Борис Николай Конрад
Ваш мозг способен на всё! Простые упражнения по тренировке памяти и внимания за 30 дней
Процесс запоминания
Как информация поступает в мозг? И как мозг усваивает информацию? Мы воспринимаем окружающее нас пространство с помощью органов чувств. Сколько их у нас на самом деле? Вы, наверное, сразу ответите: «Пять!» Но это совсем не так. Зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. Точка. А ведь к ним еще относятся чувство равновесия, ощущение температуры, восприятие собственного тела и его движения.
Все эти органы чувств постоянно поставляют информацию в наш мозг. Но лишь самая незначительная часть ее привлекает наше внимание. Если бы большинство сенсорных восприятий не отфильтровывалось, мы не смогли бы безопасно перейти ни одну дорогу. Вы сейчас в обуви? Почувствуйте, как она сидит. Только мысленно, не трогайте ее. Она нужного размера? Удобная? Шнурки затянуты или ослаблены? Все это можно почувствовать, если сосредоточить внимание на ногах. Ведь тогда вам нужно получить информацию осознанно. Ее запрашивает центральный исполнительный аппарат (см. врезку «Системы памяти»), и тогда можно попытаться сосредоточить внимание. Однако чаще всего мы ничего такого не чувствуем. Несмотря на постоянное поступление информации через органы чувств, мы ее обычно не осознаем. Для этого должно что-то произойти – необходимо, чтобы кто-нибудь, например, наступил вам на ногу или чтобы вам в ботинок закатился камешек.
То, на что направлено ваше внимание, попадает в рабочую память. Вы проверяли ее в первой главе, например, во время теста с цифровыми рядами. Еще вы прочитали, что запомнить семь цифр – это уже хорошо. Эти тесты показывают, насколько тесны рамки того пространства, в котором оперирует рабочая память. Быстро становится ясно, что она напоминает бутылочное горлышко, которое сильно ограничивает возможность хранения информации в долговременной памяти. В конце концов, для того чтобы вообще сформировать долговременную память, новая информация должна сначала попасть в рабочую. Если вы представили себе этот процесс как конвейер для передачи данных, то это очень упрощенное описание. На самом деле информация не проходит через мозг. Сразу же после ее получения активизируются связи, уже существующие в долговременной памяти. То, что вы уже знаете, помогает сразу относить новые вещи к той или иной категории. Сравнение проводится с предыдущим опытом, а также с уже упомянутыми в предисловии схемами, общими понятиями. К сожалению, не всё и не всегда происходит одинаково. Имя, пароль, важные факты или протокол собрания сами по себе очень слабо активируют долговременную память. Чем выше нагрузка на рабочую память, тем сильнее она заполняется, и тогда мы чувствуем себя подавленными и напряженными, а учиться становится еще сложнее и труднее.
Если вы уже много знаете о динозаврах, то вам будет достаточно пробежаться глазами по статье о недавно открытом виде, и вы сможете, причем без всяких усилий, вспомнить практически все, что связано с этим экземпляром – как выглядел динозавр, а также как он назывался. Сейчас, когда я пишу для вас эти строки, одним из последних обнаруженных динозавров считается Ubirajara jubatus. Это сложное название, которое, скорее всего, сразу запомнят только большие поклонники динозавров, потому что у них уже есть подходящие для этой информации сети в долговременной памяти.
А что, если я опишу вам этого динозавра так: голова у него как у пингвина, ноги как у кенгуру, пальцы как у курицы, а хвост как у ласки? Даже если вы еще ничего не знаете об этом существе, у вас в голове уже сложилась картинка. Ваш мозг знает пингвинов, кенгуру, кур и ласок и может мгновенно их скомбинировать. Это означает, что новый образ сразу же попадет и в долговременную память, и вероятность того, что вы сможете вспомнить его спустя некоторое время, значительно выше, чем всего несколько строк назад.
А как насчет названия? Вы его не запомнили, верно? Ubirajara jubatus. Представьте, что вы только что купили в строительном гипермаркете «Оби» освежитель с запахом «Райская свежесть», а на баллончике – ха, забавно! – наклеено изображение разноцветного попугая ара. Чтобы добраться до дома, вызовите такси через Uber (Uber похоже на Juba). Очень причудливая картина из сочетания уже знакомых вещей. Вы хорошо запомните эту неправдоподобную сцену. И вот как мы зашифровали имя динозавра: Оби > Ubi, Рай > Raj, Ара > Ara, Uber > Juba. Ubirajara jubatus.
В двух словах: можно закрепить знания непосредственно в долговременной памяти, если связывать новое и неизвестное с образами, словами и понятиями, которые нам уже хорошо знакомы. Так мы учимся не только на долгосрочную перспективу, но и с большей легкостью, непринужденностью и радостью. На этой идее основаны мнемотехники, с которыми я познакомлю вас в следующих главах. В будущем вы гарантированно сможете запоминать все, что захотите, гораздо лучше, чем раньше.
Это, кстати, не означает, что мы отключаем рабочую память. Она все равно нужна при формировании новых связей, поскольку мы действуем осознанно. Даже то, что мы уже знаем, возвращается в рабочую память, когда мы это вспоминаем. Только таким образом можно связать информацию с чем-то новым. При этом имеющаяся информация становится изменяемой и незащищенной на те короткие моменты [8], когда в дальнейшем происходит ее повторная обработка (на языке технических специалистов это называется реконсолидацией). В некоторых случаях могут возникать ошибки, если изменения происходят неправильно или обрабатываются не лучшим образом. Это может произойти, в частности, в моменты сильного стресса, когда наш мозг уже не успевает все обрабатывать. Об этом полезно знать, потому что нам хочется больше отдыхать и меньше нервничать. В стрессовые моменты не стоит подключать имеющиеся воспоминания без возможности их последующей переработки, иначе ошибок не избежать.
Конкретный пример: если вы с пакетом покупок в одной руке, маленьким ребенком в другой и ключами от машины во рту решите быстренько ответить на телефонный звонок через Bluetooth-наушники и помочь коллеге советом, то вы, возможно, даже и не вспомните, что нужно сделать. Либо вы автоматически испытаете стресс, хотя могли бы просто дождаться ближайшего рабочего дня и спокойно выполнить задачу самостоятельно.
Однако мы можем извлечь выгоду из этой хрупкости, активизируя воспоминания. Нужно исправить какую-то информацию, так как она уже не соответствует действительности? Тогда активизируйте устаревшее воспоминание, сознательно вспомните его и свяжите с исправленными, новыми данными. Например, у вашего ребенка меняется учитель музыки. Ее зовут госпожа Хан. Вместо того чтобы напряженно запоминать новое имя, задумайтесь: «Как звали предыдущую учительницу музыки? Госпожа Шредер. Значит, вместо госпожи Шредер теперь госпожа Хан». Таким образом, риск перепутать имена сразу же снижается, поскольку старое и новое имена связываются между собой.
С другой стороны, сознательно забыть что-то, например имя бывшей учительницы, которое больше неактуально, не так-то просто. В любом случае это произойдет не быстро. Можно создавать новые связи, но удалять определенные связи по своему усмотрению нельзя. Их активизация усиливает восприимчивость к изменениям, но не разрушает их. По той же причине когнитивно-поведенческая терапия, например, не ставит перед собой цель – забыть травмирующие воспоминания. Вместо этого стоит задача создать новые связи, чтобы предотвратить излишне бурную или неадекватную эмоциональную реакцию. Аналогичные цели преследуют и альтернативные методы лечения, такие как ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз). Так, травматическое воспоминание реактивируется в долговременной памяти. В то же время рабочая память отвлекается на движения пальцев терапевта. Это нарушает процесс обработки, и травматическое воспоминание после этого ощущается менее стрессовым.
По крайней мере, это самое правдоподобное объяснение с точки зрения большинства исследователей памяти. Изначальные предположения о том, что движения пальцев синхронизируют работу полушарий мозга, были опровергнуты. Метод работает даже без движения пальцев, если рабочая память загружена должным образом [9].
В какой момент память становится долговременной?
Все, что мы помним дольше нескольких минут, сохраняется в долговременной памяти. К сожалению, это не значит, что информация останется с нами навсегда.
Термин «реконсолидация памяти» используют для описания процессов, происходящих в мозге между обучением и воспроизведением. Следовательно, процессы реконсолидации происходят бессознательно, в значительной степени и во время сна. Тело отдыхает, но мозг продолжает работать. Домовые, которые по ночам наводят порядок в квартире, бывают только в сказках. А вот мозг ночью прибирается за нас! Одна из важных функций сна – приведение в порядок новой информации, поступившей за день в память [10]. В отсутствие новых сенсорных впечатлений и без отвлечения сознания происходят процессы дальнейшего сопоставления, классификации новых впечатлений и «отбрасывания» деталей, которые кажутся ненужными. Что-то попадает в долговременную память, что-то забывается. Согласно общему мнению, принятому в современных исследованиях, все связи, имеющие отношение к информации, которой позволено остаться, активизируются в той же последовательности во время сна [11].
Из-за сна невозможно сознательно вмешаться и сказать: «Минуточку! Слова из этой дурацкой песни можно и не оставлять, тем более не стоит ее постоянно крутить, а вот имя нового коллеги, пожалуйста, повторите еще раз!» Но можно оказывать и сознательное влияние – с помощью определенных действий перед сном. Как именно формируется этот список приоритетов для повторения во сне, мы пока не знаем. Важную роль играют эмоции, осознаваемая важность, хронологическая последовательность, а самое главное – неоднократно ли это повторялось в течение дня, и в особенности то, сами ли вы это вспоминали (то есть всплывало ли это в вашей рабочей памяти). И конечно, вы сами можете на это повлиять, причем в значительной степени. Отличная новость! Этим можно активно пользоваться!
Я уже слышу ваше возмущение: «Хорошие новости? С чего бы это были хорошие новости? В конце концов, я просто хочу меньше нервничать, совершать меньше действий для запоминания. Вот зачем я купил эту книгу! И вот тебе совет – повторяйте еще раз? Серьезно?»
Да, серьезно! И да, вы правы. Повторять нужно обязательно. Но новость все-таки хорошая: если знать, как это сделать, то усилий потребуется гораздо меньше, чем вы думаете. И вы сами будете решать, что оставить в голове. Вместо того чтобы надеяться на удачу, вы решаете, что мозг воспроизведет нужное во сне. В конце концов, намного легче повторить несколько раз и больше не забывать, чем учить снова и снова, а потом расстраиваться, что в памяти опять ничего не отложилось.
БЛИЦ О ПАМЯТИ: ЛУЧШЕ ЗАПОМИНАЙТЕ ПРОЧИТАННОЕ (В ТОМ ЧИСЛЕ И В ЭТОЙ КНИГЕ)
О том, как грамотно повторять материал, чтобы надолго его запомнить, мы будем не раз говорить в этой книге. Прежде чем продолжить чтение, пожалуйста, ответьте себе на следующие три вопроса:
1) О чем вы только что прочитали? 2) Почему грамотное повторение так важно? 3) Какая память нужна для того, чтобы найти и сформулировать ответы на эти вопросы?
Вы понимаете, что я сейчас с вами делаю? Что вы должны делать сами всякий раз, когда будете что-то читать и захотите вспомнить прочитанное? Совершенно верно, нужно регулярно проверять себя во время перерывов. Когда заканчивается глава, задайте себе те же вопросы, прежде чем перейти к следующей. То же самое касается чтения статей в отраслевых журналах или по ссылкам в интернете. Что, собственно, я только что прочитал? Что было интересного? Не обязательно выделять отрывок цветом или записывать. Просто спросите себя в лоб и ответьте коротко и ясно. Такой способ активного повторения занимает немного времени. Тем самым, образно говоря, в памяти появляется крючок: «Внимание! Важно! Сохранить! Повторить еще раз вечером!» Во время сна мозг будет знать, что при повторении и переносе в долговременную память материал с такой пометкой обладает более высоким приоритетом.
Частота прерывания чтения для промежуточного контроля зависит от содержания и типа текста. В книгах вроде этой после каждого подраздела или блока знаний наступает тот самый момент, когда нужно прикрепить крючок. При чтении журналов, газет или онлайн-новостей – после каждой статьи. В справочниках или журналах – в зависимости от сложности, но чаще всего – после каждого абзаца, если необходимо. Помимо сложности текстов, стоит принимать во внимание, что вы уже знаете: лично мне придется чаще останавливаться на статьях о технике шитья или мотоциклах, потому что у меня мало знаний по этим темам. А у вас может быть совсем по-другому, поскольку вы, возможно, что-то знаете о шитье и мотоциклах.
Теперь, пожалуйста, спросите себя: какие советы были упомянуты в этой врезке?
Представляйте себе
Мне нравится, когда меня просят дать интервью в качестве эксперта, поэтому я обычно соглашаюсь. Так я могу поделиться знаниями о мнемотехниках со многими людьми. Примерно раз в неделю мне удается побеседовать по телефону с какой-нибудь радиостанцией и рассказать что-нибудь о памяти, дать пару советов. Обычно на весь разговор отводится всего три-пять минут. Без приветствия, шутки ведущего («Господин Конрад, вы помните, как меня зовут?») и прощания остается очень мало времени на саму суть. Моя цель – максимально заинтересовать слушателей, чтобы у них возникла мотивация самостоятельно поискать дополнительную информацию по теме. Но я всегда стараюсь донести до них одну мысль: представляйте себе!
«Представьте себе!» – с этой фразы начинаются захватывающие истории, удивительные мыслительные эксперименты или неправдоподобные оправдания. «Представьте себе, шеф! Наша золотая рыбка случайно съела шоколад, и мне пришлось срочно везти ее к ветеринару, поэтому я опоздал».
Такое вступление открывает врата нашего воображения и долговременной памяти. Оно стимулирует и генерирует образы и идеи. «Видеть внутренним оком», «видеть наперед», «картинки в голове», «в сознании». Выражения, связанные с воображением, часто связаны со зрением. Даже те, кто считает, что у них слабое воображение, с большой вероятностью задумаются о том, как все должно выглядеть, пусть в их сознании и будет возникать меньше образов.
Из этих выражений становится ясно, что мы можем представить себе, явно увидеть перед собой то, чего на самом деле перед нами нет или вовсе не существует. Очевидно, что нам, людям, это удается очень хорошо. Детям зачастую даже лучше, чем взрослым, но в принципе это может сделать любой. А теперь, пожалуйста, представьте, что перед вами стоит ваша лучшая подруга. У вас сразу появляется картинка. Разница в том, насколько она точная. Один увидит перед собой четкое изображение, другой – довольно расплывчатое. В крайнем случае можно просто думать о подруге, ничего не видя. Но саму картинку подкорректировать тоже можно. Продолжайте представлять себе вашу подругу. На этот раз она сидит на огромной розовой корове с крыльями и летит над Лондоном.
Полный абсурд! Но тем не менее такую картину вы можете себе представить. Не сопротивляйтесь, окунитесь в этот образ, и тогда он станет еще ярче и смешнее. Чтобы его представить, нужно активизировать определенные воспоминания в долговременной памяти: о подруге, о том, как выглядит корова, розовый цвет, изображения летающих животных или предметов. Вероятно, вам не пришлось долго думать, как выглядят крылья. Они больше похожи на крылья лебедя, стервятника или все-таки «Боинга-747»? Ваш мозг сразу решил за вас.
Вы объединили все вместе в новый образ в сознании, который и породил новые связи. Одновременная деятельность приводит к появлению новых связей. Наш мозг учится и работает со связями, он создан для того, чтобы соединять воспоминания с новыми событиями, придумывать что-то, и, если проявить творческий подход, мы (обычно) получаем от этого удовольствие, потому что мозгу это нравится. Представьте себе!
Визуальное здесь доминирует. Однако представлять можно и звуки, и запахи, и вкусы, и эмоции, и ощущения. Теперь представьте, что перед вами сидит маленькая симпатичная собачка, она кажется очень милой. Вдруг собака становится агрессивной, вскакивает и оскаливает зубы. Теперь она уже не такая милая. И все же вы видите ту же самую собаку, возможно, не какую-то конкретную, знакомую вам, а нечто общее. Мозг может создавать и менять этот образ, вызывая эмоции, которые впоследствии кажутся очень реальными.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. АФАНТАЗИЯ
Неспособность создавать образы перед «мысленным взором» называется афантазией. Это редкое отклонение, при котором люди не могут визуализировать, то есть не имеют зрительного воображения [12]. Они могут отлично представлять себе картины, обычно видят живописные сны, но не видят перед собой никаких образов, когда их просят о чем-то подумать. В приведенном выше примере с коровой такие люди ничего бы не увидели. Нейронная основа этого явления все еще изучается. Известны единичные случаи, когда пациенты получали повреждения головного мозга в результате несчастных случаев, что приводило к развитию афантазии. С другой стороны, при использовании методов запоминания в наших исследованиях не имело значения, насколько хорошо человек может что-то себе представить. Это невозможно измерить объективно, поэтому исследование проводится с помощью субъективных опросников. Но даже те, кто в ходе опроса отметил, что обладает очень слабым визуальным воображением, могут существенно выиграть от использования мнемотехник, которые работают с образами!
Если мы хотим сознательно контролировать память, то обращаться стоит к воображению. Мы целенаправленно выбираем образы, звуки и эмоции, которые нам нужны. И именно так мы решаем, что оставить в долговременной памяти.
Если вы забыли то, что хотели запомнить, велика вероятность, что на одном из этапов что-то пошло не так:
• или вам не хватило внимательности;
• или информация не была связана с картинкой и не создавала образ.
В таком случае в долговременной памяти не было активировано ни одного соединения либо их слишком мало, поэтому новые связи не могли возникнуть. Но если вы сознательно выполните оба шага, то сами создадите такие связи и выделите в памяти место, где сможете найти информацию, когда она понадобится.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. ПАМЯТЬ В СОЕДИНЕНИЯХ
Мы любим метафоры. Мы сравниваем с тем, что уже знаем. Когда мы читаем такие слова, как «рабочая память» или «долговременная память», то сразу вспоминаем компьютер. У него тоже есть рабочая и долговременная память (жесткий диск). Поэтому мы склонны думать, что каким-то образом наш мозг должен функционировать подобным образом. Но это неправда. Напротив, в отличие от компьютера мы не сохраняем информацию в точнейшем виде. Эпизодическая память о пережитых событиях не похожа на гигантское хранилище видеофрагментов и фотографий. Кроме того, воспоминания не имеют фиксированного места в мозге. На жестком диске понятно, где находится тот или иной файл. В мозге такого нет. Поэтому нельзя скопировать или удалить мысли или воспоминания.
Наш мозг всегда включен. Даже когда мы спим. Мозг днем и ночью обрабатывает информацию, поступающую от органов чувств, а также то, что уже в нем находится. Связи и сети в мозге постоянно меняются. Это означает, что мы постоянно учимся, ведь обучение вносит изменения в мозг. Между существующими нервными клетками мозга (нейронами) образуются новые связи (синапсы). В нашем мозге насчитывается до 100 миллиардов нейронов, и каждый нейрон может быть связан с тысячами других.
Но память не привязана к отдельным нейронам или синапсам. Лучше понимать память как набор старых и новых связей, которые активируются вместе или в некоторой временной последовательности. Это явление еще называют энграммой, следом памяти. Здесь мы по-прежнему имеем дело не с отдельными физическими связями, а с взаимодействием активаций этих связей. Одно звено – и тем более отдельные нервные клетки – участвует во многих энграммах, или воспоминаниях.
А еще мы теряем связи. Постоянно. На самом деле такое происходит очень часто, что вполне нормально и правильно. Мозг так хорошо реагирует, потому что запоминает только необходимое. Именно способность забывать делает его таким эффективным.
