность и цинизм. Она связана со стволом головного мозга, спинным мозгом и эпифизом (ответственным за выработку гормона сна – мелатонина). О блоках в коронной чакре свидетельствуют: чувствительность к свету, мигрень, нарушения нервной системы, покалывание в ушах и хроническая усталость.
Коронная чакра отвечает за эмпатию и ассоциируется с мышлением и вселенским разумом. Поэтому для медитации на эту чакру важно найти спокойное и тихое место. Хорошо подойдет эфирное масло лайма или ладана. Во время медитации повторяйте мантру: «Я связан с мудростью Вселенной», или «ом» (произносится как «а-а-у-м-м»). Это изначальная мантра, которую связывают именно с коронной чакрой. Для ее открытия во время медитации представьте цветок лотоса с тысячью ярких белых лепестков (цвет коронной чакры), расходящихся от вашей головы.
2. Медитация для сердечного центра
Выполняя эту медитацию, на вдохе и выдохе сосредотачивайтесь на области грудной клетки. Эта техника поможет расслабиться и наполнит сердце состраданием, гармонией и безусловной любовью, освободит от страха, печали и «исцелит».
Прежде всего, сядьте поудобнее. Правую руку положите на сердце и сердечную чакру. Затем сверху положите левую руку так, чтобы большие пальцы соприкасались подушечками. Дышите диафрагмой, медленно и глубоко на протяжении всего сеанса медитации. Почувствуйте, как бьется ваше сердце. Ощутите руками тепло, исходящее из сердечного центра. Продолжайте дышать. Если ваши мысли все еще блуждают, мягко направьте их в нужное русло. Держите руки в исходном положении, но теперь представьте, как от них исходит исцеляющий белый свет и проникает прямо в сердце. С каждым вдохом этот белый свет продолжает наполнять ваше сердце. Распевайте мантры: «сострадание», «исцеление», «гармония» и «любовь». Делайте это в течение 5–10 минут.
3. Медитация осознанности
В этой медитации нужно сосредоточиться на дыхании или мантре, не позволяя мыслям беспокоить ваш разум. Этот вид медитации можно практиковать где угодно (например, во время бега, верховой езды или катания на байдарках). В основе его лежит убеждение, что внимание можно осознанно направить на существующее в данный момент положение вещей, отбросив все иные отвлекающие факторы, чтобы расслабиться и очистить разум.
Эта медитация применима и за едой. Осознанное питание приносит больше удовольствия и позволяет уменьшить количество потребляемой пищи. Возьмите в руки фрукт, например виноградину, или кусочек попкорна. Посмотрите, как он выглядит. Какой у нее цвет, размер и форма. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Тяжелая она или легкая, гладкая или шероховатая. Какой у нее запах. Затем положите ее в рот, но не разжевывайте. Снова прислушайтесь к ощущениям. Какая она: мягкая или твердая? Теперь начните медленно жевать. Какой чувствуете вкус? Нет нужды выполнять все эти шаги каждый раз, когда едите. Цель данного подхода – сосредоточиться на том, что вы жуете и глотаете, ощутить вкус и текстуру каждого кусочка.
