Борис Николай Конрад
Ваш мозг способен на всё! Простые упражнения по тренировке памяти и внимания за 30 дней

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. КОГНИТИВНЫЙ ЗАПАС

Скажу прямо: я не уверен, что тренировка памяти поможет предотвратить развитие деменции или болезни Альцгеймера. Это все-таки болезнь, которая, насколько известно науке, помимо прочего, связана с накоплением в мозге плохих белков. К сожалению, никто не сможет с уверенностью сказать, что никогда не заболеет болезнью Альцгеймера, даже мастер-мнемонист. Точно так же бывает, что у очень спортивных людей в 50 лет случается инсульт. Однако с ними такое происходит гораздо реже, чем с людьми, которые мало занимаются спортом. Вот как, на мой взгляд, обстоит ситуация с тренировкой памяти: это очень полезно, пусть и вряд ли спасет от болезни! Как такое может быть? Мы предполагаем, что тренировка памяти помогает создать так называемый когнитивный запас. Если этот запас достаточно большой ввиду увеличения количества связей, мозг сможет на него опереться при возникновении первых проблем. Таким образом, возможно, и не удастся предотвратить проявление симптомов деменции, но их появление зачастую можно отсрочить на годы. Это огромное благо для больных, их родственников и общества в целом! Но для этого, подчеркнем еще раз, необходимо заранее начинать тренироваться! Запас уже невозможно создать, когда появляются первые симптомы. Начав тренировки, вы тут же ощутите пользу, а созданный когнитивный запас поможет даже в старости.

6. Это выгодно!

Методами запоминания все еще владеет мало людей. Именно поэтому крайне важно тренировать память! В любом возрасте! В школе, университете, на работе и в повседневной жизни. Или если вы хотите стать мастером запоминания, «Скраббла» или «Рамми»^[2] среди пожилых людей.

За 15 с лишним лет, что я помогаю тренировать память на своих курсах, я услышал примерно столько же разных целей, сколько было людей. А те, кто продолжил тренироваться с помощью моих мнемотехник, получили от этого огромную пользу. Например, студентка, которая давно работает врачом после того, как я помог ей всего за несколько недель набрать необходимое количество баллов в аккредитационном тесте для медиков, который используют для поступления во многих вузах Германии и Австрии. Или аспирант, который сейчас руководит подразделением крупной корпорации. Он написал мне: «Благодаря вашему тренингу я на “отлично” отучился в аспирантуре, что заложило основу моей карьеры!» Или владельцы стартапа, которые говорят: «Мы хотели изучить методы запоминания прежде всего для того, чтобы иметь возможность выступать свободно и без заметок. Уже на первом питче перед инвестором мы получили финансирование, на которое так рассчитывали! Инвестор сказал, что его особо впечатлило, насколько хорошо мы знаем целевой рынок – ведь мы по памяти спокойно воспроизвели все ключевые показатели».

Коротко обо мне

Возможно, вы уже видели меня по телевизору. Зрители из Германии могли видеть меня в «Wetten, dass…?», «Deutschlands Superhirn»^[3] или в любой другой передаче. Там меня обычно представляют как обладателя мирового рекорда по запоминанию. После этого я обычно демонстрирую, как запоминаю серию случайных чисел, порядок игральных карт в перетасованной колоде или как за пятнадцать минут наизусть заучиваю имена 200 человек. Многие зрители задаются вопросом: «А все ли у него в порядке со всем остальным?» Или тайком подумывают: «Вот бы и мне иметь такой талант!»

Но на самом деле я не всегда обладал такими способностями. В школе и следа их не было заметно. «Борис, ты же не двоечник», – сказал мне однажды мой преподаватель латыни, когда я расстроился, что на экзамене, несмотря на должную, как мне казалось, подготовку, получил «неуд». По английскому языку у меня тоже обычно в табеле стояла четверка – просто «зачтено»^[4].

Окончив школу, я открыл для себя методы работы с памятью, затем изучал физику и информатику – и по ним у меня уже были наивысшие баллы благодаря тренировкам. Затем я получил докторскую степень по психологии, а сегодня я работаю нейробиологом в Институте мозга, познания и поведения им. Дондерса в Неймегене, Нидерланды. Вместе с рабочей группой мы изучаем, что происходит в мозге во время тренировки памяти.

Кроме того, я еще и эксперт в области запоминания: я провожу около 80 лекций и семинаров в год для компаний, ассоциаций и школ – не только на немецком, но и на английском и нидерландском. В период с 2005 по 2018 год я восемь раз выигрывал чемпионат мира по памяти в составе немецкой сборной, четыре раза сам попадал в Книгу рекордов Гиннесса и успел продемонстрировать свои достижения на крупных телешоу по всему миру, в том числе в США, России, Китае и Японии.

Я твердо убежден, что мой так называемый талант и звание «супермозг» имеют очень мало общего с природными склонностями и очень, очень много – с методами тренировки памяти. Поэтому я хочу поделиться с вами этими методами, а также рассказать о наших научных находках, которые объясняют, как можно добиться таких значительных успехов в развитии памяти. И как их можете добиться вы!

Как пользоваться этой книгой

Цель этой книги – помочь читателям увеличить пространство в мозге, обрести спокойствие и уверенность, а также улучшить память. Я резюмировал свой опыт, накопленный почти за 20 лет тренировок и изучения памяти. Здесь вы найдете самые простые и эффективные техники для скорейшего достижения результата. Речь не о победе в очередном чемпионате мира по запоминанию, а об уверенном владении этим навыком в повседневной жизни, снижении стресса и усилении контроля над мыслями.

Например, в разделе «Полезно знать» вы найдете интересные сведения из области теоретических и практических исследований мозга. И напротив, в разделе «Блиц о памяти», собраны разнообразные короткие стимулы, которые в дополнение к подробно описанным техникам помогают достичь большего спокойствия, расслабиться и улучшить память.

Не всем покажется одинаково важной каждая техника или каждый пример. Тем не менее я советую вам не пропускать ни одного шага или главы. Упражнения выстраиваются на основе друг друга, и такой порядок выбран намеренно. И кто знает: возможно, вы удивите себя именно там, где не ожидали!

Главу 1 мы начнем с теста на память. Это позволит реально оценить ситуацию. «Измерять – значит знать», и оптимальным вариантом будет выяснить, насколько на самом деле хороша (или не очень) ваша память.

В главе 2 приведены инструкции к вашей памяти. Самые простые приемы, позволяющие использовать вашу великолепную память именно так, как и было задумано. С помощью впечатлений, эмоций, картинок и захватывающих историй. Пара сюрпризов прилагается.

В главе 3 вы станете архитектором собственного дворца памяти. Лучшая из существующих методик запоминания! В своем дворце вы сможете совершать подвиги по запоминанию, которые сейчас кажутся невозможными.

Глава 4 посвящена кодам памяти. Для того чтобы память могла обработать многие виды информации и подготовить их к запоминанию, требуются специальные коды. Особенно это касается чисел. Мозг сам по себе мало что может сделать с числом 58935096. Все меняется, когда мы представляем себе картинку «Лев на дереве читает книгу». А это, кстати, и есть код для числа 58935096 на немецком языке.

В главе 5 мы применим уже изученные принципы к запоминанию имен.

После этого вы узнаете, как это сделать! Но не забываем: повторение – мать учения. Это как заниматься спортом. Невозможно похудеть ни на грамм, если просто смотреть видео с тренировками на YouTube, сидя на диване с пакетом чипсов в руке. Нужно самим выполнять то, что показывают! То же самое и с мозгом.

Поэтому в главе 6 я предлагаю поупражняться с различными техниками, которые в долгосрочной перспективе помогут вам сделать память более устойчивой и намного лучше справляться с ежедневным потоком информации. После этого вы играючи справитесь даже с серьезными учебными задачами!

Чтобы максимально облегчить вам жизнь, я разработал минимальный план тренировок: 30 более или менее простых упражнений за 30 дней. Цель: лучшая память, чем когда бы то ни было!

Наконец, по истечении 30 дней, описанных в главе 7, вы еще раз пройдете тест на память из первой главы. С новыми упражнениями, конечно же. Обещаю, если вы будете заниматься по предложенной схеме, вы пройдете тест значительно лучше, чем вначале.

Получайте удовольствие и достигайте больших успехов с этой книгой!

Глава 1
Проверьте свою память

Насколько хороша ваша память? На этот вопрос многие отвечают: «Ну, вроде все в порядке!» Или: «Да вообще-то не очень…» Некоторые считают, что стали хуже запоминать из-за стресса, после беременности, вследствие таких заболеваний, как продолжительный ковид, или просто в силу возраста. Многие не понимают, что изменения в памяти – это нормально. Это не значит, что она становится хуже. Возможно, изменились и другие обстоятельства. Больше проектов на работе, больше стресса, потому что дети растут и требуют внимания, больше людей вокруг, больше новостей, больше информации. Больше, больше, больше… И в то же время: меньше свободного времени для обработки информации, меньше отдыха, меньше концентрации. Возможно, память и правда стала хуже, а еще возможно, что это ощущение обманчиво.

Поэтому хорошо бы хоть раз остановиться на вопросе «Как же на самом деле обстоят дела сейчас?» – и потратить время на проверку памяти. Необходимо четко определить ваш начальный уровень, чтобы измерить, насколько улучшится ваша память с помощью этой книги.

Этот тест состоит из шести заданий на запоминание. Они в значительной степени основаны на ряде тестов на память, которые используются в психологии и в когнитивных исследованиях. Эти задания похожи на те трудности, с которыми сталкивается наша память в повседневной жизни. Кроме того, они должны подтолкнуть вас к границе ваших возможностей! Поэтому, пожалуйста, не расстраивайтесь, если сможете удержать в памяти только часть информации – возможно, даже небольшую. Так и должно быть! В конце концов, мы хотим оценить достигнутые успехи. Этот тест подходит для всех: для молодых и старых, для опытных «спортсменов» и тех, кто ни разу не пробовал тренировать память, для образованных и не очень, а также для всех, кто оказался где-то посередине. Предыдущие знания не имеют значения: это же тест на память, а не викторина.

Важно: этот тест не подходит для медицинской диагностики. Он разработан для здоровых людей любых возрастов. С его помощью невозможно обнаружить признаки деменции или других проблем, связанных с памятью. Если вы серьезно обеспокоены состоянием своей памяти или памяти ваших близких, пожалуйста, обратитесь к врачу! В этом нет ничего постыдного. В конце концов, когда человека беспокоит работа сердца, он обращается к кардиологу. То же самое должно происходить, если вас тревожит работа мозга или памяти. Врач поможет оценить состояние здоровья, особенно если вы уже какое-то время у него наблюдаетесь. При необходимости он направит вас на консультацию по поводу нарушений памяти. Такие консультации проводят во многих клиниках. Там для диагностики в контролируемых условиях используются стандартные тесты на память – подробнее об этом в блоке «Диагностика памяти» в этой главе. С помощью подобного самотестирования это невозможно, ведь каждый справляется по-своему.

Разумеется, то же самое относится и к оценке самого себя: чем более сосредоточенно вы подойдете к выполнению заданий и чем точнее будете следовать инструкциям, тем более достоверным будет результат. На все тесты у вас уйдет около 45 минут. Подумайте, когда вы сможете выделить столько времени в ближайшем будущем. Во время выполнения заданий поставьте рядом стакан воды, переведите мобильный телефон в беззвучный режим и сделайте так, чтобы вас никто не потревожил.

Еще вам понадобится делать заметки. Проще всего для этого взять ручку и бумагу. Еще можно писать в приложении на телефоне, планшете или компьютере. В таком случае, пожалуйста, отключите все уведомления и переключите технику в режим полета. Кроме того, вам потребуется секундомер или таймер, который подаст звуковой сигнал, когда время закончится. Такая функция есть в любом смартфоне. Таймер для варки яиц не подойдет, так как он слишком неточный. Если у вас нет таймера, попросите кого-нибудь помочь проследить за временем. Даже в буквальном смысле следить за временем, скажем, с помощью наручных часов, – не лучшая идея, потому что вы будете слишком сильно отвлекаться.

В первом задании было бы идеально, если бы кто-нибудь зачитывал вам цифры вслух. Можно обойтись и без подобной поддержки, но с ней результат получается наиболее точным.

Строго придерживайтесь указанных сроков. Конечно, результат будет лучше, если вы потратите чуть больше времени. Но тогда, разумеется, тест уже не даст сопоставимого результата. Выполняйте все задания одно за другим, прежде чем приступить к оценке. В любом случае результат вы узнаете только в конце.

Желаю вам успехов и надеюсь, что вы получите удовольствие на этом новом пути!

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. ДИАГНОСТИКА ПАМЯТИ

«Человек, женщина, мужчина, камера, телевизор», – в 2020 году Дональд Трамп, в то время исполнявший обязанности президента США, был по-настоящему горд тем, что смог запомнить эти пять слов. «Если пересказать их в правильном порядке, можно получить дополнительные очки! Вы сказали, что такое почти никому не удается. На самом деле это совсем не просто, а вот у меня с легкостью получилось!» – хвастался он перед камерами.

Помимо насмешек в адрес Трампа, это странное выступление привлекло необычайное внимание средств массовой информации к вопросу диагностики памяти. Разумеется, нежелательно, чтобы содержание таких тестов становилось достоянием широкой общественности. У тех, кто знает слова заранее, больше нельзя проверить память с помощью этого теста.

Очевидно, Трамп имел в виду тест по «Монреальской шкале оценки когнитивных функций», который часто сокращенно называют MoCA. Что показательно, тест MoCA действительно используют только для оценки умственных ограничений. Это очень простой тест. Его, как сказал Трамп, «прохождение» означает только то, что вы, по-видимому, здоровы. Из 30 возможных баллов (помимо задания с пятью словами, есть и другие подкатегории) здоровые люди пожилого возраста набирают в среднем 27,5.

Как я уже сказал, всегда полезно обратиться за мнением к эксперту, когда есть опасения по поводу серьезных проблем с памятью. Этому могут быть разные объяснения, и дело далеко не всегда в болезни Альцгеймера. Остальные причины поддаются лечению, поэтому, пожалуйста, не ждите, если все еще сомневаетесь.

Для диагностики доступны различные тесты на запоминание и анкеты. Эти тесты обычно стандартизированы. Это означает, что до начала широкого использования они проходят проверку на выборке из большого числа людей под наблюдением ученых. Даже если тест подходит для разных возрастных групп, то его все равно протестируют на соответствующих испытуемых. Предположим, что такой тест предназначен для людей в возрасте от 15 до 65 лет, а о норме будут говорить разные показатели. В таком случае, конечно же, придется привлечь соответствующее количество людей из разных возрастных групп.

В большинстве случаев задачи на запоминание выполняют в сжатые сроки. Результат, нормальный для людей старше 60 лет, вероятно, будет отличаться у подростков. Также необходимо учитывать уровень образования испытуемых. Ожидается, что люди, которые учатся после 13 лет школы, в пожилом возрасте будут обладать другой способностью к запоминанию, чем люди, которые провели в образовательной системе гораздо меньше времени.

К сожалению, все эти факторы не всегда учитывают. Тесты для молодежи часто проверяют на студентах. Их всегда много в университетах, к тому же их можно уговорить принять участие за небольшие деньги. Однако результаты студентов ни в коем случае не соответствуют среднестатистическим показателям своей возрастной группы. Средний студент показывает результат выше среднего по сравнению со всеми остальными сверстниками. Потому что, с одной стороны, те, кому легко учиться, с большей вероятностью пойдут учиться, а с другой стороны, студенты естественным образом более подкованы в учебе, чем их сверстники, которые выбрали, например, обучение ремеслам, но ни в коем случае не «глупее» (в любом случае это слово использовать неразумно, когда речь заходит о памяти как о характеристике).

Поэтому для достоверности результатов всегда применяются различные сравнительные таблицы, позволяющие судить о достигнутом уровне. Тот, кто проходит тест, их не видит, но исследователь или психолог, проводящий тест, безусловно, точно знает, с какими стандартными значениями следует сравнивать этого испытуемого или пациента. При этом точное значение не важно. В диагностике, то есть при определении возможных проблем, интерес представляет то, значительно ли отличается результат от показателей контрольной группы.

Точка, в которой результат признается исключительно плохим, гораздо важнее среднего значения. На это указывают, например, стандартные отклонения.

Ход мыслей примерно таков: «Эта клиентка – женщина в возрасте от 20 до 29 лет. У нее 33 балла. Согласно стандартным оценкам, 70 процентов всех женщин этой возрастной категории набирают более 33 баллов, а 30 процентов набирают столько же или меньше. Эта испытуемая показала не совсем хорошие результаты, но и не слишком плохие. Ей не о чем беспокоиться!»

Имея под рукой эти таблицы, в отдельных случаях психологи и врачи могут понять, когда тот или иной результат служит основанием для дальнейших исследований. И если вы получите не лучший результат, но и на болезнь ничего не будет указывать, то, надеюсь, вы как минимум обрадуетесь, а как максимум – получите стимул применить мнемотехники уже сейчас и узнать, что из этого получится!